小蛮腰的锻炼方法

发布时间 : 2019-11-08
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常见的腹部减肥运动无非是仰卧起坐、转呼啦圈等等,腹部瘦身怎么做才能不单调呢?很多人都希望不费多大力气就能甩掉腰腹脂肪,但似乎仰卧起坐、呼啦圈总是很久还不出效果,今天我们就介绍一些花样腰部减肥动作,教你如何瘦腰不枯燥

年轻女性都很怕胖,脸部、肚子上稍稍长点肉就嚷嚷着减肥,爱美乃人之天性,毕竟瘦一点更漂亮,所以不太胖也减肥倒无可厚非,只是,容易堆积脂肪的腹部总是很难减,天天控制饮食很痛苦,又不想做强烈运动,仰卧起坐也玩够了,还有别的瘦腰动作吗?有!接下来就为大家奉上几个减腰动作

蜘蛛侠式

这款动作可以锻炼到腹肌上的全部肌肉,也能兼顾小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。

动作:先是俯卧撑的姿势,手臂要伸直,保持手肘和肩膀在同一条直线上,从侧面向前提拉右腿,让膝盖尽量靠向右臂手肘,到极限的位置时再放下腿;之后换左腿,提拉再伸直,循环反复,两侧各15个算一组。

剪刀腿

可以锻炼到腹部的肌肉,特别是腹直肌。

动作:先坐在地板上,然后向后仰,将双手手臂和手掌心放在地上,撑住身体,再把双腿腾空伸直,向上抬起,距离地面45度角,然后再慢慢的放下,腿下落的过程中,不断交叉双腿的位置,直到落地,重复抬起、落下、交叉的运动,30秒内尽可能多的完成。

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倾倒众生的印度舞

在印度,不计其数的雕像和姿态各异的舞蹈人物彩绘装饰了庙宇,舞蹈拥有至高无上的地位,人们通过它走向灵魂的救赎,不远万里前去“取经”的舞蹈迷们更是难以计数。一个国家土生土长的传统艺术能够让如此众多的求学者倾倒,也算得上是世界之最了。

让身体沾染印巴风情

“印巴风情舞”是以现代印度舞为主,配合以肚皮舞、韩国舞、爵士舞、大腿舞等舞蹈的风格动作。而印度舞最明显的特点就是身体语言异常丰富,尤其手部动作更是变幻莫测,再加上身体各部分的配合,其姿势优美绝伦。印巴风情舞强调手、眼、心、意的统一,即手势、眼神、内心所想、面部表情以及身体其他部位的动作都要有机地结合起来,从而充分表达出舞者想要表达的意境。

有氧热舞给你好看

首先,印巴热舞属于全身性耗脂运动,并且它以身体的腰部和臀部运动为重点,以身体的脊椎训练为核心,所以可以很快减掉腹部多余脂肪,纤细我们的腰围,矫正强化背部脊椎。

另外,印巴舞的舞蹈本身就具有很鲜明的特色,它个性鲜明,舞蹈动作、奔放优美,令人身心愉悦,可以使我们迅速忘记生活工作的压力和疲劳,放松我们的神经。

跳印巴热舞的好处:

1.减掉身上的多余脂肪,完美塑身。

2.提高心肺功能,提高身体的抵抗力;可提高运动器官的机能,延缓器官和肌肤的老化。

3.增加骨密度,改善身体姿态,矫正畸形,平衡发展肌肉。

4.调节中枢神经系统,放松心情,愉悦身心。

5.可以提高后臀位上线,可以让我们身体的比例更加协调,可以使双腿显得更修长。

特别提示:

印巴热舞具有强烈的节奏感、广泛的适应性和安全性。持续时间长,中低强度,属全身性练习。跳印巴热舞时,动作身体的幅度要加大,在做基础训练时以身体的背部脊椎为核心,从上到下,以胸椎、腰椎、骶椎3个椎关节点灵活为目的。注意动作的连贯性。

7个瘦腰动作练出小蛮腰


女生的腰部是非常容易堆积脂肪的位置,相信不少小伙伴深有体会,这次给大家分享7个瘦腰动作,助你练出小蛮腰!

