在健身房的墙壁上随处可见这些标语：使用器械后请放回原处，长凳用后请擦干净等等。如果你不明白健身房礼节，只要读读这些墙上标语，就完全明白！
但是很不幸，那里没有保证肌肉生长的指导方针给你，你可以自由制定你的训练和营养计划，你的计划好与坏取决于你知识的多少以及怎样应用你的知识。
来自全球最知名的健身网站www.bodybuilding.com的一篇文章《肌肉生长7大规则》让你更好的踏上健身之路！
规则1永远不要让自己的训练太舒适
很自然的，你进入健身房，希望能执行一个与你目标和时间吻合的健身计划，训练开始的几个月，由于新鲜的训练动作，你会注意到你进步很大。
适应性是获得这些进步的关键。你用一个身体不习惯的过载挑战自己，身体通过变得壮大来适应这些挑战。起初，这些变化是神经学上的最初结果，即肌肉单纯学会高效同步发展。短时间后，肌肉纤维开始发生实际变化。
但这也是很多举铁者迷失方向的地方。那些起初获得生长的计划现在不起作用了，因为身体已经适应加载给它的刺激。实际上你需要持续增加负荷才能看得见身体持续增长。这通常意味着，你变得越壮，就要越增加你的负荷。也意味着其他一些训练变量的变化包括次数，休息，训练量，训练动作选择，训练顺序，力竭。
逐步超负荷意味着不断地挑战你已经适应初期负荷的身体，让它达到新的水平。一旦你的训练变得舒适，你的肌肉生长就会停止。
规则2永远不要放弃基本复合动作
起初，你学会一些让身体完成基本运动模式的基本动作。随着经验增加，你会学会更多新花样，不同握距，不同站距，各式各样的器械。
当你的动作知识从起初的一点慢慢地增加到各种各样的变种动作时，你可能会错误地认为你可以放弃那些起初学会得基本复合动作。
最好的增肌者仍然做着这些你初期学会的基本复合动作：卧推，深蹲，硬拉，高位下压，划船。这些都应该在你的健身计划中，并且在锻炼开始时就用大重量做这些动作。
这些动作涉及更多的肌肉块，比起其他孤立动作更能刺激荷尔蒙分泌。经测试，做基本复合动作比起做孤立动作，生长激素和睾酮分泌水平更高。事实上，肌肉生长与睾酮分泌有直接的关系。
规则3永远不要忽略肌肉生长的重要可变因素
知道把基本复合动作计入你的计划是个好开端，但是也有其他可变因素要考虑：
*强度：训练强度并不是指你锻炼得多辛苦，而是与你能举起1次的最大重量有关。研究发现，你需要选择的重量是你能做6-12次力竭的重量，肌肉才能生长。
*容量：在肌肉生长方面，大容量，多组数，一直被视为优于单组数，因为它能促进生长素和睾酮分泌。在分化计划中，特定的肌肉群你可以多做几组。
*力歇：靠你自己用规范的动作，不能再做多一个数量，这个临界点，叫做肌肉力竭。力竭能够创造更多的合成代谢刺激。
*组间休息：组间休息这个因素似乎对肌肉生长影响不大，但是适中的组间休息-大概60-90秒-肌肥大反应会达到最大值。休息时间太长对肌肉生长起到反作用，因为时间长会分解积累的代谢应激，这种应激就是肌肉制造者。
规则4不要每次都全力以赴
实现举重或健美目标需要长期的付出，自律和规范。你不可能一夜之间达到目标。那些健美教科书上插图的俊男美女，他们是花了好几年的时间艰苦训练才达到那样健美的身形。坚实的起步变得很重要。
你或许会坚定地坚持一周练七次；你或许在每组都努力做强迫次数；但是你可能不会愿意让自己肌肉度个假，因为你害怕缺少锻炼。
你可能会考虑一天两练会优于一天一练；你或许不愿意休息即使你的肩膀或肘关节疼痛；你或许会在完成训练内容后再加一两个动作以确保肌肉彻底锻炼到。
像这种过于热衷的锻炼长期下去是有害的。长期全力以赴地做其他事情会取得进步，但是力量和肌肉增长却不是这回事。受伤，皮质醇增加，睾酮减少，以及训练过度迹象如睡眠差、倦怠、停滞，这些都昭示着你需要停止你高强度的训练。
过度训练是个严重的事情，它会导致合成代谢荷尔蒙如睾酮减少。一些技术如渐降组、强迫次数，有选择性的使用比一直使用效果会好。学习周期性使用低容量训练来休息以及恢复你的肌肉。
《SeriousStrengthTraining》作者TudorBompa博士概述了在长期力量增长方面，有计划周期性的举重优于单纯的每次都竭尽全力的训练。
规则5永远不要认为你知道的很多
当你学完了所有关于营养和训练科学方面的知识后会发生什么呢？你会变成网络巨人，喜欢指出别人体格的缺陷，鼓动他们放弃注定失败的努力。直到那时，像我们大部分人一样，你才会意识到要在自己身上实践知识。由于基因、年龄、新陈代谢、性别及其他因素，相同的技巧和饮食对不同的人起不同的作用，所以两个人用同一种方法，得到的是不同的效果。
