你的有氧做对了吗？（三）变幻运动方式
有氧运动的方式过于单调乏味可不是什么好事！不仅会降低效果还会让你失去兴致和耐心。
很多人不喜欢跑步，觉得枯燥无聊，单调乏味连续半小时在跑步机上以同样的节奏做有氧运动，确实没什么吸引力。久而久之一点心情都没了！这正是导致很多人不喜欢做有氧运动的首要原因。
那怎么办呢？
大多数健身房都拥有多样化的有氧训练器械，而不仅仅是跑步机、登山机和固定自行车。你应该充分利用健身房里的各种有氧训练设备，比如滑雪机、攀岩机、踏步机、椭圆机等。
此外，还有一些高科技的新型有氧训练器械不断面市。为了保持对训练的新鲜感，你可以在每次有氧训练的时候，多换几种训练器械。
到户外去做有氧运动。慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、打篮球都是不错的有氧运动方式。还要有氧拳击，舞蹈，都是很棒的选择！
没有人规定有氧运动必须在健身房里面进行。经常到户外去做有氧运动，可以减轻你对有氧运动的厌倦感。
负重进行。你可以做全身性的训练动作，比如，用轻重量的杠铃或者哑铃做高翻或者抓举，也这是不错的有氧训练方式，特别是当你采用高强度间歇性有氧训练模式训练的时候。
还可以把有氧训练分为两部分进行。
比如，先练完一个肌肉群，然后，做20分钟的有氧运动；然后，练另外一个肌肉群，再做20分钟的有氧运动。最近的一项研究对比了连续骑固定自行车60分钟，与分两次骑30分钟固定自行车的减脂效果。结果发现，分两次骑行，比连续骑行更有利于体脂减少。此外，分两次骑行也可以减轻你的无聊感。
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你的有氧做对了吗？（一）选择了正确是有氧训练时间
你真的了解有氧吗？怎么做有氧是对的？如何将有氧发挥最大的功效？这些事很多减脂朋友经常会问到的问题，想要了解这些问题，不如先看看你是否错误的进行了本以为熟悉的有氧运动？
选择了正确是有氧训练时间
很多人喜欢在力量训练之前进行有氧训练。其实，这样做不仅会导致力量训练时的体能水平下降，而且不利于最佳的体脂燃烧。
还有一些人把有氧训练和力量训练分开进行，这样也不是最理想的做法。
科学研究发现
1.当训练者在力量训练结束之后立即进行有氧训练时，其消耗的体脂比把有氧训练和力量训练分开进行时多出了大约两倍。因为在力量训练结束之后，受试者体内的生长激素水平会大幅提高。
2.研究人员还发现，训练者在力量训练之前进行有氧训练候，他们在力量训练的时候，体内的生长激素水平会显着低于先进行力量训练再进行有氧训练的时候。而力量训练时的生长激素水平偏低，将会限制肌肉和力量的增长。
解决办法：
1.应该把有氧训练放在力量训练结束之后立即进行。研究表明，在力量训练后进行有氧训练的前15分钟里，燃烧体脂的效率是最高的。虽然我们建议有氧训练的时间至少持续20分钟。
2.如果你需要每天进行2次有氧训练，那就把其中一次有氧训练安排在早上还没有摄入任何碳水化合物食品的时候进行。不过，在有氧训练之前，最好是先摄入10-20克消化吸收速度较快的高蛋白食品，比如乳清蛋白，以避免有氧训练时肌肉被分解来提供能量。而且，这样做实际上还能帮助你燃烧更多体脂。
3.如果在力量训练之前做有氧运动来热身，必须确保时间不超过10分钟。
如何做好有氧运动——2要3不要
你有规律的有氧运动习惯吗？非常好！这代表着你拥有良好的心肺耐力、健康的身体、充满活力且易保持愉悦的心情，以及最重要的，合适的腰身。
嗯？不对吗？
如果你确实执行规律的有氧运动后，却没有显现出以上的好处，那你可能要好好检讨一下你的菜单内容了，因为你可能在不知不觉中犯了某些错误，降低了运动强度，或运动方法错误，令成效下滑！
为了不让努力的汗水白流，花去的时间白搭，现在就透过有氧运动的3不2要来做个快速检查，看看自己是否有可能影响成果的坏毛病。
1.不要起跑太快
身体开始运动前，体温与代谢都处於低档，突然快速又剧烈的活动很可能导致肌肉受伤，或消耗过多葡萄糖，让你的有氧引擎在还没开启前就用光前置燃料，提早感受到疲劳。
不论是路跑还是跑步机，刚启动时步伐放轻盈、速度缓慢，待身体体温升高、微微出汗後再进行正常速度的慢跑。使用飞轮车或脚踏车则可以在出发的前5分钟，进行低阻力、低转速的暖身，都能有效达到热身效果、降低受伤机率。
要做纪录
并非要你把几公里几米或跑几分几秒点几都写得一清二楚，但简易的纪录自己进行了多久的有氧运动或多远的距离，将有助于你在下次运动时维持足够的强度，甚至透过纪录来体会进步的成就感！
