训练前中后你是否走入了这样的误区？
对于经验不足的健身者，走在健身房中就好像进到了一个排雷区。短短的一个多小时训练很容易会走进误区。这就需要你时刻带着正确的概念。
关于训练前、中、后常见的误区。认识他们对你的训练起着重要的作用！
动作姿势、动作选取的基础问题我们今天就不再一一介绍。
一、训练前：
1、缺少热身
无热身不健身、这句话你要谨记心头
特别是训练多关节、大重量的动作，热身显得十分重要。如果你不能让身体热透，那么当你进入正式组或冲击重量时你会很容易遇到失败。热身包括，有氧暖身，启动关节，动态伸展每次只需要10分钟左右！
2、低糖状态
有部分人认为在训练前保持空腹状态是很好的，空腹的定义一般是主食进食后两个小时
那么空腹状态容易导致身体出现低糖，这个对于高强度的力量训练而言无疑是糟糕的，其会在几组之后快速消耗自身的能量，如果单纯依靠能量补充剂再进行弥补，则稍显为时已晚。
所以：我们的建议是最好在练前的一段时间补充少量的优质碳水，不要让身体处于完全空腹的状态，这样无论是什么训练模式你都可以无往而不利。
二、训练中：
1.组间休息问题
组间休息真的那么重要吗？不同的训练模式有不同的价值
对于健美塑形而言，休息时间长会导致肌肉充血度下降、肌肉无法被彻底摧毁、练透。
对于力量而言，休息时间短会导致神经系统恢复不充分、肌肉与关节无法得到足够放松，影响大重量的做组练习。
对于竞技而言，休息时间短会导致神经系统恢复不充分，两组不同训练成绩相差极大。
2.呼吸问题
很多新手都喜欢关注呼吸的问题，例如发力的时候是该吸气还是该呼气。关于这个问题有很多不同的说法，每个说法都能说出自己的道理来。但其实真正需要注意的只有一条，即不能在发力的时候泄气。因为如果发力的时候泄气，会瞬间降低你的力量
3.辅助问题
这里你要弄清楚辅助、作弊、借力这几个词语的概念。Jss999.COM
辅助：比如当你进行一组15次的练习，进行到第10次以上时感觉力有不逮，可以让伙伴辅助你完成其余几次。
注意，我们只允许这种情况出现在已经进行了比较多的次数以后，而不是练了1-2次就让伙伴辅助你完成剩下的10几次，以及这种情况最好出现在最后的1-2组，而不是刚开始第一组就有这种情况，这个不叫辅助，叫重量选取过大。辅助的手段是健美很喜欢的，可以彻底轰炸你的肌肉。
借力：借力的概念比较广泛，很容易把他与作弊相混淆。
比如你的目标动作是杠铃弯举，但是你却通过腿部发力的方式，晃腰完成，这个就是借力。因为你本来该发力的部位是手臂，而不是下肢。
但是，如果这种借力现象出现在每组的一开始，那么他便是一个作弊的概念，因为你练的目标跟动作本身已经完全不相符。
而如果这种现象出现在每组的末端，那么其可以与辅助相联系，属于自我进行的一种辅助手段，当然其效果并没有伙伴帮助你时候那样明显。此外，在一些爆发力训练中，我们也会进行借力，只不过这个借力其实是符合动作本身需求的，因为其目的就是通过调动全身的力来达成训练目标。
作弊：意思很简单，跟弄虚作假是一个概念。比如我想提高我的握力，却一直在训练中使用拉带。比如我想让自己蹲的更深，却一直是一个浅蹲微微弯曲的幅度，这些都是很明显的作弊现象。韦德所说的欺骗法则，一定不能跟作弊划等号，这是完全不同的概念。
三、训练后：
1.放松与拉伸不到位
当你的训练强度达到一定标准后，如果练后不进行放松与拉伸，会使你的一些小肌肉群在几个小时后出现抽筋现象，甚至会导致一些大肌肉群，比如高强度卧推后的胸大肌内侧，高强度深蹲后的股四头肌外侧。
2.身体温度保持不佳
身体温度很重要吗？有些人喜欢在练后做冷身运动，让身体快速冷下来。这种方式可以一定程度上保护肌肉与关节的健康，但是一定程度上也会给神经和免疫系统带来压力。练后身体温度正处于一个较高值，如果快速让他冷下来，特别是采用一些非正常手段，让身体受凉过度，反而会引起不好的效果。
3.能量补充不及
在高强度练习结束后，你第一时间想到的应当是马上补充能量而非蛋白质，道理很简单，高强度练习会迅速燃烧你的能量，如果不及时补充能量严重甚至会出现危险。
蛋白质只要在练后的一段时间内补充即可，他的作用就能被激发，这个时候你更应当关注的是能量补充剂。
4.休息不充分
高强度的练习确实是决定你能否强大的标志，但这都要建立在你是否能够从上次的训练中恢复过来，肌肉是否能够得到足够休息的基础上。不然容易疲劳累计加倍影响训练质量。还会导致关节与韧带受到明显损伤。这是得不偿失的！
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健身前、中、后的饮食原理
