在家抗阻训练有哪些 你知道吗

发布时间 : 2019-11-08
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在抗阻训练中,是有很多种动作,而这些动作有很好的训练效果,但有些动作效果好,有些动作效果一般,那在家抗阻训练有什么动作,相信很多人都不清楚。那么,在家抗阻训练有哪些?你知道吗?下面就一起来了解一下抗阻训练吧。

1.平板支撑

平板支撑动作最主要对抗的就是重力的作用。一开始我们使用手肘以及脚尖支撑身体能够在地面上保持平衡,此时我们要注意让臀部以及腰腹部收紧并且能够保持在一条直线上,一直坚持这个动作保持30秒以上,能够有效的起到锻炼臀部、腹部、手臂以及背部的肌肉。我们每次在完成这个动作时,至少完成3组。

2.侧掌撑动作

侧掌撑动作需要我们侧身完成动作,一开始我们侧卧在瑜伽垫上,让身体靠好,使用手肘支撑身体能够起来并且保持平衡。此时我们双腿是叠放在一起的,让我们的腹部收紧向下,这曲肘,让我们的身体能够紧贴地面,再伸手肘,让身体能够向上起来。一直重复这个动作,坚持1分钟,我们再更换身体另一侧进行。同样也是进行1分钟。

3.爬行

爬行动作对抗的是地面的摩擦力,这个动作不难,就像是四肢爬行的动物一样坚持在地面上进行爬行动作。一开始我们俯身向下,双手以及双腿保持身体平衡,接下来我们先让左手臂向前,然后让我们的右手也向前,再开始左右腿的顺序向前抬。一直重复这个动作,像是四肢爬行动物一样。坚持1分钟为一组,每天坚持完成动作3组。

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什么是抗阻训练 抗阻训练有哪些


做抗阻训练是很不错的,因为抗阻训练动作的训练效果都是很好的,但是有不少人不知道抗阻训练是什么,那抗阻训练到底是什么,相信有人还是知道是什么的。那么,什么是抗阻训练?抗阻训练有哪些?下面就一起来了解一下抗阻训练吧!

什么是抗阻训练

抗阻训练是力量训练的一种,是一种有效增肌健身的途径,做好抗阻训练可以帮我们更加有效的燃脂,让我们肌肉变得更加强壮,身型也变得更加有美感,经常练习对我们的睡眠和心血管的健康也有帮助。

它的锻炼原理也很简单就是通过对抗运动器械阻力的方式来提升力量训练。从训练目的来看,抗阻主要是针对肌肉力量,爆发力,增加肌肉这些方面的,通过改变训练组数,次数,休息间隔的方式来提升运动效果,实现塑型的目的。

抗阻训练有哪些

1.自重的抗阻训练

自重不必多说,以自身体重为重量载体的力量训练,无论是任何形式的自重训练,都有这样鲜明的共同点。但是,训练的最终目的,是要让肌肉有所增长,力量有所提高,平日的训练上,如果因为能够持续性的做很多次数,那么你想要的训练效果会有所锐减,对于这样的问题,要改变原有的训练重量。

因此,要让自重健身训练上继续获得一定增肌和增加力量的效果,就可以运用抗阻式的自重健身,以负重训练为手段,增加训练重量,达到让自身力量实现新的负重效果,当然在训练之中,要学会控制训练的负重增加,目的是为了肌肉不仅能够有足够力量进行训练,而且还能面对训练需要有更高强度。

2.有氧的抗阻训练

有氧还能做到抗阻训练是完全可以做到的,对于有氧训练来说,增加抗阻负重就等价于有氧与无氧同时进行训练,这样,训练上达到了有氧训练的心肺功能改善,又得到了一定爆发力水平的提高。所以说,在进行有氧训练时,要结合到抗阻训练带来的效果,两者结合进行,有着更高的效果。

跑步可以利用调节坡度来达到你抗阻训练的目的,提升坡度,就等于是提升了自身的运动输出功率,达到了训练力量的效果,特别是对于大腿肌肉,臀部肌肉,会有明显的训练效果,像跳绳,可以对于身体进行一定负重来训练,动感单车可以对其进行阻力调节,最终可以提高爆发力和弹跳力总而言,有氧的抗阻训练会让原有的训练发生质的改变。

