我们都知道运动前后的热身是很重要的，运动前伸展可以放松肌肉，提高肌肉的韧性，加强关节的活动性，避免在激烈的运动中肌肉过度收缩导致受伤；运动后的伸展也可以起到放松僵硬的肌肉，缓解肌肉的酸痛，最重要的是可以美化肌肉线条。
伸展运动介绍
我们同样将欲伸展的部位分成三大区块：分别是上肢、核心与下肢。伸展的重点在於时间，而非强度。当伸展的时间够长，肌肉里的神经受器肌梭与尔基腱器就会产生作用使肌肉放松，也因为这个生理机制，建议每一个伸展动作最好停留10秒至30秒。先喝一口水，让我们一起来伸展吧！
修饰臀腿线条
训练项目：伸展大腿外侧肌群、臀中肌
单脚伸直，单脚交叉於上方并将相对边的手掌或手肘抱住膝盖靠近身体。
进阶做法为双脚弯曲，但需注意如果臀部无法做下的话，需回到单脚伸直较简单的做法。单边动作停留10-30秒後换边，共2回合。
修饰臀腿线条
训练项目：伸展大腿後侧、臀部与下背肌群
单脚屈膝，用双手抱住脚尖或是脚踝，将臀部尽量向後推致感觉大腿後侧拉到既可。
柔软度好的人可将膝盖伸直。单边动作停留10-30秒後换边，共2回合。
修饰手臂线条
训练项目：伸展三角肌肌群
坐姿或站姿皆可。单手置於胸前，另一只手将其靠近身体。单边动作停留10-30秒後换边，共2回合。
修饰手臂线条
训练项目：伸展三头肌
坐姿或站姿皆可。将单手肘弯曲，另一只手抱住弯曲的手并拉靠近头部。单边动作停留10-30秒後换边，共2回合。
修饰侧腹线条
训练项目：伸展侧腹肌肌群
盘腿坐姿，身体侧倾向单边，单手向上靠近耳朵，保持臀部都坐在地板上，肩膀远离耳朵单边动作停留10-30秒後换边，共2回合。
放松胸部肌肉与修饰手臂线条
训练项目：伸展胸大肌、二头肌肌群
坐姿或站姿皆可。双手握住於身体後方，伸直手臂并将胸部向前推。动作停留10-30秒後休息，共2回合。
舒缓下背紧绷
训练项目：伸展下背肌群
双脚轻松盘坐，上半身往前靠近小腿。动作停留10-30秒後休息，共2回合。
修饰小腿线条
训练项目：伸展腓肠肌、比目鱼肌与跟腱
让身体如图片呈三角形，单脚脚跟用力向地面踩，另一脚放松抬起或屈膝。单边动作停留10-30秒後换边，共2回合。
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公交健身，跟赘肉说拜拜
工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划，那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的一二十分钟，因为好好利用这段时间，反复做些简单的健身练习，你就能悄悄将身上的赘肉消除掉!
