新手健身指南!菜鸟们都想知道的训练答案!

发布时间 : 2019-11-08: 新手健身训练强度新手健身力量训练计划新手健身先怎么训练

作为健身新手，也许会和刚刚拿到驾照的上路的新手司机一样--紧张和无所适从又带着兴奋。

那么请跟我们来吧，这篇新手上路指南会为你提供实用的帮助

很多新人在训练中都会遇到常见的问题：

我应该使用哪些力量训练动作？我应该使用多大的负重？每组应该做几次动作？每个动作应该做几组？组间应该休息多长时间？

这些看似简单的内容确是决定你训练质量的关键！让我们一起来了解吧

1.我应该使用哪些力量训练动作？

设计课程时尽量采用复合动作，如深蹲、硬拉、推举、划船、引体向上和双杠臂屈伸等，这样有助于最快地实现肌肉生长、力量提高和脂肪消耗。

不要按身体部位来挑选动作，这已经是过时的方法了，很容易造成身体各部位之间的失衡，也不要连着两天锻炼相同的肌肉。

例如：平板卧推不仅锻炼胸部，还能锻炼肩部和肱三头肌。你应该按照不同的动作方式来安排动作，如上推动作（平板卧推、肩上推举、深蹲）和下拉动作（引体向上、划船、硬拉）。

上推动作和下拉动作的总次数应该相等，在1周之内做同样次数的上推课程和下拉课程，也可以在同一课程中包括相同次数的上推动作和下拉动作。

2.我应该使用多大的负重？

基本的原则是每次课程都给肌肉以挑战。大部分时候，这意味着要用能让你完成预定动作次数的最大负重。

因此：你采用的负重大小是由你预定的动作次数多少决定的。但是除此之外还要考虑休息时间的长短。如果你想用较短的休息时间做8次1组，那么所使用的负重一定要比用更长的休息时间做8次1组来的小。同样，动作的速度也会有影响。

刚开始锻炼时要尝试。如果做不完预定次数，那么负重就是太大了。如果你觉得最后1组的时候自己还能再多做几次，那么负重就是太小了。随时做锻炼记录，这样下次你就知道该如何调整了。

3.每组应该做几次动作？

根据自己的目标而定。1-5次的大重量是发展力量最好的选择！6-12次是发展肌肉的最好选择！15次以上对于肌肉耐力和减脂有利

但是一般来说，不管你是想提高力量、增加肌肉还是消耗脂肪，都是调动的肌纤维越多，效果越好。因此，应当使用大负重，每组次数控制在能做6-12次重量。

在课程的最后，加1组小负重、多次数的练习，此时肌肉已经开始疲劳了。最关键的一点：每隔4星期就改变一下各个动作所用的动作次数，这样能有效地防止肌肉适应锻炼的节奏，使其保持持续生长。

4.每个动作应该做几组？

在回答你的问题之前我们必须先提醒你：健身房里的大块头们很可能会嘲笑我们给你的建议。但是记住：大块头并不一定有大智慧，艰苦锻炼和理智锻炼是两回事。

肌肉和力量为主：一般来说，每个课程的总组数在12-18组为宜。超过这一数字会大大延长恢复时间，给肌肉和力量提高带来负面影响。

刚刚开始锻炼时，所需的组数比这个还要小，每个动作一到两组就够了。随着能力的不断提高，你可以适当增加几组，但是这个时候所用的动作应当减少几个。

例如，一个初学者可能每个课程用6-8个动作，而一个高级者可能只用4个。总之，初学者多动作少组数，以后逐渐减少动作、增加组数。

消耗脂肪为主：以消耗脂肪为目标时可以适当增加总组数，例如增加到15-25组。由于组间休息时间减少了，你不可能像锻炼肌肉和力量时那样使用大负重。因此虽然多出了几组动作来消耗热量，肌肉所需的恢复时间并不会延长。

5.组间应该休息多长时间？

休息时间的长短对最后的锻炼效果起到非常重要的影响。遗憾的是，多数人非常随便，从不准确计算时间。你最好不要向他们学习，拿一个秒表，按我们的建议去做。

发展肌肉：将休息时间限制在1～2分钟内。这已经让肌肉有足够的恢复力量的时间了。你也可以自己找出规律，看看要达到预定的锻炼强度最少的休息时间是多少，然后按这个时间休息。

