“跑酷”一族玩里健身

发布时间 : 2019-11-08: 健身的人一般跑多久健身一次跑多少公里晨跑健身饮食安排

有这样一群人，他们喜欢在城市里天马行空，将城市的栏杆楼宇、回廊阶梯化为工具，他们飞檐走壁，放手玩极限，随地练功夫，挑战常人无法完成的动作，在玩里健身，他们被称为“跑酷”族。“不走寻常路”是他们的生活方式;“没有人能够阻挡，对自由的向往”是他们的生活态度……

“跑酷”，是一种起源于上世纪80年代的街头疾走极限运动，它强调利用人本身的力量穿越任何障碍物，到达一个目的地。“跑酷”运动于2006正式传入中国。如今在温州，也出现了这样一群人，他们中有设计师、个体户、教师、学生……他们因喜爱“跑酷”而聚在了一起，组成了温州首支跑酷团队“飞侠”，每天在世纪广场上演绎精彩。

玩“跑酷”，因为酷

凡是看过吕克·贝松导演的大片《暴力街区》的人，都很难忘记男主角大卫·贝利在街头跨越障碍、飞檐走壁的情景，刺激中洋溢着洒脱。“飞侠”的队长阿峰就是他的粉丝之一。因为这部电影和央视曾经对“跑酷”的介绍，让他迷上了这项运动。于是去年5月，他在网上发帖组织成立了温州首支跑酷队。

为什么玩跑酷?“飞侠”的一位队员说，因为很酷。笔者在世纪广场看他们跑酷，感觉他们每完成一个动作都很潇洒。一名队员加速、起跳、爬壁，像一只灵巧的猫咪，瞬间“粘”上一堵3米多高的墙，抓住墙上方的栏杆，又一个翻转，完美落地……每当他们在世纪广场训练时，帅气潇洒的动作，常常会吸引一些市民过来观赏。

当然，因为别人不了解，在刚开始训练“跑酷”时，他们也遇到过一些尴尬。一些不知情的老头老太太，看到这些小伙子迅速地翻过墙，常常把他们当成行为不轨的小偷，阿峰说，其实“跑酷”不仅是一项运动，它也可以服务于社会，“跑酷”族的动作敏捷轻巧，可以为治安出一份力。

另类休闲，时尚健身

“跑酷”相对于别的运动，有一个独特的优点，它不需要很多外在的条件，整个城市都是“跑酷”族的舞台，每个障碍都是他们的训练场。

在“飞侠”团队中，最小的年龄只有15岁，最大37岁，因为爱好“跑酷”而聚在了一起。在这里，他们结识了一群朋友。“喜欢跑酷的人大多是心灵自由，不愿意受约束的人，他们希望通过一个运动让自己变得更自由，至少心灵更自由。”

第一次见到队长阿峰时，很难想象他是一位“跑酷”爱好者，微胖的身体，有点小啤酒肚。但是阿峰不仅是飞侠的队长，而且还是他们的教练。在玩“跑酷”之前，他的休闲娱乐会选择和同事聚餐喝些酒或是去唱K，这也使这位原本的武术冠军身体开始有些发福。他说，通过“跑酷”，他已经成功减肥了近15斤。他说，“跑酷”必须要掌握好技巧，不然健身不成反而伤身。

玩转极限，循序渐进

跑酷族要训练出绚丽的动作，并非一朝一夕的事，而是一个循序渐进的过程。

基础的训练，对于“跑酷”爱好者尤为重要。在新队员中，晓伟是比较积极的一位队员，开始玩“跑酷”将近半个月的时间，现在能漂亮地完成一些基本的动作，健身效果不错，他说只要把基础练好了，什么动作都可以玩出来，他会一直坚持训练下去。对于刚开始接触“跑酷”的初学者来说，更不要盲目地去模仿和逞能，也不能操之过急，踏踏实实一步一步地从基础训练开始。

超越自我，超越极限，是大部分“跑酷”族所希望的。对于高难度的动作，只有扎实的基础是往往不够的。“跑酷”不仅仅是跨越现实中的障碍，更重要的是跨越心理的障碍。阿峰说，有基础没胆量和有胆量没基础都是不行的。比起有天赋，他认为坚持更加重要。因此，队员们每天的训练强度都比较大，“跑酷”的动作需要通过反复的训练，长期的巩固，才会避免意外的受伤。

