跑酷是非常具有观赏性的极限运动，是速度、实用性，配合猿猴一样的灵活攀越。配合出其不意的动作绝对超出了常人的想象绝对是视听盛宴！学跑酷会让人明白，怎么克服自己的恐惧，和加强克服困难的能力。它能使人通过敏捷的运动来增强身心对紧急情况的应变能力。无论你在城市，还是在乡村，这项运动所需要的装备很简单，一件T恤衫，一双轻便的跑步鞋以及一条运动裤。跑酷的时候，身体就像在驾驶舱的感觉一样，你会突然发现你能控制自己瞬间腾空的身体。
要求
⒈身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点麻烦了。
⒉力量。可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
⒊弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。
⒋勇气。每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。
锻炼方法
弹跳能力--可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性
落地即起--十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作
手/肘弹跳--在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离
准确/精确跳跃--锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性
翻墙--最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的
TIC-TAC--锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。
手/肘弹跳后手抓--锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等
降落练习--高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作
盲跳--这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳
前空翻及后空翻--要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位
前翻及后翻--可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位
平衡感--最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地
侧空翻--有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）
猫跳跃--学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法
猩猩跳跃--常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去
精确度及平衡训练--在一根管子上来回行走及学猫爬
插入练习--在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等
空翻/手翻过障碍--一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推
单杠练习--可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的
主要分解动作
1.基本落地从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地（防止颠倒），尽量声音小。
2.翻滚跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。
3.落地翻滚从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。
4.鱼跃翻滚一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。
5.平衡练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。
6.猫爬，猫式平衡比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。
7.单脚跳远跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。
8.精准跳远慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确。
9.侧手反抓栏杆在高处过栏杆准备下跳前的保险式。
10.侧手反抓墙与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。
11.快速上墙助跑后单脚蹬墙（前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬）双手抓墙后引体向上。
12.蹬墙跳跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。
13.蹬墙定点蹬墙后精确到达目标。
14.夹墙夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。
15.月亮步助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。
16.猫扑上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。
17.反猫扑瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身
18.助跑猫扑长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。
19.蹬墙猫扑蹬墙和猫扑的结合式。
20.猴跳过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。
21.猩猩跳在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。
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跑酷 飞跃城市的Ｇ点
当你以后再看到对面楼顶有失足青年的时候，就该想想了是否要去报警来挽救他的人生；或者去苦口婆心地用那些“老舅”的道理去说服他，因为他也许会飞身一跃跳到你的面前，一边擦身而过，一边竖起中指对你的无知表示敬意。
跑酷起源原本是那种童年在房上跑来跑去的游戏，可它现在是一项街头疾走极限运动，有点自由狂奔的意思，并不是我们想象中的那种不要命的跳楼，它把整个城市当做一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋，更适合飞檐走壁似的速降、跳升和飞跃⋯⋯再配合猿猴一样的灵活攀越，不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导的生活方式。
