四大步骤突破增肌平台期
健身运动对于很多人来说，都会经历这样的一个过程或者周期：开始了健身运动后的几个月，如果是训练得宜、饮食恰当，体脂减低而且肌肉增长都令人鼓舞，然后的一年都有稳定的进展；但在第二或者第三年后的进展就变得缓慢，道听途说很多坊间的健身方法，甚至尝试多种健身补充品也觉得效果不显着。
以下综合四大步骤的重点，依重要性和次序排列，以突破增肌平台期为目标！
一、尝试针对相同的肌肉的新训练动作
这似乎是明显不过的重点，当你惯用了一贯的健身方法或训练动作，你的身体自然在一段时间后便会适应。但这也是最多人忽略的，往往在健身房就按习惯去做，甚至用不到习惯了的器材就不会做。当然，健身方式有很多高阶训练变数，例如你可能最直觉地会觉得要举起更大重量才可以令身体进一步增肌，这样当然是方法之一，但开首其实最应尝试新训练动作。
这里所指的新训练动作并不一定是完全针对不同肌肉的那种，反而是以不同的动作去针对相同的肌肉可能会更有效果，例如如果你习惯用高位下拉去训练背肌，可尝试做引体向上，虽然两个动作理论上都是针对相同的肌肉，但你转变了动作后身体的用力方式肯定有改变，对有些人来说引体向上甚至会比高位下拉更驱使背部肌肉主动发力（也就是健身界流行的概念－MuscleIntention）。
另外值得一提的是，新训练动作是身体未习惯的方式，所以自然不及你已习惯的方式那么容易，切记要拼弃去健身房只做自己做得最好的训练方法（所以旁人就觉得你练得很好了）！所以这个步骤排在第一，是增肌的最大障碍。
二、增加热量摄取
蛋白质补充品是最普遍的健身补充品，几乎所有健身人士都着重蛋白质的吸收。
蛋白质摄取对增肌当然有相当的重要性，但如果你一直只饮用蛋白质奶粉而效果不明显，很可能是因为你身体需要的蛋白质已经足够的（别忘记均衡的日常饮食也要有蛋白质），倒不如提高热量摄取，这可能才是增肌的限制因素（LimitingFactor），而碳水化合物是提高热量摄取的良好来源，过多的碳水化合物会先储藏在肌肉备用，但当然要避免精制糖。
三、更细致地分组训练
对健身初学者而言，尤其是SkinnyFat的那种身型状态，最好的训练方式是一星期三天全身训练，着重训练强度，几个月努力下来肯定有明显消脂增肌的效果，不用太着眼于个别肌肉组的发展。但这样的方式只在开首的几个月有最明显的效果，之后如果想加强增肌效果，应运用分组训练系统，也就是你曾听说过每次集中训练一组肌肉的那种方法了。
分组训练系统该怎样地做呢？其实没有既定方式或者最佳的方式，因为最重要的考虑是你能付出多少时间（休息时间也要考虑！），甚至有健身教练提倡一天两次、把原来放在同一训练节中做的训练动作分开进行，例如上午做深蹲然后下午做硬拉，这就是一个腿部肌肉日。另外也要考虑你想针对肌肉组，而对很多人来说手臂是发展比较慢的肌肉组，所以如果你习惯在胸肌日和背肌日也会训练手臂，不如就安排一个手臂日专项锻练吧！
四、周期性地进行力量训练
这是最难掌握的步骤，也是很多业余健身人士不了解但非常重要的进阶健身技巧。你可能也听说过Liftheavyorgohome（不举超重，就回家吧！）这个健身房俗语，意思就是如果你不去举大重量，就是在浪费时间了。
这个当然不是完全正确，有些人一开始就举非常重，身体不可能有效地逐渐适应，而且健美运动不是健力，增肌比增力更重要。但是，肌肉需要有新刺激才会相应地增长，而举大重量的刺激是最有效的。
其实很多人都误解了这个进阶健身技巧，健美运动员不会整年都在举大重量，而是安排一段力量训练期，集中提升肌肉力量，然后再回到增肌训练的方法，这是周期性的策略，所以不要执着于一个训练动作做八至十二次、共三至四组这个增肌方法，这种书本上的方法只是实际训练的一半！
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突破增肌停滞期的方法
很多健友经常疑问：按照某一训练方案连续坚持了几周，并且获得了很大进步。但是现在有些事情似乎不对劲了：上周你就无法做完卧推的所有次数，因此不得不减轻负重，肌肉块看起来也没有上个月的大，而且最糟糕的是，你甚至不想走进健身房进行下一阶段训练了!
