HIIT间歇训练:用心跳监控

发布时间 : 2019-11-08
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HIIT间歇训练:心跳监控

高强度间歇训练普遍的方式是固定【运动休息比】

比方说:Tabata运休比为2:1(运动20秒:休息10秒)。

对于初学者或体能状况差的人来说,随着进行的组数越多,中后半段开始出现气喘如牛、体力不支的现象,硬着头皮要吃完训练课表,往往带来的不是运动效果,反而是运动伤害等。

若气喘如牛导致无法以"适当"姿势来完成指定的动作或运动,可以延长休息间隔,但要延长多久呢?

可以利用【心跳率】做为休息的基准,心跳降到某一个数值之後,再开始进行运动。

比方说,心跳率降到最大心跳率的65%;或者是120bpm。国外的健身房已有将心跳率监控应用在高强度间歇训练中。

心跳率及强度是非常非常重要的二个元素。

对脂肪燃烧、提升代谢的间歇锻练来说,在【运动】时,您必须让强度高于最大心跳率的80%。在这个强度时,你只能维持几分钟。

同样重要的是;在【休息】时,必须让心跳率恢复(下降)到65%,然后再重新运动让强度高于80%。若无法完整的回复心跳,代表你没有准备好进行下一回合,你将无法很"确实"的努力来达到间歇训练的效果。

有了心率监控,训练可以变的非常的【个人化】,应该多努力运动,应该休息多久时间,让你的运动尽可能有效地使用。

当你恢复到心跳65%以下时,意味着你需要开始GO!全力以赴,不能与其它的交谈聊天。这是让心跳率上升够高的唯一方式,达到有效的燃脂。

当心跳飙升到80%以上时,代表你的运动间歇进行完毕,开始进行休息,等待心跳逐渐平缓!然后继续冲刺!

如果介于两者中间:要么代表你运动强度不够,要么就是恢复不够!

借由使用心率监控的方式,你可以拥有一个真正个别化的代谢课表。个别化意味着更好、更快及安全的结果。使用心率监控予许每个人以自己的步伐来完成训练。

从本质上来讲:

80%以上:达到目标

70%:努力不够、恢复还不够。你不应该花太多的时间在这个区域。

60%:GO!你完全恢复,可以再次全力以赴。

为了能精准的使用心跳率,你可以采用传统方式来计算心跳率:(220–年纪=最大心跳率)。这是一个估计值,对哪些拥有梦幻体型的人来说,你可能会发现这不够精准,但它能给你一个好的起点。JsS999.Com

建议的方式是选择购买一块心率监控表!然后每次训练记录你的数据!

jss999.com相关知识

组间休息要几秒?心跳率监控法


组间休息要几秒?心跳率监控法

在做重量训练时,组间的休息时间是几秒呢?这是一个十分常见的问题

答案会是:呼吸调整好、力量有恢复之後就可以开始进行下一组。

因为每个人的体能状况不同,体能好的恢复时间短,体能较差者,需要较长的休息时间才能再进行下一组。也有透过【心跳率】的方式来决定何时进行下一组,但要如何进行呢?

监控【心跳】似乎是有氧运动、耐力型运动才会做的事,但对於球类运动或重量训练时,它也能派上用场。

运动体能的心跳率监控(HeartRateMonitorsforSportsConditioning)

当从事团队运动,如足球、篮球等,每一个回合都把身体推向极限,而您必须尽快的恢复以迎接下一个回合。

在进行速度训练(SpeedWork)时监控心跳率,可以更精确的测量身体对的训练的反应,更能理想地模仿你赛场上的需求。

如冲刺跑,让选手的心跳波动在165~190bpm,但直到选手的心跳率降到130bpm,才让选手进行下一组的训练。这提供一个即使的数字,让哪些自认为已恢复好的运动员知道,实际上还没有完全恢复好。

也可以使用测量所得到的数字来衡量体能改善的情况,比方说,选手花多长时间回到130bpm。当耐力改善时,心跳率会下降的更快。当你在球场上时,你就可以更快的恢复去迎接下一个回合y。

