体育课如何锻炼学生腿部肌肉

发布时间 : 2019-11-08
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老铁们,抓住机会

向世界展示你的魅力

这里就是你的舞台

作为NABBA/WFF首届中国秀

本次比赛自然不少了冠军明星助阵

是的,你没看错

7大冠军明星齐聚

无法想象现场将多么劲爆!

WFF2018世界健美先生/小姐采访

除大咖外,比赛当然不能缺丰厚的奖金

职业赛奖金设置

健美先生:

第一名5000美金

第二名3000美金

第三名2000美金

第四名1000美金

第五名800美金

第六名500美金

形体小姐:

第一名2000美金

第二名1200美金

第三名800美金

第四名600美金

第五名500美金

第六名300美金

☆男子(百慕大)沙滩模特、男子(运动)体育模特、女子(运动)体育模特、比基尼模特、女子健身有氧操等组别奖金设置与形体小姐相同。

此外,划重点

每项前六名的获奖选手

直接晋级

2019年6月22-23日

第51届WFF宇宙先生/小姐大赛-韩国首尔

宇宙先生/小姐冠军有资格获得美国等海外技术移民名额

而作为参赛选手,你必须符合以下标准

参赛选手资格审定

一、必须是具有中华人民共和国合法身份

二、获得2017/2018年国内以下赛事的冠亚军(任一):

1.中国健美协会CBBA冠军赛及锦标赛

2.黄金联赛

3.DMS赛事

4.辛健赛事

5.吉成之夜赛事

6.官健赛事

7.健与美健身榜样赛事

三、代表中国参加世界大型国际赛事的冠亚军

四、2019IWF·CUBFA大学生赛事冠军(可晋级模特赛事青年组)

五、组委会特邀运动员

六、在中国居住的外籍运动员请登录WFF官方网站咨询

http://www.wff-international.com/

*所有选手需接受国家兴奋剂检测机构追踪检测

最后,报名费用了解一下~

报名细则

报名费用:300元

需要征集信息:

姓名/手机号/邮箱/出生年月日/身高/体重/项目类别/资格审定文件(图片)

参加健美大赛(健美先生及形体小姐)需上传不超过90秒自由造型展示音乐至iwf@donnor.com

*报名付款后,会有工作人员与您联系,确认参赛资格。若不符合报名条件,将做退款处理。

身姿与美的融合

展现着力量与自信

这就是健身的姿态

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JSS999.com延伸阅读

体育课热身准备运动怎么做


我们都记着在上学的时候会做些简单的热身运动,当然了做的不多,就是简单的把自己的身体给舒展开来,彻底的放松身体,很多人觉得多此一举,活动就好了,没必要热身,其实这是不对的,因为我们的身体会很容易被拉伤,扭伤,很多原因都是因为热身活动没做好,那么体育课热身准备运动怎么做呢?一起来看看吧!

热身运动主要是可以进行拉伸肌肉,血流量帮助运送养料和营养物质日常生活中的热身运动的也是非常多的,体育课的热身运动的主要是一些简单的运动为主比如扩胸运动振臂运动以及一些指腕部关节的运动。

(1)扩胸运动 要求:用力振动双臂,把两个肩关节充分打开,两臂平举,动作到位。

(2)振臂运动 要求:两臂伸直,尽量向后振。

(3)腹背运动(侧面) 要求:双手尽量向下振,手尽量接触地面,两腿伸直。

(4)正压腿 要求:成弓箭步,两腿夹角打开,上下振动。

(5)侧压腿 要求:尽量将腿打开,上下振动。

(6)一般结合本节课的教学内容进行一些专项的训练比如肩部或者腰腹等等。 要求:能紧密结合本节课教学内容,为教学服务。

(7)指、腕、膝、踝关节运动 要求:动作到位,指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

我们知道了体育课热身准备运动怎么做,以后在体育课上一定要遵守老师讲的,要做好热身运动,因为这样可以减少我们身体的伤害,我们都想要好好的,能够让自己的身体得到锻炼,不想在锻炼的途中受到伤害,所以我们应该要好好的放松身体,做好热身运动。

日本推行运动一生计划:体育课比重大,上班前先锻炼


运动是一生都应该坚持做的事情。为了提高民众身体素质,2007年起,日本健康医疗战略推进总部公布了“新健康开拓战略”,以10年为期,在儿童健康、癌症攻克、体育运动等9个领域进行了规划。