不得不承认，你遇到了训练的停滞期。你知道，自己需要改变训练中的某些地方以再次进步。应该从哪儿开始呢?事实上，放弃一个曾经非常成功的方案而转用另一个差别很大的方案，可能会达不到预期的目标，而导致身体丧失已经获得的适应性。
你的最佳选择就是沿用既有的方案并对其进行适度改变。力量教练已连续多年这样保持运动员的平稳进步。这里，我们将为你详细讲解如何保持训练的活力，使其适应你不断演变的目标和需要。
重新安排训练次数
很可能，不管你的目标是什么，每个动作都会做3～4组，每组8～12次。但是你有没有停下来问过自己为什么?除了3组8次外，为什么不能试试8组3次，或5组5次呢?尽管这些组合看起来有很大不同(做起来感觉也很不同)，但这三种方法对打造肌肉都很有效。为什么不让它们为你的肌肉“效力”呢?
肌肉所适应的第一训练变量就是你所做的训练次数。一旦你的神经系统知道了为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数，它就会停止增加新的肌肉，因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。如果你的训练次数范围只有一个，如中等负重的8～12次，那么你的进步就会受到限制，不可避免地进入停滞期。
除非采用负重较大的低次数训练，否则你将永远无法变得更强壮，更无法刺激那些较强壮的肌肉纤维增长。相反，如果你不在低次数推举中偶尔穿插高次数推举.
你也难以增强肌肉的耐力或刺激肌肉细胞内液态堆积物的增多(一种对高次数训练的适应性，也取决于肌肉的大小)。通过有规律地改变训练次数，就可以使身体在在力量、块头和耐力上获得更多的收获。
健身卡关了？4招教你度过平台期
有过运动经验的人都有这样的经历！
刚接触健身时有一段时间会觉得进步神速：今天卧推30kg，下周35kg，也可以！再下一周，45kg也没问题！周周都进步，运动很有动力。这样下去，明年此时不就逆天了？
可惜，现实没有这么单纯。
对于刚接触重量训练的人来说，通常都会有一段蜜月期，也就是上述这种持续进步的感觉，是一种身体对训练、动作与神经产生适应的过程。时间大概能维持3个月至半年。
密月期后便会开始增加停留在同一数字上打转的频率，也就是遇到一个平台期！这是你会感觉进步很慢！肌肉生长速度变慢。力量进步变慢！
这时候怎么办呢？一起来看看全球知名健身网站bodybuilding.com分享的4个方法吧！
1、调整好心态，去反省自己
面对它虽然听起来很。。。，但千万不要有什么不良思绪。如果我们能打从心底接受撞墙期是训练里周而复始的一环，那你就能更轻松地看待。
等到自己心情恢复、愿意面对的时候，再好好正视训练。这时候就可以坐下来反省和思考，重新检视饮食、睡眠、生活有哪些部份待改进并找出对策！推荐阅读：遇到平台期？只能怪自己！
2、变化训练菜单
平台期出现有很大的原因是身体对同样频率、强度的训练产生适应，换句话说，现在的训练对你的身体来说是小菜一碟，如果你还想进步、有更多突破，适当地调整训练内容是绝对必要。
至于该怎么做变化呢？
可以换换顺序、频率、节奏、强度等等！增肌8-12RM是最佳次数并不代表其他次数对你没用！大重量，轻重量都可以尝试！