跑酷运动和动作追求的是出其不意的效果，往往超出了常人的想象。法国电影《暴力13街区》即是展示跑酷街头文化，主角David·Belle是跑酷运动的创始人之一。
“跑酷” 诞生在80年代的法国，一词来自英文的“parkour”，有“超越障碍训练场”的意思，字母K的使用大约是让这个词看起来更酷吧。而在2002年在英国开始盛行，随后受到中国年轻一族的追捧。在跑酷的世界里，练习者称为Traceur。跑酷是结合了所有自由的动作，提升创意并且鼓励人们去找到属于自己的信仰。在它的领域里，不少Traceur极力想表现一些跑酷字典里未收录的的动作，这也表达出了跑酷并不局限于某些固定的动作。甚至说你也能够拿你的动作加入到跑酷里面。
和所有街头文化产物一样，跑酷也有“自由独立“的精神。它不是要你去做别人不能做的，而是要你去做自己能做的，用最适合自己的动作翻越障碍。就像创始人大卫所说：做你不能去做的，想你不敢去想的！生活也应该是这样跑酷的。
在里斯，这个创办人小时候常喜欢扮演忍者，在学校的屋顶上跑跑跳跳。他在“飞跃伦敦”活动提到，我们就是从这里开发出跑酷，整个城镇就好像是我们的一样，像是为了自由狂奔这个运动。你只需要像这些小孩子一样看着同样的东西，想着同样的东西。这就是跑酷的视野。
这种“高起点，低落点”的自由狂奔来到中国只有短短几年，但是已经被数以千计的城市青年所知所追捧。不过由于跑酷运动对于参与者的体力和柔韧性要求的门槛较高，也就决定它目前并不能像轮滑或者街舞一样得到广泛的支持。
也许十年、二十年后，它才能真正地被人们所接受，但把青春献给跑酷，把汗水流在跑酷的练习场上，把热情投入到跑酷的发展上，把自己的思想在跑酷上得到体现，才是一种真正自身价值的现实认可。真的等到那一刻，今天我采访的这些发起者也许已经满头白发，也许更多创新动作加入到跑酷里面，也许全中国已经有很多个紧随其后的年轻Traceur。不过，我想他们是不会后悔这段青春记忆的。
标准跑酷训练动作
韧带训练：这个是很重要的其中一个项目。尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）的基本功是不能少的哦。
弹跳训练：这个可以利用蛙跳来锻炼腿力的。可以慢慢地从矮到高，近到远。而且要经常锻炼从一个目标跳到另一个目的地。而且要锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。
翻墙：这个也算是最基本的一个锻炼。也是从最低的慢慢做到最高的。否则一来就做最高的你会很吃力的哦！通常都是在一阵轻松的助跑之后。（注意：是轻松，可别像跳远跳高运动那样冲哦，否则会刹不住车，找不到爆发点的。搞笑的还会撞墙哦）快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。只要上了一只脚钩着了。那就有两只手和一只脚（三个点勾着）。剩下的一只腿，你就算不上去，晃来晃去也没问题，耍什么酷招都行的。哈！一般我们分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。
手/肘弹跳：是在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。或来作为第二次的助跳作用。
准确/精确跳跃：是锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离跳跃到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。
TIC-TAC：这个的中文名我真的不知道要怎么说了。它是我们在锻炼时最常用到在避开一些障碍物时的普通手法，不过整个过程中有两个要求，就是速度不能减低太多，还有就是要感觉轻松。比如说在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用的哦！有的高手甚至可以踏四五次翻过去。
降落练习：这个是指你高远弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作！
落地训练：这个也是要求距离感要很好的一个项目。是练习人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。
前翻及后翻：这个是可以用手来支撑的。照样要求是在做完360度的前翻及后翻都要尽量要求自己回到原位。
侧空翻：有180度，360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）。
猩猩跳跃：这个是常见的基本功。就是学猩猩那样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。
插入训练：在奔跑的过程中要利用单脚或双脚或身体任何一个部位先开始冲进一个入口等进口处如天窗、窗口之类的东西！
单杠训练：可以用来练我们的手抓力量。而且对一般想练空翻的朋友来说。先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。这也可以提高高空动作的安全性。
跑酷欣赏：大师剪辑运动牛人树林跑酷大作
跑酷非常具有观赏性城市疾走这项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，它们的区别在于Free-running更讲求表演---观赏性，而parkour是速度---实用性。配合猿猴一样的灵活攀越。有人认为是一门艺术。配合出其不意的动作绝对超出了常人的想象绝对是视听盛宴！不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。
不只是对身体有利，思想也是很重要的。当在练Parkour的时候，你要非常的专注。学Parkour会让人明白，怎么克服自己的恐惧（Fear），和加强克服困难的能力。人是不断提升自己和突破障碍的。它能使人通过敏捷的运动来增强身心对紧急情况的应变能力，这点和武术近似。不同之处，武术虚拟格斗反击，而跑酷虚拟紧急脱逃。
在Parkour的世界里，练习者称谓Traceur。Parkour的动作结合了所有自由的动作从而大大提升了创意，并且鼓励人们去找到属于自己的信仰。在Parkour的领域里，不少Traceur极力想表现flips、spin这些未收录的的动作，这也表达出了Parkour并不局限于某些固定的动作，甚至你也能够把自己的独门武功加入到Parkour的里面。Parkour的动作追求的是自由、出其不意的效果，它们往往超出了常人的想象。
夜跑，掀起城市新时尚
随着生活节奏的加快，社会竞争的加剧，人们锻炼的时间越来越少。许多人也许制定过锻炼计划，买过包年的健身卡，但往往由于坚持不了而中断。
而夜跑，是最简单的一种锻炼方式，只要你有一双合适的鞋子，就可以快乐地跑起来。
跑步者的新选择
夜跑，顾名思义，就是晚上进行的跑步。喜欢跑步锻炼的人们，大多坚持晨跑，但对于一些早上起不来的上班族，夜跑已经成了健身的新选择。
温州的夜跑活动最早是温州的“一起跑”俱乐部发起的，俱乐部是由意丹奴户外教练陈江枫和几个喜欢跑步的健身者无意中联系创办的。“一起跑”起源于欧洲，国内上海、北京等大城市都有“一起跑”俱乐部定期活动。温州“一起跑”发起夜跑后在温州论坛上发帖,是想让喜欢跑步的人有一个选择。
据了解，从2007年10月开始，除去下大雨的日子，每周一、三 、五晚上8点准时开始跑步，从交行广场出发，沿市府路跑到汤家桥，然后原路返回， 来回6公里。坚持半年多跑下来，现在已经有两个群400多人，去年12月份成功举办了“我爱跑步”征文大赛，参赛者描述自己在跑步中亲身体验到的快乐感受，介绍自己如何克服种种跑步过程中的困难。接下去俱乐部还准备马上在瓯北搞个分群，越来越多的朋友喜欢并加入了这项运动。