其中,从2011年开始,每年文部科学省都会主持召开一次“运动一生,增加体能全国会议”,旨在努力营造让所有人都能感受到运动乐趣的社会氛围。日本政府专门将每年10月第二个星期一定为“体育日”,10月定为“强化体能月”。每逢“体育日”前后,电视台会邀请深受大家喜爱的体育明星拍摄公益广告,鼓励青少年及大众积极锻炼身体。

为推广、鼓励民众坚持“运动一生”生活方式,日本政府还做了很多努力。首先,增加体育设施。日本人生活以区为单位,区内一般都有公民馆、图书馆等。政府在这些设施的基础上,出资修建了综合型地区体育俱乐部,健身设施齐全,并配备了专业健身教练,民众只需花很少的钱就能到俱乐部健身。

其次,让“运动一生”生活方式深入人心。日本政府规定:学校必须完善体育设施,操场、室内体育馆、专业体育教师是标配,不达标则不能招收学生和开学。私立学校除了要符合这些标准,还要有室内游泳池。体育课是日本中小学生的“重头课”,课程所占比重很大,每周要至少保证4节。全社会还形成了“优秀学生要学业、体育俱佳”的风气,所以很多学生放学后积极加入各种体育小组,每天早起跑步,就连假期也会坚持锻炼。

再次,提高全民运动热情。家长每年都会和孩子一起参加学校运动会,企业也会定期举行运动会,督促员工加强锻炼。很多工厂和公司鼓励员工用运动开启一天的工作,比如上午工作前先在天台运动20分钟。社区则时常组织居民以家庭为单位,参加各类体育比赛。

最后,用体育赛事激活全民运动热情。如今,日本人都懂得保持活力和强健体魄的重要性,特别是棒球这类集体运动项目,极大地调动了日本全民的运动热情。大街小巷经常能看到练习抛接球的孩子们,每到周末,职业棒球联赛都会吸引一家老小到场观战。日本全国高等学校棒球选手权大会不仅是全民盛会,更是所有打棒球中学生的最高梦想。▲

哑铃怎么练腿部肌肉?在家如何锻炼腿部肌肉


哑铃是大家最爱的健身器材!是我们雕刻完美身材的必备武器!

但是在腿部肌肉训练中哑铃却一直被杠铃所压制!哑铃最大的缺点就在于负重不足稳定性不足!

不过如果是在家健身的你也不能忽视腿部肌肉的锻炼!

今天就给大家带来三个绝佳的腿部肌肉锻炼。让你在家也要迈开腿!

哑铃深蹲!4*15

主要锻炼肌肉:臀部,腿部

起始姿势:在胸前持着哑铃,双脚分开,距离稍大于肩宽,脚尖及膝盖指向外侧45度,双手紧握壶铃或哑铃,手心向内,朝向自己。膝盖弯曲,越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置,与垂直平面保持45度夹角。

动作要领:

1、收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

2.提臀收腹,身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动,同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后,脚部向下用力蹬地,双膝伸直,双脚并拢,肩的上部、背部向后用力,提起壶铃或哑铃,直姿站立。

固定动作:挺胸抬头。肩部下压后张,保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致

提示

在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

在动作进行期间,背部始终保持微拱起的状态。

所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

警示:在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。

哑铃弓箭步!4*15

主要锻炼肌肉:臀部,腿部,

起始姿势:站立,双脚并拢。肩胛骨收紧,腹部收紧,以稳定你的脊椎。

动作要领:

、慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要超过脚尖。

、这时候已经形成弓步(或箭步蹲姿势),臀部朝地板向下一定,避免向前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。

、与用力蹬小腿前侧,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。

、保持挺胸抬头。不要弯腰。

哑铃罗马尼亚硬拉!4*15

动作过程

1.在动作起点,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧,双手正握杠铃杆,握距稍宽于臀部即可

A.从地面提拉起哑铃(也可以一手一个)进入硬拉起始姿态

2.脚的位置

站距要比深蹲窄,约与臀部同宽,脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚,但要尽可能外八的小一些双脚外八最多不应超过15度。

4.哑铃贴近身体

动作开始时,哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

5.膝关节微曲:随着髋部的后移和重物的下降,膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)

6.躯干稳定!

在身体对抗阻力期间,保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

髋部后移,哑铃自然顺势贴着小腿下落,当哑铃下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部(甚至能将杠铃一路降至地面)。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!