一起训练技巧：离心训练，暂停式训练，递减组，强迫次数，超级组，金字塔都可多加应用
3、换训练动作
这是很多人比较常遇到的状况。很多人针对相同部位可能就只会选择那几个固定动作，但这样的做法很容易撞墙。所以强烈建议各位，尽量去尝试新动作，利用不同动作去刺激同一肌群，追求新刺激。
4、周期化训练
周期化训练是很完整的训练计划，是个能降低撞墙期频繁出现的好作法。因为周期化训练的每个阶段都有任务要发展，各需要的训练时间、方式都不一样，也都有它的规则在，且从基础扎实打底，不会发生乱练的情况。
不过较麻烦的是，周期化训练的规划并不简单，背后需要强大的理论与实作基础，也会随着实际训练做调整，这部分则是肌力与体能教练的专长，如果各位有这样的需求，可以协寻这类专业人士帮忙。
8个实用建议 突破增肌停滞期
您已经花了很多时间在健身室,但增肌的成效不显着或有减慢现象?建立和锻炼肌肉可以是一个好慢长和困扰的过程,当然要视各人能力和要求,但即使是好有经验的健身人士,或是专业级的健身比赛选手都会有健身增肌问题。因为刚开始时,肌肉受到前所未有的刺激,增长可以是理所当然之事,但当要把健身增肌作为长期作战时,就要讲求专业知识和技巧!
今次由HighFitness私人健身教练HarryWong为大家分享他多年来的增肌心得及技巧,总结出8个要点,可以为健身了一段时间的朋友或觉得到了平台的健身者参考一下。
1.动作要慢慢做
每当要「练大只」大家都会自然想使用大重量,以及很快地把重量举起。但好多时都会导致不良的健身姿势,更加集中不到在目标肌发力。其实正确概念应是慢慢去做动作,去感受和刺激目标肌用力，才会有高增长。姿势和速度控制是重点!
2.辅手的帮助
当要挑战您的极限重量,或想做到力竭时,有一个辅手或健身教练是相当重要的。就算您在动作的过程根本无需用到辅手的一分力协助，他都可以令您放心并安全地完成动作。因为每个健身人士，即使是多么有经验，在最后力竭的几下数总会在心里留有「安全力」不会使尽。
甚至是在最后辅手可以帮您进行强迫次数的训练,使肌肉进一步力竭!当然,若情况许可,请专业的私人健身教练作为辅助手是更住的方案！
3.维持热量盈余
肌肉增长必须要有足够的条件。当您把肌肉破坏后,没有适当的营养补充都是无用的。即是您必须要食多于您所需要的!比较保险的做法是每天大约吸收多250-500卡路里,去配合您的增肌需要(假设您已有充足训练)。
4.知道自己的最大负重
知道自己的极限都是训练重点之一,您一定要知自己的3rm,5rm极限等。这对制定准确的健身训练计划是相当重要,因为如果您连自己的最大负重都不知道的话,每次走入gym房就只是随意拎起重量去做当时想做的下数!如果至今您还是不知道,我会建议大家每个月自我测试一下。
5.作训练纪录
可以是笔录、电话、或专用的apps,当您要认真得到肌肉增长,纪录是相当重要的。在我健身比赛预备期间和训练客户时都会常常作纪录,去纪录健身训练的动作、组数、下数、训练状态、cardio等等。这可以让我们于下次再训练时知道上次进度,激励和确保要比上次做得更好!因为当您连目前的训练阶段都不知道时,又怎会有进步呢?