3.无氧的抗阻训练

无氧力量的抗阻训练是对于一些局部肌肉去能有深入性刺激效果的训练方式,因为其对于肌肉伸张,收缩,引起肌肉的静态变化。如果要让某些小肌肉群有加强训练,那么抗阻训练是不错的选择。一些长位移,顶峰收缩,离心向心收缩的训练,可以看作是抗阻训,因此要在训练上加以重视。

力量抗阻训练要以变化所受阻力来进行,变化重量的形式可以是渐进递增后递减,也可以是波浪式不定像改变重量。要让每组的训练有不同的效果,不仅仅是增肌,提高力量,还要能够促进新陈代谢进行。

初级抗阻训练动作有哪些


什么叫做抗阻运动?其实也就是我们在运动的过程中,使用肌肉来阻止阻力对我们身体的影响,从而能够有效的完成动作,并且达到一定的锻炼效果。抗阻运动一般难度比较大,但是是属于有氧运动,我们在运动的过程中会感觉身体脂肪燃烧快。那来看一下初级抗阻训练运动有哪些?

平板支撑

平板支撑动作,对抗的阻力是地吸引力。一开始我们双手支撑在地面,使用手肘以及脚尖保持我们身体平衡,并且能够与地面形成平行的状态。此时我们身体是处于一条直线的,并且臀部和腰部都不能上下凹凸,接下来就是坚持阶段,一直保持这个动作不变至少30秒为一组,每次坚持完成三组,这个动作能够锻炼我们的核心肌群。

深蹲

深蹲动作也是非常基础的一种抗阻运动,这个动作也是我们从小到大就接触的,虽然这个动作只是简单的蹲起,但是能够有效锻炼我们的腿部力量,也对我们提臀有很好的作用,从而能够让我们的身材变得越来越好。如果我们在完成这个动作时,可以选择多做一些,这样起到的作用更大一些,每天可以进行三组运动,每次运动在50个以上,这样也能够有效锻炼我们的耐力。

仰卧起坐

仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动,这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中,最主要的就是使用我们腹部肌肉完成,所以对于我们腹部考验很大,在完成这个动作时,我们每组可以做30个,一天进行3~5组,能够让我们看见腹部明显变硬,从而肌肉慢慢显现出来。

以上就是给大家介绍的最基础的几种抗阻运动,虽然都是比较基础的动作,但是当我们做好这些运动时,我们在之后的健身锻炼过程中,就能够更好的适应其他动作。

常见的抗阻训练有哪些


抗阻训练动作从这个名字上来看,就是一种对抗阻力的训练,在锻炼过程中,能够有效的起到锻炼肌肉的作用,从而达到增肌减脂的效果。抗阻力训练的动作有很多,那么常见的抗阻训练动作有哪些呢?

平板支撑

平板支撑动作最主要对抗的就是重力的作用。一开始我们使用手肘以及脚尖支撑身体能够在地面上保持平衡,此时我们要注意让臀部以及腰腹部收紧并且能够保持在一条直线上,一直坚持这个动作保持30秒以上,能够有效的起到锻炼臀部、腹部、手臂以及背部的肌肉。我们每次在完成这个动作时,至少完成3组。

爬行

爬行动作对抗的是地面的摩擦力,这个动作不难,就像是四肢爬行的动物一样坚持在地面上进行爬行动作。一开始我们俯身向下,双手以及双腿保持身体平衡,接下来我们先让左手臂向前,然后让我们的右手也向前,再开始左右腿的顺序向前抬。一直重复这个动作,像是四肢爬行动物一样。坚持1分钟为一组,每天坚持完成动作3组。

侧掌撑动作

侧掌撑动作需要我们侧身完成动作,一开始我们侧卧在瑜伽垫上,让身体靠好,使用手肘支撑身体能够起来并且保持平衡。此时我们双腿是叠放在一起的,让我们的腹部收紧向下,这曲肘,让我们的身体能够紧贴地面,再伸手肘,让身体能够向上起来。一直重复这个动作,坚持1分钟,我们再更换身体另一侧进行。同样也是进行1分钟。

上面就是给大家介绍的关于抗阻训练常见的一些动作,了解了这些动作之后,我们就可以开始动作,能够有效的达到肌肉锻炼的效果,同时让我们的身体情况越来越好。

健身有氧训练有哪些 你知道吗


对于有氧训练,大多数人都不陌生,有氧训练在日常中是非常常见的一个名称,但是很多人都不知道有氧训练有哪些,不过相信还是有人知道有氧训练有哪些的。那么,健身有氧训练有哪些?你知道吗?下面就一起来了解一下有氧训练吧。