发展力量：休息3-5分钟。这可以让肌肉的能量储备完全恢复，使其在下1组的练习中同样发挥出最大力量。

脂肪消耗：使用组合组（在同一组中使用两个动作）或者循环组（连续完成不同的动作）。组合组之间休息30秒钟，循环组要连续完成多个动作，休息时间可以稍微长一点，两分钟。

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菜鸟新手健身计划（一）

快乐的时光总是过得特别快～如同小学生期待的户外教学一般，菜鸟系列即将画下句点，进入最后的下肢训练啦!

下肢的锻炼一直都是让人相当畏惧的部分，因为每次练完总能让你喘到上气不接下气，隔天延迟性肌肉酸痛要你命，下次未练就先闪一边去。

不过，可别忘了腿部肌群占人体总肌肉量高比例的事实，多刺激大腿肌肉，不只能提高身体的肌肉量，对睪固酮等荷尔蒙分泌，促进其他部位的肌肉生长，更有正面的帮助。

想要锻炼腿部肌群，菜鸟们可以借着机械式器材能固定身体角度的优点，学习用对地方发力;有些人则是能利用器材的安全性，避免做大重量时可能产生的危险。

总之，不论你是菜鸟与否，都非常推荐用机械式器材来锻炼腿部，直接感受腿部肌群的受力。废话不多说，让我们现在就开始!

菜单C　主要锻炼部位：股四头肌、股二头肌、小腿肌群

1 机械腿部推举　建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

a.将背部贴紧座椅，双脚放置踏板上，双脚宽度与肩同宽，脚掌呈一直线，此时膝盖要小于90度。

b.把重量踢起至双脚伸直(但注意膝盖不是完全打直，而是保持微微弯曲)，感受脚跟发力。

c.下放时注意膝盖不外翻与内翻(位置要与脚踝成一直线)，至90度即可。

2 机器腿部前踢　建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

a.将背部紧贴椅背，双脚与肩同宽，器材固定在脚踝与胫骨处。

b.膝盖、身体固定，上踢时身体不晃动，感受双脚同时出力，利用股四头肌将重量踢起(踢至终点时膝盖伸直不死锁，避免造成膝关节压力过大)。

c.下放时速度稍微放慢，回至起始点即可。

3 机器腿部后勾　建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

a.采俯卧姿，双脚与肩同宽，固定在垫子上。

b.后勾时，尽量稳定身体，依靠股二头肌的力量向上勾起，直到垫子碰到后大腿即可。

c.下放速度稍微放慢，感受二头肌受力。多数人常会忽略股二头肌的感受，他可是协助双脚活动的重要肌肉呢!

4 机器小腿上蹬　建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

a.将肩膀固定至软垫上，下背打直，双脚与肩同宽(建议可以将高度调低一格，这样才有空间活动)，脚尖固定在踏板上。

b.向上蹬时，感受小腿拉动踝关节而向上，直至无法向上时即可下放;回到起始动作，让脚跟比脚尖位置低。

此动作容易利用身体上下跳动作为代偿，尽量稳定身体及膝关节，训练效果会较好。

本次的菜鸟系列，只是给大家一个好入门的方向，考虑到每个人的适应及运动能力不同，建议大家还是要多参考其他文章、其他训练原则，循序渐进地安排训练，好避免训练不见效、受伤等情况出现。

此外，这系列菜单多以机械式器材为主，在操作上能减少身体平衡的难度，让你能更确切感受肌肉的收缩，安全性也比较高。但运动前的暖身依旧不能少，重量的分配也请小心斟酌，关心您唷!