6.为您每次健身训练作补充
健身运动和其运动一样,想有最阶表现就必须有良好的补充。假设您空肚或补充不足去健身，您好易会觉得无力，表现总比平时差。又假设您在认真的健身训练后没有好好补充,您的肌肉会较难增长,或者需要较长时间恢复。最基本补充是在健身训练前1-2小时进食约30克碳水化合物及30克蛋白质,当练后再补充20-30克蛋白质及快吸收碳水化合物。当然，如果是更高水平的健身人士可以使用营养补充品!（健身吧专业补剂购买地址）
7.限制您的带氧运动
带氧运动的确有不少好处,包括消脂、加快肌肉恢复、强化心肺功能等等。但如果您的首要目标是增肌时,过多的带氧运动就会影响肌肉生长,因为过多的带氧运动会为恢复系统带来压力,要求身体额外的营养和时间去恢复。当您想集中于增肌时,我会建议每星期2-3次中低强度,20-30分钟的带氧运动。
8.训练动作多元化
请注意,要多元化的刺激才会对肌肉有最佳的反应,不要沉迷单一动作,或个别器械训练。即使您本身很喜欢使用哑铃或杠铃,但间中亦应加入器械训练以刺激肌肉。
突破减肥平台期
在减肥平台期，无论减肥者怎么辛苦与努力，体重就好像被施了魔法一样，怎么都不会再往下掉，有时甚至还会出现反弹的情况。如何摆脱减肥平台期的困扰？
●你了解调定点吗？
人体可以在不经过主观控制下对身体发生的异状进行自我调节，并能通过某些方式通知大脑。比如，上厕所时间长了，当下肢血液不流通了，下肢就会将麻木的信号发送至大脑，而这种麻木的感觉正是身体在提醒我们蹲的时间太长了；再如，长时间不吃东西，肚子就会咕咕叫，而且胃部会有不舒服的感觉，这也是身体提醒我们该吃东西了；除了一些我们可以轻易感觉到的提醒以外，身体还有很多内部微调的方式，如血糖调节、血压变化等。身体可以在一定范围内进行自我调整，而这种调整就好像是计算机输入命令一样给定了一个数值，只要超出数值范围，就认定是错误的并进行自动调整。我们身体记录着所有身体各种正确值，无论哪个数值出了问题，身体都会自动进行调整。在人体生理学中有一个专业名词可以很好地解释这个问题调定点。我们可以简单地把调定点理解成为身体中记录的那些正确值（在不同的指标上有不同的调定点）。比如，人体的正常体温一般都在37摄氏度，而这个37摄氏度就是人体体温的调定点，当温度偏高时人体会以出汗的方式降低体温，当温度偏低时人体会以打寒战、起鸡皮疙瘩的方式升高或者保存体温。这就是身体在自动地对体温进行调控。对于减肥者来说，身体中的脂肪、肌肉、水分等都有它自己的调定点。在减肥过程中，当这些指标发生变化后调定点就产生作用了。
●重新认识减肥平台期
1．减肥平台期是减肥过程中最辛苦的阶段
在减肥平台期，身体一边尽量将身体的各项指标（如脂肪含量、肌肉含量等）调回原来的数值，一边又会重新设定新的调定点的新标准。当新标准在被重新设定前，减肥者会感觉比平时更容易产生饥饿、更容易产生疲劳、更容易产生懈怠和放弃的情绪等。所以，在这个阶段一定要采用科学的方法再加一份毅力。
2．减肥平台期标志着阶段性的减肥胜利
一般来说，进入平台期意味着减肥者已经取得了一定的成绩，身体进入到了自我适应期（平台期）。这个时期其实是身体在重新设定调定点的数据。需要注意的是，只有度过了平台期才能算是阶段性的胜利。
3.调定点在减肥平台期中有非常关键的作用