所以，无论你从网上得到建议或者是健身房专家给你的建议，你都应该抱着全面怀疑态度。一些方法对别人有用的对你可能毫无价值。除了自己实践，你是不会知道那些建议是好是坏。
这方面的方法有很多，你要对新事物保持开放的心态，留心观察新的训练理念。有些方法看起来非传统甚至反传统。阅读和研究会帮你打开你从未想过的新领域。如果你认为你知道额足够多，关闭了通向知识的道路，你的体格将难以有新的发展。
对新方法积极打开脑筋，根据自身情况钻研评判，实践对你目标有帮助的方法。这表示着在训练方面你永远是个学生。
规则6每餐的蛋白质永远别少于30克
饥饿吗？吃什么？你吃得像一个健身者还是像典型的美国人？即是说，你是让你的食欲决定吃什么和吃多少还是有选择地吃蛋白质和吃的数量。你应该制定一个食物计划，保证吃得健康不至于卡路里爆棚。
在过度消费错误食物和大量蛋白质的国家（指美国）里，学会像健身者一样吃，不是一件容易而自然的事。从每餐不少于30克蛋白质开始，无论你吃的是牛排、鸡胸还是金枪鱼。不管你是自己准备食物还是餐馆点餐，你都需要学习一下30克蛋白质的食物看起来是怎样的
但这仅仅是开始。为了保证你不会摄入过量的脂肪，肉类尽量瘦。尽量用少油的烹饪（烧烤和油炸不可想象）
每餐再加入复合碳水化合物，这样就开始像健美餐了。
另一个蛋白质摄入阶段是锻炼后，锻炼后摄入蛋白质有助于肌肉蛋白合成，还会防止糖原消耗，提升胰岛素和荷尔蒙水平，这些都是合成代谢的信号。
规则7要不断寻找方法获得优势
这里有一些方法更好地确保你在健身房做到最好：
*找一个训练伙伴能确保你不会漏掉训练、完整地完成你的组数，比起单独训练更能推动自己。训练伙伴必须找一个目标、力量、训练计划与你相似的人。
*额外补剂。你不一定需要吃额外补剂，但是很多研究表明，乳清蛋白、肌酸、甚至咖啡因，对肌肉生长非常有效。正确使用补剂能让肌肉生长更快更好。
*周末准备好食物，存储在冰箱，以供日常随身携带。没有干净、高蛋白食物在手，意味着你可能会漏掉一餐，或者你会去吃办公室休息室的垃圾食物，或者去吃餐馆快餐，这样不仅会增加你的预算，而且对你增肌不利。周末花一点时间为自己准备完美的午餐，这样每天去上班或上学都可以携带一份了。
推敲细节，整合零散知识，你可能会获得更大进步。
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解析肌肉生长过程 想增肌先了解肌肉生长原理
肌肉的构成
人身体里有许多块肌肉，它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的，但许多肌纤维紧紧地并排在一起。肌腱位于肌纤维两侧，一条肌肉一般有两个肌腱(如肱二头肌)，也有三个的(如肱三头肌)和四个肌腱的(如股四头肌)。肌健附着在骨头上，当人想运动时，肌纤维收缩或伸直，纤拉或推动骨骼运动。
肌肉重生
人在做负重练习时，所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展，这时，必然会有部分肌纤维出现断裂(不过请放心，还能长好的，这些只是你所有肌纤维中的一小部分)的情况。当你训练完毕休息时，人体就开始了自身的修复工作，你的身体会动用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。
但是，重修后的肌纤维与原来的并不完全相同，而是要比原来的要更粗和更结实一些，这是人类自身进化来的本能，每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强，人的肌肉就是这么变得更强壮的。
无锻炼，不增肌
一般情况下人在成年后，自身的肌纤维数量就不会增长了，在锻炼后变强壮完全是由于每条肌纤维都变粗了而达到的。
有时，多次锻炼后，肌纤维能长到原先的好几十倍粗呢。健美界名言：如果让一个能举100公斤的机器举120公斤的重物，那么机器会报废，如果让一个能举100公斤的人举120公斤的重物，那么这个人会变成能举120公斤的人。所以，只有不断超越自我，才能变得更强。当然，安全性还是要注意的，运动强度和时间对于不同程度的人也有很大差别，因为一旦受伤，就得不偿失了。
肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。
如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧…只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。
通过拍打让肌肉破裂重生可行吗?