01|平板支撑交替抬腿

先趴在地上,双手打开与肩同宽,两只手掌打开紧贴,先将左脚往上抬至屁股上方,接着再换另一只脚,重复一分钟。

02|平板支撑交替屈膝

先跪在地上,双手打开与肩同宽,再将两只手的手指打开,双手紧贴。接着将双脚脚尖碰地,先将左脚往下压,膝盖可以不用碰至地上,再换另一只脚,重复做一分钟。

03|仰卧腰部扭转 

将双脚曲起微弯,上半身也抬起,只剩屁股在地上。双脚保持不动,左手放在右手上,上半身分别向左右两边旋转,重复做一分钟。

04|仰卧交替抬腿

躺下来,双手自然放在身体旁,上半身微微抬起,离地约30度。再将双脚抬至空中,上下交互移动,重复一分钟。

05|仰卧收腹 

双手自然平放在身体两侧,双脚微弯,上半身不完全躺下,头部离开地面约30度,接着将微弯的双脚抬起,放下时不要放回地面,一直维持在空中,重复做一分钟。

06|仰卧手触脚尖 

躺在地上,双脚打直并拢并抬起让身体呈90度,将双手放至头后方,先用左手去碰左脚脚踝,再伸回来放回头部后方,接着换右手,重复做一分钟。

07|仰卧手触脚跟

躺在地上,双脚曲起,用左手与右手分别去碰左脚与右脚的脚踝,碰完之后,再用手碰头部。上半身微微抬起,跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度,做一分钟。

10天再现完美小蛮腰


30秒的赖床瘦腰动作

运动是最有效快捷的瘦腰方法。美体师建议早晚做适量运动,有助于长期巩固效果。每天早晨睁开眼睛后,仰躺于床上往前面伸展约10秒钟,不用屏住呼吸,仰躺时脚部尽量伸展,右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展,左手跟随在旁。

然后坐在床上,上半身前倾,进行脊背的伸展运动,两手置于头上,向前伸展约10秒钟。最后站起来,弯曲左肘置于头部后方,用右手抓住左肘,保持这样的动作尽量往右侧伸展,约10秒,左右交换做。

临睡前的瘦腰动作

睡前的床上运动也比较简单,但要注意站立时的姿势,弯曲肘部置于头后方,两手夹住枕头,手腕尽量弯曲伸展做20次;再将膝盖呈90度弯曲,在膝盖间夹住枕头,可使腹部紧缩并有抬臀的效果,慢慢地回到原来位置再抬起做20次;还可以将枕头压在腹部下方,伸展手部,右手和左脚举起约20厘米,交换来回做20次。

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束出秋日玲珑小蛮腰


腰部曲线是身体曲线美的关键,腰身若恰到好处,即使胸不够丰满,臀不够翘,视觉上仍给人曲线玲珑、峰峦起伏的美感。反之,就会显得粗笨。90/60/90,是最美丽的三围尺码,许多超级美女都属于这个黄金比例,即腰围为胸围的三分之二.正常情况下,腰围与臀围之比率应约为0.72。如果比率低于0.72,就属于标准的梨型身材,如果比率高于0.72,即为苹果型身材,若达到0.8,则是典型水桶腰了,用手轻轻一捏就会捏起赘肉,这时的体型已是“红灯”高悬,危险已在招手:苹果型腰身更易患心脏病,比率越高,危险越大,尤其是脂肪聚集在腰、腹部的人,该注意了。 下面我们来看看腰臀比率和健康危险系数(非致命心脏疾病以及致命的冠状血管疾病)是怎样的关系: 腰臀比率为0.72-0.75,危险系数提升50% 腰臀比率为0.76-0.83,危险系数提升102% 腰臀比率为0.83-0.87,危险系数提升128% 量一量你的腰和臀,看看比率是否正常,如果超过0.72,应赶紧付诸行动哟。 女性腰、腹部最易囤积脂肪。到目前为止,还没有太有效的方法专门减少腰腹部脂肪,只有通过正确的美体按摩、健美锻炼、控制饮食、良好的生活习惯等,达到逐渐减轻体重,人也就轻盈苗条了,比率随之下降,危险性减小。