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“有车一族”的徒手健身法

干洗腿：用双手先抱紧一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩，一直到脚踝。然后，再从脚踝往回按摩到大腿根。用同样的方法再按摩另一条腿，重复数遍。此法可使关节灵活，增强步行能力，可预防下肢水肿和肌肉萎缩等。

甩腿：一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直。

在甩腿时，上身正直，两腿交换各甩数十次。此法可预防半身不遂、软弱无力或下肢麻痛、小腿抽筋等。

揉腿肚：以两手掌夹紧一侧小腿肚，旋转揉动，每次揉动20次，然后换另一条腿揉动。此法能疏通血脉，加强腿力。

扭膝：双足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动。先向左转，再向右转，各转20次。

扳脚趾：端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳脚趾20至30次。能锻炼腰腿，增强脚力，防止足部软弱乏力。

(实习编辑：童文冲)

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办公室一族多做室外健身

很多人下定决心开始锻炼身体时，面对五花八门的健身项目很可能会有无所适从的感觉，是练最普通的跑步、游泳、羽毛球呢，还是赶个时髦，试试轮滑、瑜伽、攀岩？其实，锻炼身体，要因人、因时、因地而异。根据人的不同年龄、性别、性格、健康状况、职业特点等，选择项目很有讲究。

脑力劳动者多做室外健身

首先，选择的健身项目要与自己的工作与学习密切相关。

脑力劳动者一般长期坐办公室，低头弯腰工作。由于颈部长时间向前弯，流向脑部的血液受限，容易头晕脑涨。另外，长期使用电脑的人容易得神经衰弱。

脑力劳动者参加体育锻炼，能使肺部得到充分扩展，氧气供应更加充足，还能加快胃肠蠕动，促进消化。

脑力劳动者的体育锻炼就是积极性休息。因此，脑力劳动者最好在室外健身，充分利用日光和新鲜空气的保健作用，可以选择散步、慢跑、游泳、广播体操、太极拳、气功等。

体力劳动一般来说有锻炼身体的作用，但它不能代替体育锻炼。因为不少工种需要长期保持某种固定姿势，或只是身体某些肌群在活动，容易产生局部疲劳、劳损甚至职业病。因此，体力工作者需要的是全身性活动，建议这类人参加长跑、打球、游泳、武术、体操等，以达到全身锻炼的目的。

性格不同健身也有差异

心理学研究表明，不同的运动项目，对心理所起的作用不同。通过针对性的健身运动，可以纠正性格缺陷，改善心理和精神状态。胆小、害羞、性格腼腆的人应多参加游泳、溜冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些活动能培养人克服胆怯、越过障碍、战胜困难的精神。

跑酷欣赏：大师剪辑运动牛人树林跑酷大作

跑酷非常具有观赏性城市疾走这项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，它们的区别在于Free-running更讲求表演---观赏性，而parkour是速度---实用性。配合猿猴一样的灵活攀越。有人认为是一门艺术。配合出其不意的动作绝对超出了常人的想象绝对是视听盛宴！不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。

不只是对身体有利，思想也是很重要的。当在练Parkour的时候，你要非常的专注。学Parkour会让人明白，怎么克服自己的恐惧（Fear），和加强克服困难的能力。人是不断提升自己和突破障碍的。它能使人通过敏捷的运动来增强身心对紧急情况的应变能力，这点和武术近似。不同之处，武术虚拟格斗反击，而跑酷虚拟紧急脱逃。

在Parkour的世界里，练习者称谓Traceur。Parkour的动作结合了所有自由的动作从而大大提升了创意，并且鼓励人们去找到属于自己的信仰。在Parkour的领域里，不少Traceur极力想表现flips、spin这些未收录的的动作，这也表达出了Parkour并不局限于某些固定的动作，甚至你也能够把自己的独门武功加入到Parkour的里面。Parkour的动作追求的是自由、出其不意的效果，它们往往超出了常人的想象。

网球，创造上班一族健身新方式

成天上班下班的你，是否觉得体重日渐增加?虽然没有结婚，腰部却有一圈脂肪?并且时常觉得疲倦头痛，精神不好?这就是缺少运动的缘故。

网球用具

做任何运动，都需要有事先的准备工作，打网球当然也不例外。“工欲善其事，必先利其器”，网球的用具也是不可缺少的。

还没打球之前，最重要的就是选择一把理想而合用的球拍。选择的基准，在于球拍的重量和把柄的宽度。初学的女性，球拍的重量以360—370克左右较为适宜，太重的话会吃不消。球柄上通常有一个“4A”或“3E”的记号，上面的数目字，从1—5，是表示球柄的宽度代号，而下而的英文字母A—E，则是表示球柄弹性的代号。A是最坚硬的，E是最柔软的。女性所使用的网球拍，一般都以宽度在2—3之间，而弹性越柔软的越好。