一旦调定点被重新设定，身体就很难再反弹回原来的体重。所以，当进入减肥平台期后，减肥者应该警觉，因为这个是有效防止反弹最好的时期；还应该用更长的时间来维持平台的这种状态，直到身体承认现在的状态是正常的以后，才能开始下个阶段的减肥计划。
●如何安排减肥平台期整体计划？
一般平台期的计划应该包含三个内容：身体活动、饮食控制、休息安排。
身体活动
保证运动总量与前期一致。比如之前每天能消耗掉500千卡热量，那么在平台期运动的消耗量也不能低于这个数值，当然也没有必要超越。
改变运动内容。比如原有氧运动是1小时的50%~60%maxHR的跑步机运动，而在平台期则可以换成同等消耗的有氧循环训练。力量练习同样要使用新的动作和新的动作组合。
改变运动时间。比如，过去训练时间是每周的一、二、四，现可换为二、五、六。具体安排要视个人时间进行调整。
饮食控制
食物的总热量保持不变。原理同上。
改变食物的餐次。比如原来一天三餐，现在则可在保证全天食物热量总值不增加前提下，改为五餐或六餐，少食多餐主要是让减肥者避免饥饿感。
经常变换食物的种类，搭配不同颜色的食物。
休息安排
证每天睡眠7~9个小时。在减肥平台期，不要睡得太晚和起得很早。身体很多机能都是在晚上调整的，所以调定点的调整也需要充足的休息保证。
四个技巧帮你突破肱二头肌平台期
训练二头肌的动作看似简单，来来去去都是用杠铃、哑铃做弯举动作，难度不大。不过总是听到有朋友说训练二头肌“易学难精”，很快便进入平台期，怎样操都不能拥有健身模特儿那隆大的二头肌。其中原因其实不外乎几个大家忽略了的细节，只要加倍留意，你也可以练成性感的二头肌。
1. 膊头和手肘要保持静止
健身房内做二头弯举时最多人犯的错误是容许自己的膊头和手肘移动，借用了身体其他部分的力。举例，当你的膊头或手肘于上举的时候向前移动，部分重力便会由二头肌转移至前三角肌，二头肌所受的刺激便会减少。另外，有些朋友则忘记把手肘贴紧两则，让手肘飞向两边，这样压力便会转至膊头。无可否认，以上的做法能让你举得较重，但是你举的重量并不是全部由二头肌负责，而是运用了身体其他肌肉。这种自欺欺人的做法，除了自我感觉良好外，对二头肌训练可说是丝毫没有帮助。如果你有以上陋习，笔者建议你下次锻鍊二头肌时减低重量，动作期间集中把膊头和手肘保持静止，手肘贴紧身体两则，你肯定会得到更好的训练效果。
2. 于最低点时收紧三头肌
当你做二头弯举的下降动作，到达最低点时请静止一秒，收紧三头肌，这样可确保你的二头肌于向上举前能被拉至最长，整套动作得到最大的活动幅度。此外，于最低点收紧三头肌可确保你不能借力把重量举起，所有力量必须来自二头肌。
3. 手腕保持中立位置
做二头弯举时，有些人的手腕都会有意无意的无向内翻，这样有两个坏处，第一，由于手腕并不能承受如此重量，动作期间手腕向内翻会很易扭伤手腕。第二，手腕向内翻会让部分压力卸到手腕或前臂，二头肌所接受的重力便相应减少，训练便会事倍功半。
4. 不要有太大的前后摇摆
最后，记紧动作期间身体不要有太大的前后摇摆，背部保持挺直。健身最忌就是“面子大过天”，用的重量比自己能应付的高，即使牺牲正确姿势也在所不惜，其中最常见的就是做二头弯举时身体大幅度前后移动，借力举重，长此下去会对下背造成不良影响。因此，各位应该选择一个能正确完成动作的重量，减少身体前后摇摆。
四个突破平台期的小技巧
刚开始健身就陷入平台期？有时候健身并非纯粹的付出就有回报，用错误的方式努力只是徒劳，看看下面这4个tips，对症下药才能突破平台，取得更大进步。