一、纤腰好帮手——美体推脂 目前正靡行的纤体减肥、芳香淋巴排毒、推脂按摩、消化系统按摩等项目,配合精油达到美体瘦身。精油中的有效成分通过按摩迅速渗入皮下组织,激活生理机能,降低乳酸囤积,修整身形。如再配以腰、腹运动,能更好帮助你重塑腰部优美曲线。

二、纤腰动员令——健身行动 苏芬妮妮瑜伽形体训练,它巧妙地把印度瑜伽、芭蕾舞和中国古典舞融为一体,并且针对现实情况创造出新的特色。通过苏芬妮妮瑜伽形体的锻炼,可以改善身体的柔韧性,增强协调性,提高敏捷性和协调性,塑造人体优美的曲线,培养美丽高雅的气质。尤其是对于一些身体局部的赘肉、脂肪,具有特别的效果。 苏芬妮妮瑜伽形体总的来说有四大功能,即调理、排毒、减脂和美感。它是通过针对不同身体部位的多种活动组合来实现的。三角式组合: 锻炼人体的中段,通过不同的角度训练腰、腹、胯、大腿内侧,达到中段梳理的效果。对减肥的效果很有帮助。帮助梳理腰部线条,滋养和增强腹部肌肉和器官,以及腰腹与隔膜区域的皮肤,它使脊柱神经旺盛有生气,有助于消除背部僵硬强直,消除腰围区域的赘肉。 排毒组合: 排除体内毒素、缓解压力、提高睡眠,对工作紧张、睡眠不好、经常便秘的学员有很好的疗效。这是瑜伽学员最喜爱的一组动作,它主要是从脊柱神经出发,伸展到人体的一切主要组成部分,有益于肾脏、肝脏、脾脏、胰脏等各种内分泌腺体以及生殖器官。有效地消除腰围线,削减髋部、腿部的脂肪,也能促进消化功能,对腹直肌群和肠脏有益,对治疗便秘具有独特的疗效。 腹部减肥组合:减少腹腰及大腿多余脂肪,增强腹肌能力,同时可以增强女性子宫弹性,达到健腹、减肥的效果。强壮腹部器脏,刺激、旺盛消化过程;强壮双腿、腹部和背部,增强这三处的力量;强壮神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。 胯部平衡练习: 锻炼胯部灵活性、拉长腿部线条、增强平衡感,使人的注意力集中。 通过上述几种组合的训练,能让您快速有效地消灭可恶的腰腹部脂肪,恢复您的苗条与娇娆,而且长期坚持练习,更能保持这种美丽与自信,真正做到“纤腰一握”.

三、纤腰美食 按摩推脂、健身,再配合合理饮食,才能收到事半功倍之效果。下面献上一款吃后绝对无后顾之忧的瘦身菜肴. 彩虹蔬菜包榨茶、冬笋、香菇、四季豆、红甜椒、西芹、芥兰各30-40克,生菜若干、甜面酱少许,将所有材料切成细丁,用香油炒熟,加入甜面酱少许、拌匀,放于生菜上,用少许松子点缀其上。此款菜肴营养丰富,富含维他命和高纤维,热量低,可自然消除体内脂肪,达到瘦身效果。常饮乌龙茶或绿茶,不但减肥还能养颜,一举两得。此外,豆制类食品也是很好的低脂食物。

四、纤腰定律——良好生活习惯 平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型,她们平时走路都是这种姿势,让腰、腹部肌肉处于紧张状态,更好消耗脂肪,帮助锻炼体形。

三招练成纤细的小蛮腰


对于那些蜂腰的美人们,我们有的只是羡慕和嫉妒,当然她们之中有很多也不是天生就有着惹眼身材的,她们有很多也是后天培养的!那么,在这里让我们偷取一下她们的收腹纤腰之秘招吧!

