神奇贴布－肌内效（肌贴）
肌内效贴布(KINESIO)这个名词便是来自于运动机能学。
肌内效与传统的贴扎不同。传统贴扎是以限制活动角度，来达到保护关节的目的，通常弹性与张力较低
肌内效则是相反；止痛效果明显、没有药物成分、可以贴着至少两三天、透气性良好不怕闷，张力、弹性与纹路更是他的重要优势。
一般来说，肌内效的功能有：
一、增强无力的肌肉来改善肌肉功能
二、透过肌贴的张力来促进循环
三、透过神经抑制来减轻疼痛
四、经由缓解不正常的肌肉张力来稳定关节
就目前已知的原理，肌内效是透过贴布的张力与纹路来拉扯皮肤，牵动皮下组织，产生局部皱褶，增加皮肤与肌肉间的筋膜空间，进而促进循环；或是利用贴布的张力来辅助肌肉收缩或放松。
至于其他也会影响人体机转的部分，则是尚未获得明确证据。WWW.jsS999.COM
不过，提升运动员疲劳後的力量与运动表现、减缓关节压力与疼痛感、能立即改善关节扭伤患者的平衡等效果，是已经获得研究证实的结果。
另外，肌内效会根据不同目的有不同贴法。假设要针对肌肉，就需要沿着肌肉走向、肌肉起始点做黏贴。所以，贴的人基本上都需要有一定的解剖学与肌动学知识。
若是一般人则不太建议自己去买回家来乱贴，因为贴不好会有反效果（所以贴完之後如果不舒服要立刻撕掉重贴）；要是你平常没甚么疼痛、旧伤等异状，使用肌内效也会比较无感，差异可能不大。
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肌酸是什么，肌酸的作用？
对于健身营养冲剂，大家熟知的有蛋白粉，增肌粉，它们能最大限度的增加肌肉和力量。但在当前的健身健美行业，还有一种已经被逐渐广泛认可并使用的健身冲剂，那就是肌酸。
一、肌酸是什么，肌酸的作用?
人体肌肉运动的直接能量来源是一种叫“三磷酸腺苷”(ATP〕的物质来提供的，对于ATP的概念，在高中的课本上有所介绍，ATP是生命活动能量的直接来源，但本身在体内含量并不高。人体预存的ATP能量只能维持15秒,跑完一百公尺后就全部用完， 不足的继续通过吸入氧气来合成ATP，由于高强度的运动使ATP消耗过快而氧气又供应不足时，这时身体采用另一种供能方式-无氧代谢即乳酸能系统，肌肉内的肌糖元在缺氧状态下进行酵解， 经过一系列化学反应，最终在体内产生乳酸，同时释放能量供肌肉收缩。这就是为什么在大重量、高强度锻炼会出现肌肉酸痛的感觉了。
肌酸是在肝脏中合成的，平时贮存在肌肉中，它与磷酸结合成磷酸肌酸(CP)，迅速补充ATP在血液中的含量，以保证运动的需求，这样肌肉就能在大强度运动中坚持很久，从而达到深层次的刺激肌肉的目的了。
肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公斤肉只能提供一克肌酸。要达到对生长肌肉有帮助的每日摄取量5一20克，必须吃下2.5至10公斤肉，这是不可能的，因此肌酸补剂才受到欢迎。
二、肌酸有什么效果和作用
美国孟非斯大学人体运动系的克里德博士为了验证一下肌酸的作用，对63名运动员进行了为期五个星期的实验。在力量训练相同的前提下，一组运动员服用蛋白质、碳水化合物、与肌酸混合的营养补剂”另一组的补剂中没有肌酸。结果肌酸组增长了2一3公斤体重(体脂不变〕，卧推的重量则提高了30%：另一组的卧推增长为20%，体重增加也大大少于肌酸组。
三、肌酸适用于谁
如果你是刚刚开始健身健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训练，肌酸的特殊功效才会显示出来。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限，吃什么也没用。
四、肌酸怎么吃
相信每种肌酸产品都会有详细的说明。但较为普遍的一种服用方法是开始五天为“基础期”，每天分三次并服用20克肌酸(最好与果汁共服，以利于吸收)。以后每天只需服用5克即可。最后提醒注意肌酸的含量。99%纯度是较理想的，有些品牌是60%含量，其效果自然差一些。
内收肌群是什么？内收肌群的肌肉有哪些
内收肌群的肌肉是我们感觉比较陌生的，因为在大家的了解范围内，估计大家都只知道腹肌，胸肌以及手臂上的肌肉。
内收肌位于大腿的内侧的肌肉，包括耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌和大收肌。
耻骨肌
内收肌群中比较重要的一个部位，就是趾骨肌这个部位。它位于我们的大腿内侧，并且是在上部的浅层部位。股骨粗线内侧唇上部是它的止位，它的功能是在近固定的时候，能够让我们的髋关节内收外旋和屈伸。大家都知道髋关节是身体中比较重要的部位，如果要想髋关节能够伸缩自如，并且动的比较灵活的话，那么就一定要让自己的趾骨肌得到保障。而在远固定的时候，又能两侧收缩，使骨盆前倾，得到很好的成效。
长收肌和短收肌