1.跑步机

跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了,所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机~

当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的,如果条件允许,住处附近有操场,有塑胶跑道,周边治安也良好的话(跑个步真不容易),我们ACT还是建议您多去操场跑跑,如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。

2.椭圆机(仪)

椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械,排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是跑步机、椭圆机、单车。

椭圆机对下肢关节的冲击较小,是比较适合新手和体重较大练习者的一类有氧器械。

ACT在这里给大家简单说一下椭圆仪的简单使用规范

(1)保持身体竖直,体态中正,身体不要过度前倾,挺胸抬头,目视前方,沉肩放松。

(2)双手轻握器械把手,能保持身体平衡即可,将身体过分放在器械扶手上,会使训练强度降低。

(3)整个练习过程中都应该保持全脚掌接触椭圆机踏板,抬起脚后跟会减少接触面,增加踝关节的不稳定性,也会增加对膝关节的冲击,受伤风险会增高。

(4)在没有教练监控或没有特别训练要求时,只建议向前方踩踏,不建议反方向踩踏。

3.室内固定自行车

室内固定自行车也是健身房里非常常见的一类有氧训练器械,非常受大众欢迎!

室内固定自行车可以大概分成两类:

一类是固定的坐姿自行车,一类是室内自行车团体课程,比如动感单车课程。

固定坐姿自行车是坐姿训练的,练习者在训练时身体有支撑,不用承担过多的自身体重,对膝关节的冲击较椭圆机来说还要小一些。还有些坐姿自行车会设置靠背,这样身体可以进一步得到支撑。坐姿自行车对于那些体重过大,下肢有伤病的练习者来说非常适合,但训练强度较之跑步机和椭圆机来说会低一些。

第二类就是室内自行车团操课程(动感单车)啦~它同固定坐姿自行车不同的地方在于,它的骑行姿势多变,有完整的动作变化和强度安排,是一套完整的训练体系。进行此类课程,一定要有资质的单车教练来指导,比如有一定骑行经验,并获得Spinning、十字星等这类权威单车课程机构认证的教练。

4.台阶机(踏步机)

台阶机在国内健身房里比较少见~传统的台阶机(左图)对膝关节的冲击较大,改进版的台阶机(右图,也叫踏步机)采用了自动升降装置,而且动作过程中脚掌不离开踏步,能够很好的降低对膝关节的冲击。踏步机早年非常火,我相信几年前大家肯定都在电视购物广告中看到过踏步机这货(两个小踏步的简化版),被吹得神乎其神,其实就是个有氧训练器械吗~没有什么特别的~

台阶机需要练习者在垂直方向上运动,对于体力较差的练习者来说,即使进行最低负荷的练习,可能也会有一定难度(你想象一下爬楼梯),所以台阶机比较适合体力较好的练习者。

来讲讲台阶机的使用规范:

(1)保持身体竖直,体态中正,身体不要过度前倾,过度前倾对腰背压力会增大,挺胸抬头,目视前方,沉肩放松。

(2)双手轻握器械把手,能保持身体平衡即可,将身体重心过分放在器械扶手上,会使训练强度降低。

(3)对于踏步机来说,在整个练习过程中都应该保持全脚掌接触踏板。

5.划船机

划船机在商业健身房种不太常见,但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFitBox,划船机是CrossFitBox的标准有氧训练配置,划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动!

划船机采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,练习时,你的下肢,腰背上背,手臂都需要发力,需要全身的协调配合,是一项非常有效的练习方式!

当然,如果划行姿势不正确,也会造成损伤,主要是腰背部的损伤,所以它并不适合腰背部有不适的人群,如果腰背不适但实在想划两下还是要先咨询您的私人教练。划船机可以很好的锻炼到背部和手臂,所以很多人都会误以为划船机主要是靠上肢发力的,其实不尽然,划行过程中后拉的力量主要还是来自于腿部,练习中身体的前后倾也主要是依靠髋关节的屈伸来实现的,如果只依靠腰屈伸来让身体前倾或后倾(不正确的动作技术),那损伤的风险会很大。

上肢力量训练有哪些 你知道吗


上肢力量如何训练,是有许多训练方法的,同时上肢力量训练方法的训练效果是不错的,不过不少人都不知道上肢力量的训练方法,当然有人还是知道训练方法的。那么,上肢力量训练有哪些呢?你知道吗?下面就一起来了解一下吧!