运动 1

1、坐在地上,双腿伸直,左腿弯曲跨过右膝,手扶膝盖。

2、双腿不动,上半身尽量向左后方转,左手放在身后,停留做5次腹式呼吸。

3、上半身还原,吸气,左手肘弯曲按在左膝外侧,将上半身转向左后方,眼睛注视后方,停留做5次腹式呼吸。

4、身体继续向后转,挺胸,左手环腰,让指尖碰到右臀部,右手伸直握住左脚掌,停留做5次腹式呼吸。

5、上半身还原,换边再做。两边各练习3次。

运动 2

1、平躺,双手贴地张开与肩同高,双腿紧贴弯曲,吸气准备。

2、吐气,双膝转向左侧,膝盖悬空离地,头向右边,停留做5次腹式呼吸。

3、身体还原,换边再做,两边各练习3次。

运动 3

1、平躺,左腿弯曲放在右膝上,右手扶左膝,左手平贴地,吸气准备。

2、吐气,用右手将左腿压向右侧地板,上半身放平,头转向左边,眼睛看左手,停留做5次腹式呼吸。

3、膝盖回正,调息一下,同一侧反复练习3次,休息一下再换边练习。

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高温瑜珈 塑造你的小蛮腰


天气太热,有人争着往空调房里钻,有人却偏偏想痛快地出一身汗。这不,最近几个朋友都不约而同地报名参加瑜伽班。听她们说,瑜伽起源于印度时,人们就是在高温的环境下练习。如今夏日炎炎,温度正好合适。如果参加的是高温瑜伽班,在大汗淋漓之余,还能达到减肥塑身、排毒美容的效果。

夏天练瑜伽,有益“健身养性”

“夏天是练瑜伽的最好时机。”广州力美健女子瑜伽馆资深教练陈丽说,夏天人体气血比较畅通,练习起来不但轻松很多,充分舒展后的身体也会变得更加畅快、舒适。尤其对很多年纪大的长者,所患关节炎往往是冬天严重、夏天缓解,更应抓住这个机会练习瑜伽,针对受损的关节做一些辅助性的锻炼,有助于体内寒气瘀血和积湿排出体外。“我有一个学员今年76岁了,自从练瑜伽之后,不仅关节好了很多,高血压、高血脂也有所改善,医生也建议她坚持下去。”

不过,在这个闷热得让人心烦意乱的季节练瑜伽,最大的好处还是让烦躁的心情平复下来。陈丽说,学员张女士由于长期被失眠困扰,性格变得敏感焦虑,但在第一次体验瑜伽的当晚,她却破天荒地睡得很沉。第二天,当丈夫告诉她“你睡得像个小女孩那么香甜”时,她二话没说就办了一张年卡,“瑜伽会成为我后半辈子的一部分。”

流汗≠减脂,温度过高小心中暑

“在高温状态下练习瑜伽会大量流汗,但流汗不等于脂肪会跟着燃烧。现在,还没有权威的医学证据能够证明高温瑜伽有助于人体减肥。”广东省中医院传统疗法中心副主任陈秀华副教授表示:以减肥和瘦身为目的的“高温瑜伽”练习者普遍都对这种健身项目存在认识上的误区。实际上,减去的体重绝大部分是水分。在炎热的夏季,运动后及时补充丢失的水分尤显重要。

而广州体育学院运动与健康系的罗兴华教授指出,在38-42摄氏度这种温度过高的环境中进行瑜伽运动,会对体温中枢造成一定的影响,不但有碍散热系统的正常运作,而且因为温度过高而导致的体液与人体电解质大量流失,很有可能致使抽筋、中暑等情况发生。“如不注意通风与及时补充所需水分,还会导致脱水和生理系统的紊乱,在严重的情况下甚至会损耗寿命。这与练习瑜伽是为强身健体增强免疫力的初衷是相违背的。”