举重室的心跳率监控(HeartRateMonitorsfortheWeightRoom)

在重训室中您很少看到有人使用心率监控装置。在建构肌肉尺寸及力量时,在组与组之间,人们会遵循固定的休息时间。比方说,在进行最大肌力训练时,组间休息需要3~5分钟,心跳率在此处的作用就不大。

若您是进行肌耐力或/且有氧成份的训练内容,心跳率的监控就十分有价值。这类型的训练包括,一个动作进行超过15次、配对组的动作或是循环训练,让您的身体持续的动作。

它可以帮助您确保训练强度是否如预期一样",很多人认为他们很努力在训练,但实际上并没有,或者可能已经太过辛苦了。

一般情况下,年轻运动员想要给予身体挑战时,心跳率会介于165~190bpm。而组间的休息时,您应该期待心跳率降低到130bpm才开始进行下一组。

若您的训练是有指定休息时间的,比方说间歇训练,可以记录在休息阶段,您的心跳率降了多少。降的愈多表示您恢复的很快、体能更好。

这里提供130bpm,大约是说降到最大心跳率60%或65%。

没有心跳表,如何监控运动心率!


没有心跳表,如何监控运动心率!

心率是决定运动强度非常重要的一个指标!减脂或跑步运动需监控强度以达到效果。

监控心跳有许多方法,例如买支运动手环!但若钱不够用怎么办呢?

一、首先,你要先算出你每分钟的最大心跳值,这里有一个不错的公式:最大心跳率=206.9-0.67xage(1),此公式也在2010年被ACSM所建议使用!

例如:30岁人=206.9-0.67*30=186.8(最大心跳概算成187)

二、接着,找出你今天的目标区间:

1.有氧基础区间(初级老旧脂肪减脂区间):65-75%最大心跳

2.无氧与有氧能力训练区间(爆发力项目由此开始;进阶减脂区):80-85%最大心跳

3.间歇训练区间(适合高强度爆发力项目选手与进阶跑者使用):86-90+%最大心跳

三、跑完一趟时怎么知道心跳有没有在正确的区间?使用六秒量测法来监控

1.训练後当下马上量测

2.将你的手放在心脏下方(如图,女生量测点约在内衣下缘处)

3.计时10秒

4.将你得到的数字乘于六,得到一分钟的心跳区间值

5.30岁的人,最大心跳为187,当他计时10秒心跳是30下,则最大心跳约落在180附近

心跳简易量测

四、区间选择建议

1.在进入进阶减脂区前,先在1区至少停留1-7周时间,打造基础体力

2.有减脂需求的人,在’’初级老旧脂肪减脂区间’’可停留4-7周时间,借以打造好的心肺能力

3.一般人、年纪稍长、受伤复健或其他不适合跑步的人,可以用单车的方式训练

4.请记得,身体当前的状况如果不适合跑步,就不应跑步,人不会越跑越健壮,而是必须够健壮才适合跑步,有伤请避免忍痛,请教你的运动伤害防护员与体能训练师。

5.划船机、单车也可以是训练器材的选项之一,顺带练习协调性与肌力。

以上,在还没入手购买心跳表的情况下,试着自己量看看心跳吧!!

HIIT高强度间歇训练详解


减脂健身的间歇训练法

High-intensityIntervalTraining(HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.

间歇训练法背后的理论是这样的:通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内,你就能确实的得到完全训练目的。

如何进行训练呢?

从你觉得合适的任意一天开始,持续至少5分钟内,保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒,然后把数出来的脉搏数乘以4来计算,或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了,就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上,马上改变为慢跑或者冲刺的速度,当然这取决于对你来说什么算是高强度。(体质弱的,也许慢跑就已经是高强度了

在这样的高强度期,你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低,当体内消耗乳酸(无氧的毒产物)的时候会觉得像燃烧一样,肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。

当你开始意识到你的肌肉不行了,把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低,否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期,就是上面所提到的积极恢复期。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加,而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了,气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。(高强度爆发+低强度恢复=1个循环

重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的,尤其是第一次做间歇训练,身体刚接触这样的内容,可能要走5分钟,然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加,身体会逐渐做出适应的调整,从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的(因为强度太大,过份坚持会出事的,译者注),一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。

HIIT- 高强度间歇训练!


