一、体育锻炼的FIT监控原则
FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。
次数：表示一个人的运动周期，如每周进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行锻炼35次。
强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率控制在靶心率范围内。在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量、练习组数和次数来贯彻FIT监控原则。要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。
时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行2030分钟。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。
二、心率监控的作用
●估计体温升高。当人体患病时伴有体温升高，体温升高1C，少年儿童脉搏增加1520次/分；成人增加1015次/分。因此，在人感到不适时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。
●评定心脏功能。人体做同样的活动，如上楼梯、做广播体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快；反之，心率高，恢复到安静心率的速度慢。
●判断运动疲劳。运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，则表示出现了运动疲劳，应减少运动量。
●确定运动强度。在一定范围内，心率与运动强度成正比。为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。
●结合运动负荷评定心功能。如台阶试验。
最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。
最大心率=220-年龄
靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。
靶心率=最大心率60%和最大心率80%之间的范围
相关阅读
没有心跳表，如何监控运动心率！
没有心跳表，如何监控运动心率！
心率是决定运动强度非常重要的一个指标！减脂或跑步运动需监控强度以达到效果。
监控心跳有许多方法，例如买支运动手环!但若钱不够用怎么办呢?
一、首先，你要先算出你每分钟的最大心跳值，这里有一个不错的公式:最大心跳率=206.9-0.67xage(1)，此公式也在2010年被ACSM所建议使用!
例如：30岁人=206.9-0.67*30=186.8(最大心跳概算成187)
二、接着，找出你今天的目标区间：
1.有氧基础区间(初级老旧脂肪减脂区间)：65-75%最大心跳
2.无氧与有氧能力训练区间(爆发力项目由此开始；进阶减脂区)：80-85%最大心跳
3.间歇训练区间(适合高强度爆发力项目选手与进阶跑者使用)：86-90+%最大心跳
三、跑完一趟时怎么知道心跳有没有在正确的区间?使用六秒量测法来监控
1.训练後当下马上量测
2.将你的手放在心脏下方(如图，女生量测点约在内衣下缘处)
3.计时10秒
4.将你得到的数字乘于六，得到一分钟的心跳区间值
5.30岁的人，最大心跳为187，当他计时10秒心跳是30下，则最大心跳约落在180附近
心跳简易量测
四、区间选择建议
1.在进入进阶减脂区前，先在1区至少停留1-7周时间，打造基础体力
2.有减脂需求的人，在’’初级老旧脂肪减脂区间’’可停留4-7周时间，借以打造好的心肺能力
3.一般人、年纪稍长、受伤复健或其他不适合跑步的人，可以用单车的方式训练
4.请记得，身体当前的状况如果不适合跑步，就不应跑步，人不会越跑越健壮，而是必须够健壮才适合跑步，有伤请避免忍痛，请教你的运动伤害防护员与体能训练师。
5.划船机、单车也可以是训练器材的选项之一，顺带练习协调性与肌力。
以上，在还没入手购买心跳表的情况下，试着自己量看看心跳吧!!
科学训练：用心率监控高强度间歇训练
间歇训练已经越来越受到人们的欢迎，对于提升体能，减少体脂肪是非常棒的训练方式！