大重量训练新手的4项指南

大家在进行重量训练时，很自然会逐渐加大训练强度，让肌肉的力量加强以及肥大，肌肉的纬度，力量来自于肌细胞的收缩，所以一般情况下肌肉纬度大则肌肉会相对较大。那么刚尝试大重量训练的新手应该注意什么呢？

1、以全身性训练为主

我们应该先搞清楚自己要什么，也要能认知到别人的训练模式不一定适合你的事实，再来更精细地安排适合自己的训练。对新手来说，我们建议先熟悉全身性的训练。

原因有二：

一是健身相当讲求如何正确地使用你的身体完成运动表现，可是我们往往被日常生活中的不良习惯或动作影响，比较好的方式就是透过运动来找回对的姿势。这时候全身性训练动作就会是你的首选！

第二则是呼应上述所提，全身性训练动作对提升肌力、力量及协调性有正面影响，生活品质也能逐渐改善。甚至能帮助刺激睾固酮、生长激素分泌，这对许多想要长肌肉的新手来说，是再好不过的消息！

等到你具有动作的成熟度，确切了解肌肉的感受，再来针对单一肌群进行加强或雕塑，相信在操作上会更游刃有余。

2、不要只补充蛋白质

不少新手在接触重量训练后，会询问是否要吃蛋白质饮品来增加肌肉增长，特别在意蛋白质的补充，却忘记其他营养素也很重要。

当然，如果你有增重等其他计划，蛋白质饮品确实能带来一定效果，但要是没有配合碳水化合物和适量的脂肪，生命所需的基础能量又要从何而来，运动时的能量来源又是什么呢？所以不要再偏心蛋白质了。

3、寻求专业指导

如果可以，会建议大家找一个专业教练，协助你打好基础，无论是动作还是生理相关知识。当你能较完善地了解动作的要领及更认识自己身体后，你要为自己安排课表就能更有把握，剩下的功课就是需要你花时间去经历。

换作经验的部分，从你的教练本身有无练习就能得知（也就是看他的身材好不好）。遇到不懂的地方则尽量提问，好的教练是不会害怕学员问他问题，也乐于分享经验的！

4、练多不一定长得好

这是最多新手有的迷思。少数人会为了追求重量，忽略训练的质量。乍看之下，好像很丰富很多动作，但到后头是否能维持一定的训练品质、达到设定的训练效果，老实说大部分只注重数量而不注重质量了。

所以训练中一定要把品质放在第一位，千万别欺骗自己去完成更多的次数。

增肌营养健身男渴望知道的答案

走进健身世界，你总会带着满脑子的疑问，要如何训练，要如何补充营养，要如何恢复，不同的人有不同的变化，不同的时期有不同的方法，其中每个细节都十分重要，人体是一台精密复杂的机器。要怎么做才是对的，才能让这台机器正确运行，得到我们想要的效果?

1、蛋白质对肌肉的增长到底有多重要?

没有足够的建筑材料，你就无法建造摩天大楼。增肌也是同样道理，氨基酸是蛋白质的组成物质，被称为“建筑模块”，被用来打造新的肌肉组织。

低脂肪的优质蛋白质来源包括家禽肉，如奶酪、干酪、酸奶和牛奶。为了达到增肌目标，每天每磅体重摄入1-1.5g蛋白质，分6-8次摄入。这样可以最大化吸收率，同时避免饱胀。

2、对于碳水化合物，我最该了解的是什么?

两点：糖原和胰岛素。

糖原相当于人体的能量储存库，为碳水化合物的人体仓库。当你摄入大量碳水化合物，这种能量储存就会被填满，促进肌肉合成。当你进行低碳水饮食时，能量储存库的库存会很快被用完，促使蛋白质分解以供能量。

碳水化合物也会促进胰岛素的释放，胰岛素是人体最重要的合成代谢荷尔蒙之一，对增肌非常重要。胰岛素可以促使氨基酸和糖原进入肌肉，进行肌肉的修复和合成。为了打造完美的身型，每天每磅体重至少需要摄入2g碳水化合物，而增肌困难户则需要3g碳水化合物。

3、我如何才能知道我是否每天需要摄入3g碳水/每磅?

