肌肉训练质量在训练中是第一位的，每次训练的目标就是充分刺激目标肌肉，
但是如何才能做到完美的肌肉锻炼呢？简单的几个字眼告诉你
在肌肉训练过程中怎样才能做到最佳刺激呢呢？JSS999.coM
应该做到六个字：极限、慢速、牵张。
（1）极限：即每组训练要做到做不起来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。
（2）慢速：每一次上举和放下都要慢速进行。
（3）牵张：每做一次要达到最大收缩，但还原时，要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。
实践证明：做到了极限、慢速、牵张，就会给肌肉以最深的刺激，这样就会得到超负荷达。才能得到超量恢复
在肌肉训练过程中怎样的效果才是是有效的呢？
应该要做到六个字：发热、发胀、发鼓。
（1）发热：是指所练的肌肉发热。训练前，局部肌肉和全身一样，温度是恒定的，训练的一阶段，由于不断对这块肌肉刺激，促进了该部位的血液流通，从而使该肌肉充血，血是热的，因而影响到皮肤就有发热的感觉。
（2）发胀：练肌肉的过程，是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉快是由许多肌纤维组成，因而给肌肉就有发胀之感。
（3）发鼓：训练前后肌肉块即围径通常有12厘米的差距。有经验的健美运动员训练时，总要准备一条皮尺，随时测量所练肌肉的围径，力争达到最大值或有所超出，用这个方法来控制，效果明显，值得提倡。
jss999.com相关知识
什么是肌肉的佳刺激？
肌肉训练质量在训练中是第一位的，每次训练的目标就是充分刺激目标肌肉。
在肌肉训练过程中怎样才能做到最佳刺激呢?
应该做到六个字：极限、慢速、牵张。
1、极限：即每组训练要做到做不起来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。
2、慢速：每一次上举和放下都要慢速进行。
3、牵张：每做一次要达到最大收缩，但还原时，要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。
实践证明：做到了极限、慢速、牵张，就会给肌肉以最深的刺激，这样就会得到超负荷达，才能得到超量恢复。
在肌肉训练过程中怎样的效果才是是有效的呢?
应该要做到六个字：发热、发胀、发鼓。
1、发热：是指所练的肌肉发热。训练前，局部肌肉和全身一样，温度是恒定的，训练的一阶段，由于不断对这块肌肉刺激，促进了该部位的血液流通，从而使该肌肉充血，血是热的，因而影响到皮肤就有发热的感觉。
2、发胀：练肌肉的过程，是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉快是由许多肌纤维组成，因而给肌肉就有发胀之感。
3、发鼓：训练前后肌肉块即围径通常有1—2厘米的差距。有经验的健美运动员训练时，总要准备一条皮尺，随时测量所练肌肉的围径，力争达到最大值或有所超出，用这个方法来控制，效果明显，值得提倡。
怎样才能消除小腿肌肉
女性如果小腿上肌肉太多，看起来不够性感，不符合女性柔美的特点。很多女性朋友经常抱怨自己的小腿肌肉太发达，有的是因为遗传引起的，还有的是，因为长期的劳作导致的，一旦发现自己小腿肌肉太发达之后，可以通过一些生活调理来使得小腿肌肉逐渐减小，直至最后完全消失。
改变生活习惯，以减少小腿肌肉的大小。避免高跟鞋，走在不平的表面上或不受支持的鞋的。所有这些都有助于大小腿肌肉。不要站在很长一段时间，它可以减少血液循环，使你的小腿肌肉。减少的血液循环，可能会导致毒素积聚在你的小腿肌肉。
执行有氧演习。虽然它是一种常见的误解，任何完整的身体锻炼小腿肌肉工作，因此，加强他们，这是不正确的。有氧运动塑造你的腿，整体燃烧脂肪，提高灵活性和音小腿肌肉。有氧运动不会产生庞大的小腿肌肉。经过锻炼，一定要至少五分钟的伸展小腿肌肉。伸展小腿肌肉频繁运动后。为了伸展你的小腿，站在约一英尺远从墙壁或步骤。你应该面壁。抬起一条腿，并把它旁边的墙上，让你的脚趾上唯一平坦靠墙立墙约5至8英寸。你的脚后跟应该还是在地面上。前倾，直到你觉得你的腿在后面一拉。前一分钟，保持位置开关腿。
想要使得小腿肌肉慢慢消失，在锻炼的时候一定要坚持一个原则，那就是进行低重量高重复的锻炼。站立提踵是塑造小腿形态最有效的方式，每一次锻炼重复15到20次左右，然后交换另外一条小腿，锻炼的量可以逐渐增加。每一次锻炼可以分为4个组别，每一组之间间隔十分钟左右。
怎样才能锻炼肌肉呢
锻炼肌肉的方法有很多，你可以找一些方法，看看哪种方法对你有用。那怎样才能锻炼肌肉有什么方法呢，说到方法，我感觉最简单就是经常跑跑步，因为跑步不仅能促进人血液循环，还能改善身体。促进新陈代谢。对人身体是极好的。具体还有一些其他的办法，具体有哪些方法，就认真看下面的讲解吧。
具体方法：
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积)斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧）双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者）（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船具体方法