人为控温不适当,阴凉通风最理想

既然练高温瑜伽有一定危险性,那把练功房的温度控制在24-27摄氏度的人体舒适范围内,是不是就适合了呢?罗兴华教授表示,这样一来室内外温差较大,人在室内运动的时候虽然会感到舒适,但却有碍于人体汗腺排汗和热能的散发,散热传导系统运作减慢,对人体会有一定的影响。相反,在室内外没有太大温差的环境中进行瑜伽锻炼,只要运动量不过度,水分补充得及时充足,对人体的机能损耗没有太大影响。“当然,最理想的练习环境应是在阴凉通风处。”

此外,陈秀华副主任对夏季练瑜伽还提出了几点注意事项:

练习者不能在过饥或过饱的状态下练习;

运动前无需喝太多水,反而是运动出汗后应立即补充水分或盐分(如0.9%的生理盐水);

练习时间应根据个人体质来定,一般初学者在30分钟左右为宜,切忌过量甚至超负荷练习;

练习过程中若感到胸闷、心慌、气短、头痛等不适状况,应马上停止练习,并到空气清新、通风较好或正常室温度的地方休息,经休息不能自行缓解或症状严重者应及时就医;

运动后,人体因体液流失或高温环境也许会造成短暂性的大脑缺氧,避免马上洗冷水澡、吹空调或喝冷饮,经过短暂休息和补充水分后方可洗热水澡;切忌运动后为图一时之快而马上“叹空调”或对着空调出风口直吹。

另外,不建议孕妇、高血压病、糖尿病、冠心病患者练习“高温瑜伽”。

女生6个小妙招 变身“小蛮腰”


身材苗条匀称是每个女性梦寐以求的,有力的腹部总会招来无数艳羡的目光。不过总有些女生会有点小肚腩,特别是冬季更会腰腹部赘肉横生,即便拥有精致的脸蛋却拖着个水桶腰也是很不和谐的。没有腰部曲线就不能显现出女人味哦。

女生6个小妙招 变身“小蛮腰”

1.做瑜伽

瑜伽不仅能让你的体态更加完美,对于局部减肥也是非常有帮助的。每天进行30分钟的瑜伽锻炼,通常都要用腹部呼吸的瑜伽对体型的塑造很有帮助,在拥有美好的体型时也会让你同时拥有平坦的小腹。

2.保持收腹状态

保持收腹的状态,无论是在坐公交车、走路、坐着等等时候,要提醒自己保持收腹,这样能帮助你增加腰腹部脂肪的燃烧,是减少腰腹部赘肉的好方法,这也是瘦腰的最快方法哦!

3.勤做运动

很多女性都不爱做运动,因为运动过程中很累还会流汗,再加上工作忙没有时间,所以很多女性的生活都缺少运动。其实不运动对身体非常不好,缺少适量的运动,会是身体灵活度下降,而且没有排走身体毒素的机会,所以长久不运动的你应该考虑一下做一下简易的健身操或者有氧运动,这对于燃烧腰部脂肪很有效果。

4.弯腰捡豆子

在每天吃完午饭后,稍作十几分钟休息,然后把200多粒的黄豆倒在地上,然后弯腰捡豆子,注意在捡豆子的时候,只弯腰,但别弯腿,而且捡豆子的时候要一粒一粒地捡。捡完一粒就站起来把它放到盆子里,然后再继续弯下腰捡,这样不断重复才会有瘦腰效果哦。在每天晚上的时候,晚餐尽量不要吃太饱,如果不是非常的饿,那么就吃三至五成饱。