我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水，增肌的朋友大量摄入蛋白，这些都是错误的。无论何种目的的健身，碳水和蛋白质都是不可或缺，关键是科学运用，达到健身目的。下面结合健身我们谈谈健身前、中、后的饮食原理和注意事项。
一、健身前
训练前半个小时要补充适量的碳水，为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降。
很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。
我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是节约蛋白质，有效防止肌肉分解的秘籍。
二、健身中
训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现越喝越渴的情况，更会加快身体的疲劳程度。
我们建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。
三、健身后
练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。
训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物，主要原因有三：
1.碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。
2.碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。
3.练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。
胰岛素的作用主要有以下③个：
①能把来自碳水化合物食物中的糖驱动到肌肉中，为下次训练储备能量；
②能把来自蛋白质食物的氨基酸驱动到肌肉组织中，促进肌肉生长；
③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用；
由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。
我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。
力量训练后是否要拉伸
上肢力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道力量训练后是否要拉伸吗？
很多人在力量训练完以后就直接草草的了事，不做拉伸动作，也有人认为：”我增肌就是为了长肌肉块，不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积，让肌肉块更大吗？“，其实这是一个健身的误区，力量训练以后对训练部位的肌肉进行拉伸好处多多。
力量训练后拉伸的动作：
1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。
2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3.胸部：扩胸运动。
4.二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。
5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
通过小编的介绍，力量训练后一般是要拉伸的，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。
姑娘们!——前凸后翘这样练!
前凸后翘是男人幻想，女人梦想的身材。女孩们行动起来！
要想让自己拥有前凸后翘的身材，可不能再泡在有氧区了，瘦出来的不是身材，再多的有氧也没办法给你带来性感的前臀后翘。
想要塑形？你应该做的是走进力量区，躺到卧推凳上，站到深蹲架里，拿起杠铃和哑铃
姑娘们，看似冰凉危险的杠铃，哑铃，其实是你手中最给力最值得信赖的刻刀。会帮你雕刻出梦想的身材
不要再惧怕他们，也不要在犹豫会变成女金刚。记住：只有肌力训练才会带来身材。不虐肉，怎样前凸后翘。
一、先来看前凸动作
想要前凸必须强化三大肌肉群：后背+胸部+肩部
1、胸部是前凸的关键，乳房是附着胸肌上，强有力的胸肌将会像植物强健的根部一样抓紧你的乳房。使你更挺拔。
推荐练习动作：卧推(杠铃卧推、哑铃卧推）
练习次数：3-4组、12-15RM
主要刺激你的胸部，让你的胸部更加挺拔，轮廓更清晰。
