没有心跳表，如何监控运动心率！
心率是决定运动强度非常重要的一个指标！减脂或跑步运动需监控强度以达到效果。
监控心跳有许多方法，例如买支运动手环!但若钱不够用怎么办呢?
一、首先，你要先算出你每分钟的最大心跳值，这里有一个不错的公式:最大心跳率=206.9-0.67xage(1)，此公式也在2010年被ACSM所建议使用!
例如：30岁人=206.9-0.67*30=186.8(最大心跳概算成187)
二、接着，找出你今天的目标区间：
1.有氧基础区间(初级老旧脂肪减脂区间)：65-75%最大心跳
2.无氧与有氧能力训练区间(爆发力项目由此开始；进阶减脂区)：80-85%最大心跳
3.间歇训练区间(适合高强度爆发力项目选手与进阶跑者使用)：86-90+%最大心跳
三、跑完一趟时怎么知道心跳有没有在正确的区间?使用六秒量测法来监控
1.训练後当下马上量测
2.将你的手放在心脏下方(如图，女生量测点约在内衣下缘处)
3.计时10秒
4.将你得到的数字乘于六，得到一分钟的心跳区间值
5.30岁的人，最大心跳为187，当他计时10秒心跳是30下，则最大心跳约落在180附近
心跳简易量测
四、区间选择建议
1.在进入进阶减脂区前，先在1区至少停留1-7周时间，打造基础体力
2.有减脂需求的人，在’’初级老旧脂肪减脂区间’’可停留4-7周时间，借以打造好的心肺能力
3.一般人、年纪稍长、受伤复健或其他不适合跑步的人，可以用单车的方式训练
4.请记得，身体当前的状况如果不适合跑步，就不应跑步，人不会越跑越健壮，而是必须够健壮才适合跑步，有伤请避免忍痛，请教你的运动伤害防护员与体能训练师。
5.划船机、单车也可以是训练器材的选项之一，顺带练习协调性与肌力。
以上，在还没入手购买心跳表的情况下，试着自己量看看心跳吧!!
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没有心率表怎么办?用生理反应监控运动强度！
用生理反应监控运动强度！
心率是我们监控运动强度的最好指标！运动中我们需要通过心率来监测我们的运动情况！
一般来说选择一块心率表是最好的选择！但是没心跳表怎么测？
在没有心跳表，无法得知自己的心跳，或使用有氧器材量测，无法确定心跳的准确率时，为此提供一些资料给大家参考！
以下取样为【安静心跳为68~75次/分、年纪20~60岁】无任何心血管疾病的一般人
心跳率-生理反应
130-1分喘，比平常呼吸再快一点(没有运动习惯的是3分喘)
140-3分喘，还可以说话(没有运动习惯的是5分喘)
150-5分喘，说话会有点急促(没有运动习惯的是7分喘)
160-7分喘，喉咙有点干干的(没有运动习惯的通常会在这里停止运动了)
170-9分喘，有些人会有点头晕(有经过训练的不会头晕，只会喉咙很干)
180-10分喘，有些人会干呕想吐(有经过训练的不会想吐，只会稍微咳嗽)
190-喘到爆表，通常这时候已经吐出来了(有经过训练的不会吐，但也差不多了)
200以上-扶我起来。。。
还是建议大家运动的时候，戴个心跳表监控自己的运动强度，毕竟心跳表的数字还是比自身感觉来的准确。
有氧运动心率计算,有氧运动心率范围及公式
有氧运动心率计算,有氧运动心率范围及公式
有氧运动的心率计算，经过专家学者研究，是有一定的标准的。通过将自身有氧运动后的心率(暂称为实际心率)与目标心率进行对比，当实际心率在目标心率范围内时，就可以认为有氧运动是有效且正常的;当实际心率低于或者超出目标心率时，那么有氧运动就是无效的，运动者要稍微控制运动量的大小，以免让有氧运动转变为有氧运动了。
1、有氧运动的实际心率
自身每分钟心跳(即心率)最大值。
2、有氧运动的目标心率范围
初级公式：针对健康状况较差的人群。
目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能
普通公式：针对普通人群。
目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能
卡福能公式：针对身体素质较高的人群。
目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率
65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能
燃脂运动心率介绍
运动是减肥的最好方法之一，因为运动才可以更好的帮助自己燃烧脂肪，达到最理想的减肥效果，但是我们都知道有的时候你的运动量不足，或者运动方法不正确的话，那么这样的，减肥其实也会成为徒劳，所以在生活当中还是建议大家，能够注重科学的运动方法，要为大家分析介绍的是，关于运动的燃脂心率。
1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率；
2、运动要持续20分钟以上；
3、大肌肉群的运动；