长收肌和短收肌都是身体中比较重要的部位，而长收肌是在我们的耻骨肌内侧，短收肌则是在耻骨肌和长收肌深层部位。长收肌是从自耻骨上支外面开始的，短收肌则是起自耻骨下支外面，它们从开始的部位就会有一定的差别。而止点也不一样，长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，而短收肌止于股骨粗线上部。要说这两块肌肉的功能，其实和上面的差别不是很大，基本上在近固定的时候，都是能够使髋关节内收、外旋和屈，而在远固定时，又能够让两侧收缩，使骨盆前倾。
大收肌
大收肌的部位是在我们的大腿内侧的深层里面，大收肌的起点其实是在坐骨结节、坐骨支和耻骨的下支，并且止于股骨粗线内侧唇上三分之二及股骨内上髁。大家听起来会觉得比较复杂，实际上，和上面是没有什么太大的差别的，都是有起止点的。而大收肌的功能和上面的都是没有太大的差别的，不过它的远固定时，是让两侧收缩之后，让盆骨后倾，而不是让盆骨前倾。但是在近固定时，功效也是同上面两种一样的，都是使髋关节内收、伸和外旋。
内收肌虽然大家可能听到的比较少，但是位于我们的大腿内侧，也是很重要的，是能够影响我们直立行走以及运动的，所以大家也要了解清楚再锻炼身体哦!
户外徒步运动贴士
要点
1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。
3、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓自虐的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。
4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。
5、徒步的时候要多吃多喝：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。
6、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。
登山杖
君子性非异也，善假于物也。在户外活动中，适当地利用装备，有时候能获得事半功倍的效果。对于户外爱好者来说，在徒步的时候如果能有两根登山杖与你同行，能为你带来不少便利。
1、最好有两根可以自由伸缩、携带方便、有防震功能的专业登山杖。如果没有，当然也可以就地取材地用树枝、木棍代替。
2、当你在凹凸不平的山路上前进的时候，登山杖可以保持你的身体平衡，避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生。
3、过河的时候，登山杖等于你的身体又增加了支点了，有利于在湍急、湿滑的河流中保持平衡。
4、上坡的时候，登山杖可以帮助你的脚助力，下坡时可以帮助减少膝部的震动，减少对身体的伤害。
5、走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇，这时可以用登山杖在前面探路，起到打草惊蛇的作用。
6、虽然不是丐帮，但是有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村过寨的时候，你可以用它来对付野狗。
7、休息时可以用登山杖把地席支起来做一个简易的遮阳棚来遮避太阳。
8、冬天的时候，经过有雪的低矮树木时，可以用登山杖把树枝上的雪打下来，这样雪就不会掉在身上了。
9、有的登山杖还可以作为照相机的独角架使用，在徒步的同时，如果你还有摄影的爱好，这种登山杖是个不错的选择。
知道自己的位置与方向
安全第一是户外轻松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。为了避免迷路，除了跟经验丰富的领队、向导活动外。作为每一个参与者在徒步的时候，还需要多留心，清楚自己的位置与方向。如果队伍中这样细心的识途老马有好多，一旦迷路也一般能回到来时的路上。
1、在前进的时候，随时要注意所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。
2、我们徒步的地区，大都有当地人活动，可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。
3、如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。
4、徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。
5、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。
内收肌在瑜伽练习中的作用
内收肌，看似不重要的肌肉，不止在瑜伽练习中，在生活中都扮演着非常非常重要的作用。
看下内收肌的结构和位置，处在我们人体腿部内侧缘，对于腿部的内收和外展有直接关系，还和骨盆的转动有关，比如说下面的这些体式。
瑜伽船式，有很多人可能不太明白这个体式和内收肌到底有什么关系，船式的位置维持骨盆在屈曲的位置上，维持骨盆的位置需要屈髋肌群的力量，屈髋肌群其中一个就是内收肌。所以当你在做船式发现腿部发抖，感觉下腿部内侧是否比较累。