增肌时，你的体重秤可以帮助你。在增肌时，如果你每周增加0.5-1磅体重，那么你的碳水化合物摄入足够。如果你的体重保持不变，那么你的碳水化合物摄入不足。

例如，你每天每磅摄入2g碳水，如果体重保持不变，那么每天每磅就摄入2.5g碳水，如果还不变，每天每磅体重摄入3g碳水。

男人健身新手入门指南

性感的身材和健康的体魄总是让人向往，但新手常有基础知识方面的困扰。以下18条健身指南可以给你初步指导，让你慢慢行动起来。

当你开始一项锻炼计划时，需要对以下因素进行考虑：年龄、体质状况、疾病史、有没有锻炼基础以及是否有可供自己支配的健身资源等。此外，如果你能把下面的这些健身原则灵活运用到锻炼中去，就能够使自己的身体渐渐适应一种积极的生活方式，健身也就显得轻而易举了。

1. 在参加正式的锻炼之前，一定要先进行体格检查，尤其是当你的年龄超过40岁、已经患有某种疾病或是此前从未参加过锻炼等更应如此。

2. 如果没有健身基础，就猛然开始健身运动，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。

3. 把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分，再小的活动量对于健身也有帮助，比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎，但日积月累却会显现大效果。

4. 一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间，但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划，直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。实践证明，那些占用了娱乐时间参加锻炼者，一般都会感到锻炼不但增强了精力，提高了工作效率，而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑，这种回报是非常丰厚的。

5. 为了减少受伤的几率，无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动，在这条规则面前没有例外可言。热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜，以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中，你的心率会缓慢上升，并且随着血液流动速度的加快，肌肉也会变得逐渐热起来。不管是教练还是健身光碟演示的课程，都是以这种方式开始运动的。如果你独自一人锻炼，不妨从散步或原地跑步开始热身程序；锻炼结束后进行的放松活动，要以缓慢散步或者伸展练习为主，直至心率降至每分钟100次之下。放松活动对于年龄较大的人而言尤其重要，因为缺少了放松活动，血压会显著降低，这样不但会引起晕厥，而且还可能导致肌肉痉挛的发生。伸展练习也非常适合放松活动，还可以提高身体的灵活性，因而不要忽视它。

6. 如果锻炼使你感到胸疼、心悸、过度疲劳、恶心、短气或者头痛，就应当马上停下来，去看医生。

7. 冲击力很大的运动，如跑步、某些有氧健身课程等，脚掌在落地时会发出咚咚的声音，这样会导致各种各样的运动损伤发生(从小腿酸痛到头晕耳鸣等等不一)。预防这种情况发生的第一道防线就是要有一双高质量的运动鞋；其次，还要变换运动花样，把比较容易的与难度较大的锻炼方式结合起来进行。

8. 在你的健身计划中，首先选择有氧锻炼。常见的有氧锻炼包括散步、骑自行车、慢跑、有氧健身操、游泳、越野滑雪以及网球、壁球等。跑步机、台阶机、健身自行车、滑雪机以及划船机等能够给你提供室内训练的有氧锻炼方式。在从这类锻炼方式中选择最适合你的项目时，还要参照如下因素：健身经历、体格状况、自由支配时间、财力状况、个人爱好等。交叉式锻炼方式能够增强身体的平衡能力，提高你的灵活性及应变能力，值得一试。

9. 饮食要适当。不要在吃饱的情况下从事锻炼，在锻炼之前的两小时之内不要进食，但是可以饮用足量的水分，无论是在锻炼前、锻炼中还是在锻炼后都可以。在炎热的季节更应当饮足水分，以免身体脱水而造成不良后果。水是保持体内水分的最佳饮料。运动饮料含有大量的糖分与热量，因而是专门为运动员或在炎热的条件下锻炼45分钟以上的人准备的。故作为一名普通健身者，还是以喝水为好。

10. 保持锻炼的经常性。除非生病或者受伤无法参加锻炼，否则就要尽量每天都参加体育运动。开始时，每周锻炼2至3次；随着时间的推移，要逐步增加锻炼时间或者锻炼强度，要么每日锻炼30分钟(中等强度至高强度)，要么每日45至60分钟(低强度至中等强度)，两组锻炼方式可以交替进行。