接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间：
MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢
MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制
MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率
MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力
MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。
因为运动的燃脂心率达到一定的标准，这样才能够帮助自己起到燃烧脂肪的效果，所以减肥的朋友对这些常识问题，应该更加的重视，这样就可以帮助自己达到最理想的减肥功效了，希望了解了这些方法之后，就可以帮助大家做到正确健康的减肥。
HIIT间歇训练：用心跳监控
HIIT间歇训练：心跳监控
高强度间歇训练普遍的方式是固定【运动休息比】
比方说：Tabata运休比为2：1（运动20秒：休息10秒）。
对于初学者或体能状况差的人来说，随着进行的组数越多，中后半段开始出现气喘如牛、体力不支的现象，硬着头皮要吃完训练课表，往往带来的不是运动效果，反而是运动伤害等。
若气喘如牛导致无法以"适当"姿势来完成指定的动作或运动，可以延长休息间隔，但要延长多久呢？
可以利用【心跳率】做为休息的基准，心跳降到某一个数值之後，再开始进行运动。
比方说，心跳率降到最大心跳率的65%；或者是120bpm。国外的健身房已有将心跳率监控应用在高强度间歇训练中。
心跳率及强度是非常非常重要的二个元素。
对脂肪燃烧、提升代谢的间歇锻练来说，在【运动】时，您必须让强度高于最大心跳率的80%。在这个强度时，你只能维持几分钟。
同样重要的是；在【休息】时，必须让心跳率恢复（下降）到65%，然后再重新运动让强度高于80%。若无法完整的回复心跳，代表你没有准备好进行下一回合，你将无法很"确实"的努力来达到间歇训练的效果。
有了心率监控，训练可以变的非常的【个人化】，应该多努力运动，应该休息多久时间，让你的运动尽可能有效地使用。
当你恢复到心跳65%以下时，意味着你需要开始GO！全力以赴，不能与其它的交谈聊天。这是让心跳率上升够高的唯一方式，达到有效的燃脂。
当心跳飙升到80%以上时，代表你的运动间歇进行完毕，开始进行休息，等待心跳逐渐平缓！然后继续冲刺！
如果介于两者中间：要么代表你运动强度不够，要么就是恢复不够！
借由使用心率监控的方式，你可以拥有一个真正个别化的代谢课表。个别化意味着更好、更快及安全的结果。使用心率监控予许每个人以自己的步伐来完成训练。
从本质上来讲：
80%以上：达到目标
70%：努力不够、恢复还不够。你不应该花太多的时间在这个区域。
60%：GO！你完全恢复，可以再次全力以赴。
为了能精准的使用心跳率，你可以采用传统方式来计算心跳率：（220–年纪=最大心跳率）。这是一个估计值，对哪些拥有梦幻体型的人来说，你可能会发现这不够精准，但它能给你一个好的起点。
建议的方式是选择购买一块心率监控表！然后每次训练记录你的数据！
组间休息要几秒？心跳率监控法
组间休息要几秒？心跳率监控法
在做重量训练时，组间的休息时间是几秒呢？这是一个十分常见的问题
答案会是：呼吸调整好、力量有恢复之後就可以开始进行下一组。
因为每个人的体能状况不同，体能好的恢复时间短，体能较差者，需要较长的休息时间才能再进行下一组。也有透过【心跳率】的方式来决定何时进行下一组，但要如何进行呢？
监控【心跳】似乎是有氧运动、耐力型运动才会做的事，但对於球类运动或重量训练时，它也能派上用场。
运动体能的心跳率监控（HeartRateMonitorsforSportsConditioning）
当从事团队运动，如足球、篮球等，每一个回合都把身体推向极限，而您必须尽快的恢复以迎接下一个回合。
在进行速度训练（SpeedWork）时监控心跳率，可以更精确的测量身体对的训练的反应，更能理想地模仿你赛场上的需求。
如冲刺跑，让选手的心跳波动在165~190bpm，但直到选手的心跳率降到130bpm，才让选手进行下一组的训练。这提供一个即使的数字，让哪些自认为已恢复好的运动员知道，实际上还没有完全恢复好。
也可以使用测量所得到的数字来衡量体能改善的情况，比方说，选手花多长时间回到130bpm。当耐力改善时，心跳率会下降的更快。当你在球场上时，你就可以更快的恢复去迎接下一个回合y。
举重室的心跳率监控（HeartRateMonitorsfortheWeightRoom）
在重训室中您很少看到有人使用心率监控装置。在建构肌肉尺寸及力量时，在组与组之间，人们会遵循固定的休息时间。比方说，在进行最大肌力训练时，组间休息需要3~5分钟，心跳率在此处的作用就不大。