摩天式，又是看着没啥关系的瑜伽体式，但是要想维持摩天式的稳定，腿部内收的力量还是不可或缺的，只有双腿内收有力，才会启动身体向上的的力量，这个体式反过来，就是倒立的体式，会表现的更加明显，会让倒立体式更加稳定。
下犬式，很多人在下犬式经常弓腰的练习，一个是腿部后侧紧张所致，另外一方面的原因也是内收肌的力量薄弱有关，找出问题所在，我们练习才会更加精进。
坐角式，大家都很熟悉了，腿部内收肌柔韧度的测试，如果可以的话，横叉就差不多了。
10条魔力瘦身贴士
减轻体重可以是不可思议的简单。这些贴士能帮助你每星期减少一斤甚至更多。
1.蛋白质优先
你是否注意到过，吃蛋白质食物会让你觉得很饱?这并不是你想象出来的。研究表明，蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡肉或鱼肉--这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。
2.警惕低脂的陷阱
脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味谈脂色变也许有一点不公平——有一些有益的一元不饱和脂肪，比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲，这样你就不会吃得太多。
3.把果汁封好
液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。
4.适度纵容
如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯--这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢?这里提供一个简洁的“三口”准则：“用一把茶匙舀满甜点--这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了--而且不那么想过度纵容自己了?
5.找寻H2O
你正在渴望某样东西。巧克力?冰淇淋?事实上你可能只是渴了。很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水。同样，在晚饭前灌下一杯H2O来帮助你有饱食感。
6.有原则地进餐
大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多。这里有一个快速挽救卡路里的指导。在墨西哥餐厅里，避开玉米面豆卷色拉--它能把你推向1000卡路里--而要一些鸡肉或者海鲜菜。去意大利餐厅?带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。沙司另要或者吃烤鱼都可以。如果你想吃小牛肉就点排骨，其他的小牛肉菜脂肪含量会很高。调味品另要。
7.调整步子
跑步10分钟比跑跑走走要好，对吗?不对。通过切换，你会燃烧更多卡路里。所以，跑五分钟，走五分钟。
8.用走路消除
想想这个：成年人平均一天走3000到5000步;按这个比率你只是保持你的体重。但是如果你把每天的步数提高到10000，而且你吃得不过量，你的体重应该开始减轻了。买一个计步器戴在臀边;爬楼梯代替乘电梯，并且在午餐时间散步。
9.向你的日记本坦白
大约记下你吃的每样东西--包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克数包括在内。重点在于，一旦你了解自己吃了什么，你就能进行控制并且摆脱无节制。
10.避开压力
焦虑会将你引向零食。出去散步或者试着做瑜伽深呼吸，以获得镇定的效果。同样，如果你等一等，焦虑和对食物的渴望会变得不那么强烈。将你的注意力转移10分钟，那些曲奇饼也许就会在脑海中退去。
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锻炼肌肉10个最权威的贴士
互联网上和杂志上充斥着关于如何锻炼肌肉的错误信息和迷思。不计其数的方法许诺了本需要很费劲才能达到的成果。
如果你未见成效，那说明你采用的是无效的方法。非常遗憾！没有效果是你放弃锻炼的主要原因。
用自然的方式来锻炼肌肉并不难。但是你必须得知道正确的方法。这10个小贴士会帮助你——如何锻炼肌肉：权威指南。
1.变得更强壮。
力量训练能锻炼肌肉。你力气越大，你就会显得越强健。如果你不知道如何开始，你可以查看《初学者力量训练计划》。每周需时3×30分钟。
2.使用哑铃。哑铃是使你变强壮的最佳帮手。哑铃有如下优点：
高效：锻炼出更过肌肉，教你学会平衡和控制
安全：让你的身体自然运动，而不是受迫运动。
灵活：一对杠铃就可以有许多种运动。对家庭健身房非常合适。
刚开始的时候用空的杠铃以免受伤。再慢慢地增加重量。请阅读《运动的技巧》上的相关文章再买一本《Starting Strength》。
3.不要忽视腿部锻炼。
不要把你的时间只是用来锻炼腹肌，胸肌和二头肌上。你需要全身锻炼，尤其是腿部。如果你只能做一种运动，那应该是深蹲运动。
4.饮食。