香港人生活忙碌,有时想抽1小时去 GYM做运动都难! 但经常把 无时间 挂在口边的你,又可有想过其实短至 10-20 分钟的 HIIT 训练已可燃烧肚腩? 没骗你的! 看完这篇文章,就别再以无时间作不运动的借口了!

1. 什么是 HIIT?

HIIT,全称High IntensityInterval Training (高强度间歇训练) ,原理是以 运动+休息 相间的循环模式,达到短时间燃烧卡路里的效果。最典型的 HIIT例子如下:

冲10秒,休息20秒,再冲10秒,休息20秒重复10次

其实 HIIT在70年前已经应用在专项运动训练上 (如跑步/单车),但近几年渐渐多见于大众健身减肥层面,好多Fitness club/ YouTube channel都有教 HIIT。

2. 六大 HIIT的好处?

i. 悭时间!

- 研究指做10 min HIIT的效果,等同 30min慢跑,甚至更好ii. 不易消肌!

- 传统的中低强度带氧运动,做得太耐 (30min++)会令身体进入分解状态 (Catabolic state),不利增肌。但 HIIT时间短,对肌肉刺激大,性质上较接近重训,易维持肌肉质量iii. After-burn 消脂效果!

- HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外,更能产生运动后 After-burn效果,即新陈代谢率 (metabolicrate)提高,令你在运动后休息时 (包括睡觉) 也能消脂!

iv. 提升运动表现

- HIIT对心肺耐力 (有氧) 有较高要求,对改善速度和爆发力 (无氧) 也有帮助。小弟打网球和篮球,HIIT 帮助非常大!

v. 改善慢性疾病

- 改善糖尿和心血管病的效果,比传统低强度带氧运动更好vi. 无咁闷 + 满足感大-有时坐在冷气房慢踏单车 30 min,一来闷,二来踏完得两滴汗,好唔实在。相反,你做完 HIIT一定会有出汗+喘气的快感。练多几次好明显会见到进步,满足感大,爽!

3. 两大类HIIT?

i. 传统跑步/单车/划艇机 形式

- e.g. 运动场快跑 200m,行100m,重复几次

- e.g. 单车机上快踏 30秒,慢踏 30秒,重复几次- e.g. 跑步机上斜加速 45sec,平路慢跑 45 sec,重复几次ii. 负重形式 (用Bodyweight/哑铃等小工具 )- 小弟最锺意做,因为可自由配搭不同动作,也可加入小工具增加难度- e.g. 掌上压20秒 -休息 10秒 -青蛙跳20秒 -休息 10秒做8个动作,为之1 组。总共做 3组,组与组休息 2 分钟- Tabata/ CrossFit/ Boot camp就系呢款 HIITbasic_free_weights_workout_beginners4. 每次应该冲 几快同几耐?

HIIT强度要高,每次冲 可短至6秒,最长也不应超过90秒。视乎能力和目标,不一定要冲到 all-out,但都要有 80%最大心跳 (即8成力) 。

做的时间越短和快 (如 all-out爆6-10秒) ,会倾向练无氧。

做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒) ,则倾向有氧。

5. 运动和休息 时间的比例 应该系几多?

主要有3种:

1:2 = 倾向练无氧,因休息时间多,每组可冲快点。

1:1 = 一半半

2:1 = 倾向练有氧,因休息时间短,好难冲到好快。

6. 新手应该做呢种好??

每种各有优劣。个人建议,新手可先试 1:1,做30秒,休息 30秒,循环 6-8次。玩左一排,可以再试下其他 combination。

7. 如何加入HIIT在我的 Program中?