一般网球拍的材料有三种，一是钢铁制的，优点是弹性较好;一种是木制品，优点是制球力佳;另一种是时下非常流行的玻璃纤维制品，兼有前两者之优点，所以很受欢迎。

其他的用具，如网球、鞋子和运动衣等，平常的运动器材店都有售，你可以选择适合的购买。运动衣以能使身体的动作灵活者为佳，如果想别出心裁，也可以自行设计。

准备运动

必须的用具都准备妥当之后.别忘了先做准备运动。做过准备运动，才能使身体柔软，四肢灵活，很快就可学会了打网球。

准备运动：

1、两腿张开，左右腿交互做伸膝及屈膝之动作，可增加腿部肌肉的力量。

2、两腿伸直并拢，弯腰，两手扶住膝盖，使全身的重量全压在腿上。

3、两手放在膝盖上，蹲下再站起做数回。

4、两手高举，从前面往后仰至最大伸展度。

5、两腿伸开，右手高举过头，身体向左倾，换左手高举向右倾。

6、两手高举，上身自腰部起左右回转。

此种柔软体操，亦可供缺少运动者，每日在家做数分钟。

球拍的正确握法

网球场上有一句名言：“有了正确的握柄方法，才能打得中球。”所以，网球拍的拿法是很重要的。一且养成了错误的握柄方法，日后想再矫正过来就很困难了。所以初学者为了一劳永逸，打从一开始学网球，就必须养成正确的握柄方法。

最理想的握柄方法要算是东部握法，这是因在美国东部流行而得名。

首先，将网球拍放在身体的正前方，大约在腹部的位置，球拍与身体呈现90度的直角，球拍与地面亦呈垂直的角度。左手握住球柄的最上端，其次再用右手握住球柄的最下端，右手的小指头紧紧扣住柄端，手掌与球柄之间亦不可留有空隙。

这种握法的控球力及稳定力都较其他方法好，还可使腰部的力量与球拍配合，所以一般初学者都采用此种方法。

还要注意的一点是，打网球时是全身的运动，而非只有手腕运动。如果只想靠手腕的力量来打球，非但不能使力，而且不会进步。单手拿球拍时，肘部靠近身体的右侧，肘部与球拍的中心成一直线，其高度在腰部的位置。这时候，球拍要保持与地面垂真的角度。

球与身体的距离

知道握球拍的方法以后，就要学习打球了。看别人打球似乎是很简单的事，但是自己一上场，那小球儿飞来飞去，弄得眼花缭乱，不知如何是好。这时候要记住一个秘决，那就是球在距离身体90公分的位置，是最好的打球时机。

一般女性从手腕到网球拍的中心，大约是一百公分左右的长度，前面说过，球拍的高度在腰部的位置是最适中的，也就是最容易打到球的位置。

球从对面飞过来的时候，双脚张开成平行的一直线，如果是从右边飞过来的球，右脚向前跨90公分;如果是从左边飞来的球，则左脚向前跨90公分。这时候当然要集中注意力，越早判断出球的位置，就能赶快跑到正确的位置，打中球的概率就大多了。

如果球从右边飞来，打者只要站在网球的前面，双脚平行分开，右脚向前伸出90公分，上体移动45。，用单手打即可。若球略微地偏高，可跳前一步。

初学者有时不能预估球的位置，如球的位置比预想远的时候，身体可往前倾，如球的位置比预想近时，可退后一步打。因为这样，身体可能会呈现不稳定的状态，这时，可以借助跳的力量。

打球时，还有一个要诀，就是把球迎接到球拍的中心位置，这样的球一定十拿九稳的。

“久坐一族”瘦腿操

对于很多office lady来说一天可能会在办公室坐上八个小时甚至更多的时间，慢慢地会发现大腿越来越粗壮，其实只要认清你大腿的问题真正出在哪里?用一些简单的运动甚至改变坐姿，都可以达到阻止大腿变粗的效果……一起来看看吧?