1、注意走路的姿势
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。
3、后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4、甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。
6、坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
7、站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。
如果够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
4个瘦手臂动作，和麒麟臂说拜拜
对于很多爱美的女生来说，麒麟臂和游泳圈、大象腿一样让人头疼。因为手臂粗壮，穿什么都感觉有点“壮”。
想要改造麒麟臂，那也不是不可能，今天给大家整理了4个瘦手臂的动作，动作虽然很简单，但坚持做下来，你一定可以看见效果~
第一个动作
双臂打开与肩同宽，然后匀速地进行小幅度画圈，动作重复60次为一组，每次做两组，中间间隔15秒~这个动作可以有效地拉伸手臂后侧和内侧肌肉，对消灭拜拜肉有很好的作用，练习时能明显感觉到手臂肌肉酸痛。
第二个动作
双臂抬起来，双手停在太阳穴位置，或者抱头动作也是可以的，然后双手做打开收拢动作。这个动作对于手臂内侧和后背肌肉有很好的塑形效果，同样的做60各一组，做两组，间隔15秒。
第三个动作
双臂打开与肩同宽，手掌完全打开，然后双臂往后拉，来回60个一组，做两组，间隔15秒。
第四个动作
双臂垂直于大腿前，然后向上打开，与肩对齐，注意保持肩部的放松，做60个一组，做两组。这个动作主要针对的是手臂外侧肌肉。
适合男人在家里做的健身锻炼运动 肌肉伸展操
这年头要当型男不简单，不论是面子、身子都得照顾得十分得体。关于身子问题，我们再三强调：好身型，靠吃也靠动。如果你懒惰到健身房，在家你也照样能做些简单的肌肉伸展，想要赢得好人缘，先从锻炼身型开始。
俯卧撑健胸肌
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这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
No.2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
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No.3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
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No.4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小对象，比如烧水的壶，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
猫咪伸展操 伸懒腰也能瘦腰美体
闷热的天气MM们总有懒懒不想动的感觉，既然不想动，何不干脆让生活得步伐变慢，像懒猫一样享受减肥的乐趣。学学猫咪的慵懒伸展操，只要伸伸懒腰，不花气力就有高效的瘦身美体效果。
1、坐姿侧伸展
1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。
2、身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝。保持动作15～20秒，换方向重复，左右各做3次。
2、站立侧伸展
1、挺直站立，双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。
2、缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6～8次，换方向重复，左右各做3次。
3、胸背伸展
1、跪立，躯干正直，双手与背后相握;手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3～6次。
2、缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3～6次。该组动作重复3次。
4、小腿及大腿伸展
1、左腿屈膝向前一大步，右腿向后伸直，脚跟着地，两脚指尖指向同一方向，双手扶助膝盖维持平衡。
2、慢慢伸直双腿，同时身体向下弯曲，尽量使身体靠近前腿，双手掌心紧贴地面，保持呼吸6～8秒，换另一侧重复。
tips：我们可以用慵懒的运动方式来瘦身美体，但是对于瘦身美体效果的追求可得坚持做到最多最好，伸展运动前也可用纤体收腹精华液来呵护我们的身体，增强瘦身效果。