上肢力量训练有哪些

1.举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2.引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

3.做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

4.平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

力量训练的好处

1.打造出强壮的骨骼

力量训练能够给骨骼增加压力,从而增强骨密度,降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症,力量训练能够减轻病情。

2.控制身体脂肪

随着肌肉的流失,身体燃烧热量的效率会随之下降,其结果是导致体重增加。因此,肌肉越强壮,就越容易控制体重。

3.减少受伤的危险

强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤,并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力,这样即使随着年龄不断增长,也可以保持自理能力。

4.提高精力

随着身体的不断强壮,你就不会很容易感到疲劳。

5.改善自我感觉

力量训练能够增强自信心,改善自身形象,并能够减少患抑郁症的危险。

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拉伸运动有哪些 你知道吗


拉伸运动,大多人都知道它,而且在运动前后做拉伸运动对人是很好的,是有许多好处的,但是有些人不知道怎么做拉伸运动,那拉伸运动都有什么,相信还是有人知道的。那么,拉伸运动有哪些?你知道吗?下面就一起来了解一下吧!

1.弯腰双掌触地拉伸

做法:人笔直站立,然后弯腰用双掌触地,这是最比较简单也是最为经典的拉伸运动方式。

好处:可以训练人体的腰部和腿部。

2.直立双手往上拉伸运动

做法:在站直,然后将双手十指交叉并往上举起,一直到双手感觉到极限为止。

好处:很好的锻炼了身体上半部分的骨骼和鸡肉,长期坚持会让你的上半身更直好看。

3.坐姿侧身拉伸

做法:保持坐着的姿势,然后身体倾向于另一侧,直到手摸着该侧脚掌为止。

好处:对腰腹的肌肉有很好的拉伸作用。

4.扩胸运动

相信大家都对扩胸运动不太陌生,它是我们中小学广播体操中就有的,这样做的好处就是能锻炼胸部的肌肉,并且对肱二头肌的拉伸也很有效。

拉伸运动注意事项

1.拉伸运动时候不用把自己的绷得太紧了,这样反而不利于肌肉的延展,尤其是在参加运动前的拉伸运动,应放松身心而做,保持深呼吸边仔细的拉伸肌肉,还可以帮你消除紧张感。

2.人都是对称的,如果说做拉伸运动只做一半边身体的话,那另外一部分身体的延展性则会大大受到影响,所以保持两侧的拉伸运动来减少差别。

3.拉伸运动持续时间应多久合适呢?不同年龄层的人应有不同的时间,一般人只需要保持15秒的状态就够,如果是少年儿童的话,一般在7-10秒就够了。

体能训练方法有哪些 你知道吗


在体能训练方法中,有一些方法是很好的,当然每个体能训练方法都有一定的讲究,而且做体能训练方法是有一些作用的,但是有些人不知道体能训练有哪些方法,当然还是有人知道的。那么,体能训练方法有哪些?你知道吗?下面就一起来看看吧。

1.耐力训练

(1)长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈、男子每次20圈,每圈平均速度不得低于2分20秒。

(2)负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

(3)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

2.平衡训练

(1)单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

(2)动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3.力量训练

(1)大腿力量训练:大腿与地面平行,做"鸭步"状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

(2)小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

(3)上肢力量训练:俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

(4)腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

4.柔韧训练

(1)单杠悬垂,拉伸肢体。

(2)压腿、下腰。

(3)拉伸身体两侧肌肉。

5.弹跳力训练

(1)半蹲跳

半蹲、双手放置于前,向上跳离地面最少20到25cm。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。

(2)抬脚尖

找个梯级或者是一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点再慢慢放下,完成一次换脚完成、完成一个组。

(3)台阶

找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚,在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。

(4)纵跳

双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖,只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。

(5)脚尖跳

将脚尖抬到最高点,用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm。

6.速度训练

反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。

健身房力量抗阻训练有哪些


在健身房我们会接触到非常多器械,这些器械的作用都是有所差异的,所以我们在运动时也要熟悉这些器械的作用。抗阻运动也就是我们在运动过程中需要完全借助自身的力量来抵抗阻力做运动。那么来看一下健身房力量抗阻训练有哪些?