学生怎么锻炼肌肉呢


学生因为学业和条件限制想锻炼出肌肉怎么办?今天就来和大家说一下这个问题,学生党路过停下脚步,包括本人在内由于时间场地的原因都没能好好的锻炼,这下心痒痒了,学生可以选择自己喜欢的运动,打羽毛球和仰卧起坐,俯卧撑、这些都是可以在学校和学生宿舍完成的。有些学校周边有减肥法可以举哑铃

星期一 胸部(杠铃 器械) 三头(学校健身房一个小时) 腹肌

星期二 背肌 二头(学校健身房一个小时) 腹肌

星期三 打羽毛球 (4点到5点吃饭)

星期四 胸部(杠铃 器械)三头(学校健身房一个小时) 腹肌

星期五 全面休息(DOTA 拳皇97,)

星期六 空手道课2小时各种体能

星期天 家里哑铃练胸肌·飞鸟 卧推,上斜飞鸟 卧推 练习下左手(感觉左手比右手稍小)

星期1到星期4(每天晚上操场5圈=2公里·宿舍沙袋踢腿柔韧打拳深蹲跳,深蹲踢腿(不太敢做深蹲负重的·腿部肌肉还算可以的··马步什么都蛮有作用的)1个小时。腹肌是晚上

如上所述给学生党们一点参考,这个方式锻炼只要坚持下去也能练出肌肉。在宿舍也能做俯卧撑哦,但要在没人的情况下,因为宿舍就那点地方,宿友要是能理解配合当然是最好了,一起加油说不定很快就能看到肌肉呢。学生的条件有限但是只要想就能练出肌肉

如何利用深蹲锻炼腿部肌肉


我听到太多关于深蹲的指责,认为它对膝盖和背部有坏处。但事实是,我见到很多人正在用错误的动作证明这种说法的正确性。

任何准确的深蹲动作,比很多动作更能有效地让你锻炼肌肉,因为它需要同时动用你全身的肌肉组织。而且,深蹲是人类最自然的动作之一,就像走路一样,因此它很安全。新的研究证实,深蹲燃烧的卡路里其实是以往所知道的三倍。因此深蹲是减少脂肪的好运动。

下面,我来介绍一套锻炼肌肉的方法,这套方法能调动你全身的力量,塑造你的肌肉。我曾经用它训练过上千名运动员,事实证明它很有效。

1、膝盖下蹲

首先,连续做三个垂直上跳的动作,然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。

站立好位置后,屈膝下蹲,尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候,用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上,你的臀部可以低于你的膝盖位置。

尽量放松,保持这样的姿势2到3秒,然后尝试再蹲低一些,用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作,因为你会感觉上身在两腿间下坠,而不是弯腰。

现在直起身来,进行我们下一步。

2、门把练习

你也许觉得深蹲是下肢运动,但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。

找一个门把,离门把一臂距离,用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿,正如你的自然反应一样,提起胸部,挺直后背,双肩稍微侯倾。

抓住门把,保持挺胸、手臂笔直,下蹲,身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直,你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量,而减少伤痛的风险。

3、高脚杯式深蹲

选择一只轻量级的哑铃,介于25到50磅就可以了,垂直抓住它的一端,贴着胸捧在胸前。手肘部向下,下蹲。膝盖可以向外张开,下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿势。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量,你的上身应保持不动。

不用担心第一次做的时候做不好,只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。

一个利用高脚杯式深蹲的运动计划:

让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作。

第1、2周:细细磨练。每周做五天,每天做2到3组高脚杯式深蹲,每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃,或者一本大部头书。

第3周:每周挑不连续的3天,进行如下计划:

·第一天:“哑铃架旁的来回走动”。找出最轻的哑铃,做一组高脚杯式深蹲,每组5次动作。然后将哑铃放回架上,找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃,直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。

·第二天:仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始,做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上,使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲,在每组动作间隙不要超过20秒。

·第三天:将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量,到最有挑战性的重量后逐渐递减,每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后,休息2天再进行下一次深蹲训练。

第4周:同第3周一样,每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲,但要举比上周能举的更重的哑铃。

第5周:现在你已经对高脚杯式深蹲得心应手了,可以开始专心增强肌肉和力量了。仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划:

·第一天:使用上周你所举的最难一级哑铃重量,做2组高脚杯式深蹲,每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。

·第二天:选择让你认为做10次动作困难的哑铃重量。用这级重量做3组深蹲,每组8次动作,每组动作间休息60秒。

·第三天:再次做“哑铃架旁的来回走动”,每级重量只要求做3次动作,逐渐增加哑铃重量,直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。