爱上夜跑有变化
几个月前，我在浏览温州论坛户外版块时，对“每周一、三、五我们一起跑”这个帖产生了浓厚的兴趣，但苦于住在黄龙，无法跑到交行广场，后来突然看到一个网名叫小荷的人发的帖，要在黄龙住宅区相约夜跑，有意者可以加她QQ。于是我加了小荷的QQ，相约晚上7点45分各穿好运动服在农行门口等。夜幕降临的时候，我们如期而至，原来小荷是个年轻漂亮的MM。第一次的跑步就我们两人，我们沿着住宅区的外围公路跑了一大圈。跟年轻人跑步的感觉真好，风吹在脸上凉凉的，长发在空中飞舞起来，很轻松很惬意!跑到全身出汗的时候，回家冲个热水澡，躺在暖暖的被窝里，甜甜地进入了梦乡……
于是我渐渐地爱上了这种锻炼方式。做为职业女性，早上匆忙地送女儿上幼儿园，然后奔波于家和单位的遥远距离，吃完晚饭，做完家务，走出家门在自家小区跑步，可以放松一下自己，比起早锻炼更从容一些，而且比去健身房锻炼更方便，可以省去一笔花销，更实惠。
现在，我坚持晚间慢跑半小时已经好几个月了。我们开始固定在小区内跑步，并有了自己的“黄龙夜跑群”，可以方便大家联络感情，越来越多的年轻朋友加入了我们的团队，在跑步中，经常会碰到迎面而来的陌生朋友，大家相视一笑，挥挥手，继续各自矫健的步伐……
同事们开始惊奇我体型的变化，他们不知道我有“夜跑”这秘密武器。现在，大家知道了吧。
慢跑最合适
跑步是一项有氧运动，是富有韵律性的运动,在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。它的强度低，有节奏，持续时间较长。心率保持在150次/分钟的运动量，血液可以供给心肌足够的氧气;氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。
美国一所大学的医学保健专家的话值得大家参考：人体的最佳活动时间应是下午的6至8点。因为人体的各种活动都受到“生物钟”的控制，在一天24小时内，人体力的最高点和最低点都有一定的规律性，而绝大多数人体力发挥的最高点并不在清晨，而是在傍晚。
傍晚或者夜幕降临之时，出来跑步，白天工作上的困扰也能通过夜跑获得精神上的放松而迎刃而解，夜色浪漫的江岸景色能让压抑的心灵复归平静。
专家讲，一般跑步锻炼的时间，应控制在一个小时以内，而且不要过于激烈，最好是慢跑，以微微出汗为标准。老年人则最好不要选择在入睡前跑步。
天气好的夜晚，在温州市区一些广场、公园或街头，可以看见一群城市“夜跑族”的身影，他们成为这个城市夜幕下一道特殊的风景线……
小贴士
是“晨练”好还是“晚练”好，这完全在于每个人自身的习惯和体质。如果发现不适应，就应该及时调整运动的时间和强度。跑步之前一定要做好热身。在速度上也可由慢到稍快。最好晚上衣服能穿得鲜艳一些，注意自身的安全。
跑酷 感受街头疾走的时尚！
当你以后再看到对面楼顶有失足青年的时候，就该想想了是否要去报警来挽救他的人生;或者去苦口婆心地用那些“老舅”的道理去说服他，因为他也许会飞身一跃跳到你的面前，一边擦身而过，一边竖起中指对你的无知表示敬意。
跑酷起源原本是那种童年在房上跑来跑去的游戏，可它现在是一项街头疾走极限运动，有点自由狂奔的意思，并不是我们想象中的那种不要命的跳楼，它把整个城市当做一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋，更适合飞檐走壁似的速降、跳升和飞跃??再配合猿猴一样的灵活攀越，不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导的生活方式。
跑酷运动和动作追求的是出其不意的效果，往往超出了常人的想象。法国电影《暴力13街区》即是展示跑酷街头文化，主角David·Belle是跑酷运动的创始人之一。
“跑酷” 诞生在80年代的法国，一词来自英文的“parkour”，有“超越障碍训练场”的意思，字母K的使用大约是让这个词看起来更酷吧。而在2002年在英国开始盛行，随后受到中国年轻一族的追捧。在跑酷的世界里，练习者称为Traceur。跑酷是结合了所有自由的动作，提升创意并且鼓励人们去找到属于自己的信仰。在它的领域里，不少Traceur极力想表现一些跑酷字典里未收录的的动作，这也表达出了跑酷并不局限于某些固定的动作。甚至说你也能够拿你的动作加入到跑酷里面。
和所有街头文化产物一样，跑酷也有“自由独立“的精神。它不是要你去做别人不能做的，而是要你去做自己能做的，用最适合自己的动作翻越障碍。就像创始人大卫所说：做你不能去做的，想你不敢去想的!生活也应该是这样跑酷的。
在里斯，这个创办人小时候常喜欢扮演忍者，在学校的屋顶上跑跑跳跳。他在“飞跃伦敦”活动提到，我们就是从这里开发出跑酷，整个城镇就好像是我们的一样，像是为了自由狂奔这个运动。你只需要像这些小孩子一样看着同样的东西，想着同样的东西。这就是跑酷的视野。
这种“高起点，低落点”的自由狂奔来到中国只有短短几年，但是已经被数以千计的城市青年所知所追捧。不过由于跑酷运动对于参与者的体力和柔韧性要求的门槛较高，也就决定它目前并不能像轮滑或者街舞一样得到广泛的支持。
也许十年、二十年后，它才能真正地被人们所接受，但把青春献给跑酷，把汗水流在跑酷的练习场上，把热情投入到跑酷的发展上，把自己的思想在跑酷上得到体现，才是一种真正自身价值的现实认可。真的等到那一刻，今天我采访的这些发起者也许已经满头白发，也许更多创新动作加入到跑酷里面，也许全中国已经有很多个紧随其后的年轻Traceur。不过，我想他们是不会后悔这段青春记忆的。
标准跑酷训练动作
韧带训练：这个是很重要的其中一个项目。尤其是针对腿(劈腿)，手臂和腰部(拱桥)的基本功是不能少的哦。
弹跳训练：这个可以利用蛙跳来锻炼腿力的。可以慢慢地从矮到高，近到远。而且要经常锻炼从一个目标跳到另一个目的地。而且要锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。
翻墙：这个也算是最基本的一个锻炼。也是从最低的慢慢做到最高的。否则一来就做最高的你会很吃力的哦!通常都是在一阵轻松的助跑之后。(注意：是轻松，可别像跳远跳高运动那样冲哦，否则会刹不住车，找不到爆发点的。搞笑的还会撞墙哦)快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。只要上了一只脚钩着了。那就有两只手和一只脚(三个点勾着)。剩下的一只腿，你就算不上去，晃来晃去也没问题，耍什么酷招都行的。哈!一般我们分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。
手/肘弹跳：是在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。或来作为第二次的助跳作用。
准确/精确跳跃：是锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离跳跃到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。
TIC-TAC：这个的中文名我真的不知道要怎么说了。它是我们在锻炼时最常用到在避开一些障碍物时的普通手法，不过整个过程中有两个要求，就是速度不能减低太多，还有就是要感觉轻松。比如说在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用的哦!有的高手甚至可以踏四五次翻过去。
降落练习：这个是指你高远弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作!