11. 身体疲劳或者生病时(如重感冒)不要强行锻炼，以免加重病情或者发生意外。如果只是感到有点头痛脑热而希望继续锻炼，那也要降低炼的强度，以安全为原则。

12. 要选择精良的运动装备，尤其是要选择一双优质、合脚的鞋子。合适的鞋子不但能够减轻疲劳感，而且还能防止脚踝受伤。选择鞋子应当以对脚踝有保护作用以及具有缓冲性能为标准。经常跑步者至少每12个月就要更换一双鞋子。

运动服装要本着舒适、方便、安全的原则，不要追求时装效果。记住，合适的运动着装既不会刺激皮肤，又不会紧绷皮肤，从而使健身过程变得快乐怡然。

13. 在周健身计划中，不要忘记增加2至3次力量训练计划，选择低阻力、高频度锻炼方式，以维护肌肉与骨骼的强健，避免骨质流失和肌肉流失。在进行力量训练时，呼吸要缓慢而有节奏，这样有助于预防血压升高。在动作开始之前，要先呼气，在恢复初始位置的过程中要吸气。练习的动作以缓慢、稳定为最好。此外，在伸展肢体过程中，关节不应过度伸直，并且在锻炼同一个肌群之前要使之有48小时的休养生息时间。

在力量训练过程中，约20%的受伤部位发生在腰部，因此在开始器械锻炼之前，进行适当的热身练习也是必不可少的。

14. 可以考虑聘请一位教练或者参加健身俱乐部，争取外援能够使你少走弯路，并能增强锻炼的信心。

15. 在户外运动，安全为上。骑车锻炼时戴好头盔，尽量避免在交通拥挤的道路上锻炼或一个人在偏僻的地点锻炼。如果天气过于炎热、寒冷或者潮湿，就要适时调整锻炼计划。

16. 炎热的夏季，要么在早上进行户外锻炼，要么在室内进行练习。因为在炎热的环境下锻炼会导致严重的问题发生。在炎热的户外从事健身锻炼时，如果出现头晕、恶心、头痛、乏力、无汗或注意力不集中等症，要马上停下来，到阴凉、干燥的地方休息，并补充足量的水分。

17. 在寒冷的环境下锻炼也要采取防护措施。要多穿衣服，包括手套、帽子、袜子以及较为密封的鞋子等。

18. 善于倾听身体发出的声音。要明白心脏病发出的警示信号，如胸痛、胸闷、短气甚至窒息感，一旦接到这些信息，就要马上停下来进行休息，情况严重时还需去医院诊治。不要忽视那些会加重疼痛病症的轻微症状，早期治疗能够预防严重病症的发生。如果发烧或者身体不适，就不要勉强从事锻炼。经过一番休息之后，特别是伤病痊愈之后，要循序渐进地开始此前的锻炼计划，逐步恢复到原先的锻炼水平，切忌盲目冒进。

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新手健身看看菜鸟和健身教练的对话！

对于刚刚开始健身的你，肯定有着很多疑惑!让我们一起来听听健身教练和菜鸟的对话，这样可以帮你少走弯路。

Q菜鸟：你好，教练!我想健身，想改变自己，想让自己变自信，想让自己变健康，想让自己有气质，想让自己有一身强健肌肉。常常坐在电脑前面一身毛病。请问如果做呢?

A健身教练：问问自己是否准备好了?是否能坚持下去?是否能吃的了苦?3个要素，一个自我学习的心态，一个持之以恒的精，一个吃苦的勇气。如果你能做到，请继续

Q菜鸟：我准备好了，我能做到。

A健身教练：你真的确定了吗?我不否认你的决心，因为我遇到太多半途而废的人了。请你认真的思索、认真的问问你内心是否能持之以恒?

Q菜鸟：是的我确定我准备好了，请问新手如何锻炼?知道需要什么?

A健身教练：是身上肉多需要减肥?还是重量不够爷们需要增肌?还是想去体验体验没事跑跑步，做做瑜伽，保持健康快乐的状态?

Q菜鸟：麻烦教练三个都说说怎么锻炼吧!