HIIT强度高,每星期做 2-3次,每次total 15-20分钟已足够。其他日子可做番中低强度Cardio当 recover。有人会把 HIIT拆独立一日做,但我自己就会把它放在重训后,两者都无问题。事前事后记得3-5 分钟 warm up cool down。

Program例子如下:

星期一 : 胸 (重训) + HIIT 15分钟

星期二 : 背 (重训) + 慢跑 20-30min

星期三 : 休息

星期四 : 膊 (重训) + HIIT 15分钟

星期五 : 脚 (重训) + 单车机轻松 20-30 min星期六 : 休息星期日 : 轻松户外活动

8. 咁高强度,适合所有人吗?

不少朋友听到 高强度 3个字就吓亲。其实,做 HIIT不一定要 all-out冲到尽,80% 力左右已有很好效果。再者,各人可按自己能力做HIIT,急步行对于比部分较少运动的朋友已系高强度,照做可也。

外国甚至有不少医院会叫心脏病人做 HIIT (认真的!),得出的结论系康复效果更好,风险也十分低。因此,只要循序渐进,绝大部分人也能享受HIIT的好处!

当然,训练五花百门,效果因人而异,试过先知。但如果你有兴趣试 HIIT或已经做紧,希望呢篇文章为你带来点启发!

什么是HIIT高强度间歇训练?5个hiit训练动作


什么是HIIT高强度间歇训练?

HIIT的全称是HighIntensityIntervalTraining,高强度间歇训练。

是指在运动中,高强度(通常是60s)和中低强度(通常是20s)交替进行的运动方法。

特征如其名,一是高强度,二是间歇。

HIIT是一种训练模式,并不特指某一种运动或者某一套运动方案。HIIT的训练过程并没有一个明确的定义,一般而言,训练中练习与休息的时间比值大约为2:1(比如30-40s的冲刺跑与10-20s的原地踏步交替),整个过程一般持续4-30min,网上各种常见的教程,时间一般保持在15-20min左右。

HIIT原理:

通过多组、高强度的爆发期,和低强度的恢复期组合训练,使身体的有氧、无氧供能系统同时运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

怎样进行HIIT训练?

进行HIIT训练,会比你进行传统有氧运动项目更辛苦一些,但它所需要的时间仅仅是后者的二分之一甚至四分之一。HIIT是如此激烈和有效,很多时候一天中你只需要20分钟左右就可以有效地锻炼到全身的主要肌群了!(所以没有运动基础的朋友要选择适量运动)。

HIIT常规的流程:

1.热身:选择一种有氧方式(跑步机,椭圆仪,划船机,单车,游泳),并进行5分钟的热身。

2.拉伸:然后花点时间做一些适当的拉伸,准备开始正式训练。

3.正式开始:训练正式开始,有氧运动类,选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作;无氧运动类可以选择徒手训练动作,如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等,或借助轻重量器械。

4.组数:一般选择4-6个动作,每个动作完成15-20次为一组,组间休息10秒,循环完成3-5遍。

5.时间:整个训练控制在15分钟以内。

6.拉伸:训练结束后,注意拉伸。

hiit训练的好处

hiit是有氧运动。但是又不同于常见的有氧运动。

HIIT-高强度间歇性训练,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

1.加速代谢

将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧,这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房,你依然在燃烧脂肪。

2.快速方便

每个人都有充足的时间进行锻炼的日子已经一去不复返了。HIIT可以在任何地方进行:在家、在酒店房间、在公园、在健身房等。并且每次锻炼都不超过30分钟!谁能不喜欢它这一点?