落地训练：这个也是要求距离感要很好的一个项目。是练习人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。
前翻及后翻：这个是可以用手来支撑的。照样要求是在做完360度的前翻及后翻都要尽量要求自己回到原位。
侧空翻：有180度，360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻(就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地)。
猩猩跳跃：这个是常见的基本功。就是学猩猩那样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。
插入训练：在奔跑的过程中要利用单脚或双脚或身体任何一个部位先开始冲进一个入口等进口处如天窗、窗口之类的东西!
单杠训练：可以用来练我们的手抓力量。而且对一般想练空翻的朋友来说。先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。这也可以提高高空动作的安全性。
“跑酷”一族 玩里健身
有这样一群人，他们喜欢在城市里天马行空，将城市的栏杆楼宇、回廊阶梯化为工具，他们飞檐走壁，放手玩极限，随地练功夫，挑战常人无法完成的动作，在玩里健身，他们被称为“跑酷”族。“不走寻常路”是他们的生活方式;“没有人能够阻挡，对自由的向往”是他们的生活态度……
“跑酷”，是一种起源于上世纪80年代的街头疾走极限运动，它强调利用人本身的力量穿越任何障碍物，到达一个目的地。“跑酷”运动于2006正式传入中国。如今在温州，也出现了这样一群人，他们中有设计师、个体户、教师、学生……他们因喜爱“跑酷”而聚在了一起，组成了温州首支跑酷团队“飞侠”，每天在世纪广场上演绎精彩。
玩“跑酷”，因为酷
凡是看过吕克·贝松导演的大片《暴力街区》的人，都很难忘记男主角大卫·贝利在街头跨越障碍、飞檐走壁的情景，刺激中洋溢着洒脱。“飞侠”的队长阿峰就是他的粉丝之一。因为这部电影和央视曾经对“跑酷”的介绍，让他迷上了这项运动。于是去年5月，他在网上发帖组织成立了温州首支跑酷队。
为什么玩跑酷?“飞侠”的一位队员说，因为很酷。笔者在世纪广场看他们跑酷，感觉他们每完成一个动作都很潇洒。一名队员加速、起跳、爬壁，像一只灵巧的猫咪，瞬间“粘”上一堵3米多高的墙，抓住墙上方的栏杆，又一个翻转，完美落地……每当他们在世纪广场训练时，帅气潇洒的动作，常常会吸引一些市民过来观赏。
当然，因为别人不了解，在刚开始训练“跑酷”时，他们也遇到过一些尴尬。一些不知情的老头老太太，看到这些小伙子迅速地翻过墙，常常把他们当成行为不轨的小偷，阿峰说，其实“跑酷”不仅是一项运动，它也可以服务于社会，“跑酷”族的动作敏捷轻巧，可以为治安出一份力。
另类休闲，时尚健身
“跑酷”相对于别的运动，有一个独特的优点，它不需要很多外在的条件，整个城市都是“跑酷”族的舞台，每个障碍都是他们的训练场。
在“飞侠”团队中，最小的年龄只有15岁，最大37岁，因为爱好“跑酷”而聚在了一起。在这里，他们结识了一群朋友。“喜欢跑酷的人大多是心灵自由，不愿意受约束的人，他们希望通过一个运动让自己变得更自由，至少心灵更自由。”
第一次见到队长阿峰时，很难想象他是一位“跑酷”爱好者，微胖的身体，有点小啤酒肚。但是阿峰不仅是飞侠的队长，而且还是他们的教练。在玩“跑酷”之前，他的休闲娱乐会选择和同事聚餐喝些酒或是去唱K，这也使这位原本的武术冠军身体开始有些发福。他说，通过“跑酷”，他已经成功减肥了近15斤。他说，“跑酷”必须要掌握好技巧，不然健身不成反而伤身。
玩转极限，循序渐进
跑酷族要训练出绚丽的动作，并非一朝一夕的事，而是一个循序渐进的过程。
基础的训练，对于“跑酷”爱好者尤为重要。在新队员中，晓伟是比较积极的一位队员，开始玩“跑酷”将近半个月的时间，现在能漂亮地完成一些基本的动作，健身效果不错，他说只要把基础练好了，什么动作都可以玩出来，他会一直坚持训练下去。对于刚开始接触“跑酷”的初学者来说，更不要盲目地去模仿和逞能，也不能操之过急，踏踏实实一步一步地从基础训练开始。
超越自我，超越极限，是大部分“跑酷”族所希望的。对于高难度的动作，只有扎实的基础是往往不够的。“跑酷”不仅仅是跨越现实中的障碍，更重要的是跨越心理的障碍。阿峰说，有基础没胆量和有胆量没基础都是不行的。比起有天赋，他认为坚持更加重要。因此，队员们每天的训练强度都比较大，“跑酷”的动作需要通过反复的训练，长期的巩固，才会避免意外的受伤。
健身跳跃运动的练习方法
反复地重复持续练习跳跃动作，使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水平，平衡能力，发展协调能力和灵敏素质。
跳跃练习的方法如下：
(1)原地徒手跳跃练习：就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如：
直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5次-10次一组，每周练习2次-3次就可以了。
收腹跳——从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10个-20个，就可以了，对腹部减肥很有效。
原地跳起旋转练习——从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度，下落还原后再重复练习。每周2次，每次5个-10个，就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。