人的运动表现会因为天气、心情、睡眠、饮食、人员等诸多因素干扰，所以凭感觉来看自己今天的运动是否足够并不客观。很可能你认为已经达到足够强度了，却仅是平常运动量的一半，因此做好纪录能协助你督促自己，也能从中理解自己的生理状况。
不要运动过度
纪录的好处就是能客观量化自己的运动表现，此外，还能直接观察自己的状况。如果发现短期内运动量明显增多，记得给自己一点缓冲空间，休息个一两天后再出发，这么做除了能避免受伤之外，也能让身体有足够的时间恢复，否则你的运动能力会不升反降，效果当然也就没了。
还有，运动过程中也要仔细观察自己的任何状况，如果有任何异常，你应该立刻停止运动。注意力丧失会是一个明显的征召，在这种状况底下持续运动很有可能发生危险，不可不慎！
要搭配其他运动
交叉进行各种不同的运动可以让你维持新鲜感，让你不至于对运动生腻；交替进行不同运动也能驱动不同的肌群，让身材更匀称。
或是你也可以在固定的运动项目中添加不同的菜单。例如：增加间歇训练、爬坡训练、模拟情境等，这除了让固定的运动变得更有趣外，也能额外增加热量消耗，可谓一举多得。
不要只做有氧
重量不会让你变成女、金刚芭比！不要害怕力量训练
别傻了！女性由于激素的影响，肌肉的合成要比男性困难好几倍。同时，力量训练提升肌肉质量，增加身体肌肉的含量能快速提升基础代谢率，加快热量的消耗。
不过，有氧运动的强度并不足以让你生成肌肉，甚至在过度有氧运动的状况下，肌肉还有可能减少。肌肉流失是糟糕的状况，就是你的皮肤会看起来松垮垮的。这应该没人喜欢吧！
如何做好有氧运动?(二)尝试间歇性有氧
你的有氧做对了吗？（一）尝试间歇性有氧
你真的了解有氧吗？怎么做有氧是对的？如何将有氧发挥最大的功效？这些事很多减脂朋友经常会问到的问题，想要了解这些问题，不如先看看你是否错误的进行了本以为熟悉的有氧运动？
尝试间歇性有氧
大多数人进行有氧训练的时候，通常都是采用两种方式
一种是慢速而且速度稳定，就好像是为了避免耗尽体内的能源物质储备一样；
另一种方式是快速进行，而且中间不休息。这种模式和他们用杠铃和哑铃训练的时候很相似。
虽然，这两种有氧训练方式都能燃烧体脂，但却都不是最理想的有氧训练方式。研究表明，最理想的有氧训练模式，是交替采用高强度和低强度训练。
学术界把这种有氧训练模式称为高强度间歇性有氧训练模式。这种训练模式不仅能更好地促进体脂燃烧，还能减少你花在健身房里的时间。
解决办法：
1.先以较慢的节奏热身3分钟，然后，快速运动1分钟（如在跑步机上快速奔跑），再慢速运动30秒钟（如在跑步机上步行），交替进行。最后，以3分钟的慢速运动进行放松，结束整个训练。
2.根据自己的耐力水平，第一次采用高强度间歇性有氧训练模式训练时，你也许需要延长慢节奏运动的时间。随着耐力水平的增强，你应该逐步使快节奏运动和慢节奏运动的时间比例，达到2：1，并且确保整个有氧训练的时间，至少持续20-30分钟。
3.你完全可以在跑步机上采用高强度间歇性有氧训练模式训练。比如，先快速跑步1分钟，然后步行30秒钟，交替进行。
在家如何做有氧运动呢？
有氧运动是女孩子非常适合的，不论你多大年纪女性做有氧运动都可以修身养性，还能调整呼吸，使人的身材完美，塑形效果好。使女性拥有健康完美的曲线。才能款款动人。但是，不少人抱怨在家里没办法运动，那么，小编下面就来教大家如何在家里自己做有氧运动呢？大家赶紧看过来哦。
仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
仰卧起坐的正确做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
在家是完全可以进行有氧运动的，千万不要在找借口了。小编认为，许多人天天喊口号要减肥，要身材，但是一直得不到想要的结果，其实并没有认真的去实践，才会导致这样的后果。也就是说，如果在家里也能够好好的认真实践去做，绝对可以达到，不错的塑身效果。
如何做好卧推保护？
作者：张付
卧推如何保护好自己？分三种方法。第一和第二种需要搭档保护；第三种方法训练者自我保护。
1、弯举下蹲式保护
搭档双手掌心向上，对称握距握住杠铃杆，两腿下蹲，使肘关节成直角，锁死。搭档随卧推者举起杠铃始终发力保护。保护者的发力源发于腰腿，等于是搭档在用深蹲动作在为卧推者保护。如果单纯用手臂承担杠铃重量，一旦卧推者发生杠铃滑脱，非但起不到保护作用，甚至可能弄伤保护者自己的手腕。