“肌肉增长，就是你通过健身，让肌肉先断裂，然后你再多吃东西，获取肌肉恢复需要的营养，最后身体在修复时，长出了新的更大更强肌肉……”
你们想啊，如果上面这种回答是成立的，那么人是完全可以使用木棍击打的方式，来增加自己肌肉的。反正肌肉增长主要是肌肉断裂后的再生长嘛。我想长肌肉，就先用木棍打自己一顿，让浑身上下的肌肉都破损断裂，然后我再多吃东西，获取营养，这样最后身体恢复时，我就能长出更牛逼的身体。
如果真是这样，世界上也就不用有健身房啥的了，应该弄一个互殴室，然后想有好身材的人就可以在房间里互相殴打，刺激增肌减脂……
合理对待肌肉酸痛
合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。
只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助，初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。
增肌理论课:肌肉生长的三大机制
增肌理论课：你要懂得的3大刺激肌肉生长机制
今天为大家带来一篇较理论性的文章，来谈谈肌肉生长的原理，以及如何应用这原理来促使肌肉得到最大程度的生长。虽然可能闷一点，但对有志大只的朋友来说，这篇文章绝不可以错过。
肌肉生长主要是透过3个机制：
Mechanicaltension力学张力
Metabolicstress代谢压力
Muscledamage肌肉损耗
下面我们逐一解说，并浅谈如何将这三点应用到我们日常的重量训练当中。
力学张力MechanicalTension
试想像你在进行杠铃卧推时，胸大肌有时候就像要撕裂般，这个感觉就是杠铃的重量对肌肉施加了力学张力。
当肌肉在伸展时受到重力的施压，就是被动弹性张力(PassiveElasticTension)，例如在二头肌弯举时，慢慢将哑铃于下，却又不放松肌肉，二头肌便会受到被动弹性张力的施压。
当肌肉在收紧时并维持发力状态，就是主动张力(ActiveTension)，例子是二头肌弯举时，将哑铃提到最高点，并用力收紧肌肉，二头肌便受到主动张力的施压。
当你以全活动范围(FullRangeofMotion)举起重量，肌肉便受到主动张力及被动弹性张力的拖压，因此肌肉就可以接受全面刺激，促使最大程度的肌肉生长，这解释了为什么主流的健身教练及学者均主张全活动范围的动作。
此外，肌肉激活时间(TimeUnderTension)亦是另一个需要考虑的因素，如果一组肌肉每两星期才受压一次，实在达不到最大程度的肌肉生长，因此，要使一组肌生尽快生长，你需要一星期训练1次、甚至乎2次。
代谢压力MetabolicStress
继续用二头肌弯举作例子，当你完成了4组训练后，二头肌会发热、泵胀，这就是代谢压力所形成的感觉。为什么？
由于肌肉持续收紧，导致静脉闭塞，血液难以流走；
肌肉缺乏氧气时，亦会减少血液流走；
在肌肉训练时所产生的代谢副产品，如乳酸及贺尔蒙；
由于血液停流在肌肉中，细胞便泵胀起来。
贺尔蒙的生产使肌肉生长，同时细胞胀大促使另一个机制的出现：肌肉损耗。
肌肉损耗MuscularDamage
在一连串激烈的训练之后，肌肉的酸痛大约在两日后达至高峰，而这种酸痛某程度上代表了肌肉在训练时受了损耗，同时这些酸痛亦因为肌肉做了不熟悉的训练及刺激而引起的。
肌肉受到损耗后，便会自行修补并生长。因此在训练后一定要有充份的休息，否则肌肉大不起来。
如何利用肌肉生长原理而达至最大增肌量
有些动作更能令肌肉有泵胀感，有些动作则可以为肌肉带来更大的张力，而有些动作则会令肌肉做成较多的微撕裂，要让肌肉有最大的生长量，每一次训练都应该包含这些动作，才可以使肌肉生长得最快。
提供最大肌肉张力的动作有：
深蹲,硬拉,臀部冲刺,卧推,肩推举,引体向上和划船。
让肌肉泵胀的动作有：
蝴蝶机夹胸,直臂上拉,腿弯举，腿屈伸,,背屈伸,杠铃臀桥,侧平举,集中弯举和三头屈伸。
让肌肉有更大损耗的动作有：
胸肌飞鸟,箭步蹲，罗马尼亚硬拉,早安式屈体,斜板弯举及杠铃颈后臂屈伸
这7大物质，让增肌速度达到极致！
肌肉的增长少不了营养的灌溉
我们说的最多就是蛋白质