坐姿伸膝

这个动作需要我们坐在凸轮机上完成。一开始让我们身体坐直在凸轮机上,此时我们的双腿打开与肩同宽。此时我们膝盖是处于弯曲的状态,将我们的双腿向上抬起,并且能够触碰到凸轮机的位置,但是此时我们的双腿是没有发力的。当我们调整好状态之后,我们双腿用力向上,能够让我们的双腿变直,并且膝盖是收住的。

俯卧腿弯举

这个动作是我们趴在凸轮机上完成的,一开始让我们身体自然放松好在凸轮机上,此时我们双腿也是并且与肩同宽的,并且将双腿向上抵住凸轮机器械的位置,当我们调整好自己的状态之后,我们使用小腿脖子发力,能够让器械向上抬起,直到我们的双腿向后弯曲,器械到达最高的位置,我们再放松,重新开始动作。

史密斯卧推

这个动作是我们借助史密斯卧推机完成的,一开始让我们身体在卧推机的长凳上平躺好。此时我们双手向上抓住卧推机的器械位置,然后我们双手以及胸部共同发力,能够让器械向上进行腿举,直到我们的双手伸直为止,我们再向下放下手臂,重新开始动作。每次完成15个一组,可进行3组。

以上就是关于在健身房适合的力量抗阻训练有哪些,这些动作都是很适合我们在健身房进行的,虽然动作有一定的难度,但是对我们健身的帮助还是非常大的。

健身房有氧训练有哪些 你知道吗


有氧训练的好处非常多,能够有效调节我们身体状态,并且能够达到减肥减脂的效果。动作难度一般不会太大,并且安全系数高,适合的人群多,所以现在有氧训练越来越受欢迎。那来看一下健身房有氧训练有哪些?

跑步机慢跑

通过跑步机进行慢跑动作是非常安全的一种有效的运动,因为跑步机能够有效的调节速度,我们一般慢跑速度控制在8千米/小时以内,这样一来能够让我们身体适应运动过程,但是坚持下来又能够达到良好的减肥减脂效果。一般我们需要运动半小时以上,这样体内脂肪才会开始燃烧,从而能够起到减肥的作用。

动感单车

动感单车在健身房是比较常见的,同样也是健身房内很适合大家进行的有氧运动动作。我们在使用动感单车进行运动时,还可以选择一些有样式的课程,这样运动起来效果更好,能够起到良好的燃脂效果。当然了,我们也可以进行一些简单的动感单车运动,这些动作比较简单,但是也能够对我们的腿部起到锻炼效果。

肚皮舞

舞蹈动作对我们提升气质有良好的作用,肚皮舞就是其中一种很不错的有氧舞蹈。在我们日常生活中我们可能比较少接触这些动作,那么我们到了健身房之后,一般都会有肚皮舞课程,就可以很好的进行。肚皮舞能够起到很好的瘦腹的作用,同时对我们身体也能够达到良好的燃脂效果,从而能够起到减肥减脂的效果。

以上就是给大家介绍的关于健身房的有氧运动有哪些,正因为现在有氧运动在生活中越来越受人们推崇,所以现下很多人开始进行有氧训练。那么上面这些运动就很适合我们日常在健身房进行。

力量抗阻训练有哪些 原来是这些


力量抗阻训练是一个很好的训练,因为力量抗阻训练的训练效果是很好的,不过有不少人不知道力量抗阻训练是什么,那力量抗阻训练到底是什么,相信有人还是知道的。那么,力量抗阻训练有哪些?原来是这些。下面就一起来了解一下吧!

平板支撑

平板支撑动作最主要对抗的就是重力的作用。一开始我们使用手肘以及脚尖支撑身体能够在地面上保持平衡,此时我们要注意让臀部以及腰腹部收紧并且能够保持在一条直线上,一直坚持这个动作保持30秒以上,能够有效的起到锻炼臀部、腹部、手臂以及背部的肌肉。我们每次在完成这个动作时,至少完成3组。

侧掌撑动作

侧掌撑动作需要我们侧身完成动作,一开始我们侧卧在瑜伽垫上,让身体靠好,使用手肘支撑身体能够起来并且保持平衡。此时我们双腿是叠放在一起的,让我们的腹部收紧向下,这曲肘,让我们的身体能够紧贴地面,再伸手肘,让身体能够向上起来。一直重复这个动作,坚持1分钟,我们再更换身体另一侧进行。同样也是进行1分钟。