但是很不幸，因为不懂行的大肆吹嘘和唬人的宣传，很多人都误解了间歇训练，只听说它是非常给力的运动，只看到它被吹嘘的优点和好处，完全不懂的就开始了所谓的高强度间歇训练（动一下停一下就是间歇训练），最后不仅没有得到效果，只是累趴，反而弄得灰头土脸！
真正的高强度间歇训练是要求非常严格，并充分依照运动生理学依据设计的
间歇训练的重点在于高强度搭配合理的组间休息来达到运动目的！而如何监控强度和合理安排休息时间则是间歇训练的重点！
一般来说，监控强度和组间休息的数据往往是通过计时，或者计算距离！比如：运动15秒休息30秒，冲刺跑200米，慢走200米
然而，用距离或时间来规定间歇训练强度和休息时间，是否是最佳的训练方式呢？显然不是，或者说很不精确！
间歇训练由来已久，过去透过距离或时间来规定的休息区间的方式，虽然大家都能一目了然地依样画葫芦进行间歇训练，但是这样的训练方式因为没有考量到每个人的体能状况不尽相同，所以在训练时未必所有人都能够达到最佳训练效果，
对于初学者或体能状况差的人来说，随着进行的组数越多，中后半段开始出现气喘如牛、体力不支的现象，这时候其实你的强度已经下来了（达不到预定的高强度训练目标）硬着头皮做完训练，往往带来的不是运动效果，反而是运动伤害等。
然而透过心率监控的方式，将能够让每人的每一趟的训练可以更加接近训练目标，让自己的心肺系统达到足够的刺激。
低强度：50-70%（最大心率）
中强度：70-85%（最大心率)
高强度：85%以上（最大心率）
可以让心跳降到某一个数值之后，再开始进行运动。
假设进行一趟400米90秒完成的间歇跑训练，中间的休息区间可以透过心率表监控自己的心率变化，在心率区间降到每分钟120下或最大心率值的60%之后再进行第二趟，依此类推。
若无法让你的心跳达到高强度的标准，代表你没有足够努力！
若无法完整的回复心跳，代表你没有准备好进行下一回合，
相较于距离或时间，心率是最个人化的数据，意味着更好、更快及安全的结果，所以借由心率来设定间歇休息的区间也最能反映生理的状况，避免休息不足或过度休息的状况，有效保证每一趟的间歇训练都能处在质量最佳的状态。而不会出现努力不足或休息不足导致的运动强度质量下降的问题！
休息时间的设定可以分为"长运动时间、长间歇"和"短运动时间、短间歇"两种。
长间歇偏向耐乳酸能力，短间歇偏向乳酸排除能力，均有助於心肺耐力提升。执行长间歇训练通常建议的休息心率降至120，而短间歇休息心率降至140，大家在执行间歇训练时，可参考这样的心率区间再依个人状况微调。
为了能精准的使用心跳率，你可以采用传统方式来计算心跳率：（220-年纪=最大心跳率）。这是一个估计值，你可能会发现这不够精准，但它能给你一个好的起点。
建议的方式是选择购买一块心率监控表！然后每次训练记录你的数据！
注释：长运动时间、长间歇和短运动时间、短间歇
长运动时间、长间歇是使用45-90秒的高强度运动，训练在这范围内尽最大努力，为了要让下一组仍然可以启动乳酸系统做为能量来源，组间休息会给予较充足的休息，因为如果休息时间不足，后面的组就会变成有氧训练，就不是高强度了!
短运动时间、短间歇，这是最经典的高强度间歇训练的方式，使用稍微短一点的高强度运动(大约20-45秒)，配上不完全的恢复(大约30-120秒的休息)，让身体先启动一些乳酸系统，经过短暂休息，乳酸还没完全排除前，又再次短时间高强度运动，通常不会只靠磷酸系统，一定会强迫启动乳酸系统。
而这样的训练方式就会非常容易动作变形、或者是强度不足变成有氧运动，所以也不建议初学者就使用这样的训练方式。
健身中的对与错
对：健身完毕做舒缓的伸展运动
当身上某处筋肉经过一番训练，它会因亢奋而绷紧，甚至抽筋。因此，做伸展运动显得尤为重要，它能让肌肉在渐次状态下缓和压力，这样就能避免第二天的关节肿痛。舒展筋骨当然最好就是趁着身体血液循环仍旺盛时进行，刚健身完毕确实是最适宜舒展的状态。每个舒展动作，尽量维持20到30秒，这样才能达到更好的复原效果。
错：进行自身所不能承受的举重训练
应按部就班以一个渐进的并且能感觉到锻炼效果的方式进行所有步骤。因为在健身后24到48小时内，你无法预知肌肉过后会肿成什么样，所以还是保守点好。假如以自己身体所不能承受的难度举重，还会造成肌肉拉伤，严重的还会导致背部脊椎受损。对于初学者来说，3到5磅是个好开始，然后，可以逐渐加重。假如你只想改善肌肉的弹性，更应该略减重量，把练习重复15到20次。倘若真要立志练出肌肉来，那也只可稍稍重些，并且重复练习8到12次。
对：健身前热身
