健身前、中、后的饮食原理

发布时间 : 2021-04-16
健身饮食原理 健身增肌饮食的原理 健身少喝水的原理

我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水,增肌的朋友大量摄入蛋白,这些都是错误的。无论何种目的的健身,碳水和蛋白质都是不可或缺,关键是科学运用,达到健身目的。下面结合健身我们谈谈健身前、中、后的饮食原理和注意事项。

一、健身前

训练前半个小时要补充适量的碳水,为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练,肌肉里糖分储备不足,身体势必会分解肌蛋白来提供能量,这就会导致肌肉白白流失,肌肉围度下降。

很多减脂的朋友喜欢空腹有氧,这样做危害更大,一方面导致肌肉流失,另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高,对心脏产生压力,容易引起各种心率失常。

我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主,如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等,记住这可是节约蛋白质,有效防止肌肉分解的秘籍。

二、健身中

训练很辛苦,经常看到很多人大口喝水,本想补充些水分,结果却适得其反。训练消耗水分,也会消耗体内盐分,喝水补充了水分,却稀释了盐分,盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多,反而会出现越喝越渴的情况,更会加快身体的疲劳程度。

我们建议训练中饮水采用小口多次的方法,也可以少量补充些运动补剂。

三、健身后

练后一小时内是身体能量需求的高峰,这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

训练后的一餐对健身的人来说至关重要,成败取决于如何摄入碳水化合物,主要原因有三:

1.碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。

2.碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态,提高蛋白质的吸收。

3.练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。

胰岛素的作用主要有以下③个:

①能把来自碳水化合物食物中的糖驱动到肌肉中,为下次训练储备能量;

②能把来自蛋白质食物的氨基酸驱动到肌肉组织中,促进肌肉生长;

③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;

由于碳水不仅能够提供能量,还能促进蛋白质的吸收,所以练后不仅要补充碳水,还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。

训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉等,而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期,因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。

我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式,更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。

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运动前中后该如何饮食


运动营养专家提醒,在运动前后和运动过程中,科学合理的饮食安排会使运动效果事半功倍,以下几个方面值得注意:

运动前应食用少量食物

空腹和刚进食后就开始运动,对人体健康都是非常不利的。运动营养专家说,在运动前半小时食用少量食物,可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱,同时还可以增强运动效果。如果是晨练,早餐一定要避免食用难以消化的食物,最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

运动中应及时补充水分

专家说,如果运动时间少于1小时,每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时,应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外,运动时一定不要喝冰水,因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

运动后不宜吃酸性食物

营养与运动专家指出,运动后,人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,这些酸性物质会刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物,运动后即食用这些酸性食物,会使体液更加酸性化,不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。

专家建议,运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物,以保持人体内酸碱平衡,从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

训练前中后:你是否走入了这样的误区?


训练前中后你是否走入了这样的误区?

对于经验不足的健身者,走在健身房中就好像进到了一个排雷区。短短的一个多小时训练很容易会走进误区。这就需要你时刻带着正确的概念。

关于训练前、中、后常见的误区。认识他们对你的训练起着重要的作用!

动作姿势、动作选取的基础问题我们今天就不再一一介绍。

一、训练前:

1、缺少热身

无热身不健身、这句话你要谨记心头

特别是训练多关节、大重量的动作,热身显得十分重要。如果你不能让身体热透,那么当你进入正式组或冲击重量时你会很容易遇到失败。热身包括,有氧暖身,启动关节,动态伸展每次只需要10分钟左右!

2、低糖状态

有部分人认为在训练前保持空腹状态是很好的,空腹的定义一般是主食进食后两个小时

那么空腹状态容易导致身体出现低糖,这个对于高强度的力量训练而言无疑是糟糕的,其会在几组之后快速消耗自身的能量,如果单纯依靠能量补充剂再进行弥补,则稍显为时已晚。

所以:我们的建议是最好在练前的一段时间补充少量的优质碳水,不要让身体处于完全空腹的状态,这样无论是什么训练模式你都可以无往而不利。

二、训练中:

1.组间休息问题

组间休息真的那么重要吗?不同的训练模式有不同的价值

对于健美塑形而言,休息时间长会导致肌肉充血度下降、肌肉无法被彻底摧毁、练透。

对于力量而言,休息时间短会导致神经系统恢复不充分、肌肉与关节无法得到足够放松,影响大重量的做组练习。

对于竞技而言,休息时间短会导致神经系统恢复不充分,两组不同训练成绩相差极大。

2.呼吸问题

很多新手都喜欢关注呼吸的问题,例如发力的时候是该吸气还是该呼气。关于这个问题有很多不同的说法,每个说法都能说出自己的道理来。但其实真正需要注意的只有一条,即不能在发力的时候泄气。因为如果发力的时候泄气,会瞬间降低你的力量

3.辅助问题

这里你要弄清楚辅助、作弊、借力这几个词语的概念。

辅助:比如当你进行一组15次的练习,进行到第10次以上时感觉力有不逮,可以让伙伴辅助你完成其余几次。

注意,我们只允许这种情况出现在已经进行了比较多的次数以后,而不是练了1-2次就让伙伴辅助你完成剩下的10几次,以及这种情况最好出现在最后的1-2组,而不是刚开始第一组就有这种情况,这个不叫辅助,叫重量选取过大。辅助的手段是健美很喜欢的,可以彻底轰炸你的肌肉。

借力:借力的概念比较广泛,很容易把他与作弊相混淆。

比如你的目标动作是杠铃弯举,但是你却通过腿部发力的方式,晃腰完成,这个就是借力。因为你本来该发力的部位是手臂,而不是下肢。

但是,如果这种借力现象出现在每组的一开始,那么他便是一个作弊的概念,因为你练的目标跟动作本身已经完全不相符。

而如果这种现象出现在每组的末端,那么其可以与辅助相联系,属于自我进行的一种辅助手段,当然其效果并没有伙伴帮助你时候那样明显。此外,在一些爆发力训练中,我们也会进行借力,只不过这个借力其实是符合动作本身需求的,因为其目的就是通过调动全身的力来达成训练目标。

作弊:意思很简单,跟弄虚作假是一个概念。比如我想提高我的握力,却一直在训练中使用拉带。比如我想让自己蹲的更深,却一直是一个浅蹲微微弯曲的幅度,这些都是很明显的作弊现象。韦德所说的欺骗法则,一定不能跟作弊划等号,这是完全不同的概念。

三、训练后:

1.放松与拉伸不到位

当你的训练强度达到一定标准后,如果练后不进行放松与拉伸,会使你的一些小肌肉群在几个小时后出现抽筋现象,甚至会导致一些大肌肉群,比如高强度卧推后的胸大肌内侧,高强度深蹲后的股四头肌外侧。

2.身体温度保持不佳

身体温度很重要吗?有些人喜欢在练后做冷身运动,让身体快速冷下来。这种方式可以一定程度上保护肌肉与关节的健康,但是一定程度上也会给神经和免疫系统带来压力。练后身体温度正处于一个较高值,如果快速让他冷下来,特别是采用一些非正常手段,让身体受凉过度,反而会引起不好的效果。

3.能量补充不及

在高强度练习结束后,你第一时间想到的应当是马上补充能量而非蛋白质,道理很简单,高强度练习会迅速燃烧你的能量,如果不及时补充能量严重甚至会出现危险。

蛋白质只要在练后的一段时间内补充即可,他的作用就能被激发,这个时候你更应当关注的是能量补充剂。

4.休息不充分

高强度的练习确实是决定你能否强大的标志,但这都要建立在你是否能够从上次的训练中恢复过来,肌肉是否能够得到足够休息的基础上。不然容易疲劳累计加倍影响训练质量。还会导致关节与韧带受到明显损伤。这是得不偿失的!

三角肌的前、中、后束锻炼顺序


肩膀的三角肌是属于单关节肌肉,作用是协助手臂朝各方向活动,这块肌肉通常被划分成三个部份,即三角肌的前、中 、后束。

在平时的健身族群中,肩部被视为不单独训练的部位,原因除了要花超多的时间之外,最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用。

在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。若直接将肩膀作为一个独立的训练区块,一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。

想要摆脱上述的恶性循环,可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼,因为前束比中、后三角肌更容易被徵召,所以在顺序上,我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作,之后再慢慢加入后三角肌的锻炼,等到侧、后三角肌的感知较明显时,再加入前三角肌,回到整个三角肌锻炼。

以下则以哑铃作为器材,分別就三角肌各部位的训练动作做介紹:

三角肌前束训练:肩上推举

准备姿势:上身打直坐在椅子上,双手持哑铃举到眼睛的高度。将哑铃举到头上方并拢,在最高处停留三秒,再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。