柔软结实的肌肉，是塑造美腿的前提，透过下面介绍的各式柔软运动操，每天持之以恒练习，不仅能改善原本不完美的腿形，还可让它更漂亮、更修长。

柔软操一

步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。

步骤二：上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。

步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。

注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动;当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。

柔软操二

步骤一：两脚张开与肩同宽，伸直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。

步骤二：一面吸气、一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致;蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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上班一族，随时随地能健身

您是那种每天躲在暖气房中连中午外出吃饭都觉得冷，还要同事帮你买便当回来的上班一族吗?你警觉到你的小腹开始微微隆起，几个月前才买的贴身牛仔裤，今天却有拉不上拉链的障碍吗?当然你可能也发现到，屁股因为一天超过6个小时坐在办公椅上，而一天天养大啰!

或许不是每位上班族都是这么在意身材的好坏，不过影响最大的部份应该是长期累积坐姿下来所产生的一些后遗症如：肩膀变得坚硬、腰部酸痛、手腕疼痛…..等症状轮流出现在你身体不同的部位，下面在此提供你几个无法改变身材，却能改善健康的简易伸展运动。

善用你的办公椅：

每天与你屁股接触最为密切的办公椅，除了能让你的双臀变大松垮之外，从正面看来它可也是省钱而且立即可执行运动的方便工具喔!

【一】坐在椅子上，双手抱头，双肘向脸部夹紧，这时随着用力自然将脸部向下身体微向前倾。这个伸展运动可以解除你颈部的疲劳。

【二】坐在椅子上，手掌指头在背后完全交叉，接着掌心向外翻转，就在同时把双手打直，尽量向后、向下伸展，这时你的双肩应该也是自然向后伸展的。这个伸展运动可以解除你双肩的疲劳。

【三】坐在椅子上，双手向右后握住椅背，保持双脚掌贴地，这时腰部会自然向右伸展，同样的向左后握住椅背时，你腰部会自然向左伸展。这个伸展运动可以解除你腰部的疲劳。

【四】坐在办公椅上腻了吗?那就站起来吧!将右手伸到背后，然后用左手去抓住右手手腕并向左侧拉，反过来试试看!这个伸展运动也是在舒解双肩的疲劳。你的同事或许会发现你是那一根筋不对了，在座位上坐立不安的，不过这可是相当实用又有益健康的咧!至于身材小小走样的困扰，恐怕还是请您从运动及饮食两方面着手，第一就是能爬楼梯就不要搭电梯，能有机会到户外走走就不要老把屁股总黏在椅子上，多来运动运动吧!

适用于开车一族的健身计划

屈膝仰卧起坐

训练部位：腹肌

预备姿势：身体平躺，双手交叉于胸前，两腿弯曲成90℃，脚掌平置于地面。腹肌力量不足者，可以采取比较容易的预备姿势，双手放在膝盖上，其余姿势相同。腹肌力量已经不错的人，不妨尝试较高难度，双手上举过头，其余姿势不变。

动作：借腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身体抬高45℃左右，对抗地心引力，撑住半秒。依相反顺序让上述部位依次缓慢降回地面，恢复平躺姿势。建议反复做12～15次。可依个人身体状态加减次数。

注意事项：仰卧起坐很多人都会用脚勾着东西，然后双手扳着自己的脖子，拚命往上抬，抬到最高处，其实这是不恰当的。因为大腿勾着东西会用力，使腹肌受到的训练效益降低，而扳紧颈部很容易造成颈椎拉伤，应提防颈部用力过猛.头部振动太明显会伤及颈椎。运动时最好让眼睛盯住天花板某一点，有助于让姿势正确，维持颈部稳定性与安全性。抬起时角度如果超过45℃，对于肌群来说，相当于休息，根本没有受到训练。最理想的方式，就是维持在45℃左右，持续片刻，重复动作，效果最好。

仰卧抬臀

训练部位：臀部及腰部肌群

预备姿势：屈膝仰卧在地面，手臂平放于身体两侧，手掌贴紧地面。

动作：将臀部，也就是骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有绷紧感觉，撑10秒后慢慢放下。重复做12～15次。

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办公一族如何保持活力？

如今的办公室，MSN和Email代替了上楼下楼出入老板办公室的脚力，快递公司代替了满城跑着送文件的劳顿大部分工作变成了键盘和鼠标后背特别热爱椅背人脑专门针对电脑。工作现代化了，但是身子骨却开始退化：颈椎病成为白领通病，痔疮也是时髦的标志，鼠标手，键盘肘已经是常用名词，还动不动就感冒。