可是人体必需七大营养物质一个都不能少
碳水、蛋白质、脂类这是最基本的
还有膳食纤维、维生素、矿物质
最后别忘了，还有水
虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%，
也不能提供能量，而且它们在体内不能自行合成，
必须由外界环境供给，
但是在人体组织的生理作用中发挥重要的功能。
重要矿物质的缺乏不仅降低你的训练能力，
还减缓肌肉的恢复
今天告诉大家饮食中最重要的7种矿物质
1
镁
镁是肌肉生长中最重要的矿物质。镁是人体代谢和维持神经与肌肉细胞的必须物质。
01、镁能够提高神经系统的工作效率，能够增加肌肉的神经冲动的力量。
02、镁参与蛋白质和合成，有利于肌肉加速恢复与生长。
03、镁缺少会导致精神焦虑、肌肉抽筋，严重可能会造成心律失常。
富含镁的食物有：坚果和种子、黑巧克力、鱼、菠菜、扁豆等。
2
钙
钙是肌肉力量增长的重要矿物质。钙对于骨骼、神经传导与血凝结起到重要作用。
01、钙是保持肌肉收缩的营养素，能够减轻肌肉酸痛，缓和肌肉抽筋。
02、缺钙会减弱运动表现，降低运动强度，还会对骨骼有一定的损害。
身体的钙需求可以在蛋白质含量丰富的食物中摄取，因为不仅有钙，还有丰富的磷。在日常饮食中摄入等量的磷更有利于钙的吸收。
富含钙的食物有：牛奶、奶酪等奶制品、鸡蛋、鱼等等。
3
锌
锌是体内200多种酶以及DNA、RNA的重要组成成分。
01、锌可以调节睾丸和卵巢等器官的激素分泌。
02、锌能够提高食欲，还能促进神经系统和大脑的健康。
03、锌在肌肉的生长的过程中是不可缺少的部分。
每天摄入30毫克的锌，就能帮助肌肉更好的生长。
富含锌的食物有：牡蛎、蛋黄、肝脏、全麦谷物、肉类等
4
铬
铬是碳水化合物、脂肪和胰岛素代谢的一个重要元素。铬是平衡血糖浓度的葡萄糖耐量因子的构建物质。
01、铬能协助胰岛素发挥生理作用，维持正常糖代谢。
02、铬可使食欲正常化、减少对食物的渴望。
03、铬的缺少会造成葡萄糖耐受不良，阻碍肌肉的快速恢复和增长。
富含铬的食物有：牡蛎、肝脏、土豆、全麦、糙米、燕麦等。
5
磷
磷是肌肉组织构成的必需物质。
01、磷在碳水化合物的新陈代谢、蛋白质、能量的产生中扮演一个重要的角色。
02、磷的摄入可以提高最大摄氧量的水平。
03、磷负责肌肉ATP的形成。ATP是肌肉能量的主要来源,也是肌肉恢复和成长的主要成分。
富含磷的食物：高蛋白食物、奶酪等奶制品、肉类、鸡蛋、黑巧克力等。
6
钠
钠负责掌管细胞外（细胞外包括血液与液体）离子，关系到身体水分平衡。
01、钠可以提高肌肉对胰岛素的反应，填补他们的能源储备速度和存储更少的脂肪。
02、钠会增加肌肉力量,改善神经的冲动。
03、钠能够保持体内水分平衡，防止脱水。
04、钠还有助于神经活动和肌肉收缩，也利于能量产生，同时可将营养物质运送到细胞内。
你只需要在每天的健身餐中加入适量食盐，即可满足每日所需。中国居民膳食指南建议，每天摄入盐不超过6g。
PS：钠不可摄入过量，过量的钠会导致身体浮肿加重肾的负担，还会导致高血压等血管疾病。钠的摄入量不超过2400毫克，一般加工食品中钠含量会超量，大家在购买包装食品时，一定要注意看包装袋后面的营养成分表，最下面一项就是钠的含量。
7
铁
铁是氧的携带者，能够输送至各个组织和肌肉。铁是血红蛋白的组成成分。
01、铁参与氧气和二氧化碳的运载和交换。
02、是酶的构成物质，对能量产生也是必需的。
03、缺铁会让你在训练中感到乏力，降低训练效率，使肌肉增长困难。
富含铁的食物有：坚果和种子、蛤蜊、肝脏等。
这七个矿物不要从你的日常饮食中缺乏，
如果无法满足，可选择复合维生素/矿物质补剂，
它能够满足你身体的每日所需
健身增肌期不吃蛋白粉影响肌肉生长吗？
总所周知，想要把肌肉练大只练不行，还要吃，在肌肉的生长过程中，蛋白质起到关键的作用。
蛋白质和肌肉之间的关系
肌肉是由众多肌纤维组成的，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收摄入的蛋白质，进行”超额恢复“，使肌肉增长壮大。因此，训练的再多，蛋白质摄入不足，肌肉也没有足够的营养去增长。