与十大疾病说拜拜的运动
高血压
德国运动医学专家建议人们从事行走、慢跑、骑自行车、轮滑和游泳等运动。这些耐久性运动对预防高血压非常有效。需要注意的是运动量不要过大，因为身体的突然紧张会使血压急剧升高。
骨质疏松
科研人员编排了一种混合锻炼方式，可以延缓妇女的骨质疏松。患者至少每周进行两次训练，每次一个小时。具体分解为：20分钟行走、跑步或增氧健身运动;然后5分钟跳绳、40分钟力量训练(13种不同器械)，从而使所有的肌肉群得到锻炼。
抑郁症
研究显示，慢跑能让抑郁、消沉的患者释放出快乐激素。具体运动方式为：每天30分钟间隔训练(跑步、行走、跑步)，几天后患者的情绪将明显好转。美国的一项试验表明，接受半年增氧训练(每天半小时)的患者比服药者有明显效果。原因在于体育运动让他们感到快乐，从而克服了抑郁。
阳痿
对于有性功能障碍的人，专家要求他们必须每天跑步、骑自行车、做操和力量性练习(例如压腿)。
关节炎和背疼
以前人们认为得了关节炎要少活动，现在认识到体育锻炼能有效治疗关节炎。医学专家说：“关节软骨是靠关节液体提供养分的”，因此应有针对性地让背、肩、髋和膝等疼痛的患者做医疗体操。游泳、骑自行车以及水上体操也都有益于关节的保护。
癌症
耐久性运动项目能降低各种癌症的发病率。运动医学科研人员认为，徒步旅行、游泳或跑步能增强乳腺癌患者的免疫功能。另外，运动还能减轻治疗后出现的疲劳。但前提是循序渐进，运动量不要过大，每周3次，每次30分钟。
胃溃疡
专家指出：每天慢走4-5公里能减少患胃溃疡和十二指肠溃疡的风险，也许还能抑制胃酸。
紧张和失眠
有两种治疗方式：一种是持续时间长而不太激烈的耐久性运动项目;另一种是速度较快的球类项目，例如壁球，它有益于减少血液中的应激性激素。入睡前散步30分钟的效果非常好，几乎一半的失眠患者情况都有明显好转，但是行走的速度不宜太慢。
体重超重
坚持长期减肥是必要的，但还必须辅以耐久性和力量性运动，其中包括徒步行走、骑自行车。至少每周5次，这样能消耗许多热量。
温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。
健忘症
专家指出，散步是治疗健忘症最好的良药。老年人坚持每周散步3-5次，每次半小时，记忆会明显增强，感觉就像年轻了15岁一样。
(实习编辑：童文冲)
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简单1个动作练起来 和水桶腰说拜拜
身上挂着“水桶腰”，腹部还前凸，该怎么办？怎样有效瘦腰瘦腹？别急，试试下面一招瘦腰瘦腹动作，跟“水桶腰”说拜拜！
侧身俯卧撑瘦腰瘦腹动作
不同于普通的俯卧撑双手双腿一起用力，这个动作将重心调整到了身体的一侧，并且加上了转体下压动作。因此，想让身体保持平衡，腰背部和腹部的肌肉必须要用力紧绷，储存在那里的脂肪自然也就开始燃烧啦！
步骤：
1.侧卧于垫上，面向左边；左臂支起上半身，左脚外侧触地，左手指尖朝前(即头部方向)；双腿并拢，右腿平放于左腿上，右脚也自然叠放在左脚上；
2.臀部向上抬，腿部随之离开地面(双腿仍保持并拢在一起)，直至身体呈一条倾斜的直线为止，此时只有左臂和左脚外侧支撑身体；保持平衡后，打开右臂，和左臂呈一条直线，整个身体呈斜“十”字型。
3.身体平衡后深呼吸一次，保持臀部以下不动，扭腰，右肩和右胸向地板靠拢，右臂自然在空中画圆，随着身体的扭转穿入左臂与上半身之间的三角空间中。
4.恢复到起始的斜“十”字姿势，重复5次后换另外一侧。
高难度挑战：
挑战一下自己？如果感觉身体比较轻松，腰腹部也没有那么紧绷的话，不妨试试抬起上面的那条腿，使之与地面平行，然后再做转身下压的动作，你会感到身体中间扭转的压力骤然加大，肌肉拉伸的程度也会更大。
时间指导：
每侧各做5次，转身下压为一个组，每次至少做3组，每组之间休息1分钟左右。
希望效果明显，每周要做3～4次，一个月后你就会明显地看到收腹塑腰的效果。
温馨提示：
1.支撑身体的肩膀和手掌要保持在一条直线上，如果肩膀过于前倾或后仰很容易在扭转归位时伤到肩关节。
2.整个过程中都要避免臀部和大腿部的下沉，如果小腿也开始接触地面支撑身体，那腹部和腰部就压根儿得不到任何拉伸锻炼。
3.扭转下压身体时不要抬臀，腿部也不要随之大幅度扭动，下半身仍旧保持在原来的水平线上会让腰腹部得到最大程度的拉伸。
4.这个动作的关键在于身体要一直呈直线状，你可以想象房顶上有根绳子勾着你的臀部使其无法下落，将这个画面印在你的脑子里，时刻提醒自己，就能防止身体不知不觉的下沉。
仰卧起坐 跟肚腩说拜拜
仰卧起坐是我们对付小肚腩的通用“武器”，但是你真的了解如何发挥它的最大功效吗?
仰卧起坐帮助女性消灭小肚腩
Q：我很想减掉自己的小肚腩，穿上凸显身材的漂亮衣服，可是又担心练习仰卧起坐会练出腹肌，以至小肚子更加明显。我该怎么做呢?