2、后背：后背肌肉决定了你是否有前凸的资本，感觉一下，肩胛往后收缩，你的胸自然就挺起来了。女性胸前的乳房负担，如果后背肌肉的薄弱就容易导致你含胸驼背，怎么也前凸不起来。
推荐训练动作：高位下拉
练习次数：3-4组、12-15RM
主要刺激你的上背部肌群，让你挺得笔直，凸的性感，让你的背影更加有曲线，以及使你的腰部看起来更纤细、更性感。
3，肩部肌肉：溜肩，肩部不够宽将极大程度的影响你的体态。
推荐动作、推举(杠铃推举、哑铃推举）
练习次数：3-4组、12-15RM
主要刺激你的肩部三角肌，让你拥有非常性感的肩膀，让你能够驾驭任何一件时装。
二、后翘动作
想要小蛮腰吗？想要性感翘臀吗？后翘曲线的关键就在于下背部核心区域的的塑造，包括臀部，腰腹部，和腿部。
1.推荐练习动作：硬拉(杠铃硬拉、哑铃硬拉）
练习次数：3-4组、12-15RM
主要刺激你的下背部、臀部和腿部，让你的臀、腰和腿看起来更加的协调一致。
2、深蹲(杠铃深蹲、哑铃深蹲）
无深蹲不翘臀相信各位美眉都听过这句话吧！深蹲是下半身的塑形的王牌动作。想要翘臀，性感的腿部曲线那就果断练习深蹲吧！
练习次数：3-4组、12-15RM
主要刺激你的臀部和腿部，膝盖小于90度的深蹲会深深地刺激你的臀部。练习的时候主要身体不要前倾，背部始终保持挺直，膝盖始终朝着脚尖。
运动前中后该如何饮食
运动营养专家提醒，在运动前后和运动过程中，科学合理的饮食安排会使运动效果事半功倍，以下几个方面值得注意：
运动前应食用少量食物
空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。运动营养专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
运动中应及时补充水分
专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。
运动后不宜吃酸性食物
营养与运动专家指出，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。
专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。
做俯卧撑的你，是否曾犯过这样的错误？
俯卧撑是大家保持身体健康的经典动作之一。无论是健身达人还是普通市民，都会有做俯卧撑的习惯。
以至于闲暇聊天的时候，大家都佩服那些能一口气做100个俯卧撑的人。你是否也想拥有那样的能力呢？那首先最重要的一点就是先把动作最对！
你是否在练俯卧撑的时候腿部直接接触到地面，手臂几乎完全弯曲？
俯卧撑是一种全身性的功能运动，可以显著地增加力量，并且增强核心和下半身。因为这是一个自重动作，所以几乎可以在任何地方进行，你也可以改变它的练法来增加训练的多样性。
所以，不管你过去练的俯卧撑是否正确，或者只是想微调一下你的状态，这里有一些细节都可以帮助你掌握一个完美的俯卧撑。
第一：从较高的平板支撑姿势开始。把手牢牢地放在地上，位于肩膀正下方。脚趾踩住地板，稳定你的下肢。收缩你的核心、臀部和腘绳肌，保持背部笔直，这样整个身体都是中立和直的。
第二：开始降低你的身体，眼睛集中在你前面约10cm以保持脖子处于中立位置，直到胸部接触到地板。在运动过程中任何时候都不要让臀部下沉或上抬，从头到脚都处于同一直线。肩胛骨往下向后沉，肘部紧贴身体。
第三：收缩核心，呼气，当你推回到起始位置。重复10-20个俯卧撑，或者更多。但是要注意了，动作一定要正确。
常见错误（以及如何改正）
错误：下背部凹陷或拱起
解决办法：当然，俯卧撑可以增强你的胸部、肩膀和三头肌，但它们是全身运动，你需要专注于收紧你的臀部和腿部。
驱动臀大肌将有助于稳定下背部。不要让你的臀部下沉在地上，而是先让胸部接触到地面，臀部和肩膀在同一平面上。
错误：忘记呼吸
解决办法：不要屏息。集中注意力在动作上会让你很容易忘记运动中最重要的部分之一：呼吸。下降过程中吸气，上升过程中呼气。
错误：张开你的双臂
解决办法：手臂打开到90度会给肩膀带来过大的压力。不要让手臂和身体形成一个“T”，你的肘部与躯干成20-40度角。
错误：欺骗自己
解决办法：训练的关键在于质量胜过数量。确保每个俯卧撑有一个完整的运动范围，让你的胸部接近地板，然后在顶部完全伸展你的肘部。错误的姿势只会削弱训练的效果。
错误：额头接触地面
解决方法：如果你在做俯卧撑时有颈部疼痛，很可能你没有把脖子保持在中立位置。如果你没有力气把胸膛压向地面，颈部拉伤是很常见的，所以你的前额会先下降。