1、增加重量，减少次数
美国运动医学会（ACSM）建议将力量训练控制在1-3组，每组8-12次，一旦这个重量对你来说变得轻松起来，那就需要尝试增加5-10%的重量，然后再试试看一组能做几下，如果能够完成8下，那么就开始用这个重量训练，直至你每组能完成12下，再试着增重。除此之外，尽可能设定中短期目标，比如每3-4周将训练重量提升20%，当然这取决于你的训练经验和水平，对于新手来说可能提升的要更多，而对于高手来说，哪怕是一点点进步都可能需要费很大的劲。
2、尝试新动作
换换训练动作不是把整个训练计划全部颠覆，比方说你本来的训练计划里有八个动作，那么你可以试着替换其中的两三个动作，循序渐进，寻找能让自己进步最大的训练动作。如果你平时专注于深蹲，那么可以把侧重改到箭步走上，或许几周下来你再做深蹲，会有意想不到的进步。再比方说，如果你平时倾向于自重训练，那么你可以试着加入器械训练，这也能让你在单双杠上的表现更出色。
3、提升强度
增加训练强度的方式有很多，力量训练可以增加重量，增加次数，缩短组间休息时间，而有氧训练比如跑步则可以尝试加快跑步速度，或者延长训练时间，但提升强度切忌操之过急，一下子让训练强度过高容易导致过度训练或者受伤。
4、明确目标
有时候你定的目标过于远大或者过于模糊，所以你并不能判断自己进步与否，往往误以为自己陷入平台期，导致心情沮丧，训练状态下降，从而进入恶性循环——所以明确自己的目标，时刻做记录和对比，才是解决问题的关键。
增肌“瓶颈期”毫无进步？这些方法帮你打破平台！
我相信很多健身时间较长的人总有一段或多段“一蹶不振”的时期，具体表现在：力量无法突破甚至下降、肌肉充血不足、毫无肌肉反应、肌肉流失严重等，这些问题出现的原因很多：饮食、作息、精神压力等，但这些因素无论发生或是没发生，最终综合起来导致了你现在的“瓶颈期”。
然而当你恢复你的饮食质量，端正你的作息时间，调整你的精神状态后，仍然不见好转，那么问题很有可能就出现在你的训练上。突破“瓶颈期”的方法很多，今天把个人认为比较重要的几个原则分享给大家。
一、冲击原则
肌肉的适应能力是惊人的，如果你对身体的施压始终不变，即使你强度再大也是没有用的，所以，你必须冲击你的身体：
使用更大的重量
做更多的组数与次数
减少组间休息时间
变化原有动作顺序
但最简单粗暴的方法，还是超负荷训练，也就是用极大的重量（相对个人而言，并不是盲目加重）来冲击你的目标肌肉，虽说这不是增肌的最佳重量，但它能够促进你的力量发展，更大的刺激到你的肌纤维，对打破你的“瓶颈期”帮助很大。
超负荷训练只推荐用于复合动作，孤立动作并不适合，一方面孤立动作在超负荷情况下没有其他部位的辅助控制，借力明显，关节损伤的危险很大，另一方面孤立动作无法发展身体的力量协调性。
但即使是复合动作，超负荷训练也是危险的，而这种危险往往是为了移动大重量而不重视动作的规范而造成的。所以，动作的熟练度与称职的辅助者很重要。
二、负向训练原则
负向训练，即指离心运动，通常有人只在乎次数而忽视了离心运动，的确，离心运动的缓慢控制很耗费你的肌肉耐力，但殊不知离心过程的质量好坏在很大程度上影响着你的肌肉刺激程度。所以，如果你觉得你的胸肌进步停滞不前，那么在卧推时，缓慢下放你的杠铃，感受胸肌被拉开的感觉。
如果之前你没有注重负向训练，今后你一定要注意起来，他对你的肌肉体积以及力量增长都有着积极意义，更能帮助你打破你的瓶颈期。