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积)斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧）双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 哑铃旋转上举 手持哑铃健步走 单手提哑铃单脚提踵 腹肌撕裂者
现在冬天给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~
再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。
所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，
其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）
这么多锻炼肌肉的方法，是不是有一种适合您的呢。那怎样才能锻炼肌肉有什么方法呢？要想自己有一身肌肉我们可以经常到健身房，多举举哑铃，多举举重的东西。时间久了，肌肉也就练出来了。还有就是在晚上的时候，我们多做做俯卧撑，每天至少做20个。长时间的坚持也会使你长肌肉。
什么时候健身时间最佳？肌肉锻炼的顺序是怎样？
锻炼肌肉的最佳时间是什么时候呢？
最佳锻炼时间：
一般锻炼肌肉的最佳时间是在下午3点到5点之间的。在这个时间段，我们体内的糖原是非常充足的。在锻炼无氧运动的时候，体内必须要粗存够足够多的糖原，这样才能保证训练中的最大强度。
选择每一阶段肌肉锻炼的顺序
每次都进行全身锻炼是很麻烦的，我们可以把身体划分为几个区域：
1.腿部（股四头肌、胴绳肌、臀部和小腿）。
2.腹部。
3.背部。
4.胸部。
5.臂部（肱二头肌、肱二头肌)。
6.肩部。
注意：
在背部或胸部锻炼前，不要进行臂部的训练，否则会导致肱二、三头肌过度疲劳，而不能很好地应对胸部和背部的负重训练。所以，要在训练后面时，进行臂部的锻炼，或者在锻炼胸部、背部时不进行臂部锻炼。
依据训练目标，关注肌肉薄弱区域
人体不同区域的肌肉有强有弱，训练的进度也就不一样。比如，锻炼股四头肌比锻炼股二头肌要容易得多，所以在锻炼股四头肌之前要着重锻炼股二头肌。如果你没有相对较弱的肌肉，你可以用循环训练法则。
【重量选择】训练重量怎么变化才能刺激肌肉？
究竟训练时我们应该由轻至重还是由重至轻，或者用固定重量好呢？重量怎么变化才能更好的刺激肌肉。小编坚信这个问题一定在不少朋友的脑海中浮现过，如果你心目中还没有确实的答案，不如入来看一看！
1.金字塔原理
15RM–>12RM–>10RM–>8RM
(RM:RepetitionMaximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)
优点：
a.渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤
b.轻易达到肌肉充血
c.可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重
d.状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大
缺点：
a.在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力
2.倒金字塔
8RM–>10RM–>12RM–>15RM
优点：
a.轻易达到训练的MAX重量80％强度
b.有效提升肌肉力量
c.正确执行能让肌肉立刻大量充血
缺点：
a.没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤
b.新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险
c.较难正确估计8RM要使用的重量
3.固定重量
重量固定在MAX重量70～80％，热身完後第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12Reps都做，几Set过後Reps数会越做越少，甚至只能做各5、6Reps就不行了！
优点：
a.新手容易掌握
b.受伤风险较低
c.适合较少训练器材的朋友
d.有助稳定地增加肌力
缺点：
a.训练量(Volume)较少
b.训练阻力欠缺变化
比较：
金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者
固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
最稳定的金字塔训练法
金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练後总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为）。