其实谁都知道健康重要计划健身也很久了羡慕别人的好身材更是很久了，兴奋地去办了一个健身卡，算下来总共才用了不到10次，只有刚办下来那会儿比较积极反正不去的理由总是很多：晚上同事叫你去吃饭，早上想睡个懒觉，中午要休息一下，客户聚会、充电学习，越计划肚腩越大，最后干脆“天要下雨娘要嫁人，随他去吧”。

怎么办？本刊编辑部邀请——兆韦德的专业健身教练，特别为办公室白领读者朋友设计了几组动作，能够使读者朋友们在办公室里，利用有限的空间和随处可以得到的器材，就能进行随时随地的健身，帮助你成为一个“活力白领”。

颈部

锻炼动作一：功夫转头（左右摇头

动作要领：大家记得电影《功夫》里斧头帮老大的脑袋被火云邪神“沙包”大的拳头一拳打得转了三圈么？谁也不可能转上三圈，但是，我们完全可以通过锻炼让身体的表现更好一点。这个动作要领是，左右水平向两侧摇头，摇到不能摇动为止。每侧各做10～15次。

锻炼肌肉群：颈部肌肉群

难度指数：☆

注意事项：动作可以缓慢一点感受到颈部肌肉群的拉力。

锻炼动作二：昆仑合抱（自负重颈部锻炼

动作要领：双手合抱在颈后施加一定阻力，颈部前后运动。练习10～15次。然后双手掌抵住前额，颈部仍然前后运动练习10～15次。

锻炼肌肉群：颈部肌肉群

难度指数：★☆

注意事项：按照自己的承受能力用力以不损伤肌肉为原则。

放松动作：单手撼天柱（左右单向水平拉伸

动作要领：八段锦里有一个撼天柱的动作在这个动作基础上用手进行辅助，具体动作要领是，肩部下沉脖子单向拉伸，向左拉伸时，左手辅助向左尽力拉伸，反之亦然。一侧做完10～15次动作之后换另一侧。

锻炼肌肉群：颈部肌群、肩部肌群

难度指数：☆

注意事项：按照自己的承受能力用力，以不拉伤肌肉为原则。

辅助动作一：维吾尔舞A（左右单向水平拉伸

动作要领：这个动作有点像维吾尔少数民族舞蹈中经典的“摆脖子”动作。肩部下沉头部带动颈部左右水平拉伸，移动幅度在自己能够承受的范围内即可。

锻炼肌肉群：颈部肌肉群

难度指数：★★★☆

注意事项：轻缓一点，如果不能一下子做出来类似动作不要紧，慢慢进行练习。

辅助动作二：维吾尔舞B（前后单向水平拉伸

动作要领：肩部下沉、头部水平前后移动带动颈部运动，移动幅度在自己能够承受的范围内即可。

锻炼肌肉群：颈部肌肉群

难度指数：★★★

注意事项：同上

腰部

锻炼（兼放松）动作一：拾麦穗（矿泉水单侧竖脊肌训练

道具：矿泉水瓶

动作要领：你小时候捡过小麦么？如果你不是农村来的，你总捡过硬币吧？这个动作就是从这里变化而来。具体动作要领是：左手卡腰，右手持矿泉水瓶，挺胸收腹，慢慢向下，直到与地面保持30度角左右复位。做10～15次动作之后换左侧。

锻炼肌肉群：竖脊肌群

难度指数：★

注意事项：矿泉水瓶的大小和水量依照个人承受能力而定。

锻炼动作二：风摇莲荷（斜躺腰部锻炼

道具：椅子

动作要领：该动作需要一把椅子，身体侧面与地面成30度左右，一侧肘部在椅子面上支撑身体，两脚前后交叉置于地面，以利身体稳定。另一只手卡腰，腰部缓慢上下垂直抬起、放下。做10～15次动作之后换另一侧。