蛋白质也分两种，动物蛋白和植物蛋白，这两者的区别在于，植物性蛋白主要来源于谷类、豆类食物，而动物性蛋白主要来源肉、蛋、奶等食物。但是动物性性蛋白质比植物性蛋白质含量多，易吸收、营养价值高，所以一般动物性蛋白质是作为人体主要的蛋白质来源。我们常吃的蛋白粉也属于动物蛋白。
练肌肉一定要吃蛋白粉才能长肌肉吗?
相信这是每个刚开始健身的人都会问的问题，因为练肌肉后，肌肉需要蛋白质来补充，这样才能促进肌肉的增长。不过健身练肌肉一定要吃蛋白粉吗?这个可能就要因人而异了。
如果日常饮食上不能得到足够蛋白质食物的健身人群，这些健身练肌肉的朋友可以考虑吃蛋白粉来补充蛋白质。想要练出大块头，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因为这些肌肉男从日常的饮食中很难获得足够的蛋白质。如果要获得肌肉所需要足够的蛋白质，需要吃很多高蛋白的食物。所以吃不吃蛋白粉可以根据自己的日常饮食来决定，不过蛋白粉的优势就在于方便携带和容易吸收。
正常人的话每天需要摄入的蛋白质为1克/公斤(公斤是自己的体重)，增肌人群每天需要摄入的蛋白质为2~2.5克/公斤，根据自己的需求来决定，不过蛋白质虽好，吃多了也对身体有损伤。蛋白质摄入过多的话，身体无法吸收就需要肝脏和肾脏来进行代谢，会对器官造成影响，而且蛋白质过多也会造成肥胖。
增肌，健身7大黄金动作经典的训练动作
如果你的目标是增肌，那么这七个动作必不可少的要加入到你的训练计划中去!
NO.1 深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者
俗话说要想有美腿翘臀，就得做深蹲!
深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量。
深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，100次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。深蹲好处一箩筐—今天你蹲了吗?
NO.2 硬拉
仅次于深蹲的力量动作
硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。
硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，杠铃接近于触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。
NO.3 卧推
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作
卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。卧推练习，能使胸肌变得厚实有形。
要注意的是卧推动作一定要标准，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正。建议先做3组，每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。
NO.4 引体向上
最好的背部训练
引体向上有难度，有些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上，很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上。
NO.5 双杠臂屈伸
被称为“上肢深蹲”
双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。
但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
NO.6 划船
锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作
杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!
NO.7 推举
宽阔圆浑肩膀之必备!