5.靠墙站立

在吃完清淡的晚餐之后,过半个小时,找一堵墙,背靠着站好。让臀部夹紧,背部完全地贴在墙上,头部、背部、臀部、腰部、腿部都要尽量地往墙上贴。然后保持这个状态站着,几分钟之后你就会发现腰部很累,但不要放弃,坚持站上15分钟。每天都这样站一站,一周下来就能见到效果,这种靠墙站的瘦身方法其实对腿部、颈部、脸部都有瘦身作用。

6.站立扭腰

站立扭腰的方法有时间就可以练习练习,这个动作和肚皮舞的扭腰动作很像,注意在做的时候要用腰部的力量,不要用腿部和背部的力量。扭的时候左右交替扭100下,每天都坚持扭,这样慢慢累积下来就能起到很好的瘦腰效果。除了做运动瘦腰,日常的饮食中多吃些有助燃脂的蔬菜水果,瘦腰的效果会更好哦!

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想要“小蛮腰”多吃这些食物


如果你想要拥有傲人的“小蛮腰”,就一定不要错过接下来为大家介绍的这些瘦腰食物哦。

苹果

苹果它有丰富的果胶,可以帮助加速排毒功效并降低热量吸收,此外苹果的钾质也多,可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果,将成分释放出来,不仅有饱足感,而且它的卡路里热量也不高。

酸奶

酸奶不仅含有牛奶的丰富营养成分,富含钙质和乳酸清,帮助抑制胆固醇。还含有助清肠作用的乳酸菌,能够改善便秘,加快肠胃蠕动,把体内的老残废物排泄掉,小肚子自然也会变小。

地瓜

地瓜的营养成分相当丰富,膳食纤维含量非常高,常吃可以刺激肠胃蠕动,另外地瓜含丰富的寡糖,帮助益生菌生长,有益大肠的保健,其中所含的水溶性纤维可以保持血管的弹性和畅通,最后达到减肥瘦身的效果。

柠檬

柠檬的酸味是以柠檬酸为主,柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质,而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多,美眉们通常将它拿来美白肌肤,它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用。

胡萝卜

胡萝卜除了丰富的纤维素能够延长饱足感之外,其富含的维生素C和β-胡萝卜素,更能避免脂肪在腹部堆积。

芹菜

芹菜含有大量膳食纤维,多吃能够促进排便,及时排出体内堆积毒素,让你的小腹恢复平坦,更容易保持苗条的身材。而玉米油、烧烤食品中含有的Ω-6脂肪酸,会引起腹部脂肪的堆积。反式脂肪酸也会增加腹部脂肪,尽量不吃。

紧急行动小蛮腰速成计划


春天以完全来到,夏天在远远招,赶快腹部减肥拉,不然你会变成名副其实的“小腹婆”哦。今天小编教你从贴的、穿的到涂的一起塑形,快跟着做,小蛮腰再也不是梦想了!

一、先了解腰部肌肤构造用知识打败肥胖

减了肥、体重也掉了,腰却还是圆滚滚的?那是因为腰部脂肪远比身体其他部位来得多又厚,很难瘦下来。想要纤细,就要知己知彼,先了解肌肤构造。

内脏脂肪:内脏外的一层脂肪,适度就好,太厚容易导致心血管疾病。

肌肉层:就是腹肌,保护内脏、之称脊椎靠它,可以弯腰也靠它,持续运动才能保持良好状态。

皮下组织:脂肪含量高,保暖之外还可缓解碰撞避免受伤,这里脂肪一增加就容易看出变胖。

表皮层:由表皮、真皮组成,薄薄一层却是保护肌肤不受环境侵袭的重要阻隔物。

注意:皮下组织-->肌肉层瘦腰的重要关键层

二、双管齐下一起打造小蛮腰

肌肤构造虽分为四层,但真正掌管胖瘦的,是脂肪多的皮下组织,跟不动就会松弛的肌肉层。涂、贴、穿的瘦腰产品,并没有运动效果,是靠成分渗透表层或用钢丝、纤维支撑塑形,最多只能减少皮下脂肪;但想肌肉层结实还是得靠运动,要让腰瘦得结实,就要多管齐下,涂抹穿动一起来。

贴:像帮腰部敷面膜

到达程度:皮下脂肪

优点:长时间的循环运动,贴着做什么都方便

贴布式瘦腰产品是利用密封原理,把成分缓慢导进皮下脂肪,更面膜强迫吸收的道理很像,帮助促进循环代谢,只要贴着就能变瘦,不想太辛苦减肥的人最适合。

适合:赘肉集中一区的美人儿。

小麻烦:发痒!