食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。至少要补充你的体重（以磅计量）×18卡路里的食物。每三小时吃一次。锻炼后进餐。
力量训练消耗热量。你得吃更多的食物来保持你当前的体重。千万不要让自己挨饿。即使你想在锻 炼肌肉时减肥。
5. 健康饮食。
把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次之内。其余时候要健康饮食，为此，你需要：
维生素和矿物质。包括所有的蔬菜和水果。
全麦碳水化合物。糙米，面包，面食，燕麦片。
健康的脂肪。鱼油，饱和脂肪，亚麻种子，橄榄油。
纤维素。绿色蔬菜，亚麻种子，全谷食品。
提倡全方面饮食。如果需要，可以使用多元维生素和鱼油补充剂。不需要非得买贵的，廉价的同时你也可以吃的健康。
6.补充水分。
力量训练会造成水分损失。补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。一天需要补充一加仑水。
7.摄取蛋白质。
蛋白质是肌肉。你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。蛋白质有很多来源：
肉类：牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。
蛋类：多吃蛋黄，它富含维他命。
禽类：鸡，火鸡，鸭。
鱼类：鲔鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼。
乳制品：牛奶，乳酪，白软干酪，酸奶。
乳清：不是必需品，但是对当健身后的饮料非常便利。
每天至少摄取蛋白质（以克为单位计算）和体重（以磅为单位计算）比1比1的量。尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。
8.注意休息。
肌肉是健身后长的，而非健身时。保证你的肌肉有时间来恢复和增长。
不要每天锻炼。隔两个健身日休息一天。
保证睡眠时间。平均每天8小时的睡眠就足够了。
9.预先计划。
工作，业务，家庭，朋友，爱好等。所有这些都会扰乱你锻炼肌肉的目标。先制定计划：
空闲时间：清晨或下班后锻炼。
准备工作：准备工作餐以及运动包。
购物：去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。
培养一种能帮你达到目标的生活方式。养成运动的习惯。
10.坚持不懈。
不要相信那些吹得天花乱坠的广告。塑造肌肉需要时间。如果你是个初学者，至少需要两个月才能看到明显的改变。测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己的积极性。
唯一能阻止你成功的障碍就是你自己。所以，要坚持！
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对于流瑜伽，很多人都有所熟悉，流瑜伽是一个有名的瑜伽动作，同时流瑜伽也是一个容易练的瑜伽动作，而冄流瑜伽还是如今比较流行的，那流瑜伽的好处和作用，相信很多人都不清楚。那么，流瑜伽的好处与作用是什么呢？下面就一起来看看吧。
流瑜伽的好处与作用
1.塑造女性完美体形
通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化：健美胸部;美化胸部曲线;预防乳房下垂;使腰部柔软。
避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖;休长腿部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。
2.预防慢性病
流瑜伽的练习对预防和治疗慢性疾病也是非常有帮助的，流瑜伽的练习对我们的身体器官有着非常好的按摩功效。
按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘。
3.消除紧张和疲劳
站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人，自然比一般更容易感到疲劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。
瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除紧张和疲劳。
4.保持青春
练习的练习可以帮助我们提高身体机能，使我们的身体保持年轻活力，使我们看起来非常年轻开朗，由此延缓衰老。
流瑜伽适合初学者吗
流瑜伽适合初学者。更适合健康的年轻人，想减肥排毒的人，哈他瑜伽修炼半年以上。不建议体弱多病者练习。特点:流瑜伽的初级类似哈他瑜伽，适合普通人练习。中级以上难度逐渐增加，这是为将来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备，因此不建议初学者练习这种瑜伽。