你可以在地板上找到一个点，在你前面约10cm的地方，然后盯着看。如果你仍然觉得脖子扭成了一个奇怪的角度，那么就跪下来练直到状况好转。
错误：手腕位置不正确
解决方法：你可能感觉在俯卧撑中把自己推回去更容易。手腕直接放在肩膀下面，会影响你的姿势，使你的胸部无法发力。
稍微向前移动身体，这样你的肩膀就直接位于手腕上方。
最后，坚持的力量是伟大的，不要总拿自己的看法去衡量别人的极限。另一方面，请不要再说别人能做多少俯卧撑。
这一次，请说我能做多少个。坚持才会让你看到效果，加油！
胸肌训练中的六个误区
想要完美的胸肌并不像躺倒在长凳上那么简单，锻炼自己胸肌时需要动脑子，需要你不断的努力和循序渐进的方法，当然还要避免以下的错误。
错误1：躯干位置没有放对
在我看来，这是你不能够得到你想要结果最常见也是最大的一个原因。在你开始做任何动作之前，比如平板卧推或者飞鸟，你应该做到平躺在平板上时保持挺胸，后背微微弯曲，肩部完全靠在平板上面。从第一个考试到最后一个结束，你都应该保持这个动作。
错误2：组数过少，每组个数过少
不知道是什么原因，人们很多时候关注的都是负重的大小，而不是如何推举。如果仅仅是用来测试你的力量大小，1个2个似乎没有什么问题，但是这不足以刺激你的肌肉增长。大部分情况下，我建议你每组7-12个，如果你真的想要好结果的话。
错误3：过度依赖平板卧推
毫无疑问，杠铃平板卧推对于锻炼胸肌确实是一项非常有效的运动，并且通过这项运动获得自己想要结果的人也不少。但是，我认为很多教练都过度强调这项运动了，过度依赖这项运动会造成肌肉的过劳损，进而导致肩部受损。你应该在胸肌的锻炼当中囊括多种的锻炼方式，而不是只有平板卧推一种。
错误4：忽略恢复动作
人们都过度地将重心放在了对负重的推举上面，而忽略了恢复动作的重要性，都是很快地将哑铃或者是杠铃降下来，这不仅可能会导致肌肉拉伤，胸腔受损，而且还会大大降低你锻炼的效率。建议每次在恢复动作时(杠铃往下降)，把时间控制在2-5秒，让自己的胸肌得到最大限度的锻炼。
错误5：忽略角度
如果你看多很多的健身文章，那你也应该知道不断变换动作的角度对于肌肉的刺激是非常重要的。比如在做斜板卧推的时候，你就可以通过调整斜板的角度，来实现最全面的锻炼，刺激你身体的每一处肌肉纤维。
错误6：动作幅度过小
很多人为了完成每组个数，或者是既定的目标，可能会下意识地缩小动作的幅度，这其实会大大降低对于肌肉的刺激，你应该注重的每次动作的质量，而不是数量。
运动前你需要了解的误区
很多朋友认为，“运动并不复杂，咱又不和专业运动员较劲，那些大众健身的项目还不都是一看就会！”如果抱着这种想法参加运动的话，往往会让锻炼者走入一些运动的误区。科学的运动可不是件简单的事情！下面，我们将从运动前、运动中到运动后，带您绕过常见的思想和行动上的运动误区，让我们遵循运动健身的客观规律，充分领略科学健身带给我们的乐趣和幸福吧！
1．“我知道运动锻炼对健康有好处，可我一个运动项目也不会”
很多朋友有运动锻炼的愿望，可总是因自己消极或片面的观念而却步。其实，以健身为目的的运动项目繁多，即便对“什么也不会”的人也有很大的选择余地，从风靡全球的健身走、慢跑、走跑交替，到具有中国民族特色的放风筝、扭秧歌，再到因地制宜的骑自行车、爬楼梯、跳绳或登山，只要坚持有规律地进行，你都将会从锻炼中受益。
2．“我很胖，运动起来笨拙难看，太没面子了”
体育运动和比赛的观赏性来源于运动人体的形态之美，但体育运动更具感染力的地方在于运动者身上体现的精神之美。对于大众健身来说，运动的主旨在于促进发育、增进健康、康复疾病和延年益寿，运动者应在运动的过程中，用心体验身心的改善。事实上，当你克服运动中的困难，勇于向自身挑战时，你不仅不会“丢面子”，相反，人们还会为你顽强向上的精神喝彩！
3．“我体质弱，不能参加体育运动”
除了具有运动禁忌症的人以外，不同年龄、性别、健康状况的人，都可以规律地参加体育锻炼。这些禁忌症是：疾病的急性期，如急性传染性和感染性疾病、重要脏器的急性病症、创伤未愈、严重贫血、出血倾向、月经过多、严重痛经等。不过，要注意的是，对中老年朋友或体质较弱的人，开始运动前，最好求助专业机构和人员，为自己建立一个有针对性的运动处方，科学地选择运动内容和运动量。
4．“普通老百姓锻炼身体，不需要找教练或医生指导”