短时间、高强度的倒金字塔训练法
有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总挠不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！
(倒金字塔)训练法许多人都知道，但能真正去做到高强度的人，我却十分少见。因为采高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做3～4组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采高强度作3～4组相信效果会更好！
若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！
初学者多用的固定重量训练去
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。
怎样才能迅速练出肌肉呢
在流行了一段时间的阴柔男性风之后又开始流行肌肉男，而且的确很多男人是比较热衷于自己变成一个肌肉男的，但是想要练就一身肌肉也不是一朝一夕就能成功，也是需要经过长期的训练才能有这样的效果，但是总有一些心急的人会想一些急近的办法，那么怎么才能迅速练出肌肉这个问题还是比较难以了解的，下面我们就具体的来看看吧！
1.传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。
2.传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。
3.体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
4.传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
以上介绍了很多怎样才能迅速练出肌肉的运动常识，但是我们需要了解的是在开始运动的时候是不能长时间的运动的，需要的是循序渐进的慢慢运动，想要迅速的练出肌肉也是比较难的，需要的是我们的坚持，不能三天打鱼两天晒网的。
怎样才能快速练肌肉呢
好的身材可不是那么容易就能来的，尤其是肌肉型的身材，更是需要付出努力的。不过也需要提早做好准备工作，毕竟长期坚持锻炼总是需要有毅力和耐心的。而且也要时刻注意自己的健康与安全，千万不要出现意外伤害或是轻易的拉伤到肌肉等，那么怎样才能快速练肌肉呢？
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
通过上面的介绍，大家对怎样才能快速练肌肉也都很清楚了。肌肉的锻炼给人们的感觉就是很艰难的一件事情，但是也不能因此而气馁。一开始都是比较困难的，只要坚持住，慢慢的就会发现运动已经是生活中必不可少的一部分了。
怎样才能拉伸大腿的肌肉？
运动对我们调节我们身体平衡来说是极好的，不光可以强身健体，还能增强我们的免疫能力，可谓是好处多多啊。但是很多人运动之后会出现酸痛、痉挛等症状，其实这是因为运动的时候强度过大，导致我们的肌肉受到高负荷的损伤和痉挛才会出现以上的症状。所以这就告诉我们，运动之前一定要拉筋，这样才会避免运动过程中的损伤。
拉伸健身有哪些好处？
专业上讲的所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。
人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。
规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：
1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。
5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
所有人都能拉伸吗？
不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。
注意：如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术（尤其是关节或肌肉），或者长期没有运动过，那么请你在开始进行拉伸或者其他锻炼之前咨询一下医生。
什么时候做拉伸效果好？
只要你愿意，任何时候都可以拉伸：工作的时候，坐在汽车里的时候、等公交的时候、在路上行走的时候、远足之后在阴凉的树荫下休息的时候、或者在海滩上玩耍的时候。
运动前、运动后当然应当拉伸，其他时间也应当尽可能的做拉伸运动。比如说：
1、早晨，开始一天的活动之前。
2、工作中，感到紧张或者压力大的时候。
3、久坐或者久站之后。
4、当你浑身感到僵硬时。
5、一天的零碎时间，比如看电视、听音乐、看书或者闲坐聊天时。
如何拉伸才不伤身？
学习拉伸非常容易，但是拉伸的方法有正确的也有错误的。正确的方法是放松的、持续的拉伸，将注意力集中在被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作很快、震动式的，并且拉伸到身体疼痛的程度这样的拉伸实际上弊大于利。