锻炼肌肉群：腹外斜肌。

难度指数：★★

注意事项：注意地面不能太滑，椅子要稳定。

背部

锻炼动作一：肩胛卧撑（肩部上下运动

道具：椅子

动作要领，这个动作很简单，就是用桌子，让身体和地面成60度左右，做类似俯卧撑的动作，但是肘部并不弯曲，利用肩胛部控制身体上升和下沉。

锻炼肌肉群：肩袖肌肉群

难度指数：★

注意事项：椅子要稳定。

肩部

可选动作：无奈之举（耸肩

道具：矿泉水瓶

动作要领，站立弯腰，上身与地面约30度，双手垂放持矿泉水瓶。以肩胛带动臂部上举做类似耸肩的动作，故称之无奈之举。

锻炼肌肉群：上背部、肩袖肌群

难度指数：★☆

放松动作一：墙角探花（肩部拉伸

道具“墙的转角、柱子、门框等。

动作要领：手臂向上弯曲90度，靠在柱子或转角处，利用身体的转动拉伸肩部肌肉。幅度以明显感觉肌肉拉伸力量为准。一例做10～15次动作之后换另一侧。

锻炼肌肉群：肩袖肌肉群、胸大肌

难度指数：★

放松动作二：周伯通拉伸（左右肘互相拉伸

动作要领：在《射雕英雄传》里，周伯通周教练发明了左右手互搏之术，我们对周教练的技术进行改造，也发明了左右手拉伸。具体动作要领是：左臂上举，大小臂折叠，放松肩胛以右手从头向右拉左肘，反之亦然。

缓解肌肉群：肩胛肌群

难度指数：★☆

综合动作：肩腿硬拉

道具：矿泉水瓶

动作要领：双手各持一个矿泉水瓶，自然下垂，双脚分开与肩同宽，反复蹲下站起。

锻炼肌肉群：臀部、大腿

难度指数：★☆

注意事项：挺直上身去做。

放松动作一：老板来了（肩胛后内收

道具：矿泉水瓶

动作要领：双手持矿泉水瓶，两脚同肩宽站立、双臂自然下沉。匀速向上耸肩之后向后向内、向下转动。类似于大家见了老板赶紧笔直站立的感觉。锻炼此动作有助于见了老板站得更笔直。

锻炼肌肉群：斜方肌

难度指数：★★

动作七：飞得更高（矿泉水侧平举

道具：矿泉水瓶

动作要领：双手或单手持矿泉水瓶，肘部微屈，两脚同肩宽自然站立，双臂匀速侧平上举，至水平位置匀速放下。

锻炼肌肉群：三角肌中束

难度指数：★★

注意事项：矿泉水瓶重量依照个人承受能力而定。

动作八：还要飞（俯身侧平举

道具：凳子、矿泉水瓶

动作要领：上身用合适的凳子做支撑俯身与地面大致平行。单手持矿泉水瓶以上臂之力带动整个手臂上举至肩水平位置匀速放下。

锻炼肌肉群：三角肌后束

难度指数：★★☆

腕部

锻炼动作一：掌握天下（正手弯举

道具：矿泉水瓶椅子

动作要领，我们运用鼠标网上轻点神游天下但是腕部长期劳累酸痛不已，进行适度的锻炼也许会有帮助。手握矿泉水瓶掌心向上，臂部平稳置于桌子边缘，手部悬空保持用力，匀速向上弯举。一只手做完动作换另一只手，每组10～15次左右。

锻炼肌肉群：前臂肌群

难度指数：★

锻炼动作二：覆手为雨（反手弯举

道具：矿泉水瓶、椅子

动作要领：手握矿泉水瓶掌心向下，臂部平稳置于桌子边缘，悬空保持用力，匀速向上弯举。一只手做完动作换另一只手，每组10～15次左右。

锻炼肌肉群：前臂肌群

难度指数：★

放松动作：周伯通推手（左右手互相拉伸

动作要领：名称同样来自周伯通。右臂前平举，掌心向上自然下垂左手自右手下方握住右手虎口处，向内拉伸以放松腕部和前臂肌群。反之亦然。

难度指数：★★★

注意事项：拉力在自己承受范围内或稍人即可，防止受伤。

久坐一族的简单放松运动

长时间伏案工作，腰酸背痛;开车时间一长，全身难受。因此，很多人只要一闲下来，就懒得动弹。其实，这样非但不能达到休息的效果，还会让身体更疲劳。最新一期的台湾《康健》杂志推荐了几种简单易行的运动，不分年龄，随时随地都能做，可以让你在顷刻间摆脱疲劳。

适合工作空隙、久坐的人做的运动：

1.双腿前伸、上抬。坐姿，双腿向前伸直，脚尖上抬。双手向前伸，尽可能将胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。