热身时间并不是让你上洗手间、喝水或做其他事情。当人的身体变热，血液循环加速时，肌肉才能在锻炼中达到更大的扩张界线，这也可以使你减少受伤的机会。其实你只需作5分钟原地跑步，只要跑到身体微微出汗就合乎热身要求了。
对：健身后散热
正如身体需要在健身前作热身启动一样，过后它也需要一段时间回复正常稳定的状态。不然的话，你的心脏就会负荷过重，这肯定对你无益。在激烈健身后进行一些缓慢动作，藉此缓慢有序地排散体热，让心跳回到每分钟120下或更低些。假如这时有个带在腕上的那种心跳检视手表就再理想不过了。假如没有，最自然的检视器就是你自己，只要精神专注在自己身体上，或专心抹汗，脑袋啥也不想，很快就能恢复冷静。
错：锻炼项目安排得太紧密
项目或次数安排太紧密了，你会感到呼吸困难，说不出话，或有点头昏脑涨。记住，那已经不是健身，而是刑罚。这永远是人们半途而废的原因，因为感觉实在糟透了。假如你健身目的只是为了改善体型，那大可以选择一个由初级到中级，再由此提升到高级而难度又适合自己的程序。欲速则不达。当然，如果你是一名健身俱乐部会员，那你应该先与教练商量自己的整个健身计划。参考一下那些健身录像带，至少你能够理智地看清自已是属于哪种档次的人。别急，真要加速、加密、加量的话，来日方长。
对：健身过程中多喝水
人在健身时是要不断消耗水分的，热量大部分变成汗，因此那些被消耗掉的水分必须及时得到补充，不然人体就会出现脱水现象。当你半途感到口干舌燥时，你其实已经进入脱水状态。所以，健身前、健身时、健身后都必须喝水。一般来讲，常人平均一天需喝8杯的水，假如健身，那当然就得更多。这不是很好吗!喝一肚子水，你会吃得少些。
错：整个身子靠在仪器上
久而久之，人们往往就会这样做。人在潜意识里会容许自己这种得过且过的惰性。但这样做就一点锻炼的效果也没有了。当然，健身会使身体感到疲倦劳累，但一分疲累，一分收获。假如你真有决心健身，要解除身心压力并且同时改善一下自己的仪表--那么你现在就站好，尊重一下这些健身仪器。你甚至可以降低一点你的锻炼档次，稍微换个难度，那也总好过让这些仪器来充当拐杖。
对：尝试更高难度的锻炼方式
你以为这是前后矛盾的话吧?不，这不是对初学者说的。而是针对有些健身学员而言，他们在同个仪器及同个档次上练了大半年仍默默死守阵地，渐渐地，也就变成花式样板了，这哪有效果呢?于是人们投诉说健身一点用处也没有。换个高点的难度档次，或者延长运动时间，例如由20分钟增至30分钟、由磅的哑铃升级为8磅的哑铃。当然也不必双管齐下。或许试试对同样一处肌肉换一个新的锻炼方式，让它也来个惊喜。
错：加快运动节奏
别赶魂儿似的去开始，又赶魂儿似的仓促了事。这样会使你在不知不觉中加快所有项目的节奏。时间紧迫时，不仅锻炼姿势不到位，而且还会在情急时造成伤害。记住，举起哑铃前要有两秒缓冲的过渡，放下前要保持四秒。运动要舒缓，锻炼节奏越慢越辛苦，但成绩也越显著。
错：锻炼时吃饼干、喝运动饮料补充能量
你一定以为没这些你就做不下去了，其实不。运动饮料没什么不好，但白开水更好;也别小看几块能量饼干，它们都是些果仁葡萄和麦芽糖。这两者加在一块儿，可就是严重的杀伤武器。你不必紧张，任何少过两小时的锻炼根本就毋须所谓的能量补充。饼干是专给那些在锻炼前来不及吃点东西垫肚子的准备的。假如是你，应该在锻炼前一小时就把它给吃了。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
健身尺度的秒表——心率
看到有关“有氧运动”的宣传，“有氧健身操”、“有氧减肥操”等有氧运动正成为一种健身时尚。但如何自我判断运动锻炼的效果，是大家都想知道的事情。
有一些参加者和指导者，在进行有氧运动时，更多是赶时髦，往往随意大于理性，浮躁大于理智。例如，对运动者的心率测量发现，不少人由于太闲散，只达到８０次±／每分钟，远远低于有氧心率的最低限；而又有不少人因为追随团队节奏或速成效果，在６０％～７０％的运动期间，心率均超过了有氧心率１８０次／每分钟的最高限，实际上是在进行无氧训练，这又会造成对健康的潜在威胁！
为了提高健康水平，增强体质，就应科学认识“有氧运动”。有氧运动大致分为两类：一是广义的有氧运动，例如日常生活中的走路、吃饭、读书、看报、娱乐、聊天、做家务、睡觉等等，都是广义的有氧运动，不需要特别去参与，人人每天都在进行。但由于运动的强度不足，机体还不能产生能够改变神经、内分泌及内脏系统调节的各种应激效应，因此健身效果不明显。