若您是进行肌耐力或/且有氧成份的训练内容，心跳率的监控就十分有价值。这类型的训练包括，一个动作进行超过15次、配对组的动作或是循环训练，让您的身体持续的动作。
它可以帮助您确保训练强度是否如预期一样"，很多人认为他们很努力在训练，但实际上并没有，或者可能已经太过辛苦了。
一般情况下，年轻运动员想要给予身体挑战时，心跳率会介于165~190bpm。而组间的休息时，您应该期待心跳率降低到130bpm才开始进行下一组。
若您的训练是有指定休息时间的，比方说间歇训练，可以记录在休息阶段，您的心跳率降了多少。降的愈多表示您恢复的很快、体能更好。
这里提供130bpm，大约是说降到最大心跳率60%或65%。
健身锻炼中的FIT与心率监控
一、体育锻炼的FIT监控原则
FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。
次数：表示一个人的运动周期，如每周进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行锻炼35次。
强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率控制在靶心率范围内。在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量、练习组数和次数来贯彻FIT监控原则。要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。
时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行2030分钟。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。
二、心率监控的作用
●估计体温升高。当人体患病时伴有体温升高，体温升高1C，少年儿童脉搏增加1520次/分；成人增加1015次/分。因此，在人感到不适时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。
●评定心脏功能。人体做同样的活动，如上楼梯、做广播体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快；反之，心率高，恢复到安静心率的速度慢。
●判断运动疲劳。运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，则表示出现了运动疲劳，应减少运动量。
●确定运动强度。在一定范围内，心率与运动强度成正比。为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。
●结合运动负荷评定心功能。如台阶试验。
最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。
最大心率=220-年龄
靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。
靶心率=最大心率60%和最大心率80%之间的范围
科学训练：用心率监控高强度间歇训练
间歇训练已经越来越受到人们的欢迎，对于提升体能，减少体脂肪是非常棒的训练方式！
但是很不幸，因为不懂行的大肆吹嘘和唬人的宣传，很多人都误解了间歇训练，只听说它是非常给力的运动，只看到它被吹嘘的优点和好处，完全不懂的就开始了所谓的高强度间歇训练（动一下停一下就是间歇训练），最后不仅没有得到效果，只是累趴，反而弄得灰头土脸！
真正的高强度间歇训练是要求非常严格，并充分依照运动生理学依据设计的
间歇训练的重点在于高强度搭配合理的组间休息来达到运动目的！而如何监控强度和合理安排休息时间则是间歇训练的重点！
一般来说，监控强度和组间休息的数据往往是通过计时，或者计算距离！比如：运动15秒休息30秒，冲刺跑200米，慢走200米
然而，用距离或时间来规定间歇训练强度和休息时间，是否是最佳的训练方式呢？显然不是，或者说很不精确！
间歇训练由来已久，过去透过距离或时间来规定的休息区间的方式，虽然大家都能一目了然地依样画葫芦进行间歇训练，但是这样的训练方式因为没有考量到每个人的体能状况不尽相同，所以在训练时未必所有人都能够达到最佳训练效果，
对于初学者或体能状况差的人来说，随着进行的组数越多，中后半段开始出现气喘如牛、体力不支的现象，这时候其实你的强度已经下来了（达不到预定的高强度训练目标）硬着头皮做完训练，往往带来的不是运动效果，反而是运动伤害等。
然而透过心率监控的方式，将能够让每人的每一趟的训练可以更加接近训练目标，让自己的心肺系统达到足够的刺激。
低强度：50-70%（最大心率）
中强度：70-85%（最大心率)
高强度：85%以上（最大心率）
可以让心跳降到某一个数值之后，再开始进行运动。