还有原地单脚跳，交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习，如沙地、草地比较好，练习后要注意放松按摩小腿部位，防止颈膜发炎，影响健康。
(2)行进间跳跃练习：用双腿连跳又叫蛙跳，单腿向前连跳，交替腿向前跨跳等练习，都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离，10米─30米，连续重复练习，每周1次─2次，每次2组─3组，就可以收到健身效果。
(3)立定跳远：就是原地两脚蹬地，同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习，一般重复3次─10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。
(4)负重跳跃练习：就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋，进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷，对锻炼身体有良好作用，但要根据自己身体条件，灵活掌握练习的次数和时间。
(5)跳绳练习：有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件，每次练习10分钟─20分钟，灵活掌握练习的运动量，使之感到疲劳为度。
(6)急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习：也是一种常用的健身方法。这种方法都是跑跳的结合，有助跑、有跳跃，增加了练习的运动量，对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动，尤其腰膝踝关节准备活动，可连续重复练习3次─10次，练习完后应充分放松。
总之，跳跃锻炼方法有许多练习的形式，中年人只要选择1种─2种，每周坚持练习1次─2次，就能取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进，掌握好适度的运动量，注重练习前做好关节准备活动，练习后做好放松整理活动，留意自己的主观感觉，加强医务监督。
跳跃箭步蹲怎么做?跳跃箭步蹲动作图解教程
腿臀训练跳跃箭步蹲
跳跃箭步蹲在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高，并且不易掌握的动作，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力
目标锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力
起始姿势：立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方
动作要领：两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
、换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作1，两边交替算一下。
注意事项：
、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰
、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习
、双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
、随着肌耐力增加，可试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好
其他类似动作：
深蹲跳；箭步蹲；后跨箭步蹲；侧身箭步蹲；垫脚箭步蹲；跨步箭步走
一个城市悄然转变的健身观
1月6日至8日，国家体育总局群体司组织中央主要新闻单位赴广东省湛江市，对学校、社区和农村全民健身事业的发展状况和成果进行采访。面对群众体育场地和设施严重不足这一困扰全民健身事业发展的头号难题，湛江人通过转变思路寻求到较好的解决之道。国家体育总局群体司副司长刘国永为此向记者表示，在《全民健身条例》正式颁布实施第一年的大背景下，转变思路应该成为相关政府部门在发展全面健身事业时对自己提出的新要求。
国家队集训基地向社会开放
作为中国蹼泳队和滑水队等国家队常年集训的基地，湛江潜水学校具有较好的体育运动场地、设施和师资。学校地处湛江市中心，所属的体育馆、游泳馆、网球场等体育设施对于学校附近的居民来说，是十分稀缺的健身场地条件，不过，为国家队备战服务是分布在全国各地的国家队训练场馆、基地的首要任务，这些体育设施很少对公众开放。
但在湛江潜水学校体育馆的大门前，记者却看到“阳光体育俱乐部”几个醒目的大字，这座建筑面积8300平方米的体育馆，是为学校的教学和国家队集训服务而建的。不过，在满足学校的教学和训练需求之余，这座体育馆仍有充分的时间和空间可以利用。
据石波介绍，这座体育馆在建设之初就考虑到以后不仅要为运动员服务，更要发挥为市民服务的功能，学校为此还引入了专门的健身俱乐部运营团队进行管理。阳光健身俱乐部目前已经完成了内部装修和器材添置，近日即将对外开放。石波表示，俱乐部对市场前景十分看好，特别是俱乐部的12个羽毛球场地和十多张乒乓球球台的利用率，肯定会很高。