不可否认，我们身边有很多人自发地锻炼身体，也已取得较好的健身效果，但对于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友（如减肥、健美等），就需要专业人士的一些建议了，一方面避免运动性疾病和损伤，保证运动安全、有效地进行；一方面使得运动起到事半功倍的效果。当然，运动处方制订后，并不是一劳永逸的，而应根据身体健康情况和运动能力的改变，必要时进行调整。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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随着人们健身意识的加强，运动在生活中的比重越来越大，健身人口也在逐年增加。然而，还是会有不少人对科学运动的概念模糊不清。运动具有一定的个性化，每个人对运动的感受会有差异，所以掌握正确的运动知识能够使你有清醒的认识，运动起来就不会盲目。
误区一周末集中做运动
正如人们吃饭不能饱一顿饿一顿一样，运动也是如此。比如有人喜欢利用双休日集中健身以弥补平常锻炼的不足。健身专家指出，懒得运动会伤害身体，而集中运动也会伤害身体，无异于暴饮暴食。
试想，一周前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而会打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。平时工作忙没时间锻炼，至少也应在茶余饭后活动一下身体，运动还是讲究细水长流。
误区二运动+节食=好身材
很多女性已经知道采用科学、健康的方法来控制体重，但还是有人对减肥存在着一些认识误区。比如运动的同时，忽略了营养补充，只是一味地控制饮食。
专家指出，控制饮食是必要的，但如果只顾运动，不注意营养的补给，会对身体造成伤害。人体每天都需要一定的热量和营养来维持运转，女性还有对经期损失补偿的需要，所以起码的热量和营养一定要保证。否则，人体在长期缺乏补充的状态下进行高强度运动，会引起免疫力下降，疾病也会乘虚而入。
误区三跳操是女人的事
健身房里通常会出现两个“井水不犯河水”的区域：器械训练区里都是男性，而健美操则成了女性的专利。很多男性总认为，“跳健美操是女人的事，有点娘娘腔，练器械才是男人的事。”
其实不然。健身教练认为，男性偏爱器械训练，主要是因为他们觉得这样能够增加力量、改善体型，然而器械训练并不能达到提高心肺功能、增强身体柔韧性和协调性的作用，所以建议男性应该将器械训练和有氧操结合起来，从而起到互补的作用。
误区四肌肉就得天天练
时下，一些年轻人对健美运动十分狂热。为了练出一身漂亮的肌肉，他们整天在健身房练习。其实，长肌肉的要诀应是“张弛有度”。
肌肉锻炼会消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质才会得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。有研究认为，休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2至3天。
误区五运动量大更有效
适当的运动和健身训练有助增强身体的免疫能力，但运动过量却会适得其反。
医学专家指出：低强度和间断运动，均能对健康产生良好影响。因此，每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险。运动过量只会对身体造成不良影响，比如肌肉痉挛、僵硬、劳损，严重的还可造成骨折、运动性贫血，甚至导致猝死。所以，锻炼者可以咨询健身教练，选择适宜的运动量。
运动中抽筋你该这样做
抽筋，学名肌肉痉挛，指肌肉突然、不自主的强直收缩的现象，造成肌肉僵硬、疼痛难忍。抽筋的真正机制目前尚未被确知，大多数研究结果认为，肌肉抽筋的原因是由于神经或神经肌应激阈值降低，使得肌肉的神经行动频率突然增加，引起肌肉强直收缩。
运动抽筋的处理
一、登山
登山时运动过度或姿势不佳引起肌肉的协调不良，或因登山时或登山后受寒，或因体内的盐分大量流失，肌肉突然产生非自主性的收缩。
紧急处理：拉引患处肌肉，使患处伸直，轻轻按摩患处肌肉，补充水分及盐分，充分休息直至患处感觉舒适为止。
二、骑自行车
急速骑行很容易引起抽筋，感觉有征兆时，应尽快减速下车。
手指：抽筋的手先握拳，然后用力伸张打开，反复此动作，直到复原。
◆手掌：两掌相合，未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯，再放开，重复动作，至复原为止。
◆手臂：抽筋的手先握拳，再将小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重复动作，至复原为止。
◆足趾：用手握住抽筋的脚趾，向后拉，重复动作，至复原为止。