三角肌中束训练:侧平举

准备姿势:站姿,双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度,动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度,在最高点停留三秒,放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

三角肌后束训练:俯立侧平举

准备姿势:两脚与肩同宽站立,两手掌心相对持哑铃,上半身向前屈,尽量使胸部与地面保持平行,两腿稍微弯曲,使下背部沒有拉紧感,背部保持挺直。尽量用手肘来带动整个手臂,慢慢将哑铃抬高至肩膀高度,注意不要抬至肩膀后方,在最高点停留三秒,之后将哑铃慢慢放下,恢复成准备姿势。 

动作要领:以胯关节为轴,身体前倾,腰背部伸直呈反弓形,使腰椎平均分担压力。不要拱背,拱背的话,会有一两背部关节受力,长期的话会造成腰肌劳损。保持上身与地面一定的角度大概120度左右,90度以上120度以下。把压力放在腿和胯关节支柱,整个背部是平均分担压力。

对于控制力量不够时,或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题,为了动作稳定性不妨参考下图: 

易裁缝,专注男装定制,执着只为“你”不凡。

饮食后怎么-避免饮食后狂欢


在春天,我开始了我最成功的节食努力迄今为止,超过12周的过程中我会完成不可能的。超越了一般的疯狂伴随着限制碳水化合物的摄入量,我是在同一时间的战斗甲减会去未被发现,直到确诊的情况下,症状。我觉得像鳄梨泥在我的鸡肉沙拉,绿,有点模糊,所以让我们只说这种饮食是一个有点困难的。

然而,我的努力得到了回报。我在补充引起的烟雾有我颤抖,这么厉害,我也只能勉强维持我的咖啡的杯子里面完成了我的饮食。我已经削减到一个manorexic7%的身体脂肪,运动很好地蚀刻ABS和5毫米的厚度读数。

在D日,因为我把它叫做,我把我的衣服脱在朋友的湖畔聚会,并着手奠定浪费烧烤好吃的东西琳琅满目。此后不久,我会移动到'ITO'食品集团的必要零食票价-奇多,Tostitos,多力多滋-,陶醉在其所有口味的橙色奇迹。

我第二天早上醒来饥饿,又花欣赏我的新发现的血管,几分钟后,我就开始在中国的剩菜。周围某处的左宗棠鸡我的第二次帮助,我意识到,我已经失去了控制饮食的希望。我一直完美星期就结束,然后,一夜之间,我发动了一些给我留下了暴食的天美食怪物。

我恢复在随后的一周,通过仓促再节食的努力,但我的成功是短命的。接下来的周末,我是右后卫在众所周知的饼干罐,设置将重演几个星期来的模式。

我知道我不是唯一一个谁拥有了这种情况:一种无害的饮食改道后,一个非常成功的节食努力揭开。有多少潜在的进步我们没有一套计划,SAP?即使在这里,因为在战争中,没有计划永远生存与敌人接触,这是不容易的努力来管理你身体的需求。没有错,你在战争中与你的身体和食物,并与您的环境在饮食的结束,你需要鼓起你一定要争取淀粉碳水化合物的警笛的号召一切。

但是,不要害怕。在接下来的几千字,你将学习如何从饮食限制的绝望回到正常的境界飞跃。经过无数次成功的客户经验和我自己的后续节食突袭,我已经学到了一点关于坚持饮食着陆。这里有六个指导原则,以帮助您制作后的饮食计划。只要保持一定的湿小睡得心应手地处理那些橙色奇多的污渍。

1、跟踪你的卡路里,以帮助管理后的饮食体重增加。

首先,让我们来解决这个神话,节食是某种自然。事实并非如此。事实上,它可能是最自然的事情,我们可以做从进化的角度来看。我们毕竟是在谈论自感应饥饿。当热量被抑制,会使体内的什么意志,什么是偶然的没有区别。当你做梦上蜡的胸部和古铜色六包的,你的身体正在尽一切努力来获得食物回你。它不关心你节食的夏威夷度假,你的身体关心,你挨饿。

这就解释了为什么大多数人无法在长期的减肥效果。崔西曼恩博士,心理学副教授,发表的研究在2007年显示,其中普通人群,节食是体重增加未来的预测。曼恩认为,大多数[减肥]会更好过不打算对饮食的。他们的体重会是几乎相同的,他们的身体也不会失去的重量,并获得这一切回来遭受磨损和撕裂。