A健身教练：首先要确定自己的目标：

1.减肥：以大量的有氧为主，力量训练为辅，多进行有氧训练，如跑步、骑单车、有氧健身操等，时间要超过40分钟。

2.增肌：以抗阻力(力量)训练为主，每个部位的肌肉，训练三到四个动作，每个动作三到四组，每组8~12个，力量最好是你能做的极限力量的80%。

3.体验：这就不用说了，玩的就是心情。运动是件很开心的事，不仅能带给你健康，还能给你欢乐!

Q菜鸟：谢谢健身教练，我大概明白了点。如果我想减肥我该如何做，能不能有个系统的流程呀?

A健身教练：

1.比如你的锻炼时间是在90分钟左右，那么到健身房后先开始热身运动，比如在跑步机上先跑10分钟左右，还有简单拉伸一下肌肉，活动一下关节。

2.准备工作做完后，然后可以开始正式训练了、减脂主要以有氧运动为主，力量训练为辅，有氧的选择、跑步、单车、跳绳或者健身操。如果跑步的话，跑步机刚开始先适应下速度，等感觉可以了速度可以调到7左右(中低强度的慢跑)，时间最少不能底于30分钟。

3.单车有单车教练带领，骑单车的时候一定要注意节奏，刚开始可能会跟不上节奏，适应两三次就行了。千万不能逞能。健身操也有教练教学，可以跟教练进行学习。

4.如果还有剩余时间可以训练力量方面，可以先熟悉下机械，做做简单的运动。刚开始大概就是先体会下健身房的气氛。刚开始千万不要傻傻的用很重的重量，

5.力量一般放在有氧训练之前，你可以提前半个小时，训练力量，然后再去有氧。

Q菜鸟：很感谢教练的解答，如果我想增肌那么流程是什么呢?

A健身教练：想增肌一般是主要做力量训练!原则是：大重量、少次数的练习，通常选择每组8-12RM的力量锻炼。

1.每组重复动作8-12次，主要发展肌肉力量、肌肉围度、体积。

2.重复动作1-5次，发展绝对力量。适合举重运动员的锻炼次数，发展力量同时限制体重的增长。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

Q菜鸟：再次感谢教练的回答，那第三种体验呢?

A健身教练：健身房是放松心情的地方，能让你随时保持健康活力，维持健康身体，选择自己喜欢的运动，开开心心去健身，运动是很快乐的事。但是也要学习运动的知识，避免受伤!

Q菜鸟：谢谢教练的解答、说的很详细，很实用。这下我基本上对健身有点理解了。

A健身教练：不客气!希望所有新人在健身的道路上能有所坚持，这样才能有所收获!

给步入健身的新手们一些话

健身，意味着我们每天都在和同龄人拉开距离；

健身，意味着你摆脱平庸，追求卓越。

最近流行这样一句话：当别人在喝酒、泡吧的时候，我们在挥汗如雨

没办法，我们就是爱健身！

每个人都热爱生活，只是表现的形式不同罢了。

健身的人们，不要感觉孤单，鉴定自己内心的那份信念，时间会给你最好的答案。

事实上，我们每天都在和同龄人拉开差距。

10年后，当同龄人都开始为自己日益下降的身体素质发愁的时候，我们依然神采奕奕；

20年后，当同龄人都逐渐意识到健康问题，开始成为医院常客的时候，我们依然精神抖擞；

30年后，当部分同龄人需要别人照顾的时候，我们依然在喝酒，泡吧，享受生活；

40年后，当部分同龄人都入土为安，而我们依然可以到处走走看看，告诉身边的小伙伴：我还行！

人生几十年间，健身，给我们的不仅有妙曼的身段、健美的体型，更多的，我们获得了健康。

这，才是健身的意义。

健身，重在坚持，贵在坚持。

那刚开始健身的新手如何的计划和安排：

一、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态；2.充分活动关节和韧带，苊馐苌恕Ｆ浯危阶橐？～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

想知道吗？前臂的健美锻炼方法

卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

正卷重

器械自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺(逆)时针转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