假设进行一趟400米90秒完成的间歇跑训练，中间的休息区间可以透过心率表监控自己的心率变化，在心率区间降到每分钟120下或最大心率值的60%之后再进行第二趟，依此类推。
若无法让你的心跳达到高强度的标准，代表你没有足够努力！
若无法完整的回复心跳，代表你没有准备好进行下一回合，
相较于距离或时间，心率是最个人化的数据，意味着更好、更快及安全的结果，所以借由心率来设定间歇休息的区间也最能反映生理的状况，避免休息不足或过度休息的状况，有效保证每一趟的间歇训练都能处在质量最佳的状态。而不会出现努力不足或休息不足导致的运动强度质量下降的问题！
休息时间的设定可以分为"长运动时间、长间歇"和"短运动时间、短间歇"两种。
长间歇偏向耐乳酸能力，短间歇偏向乳酸排除能力，均有助於心肺耐力提升。执行长间歇训练通常建议的休息心率降至120，而短间歇休息心率降至140，大家在执行间歇训练时，可参考这样的心率区间再依个人状况微调。
为了能精准的使用心跳率，你可以采用传统方式来计算心跳率：（220-年纪=最大心跳率）。这是一个估计值，你可能会发现这不够精准，但它能给你一个好的起点。
建议的方式是选择购买一块心率监控表！然后每次训练记录你的数据！
注释：长运动时间、长间歇和短运动时间、短间歇
长运动时间、长间歇是使用45-90秒的高强度运动，训练在这范围内尽最大努力，为了要让下一组仍然可以启动乳酸系统做为能量来源，组间休息会给予较充足的休息，因为如果休息时间不足，后面的组就会变成有氧训练，就不是高强度了!
短运动时间、短间歇，这是最经典的高强度间歇训练的方式，使用稍微短一点的高强度运动(大约20-45秒)，配上不完全的恢复(大约30-120秒的休息)，让身体先启动一些乳酸系统，经过短暂休息，乳酸还没完全排除前，又再次短时间高强度运动，通常不会只靠磷酸系统，一定会强迫启动乳酸系统。
而这样的训练方式就会非常容易动作变形、或者是强度不足变成有氧运动，所以也不建议初学者就使用这样的训练方式。
有氧运动和减肥的关系,有氧运动心率及时间的关系
有氧运动和减肥的关系,有氧运动心率及时间的关系
减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。结果呢，还是胖！
并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。
1、心率
这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（热量）计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢？先介绍几个参数，最大心率：MHR为220－你的年龄，最低心率，一般在早晨测试。保留心率就是最大心率－最低心率减肥心率也就是有氧运动的心率范围应该是最低心率+保留心率×50%60%锻炼耐力的心率范围是最低心率+保留心率×60%70%。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。
2、时间
根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。
燃脂运动的佳心率计算 运动后如何缓和心率
燃脂运动需要满足下面三个必要条件：
1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率
2、运动要持续20分钟以上
3、大肌肉群的运动
燃脂运动最佳心率计算：
用下面的公式计算后，可以得到近似适合你的中低强度运动心率，低于这个范围或者高于这个范围，都不算燃脂运动，燃烧的也就不是脂肪了。
首先须先了解人体最大的心率(MHR)：
最大心率=220-年龄
(若心跳超过这个数字～要赶紧缓和以降低心脏的负荷)
接着根据最大心跳率再划分了几种运动区间：
MHR(50-60%)轻微-燃脂运动：帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢
MHR(60-70%)低强度-燃脂运动：增加新陈代谢、脂肪代谢、体重控制
MHR(70-80%)中等-有氧-燃脂运动：中强度训练提高有氧能力建议的燃脂运动心率
MHR(80-90%)大运动量有氧运动：提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力
MHR(90-100%)最大心率：提高最大冲剌速度、增强神经肌肉系统、运动员或极佳身体状况
中低强度运动心率对于脱脂减重效果最佳，如果要减重塑形的朋友，推荐中低强度运动心率维持30～45分钟，每周至少三次，配合适当饮食可以在一个月见到成效。
燃脂运动后如何缓和心率
人在剧烈运动时，心脏处于高效率工作状态，心脏在短时间内会将大量的血液输送到上下肢肌肉里，如果突然停止剧烈运动，心脏仍然输出大量血液，但流回心脏的血液却大大减少，此时，不但大脑得不到充足的血液补充，而且在重力的作用下，原有的大脑血液还会急剧补充回心脏，造成大脑暂时贫血，出现眼前发黑、头晕、恶心、呕吐甚至昏倒的现象，在运动中称为“重力性休克”。另外，运动时体内会产生大量乳酸，如果突然停止运动，不利于乳酸的分解清除，锻炼者会觉得浑身酸痛，肌肉也会变硬。