练习流瑜伽需注意，流瑜伽的动作编排连绵而流畅，体力不好的人可以在中途做短暂休息，以保存体力。之所以也被称作流程瑜伽，是因为动作是固定，好比固定流程，所以对锻炼耐心很有帮助。
都市新男人 健身实用贴士
健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问，是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。
如果运动量较大，则应多增加些营养：
蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。
碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。
水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥
从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。
让你的肩部更健美
有一位相亲过几次的朋友，随着失败次数的累计，对自己的体形愈加缺乏信心。因为他是一个宽肩膀、肌肉很薄弱的人，穿上衣服，感觉就像是衣架子在“风中荡漾”，令女孩们避而远之。事实是，许多男生对自己的肩部都不太满意，又不知道如何去改变。
10个贴士助你锻炼肌肉
用自然的方式来锻炼肌肉并不难。但是你必须得知道正确的方法。这10个小贴士会帮助你——如何锻炼肌肉：权威指南。
1.变得更强壮。
力量训练能锻炼肌肉。你力气越大，你就会显得越强健。如果你不知道如何开始，你可以查看《初学者力量训练计划》。每周需时3×30分钟。
2.使用哑铃。哑铃是使你变强壮的最佳帮手。哑铃有如下优点：
高效：锻炼出更过肌肉，教你学会平衡和控制
安全：让你的身体自然运动，而不是受迫运动。
灵活：一对杠铃就可以有许多种运动。对家庭健身房非常合适。
刚开始的时候用空的杠铃以免受伤。再慢慢地增加重量。请阅读《运动的技巧》上的相关文章再买一本《Starting Strength》。
3.不要忽视腿部锻炼。
不要把你的时间只是用来锻炼腹肌，胸肌和二头肌上。你需要全身锻炼，尤其是腿部。如果你只能做一种运动，那应该是深蹲运动。
4.饮食。
食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。至少要补充你的体重(以磅计量)×18卡路里的食物。每三小时吃一次。锻炼后进餐。
力量训练消耗热量。你得吃更多的食物来保持你当前的体重。千万不要让自己挨饿。即使你想在锻 炼肌肉时减肥。
5. 健康饮食。
把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次之内。其余时候要健康饮食，为此，你需要：
维生素和矿物质。包括所有的蔬菜和水果。
全麦碳水化合物。糙米，面包，面食，燕麦片。
健康的脂肪。鱼油，饱和脂肪，亚麻种子，橄榄油。
纤维素。绿色蔬菜，亚麻种子，全谷食品。
提倡全方面饮食。如果需要，可以使用多元维生素和鱼油补充剂。不需要非得买贵的，廉价的同时你也可以吃的健康。
6.补充水分。
力量训练会造成水分损失。补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。一天需要补充一加仑水。
7.摄取蛋白质。
蛋白质是肌肉。你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。蛋白质有很多来源：
肉类：牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。
蛋类：多吃蛋黄，它富含维他命。
禽类：鸡，火鸡，鸭。
鱼类：鲔鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼。
乳制品：牛奶，乳酪，白软干酪，酸奶。
乳清：不是必需品，但是对当健身后的饮料非常便利。
每天至少摄取蛋白质(以克为单位计算)和体重(以磅为单位计算)比1比1的量。尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。
8.注意休息。
肌肉是健身后长的，而非健身时。保证你的肌肉有时间来恢复和增长。
不要每天锻炼。隔两个健身日休息一天。
保证睡眠时间。平均每天8小时的睡眠就足够了。
9.预先计划。
工作，业务，家庭，朋友，爱好等。所有这些都会扰乱你锻炼肌肉的目标。先制定计划：
空闲时间：清晨或下班后锻炼。
准备工作：准备工作餐以及运动包。
购物：去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。
培养一种能帮你达到目标的生活方式。养成运动的习惯。
10.坚持不懈。
不要相信那些吹得天花乱坠的广告。塑造肌肉需要时间。如果你是个初学者，至少需要两个月才能看到明显的改变。测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己的积极性。
唯一能阻止你成功的障碍就是你自己。所以，要坚持!