三、静力原则
静力原则有两方面：
1.目标肌肉收缩紧张，来对抗阻力，从而保持静止状态，顶峰收缩就属于这一类；
2.主动发力收缩目标肌肉，并无外力影响，而是相互拮抗的肌肉相互作用，力相互平衡或者抵消，使目标肌肉处于紧张状态。
第一种，顶峰收缩，想必很多人也都了解，就是在目标肌肉向心收缩至最紧张时，保持这个状态数秒甚至更长，来获得更好的刺激、更明显的酸胀感。
第二种，无外力的静力收缩，即当你做完一组动作，不要立即停下来休息，拿出数秒甚至更长的时间主动用力收缩你的目标肌肉，如练完一组卧推，在胸肌正充血时继续主动发力挤压你的胸肌，使其紧张酸胀。
四、跨越表象力竭原则
在我看来，力竭分为两种：“表象力竭”与“深度力竭”，当然这只能用于同一重量上。如何达到所说的深度力竭，也就是跨越表象力竭而达到深度力竭，是有方法的。
举个例子：当你做站姿哑铃飞鸟时，三角肌已经没有力量将你的双臂抬平（手臂与身体呈90度），那么可以放低你的双臂使其抬至60度反复做几次，再放低至45度反复几次，这样就跨越了你的表象力竭。
以上方法可选其一也可均用于你的计划中，然而突破“瓶颈期”的方法真的很多，并不是说每种都对你有用，你的身体只有你自己了解，你的训练方法也只有你自己最清楚，如何调整你的计划来突破你的瓶颈，还得按你自身情况，辅以人家给你的建议。
终极健身战略——突破平台期
终极健身战略突破平台期
每个人在训练中都会经历平台期，这时候你也许很努力的训练，但收效甚微。此时你需要改变你的训练方式。首先，检视你现有的训练计划。看看你按照这份固定的训练计划训练了多长时间了？你是否经常改变自己的训练习惯与计划？你的饮食情况如何？你每天睡多长时间？
如果你按照同样的训练计划持续训练了超过3个月，或是你的饮食不正确或摄入营养份量不足，那你需要改进。如果是饮食出问题，那比较容易，合理补充足够的营养即可。
而如果你已经3个多月没有改变训练计划，你需要刺激你的肌肉继续增长。为了保证肌肉持续增长，每3到4周都要改变一下训练计划。对健美运动员来说这种技术叫muscleconfusion。
有不同的方法可以使肌肉的注意力分散，不再集中于一种训练计划，这可帮助你度过平台期。但不能同时采用这些方法。在你的每次训练过程中，采用不同的训练准则，可以收到良好的效果。请注意，一些训练准则应用过于频繁容易导致训练过度。
1.将注意力放在肌肉上。
对于健美运动员，这是产生肌肉组织破坏的最佳准则（只有破坏肌肉组织，才能获得超量恢复）。该原则是严格的思维活动。如果你要刺激某部分肌肉，你要将注意力全部放在这块肌肉上。
以平板卧推为例：它可以很好的提升你推举重物的能力。首先，你躺在杠铃下，在脑海里完成一次卧推动作。接着，将杠铃移出支撑架，注意将全部注意力放在你的胸肌上，然后完成一次卧推动作。
开始时，你可以只推空杠来熟悉一下这种练习方式。当你加上重量后，不要将注意力放在推起重物的动作上，而是放在你胸肌的紧张与收缩上。杠铃的升降，只是肌肉收缩带来的结果。
再以颈前下拉为例：当你下拉时，将双手想象成两只钩子。不要将注意力放在把拉下横杆动作上，想象你是将你的手肘向地板方向拉，这样由于你的手是抓住横杆的，它自然而然就被拉下来了。
做动作时，将注意力放在你的背阔肌上，在做下拉动作时，尽量让它孤立动作。做动作时总是要想着出力的那部分肌肉，尽量想象那部分肌肉以最大程度收缩。