在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。
偏瘦男士如何增肌？教你7个增肌技巧
偏瘦男士如何增肌？教你7个增肌技巧，下面我们一起来看看吧！
1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
增肌健身:7个技巧
增肌的7个技巧，做好下面7个内容不怕肌肉不增长！
1，给自己加上充足燃料
高碳水化合物是你增肌的必然条件。在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。加足燃料才能更好地训练。肌肉才能更好地生长。
每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。每天至少每公斤体重摄入2克蛋白质。
2，限制有氧运动量
你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。
例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。
提示：其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，还可获得惊人的速度，一举两得。
新动作：
（1）50米降落伞跑或50米气球跑。就是把身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效健硕大腿肌肉。
（2）上坡跑。坡度越陡越好。
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增肌课堂:增肌是个技术活,训练饮食两不误
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增肌必知:缺一不可的肌肉生长条件
有的人训练很拼命。忽视了营养；
有的人拼命吃，训练质量一般般；
有的人练又吃，但是休息得不好；
这些情况注定会在增肌的道路上走弯路。甚至是一条不归路。
影响肌肉生长的核心因素不止一种，或者两种，他们是多种协同作用。所以，如果你满足其中的一种或者几种都不是完美的。这就是牵一发而动全身的蝴蝶效应。
一、训练：没有训练，就不会有更多的肌肉。训练是肌肉增加的前提。通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受破坏，才有，修复并加固肌肉纤维。这就是肌肉生长的前提。
二、蛋白质：肌肉的成分是蛋白质。蛋白质肌肉合成的原材料。仅仅凭这一点，我们就知道给体内补充蛋白质的重要性。
我们平时从食物中摄入蛋白质，甚至专门额外补充蛋白粉类补剂，氨基酸类补剂，就是为了获得更多的氨基酸，达到正氮平衡，通过训练破坏肌肉纤维后，随时准备修复和加固肌肉组织。
最难以掌控的就是营养。它包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。
三、休息
据研究表明，人体在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁。也就是说在休息的这个时候，肌肉的修复和生长才达到最高峰，而不是训练过程中
所以，这里就引申出两条重要增肌注意事项：
第一，足够的休息时间可以让肌肉更快的恢复和生长；
第二，睡前补充蛋白质（氨基酸），对肌肉的修复和生长有着很重要的意义。
四：激素状态
肌肉的生长和人体激素的水平是息息相关的。其中生长激素、胰岛素、睾酮素等人体激素，和肌肉的合成有着直接的联系。
维生素、矿物质元素，这两类平常被大家看不起眼的营养素时刻参与者激素分泌与合成代谢，物质的合成。所以他们的作用千万不能忽视。
总结：肌肉生长的因素包括并且必须全部包括：训练、营养、休息。
所以，我强烈建议大家，用心去学习研究这些因素，不要一味纠结在哪一个方面，把这些做好了，不怕肌肉不会长
为肌肉生长加力
睾丸激素、生长激素、胰岛素和胰岛素样生长因子一1(IGF一1)是人体内的四大合成代谢激素，对增大肌肉块有至关重要的作用。本文要阐述的，就是如何通过营养手段来提高合成代谢激素的水平。 睾丸激素 促进睾丸激素分泌的重要手段是摄入充足的脂肪。若想让睾丸激素达到最高水平，每日热量摄入的30％一40％应来自脂肪。 脂肪，特别是饱和脂肪和单不饱和脂肪的摄入量与力量运动员休息时睾丸激素的水平是紧密相关的。研究表明，食肉量较少的男子体内睾丸激素水平要低于食肉量大的男子，从肉食转为素食的男性耐力运动员体内睾丸激素的水平会明显下降，即使两种饮食含有同样比例的脂肪、蛋白质和碳水化合物。 可见，睾丸激素水平不仅取决于饮食中的营养素比例，还取决于构成这些营养素的食物类型。 