特点：保护者离卧推者距离较远，不会产生保护者裆部在训练者脸上方或离脸部过近的尴尬场面。
2、正反握硬拉式保护
搭档正反握对称握距握住杠铃杆，并随卧推者举放杠铃进行近似于硬拉式的保护。
特点：保护时承担的负荷大，不宜伤到保护者的腕子，但通常保护者裆部离训练者脸部太近，有训练者反应那些阴部容易出汗的搭档令他们作呕。
3、自我保护
力量举式卧推（美式橄榄球选手也使用此种卧推）：即两脚蹬地并腰部上弓的卧推方式，也叫桥推，利用腰腿力量实施对自我的保护。
特点：不求人，同时能提高训练者全身整体发力能力。但对训练者的腰腿力量及腰部柔韧性有更高要求，适用于有一定基础者。
结论：大家根据自身特点，酌情选择卧推保护方法。
如何做好跪姿卷腹？
如何做好跪姿卷腹？
在健身房，有这样一个腹肌训练，对于很多外行人看来十分另类，这个动作似乎在磕头一样！它的名字叫跪姿卷腹（上图）
相比于普通的腹肌训练，动作正确的情况下，跪姿卷腹是一种有效地增加负重的腹肌训练动作！
我们都知道，徒手的腹部训练在增加难度和强度上有一定的局限，而在经常进行腹部训练的人群中，没有强度和负荷的训练会慢慢让你的肌肉刺激减弱，而利用缆绳训练器增加负荷的跪姿卷腹就是一个非常棒的训练方式！
相比之下，这个动作的优点是下背比较不容易受到不必要的压力，因为上身通常是保持前倾的状态，挑战大重量就比较安全。
不过，在操作跪姿卷腹时，很多人犯的错误是只顾用力将滚轮下拉，没有适当地运用腹肌发力。出现手臂，髋关节用力过大的状况
怎样才更加容易做到用腹肌发力呢？
这个动作其实很简单，他就是一个站姿的卷腹运动，你需要弯曲你的脊柱将腹肌向下挤压。
以下是正确的动作提示：
首先我们为了避免用到太多髋关节的力量，你需要让你的臀部处于较高的位置并保持不动，如果动作中你的髋部发生大部分移动那代表你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。记住，卷腹是一个脊柱的屈曲运动。
同时，你的手臂位置也需要调整，抓紧把手弯曲手肘把把手固定到你的额头位置，不要用双手或肩膀的力量移动绳索
如果你能做好以上的两点，那你这个动作已经成功了一半，接下来你要关注的就是如何让腹肌发力感更好
腹肌用力的诀窍
向下弯曲脊柱时，注意想象你的腹肌像卷面团一样往下挤，并在动作最低点把腹部空气全部吐掉，注意深度去挤压收缩（尽可能多的屈曲脊柱）这是至关重要的。
你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上，一定要感觉你的整个腹肌死死的挤成一坨！
如何做好户外活动呢
坚持做户外锻炼才能够起到强身健体的作用，在进行锻炼的时候虽然遇到很多的困难，但是也不能够忽视很多的细节，在进行身体锻炼的同时应该多关注一下天气变化，尤其是在一些恶劣的天气环境下一定要注意户外活动，还有在进行户外活动的时候要注意一些事项，那么如何才能够做好户外活动呢？
雾天户外锻炼危害大;不宜户外锻炼。
大雾天空气中各种尘埃回增加;当我们户外运动之后，血液循环会加快;呼吸的频率也随之加大;这样更容易吸收空气中的病菌等，大雾天气应当尽量减少在外逗留的时间，最好不要进行户外锻炼。
户外锻炼应远离马路边;找一些安静又干净的地方进行。
因为马路边过往车辆比较多;产生的尾气和尘土就比较多;如果在马路边锻炼会吸入很多的尾气和尘土;不利于身体健康。最好选择在公园等安静又干净的地方进行。
空腹不宜锻炼
因为锻炼会消耗大量的能量;如果空腹容易发生低血糖;活动前应该适当地喝些糖水或者吃点水果让身体补充一些能量，活动结束后休息半个小时左右再开始吃早餐比较好。
户外锻炼警惕感冒;适时增减衣服
早晚温差比较大，要根据户外的气温变化来增减衣服，锻炼时应该在身体发热之后方可脱下过多的衣服，锻炼过后要穿上外衣以防身体着凉感冒;千万不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留。
锻炼前做好充分的热身准备。
如果运动前不充分地做好准备活动;人的肌肉和韧带在气温较低的的情况下容易引起韧带拉伤;所以运动前做好热身很重要;一般做到身体发热为宜;运动之后肌肉会疲劳肌肉会僵硬没有弹性;这时可以通过热水浴，心理放松等方式达到放松肌肉和身心的目的。
锻炼后及时补水