阳光健身俱乐部可能每年都为潜水学校带来上百万元的收入，如此，这座体育馆就具备了自身造血功能，不用全靠政府的补贴维生了。
令湛江潜水学校引以为豪的蹼泳、滑水国家队，从此也将与普通百姓拉近距离。石波介绍说，虽然不是奥运项目，但中国蹼泳在世界所处的领先地位，堪比乒乓球、跳水、和体操;中国滑水队则在亚洲保持领先。这两个项目的强大实力，也是促使队伍的训练条件不断改善的主要原因。不过，蹼泳和滑水与普通老百姓的距离比较远，实际上，国家队的很多项目都存在这样“高高在上，与百姓脱离”的问题。
石波希望，今后，中国蹼泳队和滑水队的运动员能在保证训练质量的前提下，积极创造条件与来体育馆锻炼的普通百姓同场训练，以起到带动全民健身的作用。
有关湛江潜水学校创立阳光健身俱乐部的构思和运作经验，石波准备写成“国家队训练基地运营新模式的探索”的报告，提交到今年的全国全民健身交流大会。从目前来看，像湛江潜水学校这样的国家队集训基地，利用自身设施、条件，积极举办健身俱乐部的思路和做法，在国内还属创新之举。
社会体育场地资源让市民共享
湛江市经济技术开发区乐华街道正在创建2010年全国群众体育先进街道，据街道工委副书记戴广智介绍，乐华街道之所以有信心参评全国群体先进，最重要的一个条件就是当地的公共体育活动场地资源丰富。
不过，这些公共体育活动场地中除了属于市政设施的三大公园外，其他绝大多数场地都属于企事业单位和学校。
戴广智介绍说，和国内很多人口稠密、土地紧缺的城市一样，面积5。3平方公里、人口近5万人的乐华街道也面临公共体育场地远不能满足百姓需求的问题，辖区内三大公园都已建成免费向市民开放的休闲场所，并设置了大量的运动器械，继续在市内大建公共体育活动场地已十分困难，但仅仅依靠现有的这些场地和设施，显然与满足百姓的健身需要还有不小的差距。为此，乐华街道近几年积极引导辖区内原本封闭的企事业单位所属的运动场地向社会开放，极大缓解了公共体育场地的供需矛盾。
戴广智介绍说，乐华街道辖区内驻扎有解放军部队，部队的体育场地资源非常丰富。目前，14支团以上部队的体育场地都已在空闲时间向社会开放;辖区内数十家机关单位、企业的体育场地也已向社会开放，所属单位只收取适当的成本费。在一家大型星级宾馆，记者看到，这里的游泳池原本仅供入住宾馆的客人使用，现在已对外营业，票价在10元左右。
戴广智表示，资源共享使得乐华街道内的体育场地和设施利用率大幅度提高，也在很大程度上缓解了普通百姓健身场地不足的问题。
有经济实力的农村地区先动起来
在湛江市麻章镇大路前村，记者看到村民正在自建的排球场、篮球场和乒乓球台上打球。大路前村是一个自然村，目前国家推行的农民体育健身工程在广东尚未推进到自然村一级，不过，这并不影响有一定经济条件的村庄自发地修建体育场地设施。
据大路前村副村长梁家养介绍，过去两年，全村自筹资金数十万元修建了排球场、羽毛球场、篮球场和乒乓球台等场地设施，添置了一些体育器材。目前，全村正计划再建一个足球场，投资约需百万元。
近几年，大路前村通过种植花卉富裕起来，虽然经济条件相比珠三角地区的农村尚有差距，但相比内地很多农村已经富裕了很多。但据梁家养介绍，富裕起来的农民多把精力都放在了怎么赚更多的钱上，而没有注重自身在文化、体育等方面的需求。结果，在一些地区就出现了这样的景象：虽然村里很有钱，但村民的文体设施条件却没有得到明显的改善。
大路前村走的却是一条积极修建村民文体设施的道路。梁家养说，过去，村民也没有这种意识，后来政府对村民进行了引导，同时督促村领导重视提高村民文化生活的质量。
从最初修建排球场、羽毛球场开始，大路前村在政府部门的帮助下，逐步组织村民开展健身操和太极剑运动，受到村民的热烈欢迎。这让村里感到，自筹资金修建文体设施的效果非常好，因此还要不断追加投入，又修建起乒乓球台、篮球场等场地。梁家养表示，修建这些体育场地的总投入大约在20万元左右，这对于一个较为富裕的村庄来说并非难事。不过，这20万元发挥出的社会效益却不是金钱所能衡量的。
是等国家相关政策逐级落实和推进，还是转变工作思路，寻找机会让有条件的农村地区主动进行农民体育健身工程的建设，其结果可能完全不同。据湛江市体育局局长许敏介绍，湛江市共有行政村约1500个，依照国家相关政策，政府对行政村建设农民体育健身工程给予补贴，目前全市95%的行政村都完成了农民体育健身工程的建设;湛江市还有7000多个自然村，目前国家对自然村建设农民体育健身工程给予补贴的工作还没有启动，不过，由于具备一定的经济条件，全市80%以上的自然村也都完成了农民体育健身工程的建设，所需资金的绝大部分都是村民自筹落实的。
转变思路成全民健身工作重点
转变思路在2010年将成为全国群体工作的重点之一。国家体育总局群体司副司长刘国永在湛江向记者表示，随着《全民健身条例》于2009年10月1日正式实施，全国的群体工作也要因势而变，“全民健身虽然涉及广大老百姓的切身利益，但过去都是体育部门一家做，甚至只有群体部门在做，现在要认识到，发展全民健身是政府的事业，政府要依法行政。”
阻碍中国全民健身事业发展的困难还很多，比如场地严重不足、投入资金有限，克服这些困难的关键是工作思路要转变，不能再用过去的方式方法。刘国永表示，近些年，国家对全民健身的投入主要依赖体育彩票公益金。的确，相比起没有体育彩票之前，全民健身的投入已经有了大幅度增长，不过，仅靠这种模式显然不是长久之计和可持续发展之道。试想，每年由国家体育总局群体部门这一级支配的彩票公益金为7亿多元，这些钱分散到全国用于发展全民健身事业，岂不是九牛一毛?