生长激素 生长激素是把双刃剑，稍微提高生长激素水平有助于增大肌肉块，减少体脂；提高过多则可能会使你的脸变形。 摄入某些氨基可提高生长激素水平。例如，研究发现，15－20岁的男子摄入1．2克精氨和赖氨30分钟后，体内生长激素水平明显提高(联合摄入这两种氨基比单独摄入一种更有效)。剂量为3－12克的乌氨也能提高生长激素水平。 提高生长激素水平最有效的是谷氨 胺(GLUTAMlNE)，仅2克谷氨 胺溶解在可乐中摄入，30－60分钟后就能显著提高生长激素水平。 胰岛素样生长固子一1(IGF一1) IGF一1常被人忽视，其实它的合成代谢效力比睾丸激素还高。必须指出的是，不可使用rGF一1制品，否则它会把人体的一切都变大、包括不该增大的内脏器官。 通过营养手段提高IGF一1水平既安全又实用。首先，应确保每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。这些蛋白质应来自优质蛋白食品，如脱脂奶、鸡肉、鸡蛋洁、牛肉、乳清蛋白和高蛋白粉等。 研究发现，蛋白质摄入量与IGF一1水平之间有重要联系。研究人员每天给一个中年臀部骨折病人补充20克高蛋白补剂，持续6个月，发现其体内IGF一1水平明显增长，骨骼愈合速度大大加快。 另一项研究发现，食用低蛋白饮食的老鼠，血液和肌肉中的IGF一1水平明显低于正常水平。但这种低水平可通过提高蛋白质摄入量加以提高。 胰岛素 胰岛素也是一把双刃剑。一方面，它能提高细胞对氨基和糖原的吸收另一方面，过高的胰岛素会阻碍体脂分解。 调控胰岛素的关键是避免它剧烈的起伏波动。尽量少吃简单碳水化合物(如糖)，碳水化合物摄入量不要太多或太少。每日热量摄入的45％50％应来自碳水化合物，特别是复合碳水化合物。 要点回顾 每日的热量摄入至少应有20％来自脂肪。 选择健康的脂肪来源，如植物油和鱼油，如果食物无法满足，可摄入亚麻子油补充 每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。 选择优质蛋白质食品，如鱼、鸡肉、鸡蛋清、瘦牛肉、脱脂奶等。 选择复合碳水化合物食品，如土豆、米饭和面食，少12简单碳水化合物食品
成功减肥五大规则
成功减肥五大规则
规则一、减肥减的是身体脂肪是不是体重
体重，没有你想像的重要！千万不要体重下去了而姗姗自喜。那也可能是让人担心的。
减少脂肪的两个计划，训练计划和饮食计划，这两个计划如何搭配，利用运动消耗热量计算，再配合正确的饮食保留住肌肉，但是一开始体重一定掉的比较慢，但最后掉下来的体重会是纯粹的脂肪，而达到塑造自身的效果；如果盲目的追求体重掉的快，很容易减少掉的是脂肪和肌肉，也许身材会小一号，体重的达到目标，但这会变得非常容易复胖！
规则二、有计划的减肥，往往成功率较高
大家都想减肥，然后到现在天想到当时就吃清淡一点，去一个下健身房，隔天忘记去计算了，这样一来，会发现根本效果非常好，真的减肥是需要计划的，规划每天的饮食和训练，然后按照着计划去执行，否则很容易又陷入，想到去做，忘记就没做的困境！
规则三、提高蛋白质比例，效果更快
脂肪和碳水化合物是最容易造成脂肪的营养素，而蛋白质就比较没有这方面的问题，蛋白质不只是食物热效应对较高，是能合成肌肉，确保肌肉不易流失，发表在临床营养期刊（JournalofClinicalNutrition）的研究，同热量的食物下，蛋白质比例最高的，体脂下降最快，此外蛋白质吃东西比其他的食物更能增加饱足感。
规则四；调整饮食的一餐一作弊餐
一周一次的作弊餐更容易让你坚持到底、可以帮你在枯燥难受的饮食计划中树立信心和希望。不是每个人都有超凡的毅力。这正好帮助了他们。
严格执行一个星期的饮食计划后，一周一次的作弊餐可以帮助你减肥更成功，原因有两个，第一个是提高新陈代谢，因此我们都知道要减肥，一定是消耗的发热量大於吸收的发热量，但是这会让身体的新陈代谢变慢慢，让脂肪代谢减缓，因为这是一个星期一次的高发热量大餐，可以让身体恢复机能，让你在下周的时候减肥更顺利；第二点是因为，一周一次的作弊餐可以当作奖励或着满足自己吃美食的渴望，但是不是放纵自己不然长期的饮食计划，真的只会让人想放弃！
规则五、减肥找朋友，成功跟着来
当你减肥有成果时，把那份喜悦和其他人分享，有一个支持性的环境，会让你减肥更容易，比如找志同道合的朋友，有人在网上社团、粉丝团认识想减肥的朋友，一开始减肥互相讨论打气，并且分享喜悦或者接受别人的激励，都是让你减肥成功的动力！
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肌肉生长有什么惯性
很多人在训练中发现，练得越好的肌肉越容易找到训练感觉，充血越容易，且其生长速度比其它肌肉更快。我们不妨把这种现象称为肌肉生长的惯性。
其实，肌肉生长的惯性不仅表现在较发达的肌肉块上，人身上所有的骨骼都有这种特性。为什么呢?