约可维持4-8小时不等的长时间,但若发痒不舒服,要尽快拿下来。

穿:马上勒出曲线

到达程度:皮下脂肪

穿上紧紧的调整内衣,胃口也变小了

调整型内衣利用纤维的弹性把脂肪移位,让脂肪不会一直堆在同一位置,此外紧紧把胃包起来,就算肚子饿,也会没有食欲,慢慢地食量变小,腰也细了。

短式集中塑腰,长型还可防驼、托胸

马甲种类多,短型腰夹集中火力把腰绑紧,适合仅腰部胖的人;长型调整型内衣,从肩、胸到腹部完全包裹,塑腰同时防驼、托胸,雕塑全身曲线、减少背部赘肉,全身都肉的人可以选。

适合:腰臀形状不好看的美人儿。

小麻烦:太紧!

衡量忍耐力,从丹宁数低到高、一天2-3个小时穿起,睡觉时不要穿,让身体放松,否则容易因为勒太紧而让血循不顺,达到反效果!

常跳健美操 塑造小蛮腰


近段时期,水中有氧健身受到了越来越多时尚女士的青睐,在清凉的水中,随着动感的音乐跳水中健美操,将肌肉的活动、收缩,加上浮力、水压共同挤压血管,促使循环机能增强,代谢调节能力增强。长期坚持水中健身操运动,能使肺活量增大,摄氧能力增强,水分流失。

浮水推岸

方法:双手手臂伸直,推住池边站好,一条腿向后伸直点地,做双臂屈伸动作。做4组,每组10—15次。

效力点:塑造大臂后部(肱三头肌) 的肌肉线条。

编辑提示:身体 离池壁一臂的距离,腰要收紧,不要塌腰。

水之助

方法:身体面向池边站立,双手分开同肩宽扶按池边,手指向前。手撑住池边向上撑起。做4组,每组10次。

效力点:塑造上臂(肱三头肌)及小臂的肌肉线条。

编辑提示:向上撑起时,上身尽量立住,不要含胸。

弓步水漫展

方法:双腿成弓箭步站于水中,水位于肩胸之间,双臂屈臂放体侧,手指并拢,手掌压水,小臂由前方向身后划水到头。做4组,每组15—20次。

效力点:塑造大臂后部(肱三头肌)、小臂的肌肉线条。

编辑提示:大臂在体侧固定住,不要上下移动,手腕固定住,不要翘手腕,手指不要张开。

“水床”臂上展

方法:双腿弯曲置于池边,双臂伸开斜上举,身体躺在水面上,保持静止不动。做4组,每组10次。

效力点:塑造腹部、上臂肌肉线条。

编辑提示:双臂充分伸展,抬头挺胸,腹部用力保持静止姿态。

臂展划波

方法:手扶池边站在水中,水位于胸腰之间, 手臂伸直,手指并拢,从身体前方划水到身后,再划到胸前。做4组,每组15—20次。

效力点:塑造大臂、小臂的肌肉线条。

编辑提示:手指不能张开,腰要收紧,不要前后晃动。

冬季8个动作练就“小蛮腰”


冬季穿多了显臃肿?想瘦腰腹却找不到方法?如果想要瘦腰腹,就必须让腰腹之间的肌肉活动起来,让这部分的肌肉更加有柔韧性,腰腹肌肉就能更加紧致。39健康网编辑为你介绍8个动作,让你冬天也尽享“小蛮腰”。