（实习编辑：陈兴娣）
轻松锻炼肌肉的10个贴士
互联网上和杂志上充斥着关于如何锻炼肌肉的错误信息和迷思。不计其数的方法许诺了本需要很费劲才能达到的成果。如果你未见成效，那说明你采用的是无效的方法。非常遗憾！没有效果是你放弃锻炼的主要原因。用自然的方式来锻炼肌肉并不难。但是你必须得知道正确的方法。
这10个小贴士会帮助你——如何锻炼肌肉：权威指南。
1.变得更强壮。
力量训练能锻炼肌肉。你力气越大，你就会显得越强健。如果你不知道如何开始，你可以查看《初学者力量训练计划》。每周需时3×30分钟。
2.使用哑铃。哑铃是使你变强壮的最佳帮手。哑铃有如下优点：
高效：锻炼出更过肌肉，教你学会平衡和控制
安全：让你的身体自然运动，而不是受迫运动。
灵活：一对杠铃就可以有许多种运动。对家庭健身房非常合适。
刚开始的时候用空的杠铃以免受伤。再慢慢地增加重量。请阅读《运动的技巧》上的相关文章再买一本《Starting Strength》。
3.不要忽视腿部锻炼。
不要把你的时间只是用来锻炼腹肌，胸肌和二头肌上。你需要全身锻炼，尤其是腿部。如果你只能做一种运动，那应该是深蹲运动。
4.饮食。
食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。至少要补充你的体重（以磅计量）×18卡路里的食物。每三小时吃一次。锻炼后进餐。
力量训练消耗热量。你得吃更多的食物来保持你当前的体重。千万不要让自己挨饿。即使你想在锻 炼肌肉时减肥。
5. 健康饮食。
把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次之内。其余时候要健康饮食，为此，你需要：
维生素和矿物质。包括所有的蔬菜和水果。
全麦碳水化合物。糙米，面包，面食，燕麦片。
健康的脂肪。鱼油，饱和脂肪，亚麻种子，橄榄油。
纤维素。绿色蔬菜，亚麻种子，全谷食品。
提倡全方面饮食。如果需要，可以使用多元维生素和鱼油补充剂。不需要非得买贵的，廉价的同时你也可以吃的健康。
6.补充水分。
力量训练会造成水分损失。补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。一天需要补充一加仑水。
7.摄取蛋白质。
蛋白质是肌肉。你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。蛋白质有很多来源：
肉类：牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。
蛋类：多吃蛋黄，它富含维他命。
禽类：鸡，火鸡，鸭。
鱼类：鲔鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼。
乳制品：牛奶，乳酪，白软干酪，酸奶。
乳清：不是必需品，但是对当健身后的饮料非常便利。
每天至少摄取蛋白质（以克为单位计算）和体重（以磅为单位计算）比1比1的量。尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。
8.注意休息。
肌肉是健身后长的，而非健身时。保证你的肌肉有时间来恢复和增长。
不要每天锻炼。隔两个健身日休息一天。
保证睡眠时间。平均每天8小时的睡眠就足够了。
9.预先计划。
工作，业务，家庭，朋友，爱好等。所有这些都会扰乱你锻炼肌肉的目标。先制定计划：
空闲时间：清晨或下班后锻炼。
准备工作：准备工作餐以及运动包。
购物：去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。
培养一种能帮你达到目标的生活方式。养成运动的习惯。
10.坚持不懈。
不要相信那些吹得天花乱坠的广告。塑造肌肉需要时间。如果你是个初学者，至少需要两个月才能看到明显的改变。测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己的积极性。
唯一能阻止你成功的障碍就是你自己。所以，要坚持！
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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也许你已经看过很多个健身小贴士了,不过我们以下给出的可是健身杂志上很少有的哦,而且很实用的一些小贴士.
贴士NO.1 这个应该说是健身贴士中最最基础的一个了，然而据观察，很多健身学员都忽略了它----要穿合适的衣服进行练习。你在体育管里的着装必须能保证你的活动自如和安全。
健身馆里最大的问题往往是很多男性健身学员都不穿上衣而进行锻炼，试想，你凭什么让其他学员受到你“腋臭”的困扰呢?也不要穿任何型号的健美无袖圆领衫，最低限度你也该穿一件T恤。
贴士NO.2 定期(训练前后及训练时)喝水。这个建议不仅仅实用于你在健身馆的时候，它适用普通的每一天，常喝水是一个不错的习惯。
贴士NO.3 确保你掌握了正确的举重技巧。如果你用错误的技巧或者方式进行训练，你不仅得不到任何提高，还往往会拉伤你的肌肉，破坏肌腱和韧带，甚至造成骨折。