首先，健美训练能使肌肉中的毛细血管增多。 电子显微镜观察发现，无训练者肌肉横截面每平方毫米均有584±40条毛细血管，而力量型运动员则有850±28条。肌肉中丰富的毛细血管为“浸浴”组织液中的肌细胞吸取氧气和营养物质创造了由利条件，并为排除代谢产物提供了方便条件，从而提高了肌肉的工作能力，有利于提高训练水增和促进肌肉更快生长。
其次，健美训练能使肌肉中的化学成分发生积极变化。经过一段时间的健美训练，肌肉组织的化学成分会。例如，肌肉中的肌糖原、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白和水分等的含量会增加。 肌球蛋白和肌动蛋白是肌肉缩的基本物质。它们的增多不仅提高了肌肉的收缩能力，而且能使三磷酸腺苷(ATP)酶的活性增加，使ATP在训练时分解供能更快(ATP是肌肉活动的主要供能物质)，及时供给肌肉能量。
肌红蛋白能与氧结合，其含量增加了， 肌肉里氧的贮备也相应增加，从而使肌肉在耗氧量很大的情况下能持续工作更长时间。肌肉中水分的增加有利于肌肉力量的增长。
第三，健美训练能使肌肉中的脂肪减少。不经常训练者的肌肉表面和肌纤维之间都有脂肪积存。肌肉里的脂肪在肌肉收缩时会产生磨擦，降低肌肉收缩的效率。通过健美训练， 可以减少肌肉中的脂肪，提高肌肉的收缩效率。肌肉中脂肪的减少，还直接有利于肌肉的生长。
因为肌肉中的脂肪会减少雄性激素的促蛋白合成作用。同时，脂肪在一定条件下还能把雄性激素转化为雌性激素，对肌肉的增长极为不利。通过健美训练，使肌肉中的脂肪减少，上述作用就会大大削弱，从而使雄性激素能更有效地促进肌肉生长。
第四，健美训练能使训练时参与用力的肌纤维数量增多。每块肌肉的肌纤维在训练时不会全部参与收缩用力，只有一部分肌纤维对神经冲动产生反应，参与用力。其余的肌纤维之所以不参与用力，是因为神经冲动传达不到或冲动太弱，不足以刺激它们参与用力。
健美训练可使大脑皮层的兴奋和抑制过程更集中，使兴奋过程的强度增强，从而使平常不易兴奋的肌纤维被调动起来参与用力。一般来说，训练水平低的肌肉只有60%的骨纤维参与用力，训练水平高的肌肉参加用力的肌纤维可达90%左右。这样，运动员就能采用更大的重量进行训练，使更多的肌纤维受到刺激，肌肉就能长得更强壮。
第五， 健美训练可使全身的骨骼、肌腱、韧带等力量增强。健美训练可使肌肉中的结缔组织明显增厚，围绕每根肌纤维的肌内膜和肌束周围的肌束膜也相应增厚。由于肌肉收缩和反复牵拉，肌腱的韧带也变得坚实粗大，从而使肌肉承受负荷的能力不断提高。
健美训练还能使骨密质增厚、骨径变粗，使骨骼抗弯、抗压缩和抗扭转的性能得到提高， 从而使运动员能承受更大的训练负荷，减少运动损伤的发生。
此外，通过一段时间的健美训练，运动员在不断摸索和反复体验中，会逐步认识健美训练的规律，掌握正确的、适合自身特点的训练方法，这都有助于取得更大的进步。
需要提醒的是，肌肉生长惯性有一个重要的前提，即健美训练必须系统地、连续不断地进行。如果间隔一个月再练，那就不得不从头开始。
（实习编辑：陈兴娣）
【增肌】排骨男变身肌肉男的7个方法
除了需要减肥的男士们，纤瘦的男士们也很多，怎样才能让肌肉回到你的身上呢？今天来看看小编整理的7个方法：
1.合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。
每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
2.注意安全
锻炼器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，最好是有教练在旁指导保护或者与资深健身者结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
3.打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
4.要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
5.少练其它项目
消瘦者进行锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
6.合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
7.坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