A：首先我要告诉你，仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最行之有效的方法。它是一种无负重的有氧练习，不会让你产生大量的块状肌肉。它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。
仰卧起坐主要练习的是核心力量区域，除了可以锻炼腹直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体脂量。
至于腹肌，医学上称为腹直肌，肯定是会练出来的。其实肌肉的明显程度，主要取决于个人的皮脂厚度和对肌纤维束的刺激量。只要你不是节食降脂到一定程度，再加上超负荷仰卧起坐练习，腹部的肌肉是不会鼓出来的，所以你可以放心大胆地练习。不过，再好的练习方法也需要很好地坚持才行。
产后4个月内不适宜做仰卧起坐
Q：好像有个说法，是说女人天生就有小肚子，是这样吗?我想知道产后女性怎样做仰卧起坐才能缩小小肚子呢?
A：由于女性特殊的生理构造，会有一些脂肪堆积在子宫的前方，起到保护宫腔的作用。所以，女性的小腹比男性明显。当女性生育过后，由于妊娠期大量增加保护宫腔的脂肪不容易消除，再加上由于妊娠造成的皮肤和脂肪细胞层的变形，小腹就会感觉更加难以收复。不过只要你坚持正确的练习，通过半年左右的时间，基本上就会有很大的改观。
产后4个月内不适宜做仰卧起坐，尤其是剖宫产。产后练习时，可以在身后放置一个健身球或者由爱人协助，不要让练习者身体从地面平躺作为动作起止点，而是与地面形成60°的位置作为起止点，同时自然屈腿，让幅度变小一些。
最好是隔天进行锻炼
Q：我一看到肚子上的赘肉就烦，所以坚持天天做仰卧起坐，每次都做到小腹酸了才停。这么做行吗?
A：首先我对你持久的毅力给予表扬。腹肌的练习需要持续性和有效强度的刺激，才能得到改善。建议你：每隔一天坚持做2~4组上下起伏，角度超过90°的快速高强度的仰卧起坐(反之，将角度变小，相对慢速进行则为低强度)，每组15~30个。或者每天坚持3~4组低强度的仰卧起坐练习，每组15~20个。这是改善腹部形状的必要练习。但是不宜过度练习，因为这样会对宫腔起到不好的刺激作用，甚至会造成月经量增加等经期异常的现象。最好是隔天进行锻炼，让生理机能有个缓解的余地。
还要注意一点，即便是做再多的仰卧起坐，如果管不住嘴巴的话，还是阻止不了小腹“长大”的迹象。只有坚持饮食和运动双管齐下的方法，“游泳圈”才能和你说Bye-bye!
做完仰卧起坐颈椎疼的原因
Q：每次做完仰卧起坐后，我总是颈椎疼，有的时候还会头晕，是不是因为我的动作不正确造成的啊?
A：这可能是以下4种原因造成的：1。由颈椎病引起的。2。你患有低血压或低血糖。3。你做练习时手的位置和用力方式有问题。4。脑供血、供氧不足导致的。
一般来说，较为常见的原因是第三点。在做仰卧起坐时，我们应该将双手轻轻放到头后枕骨的位置。双手肘部向两侧自然打开，不要夹住耳朵。在向上收缩腹肌用力时，不要用头部作为带动发力点，应该感觉是腹直肌的收缩而带动身体向上。头应该自然放松，枕在双手的掌心中，尤其不要憋气。只要克服了这些问题，基本上就没有障碍了。
最后要提醒你，如果纠正了错误的动作，还有颈椎疼痛的现象出现，一定要及时去医院检查。
女性和男性仰卧起坐区别
Q：我练习仰卧起坐已经2个月了，却没有任何起色，是不是要像男性那样练习才会有效果啊?