秋冬季节空气中湿度减少;容易引起咽喉干燥;嘴唇干裂等症状;如果在锻炼时出汗，会加重人体体内水分的缺乏;所以活动之后一定要多喝开水，平时多吃一些新鲜水果和蔬菜等食物;如果运动量较大出汗过多，可以再开水中加上少量的食盐。
只有坚持按照正确的方法进行户外活动，同时进行户外锻炼的时候也需要做好一切准备，比如要做好很多的热身准备，也需要随应天气的变化，只有坚持做好锻炼才能够成功发挥户外锻炼的目的，才能够健身健体，户外锻炼一定要注意很多的运动事项，按照正确的方法进行户外锻炼才行。
如何做拉伸运动
拉伸运动这是许多人都知道的一种运动，这种运动对于预防运动伤害有着很好的效果，因此在我们参加体育锻炼的时候，经常会看到许多的教练或者老师都会要求我们进行一下热身运动，这样就可以舒缓自己僵硬的身体，让大家更好的运动，拉伸运动只有做的到位了，才能对身体保护的更好，那么如何做拉伸运动呢？
热身运动：
1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。
2.可以进行慢跑，直到身体微微出汗。
肌肉拉伸运动：
伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。
一、侧腰拉伸动作要领：1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
二、手臂拉伸动作要领：1.注意肩部要下沉，不要耸肩。2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
三、臀部拉伸动作要领：1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
四、大腿前侧拉伸动作要领：1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。2.支撑的腿部可以微曲。
五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
六、大腿后侧拉伸动作要领：被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
如何做拉伸运动，看着上面的介绍相信大家对于拉伸运动的认识也了解的更深了，并不是简单的认为拉伸运动就是简单的热身准备。进行拉伸运动可以很好的让全身的肌肉运动起来，而且拉伸运动对于青春期孩子的身高生长也有着很好的帮助，研究表明，经常做拉伸运动的人身体更健康哦。
在家如何做有氧运动比较好呢？
我们都知道锻炼身体不仅能使得我们的身体强壮，而且能提高心肺等功能，可见锻炼真是有益身心。然而做有氧运动更能预防骨质疏松、消耗体内脂肪等功能，且有氧运动场地不受限制，不仅在室外可以做，而且在室内家中也可以做。下面小编来为你解答在家如何做有氧运动。
一、仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
二、俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
三、屈腿向上
A、 平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。
B、 双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。
四、站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
以上就是小编为你找的在家可以做的一些有氧运动。其实有氧运动是一种均匀呼吸的运动，做起来不会很累。坚持就是胜利，相信你不仅能够瘦下去一点点，而且肺活量也会有一定提升。运动就是给生命添加一份保障，贵在坚持。
如何做瘦身运动
即便是身体不怎么胖的女性，为了保持良好的体型，往往也要进行瘦身运动。很多瘦身运动的强度都比较大，女性由于身体比较娇弱，往往难以承受。科学合理的瘦身运动，可以促进身体新陈代谢，能够使得脂肪被燃烧，从而使得女性身体更加苗条。下面来介绍几种比较简单的瘦身运动。
两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3至5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3至5秒。
两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3至5秒钟，再还原。