轻松拉伸当你开始进行一个拉伸动作时，先花5-15秒钟时间进行轻松拉伸。注意，动作不要太快！拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时（肌肉有一种被牵扯的感觉），保持这个动作，同时注意放松。
进阶拉伸结束轻松拉伸之后，你可逐渐过渡到进阶拉伸。此时动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体，直到你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势5-15秒钟。要控制好自己身体。拉伸感依然会慢慢消失，如果没有的话，请稍微放松身体。记住，在保持某个姿势的时候，如果你的拉伸感增加了，并且你感觉到了疼痛，那么你就是拉伸过度了！进阶拉伸能够调节肌肉状态，提高身体的柔韧性。
呼吸在拉伸时，你应当控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈（向前弯腰）做拉伸动作，那么你应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，你是得不到放松的。这时，请放缓动作，以便自然地呼吸。
计数正常拉伸一个动作一般持续5-15秒。刚开始，在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后，你不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸了，但是每个动作最好不要超过30秒。
牵张反射你的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护，只要你过度拉伸肌肉，神经就会发射信号使肌肉收缩，防止肌肉受到拉伤。因此，过度拉伸反会使想要拉伸的肌肉变得紧张！并且激活牵张反射。这样会造成疼痛和因肌纤维拉断而引起的运动损伤。
每次上体育课的时候，老师都会让我们做准备热身活动，为什么呢》就是因为运动之前拉伸肌肉，可以起到保护我们肌肉组织的作用。运动是个好习惯，但是不可以因为运动反而伤害了我们自己的身体，这不是适得其反吗？所以大家记住了吗，运动之前可别忘了拉伸肌肉哦。
应该怎样才能让肌肉放松？
很多人在激烈运动后感觉很疲惫就懒得去拉伸放松肌肉，殊不知这样常常到第二天睡觉醒来就会浑身酸痛。大家不要小瞧拉伸的作用，运动后的拉伸可是和运动同等重要。想要更好得运动，拉伸放松是必不可少的！下面小编就来给大家带来一波简单的拉伸方法，给大家减少肌肉拉伤。
低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲 90 度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持 60 秒。换另外一边重复动作。
脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部
首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持 30-60 秒。
"4" 字形状 伸展臀部和髂胫束
人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持 "4" 字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持 1-2 分钟。换另外一边重复动作。
腿筋伸展 伸展腿筋和小腿
首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持 60 秒。换另外一边重复动作。
现在大家对拉伸的方法有所了解了吧，拉伸不仅能避免我们的肌肉拉伤，还能避免我们出现块状肌肉腿，让身材更有线条。在运动前后拉伸都很有必要，大家只要按照小编介绍的伸展运动方法，就能提高动作的质量，增加柔韧度，缓解肌肉酸痛，好处多多。
怎样才能快速锻炼肌肉呢
在健身方面，其实所有的健身方法都有一个共同点，那就是练就紧绷的肌肉。很多男性由于各种原因，应酬多了，或者工作压力，会长出难看的啤酒肚，这是，大家才会有觉悟要开始锻炼自己的肌肉，那么，男人各个部位的肌肉如何锻炼？下面小编就给大家讲讲。
各个部位的肌肉如何锻炼
一、腹部肌肉锻炼
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。
当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
三、双肩锻炼
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。
为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