第6周:这一周的目的很简单:只要能拿得起的重量,就能用它做深蹲。

·第一天:做“哑铃架旁的来回走动”,从你能做的最重一级往下递减,仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式深蹲。每组动作间休息不超过20秒。

·第二天:做两组轻重量级的高脚杯深蹲作为热身,然后进行两次“哑铃架旁的来回走动”,每级重量各做一组3次的动作,每组间可以休息30秒。

·第三天:做几组轻量级的深蹲作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲,约为3位数字的重量,看看你是不是做到了:只要能拿得起的重量,就能用它做深蹲,你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。

如何利用深蹲锻炼腿部肌肉?


我听到太多关于深蹲的指责,认为它对膝盖和背部有坏处。但事实是,我见到很多人正在用错误的动作证明这种说法的正确性。

任何准确的深蹲动作,比很多动作更能有效地让你锻炼肌肉,因为它需要同时动用你全身的肌肉组织。而且,深蹲是人类最自然的动作之一,就像走路一样,因此它很安全。新的研究证实,深蹲燃烧的卡路里其实是以往所知道的三倍。因此深蹲是减少脂肪的好运动。

下面,我来介绍一套锻炼肌肉的方法,这套方法能调动你全身的力量,塑造你的肌肉。我曾经用它训练过上千名运动员,事实证明它很有效。

1、膝盖下蹲

首先,连续做三个垂直上跳的动作,然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。

站立好位置后,屈膝下蹲,尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候,用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上,你的臀部可以低于你的膝盖位置。

尽量放松,保持这样的姿势2到3秒,然后尝试再蹲低一些,用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作,因为你会感觉上身在两腿间下坠,而不是弯腰。

现在直起身来,进行我们下一步。

2、门把练习

你也许觉得深蹲是下肢运动,但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。

找一个门把,离门把一臂距离,用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿,正如你的自然反应一样,提起胸部,挺直后背,双肩稍微侯倾。

抓住门把,保持挺胸、手臂笔直,下蹲,身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直,你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量,而减少伤痛的风险。

3、高脚杯式深蹲

选择一只轻量级的哑铃,介于25到50磅就可以了,垂直抓住它的一端,贴着胸捧在胸前。手肘部向下,下蹲。膝盖可以向外张开,下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿势。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量,你的上身应保持不动。

不用担心第一次做的时候做不好,只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。

一个利用高脚杯式深蹲的运动计划:

让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作。

第1、2周:细细磨练。每周做五天,每天做2到3组高脚杯式深蹲,每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃,或者一本大部头书。

第3周:每周挑不连续的3天,进行如下计划:

·第一天:“哑铃架旁的来回走动”。找出最轻的哑铃,做一组高脚杯式深蹲,每组5次动作。然后将哑铃放回架上,找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃,直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。

·第二天:仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始,做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上,使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲,在每组动作间隙不要超过20秒。

·第三天:将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量,到最有挑战性的重量后逐渐递减,每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后,休息2天再进行下一次深蹲训练。

第4周:同第3周一样,每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲,但要举比上周能举的更重的哑铃。

第5周:现在你已经对高脚杯式深蹲得心应手了,可以开始专心增强肌肉和力量了。仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划:

·第一天:使用上周你所举的最难一级哑铃重量,做2组高脚杯式深蹲,每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。

·第二天:选择让你认为做10次动作困难的哑铃重量。用这级重量做3组深蹲,每组8次动作,每组动作间休息60秒。

·第三天:再次做“哑铃架旁的来回走动”,每级重量只要求做3次动作,逐渐增加哑铃重量,直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。

第6周:这一周的目的很简单:只要能拿得起的重量,就能用它做深蹲。

·第一天:做“哑铃架旁的来回走动”,从你能做的最重一级往下递减,仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式深蹲。每组动作间休息不超过20秒。

·第二天:做两组轻重量级的高脚杯深蹲作为热身,然后进行两次“哑铃架旁的来回走动”,每级重量各做一组3次的动作,每组间可以休息30秒。

·第三天:做几组轻量级的深蹲作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲,约为3位数字的重量,看看你是不是做到了:只要能拿得起的重量,就能用它做深蹲,你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。

(实习编辑:陈兴娣)