2009年山东省举办全运会，全民全运的理念成为一大亮点。刘国永表示，山东的一些做法正是工作思路转变的体现。山东为举办全运会在全民健身方面的投入比过去30年的总和还要多，当地全民健身条件因此有了巨大改善，如果仅依靠体育部门，怎么可能对全民健身事业有这样大的投入?
体育部门向来管着竞技体育和群众体育两大部分，但在以往，竞技体育和群众体育似乎是分割开的。刘国永表示，加强竞技体育与群众体育的密切联系，也是我们提出的工作思路上的另一个转变。
去年，国家体育总局推出了奥运冠军成为全民健身志愿者的行动，刘翔、杨扬等23位奥运冠军和教练成为首批志愿者，这些体育明星对推动全民健身无疑将起到示范作用，这也将成为竞技体育与群众体育加强合作的一大体现。
跳跃训练：：箱式交替跳高
跳跃训练：：箱式交替跳高
在爆发力训练中，跳跃类的训练是非常重要的构成，在运动场上，跳跃最最重要的动作模式！
其中跳跃训练有分为以下几个类型，
1.不同平面：主要以纵跳，前跳和侧跳为主，分别发展垂直方向，水平方向和冠状面的爆发力！
2.不同类型：助跑跳，原地跳
3.单脚双脚
今天要给大家介绍一个非常不错的单脚跳跃训练:箱式交替跳高
以下为大家介绍过程和技巧：
蓄势准备：选择一个高度和膝盖同高的箱子，然后跨步站立！保持自然站姿！
跳跃：摆动双臂，同时单边臀部和膝盖微屈，在腿上加满能量。然后迅速挥动手臂！三关节同时伸展（踝膝髋）拔地而起向前，向上爆发跳出。
落地：向上跳起到最高点时立马交替双腿位置完成下落，落地时脚尖点地过度，同时微微屈髋屈膝向下为另一只脚向上跳蓄满能量！紧接着交替向上跳起，如此重复！
常见错误以及注意事项：
1.双手没有摆动
跳跃是需要双手的摆动来当作助力，试着把你的双手放在头上然后作起跳的动作，你会发现跳跃力会立刻下降
2.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！
3.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移！让重力落在大腿和臀部肌肉上
耍酷健身法 帅哥们喜欢
搏击
搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。
耍酷要点：你可以选择彩色的运动紧身衣，那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。
动感单车
骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。
而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。
耍酷要点：spining的时候，别忘了戴上一双无指手套，能稳握住车把的同时也保护了手掌。
跳 跳 跳！增强你的跳跃力！
JUMPJUMPJUMP！增强你的跳跃力
在田径场上，跳高、跳远需要良好的速度及跳跃能力；排球场中，起跳、扣杀、完美落地的节奏，需要跳跃来掌控；靠着绝佳的站位和跳跃时机，才会有C罗帅气的头锤破网；更不用说篮球场上一次次飞身灌篮，是跳跃能力的完美诠释！
从上面这些竞赛中，可以看出跳跃的技巧在这些运动项目里，扮演多重要的角色！将跳跃能力列为运动中基础能力，一点都不为过。
而跳跃能力也跟其他运动技巧一样，能够经由训练而提升性能，想要跳得更高、更劲爆，增强跳跃力，训练是不可忽视的环节。想要练出袋鼠般的好腿力，就跟着继续看下去。
跳绳（JumpRope）
说到连续跳跃，跳绳多半是大家脑海里浮现的第一项运动。跳绳取得并不难，也没有过多的场地限制，更重要的是一个人也能操作。想要训练跳跃力，跳绳肯定是入门的重要选择。
跳绳的动作变化非常多端，无论个人或团体都有，大家可以依照个人能力评估要进行怎样的跳绳运动。当你越来越熟练时，不妨试着缩短跳绳的长度，增加动作难度。
建议：以基本垂直跳为例，每次连续跳跃60秒，回合间稍做休息，每天跳3-5回。过程中维持膝盖弯曲放松，保持弹性不要僵硬。
深蹲跳（SquatJumps）
进行深蹲跳之前记得要做点暖身避免受伤，或是把跳绳一分钟当作暖身，之后开始进行深蹲跳。
动作
a.双脚弯曲与肩同宽，手肘弯曲约90度，双手放在身体前方。
b.弯曲膝盖，下沉至半蹲，双手往后摆至屁股（或是向上延伸都可以）。
c.奋力往上跳，着地时尽量保持腿部柔软，让腿部有较佳的缓冲，不要硬邦邦的跳上跳下。
深蹲跳几乎唤醒了所有腿部肌群，对爆发力的训练效果非常显着，也能让下肢力量有明显的增加。
姿势建议以舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势去做训练。尽量避免过度疲劳或不适的情况下训练。
建议：可以用次数、时间操作；比如说每回15次，或每回跳30秒。
跳箱（BoxJumps）
动作