深蹲

深蹲动作也是非常基础的一种抗阻运动,这个动作也是我们从小到大就接触的,虽然这个动作只是简单的蹲起,但是能够有效锻炼我们的腿部力量,也对我们提臀有很好的作用,从而能够让我们的身材变得越来越好。如果我们在完成这个动作时,可以选择多做一些,这样起到的作用更大一些,每天可以进行三组运动,每次运动在50个以上,这样也能够有效锻炼我们的耐力。

仰卧起坐

仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动,这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中,最主要的就是使用我们腹部肌肉完成,所以对于我们腹部考验很大,在完成这个动作时,我们每组可以做30个,一天进行3~5组,能够让我们看见腹部明显变硬,从而肌肉慢慢显现出来。

爬行

爬行动作对抗的是地面的摩擦力,这个动作不难,就像是四肢爬行的动物一样坚持在地面上进行爬行动作。一开始我们俯身向下,双手以及双腿保持身体平衡,接下来我们先让左手臂向前,然后让我们的右手也向前,再开始左右腿的顺序向前抬。一直重复这个动作,像是四肢爬行动物一样。坚持1分钟为一组,每天坚持完成动作3组。

肌肉力量运动有哪些 你知道吗


在力量运动中,每一个运动具有各自的作用,当然每一个运动有很好的锻炼效果,但是很多人不知道肌肉力量运动都有什么,当然还是有人知道有什么的。那么,肌肉力量运动有哪些?你知道吗?下面就一起来了解一下肌肉力量运动吧。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作,但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说,我们比较熟知的就是标准俯卧撑,加一点难度的可以是跳跃俯卧撑,或是单手俯卧撑,这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌,以及我们的手臂力量。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式,那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量,动作也比较简单,就是我们双手各举一个哑铃,而后将哑铃往身体两侧抬起,就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了,虽然有些人没有接触过,但是这个运动效果非常好,并且被称为王者动作,所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的,而且在训练的过程中,我们的身体会释放大量睾酮,并且进入血液。所以,如果大家打算做力量训练,硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作,这个动作需要我们的核心力量支撑,所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成,其次我们在做这个动作的时候,如果想要锻炼胸部,就尽量使用胸部肌肉发力,而想要练背部就最好用背部发力。

腹部锻炼有哪些好处 你知道吗


腹肌的锻炼是我们在日常健身过程中必定会锻炼到的,不管对于男生还是女生而言,腹部肌肉完美,整个人的身材看上去也会加分不少。尤其是男性朋友都想拥有8块腹肌,那么想要练成腹肌必须要花费功夫。那腹肌锻炼有哪些好处?

能够锻炼腹肌

进行腹部锻炼最主要的目的就是为了能够增加我们的腹肌,而腹肌的增加能够让我们身材变完美更多,在日常进行锻炼的过程中,我们一般都会选择强度比较大的动作对腹部进行锻炼,那么能够有效让我们腹肌锻炼出来。不管是对于男生而言练成8块腹肌,还是对于女生而言练成马甲线、人鱼线,腹肌的练成都能让我们变得更加自信,并且能够对健身充满更大的乐趣,从而长期进行锻炼。

保证我们的体态良好

腹肌的锻炼能够让我们的体态变得更加完美,很多人现在都因为作息习惯不良,所以肚子上容易出现赘肉的情况,而腹肌的练成能够消除肚子上多余的肥肉,让我们的体态变得更加完美。并且在锻炼腹肌的过程中,我们的腰背部也能得到训练,挺胸收腹能够让人看上去更加自信,体态能够变得更加良好。

锻炼柔韧性、耐力

肌肉的锻炼能够让我们的身体更具柔韧性以及耐力,尤其是腹部肌肉的锻炼,我们一般会选择平板支撑、仰卧起坐或是卷腹等动作,这些动作既能锻炼我们的耐力,同时也能让我们身体更具柔韧性,这样一来我们在进行其他运动的过程中,能够保证我们不受伤,并且能够把动作完成得更加良好。

以上就是锻炼腹肌的好处,锻炼腹肌不仅能够让我们身材变得更加良好,同时也能给我们带来更大的自信,让我们爱上健身,从而让身体越来越好,良性循环。

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