冬季8个动作练就“小蛮腰

1.拉伸背部肌肉,挺直腰背坐着,吸一口气,为接下来的动作做准备。

2.一边呼气,上半身从盆骨开始,慢慢地向后倾,有意识地利用腹部的肌肉,感受腹肌的拉伸感觉。并且在这个过程中,尽量只使用腹肌,让身体向后躺。

3.接着2的动作,上半身保持向后倾的姿势,一边吸气,一边往上抬起左脚。

4.接着一边呼气,一边慢慢地放下左脚。左右两脚相互交替,将3~4的动作各重复4次。动作1~4为一组,该组动作早晚各重复练习1到3遍。

5.挺直腰背,坐着。双腿在身体前方尽量伸直,膝盖稍微弯曲亦可。双手同时在胸前伸直,吸一口气,为接下来的动作做准备。

6.一边呼气,右手手肘一边向身体后方拉,同时转动背骨,就好像要弯弓射箭一样。左手向前,右手在后,同时拉伸双手,这样的话,动作效果会更好。

7.接着6的动作,一边吸气,上半身慢慢地恢复正面向前,但是双手仍然要在胸前伸直,并且与地面保持平行。

8.一边呼气,一边将左手手肘拉向后方,转动背骨,并且有意识地用力收紧腹部。双手左右交替,将1~4的动作重复练习4~8次。这个动作除了可以瘦腰腹之外,还能有效消除肩颈和腰部的疲劳酸痛。

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打造小蛮腰 居家美体操上阵


手臂、腰腹和大腿内侧是最容易堆积脂肪的地方,因此教练特别推荐了六个针对性的塑身动作,让你在家中也能轻松塑身。

动作1(瘦侧腰):左手扶住墙面,右腿上抬,将髋部打开,尽量用膝去靠近肩膀,回到原位。重复做20次后换另一边。该动作可以减少侧腰的脂肪。

动作2(瘦后腰):面朝墙站立,上体略微倾斜,腰部不要晃动,收紧腹部,将髋部打开,抬膝向上。感觉臀部和大腿后侧有挤压的感后回到原位,重复做20次后换另一边。该动作可以减少背后腰部的脂肪。

动作3(收腹):双手相交在胸前,选择正确的坐姿,让臀部略微离地,腰部自然摇摆,感觉臀部像在地上走路,左右摇摆。重复做50次。该动作可以有效的减少腰腹部的赘肉。

动作4(瘦大腿内侧):平坐于垫子或床上,手掌放于身后,自然支撑身体,双腿慢慢抬起垂直于地面,然后将两腿分开,向两侧伸展,最后回到垂直位置,重复做20次。该动作有助于收紧大腿内侧脂肪。

动作5(瘦手臂):平坐于垫子或床上,手掌放于身后用手臂力量将身体自然撑起,伸直手臂,臀部抬起,膝盖弯曲,使身体和地面平行。坚持3秒钟左右慢慢将臀部放下回到原位。重复做15次。该动作可以有效锻炼手臂的肌肉。

动作6(收腹、瘦大腿前侧):平坐于垫子或床上,手臂放于身后自然弯曲,将双腿紧贴慢慢收起,尽量往胸前收紧。保持3秒钟,然后打开,脚后跟离地,让双腿伸直靠近地面。重复做20次。该动作帮助锻炼腹部和大腿前侧的肌肉。

教练提醒:

运动和饮食的结合也很重要,在健身前切勿空腹锻炼,应在运动前1-2小时适量进食容易消化吸收的食物,为身体补充能量,提高新陈代谢率。运动结束后1-2小时进食为宜,食物尽可能多样化。平时应注意控制油脂的摄入,在蛋白质、碳水化合物摄入都合理的情况下,还要增加一些维生素、纤维素的摄入。

瘦腰收腹、瘦手臂、瘦腿,成就你的女人魅力!

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)