a.双脚打开与肩同宽，膝盖与脚尖微微向外（同方向）。
b.微蹲后，双手后摆向上带领双脚跳至箱子上。
建议初学者，下跳箱先用走姿，不要直跳直下，避免因为肌力不足无法负荷而受伤。
另外，为了保险起见，也能在跳箱上多放个止滑垫避免摔落受伤。
建议：每次三回合，每回6-8下。
横向增强式跳跃（LateralPlyometricJumps）
为了增加下肢肌力与平衡以及敏捷性，横向的练习将提高运动效能。不过要小心，这部分操作上难度比较高，常见运动员的练习中，若是初学者可得小心障碍物的大小，并注意安全。
动作
a.在地上画出一条线（或是摆上角椎、跳箱等障碍物）。
b.快速地来回跳，重复此动作。
建议：
每次执行30-60秒，重复组数依个人能力适量即可。
尽量避免在坚硬的柏油地或不平坦地面操作，对於关节来说负担不小。选择在草皮或体育馆木质地效果为佳。
双脚对於我们来说就好比另一对双眼，带我们走遍每一天。好的腿力同时也是运动的重要基础。
今天整理了几个由简至难的动作，提供给忽略跳跃训练的你闻闻香。最后再叮咛一下大家，跳箱、横向增强式跳跃，具有速度感，难易度也可以调整，记得量力而为，可别吃紧摔断腿。
Readmore:http://www.mr-sport.com.tw/post/jump-higher.html#ixzz3dUyGM2qi
新知：每天跳跃防治骨质疏松
要点1“终身运动”应成为最佳生活方式
国外研究证明，青春期前的运动可提高骨密度并可维持到成年，同时有人观察到，青春期参加规律体育运动的女性，绝经6～15年后，骨密度仍显著高于无锻炼习惯的同性伙伴。
研究骨质疏松的最终目标是预防老年人的骨质疏松性骨折、减少跌倒的次数及减轻其严重程度。引起老年人跌倒的主要原因包括：肌力减退、平衡失调、关节僵硬疼痛、反应时间变长、视力减退等。研究显示，其中很多原因可通过合适的运动得到改善。据统计，每年65岁以上老人中大约1/3的人会跌倒一次以上，许多骨折由跌倒引起。75岁以上老人发生于家中的突发性死亡中82%是由跌倒引起，这其中相当一部分是因为骨折引起死亡。而运动可使老年人跌倒的发生率下降10%～30%。
运动是如何做到的呢?原来，运动能加强肌力、改善平衡能力及协调性，提高神经肌肉系统对抗创伤、保护骨骼的能力。随年龄的增长，人们自然地趋向静态的生活，如果年轻时没有良好的运动习惯，极少有人能坚持维持骨量所需的规律运动。尤其是骨质疏松症患者，由于疼痛、曾经跌倒，甚至骨折，会产生焦虑、抑郁、不自信的心理障碍，称之为跌倒后综合征。这些情况都会限制日常活动度和独立性。因此，青少年时参加规律性的体育运动，并养成经常锻炼的习惯，争取获得高骨量峰值，预防未来的骨质疏松，显得更重要、更现实。中年人及绝经后妇女参加中等强度的运动可抑制骨吸收、维持骨量。对于老年骨质疏松症患者而言，运动的意义在于，提高肌力及平衡协调能力、改善关节活动度、减少跌倒的发生及提高跌倒时对关键部位(如髋关节)的保护能力。所以，终身运动是值得大力提倡和推荐的生活方式。
要点2“跳跃”是预防骨质疏松的好方法
高冲击力训练(如踏步、跳跃)被认为对髋部是很好的骨源性刺激。除加强肌力、改善柔韧性外，该运动方式还能抑制破骨细胞的骨吸收作用。
美国研究者发现，每天坚持做上下跳跃的女性，就连最容易发生骨折的髋部，其骨密度都能增加3%。这是由于在跳跃运动时，地面冲击力会激发骨质生成。这项调查既针对绝经期妇女，也适用于绝经前的女性和青年男性。
年轻时就应有意识地多做跳跃运动，并且长期坚持。只要找一块平地，双足跃起，每天跳50次即可。跳绳、轻柔的舞蹈等也是不错的选择。
要点3“承重训练”适合中老年人及轻、中度患者
“承重训练”有利于腰椎骨密度的提升。快速行走时，腰椎承受的力量大约为体重的1倍;慢跑时，腰椎承重可达到体重的1.75倍，而站立位举重时，腰椎承受的是体重的5～6倍。中等强度的承重训练，如慢跑、爬楼、快速步行(特别是少量负重)，适合中老年人与轻、中度骨质疏松症患者。
若选择快速步行的治疗方法，锻炼量应以每日步行大于5000步，小于l万步为宜(约2～3千米)。根据个人年龄、身高、骨质情况和心肺功能调整步速，一般来说，应比日常散步快，以锻炼结束略感渗汗为宜。原因是“散步”被认为不能刺激脊柱与髋的持续性骨矿化，也许是这样的强度与日常活动相近而不能形成持久有效的骨刺激。
要点4上肢的锻炼同样重要
针对手和前臂肌肉的力量训练对桡骨骨密度的提升很有效。主要的锻炼方法包括：
握力锻炼：握健身球或弹力圈，每日坚持握力训练30分钟以上，能防治中老年前臂远端、上臂近端骨的骨质疏松。
俯卧撑运动：每日一次，尽量多做，每次所做个数不少于前一次，能防治下肢近端、上臂近端以及前臂远端骨质疏松，适合于中青年患者。
(实习编辑：童文冲)
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