贴士NO.4 开始联系举重之前你应该做好热身活动。你可以先做5-10分钟的脚踏车练习。5-10分钟就足够让你血液传输自然，心脏进入运动状态。接下来要负重热身了，你可以选择你将要进行练习的重量的40%进行热身，先让你的肌肉适应。
贴士NO.5 不要自不量力，举起超过你能力的重量，虽然那让你看起来更加强壮。很明显，如果重量超过了你的负荷量，你很可能会因此受伤。不要把虚荣心带到健身馆去了
贴士NO.6 带着一个训练计划去健身馆。有些人就是这样，事前没有明确的计划，在健身馆里进行的是随即练习。就我知道的，有些人一个星期可能做3次的腿部练习，而完全忽略了身体其他部位的训练，很明显，只是由于他们没有一个明确的健身计划。专家建议，为自己建立一个健身计划，记下自己的健身日志，这样你便有一个明确的目标，你也可以知道自己的进度。
贴士NO.7 精力要集中。在你进行训练的时候你必须集中精力，这样有助于你保持正确的姿势，也很可能让你举起更高的重量，有助于你肌肉的锻炼和减肥。
贴士NO.8 你的饮食习惯对你的健身效果起到了及其重要的作用。你必须根据你的健身效果调整你的饮食。没有好的饮食习惯配合，谁都不可能取得健身的成功。
贴士NO.9 健身的同时你可以服用相关的健身辅助营养药品。这个有助于你的健身进程，具体方法可以咨询你的营养师或者教练。
锻炼肌肉10个权威贴士
用自然的方式来锻炼肌肉并不难。但是你必须得知道正确的方法。这10个小贴士会帮助你——如何锻炼肌肉：权威指南。
1.变得更强壮。
力量训练能锻炼肌肉。你力气越大，你就会显得越强健。如果你不知道如何开始，你可以查看《初学者力量训练计划》。每周需时3×30分钟。
2.使用哑铃。哑铃是使你变强壮的最佳帮手。哑铃有如下优点：
高效：锻炼出更过肌肉，教你学会平衡和控制
安全：让你的身体自然运动，而不是受迫运动。
灵活：一对杠铃就可以有许多种运动。对家庭健身房非常合适。
刚开始的时候用空的杠铃以免受伤。再慢慢地增加重量。请阅读《运动的技巧》上的相关文章再买一本《Starting
Strength》。
3.不要忽视腿部锻炼。
不要把你的时间只是用来锻炼腹肌，胸肌和二头肌上。你需要全身锻炼，尤其是腿部。如果你只能做一种运动，那应该是深蹲运动。
4.饮食。
食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。至少要补充你的体重（以磅计量）×18卡路里的食物。每三小时吃一次。锻炼后进餐。
力量训练消耗热量。你得吃更多的食物来保持你当前的体重。千万不要让自己挨饿。即使你想在锻
炼肌肉时减肥。
5. 健康饮食。
把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次之内。其余时候要健康饮食，为此，你需要：
维生素和矿物质。包括所有的蔬菜和水果。
全麦碳水化合物。糙米，面包，面食，燕麦片。
健康的脂肪。鱼油，饱和脂肪，亚麻种子，橄榄油。
纤维素。绿色蔬菜，亚麻种子，全谷食品。
提倡全方面饮食。如果需要，可以使用多元维生素和鱼油补充剂。不需要非得买贵的，廉价的同时你也可以吃的健康。
6.补充水分。
力量训练会造成水分损失。补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。一天需要补充一加仑水。
7.摄取蛋白质。
蛋白质是肌肉。你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。蛋白质有很多来源：
肉类：牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。
蛋类：多吃蛋黄，它富含维他命。
禽类：鸡，火鸡，鸭。
鱼类：鲔鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼。
乳制品：牛奶，乳酪，白软干酪，酸奶。
乳清：不是必需品，但是对当健身后的饮料非常便利。
每天至少摄取蛋白质（以克为单位计算）和体重（以磅为单位计算）比1比1的量。尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。
8.注意休息。
肌肉是健身后长的，而非健身时。保证你的肌肉有时间来恢复和增长。
不要每天锻炼。隔两个健身日休息一天。
保证睡眠时间。平均每天8小时的睡眠就足够了。
9.预先计划。
工作，业务，家庭，朋友，爱好等。所有这些都会扰乱你锻炼肌肉的目标。先制定计划：
空闲时间：清晨或下班后锻炼。
准备工作：准备工作餐以及运动包。
购物：去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。
培养一种能帮你达到目标的生活方式。养成运动的习惯。
10.坚持不懈。
不要相信那些吹得天花乱坠的广告。塑造肌肉需要时间。如果你是个初学者，至少需要两个月才能看到明显的改变。测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己的积极性。
唯一能阻止你成功的障碍就是你自己。所以，要坚持！
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