那么,如何避免成为另一个反弹的减肥统计数字?通过有计划。当返回到正常的饮食,准备到20磅甚至更多的曲调急剧增加你的秤体重。只要记住,这是水,而不是脂肪,如果你可以管理你的饥饿,你的体重会平衡在短期内。

跟踪的热量可以帮助你做出元首或一个什么样的水增益尾巴,什么是脂肪增加。如果你在吃上面你以前吃500卡路里的热量,还有的干脆没有办法,你将获得的过多的脂肪。保持食物日志的第一个星期你的饮食目标日期之后。你的理智会感谢你,你就不太可能说拧,着手进行一些自嘲的狂欢。

2、吃多了,但不要太多了。

从2000卡路里的饮食要4000卡路里的饮食是不完全做最聪明的事,尽管佳能可能会说什么共同的健美运动员。我知道的诱惑是存在的,如果你上互联网冲浪足够长的时间,可以合理的。你会发现一些比赛准备大师鼓励你下来比萨饼优化同化反弹。这个伟大的工程,如果你有一些药物来帮助你前进的道路,但对我们这些凡人也最好离开这个策略的利弊

每个星期增加一个额外的500卡路里每天的饮食开始慢。这将让你维护的摄入量在合理的时间框架内,而给你的身体有机会赶上增加热量。最好的办法,但绝不是唯一的方法,以补充热量回将开始通过集中你的盈余在你的锻炼。

锻炼营养的分区优势是有据可查的。在讨论他的个人成长为一名营养师和健美运动员,男人健康减肥教练和WannaBeBig贡献者艾伦阿拉贡,MS在他2008年采访莱尔麦当劳打蜡哲学对养分的时间。基本上,我没有营养的时机,阿拉贡说,我只是训练很难,因为我可以,吃的时候很方便。谈论一步一脚印前进档和一个后退一步。如果你还记得最近在十年前,它是所有关于运动后的营养。在规模和实力的改善真的没有指数化的我,直到我掌握的概念'与蛋白质和碳水化合物的三明治你的训练回合'。

作为运动营养学的权威之一,阿拉贡进一步表明,身体的能量需求应该得到满足与近端营养方面的考虑。

以通俗的语言,你可以吃更多的时候你锻炼,你应该吃的食物尽量靠近锻炼回合实用。添加在你的锻炼之前,更多的热量将有助于推动你的重量训练或有氧运动课程。你的锻炼后添加更多的热量将采取锻炼的固有优势的分区优势,并有助于促进恢复和补充糖原,同时提供一个方便的热量接收器让您可以享受所有这些对待你已成过去几个月。此外,你最终会比更多的肌肉和更少的脂肪,当你开始你的饮食习惯,如果你把这些养分定时原则的优势。

3、增加你的训练量,以抵消额外的食物,你会吃。

大多数人认为培训是工作需要在健身房做,所以他们没有考虑到所有的代谢流失,他们可以通过采取跑腿和每天的日常需要照顾得到。低强度的有氧运动燃烧更多的卡路里绝对不是高强度的原因很简单,低强度的有氧运动可以持续一段较长的时间。推算出来,你可以通过只整天走来走去净赚了不少热量营业额。

如果你想获得真正的性感与非锻炼活动,尝试从你的椅子起床经常实用。站起来的不引人注意的行为产生巨大涨幅的代谢,如果全天做足够的时间,可以比一个45分钟的有氧会话更calorically昂贵。那些你与代谢显示器像BodyBugg或GoWear飞度可以验证这一点意想不到的事实,为自己。

在节食的情况下,大多数人不自觉地减少多少,他们移动了一天。由于身为累,乡亲们都不太可能对磨或抽搐卡路里。结合抑制代谢率降低,这往往使终末期脂肪损失尤为困难。发生的正是相反的现象,当有人增加热量和散发出来的饮食中。人会不自觉地将更多。

不过要小心,食欲往往会超越活动,所以这绝不是给你一个免费通行证吃广告libidum。在饮食年底皮质醇升高意味着你将有你的手上堆满了管理你的饥饿感。这就是为什么它是一个好主意,以增加心肺功能,如果你不这样做已经在,或将你的心,如果你已经做了。特别是,像瑜伽放松的活动可以帮助遏制尖峰通过食欲减少皮质醇水平。