反卷重

反卷重是与正卷重对应的、而有所侧重的前臂锻炼动作，它也是非常规的、全面锻炼前臂肌群、提高前臂肌群动态能力与美感的重要动作之一。

双膝微屈，双脚稍宽于肩坚实地踏于地面，肘关节微屈、双臂前平举，手心向上握直柄两侧。保持双臂肩前平伸状态，两手交替屈腕逆(顺)时针转动直柄，壳服重力慢慢慢卷起绳索，卷至绳索已尽时停顿，然后双手手腕交替倒转握柄，慢慢放长绳索。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。组间休息后，再进入下一组练习，直到完成规定组、次数。在动作的全过程中，卷动速度必须均匀，要有控制的放长绳索。

握力器握力&弯举&负重旋内-旋外

握力器用力抓握可直接锻炼指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉，锻炼舷二头肌的负重弯举可以同时兼顾锻炼肱桡肌、旋前圆肌等前臂前群肌肉;负重前臂旋内可锻炼旋前圆肌与旋前方肌，前臂负重旋外则可侧重旋后肌肱桡肌的刺激。前两个动作的做法除了将注意力主要集中在前臂相关部位，并按照规定的负荷强度与量完成动作外，其动作技术规格与弯举或握力器说明书所示的方法一样。

负重旋内，旋外动作做法有两种，一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转;另一种做法是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

这个动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。

健身新手入门的五个方向指南

一、坚持健身胜过任何的方法和原则

新手入门的第一节要讲的就是坚持，健身永恒不变的真理。不仅健身需要坚持，生活各个方面都需要坚持。坚持健身胜过任何的方法和原则，在健身界里流传这样一句话无论是哪种健身方法，通过持之以恒的训练都能练出好的身材。更何况是方法科学呢？

所以在健身前，你要自问真的做好坚持健身的准备了吗？

还要为自卑的身材承受痛苦吗？

真的下定决心改造自我了吗？

真的能坚持下来吗？1个月，1年，5年，10年，、、

真的能把健身当作是一种爱好、一种习惯，甚至是一番事业吗？

健身的效果就是在这平时不断地锻炼中积累起来的，同时还能收获更多自信。

自信是通过一件件独立完成的事情中而积累起来的，回想自己从小到大曾独立完成过几件事情？健身不仅能使你拥有一副傲人的身材，同时让你的自信又内而外的散发出来。

二、明确健身目的,掌握正确方法

明确健身目的,掌握正确方法.每个人健身有一定的目的，或增肌或减肥，或是塑造体型，不同的健身目的，方法也不同。

1、以增肌为目的的，需要对肌肉进行大的刺激，身体为了适应这种训练带来的强大的压力，会通过肌肉的增长而提高力量来适应它，所以增肌训练需要大重量的肌肉练习。

一般8-12RM的练习对肌肉的增长最有效果。RM，就是一定重量的练习一组所能做的最大次数。

2、以减脂为目的的，需要消耗脂肪，则需要进行小重量、多次数的有氧练习，以跑步、跳绳、仰卧起坐，同时配合多次数的哑铃训练，一般每组动作在50次以上，有氧运动40分钟以上效果最好。

3、以塑造体型打造肌肉线条为目的，需要进行15-20RM的力量训练，效果最好。

强健臂弯——新手二头肌训练指南

二头肌(bicep)是最容易被视为一个人强壮与否的标准，为什么？只要拉起衣袖，手臂一曲，无论男女老少，只要见到有隆隆凸起的二头肌，都会觉得强壮

如何计划二头肌训练

二头肌是小肌肉，作用多为辅助大肌肉完成拉的动作，例如引体向上(pull-up)，滑轮下拉(latpull-down)及各种划船动作(rowing)等等动作，都会牵涉二头肌，因此二头肌是不需要太多专注的训练（假如读者们没有跳过背肌训练）。在计划训练顺序(workoutroutine)时，请将二头肌的练习放在最后，如果先耗尽二头肌，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。

另外，二头肌肉练习动作的多少及强度绝对是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

经典二头肌训练动作及注意事项

二头肌的打造要讲究正确的锻链方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤，而且不仅仅会损伤到二头肌，也包括肩部，颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。以下是给新手的二头肌训练方案，先打好基础才能向更加强大目标迈进。

组数次数3*8﹣12

休息时间30﹣45秒

站立杠铃弯举

牧师杠铃弯举

斜躺哑铃弯举