A：男性和女性练习仰卧起坐是各有不同的。男性因为追求完美的肌肉形态，所以会选择高强度或者加负重的极限练习。对于女性来说，你们需要的是练出迷人性感的曲线。因此建议你们采用小强度增加数量的练习。比如：
在垫上平躺，将双手放置头后，双腿自然弯曲，起身幅度离地60°~70°。持续20个为1组，速度稍慢，连续做2~3组。这是针对腹直肌上段的练习。
臀部坐在床沿，双腿自然落地，上身平躺在床上，然后将双腿抬离地面达到与床水平或略高的高度，来练习腹直肌下段。
注意不要在过软的床上进行练习，因为过软的床会让脊柱下陷，不但加大了锻炼的幅度，还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以。
简单动作 男人跟肥胖说拜拜
随着气温的升高，发胖的男人生活方面有着诸多的不便，尤其给身体健康带来一定程度的困扰。男性微胖，不易发觉，而经常练习下列减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展。
介绍8个简单动作让男人不再发“膘”：
1.木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。
双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
3.屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
4.体侧抬腿：调节髋关节。
开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
6.侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。
7.空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。
仰卧，屈膝，双脚稳踏地面，双手置头后。
腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30秒。
公交健身 跟赘肉说声拜拜
工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划，那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的一二十分钟，因为好好利用这段时间，反复做些简单的健身练习，你就能悄悄将身上的赘肉消除掉!
1、注意走路的姿势
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。
3、后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4、甩包练手臂
现在男士外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。
6、坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
7、站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。
如果够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
男人健身坚持五个动作和腹部赘肉说拜拜
减掉小肚腩其实并不是难事,坚持做五个简单的小动作,跟小肚腩说拜拜绝不是做梦!
揉擦腹部
该动作练习时，练习者仰卧床上，两手相迭，放在腹上顺时针，逆时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次。也可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。
转体
该动作两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
体前屈立起
该运动两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。
依次高抬腿
该动作练习时两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。
扭髋小跳
该动作原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。
上述的锻炼方法既可单项选用，亦可综合进行。除了上述的动作外，腹部 健康减肥 的锻炼方法还有许多。但需注意的是：必须持之以恒。只有认真严格、一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，方能生效，定会受益非浅。