EPEL等。发现,妇女谁期间和之后新的压力分泌更多的皮质醇选择消耗更多的食物,高糖分和脂肪。它已被长期由大脑中的受体结合以为皮质醇影响食物消耗。因此,最好避免皮质醇发人深省的心像HIIT训练,可以使不好的问题更加严重,并转而专注于放松的活动,减少皮质醇,如散步,骑自行车方便,瑜伽,普拉提或。

4、循环关闭thermogenics和其他饮食专刊。

如果你已经使用一个积极的减肥补充或产热,以帮助你的节食努力(或者访问星巴克每天多次),现在是时候开始降下来的剂量。长期产热利用有其缺点。人谁去多年没有渐行渐远的EC栈增加其敏感性为精神病发作。由雅各布等人的审查麻黄碱对心理健康的长期影响一个2000年的研究,他和他的团队发现了欧共体的使用和精神障碍,狂躁症状之间有很强的相关性。最好是使用任何产热时,因为成本可以迅速得不偿失,以保持较低的剂量。

如同任何药物,不要去冷火鸡。最好是减少你的摄入量在一个合理的方式,直到你到一个非饮食剂量。过度刺激消费(至少在短期内)能抑制身体的补充肌糖原的能力。为什么要惹你身体的希望在肌肉,继续产热的协议优先存储传入的碳水化合物?

5、不要去疯狂的免费餐点和把他们变成无天或免费周。

这是荒谬的认为,快到的时候掀起了饮食,你就可以去右后卫以弥补模型友好的饮食。人的心灵是强大的,能够以合理的营养放荡的??一些令人惊讶的行为,所以保持警觉。你应该,但是,让自己的饮食后,一定的灵活性,在数天。你应得的。

什么是更重要的是在接下来的几周会发生什么。人们很容易采取配额这个意义上说在一个成功的切割阶段太远的结束,发现自己在一个淡季散装带领你从5%到20%的身体脂肪。为预防这类灾难的最好方法是限制你消耗了,减肥餐数以下的挥霍。

让我们在这方面界定免费餐。免费工作餐是打破你的饮食无论是在成分或热负荷任何一餐。通过规划你的营养后的饮食,你就可以集中你的精力重建的力量,使收益在健身房没有我应该散装/我应该削减?问题的胡扯。限制的免费餐到一个或两个星期,你应该能够保持正确的目标热量范围内。

6、留在衡量进步的责任。

跟上你的勤奋秤上称体重,测径器会话和镜检查。避免诱惑,跳进运动裤或打出来你的脂肪牛仔裤减肥后结束。如果你留交代在旅途中备份到维护卡路里,你就不太可能抛出谨慎的风,到最后,你可以收获了值得一个更精简和肌肉的体魄你的节食努力的好处。

我最喜欢的评估进展的方法是让客户挑一双紧身牛仔裤或裤子的奉承他们的体质。如果他们开始推接缝处,然后他们知道他们需要以控制热量或增加活动量。就这么简单,因为它的声音,透过任何方法监测机构组成的行为是与长期的饮食成功。在审查翼和费伦发表在2005年7月刊的临床营养美国杂志中,研究人员发现,那些成功维持超过其前的饮食体重10%为一年多来,所有的减肥谁的使用某种形式的进度图表的。

如果它的工作对他们来说,它会为你工作。

结论

所以你去:六个简单的应用技巧,帮助你下一次你设置了一个饮食。我是失职,如果我没有提到的所有技术知识不能代替真正度过了一个减肥的经验。虽然这已经超出了本文的范围,你应该在设置提前体质的目标。如果你知道你想要为一年,从现在开始,你可以打破,长期目标为多个短期目标。这样,当你来到了你的饮食,你就可以开始你的追求精益质量的走向了为期三个月的检查点有明确目标的指标,而不是创始人的比萨饼后的饮食不适。

目标集中精神,所以一定要设定雄心勃勃的人。与定义的愿望,你的潜意识的自我将开始进行必要的更改,让你到一个新的水平。

最后一点:这片是写不知道你的读者,可能会被下面的什么样的饮食。根据现有的研究,如果你是男性,你可以快速的饮食自己到12-15%的身体脂肪的范围内,而不会影响激素太多。但是,这篇文章是针对谁是寻求突破到了个位数,并继续前进的人。该慢的朋友可以到饮食个位数,更好过你会在长期运行。当我说慢,我的意思是,也许两磅每一个月慢。