体育课前的热身运动有什么


很多男孩子都特别喜欢上体育课,因为体育课上有很多体育运动都是男生特别喜欢的,体育课上也能让身体有个发泄的机会,所以体育课一直都很受欢迎,然而体育课开始前一定要进行热身运动的,因为时常不运动的身体一旦进行强度大点的运动,身体会吃不消,那么体育课前的热身运动有哪些呢?下面我们来了解一下。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。

拉伸肩部肌肉

仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力 拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面 ,保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 。

腹背运动(侧面)要求:双手尽量向下振,手尽量接触地面,两腿伸直。侧压腿要求:尽量将腿打开,上下振动。扩胸运动要求:用力振动双臂,把两个肩关节充分打开,两臂平举,动作到位。

热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。

看了上面我的介绍,大家一定学到了很多的体育课前的热身运动。大家一定要认真的去做这些运动,把身体活动开来,再进行强度比较大的运动,不然对身体的损害是很大的。另外,平时要多注意经常锻炼身体,在进行高强度的运动的时候才能更快的进去状态。

在家怎么进行腿部肌肉锻炼 轻松锻炼腿部肌肉


对于身体肌肉的锻练,相信很多人都了解一些,而其中腿部肌肉的锻炼怎么在家中进行,其实是有不动作可以进行锻炼的,那都是什么动作,相信有不少人还是知道的。那么,在家怎么进行腿部肌肉锻炼?如何轻松锻炼腿部肌肉?下面就一起来看看吧。

1.蹲马步

锻炼腿部的肌肉可以选择蹲马步,有效也简单。保持上身挺直,然后用臀部的力量坐下来,小腿和大腿垂直,停留一分钟之后站起来。腿不能弯,因为全身的重量都在腿上。

2.箭步蹲

同样是下蹲的姿势,但是这个比较复杂一些,身体挺直,左腿向前一步,弯曲膝盖成弓步,右腿向下压,轻轻触碰地面,同时双手举在头顶,保持一分钟后慢慢站起来,接着换右腿在前重复这个动作,这样不断交替进行。注意保持你的上半身挺直,这样还可以锻炼腰部。

3.跳绳

跳绳对锻炼腿部肌肉也是很有效的。跳绳的过程中要绷直双腿,用前脚掌触地,节奏越快越好。

4.单脚跳

双腿靠拢站立,然后把左脚抬起来,大腿要和地面平行,右脚向前、后、左、右四个方向跳动,连续跳了十次之后休息几分钟,换右腿继续跳。一开始的时候腿部力量不足,你不必走得太远,慢慢可以逐渐增加距离。

5.哑铃深蹲

在胸前持着哑铃,双脚分开,距离稍大于肩宽,脚尖及膝盖指向外侧45度,双手紧握壶铃或哑铃,手心向内,朝向自己。膝盖弯曲,越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置,与垂直平面保持45度夹角。

收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。提臀收腹,身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动,同时脊椎及躯干做向上和向后运动。脚部向下用力蹬地,双膝伸直,双脚并拢,肩的上部、背部向后用力,提起壶铃或哑铃,直姿站立。

6.剪跨

两手放在侧面,两脚并立,先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。当下蹲至低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。

7.螃蟹步

这个动作看起来有点傻,但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣,同时锻炼你的股四,帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。

动作要领是双脚与肩同宽半蹲,身体前倾,双手抱拳,保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步,然后另一条腿抬起来收回,不要在地面拖着走路,向一边行走后再走回为一组。但是不建议负重,因为它依靠的是腿部的横向发力,而不是上下发力,所以负重效果不大。

编辑推荐:

10种腿部肌肉锻炼方法介绍教你怎样炼腿部肌肉

如何科学的体育锻炼


经常参加体育锻炼是一种积极健康的生活方式,体育运动可以让我们的身体变得更加的健康,同时在体育中体会成功与失败、超越别人与超越自己的不同经历,可以让自己的心境更加开阔,心理素质变得更好。不过在进行体育锻炼的时候,一定要科学的锻炼。那么,应该如何进行科学的体育锻炼?