另一类是健身运动中所提倡的“有氧运动”，它增加了健身的目的性。有氧运动以锻炼和提高机体的心肺功能、调节内分泌和免疫功能、增强体质和健康水平为目的，需要按照规定的有氧心率进行具有一定强度、密度和持续时间的运动，这时才会产生明显的健身效果。可见，这种特定的“有氧运动”包含运动强度、密度和持续时间三大要素，而它的核心在于运动中要求达到靶心率，也就是目标心率。所以，每个人都应该学会在运动中数数自己的心率，并用来客观地判断运动量是否符合有氧运动的要求，这很重要。因为心率过慢，健身效果不好，而心率过快，也不利于健康。
靶心率因人而异，差别甚大。对身体健康的中、青、少年人群，可以根据自己的体力及耐受程度，将有氧运动的靶心率控制在１２０～１８０次／每分钟为宜，即使运动量增加时，也不宜长时间超过１８０次／每分钟，因为非专业运动员长时间在这种强度下运动，可能会造成对健康的不利影响。就老年人而言，靶心率大致控制在１７０－年龄。但在运动中，也不宜盲目追求靶心率，要量力而行。总之，参加有氧运动时，应该减少盲目性，增强科学性，学会“将心比己”。
长跑中的“红灯”与“绿灯”
“红灯停，绿灯行”，是最基本的交通常识，殊不知，在长跑运动中也有类似红、绿灯的信号。
所谓长跑中的红灯与绿灯，是指在长跑锻炼中出现的疲劳与极点。一些初练长跑的人往往不能正确辨别和对待这两盏“灯”的出现，以致影响长跑锻炼的效果，甚至危及自身健康。
“红灯”-疲劳
长跑的人大都会遇到这样的情况，跑前虽认真做完了准备活动，但双腿仍感到沉重，不想再跑。如果没有什么疾病，那就是前一段时期锻炼中，跑的速度和距离大大超出了自己所能较轻松应付的程度而产生的疲劳。若仍继续拼命地跑，便会使疲劳积累起来，从而出现急躁，易激动，胡思乱想，什么事都不想干，怕动等现象，甚至连日常工作都难以顺利完成。
美国的一位专家指出：跑步中凡出现持续性的口竭或关节、肌肉、韧带均感疼痛，尤其是在较激烈的活动时更甚;跑步后凡感到疲劳，特别是在睡了一个晚上，第二天起床后仍感到十分疲劳;难以入睡或昏睡难醒;比平时更易着凉;流鼻涕较多等，均为疲劳过度的症状。遇到这种长跑中的“红灯”，应先停跑，休息一段时间，待精力恢复后，再继续。否则，有可能在长跑途中发生意外。
“绿灯”-极点
初练长跑的人在跑途中都有胸闷气喘、心率加快、眼冒金星、四肢无力、动作迟缓等不同程度的难受感，即所谓出现“极点”。这是由于身体各器官机能暂时失调所致。因为人在进行剧烈运动时，活动的初期阶段内脏器官惰性较大，需要的氧气和营养物质大量增加，但供应却跟不上肌肉活动的需要。这种机能状态的变化，是由于供氧不足，酸性物质堆积在血液里，引起的心肺活动失调和活动功能的暂时低落。对于这种状况，运动医学专家研究认为，如果长跑者能继续坚持下去，便能突破“极点”。一旦内脏器官活动的惰性得到克服，活动机能提高，供氧增加，血乳酸浓度减少，精神就会重新振作，即使增加成倍的跑距也毫无倦意。这些机能状态的变化，在运动生理学上称为“第二次呼吸”。
因此，健康人在长跑中出现“极点”，是正常的生理现象，对机体没有任何不良影响，经过一段时间长跑后，就会逐渐适应。
克服和防止“极点”的出现有三点需要注意：
首先，在开始长跑前应该做好充分的准备活动，以提高中枢神经系统的兴奋性，加强各系统器官的机能活动，克服生理惰性，为长跑做好体力和精神准备。
其次，在长跑中采取深呼吸方法，使呼吸双循环系统机能提高，排出大量二氧化碳和吸入氧气来满足肌肉活动的需要，使“极点”期出现的不适感减少或降至最低限度。
最后，长跑动作要协调、放松，出现“极点”时步幅要减小，步频要减慢，呼吸宜深长，自信能突破“极点”，顺利通向“第二次呼吸”。
没有心率表怎么办?用生理反应监控运动强度！
用生理反应监控运动强度！
心率是我们监控运动强度的最好指标！运动中我们需要通过心率来监测我们的运动情况！
一般来说选择一块心率表是最好的选择！但是没心跳表怎么测？
在没有心跳表，无法得知自己的心跳，或使用有氧器材量测，无法确定心跳的准确率时，为此提供一些资料给大家参考！
以下取样为【安静心跳为68~75次/分、年纪20~60岁】无任何心血管疾病的一般人
心跳率-生理反应
130-1分喘，比平常呼吸再快一点(没有运动习惯的是3分喘)
140-3分喘，还可以说话(没有运动习惯的是5分喘)
150-5分喘，说话会有点急促(没有运动习惯的是7分喘)
160-7分喘，喉咙有点干干的(没有运动习惯的通常会在这里停止运动了)
170-9分喘，有些人会有点头晕(有经过训练的不会头晕，只会喉咙很干)
180-10分喘，有些人会干呕想吐(有经过训练的不会想吐，只会稍微咳嗽)