小编最后给大家建议，上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。但是，男性在锻炼的时候需要适可而止，不可一味一次性求成。
怎样才能练成肌肉男
要说今年最火的一个词就是由黄教主制造而出的壁咚吧，那结实的肌肉无不让众多的粉丝们为之癫狂。肌肉这是人体中非常重要的一部分，它支撑着人们的健康，能够让人们显得非常的有精神，而且肌肉能够让人体的线条变得饱满有曲线，因此许多的男性都想成为穿衣显瘦脱衣有肉的肌肉男，肌肉怎么训练呢？怎样才能练成肌肉男呢？
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。
若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。
另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
怎样才能练成肌肉男，看着上面的介绍相信大家都知道了怎么样就能让自己拥有一身让人非常羡慕嫉妒恨的肌肉了，肌肉对于人们的日常生活有着非常好的帮助，如果男生有一身完美的肌肉，就很容易追上自己喜欢的女生，还可以讨好自己的丈母娘，让自己走上人生的新巅峰。不过肌肉的锻炼不是一天就能完成，所以一定要坚持锻炼哦。怎样才能健康减肥？
单纯性肥胖是一种与生活方式密切相关的慢性疾病，肥胖者往往过度进食、运动不足。肥胖的发生主要与进食和能量消耗有关。科学的减肥方法是通过合理的饮食和适量的体育运动来实现的。
首先，要明确的是，控制饮食的前提要保证人体所需营养的正常摄入，而不是一味的节食。单纯节食可以使体重在短期内下降。但是，长时间节食会造成热量各和营养缺乏，机体不能维持正常新陈代谢，出现营养不良的状况，慢慢的，健康状况会变差，甚至生病。健康的减肥需要合理的饮食结构：
1、食物多样，谷类为主
以谷类为主的膳食模式不但可以提供充足的能量，还可以避免摄入过多的脂肪。粗粮则可以提供更多的膳食纤维各其他营养成分，同时饱腹感也更好。许多人认为吃粗的纤维食物有利于减肥，吃越多越好，其实这是个误区。过量会加重胃肠负担，同时会影响钙、铁等营养素的吸收《中国居民膳食指南》建议每天应该吃50-100克粗粮，如小米、玉米、荞麦、燕麦等。
2、足量的蔬菜和水果
《中国居民膳食指南》推荐我国成人每天吃400-500克蔬菜，100-200克水果。蔬菜、水果可以给人体提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。蔬菜和水果体积大而能量低，又富含人体必需的维生素和矿物质，这样既能给人饱腹感又不致摄入过多能量。虽然水果、蔬菜富含维生素和碳水化合物，其好处多得说不完，但其营养成分较为单一，尤其缺少必要不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果、蔬菜瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失，慢慢地，身体就会发出危险警报。
3、增加奶和乳制品的摄入
每天饮用300克奶或等量乳制品，可以为人体提供蛋白质、锌、核黄素各钙。钙对增强骨密度，预防结肠癌和高血压有帮助。
4、每天至少饮水1200毫升
5、适量的脂肪摄入
但要注意控制烹调油量，我国城乡居民烹调用油量平均42克，而推荐量为25克。控制高脂、高热量食物，如油炸类食物的摄入。
6、限制粮和酒精的摄入
粮和酒精一样只提热量，几乎不含有其他营养素。过量摄入也会代替其他食物来源能量转变为脂肪在体内储存。《中国居民膳食指南》建议女性每天饮酒不超过15克，男性不超过25克。减肥的关键之一是降低热量摄入。因此，选择体积大热量的食物，就可以吃饱肚子并减肥。食物中所含的热量是不同的，吃得多不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。同样质量的食物，也要选择热量小的。例如50克的煮鸡蛋就比50克煎鸡蛋所含的热量低得多。
除了饮食方面注意外，还要保持规律的运动习惯。运动减肥是最为健康的减肥方式，不过贵在坚持。瘦身者应遵循因人而异，循序渐进的原则。因人而异即指针对不同的对象，不同的肥胖况，区别对待，有针对性地采用体育锻炼的手段。循序渐进即逐步增加运动负荷的原则，有一定强度刺激才能使机体适应改变。运动量过小无锻炼作用，但过大运动量会引起机体机能的破坏。在一项针对肥胖妇女所进行的随机减重试验中，将坚持做有规律运动的人群（有氧类运动）和那些将运动融入日常生活中的人群（重点在于每天增加不经意的时间及强度）相比较，不论采用何种方式，只要连续坚持一年，都会有一定的效果。
运动不仅可以消耗摄入的过多能量，还能够提高身体新陈代谢、改善体质。因为单靠饮食上的控制来减肥，往往容易导致肌肉流失，新陈代谢下降，体质变差；而规律运动则可以促进肌肉合成、提高机体的新陈代谢。
科学减肥的重要一点是要循序渐进。绝大多数减肥者都希望体重下降越快越好，越多越好，最好一天减成个瘦子。这在营养学上是不科学的。在下常情况下，一个人每天可减的能量为500-700千卡，每周体重下降0.5-1千克为宜。短期内快速减重会带来一系列不良后果,如营养不良,体重快速反弹,厌食症等问题。