体育锻炼中需注意的问题:

一、锻炼时要把握好运动的量。例如在进行跑步练习时,应根据自己的实际情况选择合适的距离,但无论选用什么样的运动量,都要遵循由小至大的原则,切勿突然增加运动量而造成运动损伤。

二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习,就存在动作速度问题,负荷和速度之间有着密切关系,负荷越大,速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排,对于青少年来说,爆发力是非常重要的,在力量练习时,选择适宜的负荷,尽量加快动作速度,对提高肌肉的爆发力十分有益。

三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说,没有必要每天都进行力量训练,即使是为了专门发展肌肉力量,采用隔天力量练习,也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习,不仅提高肌肉力量的效果不明显,而且还会造成整体机能的不协调发展。

体育锻炼应遵循的基本原则:

(一)秩序渐进原则:体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时,要由小到大、由易到难、由简到繁,逐渐进行。

(二)全面发展原则:在体育锻炼时,要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

(三)区别对待原则:体育锻炼时,还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待,使体育锻炼更具有针对性。

(四)经常性原则:经常参加体育活动,锻炼的效果才明显、持久,所以体育锻炼要经常化,不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响,但一旦停止体育锻炼后,这种良好的影响作用会很快消失。

(五)安全性原则:从事任何形式的体育锻炼都要注意安全,如果体育锻炼安排得不合理,违背科学规律,就可能出现伤害事故。

为了避免在锻炼时出现意外伤害,体育锻炼还应做好以下准备工作:

一、做必要的热身:当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会。因此,花上5分钟的时间,让身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。

二、做必要的伸展运动:当锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后,同时须持续每个动作20~30秒的节奏,这将有助于肌肉松弛,使健身者获得一个更有意义的伸展运动。

三、做必要的水分补充:正在进行运动时,身体会因流汗而迅速丧失水分,而这些液体必须及时补充,否则的话,随时间的推移,身休就会出现脱水的现象,人也会感到口渴难挨。所以,在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。

四、运动最后需要必要“冷却”:如同健身之前身体需要时间“预热”一样,身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。可以缓缓地放慢的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,也就完成了最后的“冷却”工作。

以上就是有关如何进行科学的体育锻炼的介绍,在生活中进行体育锻炼时一定要遵循一定的锻炼原则,在锻炼之前进行热身运动是很重要的,这样可以减少身体在运动过程中受伤的几率,同时也不要运动过度从而造成肌肉拉伤或者身体其他部位受伤。

如何练好腿部肌肉呢


养成运动锻炼的好习惯对每个人来说都是至关重要的,运动是保健的常见方法,也是改善人体健康的重要方式之一。而且对希望拥有肌肉型身材的人们来说,也是需要通过运动锻炼的方法来实现的,尤其是腿部的锻炼,一定要找到合适的方法才能见效,那么如何练好腿部肌肉呢?

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼:手臂肱三头肌

动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼:侧腹肌

动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼:腹肌、下背肌群

动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划,每个动作做12到15个,做3到5组。具体的练习计划以及练习强度,还是要根据自身的身体情况来安排。

相信大家对如何练好腿部肌肉也都很清楚了,任何一个部位的肌肉都不是短期内就能锻炼出来的,因此还是需要制定长期规划的。即便平时比较忙,没有太多的时间来运动,也完全可以抽出晚上睡觉前的时间,只要持之以恒,就能取得不错的效果。

如何练出腿部肌肉呢


平时的时候有好多的朋友喜欢健身,通过长期的健身,不但可以提高我们的体质,而且还可以让我们身上的肌肉更加的发达和结实,也是保持和打造体形最重要的方法,特别是对于腿部的肌肉,好多朋友不知道如何来锻炼,对于如何练出腿部肌肉,我们通过下面的介绍来进行一下简单的了解。

第一个练习动作:杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

第三个练习动作:坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

第五个练习动作:坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

通过上述的介绍,我们知道了如何练出腿部肌肉,在平时的时候可以通过上述的方法来进行,不过在进行锻炼的时候主要是注意要运动前热身,防止出现肌肉拉伤的情况,另外可以根据自己的情况选择上述的运动方法,只有长期的坚持才会有效果。

如何练习腿部肌肉呢


经常去健身房锻炼的朋友们肯定也不会忽略对腿部肌肉的锻炼吧!结实有力的双腿会让整个身体线条看起来更加的苍劲。如果只练习胸肌和腹肌,而双腿上的肉却是松松垮垮的,那么整个人看上去难免会显得不协调。如何才能练习腿部的肌肉呢? 别着急,我们一起来看看下面的介绍吧!

(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

上面的内容很详细的为大家介绍了关于练习腿部肌肉的方法和步骤,希望能给喜欢健身的朋友们起到良好的参考作用。腿部的力量在运动中是不可忽视的一个重要前提,研习功夫的人首先要锻炼的就是下盘的稳,下盘就是指双腿,可见锻炼腿部是相当重要的。