两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3至5秒钟后还原。
坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3至5秒钟后还原。
俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。
其实做瘦身运动还有很多方式，比如平躺在地板上，双腿轻微的弯曲，然后将小腿抬高，在这个过程当中保持身体的稳定性，同时双手抱住头部，并且头部也向上抬高，将这个姿势尽量保持20秒左右，然后再重复，一组可以做20到30次，通过这样的锻炼同样能够起到瘦身的作用。
如何做好哑铃划船？哑铃划船错误纠正
单手哑铃划船(OneArmDumbbellRow)，主要训练中、下斜方肌(做肩水平外展shoulderhorizontalabduction)、背阔肌(做肩伸Shoulderextension)及二头肌。
起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，顺势就训练目标做肩水平外展或肩伸将手肘提起，整个动作前臂应尽量垂直，并避免二头肌过度用力。
注意事项：注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作，所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来，这是普遍的毛病，原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾)，令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手，令它负担越来越沉重。
要改善这动作，应该将整个动作拆件，首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活动的感觉，之後就分部做整个动作：
1.肩胛骨后引，
2.停顿一下，
3.提肘，
4.停顿一下，
5.落肘，
6.停顿一下，
7.放松肩胛骨。
当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
动作过程
1.将长椅放平，如果先执行右手哑铃划船，左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放，右脚支撑于地面（站距以不干扰动作进行为原则）。
2.接着，放松肩部。启动背部肌群，感受背部夹紧後，手再跟着拉，拉起方向由拳头往肚脐走。下放时，把意识放在背部及肩部区块，控制背与肩送出后，手再跟着下放。
安全是教练工作的首要考虑，然而部分人会过份安全而偏向用很轻的哑铃去学习训练动作。但动作节奏及机械性在太低的阻力下学员难以找到肌肉活动感觉，令学习进程大大减低。
相反，自学人士或自大主导人士（ego-dominant)(大多是男性)往往会选择超过自己能力以外的重量去拉，强迫其他与动作无关的肌肉参与作补偿，大大增加受伤风险。
专业名词解释：
肩水平外展shoulderhorizontalabduction
肩伸Shoulderextension
肩胛骨后引(ScapulaRetraction)
肩胛骨上提(ScapulaElevation)
运动后如何做拉伸运动呢
坚持运动锻炼，可以很好地帮助我们提高身体素质，预防解决疾病，但是运动完之后有很多，注意事项是每一个运动爱好者们必须了解的，那就是运动之后的拉伸运动非常重要，但是运动之后的拉伸动作，每个人的方法不一样，所以下面就为大家来推荐最佳的拉伸运动，大家可以多去了解一下。
12种最佳拉伸运动
1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3、胸部：双手平举，做扩胸运动。
4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。
5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
大家看了上面介绍的这些最佳拉伸运动之后，不知道你是是否已经学会了呢，不管你是不是一个运动爱好者，只要你运动完之后，都应该做一做这些拉伸运动，这样才可以很好地帮助你，达到运动效果解决各种不适现象的发生。