范冰冰手臂胖不穿无袖衣服 让我们和蝴蝶袖说拜拜吧！
在时尚界，蝴蝶袖以其自由灵活的袖口设计而出彩，穿着在身自由灵动,活泼高贵，像只自由飞翔的蝴蝶在翩翩起舞。但是在生活中，我们见到更多的并非那些飘逸灵动的漂亮服饰，而是挂在一坨一坨挂在上臂后方松垮下垂的赘肉。
有一类女生，她们颜值高，却苦于手臂粗，肉肉多，这其中最具代表性的就是范冰冰了。
范冰冰自曝自己手臂粗，平时都很少穿无袖或者短袖衣服。
看脸已是逆天美啊，可手臂就圆圆的，确实减分，But，当拜拜蝴蝶袖以后就变成了这样。
下面就让我们摆脱这些厚重赘肉的束缚吧。
tep one：
注意要立正站好并绷紧身体。双手尽力往上方击掌，可以感觉到上臂后发在发力，同时将脚往侧边努力抬高，控制身体不要摇摆，要标准到位。(每组10次）
step two：
绷直脚面将腿太高至90°，继续拍手的动作，注意上半身体尽量不要过分前倾，立直腰背，保持呼吸均匀，切忌不可憋气。(每组10次)
step three：
先将双脚打开到与肩同宽的位置，然后用手掌撑地，向前打开，注意臀部不要抬的过高或者太低，以免压迫腰椎，要努力控制腰腹发力，配合手臂运动，紧接着做一次伏地挺身，然后将手臂退回、起立。(每组10次)
上述这组动作的要领在于“快”，三个动作快速做完一边之后可适当休息10秒钟，然后继续，如此每天坚持5遍以上，相信坚持一段时间就会有明显效果。
如果你在办公室内也想简单运动上臂，下面这组训练是最适合不过的了。
step one
青蛙伸展：手掌向外，手臂外展至45°，肘关节弯曲成90°直角，缓慢向上延展，至夹住耳朵的位置停止，注意沉肩，掌心相对，然后保持一呼一吸，重复动作。(每组15—20次)
step two
直臂画圈：将手臂侧平举，掌心向外推，手肘自然微屈，双手快速向前或者向后画大圆、小圆。注意控制核心肌肉群保持身体稳定，不要随意晃动，感受手臂后侧发力，稍有酸痛感也要坚持。(每组1—2分钟)
step three
屈臂撑：站在椅子前面大概半个脚掌的距离，双脚打开与肩同宽，双手向后，距离也是与肩同宽，确保小腿、上身垂直地面。此时，手臂支撑，臀部下沉、上升。
如果感觉轻松，可适当加大难度，将双腿向前伸展，继续下沉、上升。(每组15—20次)
在做完训练之后一定要给双臂进行拉伸按摩，轻轻晃动和拍打都可以。这样放松运动之后还可以有效促使脂肪的加速燃烧,纤细的美臂就是在这个时候慢慢形成的。
坐太久致死率高 办公室必备17个救命伸展操（下）
坐太久致死率高办公室必备17个救命伸展操（下）
上一篇文章我们也讲到了，一整天屁股黏在椅子上对身体健康不好，每天坐着超过11小时或者是更多的时间，而间接导致任何原因致死的机率达40%！每天坐着少动的情况若不改善，身体器官会发生像骨牌效应那样健康连锁反应发生！
接下来我们就把办公室救命伸展操剩下的动作分享给大家，快来跟着图片动一动吧！
9、脚部辅助式：
维持坐姿，如图先将右脚弯曲抬放在左脚大腿上，接着慢慢吐气，手轻下压膝盖直到感觉臀部肌肉伸展拉开。
10、头颈伸展：
一样地，可以先从右边开始，将右手扶住左边头部，然后慢慢地往右边肩膀轻轻下压，不用完全让头部贴在肩膀上，如果你筋骨这么软当然没问题，记住，动作只要感觉的肌肉有被伸展到就好！
11、求婚式：
顾名思义，这动作就像男生向女生求婚的单膝下跪姿势，一脚弯曲一脚跪地。接着，双手扶住身体慢慢向前倾斜到可接受的伸展范围并固定姿势维持5秒钟，时间到后请慢慢放松回复直立，换脚后重覆动作。
12、弓箭步反拉筋：
感觉这动作在瑜珈中似乎有点眼熟，主要对于我们的腹部肌肉有很大的帮助！第一步，请先将两脚开展为弓箭步，如上求婚式但膝盖悬空不直接碰到地板，接着，双手从背后往上拉直，头向上抬起双眼望上，想像整个身体肌肉都往上伸展。维持几秒后，再换脚重覆。
13、上身侧拉筋：
下半身脚步动作如上第12个动作，而上半身部分，一手扶住腰部，另一手越过头部往另一边向上延伸拉筋。也是一样，维持几秒后，再换脚换手重覆。
14、手腕伸展：
坐办公室的电脑族群，常按键盘按滑鼠，最需要这动作来做手腕的舒展！首先，将一手往前伸直，另一手抓住手掌往身体方向反压直到感觉手腕手臂的筋有些微拉扯的感觉，维持5秒后换手重覆，做三个循环；另外，在三组循环后，再将双手交叉手掌向外延伸直到腰部有伸展的感觉。
15、手臂弯曲拉筋：
先将右手抓左边手臂，左手扶在右肩上，将左手臂旋转拉往右边，维持动作伸展固定几秒后，回到准备动作再做另一边。
16、站立式上半身扭转：
第一步，请先就一手扶墙的姿势，然后利用腰部将身体慢慢转向背对墙壁来伸展背部肌肉，维持动作伸展固定几秒后，回到准备动作再做另一边。
17、腿部伸直抬起：
维持坐姿，先将一脚伸直延伸平抬180度，固定后停2秒，接着试试伸直继续往上抬到腿部肌肉可忍受范围，固定后停5秒钟，再慢慢回复坐姿换脚动作。