190-喘到爆表，通常这时候已经吐出来了(有经过训练的不会吐，但也差不多了)
200以上-扶我起来。。。
还是建议大家运动的时候，戴个心跳表监控自己的运动强度，毕竟心跳表的数字还是比自身感觉来的准确。
体育锻炼心率是怎样的
在这个绚丽多姿的世界上，人就是一个独立的个体，每个人都有自己的特点，是与众不同的。以此可以类推，每个人的体质也是不一样的，正是因为如此，所以，大家在经过一系列体育锻炼之后，每个人呈现出的心率也是完全不同的。那么，体育锻炼心率是怎样的？是快还是低？
体育锻炼时人的心率要高。
研究证实，个体运动时所达到的最高心率与遗传密切有关。文献报道，运动时的最高心率可达220次或以上，当然个体差异也很大。对于一个经常参加健身活动的人来说，可能只产生130次／分左右的心率强度，这仅相当于一个中低强度的运动练习。
运动后人心率的恢复要快。
心血管器官的恢复有一个特殊的规律，运动后的前一半恢复阶段心率回落比较快，激烈跳动的心还原过程也强。就一般人而言，一次短时间的运动其第一分钟的恢复心率可下降70%，四分钟后即能完全恢复。体质孱弱者运动后前一半恢复时间要延迟一倍或一倍以上，整个心血管系统恢复过程也比较缓慢。
人的最佳运动心率因年龄、性别、体质与健康而各有差异。一般来说，20—30岁左右的青年人运动时的心率控制在150—175次／分；40—50岁的中年人运动时的心率控制在140—155次／分；60岁以上的老年人运动时的心率110—135次／分为宜。
体育锻炼时，所有人的心率都是很高的，这要必安静状态下的心率快，不过，或许是因为每个人的体质不同，所以每个人锻炼时的心率跳动次数是不一样的。再者，在体育锻炼结束之后，我们的心率还是恢复得比较快的，大家没必要多想。
健身锻炼中的单腿划圈
Ｓｐｉｎｎｉｎｇ安全要点
运动损伤的防患是保证一切运动有趣性的基础，Spinning课程也不例外，下面是应该遵守的要点；
阻力惟一不需要阻力的时候是热身和缓冲阶段。要保证脚踏的节奏和前轮运动的控制能力；
冲刺所有加速动作都需要有一定的阻力，没有无阻力冲刺。
握把位置要反复复习第一阶段的握把姿势，掌握正确的握把方式是运动的需要，并没有所谓的“反握”姿势：
速度不能随意加速蹬车速度。
脚踏扣／鞋套在Spinning运动中，学员是通过脚踏扣或是鞋套来带动车轮的转动，为了防止运动中脱落，要注意：初学者要随时控制自己的速度；检查鞋栓是否牢固地绑在鞋子上提醒学员在双脚从鞋套上脱落出来时使用“安全钮”；
强度控制强度的同时要保证体能训练的进展。
单腿划圈
经常练习这个动作可使你的动作灵活，姿态舒展
对于办公室一族或经常以车代步的人来说这是一个理想的活动髋关节抻拉臀肌和大腿内侧肌肉的练习，练习的时候，收紧腹肌还可以起到加强腹肌的效果。
目的：抻拉并加强臀肌大腿内收肌（大腿内侧肌肉），提高髋关节的稳定性还可以锻炼到腹肌。
预备姿势：1：仰卧。屈膝、两脚分开同臀宽平放于地。两臂分别置于身体两侧，掌心向下。收腹。下背部与地面留有适当的空间。
2：右腿向上抬起指向天花板绷脚尖。
动作：
1：抬起的右腿按逆时针方向划圆圈。
呼气时，向低处划圈，吸气时，向高处划圈，并回到开始位置。
（腿部所划的圆圈实际上有点像字母“D”的形状
2：换左腿重复练习。
每侧重复划3～5圈逐渐增至10圈。
提示：动作过程中，注意保持收腹，臀部保持固定不动，避免左右晃动。
尽量把腿伸直如果做不到可以稍微弯曲。
动作幅度不要太大。
降低难度：如果你感觉这个动作难以完成，可按以下指导做：抬起的一侧腿不用伸直，而是屈膝，把手放在膝盖上。在手臂许可的范围内做划圈动作。
锻炼要见效，心率先达标
了解运动强度最简单的办法就是运动后测测脉搏，只有心率达到靶心率靶心率，我们的锻炼才能达到较好的效果，所谓靶心率，是指运动时需要达到的目标心率，它是判断有氧运动强度的重要依据。研究表明，有氧运动心率有一个特定的范围，而且在运动中，最好使心率维持在这个特定的范围内，并延续一定的时间。
靶心率是个范围，心率过慢，健身效果差;但心率过快，又会对健康构成威胁。由于每个人的健康和体质状态不同，健身时的有氧心率范围也就不同。