3.不需要器械

没有哑铃?没问题!HIIT基本上只需要你的自身重量进行训练,因为他们的目的是让你的心率提升并保持高心率。最佳的增长和保持肌肉的方法,并且与减肥和燃烧卡路里相结合。

5个hiit高强度间歇性的燃脂训练动作

如果你觉得这个强度对你来说不太适宜,那么你可以根据自己的实际身体条件来增加强度或者减少强度,让自己达到一个最佳的训练效果。

1、俯卧游泳

俯卧游泳这个动作是一个比较基础也比较简单的训练动作,首先我们的身体需要保持一个俯卧状态,随后抬起我们的肩部,使得我们的胸部抬离地面。保持这个姿势不变,然后抬起我们的双臂来做一下这个游泳动作,在做这个游泳动作的时候,尽量向后活动,感受背部的挤压。

如果你不会做的话,就参考图例示范的样子去完成这个训练动作,尽量将你的时间坚持久一点,尽量做到20次以上。

2、波比跳 

做上一个动作之后,我们适当的休息5到10秒钟的时间,然后接着回到运动状态来完成这个经典动作。这是一个波比跳动作,波比跳是由很多动作组合在一起完成的,所以我们要把每个动作都做到标准,在向上跳跃的时候,尽量将我们的身体跳高,把我们的动作幅度做大,感受身体脂肪的更多燃烧。

3、伏地同抬起身 

做完上一个动作之后,我们还是休息5到10秒钟的时间,然后接着来完成这个训练动作。在做这个动作之前,我们的身体首先需要保持一个俯卧状态,让我我们的身体保持一个伏地的姿势,保持身体的放松,随后我们来做一下这个同抬动作。

同抬的意思就是要求我们手、腿同抬,如果你不会的话,就参考图例示范的样子去具体的完成这个动作,在顶峰处尽量停留的时间稍微可以久一点,这是确保我们的训练效果。

4、侧支撑提膝后蹬 

做完上一个动作之后,我们休息5到10秒钟的时间,然后保持一个侧面支撑的姿势,我们来完成一下这个侧支撑体提膝后蹬动作。在做这个动作之前,我们首先需要保持一个侧面支撑的姿势,将我们的手臂弯曲支撑在地面上,将我们的腹部收紧,然后完成一个提膝动作,随后再做一个后蹬腿动作。

5、俯身折合摸脚

最后一个动作,我们要给大家介绍一个俯身折合摸脚动作,看见个动作的名字,你可能对这个动作不是非常理解,那你可以看看我们详细的图例示范,试着去理解一下这个动作。首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势,然后收紧我们的腹部,将我们的身体折合在一起之后,再完成一个摸脚动作。

疯狂高强度间歇训练法(HIIT)


高强度间歇训练法(HIIT)是最经典的健身计划之一,就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与,就需要动用越多的糖原和脂肪,就能消耗你越多的热量。

这里是一个示例HIIT锻炼,很简单,也很有效:

1.热身

和所有运动一样,HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤,而运动后的拉伸让你更快地恢复。

2.计划

60秒 冲刺跑120秒慢跑(交替进行)

这个训练计划可以在跑步机上进行,也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒,接着“休息”时间为120秒。在上面计划中,工作/休息的比例为60/120,也就是1/2。

你可以进行5-10次,时间在25分钟左右。你可以做得更少,或者更多——取决于你在做有氧运动的类型,以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练,坚持三周。

3.进阶

如果你身体状态很好,觉得上面训练计划的难度太小,那么你可以尝试增加强度,只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着,你冲刺60秒之后,只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1!他们冲刺120秒后,只休息60秒。这是艰难的!

提醒

值得一提的是,HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用,包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者,建议仔细留意关节的情况,因为过多的跑步会造成关节的过重负担。

HIIT的其他好处

高强度间歇训练除了高效地燃烧脂肪外,还有其他好处,其中包括:

1.提高有氧能力

你的身体可以使用的氧气量(摄氧量)增加,使你的整体的有氧代谢能力增加的速度变快。比低强度耐力练习快得多。

2.增加乳酸临界值

因为高强度训练,你的身体在处理堆积在肌肉乳酸的能力增加了。

3.改善胰岛素敏感度

你的肌肉更容易吸葡萄糖,换句话说葡萄糖不容易在你的脂肪中积累。

跑步HIIT间歇性训练计划表!