聪明的健身者应该给运动加个“尾声”，运动后进行一些放松整理运动。首先，应该放慢节奏，以较低的强度持续运动几分钟。比如在跑步时，正常速度为13公里/小时，在运动结束前，可以按5公里/小时的速度快走5分钟，还可以抖动肢体，来回走走。其次，做10分钟左右的拉伸训练，每个动作保持15―30秒。最后，运动后在30―40度的温水中浸泡洗浴，对神经系统有镇静作用，能加速疲劳的消除。
没有运动器材如何健身
健身不仅可以帮助大家保持匀称有型的身材之外，还能够增强身体的免疫力，从而促进健康。健身的方法有很多，一般人都是需要依赖运动器材的，而运动器材通常只会出现在健身房，一般人的家中是不会有任何的运动器材的。那么，没有运动器材如何健身呢？大家一起做个了解。
没有运动器材的健身方法
1、俯卧撑健胸肌：这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
2、二头肌举健手：这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
3、俯身划船健背：这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
4、坐姿收腹举腿：这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
在没有运动器材的情况下，大家如果想要健身的话，不妨学习一下上述的四种动作吧。也许大家在刚做的时候会觉得比较难，但是一旦坚持下去，必然是可以实现自己的健身梦的。而且大家在健身完成之后，还会无意间发现自己的抵抗力比以前更好了。
如何计算燃脂心率
对于燃脂心率，其实很多人不太重视和了解，但是想要运动减肥的朋友，对这个问题就需要注重了，因为只有运动达到一定的，才能够帮助你燃烧身体的脂肪达到理想的运动减肥效果，可是如何去计算燃脂心率，很多人不知道，所以下面就为大家具体介绍一下燃脂心率的计算方法。
测量静态心率最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候．心肺功能较好人士静态心率55次／每分钟．心肺功能较差人士静态心率70次／每分钟．
卡式公式：目标心率={（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率．
举个栗子：
年龄30岁，静态心率68次／每分钟，选用强度百分比：最大心率之60%－80% 。
计算最大心率：最大心率=220-年龄 220-30=190
计算储备心率； 储备心率=最大心率-静态心率190-68=122
计算60%的最大心率 储备心率×60%+静态心率 122×60%+68=141
计算80%的最大心率 储备心率×80%+静态心率 122×80%+68=166
燃脂运动需要满足下面三个必要条件：
1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率；
2、运动要持续20分钟以上；
3、大肌肉群的运动；
以上就是关于燃脂心率的一些计算方法，以及常识的了解，关注这些内容的分析和了解，那么我们就可以达到自己所理想的运动效果，也希望在平时生活当中，大家对这些常识都应该有更加科学的认识和了解。
有氧运动——心率=效率
我们都知道，有氧运动的关键点就在于心率，特别是对于需要减脂的朋友来说，认识心率知识是非常有必要的。心率和燃脂是息息相关的。
很多刚刚开始通过有氧运动来减脂的朋友都会碰到这样的状况。每天都坚持去运动，但是效率却感觉会时好时坏，有时候还特别不习惯，有氧运动其实也是需要用心认真去做的。很多细节决定着你的减脂效率。心率就是其中之一。
有氧运动燃脂是有固定的心率范围的。有时候调整不好可能会浪费很多力气，减脂也会变得没有效率。
心跳率：就是有氧运动减肥第一个必需要了解的运动科学基本知识。
首先，了解心跳率的第一课，就是认识最大心跳率，得知自己最大心跳率最简单的方式，就是利用220-年龄=最大心跳率的公式。
了解自己的心跳率之後，又可以从中得知什么资讯呢？许多新手在刚开始做有氧运动时，常会遇到经验不足，速度控制不佳，然后效率下降，这都是心跳率超过负荷或心率不够所造成的。
一般在进行运动的时候，可以借由最大心率的数值将心率划分为五个区间
从最大心跳率的50%~60%开始属于第一区间；最大心跳率的60%~70%属于第二区间；最大心跳率70%~80%属于第三区间；最大心跳率80%~90%属于第四区间；最大心跳率90%~100%属于第五区间。
1、通常，透过健走之类的缓和性运动就能达到第一区间心跳率，而对于新手减脂而言把心跳率控制在第二或第三区间是最重要的任务。