确定靶心率的范围时可以借鉴以下方法：1.健康而体质较好的人群：靶心率可以控制在120—180次/分，又可细分为：小运动量120—140次/分，中运动量141—160次/分，大运动量161—180次/分。2.为了安全和简便起见，中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在130—150次/分。值得注意的是，确定靶心率还应该根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等，对选择运动量会产生一定的影响。例如感冒或患急性病期间、闷热的气候、暴晒的环境或大悲大喜等，运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。相反，随着有氧运动能力的提高，靶心率就可以相应提高，以增强健身效果。
通过运动后，马上数10秒钟脉搏数再乘以6即可以算出运动中心率。尽量不要测试颈部脉搏，也不要数60秒脉搏防止误差。运动中，每当心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度;当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。每次有氧运动中维持适宜心率时间应该超过10分钟，最好能够持续30分钟以上，每周5—7次，才会产生良好的累积效应。
需要强调的是，虽然越接近有氧心率范围的高限，训练效果越好，但也要注意循序渐进和量力而行，不宜单纯追求心率指标。▲
在锻炼中预防健身伤痛
充分热身
俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的粘滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高锻炼质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。
热身方法：
1。热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。
2。全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1～2组，用轻重量，每组做15次。
3。热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤;太长体力过早消耗，影响正式锻炼。
整理放松
锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。
贴心小贴士：
许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人，虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。
整理放松方法：
1。慢跑5～10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5～10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。
2。反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。
点击浏览更多精彩内容
气功与锻炼的健身功效有何异同
体育锻炼也包括了调身、调息、调心三方面相应的内容。如调身本来就是体育锻炼的主要内容，而呼吸的调整对于体育锻炼来说也很重要，就象长跑运动员必须使呼吸与步伐相协调一样。正确的呼吸方法，是调身达到完美状态的保证。体育锻炼也很重视心理状态的影响，几乎所有的体育项目的竞技成绩都与运动员的心理稳定性有关，只是影响的程度不同，象射击、射箭，情绪的任何波动都可能大大影响成绩。
传统体育中的武术，与气功其实是密不可分的。所谓外练筋骨皮，内练一口气，就是指武术与气功的结合。武术发展到今天，最引人注目的还是它与气功结合而起到的健身治疗作用。传统气功中的五禽戏、八段锦等许多功法，往往也同时被归入体育锻炼之列。
但是，气功与体育锻炼之间仍有很大的区别，表现在以下几个方面：
1、体育锻炼着重调身，即形体的锻炼，其调息的目的是为了在激烈的体育锻炼过程中得到充足的氧气供应，并不断地从体内排除二氧化碳，以保证大脑、肌肉所消耗的能量得以及时的补充，从而保证体育竞技顺利进行。也就是说其目的在于使形体的锻炼得到充分的发挥。而调心也同样是为了保证形体的完美发挥。气功与此不同，气功的三要素中，调心起着决定性的主导作用，调身只是顺利进行调心、调息的重要条件，调息则有助于体势的放松和精神的宁静。三者有机地结合起来，逐步达到气功入静状态，并在意识的主导下进行机体内部功能的自我调整和锻炼，通过特殊的心理过程来改变自身的生理状态，达到治病强身的目的。