跑步间歇性训练

高强度间歇性训练顾名思义,就是高强度和低强度的运动结合在一起的训练强度高→强度低→强度高→强度低的形式。

间歇性跑:简而言之,间歇性短跑包含了高强度和低强度的跑步训练。

整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节,而每小节都会跟着一个恢复阶段(休息或运动强度减少),使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动,你必须在短时间内运动的更刺激、更强烈

利用跑步做间歇训练是很棒的选择。也许你会喜欢其他一些训练方法,但注意力放在保持高强度训练上。你的训练效率和效果就会非常出色。

目标:提高心肺功能,通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果。

频率:每周两次,每次-15-20分钟

跑步间歇性训练计划表:

跑步训练程度时间

热身缓速慢跑至出微汗5分钟

快跑使用90%的力气15秒钟

慢跑使用70%的力气30秒钟

快跑使用90%的力气15秒钟

慢跑使用70%的力气30秒钟

快跑使用90%的力气15秒钟

慢跑使用70%的力气30秒钟

循环......

结束:5分钟的缓和、伸展运动

新手怎么练hiit高强度间歇训练


对于新手而言,可以选择的健身动作有非常多,因为新手刚入门,对很多动作可能都不是太了解,那么要想锻炼好动作,一定要先熟悉动作如何进行。那来看一下新手怎么练hiit高强度间歇训练。

热身运动

在进行高强度间歇训练动作之前,我们一开始一定要做好热身运动,这样才能够让我们的身体有一个适应的过程,能够提前进入准备运动的状态。我们可以选择一些运动强度不是太大的热身运动,比如先慢跑20分钟,让我们的身体发热并且舒展,这样能够有效的减少在运动过程中受伤的可能性。

腿部肌肉训练

腿部肌肉训练是我们进行高强度训练过程中一定要做的事情,因为很多动作都是需要借助我们的腿部力量完成,而且腿部是能够支撑我们身体协调的最为重要的一部分。那么我们想要锻炼好腿部肌肉,我们可以选择深蹲等比较基础的动作,这样既能够对腿部进行训练,也能够保证我们在这个过程中不受伤。

进行拉伸

在进行高强度间歇性训练动作的过程中,因为需要消耗我们大量体能,且对韧带或者肌肉都有很大强度的拉伸,所以在做完高强度间歇性训练动作之后,我们一定要对肌肉进行拉伸,这样才能够减少乳酸在我们体内堆积导致肌肉酸胀。所以不管是什么时候运动完,都需要进行拉伸,这样我们的肌肉线条也能够变得更加完美。

如果是新手想要锻炼hiit动作,那一定要先熟悉hiit动作怎么做才行,上面就给大家介绍了关于hiit动作的训练方法,这样我们在日常的训练过程中,才能够避免误区,从而达到更好的锻炼效果。

HIIT间歇训练法的四大好处


间歇训练法的四大好处

1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练,那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说,挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好选择。

2、是度过平台期的好方法。并不是说间歇训练比传统的训练模式(先热身——力量训练——有氧训练——放松活动)好。但是当你看不到你的身体有任何改变的时候,就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练,来告诉身体是时候渡过平台期,继续见到减脂健身的成绩了。

3、它让运动更有意思。以往一旦常规训练内容开始让你觉得枯燥,你就可能会去改变运动类型,做不同的力量推举练习,或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。运动会变得更有趣,时间也会过得飞快,因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的单一训练内容。

4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则,因此你会感觉完全是自己在主宰训练,训练中也没有计数的要求,时间也过得能快点。

HIIT间歇训练法可以选那些运动项目?

可选的运动有很多种,但是对实际和可能的就是走跑交替,其它(改善)心血管的器械练习如台阶器,椭圆机,动感单车,有氧练习(有氧操),水下练习(水中有氧)等都可以试一试。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你不甘乏味,你就可以把健身做的很有趣味性。

做HIIT间歇训练的频率是怎么样的?