◆小腿：用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向后拉，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，至复原为止。
◆大腿：将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。
骑车当中发生抽筋时，除了紧急处理外，回家后至少要有数日的热敷及涂药按摩，否则抽筋将易再次发生。
三、游泳
在运动中，尤其是游泳时，一旦发生小腿肚抽筋，万不可惊慌失措，否则会因处理不当抽筋更厉害，甚至造成溺水事故。此时应立即收起抽筋的腿，另一只腿和两只手臂划水，游上岸休息。如会浮水，可平浮于水上，弯曲抽筋的腿，稍事休息，待抽筋停止，立即上岸。也可吸气沉入水中，用手抓住抽筋一侧的脚大拇趾，使劲往上扳折，同时用力伸直膝关节，在憋不住气时，浮出水面呼吸;然后再沉入水中，重复上述动作;反复几次后，抽筋可缓解，然后急速游上岸休息;在游向岸边时，切忌抽筋一侧的腿用力过度，以免再次抽筋。在其他运动中发生小腿肚抽筋，应立即原地休息。
四、小腿抽筋时如何快速止痛?
在日常生活中，小腿抽筋时常发生，以下两种方法可快速止痛：
方法一：改卧为坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节，剧痛立止。旋转时动作要连贯，一口气转完一周，中间不能停顿。旋转时，如是左腿，按逆时针方向;如是右腿，按顺时针方向。如有人帮助，应是面对面施治，踝关节的旋转方向不变。旋转时要用力，脚掌上翘要达到最大限度。
方法二：按压小腿腓肠肌头神经根。在膝关节内侧的两边，有一个地方是腓肠肌头的附着点，通往腓肠肌的神经根干就在这里面。小腿抽筋时，用大拇指摸索两边硬而突起的肌肉的主根，然后用强力对此处按压，主导兴奋的神经就会镇静下来，抽筋停止，剧痛消失。
另外也可迅速地掐压手上合谷穴(即手臂虎口、第一掌骨与第二掌骨中间陷处)和上嘴唇的人中穴(即上嘴唇正中近上方处)。掐压20～30秒钟之后，疼痛即会缓解，肌肉会松弛，其有效率可达90%。如果再配合用热毛巾热敷并用手按摩，效果会更好。
三角肌前中后束动作训练大全
肩膀的三角肌是属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中 、后束。
三角肌前束：
(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。
(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
三角肌中束：
(1)哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
(5)侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。
(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
三角肌后束：
(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
(2)俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
(3)坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
(4)俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
如何判断你训练是否过度
脂肪不减反增、运动完无法入眠、情绪不好、容易激动、疲累、懒散、无精打采的、快死掉的感觉、膝盖疼痛、感冒、流鼻涕等，你曾因为运动完，出现以上的症状吗?有一篇《身体的八个反应，说明你可能训练过度了》一起来了解，你是否过度训练了呢?
1.你屡次无法完成正常的训练。
我谈的不是一般的力竭。许多人将训练到力竭视为一项规则，这没关系。我说的是：
■无法举起一个重量，但平常你举的起。
■无法在上坡上衝刺，但平常你做得到。
■无法完成登山健行，但平常你可完成。
你没有进步反而煺步了。即使你规律的进行运动，但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化，你可能训练过度啰。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份，但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时，你可能过度训练了!