2.脚掌相对，身体前屈。坐姿，双脚掌心相对，后背保持挺直，上半身向前倾，持续10—15秒，重复10次。

3.单脚转圈跳。坐姿，双腿向前伸直，右脚跨到左脚膝盖外侧，将身体向右转，同时将左手臂放在右膝盖外侧，像扭麻花一样，持续10—15秒，重复10次换另一边做。

4.肩部伸展。将左手臂放在右手臂上，双肘相交成十字，左手用力将右手拉近身体，保持10—15秒，重复10次换另一边。

5.手肘后拉。右侧手臂举头，前臂弯曲自然垂放在后脑勺处，再用左手抓住右手肘关节处，用力往右侧牵拉，持续10—15秒，重复10次。

6.抱膝运动。仰卧，双手相握，抱住左膝往胸口拉，持续10—15秒，重复10次，换边。也可以同时抱两侧膝盖。

适合在做家务空隙、洗澡后做的运动：

1.手扶椅背后跨步。站姿，手扶椅背。右脚向后跨，重心放在左侧，膝盖慢慢弯曲下压，保持10—15秒，重复10次后换边。

2.背部伸展。坐在椅子上，双手抓住桌子边缘，下巴内收，用力将坐着的椅子往后方推，直到双手完全伸直为止，持续10—15秒，重复10次。

3.腰部伸展。坐在椅子上，双脚与肩同宽，上半身前倾，向双腿中间弯下，胸部贴到大腿后，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。

4.转体运动。坐在椅子上，背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转，直到腰部微微紧绷为止，持续10—15秒，重复10次，换边进行。

5.站姿弯腰。站姿，双脚与肩同宽，双手自然下垂，慢慢前倾，直到背部微微紧绷，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。

适合睡前做的运动：

1.单侧盘坐身体下压。坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。

2.上背伸展运动。跪姿，向前趴，双手尽可能向前伸展，同时将肩膀下压，持续10—15秒，重复10次。

适合开车疲劳时的运动：

1.侧腰伸展。左手抓住右手手腕，先往头顶上方尽可能伸展后，再往左侧弯，直到右侧腋下及腰部有紧绷感，持续10—15秒，重复10次，换边。注意侧弯时上半身不可前倾。

2.脚踝旋转。以脚尖为圆心，缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。

上班一族钟爱的瘦身秘诀

想要拥有好身材，看看上班一族的调理配方。

人们越来越长时间地应用电脑，记忆力减退几乎是普遍现象。如早期留意饮食调理，即可改良记忆功能，进步反响能力。

多进食一些含有胆碱的。人脑中含有大量乙酰胆碱，记忆力减退的人大脑中乙酰胆碱的含量明显减少，老年人更是如此。补充乙酰胆碱是改良记忆力的有效方式之一，鱼、瘦肉、鸡蛋(特殊是蛋黄)等都含有丰盛的胆碱。

补充卵磷脂。卵磷脂能增强脑部活气，延缓脑细胞老化，并且有护肝、降血脂、预防脑中风等作用。蛋黄、豆制品等含有丰盛的卵磷脂，不妨适量进食。

多食碱性和富含维生素的食品。碱性食品对改良大脑功能有必定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、莲藕、牛奶、白菜、卷心菜、萝卜、土豆、葡萄等属碱性食品。新奇蔬菜、水果，如青椒、金针菜(黄花菜)、荠菜、草莓、金橘、猕猴桃等，都含有丰盛的维生素。

补充含镁食品。镁能使核糖核酸进进脑内，而核糖核酸是维护大脑记忆的重要物资。豆类、荞麦、坚果类、麦芽等含有丰盛的镁。

适当进食人参、枸杞、胡桃、桂圆、鳝鱼等补益食品。

食用富含蛋黄卵磷脂、ω-3多不饱和脂肪酸、维生素E及其他的多种维生素和矿物资的食品。卵磷脂是大脑营养素，能进步记忆力和思维能力，蛋黄卵磷脂的吸收利用率较其他卵磷脂高好几倍。ω-3多不饱和脂肪酸可延缓大脑朽迈，进步记忆力，还能下降血中甘油三酯、胆固醇含量，改良血管弹性，防治高血压、动脉硬化、冠心病。维生素E是公认的能使人年轻的抗氧化物资，它能延缓人体朽迈。