如果你是初学者,随着你正常的训练周期,每周做一次训练就好。如果你是个老手了,每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练,所以要听从身体和感官的。(跟着感觉走,不要勉强自己。)

当你的训练结束了(你会很惊讶做这个训练这么快就完成了),你的肌肉会有全新的疲劳负担感,这时候一定要做充分的拉伸放松,别跳过这个环节!当你离开健身房的时候,你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。

什么是高强度间歇训练 为何HIIT会如此流行?


High-intensityIntervalTraining(HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.

间歇训练法背后的理论是这样的:通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内,你就能确实的得到完全训练目的。

如何进行训练呢?

从你觉得合适的任意一天开始,持续至少5分钟内,保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒,然后把数出来的脉搏数乘以4来计算,或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了,就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上,马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度,当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。

为何高强度间歇训练(HIIT)会如此流行?

1、高强度间歇训练(HIIT)可以根据各种体适能水平和各种特殊人群情况而做调整;例如超重和糖尿病人;

2、高强度间歇训练(HIIT)可以使用所有的动作样式,包括:自行车、快走、游泳、水中运动、椭圆机和很多团操课程;

3、高强度间歇训练(HIIT)可以提高和持续性耐力训练相比,有着相同的体适能收益,而且需要时间更短;

4、高强度间歇训练(HIIT)比传统训练能消耗更多的能量,特别是训练后,这个训练后的阶段我们称之为EPOC(训练后过度氧耗);一般大约需要2个小时回到训练前的水平,因此可以消耗更多的能量;

5、高强度间歇训练(HIIT)的EPOC一般可以额外消耗训练课总热量的6-15%的热量。

HIIT高强度间歇训练法,你真的做对了吗?


High-intensityIntervalTraining(HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式

我们听到高强度间歇训练(HIIT)的好处,都是有效燃脂,确实是这样。但每个人都适合吗?你对HIIT真的了解吗?下面来帮你理清

1.是不是每个人都可以做HIIT训练

这概念就像如果你没有良好的训练,不会轻易尝试半程或全程马拉松一样,没有训练基础,你也不能轻易尝试HIIT。开启一个新的训练必须谨慎,特别是进行HIIT训练,如果方式不对,容易造成肌肉酸痛或受伤,专家建议,必须有持续跑30分钟的能力,再来进行HIIT训练。

2.只做HIIT训练就可以减重、维持体态吗?

一个好的肌力训练计划,可以大幅的增加肌肉的强度、能量和运动表现。但很多人不知道,脂肪在肌肉在消耗的过程也很重要,肌肉在运动的过程中会消耗脂肪,当作能量来源,所以身上有越多精瘦的肌肉,消耗的热量也较多。如果有了更多肌肉,那做HIIT消耗的热量会更多,所以需要搭配重量训练,力量训练会给你带来更多肌肉。肌肉多了HIIT就更有效了。当然还有平日的饮食控制也是很重要的。

3.HIIT训练做多了也没关系吗?

身体承受了高强度的训练,就需要充分的恢复时间,所已一星期最多安排3次HIIT训练,可以达到良好的训练效果,也降低受伤风险。

4.HIIT训练比一定稳定的有氧训练好吗?

比起重口味的HIIT训练,稳定的有氧训练(跑步机、椭圆机、自行车)听起来就逊色很多,而且还会被形容为消耗肌肉的杀手。然而在2012年有一份研究报告显示,低强度的有氧训练,例如自行车,并不会消耗肌肉,还会提升有氧体适能。轻度到中度的有氧训练是恢复日很好的运动选择。

是很好的训练方式,但不要过度着迷,忽略了其他积极训练的好处运。每种动都有各自的优点,结合多样训练在运动菜单中吧!

循序渐进:4阶段HIIT高强度间歇训练计划!


间歇训练的好处和优点在之前的文章《HIIT高强度间歇性训练的好处和原理》中已经介绍过了!我们也分享一些不错的简单训练课表和一些进行间歇训练的建议和注意事项

比如:

进行Tabata、HIIT训练的基本体能要求!