2、与体育锻炼相比，气功更强调人的心理状态对人体健康的影响，强调通过主动的自我精神活动来调整自身的生理活动。在气功入静状态下调动和培育人体的生理潜力，起到强身治病的作用。
3、气功锻炼是在气功入静状态下进行的有呼吸要求的运动，它要求在保持松静自然的基础上，全身协调运动，呼吸柔和细缓，使耗氧量降低，心率减缓，血压降低，在整体上提高身体素质；这与一般的体育锻炼使呼吸加快、耗氧量增多、心率加快、血压升高，从而加快身体某些部分的新陈代谢，使形体按特定的要求完美发展等，有着很大区别。
锻炼中的小知识
盛夏冰块的妙用
1．止痛当不小心指尖扎进了小刺需用针头剔除时，可将手指尖先在冰上冻至发麻，再剔就不觉得疼痛了。
2．止血皮肤表面或皮下出血时，用冰块敷于出血处，可止血。
3．止痒身上出现痒块，用手抓挠容易感染且越抓越痒，如用冰块冷敷，则痒感可以彻底消除。
4．治灼伤如果不慎将手烫伤，可将冰块倒入盆内，然后将烫伤处伸入盆内冷冻，能止痛，还能防止出现红肿和水泡。
5．抑菌病菌感染处用冰块冷冻，冰块有抑菌和杀菌作用，可有效地抑制细菌繁殖，防止感染。
6．除脏在嚼口香糖时不慎将糖渣掉在地毯上，想清除是很麻烦的如果取些冰块放在糖渣处，使其冷却凝结，就容易清除干净了。
少吃盐可降低心血管病危险
人们如果在日常饮食中大幅度地减少盐的摄入量，就能使患中风或心血管疾病的危险降低25％以上。
这个结果来自两项从1990年开始的实验，共有300名年龄为30～54岁的成年人接受了测试。他们都被诊断出患有前期高血压，即有高血压前兆者。
一组受试者要求减少盐类摄入量25％～35％，另一组不限制盐的摄入，10～15年后，两组人再次接受了健康检测；减少盐的那一组患心血管疾病的几率比控制组少25％，死亡率也降低了20％。减少盐的摄入不仅可以降低血压，而且还可以减少某些高血压的影响。
血管疾病是西方人最主要的死因，这个比率在发展中国家同样快速攀升，研究人员怀疑，肥胖，久坐不动的生活方式或吃太油腻，太咸的食物都可能是引发心血管疾病的王要因素。
孕期接触杀虫剂易患糖尿病
如果孕妇在怀孕前3个月接触杀虫剂，那么在孕期患糖尿病的危险就会增加。
美国研究人员对1。1万余名妇女进行了研究，这些妇女在研究开始后的25年内都怀了孕，其中506名妇女（占总数的4。5％）患过孕期糖尿病。有57％的妇女称她她们生活的某个时期喷洒过杀虫剂，而那些在怀孕前3个月直接接触杀虫剂妇女患糖尿病的几率是其他妇女的2倍以上。与此相对比，那些家里仅仅存放，而没有直接接触杀虫剂的妇女在怀孕早期患糖尿病的危险并没有增加。
孕妇多吃苹果可防儿童哮喘
孕妇在怀孕期间多吃些苹果，可以减少孩子在儿童期患哮喘的危险。
荷兰和苏格兰的研究人员对近2000名孕妇进行了跟踪调查，调查她们的孕期饮食摄入情况，又对这些妇女所生孩子中的1253名儿童的肺部情况进行了检查。结果显示，在孕妇所吃的各种食物中，只有多吃苹果，才能减少孩子在儿童期患上气喘和哮喘的几率。孕妇每周吃4个苹果，她们的孩子患气喘的几率要比每周只吃1个苹果或不吃苹果孕妇的孩子减少37％，而患哮喘的几率也会减少53％，苹果中含有一种特殊的植物化学成分类黄酮，它对成年人的肺部健康具有明显的益处。
研究人员还发现，如果孕妇在孕期多吃鱼，那么她们的孩子在儿童期患湿疹的几率就会降低。与不吃鱼孕妇所生的孩子相比，那些每周吃1次或更多次鱼的孕妇，其所生孩子患湿疹的几率就会减少43％。
长距离开车上下班有损身体健康
美国研究人员通过对上下班开生的人所进行的长达30年的研究发现，交通拥挤会对人体健康产生一定的负面影响，比如像高血压和精神紧张等；上下班的距离越长，患这种疾病的几率越高，请假不去上班的可能性也就越大。
开车时间长还会患头痛和胸痛，晚上在家时也更容易感到心情不好；在路上不停颠簸和长时间以相同姿势就座不仅对颈部和脊椎有害，还对腰椎间盘构成特殊压力。腰椎间盘是最有可能随时间推移而逐渐磨损的部位。这些疾病早已在美国加州和其他州流行开来。在那些地方，令人精疲力竭的上班族数十年来一直是一种生活方式。而研究人员说，华盛顿越来越多的人长途跋涉上下班。
据统计，华盛顿地区开车上下班的路程长度仅次于纽约居全国第二。在不堵车的日子里，住在远郊的人们上下班单程需要1个小时，而不堵车的日子又不多，因此他们的身体健康受到影响。
一位外科医生说，你告诉患者他们需要锻炼或接受物理治疗，但他们如何做到呢？他们早上5点钟出发，晚上七八点钟才到家。
因此，建议有条件可以定期做全身按摩，或换乘公交车一段时间，休假的时候尽可能去户外做运动。
步行运动强度不足