在下身的脂肪范围轰然关闭重肆虐与激素水平,只用来建立一个狂欢的道路。我最成功的饮食几乎没有感觉的饮食都没有。重量本周悄悄关闭一周后,我很难注意到赤字。我不迷恋饮食的结束,我也不觉得自己真的要我在一个-我把refeeds多次,每星期和机动到海滩就绪身形没有太多的压力。我吃得到我爱定期的食物,这意味着我可以走出去,而不是成为社会弃儿。

疯狂因为它的声音,身体成分不是万能的,而心理健康是一样的身体健康一样重要。保持这些原则在心中,你就会避免溜溜球节食效应已经变得如此普遍的社会环境。

夏天健身前之饮食规则


做准备:多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

运动之前1小时进食

对于参加运动的人,只有一个词:吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地来说,日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

补水宜有量

肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水,而运动时每小时必须增加半升到1升水(如果外面的温度超过25℃则为1升)。在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水;运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水,如果运动剧烈,则需要补充掺水的果汁(1/3的果汁,2/3的水)。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升水)以便于排除体内毒素。

白天,您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水,以补充身体对矿物盐的需求(肌肉运动会增加对矿物盐的需求,汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐)。避免喝冰水,因为它可能引起消化系统方面的问题。

注意事项

您的运动少于一个小时:

对于少于一个小时的体力活动,需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐,那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记,如果您游泳,即使是浸泡在水中,仍会损失水分。

您的运动持续一到三个小时:

对于中等时间的运动,最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料,掺水的果汁、香茶,可以为运动补糖的饮料,或者就喝水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品:如“果酱”夹心饼干,香料蜜糖面包,水果干,谷物营养棒,果冻。

您的运动超过三个小时:

如果您的运动超过三个小时,那您必须事先准备好水,至少保证每小时半升,准备提供慢糖的点心:小黄油饼干,杏仁糕,甜乳制品,新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化,比如不加黄油的火腿或奶酪三明治,或者少油的金枪鱼酱沙拉。

三角肌前中后束锻炼顺序


肩膀的三角肌是属于单关节肌肉,作用是协助手臂朝各方向活动,这块肌肉通常被划分成三个部份,即三角肌的前、中、后束。

在平时的健身族群中,肩部被视为不单独训练的部位,原因除了要花超多的时间之外,最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用,就像平时下半身深蹲、硬举也会不自觉的启用肩肌群,所以不需要特地的将肩部独立出来锻炼。

但也有例外的情况,例外之外还是有很多动作会启用三角肌来协力的,在这个前提下另外进行肩膀训练会是三角肌无法进行适合的休息,但是在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。若直接将肩膀作为一个独立的训练区块,一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。

长期下来,将会发现它非常难以被征召、容易发生各种酸痛、三角肌前后容易失平衡等,使得肩膀一直处于相对弱势,难以练就出浑润厚实的双肩。

想要摆脱上述的恶性循环,可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼,因为前束比中、后三角肌更容易被徵召,所以在顺序上,我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作,之后再慢慢加入后三角肌的锻炼,等到侧、后三角肌的感知较明显时,再加入前三角肌,回到整个三角肌锻炼。

三角肌前中后束动作训练大全


肩膀的三角肌是属于单关节肌肉,作用是协助手臂朝各方向活动,这块肌肉通常被划分成三个部份,即三角肌的前、中 、后束。

三角肌前束:

(1)直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举:哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量。

(3)拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

(5)杠铃颈前推举:类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(6)阿诺德推举:因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

三角肌中束:

(1)哑铃侧平举:主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

(2)单臂哑铃侧平举:可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

(3)坐姿哑铃侧平举:比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿):采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

(5)侧卧直臂平举:单臂哑铃侧平举的引申动作。

(6)哑铃肩上推举:能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

(7)轮换坐推哑铃:轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

三角肌后束:

(1)反式蝶机展肩:是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

(2)俯立侧平举(绳索俯立侧平举):后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(3)坐姿俯身侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(4)俯卧侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(5)拉力器俯身侧平举:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

(6)杠铃颈后推举:它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

(7)杠铃后肩划船:类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

训练后的必看饮食要诀


训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用:

1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长。

3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。

碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克,男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会,最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。

训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放,并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物,因为它们消化的最快,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢,因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。

大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行,身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉组织。

训练后的蛋白质补充

训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料。

三角肌前束、中束和后束的锻炼方法


目标锻炼部位:三角肌前束

拉力器前平举

动作要领:

1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。

2.手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

注意事项:

1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。

2.动作过程控制腰部,避免其受伤

3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬,不要用大力甩动的方式借力。

目标锻炼部位:三角肌中束

哑铃侧平举

动作要领:

两腿开立,与肩同宽,双手吃哑铃与腿部两侧。直臂向侧上方举起,略高于肩,停顿一秒钟,慢慢还原。

目标锻炼部位:三角肌后束

俯立侧平举

动作要领:

主要练三角肌后束。两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。做3组,10次/组。

增肌过程中的饮食技巧


增肌过程中的饮食技巧

在健身过程中,当我们遇到增肌平台期的时候,如何通过饮食调整,来和大家分享一些增肌的心得,不说一大堆的理论,没有生僻的词汇,带来的都是实实在在的方法。

很多比较瘦,包括一些不是绝对意义上瘦的人,都会在增肌到一定的时候出现体重停滞、训练能力停滞、力量停滞,等众多水平停滞的现象。很多人的问题不是出在了训练上(当然也有训练强度和技巧的问题),而是出现在了饮食上,具体表现有二:

1)数量问题:吃的太少,跟不上生长节奏

2)质量问题:吃的营养价值太低,跟不上身体需求

(一)数量问题的解决方案

【方法一:每天多增加300-500千卡的摄入】摄入食物的营养比例与你的大原则一致。比如,你长期采用的是(碳水:蛋白:脂肪)5:3:2的常量营养摄入比例,那么你多增加的500千卡也应该匹配此比例,即250千卡的碳水,150千卡的蛋白,以及100千卡的脂肪,换而言之就是62.5克碳水、37.5克蛋白,以及11克脂肪。单独来看,就相当于250克米饭、125克熟鸡胸,和将近小1汤勺的橄榄油/18颗小杏仁。我只是举例,你们可以随意转换食物。不是让你一顿吃这么多,而是可以将多增加的这一部分热量分成2-3份,以保证能量的充分吸收和利用。当然,这不是决然的,不是每个人都适合一天4-6顿的饮食。这需要自己去实践,找出适合自己的进食频率,和进食量。

想变身超人?前要先知道的基本增肌原理。


很多健身的朋友抱怨:我太瘦了我要健身!我要增加身体重量!

健身是你最好的选择!想要通过健身改变体质!但你需要有正确的观念!

一、增重到底是增什么地方的重?

说到增重这两字,顾名思义就是增加你身体的质量。一般来说我们有两个最主要的参数可以调控,也就是脂肪与肌肉

你第一个要问你自己的问题是:你想增哪部分的重?

增加脂肪?或是增加肌肉?

在我看来增加脂肪并不是一个好的选择!超标的脂肪会让你抓狂的!不管是关于健康还是体型!

话虽然此,适度的脂肪对维持正常的生理机能还是必要的,尤其是女生。这也是为什么女性天生体脂肪就比男生还要高的原因。

除非有特殊需求(你接到剧组邀请要出演猪八戒和肥婆),不然我建议增加肌肉所能带来的好处应该是比增加脂肪还要多。

二、怎样增加脂肪的质量?

长肥肉这可不是什么难事!

脂肪这东西说白了就是能量,就像是你身体的能量储藏室,也就是当你吃进身体的超过你所消耗的或是所需要的时,你的身体就会把多余的能量转换成脂肪储存起来。

反过来说,当你吃进身体的少于你所需要的或你所消耗的,脂肪就会从你的身体里被拿出来使用。吃得多,动的少脂肪自然就来了!

三、怎样增加肌肉的质量?

肌肉的生长原理其实也不难理解,只要记得三件事(缺一不可)你就可以出师了!

1.足够的刺激(轻微破坏肌肉纤维)

2.足够的休息(肌肉生长再修复的环境)

3.足够的营养(肌肉修复生长的原料)

1.足够的刺激,肌肉为什么会增长?因为他需要为了对抗更大的压力。

意思是你要给予肌肉超出他平常习惯的负荷(阻力训练、重量训练等等)。

对一个身体健康有在规律运动的人来说,每天做同样的训练,可能也不会让肌肉增长,因为她早已习惯这样负荷。

但对一个从不运动的人来说,这可能就已经是一个非常大的负荷,此时这样的负荷就可能带给他奇偶如足够的刺激。但等到他习惯了以後,他的肌肉又适应了这个负荷,此时若想要增加腿部肌肉,就要再增加负荷量。