Tabata间歇训练适合初学者吗

健身视频:四分钟徒手Tabata训练

今天要给大家介绍一个长期的间歇训练计划!来帮助你循序渐进的改善身体!

间歇训练计划!

每个阶段是4周,建议一周是进行3次,每次进行的方式,可能的话,选择不同的设备或动作,提供身体多元全面的刺激。间歇训练的安排:

一.固定运动时间:固定恢复时间(发展期Ⅰ)

二.固定运动时间:变动恢复时间(发展期Ⅱ)

三.变动运动时间:变动恢复时间(需求期)

以下是每阶段的说明。

阶段1:

周数:4周,一周3次。

动作:可以的话,每次的训练都选择不同的设备或动作。

间歇:3-6组:《运动60秒:休息120秒》

一分钟的运动,二分钟的恢复。您进行一分钟积极的运动,若您不够积极的话,您会觉得接下来休息恢复的2分钟会相当的冗长。第一周进行3组;第二周进行4组;第三周进行5组;第四周进行6组。

不是非得要激烈全力的活动,而是尽您所能,在身体状况能控制的情况下去主动全心的去运动。运动效果关键在【持续】及【一点一滴累积】,不要因为单次的运动而受伤或影响到下次的运动,这反而得不到运动的效果。

若器材或身体状况予许的话,每次的间歇训练都选择不同的器材或动作。除了飞轮、跑步机、划船机之外,也可以:

.推或拉雪橇

.跳绳

.战绳

.壶铃摆荡

.打或踢沙包

.农夫走路

阶段2:

周数:4周,一周3次。

动作:可以的话,每次的训练都选择不同的设备或动作。

间歇:5-8组:《运动60秒:休息90秒》

阶段3:

周数:4周,一周3次。

动作:可以的话,每次的训练都选择不同的设备或动作。

间歇:10分钟内,《运动60秒:恢复到心跳的65%MHR》

在60秒积极的运动时,你的心跳率应该会上升至最大心跳率的80~90%。体能状况越好,恢复的速度就越快。当心跳率降到65%之后,就开始下一趟的运动,而随着趟数越来越多,恢复的时间会越长。而最大心跳率(MaximumHeartRate,MHR),用220-年纪,比方说,若您是30岁,最大心跳率是190。而65%的最大心跳率则是123。

①MHR=220-年纪

②恢复心跳率=MHR×65%

③在进行间歇时,当心跳降到恢复心跳率时,开始下一趟。

注:220-年纪来计算最大心跳率不够精准,但可以参考

阶段4:

周数:4周,一周3次。

动作:可以的话,每次的训练都选择不同的设备或动作。

间歇:10分钟内,《运动到心跳的85%MHR:恢复到心跳的65%MHR》

阶段1使用的间歇训练是固定运动时间:固定恢复时间的方法,运休比是1:2;

阶段2使用的间歇训练,将运休比调整为1:1.5。

阶段3则使用固定运动时间:变动恢复时间的方法。

阶段4使用的是作者认为最好的间歇训练方式变动运动时间:变动恢复时间,运动到心跳达到85%MHR,一旦达到时,开始进行恢复休息,达到65%MHR后,开始进行下一趟的运动。

间歇的内容也可以混合多种动作,比方说:选择ABCD四个动作

.A运动至MHR的85%

.恢复休息至MHR的65%

.B运动至MHR的85%

.恢复休息至MHR的65%

.C运动至MHR的85%

.恢复休息至MHR的65%

.D运动至MHR的85%

.恢复休息至MHR的65%

重覆以上。

阶段5~8:内容跟阶段4一样。

间歇训练的变化很多,再提供二种:

4固定运动时间,渐增恢复时间。

第1~10轮,运动时间30秒,恢复休息60秒;第11~20轮,运动时间30秒,恢复时间75秒。

5渐减运动时盼,固定恢复时间。

第1~10轮,运动时间30秒,恢复时间60秒;第11~20轮,运动时间25秒,恢复时间60秒。

重点在于您设计的目的,或是纯粹要把人操到精疲力尽而以。