2.你开始失去精壮的体格，即使你增加运动。
增加身体的工作负荷，燃烧更多的卡路里，达到减脂的目的;所以让身体不断的进行运动，就可以燃烧更多更多的卡路里了，脂肪只会降不会增，对吗?事实上，并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积，主要塬因在于身体的荷尔蒙。
过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里，但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时，重要的睪固酮：皮质醇比值就会倾向一方。
一般来说，正的T:C比值意味着「肌肉多、脂肪少」，而负的T:C比值意思，你训练太多、睡眠太少或是二种的组合。无论哪裡方式，太多的皮质醇会增加胰岛素抵抗及脂肪的堆积，尤其是腹部的周围。
3.你每天都勤奋的进行举重/冲刺/HIIT(高强度间歇训练)。
金钢狼，可以每天都举起重物、高速冲刺并进行代谢体能的训练，在短时间得到充分的恢復，而且没有不良的影响。你是吗?
大多数的人，除了运动之外，还有工作及家庭要奔波，身体不会得到恢復，未得到适当的恢復时，表现会受到影响、健康会恶化，而一切你所努力的事情也会大打折扣。
许多专业运动员每天练习数个小时，并得到难以置信的结果(尤其他们服用有助运动表现的增强物质)，但你不是运动员，对吧?
4.你主要是一位无氧/力量/爆发性/肌力的运动员，你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠。
当短跑选手或是力量型的运动员过度训练时，交感神经系统佔主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现)，即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰，造成恢復速度减慢、静止心率仍然升高。
5.你主要是一位耐力型的运动员，你觉得过于疲累、懒散、无精打采的。
太多的耐力训练导致副交感神经过也过度训练了，特点是睪固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳，并且不再减掉脂肪。
6.你的关节、骨骼或四肢受伤了!
不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练，但训练时，膝盖疼痛可能是一个徵兆，你应该对训练重新的进行评估。
当你在进行举重时，肢痛的疼痛可能来自于「迟发性肌肉痛或是不良的技术或不当的姿势。DOMS是一种自然的反应，1~2天时间应该就会消失，而不佳的姿势会关连到过度使用或强度训练。
而在耐力训练上，你已经失去控制、每一步因为某处疼痛而感到畏缩，而且害怕上楼梯，这可能表示你已经跑的太远、太久或太难了。这危险之在在于你脑内啡快感已凌驾到身体自然的感觉接受器上。你应该更敏地聆听这些症状，这关系到你的跑步生涯。
7.你突然频繁的开始生病了!
许多事情可以危害到你的免疫系统。饮食的改变(尤其是增加糖份的摄取)、缺乏维他命D/阳光、不良的睡眠习惯、精神紧张等这些都是嫌疑犯，但是，若这些都因素都不变。即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时，但你发现自己还是生病了?
在训练的过程中，运动员会不断的增加训练的强度及时间，以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量，观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。
8.在一个艰困的训练之后，几个小时或是数天的时间，你什么事都没辨法做!
运动会分泌脑内啡，运动后让你觉得轻松、愉悦，达成设定的运动目前，也让你觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天。我们都喜欢这种感觉。
但运动完，这种感觉却没有出现。若训练完，没有让你感觉精力充沛，反而是不舒服。如之前说的，DOMS是正常的，但若你感觉快死掉(心灵或身体)这就不正常了。运动一般是提振情绪，如果你的情绪受到负面的影响，也许有点过度了!
饮食原理 健身前、中、后如何补充营养
我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水，增肌的朋友大量摄入蛋白，这些都是错误的。无论何种目的的健身，碳水和蛋白质都是不可或缺，关键是科学运用，达到健身目的。下面结合健身我们谈谈健身前、中、后的饮食原理和注意事项。
一、健身前
训练前半个小时要补充适量的碳水，为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降。
很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。
我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的秘籍。
二、健身中
训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。
我们建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。
三、健身后
练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。
训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物，主要原因有三：
1.碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。
2.碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。
3.练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。
胰岛素的作用主要有以下③个：
①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量;
②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长;
③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;
由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。
我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。