仅以步行作为运动方式，其运动量太小，不足以改善人体健康。
加拿大研究人员以行走1万步的运动方式与传统的适度运动方式进行比较后指出，后者对于改善人体健康起到的作用要明显好于前者，这项研究的负责人薇姬·白指出：“要想明显改善身体的健康状况，像步行这样低强度的锻炼是不够的。”
专家认为，现在太过于强调要求人们进行锻炼，却忽视了锻炼应有的强度。运动医学专家弗洛雷斯·萨马约亚教授指出：“运动的目的是改善健康状况，减少患冠心病等疾病的几率。但是所采取的运动方式，必须有其特点，才能真正产生效果。”
以上述这项比较研究为例采取1万步行走作为日常运动方式的人，必须以自己的节奏和速度完成每日的锻炼，而另一组人则采取强度更大的运动方式，不过这个强度比较适中，其标准是在锻炼结束后，该组人员还能“喘得上气” ，能毫不费力地说两句话。
弗洛雪斯·萨马约亚教授指出：“想要以运动来促进心血管健康，其决定因素在于运动强度。”
血糖偏高增加患癌风险
瑞典一项研究成果表明，血糖偏高除与糖尿病和心血管疾病有关外，也同皮肤癌等癌症的发生有着一定的联系。
研究人员在13年内对7万人进行了跟踪调查，发现血糖偏高的人患恶性黑素瘤，胰腺癌前列腺癌或子宫癌的发病率明显偏高。调查还显示，血糖偏高的妇女患癌症的概率要比男生高25％。
研究还发现，被调至人员的血糖平均值在13年内上升了17％。造成血糖升高的王要原因是，人们每天食用过多的糖果和各种含糖量高的饮料，增加了对身体无益的热量，却又缺乏足够的运动。研究的结论是，如果以目前血糖升高的趋势发展，癌症的发病率还会大大提高。
3项措施防中暑
1、出现中暑先兆症状或轻度中暑时，应立即离开高温环境，到阴凉安静地方休息，及时补充清凉含盐饮料。
2、昏倒的患者，应将其迅速抬到环境凉爽的地方，解衣扣和裤带有条件者，可在患者头部，两腋下和大腿内侧等处放置水袋，用冷水，冰水或酒精擦身。采用民间的刮痧疗法，效果也不错。上述治疗过程中，需同时按摩患者四肢，促进周围血液循环。
3、病人清醒后，可以适当喝些凉开水，若能服用十滴水或人丹等防暑药品最好。
4、对重度中暑者，应在作上述降温措施的同时，将患者迅速送往医院进行抢救。
每天不妨练练下蹲
许多人认为蹲是一种不雅观的姿势，因而尽量避免蹲着，但专家认为，现代人在摒弃蹲的同时，也摒弃了健康。
医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫里的姿势是非常相像的这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。可惜的是，许多现代人不仅不会蹲，连弯一下腰都气喘吁吁，究其原因，就是人们身体长期采取一种强直体位，活动得太少，工作时越来越多地采取坐的姿势造成的。
蹲时，身体两个最大的关节——膝关节和髓关节折叠到最大程度各关节几乎不承受身体重量，而躯干部肌肉却得到活动。因此，人们不妨多蹲一蹲。此外，也可以做做揉膝运动，具体做法：双脚并拢微微下蹲，双手按住双膝，顺时针转36圈，再逆时针转36圈（若开始做不够次数可以循序渐进），坚持做两次，这样能挤压腹部血液，促进静脉回流，缓解腹部淤血，增强膝部关节和腿部肌肉的力量，对防治膝关节疼痛，风湿性关节炎，下肢静脉曲张及小腿抽筋等症效果明显。
女性锻炼和做家务等于善待子宫
在日常生活中，很多女性不喜欢做家务劳动，而研究发现，做家务可以使女性减少患子宫癌的风险。
美国癌症学会年会调查了974名30－69岁的女性，然后跟其他同龄女性做比较。结果发现，那些每天走路超过1小时和每天做4小时以上家务劳动的妇女，患子宫内膜癌的风险要少30％。另一项研究表明成年女性进行体育锻炼，可使患子宫内膜癌的风险减少20％。
此外，定期进行体育锻炼的乳癌患者会活得更久。研究人员对2296名乳癌患者从1986－2002年6月进行了追踪调查。结果发现，每周走路或运动1小时的患者死亡的风险少19％；每周运动3小时的病人，死于乳癌的风险减少了54％。
感冒会引发心脏病
季节生病毒会导致心脏疾病变化。而在流行性感冒的季节，因心脏病发作或其他心脏疾病死亡的病例很普遍。因此有必要提高冠心病风险患者的流感疫苗注射率。
美国的研究人员说，每在有10％～20％的人患上感冒。如果所有高危人群每年都注射流感疫苗，在美国，就会有9万人避免因冠心病而死亡。
研究人员指出，由于感冒是一种严重的细菌感染，因此会引发心脏病。虽然感冒是一种很容易患上的疾病，但也能够加以预防。如果人们了解流感疫苗能够保护心脏，就会再更多的高危人群每年都会接受流感疫苗注射。