不断微小超负荷,才能让你的肌肉不停地增长。请特别注意微小这两个字,如果你试图一步登天一下子就用超级大的负荷,我可能无法为您负责。

2.足够的营养。增加肌肉是一个建造身体的过程,不给他足够的建材,他是很难成长的。除了要有足够的建材,也就是蛋白质以外,还要有足够的热量。

你的肌肉是活的,它是由很多的细胞构成,而细胞要活着就必须消耗能量,因此若是能量摄取不足,除了新的肌肉长不出来以外,你很可能还会不小心拆毁原本好不容易已经盖好的旧肌肉们。岂不是太不划算?

3.足够的休息。如果你想要精确知道到底肌肉是在什么时间点开始成长的,那我可以告诉你:不是在你锻炼他的时候,也不是在你大吃大喝的时候,而是在你让他休息的时候!(当然前提是你要给他足够的刺激,不然你休息到天荒地老他也不会有动静)

除了同一个部位训练完后至少48小时的休息外,重点是睡眠一定要足够。你的肌肉要求的真的不多,只要你好好睡上一觉。

现在我们知道:单纯增加脂肪是简单的(不需要运动)而增加肌肉却很难(三者缺一不可)

但是!

我相信聪明的你们看到这里时已经发现一个很重要的问题:我可以同时增加肌肉在减去脂肪吗?

脂肪的减少(能量负平衡)和肌肉的增加(能量正平衡)似乎是鱼与熊掌不可得兼。

理论上而言,没错。总不能又要马儿跑,又要马儿不吃草。增肌和减脂是相反的矛盾体!增肌需要吃大量的食物!减脂却要减少食物!

但透过精确的饮食控管和训练,可以把效果达到最大:增肌尽量少长脂肪,减脂尽量少掉肌肉!

如果你原本是肌肉和脂肪都很少的瘦子或者是不顾一切想要变大块头的人,那你可以吃得多也没关系,重点是绝对不要少吃。这样你的肌肉会增加,但脂肪也会稍微增加;

如果你是一般身材中等到微胖、体脂肪偏高的人,想要减少脂肪同时增加肌肉,那你除了足够的训练以外,你可能要吃得比平常稍微少一点点,减去脂肪的同时可能也会稍微减掉一点点肌肉;

如果你是看起来很瘦但体脂肪很高的泡芙人!也就是英文俗称的skinnyfat,那你更不应该少吃,且你必须慢慢开始做阻力训练,否则难以改善你的体质。

锻炼肌肉的原理


现在有越来越多的年轻人追求肌肉线条的完美,所以会经常锻炼肌肉,但是也有些人会感到很困惑,明明每天都在锻炼,可是效果却不明显,这是怎么一回事呢,其实这就跟我们的锻炼原理有很大的关系,因为我们只有知道锻炼的原理,才知道该如何去锻炼,从而达到事半功倍的效果。

1.人身体里有许多块肌肉,它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的,但许多肌纤维紧紧地并排在一起。肌腱位于肌纤维两侧,一条肌肉一般有两个肌腱(如肱二头肌),也有三个的(如肱三头肌)和四个肌腱的(如股四头肌)。肌健附着在骨头上。当人想运动时,肌纤维收缩或伸直,纤拉或推动骨骼运动。

2.人在做负重练习时,所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展,这时,必然会有部分肌纤维出现断裂(不过请放心,还能长好的,这些只是你所有肌纤维中的一小部分)的情况。当你训练完毕体息时,人体就开始了自身的修复工作。你的身体会动。

3.用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。但是,重修后的肌纤维与原来的并不完全相同,而是要比原来的要更粗和更结实一些,这是人类自身进化来的本能。每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强,人的肌肉就是这么变得更强壮的。一般情况下人在成年后,自身的肌纤维数量就不会增长了,在锻炼后变强壮完全是由于每条肌纤维都变粗了而达到的。有时,多次锻炼后,肌纤维能长到原先的好几十倍粗呢!

以上是我们关于锻炼肌肉的原理的详细介绍,通过我们的介绍之后,相信大家对于如何锻炼肌肉也有了一定的了解了吧,只有按照锻炼的原理去加强段鸾,相信肌肉一定会比原来更加粗和结实的,因为在锻炼之后,每一条肌纤维都会变粗从而达到肌肉强壮的效果。