当做哑铃动作时，也要将双手想像成连接你的身体与重物的钩子。注意收缩肌肉，自然完成动作。不要将注意力放在动作本身，它只是肌肉收缩的结果。
2.改变训练强度。
有些时候，你可以尝试挑战自己，在同样的时间内完成更多的训练。或者还是采用同样的训练计划，不过缩短完成时间。这意味着在组间休息时间内，你要更快的恢复。
3.大重量日和小重量日。
刺激肌肉增长的最佳方式是通过大重量和小重量交替刺激实现。比如在大重量日里，每组你都尽量采用最大重量，动作重复3到4次，而在小重量日里，你采用较轻的重量，每组动作重复12到15次。
4.组间休息：可以改变组间休息的时间。在做大肌肉动作或是涉及较多肌群的复合动作时，可采用较长的组间休息时间。在做一些孤立动作或是小肌肉动作时，可采用较短的组间休息时间。
5.强迫次数训练：该训练方法非常流行。采用强迫次数训练方法时，每组你需要举起重量达到一定次数，但光靠自己是无法完成该次数的，最后的几次可能需要你的训练伙伴来协助你完成。尤其是在大重量日，当你接近力竭，你只需要一点点的帮助就可以完成最后一下。该训练方法的另一种方式是，以卧推为例，在你杠铃放下至胸的过程中，由你的训练伙伴往下施加一点力，在上推的过程中你可能也需要他帮助借力一下。
6.局部动作：该方法可以很好的让肌肉有泵感。当你以局部动作来做卧推时，杠铃只推到胸部上方4英寸的地方。当你将该动作与哑铃卧推或是上斜飞鸟组合在一起做复合组时能收到很好的效果。该方法对其它的动作也很有效。只完成动作的一般，不过在深蹲上应用该方法是没有效果的。
7.每组21次的方法：该方法是不完整动作法的另一种模式。在每组前7次动作时，做该动作的前半程，接下来的7次做该动作的后半程，最后7次则做全程动作。因此每组一共是21次动作。
8.每组100次方法：这是一种自杀式训练法。该方法应用于卧推尤其有效。你采用一个你认为可以持续完成100次的动作。因为该动作会使身体极度疲劳，因此要将其安排在训练课的最后。做完该组动作后，身体内的糖元消耗殆尽，肌肉里的乳酸开始堆积。不过目前还不知道它对肌肉增长的影响。它违背了目前大多数的肌肉增长原则，因为它没有用足够能制造肌肉撕裂的重量。不过健美运动员已经认识到该训练方式的效果。可能是该动作可以使大量的血液涌入肌肉，在血压作用下产生了肌肉纤维的撕裂。
孤立动作：孤立动作可以针对某块特定肌肉进行训练。比如腿屈伸是进行大腿孤立训练的好手段。对肱二头肌，我推荐哑铃弯举。和复合动作不同，孤立动作只作用于某块特定的肌肉（比如卧推是胸肌、三头肌和三角肌前束的复合动作）。
9.等压训练：采用该方法，在训练前、中、后、甚至是在组间休息时，也要保持肌肉持续的紧张放松。在胸部练习课过程中增加压掌动作是一种等压训练的方式。
等轴训练将动作限制在一定范围内。比如在卧推的最高点，将杠铃放下6英寸在推起，重复该动作即时等轴训练。采用该训练方式的关键在于训练重量。采用你认为你能举起的最大重量再加一点点的重量。确保你的训练伙伴可以给你保护。然后开始做动作。虽然动作不是全程幅度，仍然要将重量控制在你每组只能做5到6次的范围内。这种方法可以很快提升你的肌肉力量和大小。由于你适应了大重量，该方法也能增加你所能推起的最大重量。
10.消极训练（反动作）。当你放下重物时，可以做反动作训练。比如做杠铃弯举时采用该方法就非常合适。做动作时，举起杠铃跟一般方法一样，但放下杠铃时采用尽可能慢的速度。此时，尽可能将注意力集中在控制重物缓慢下降的肌肉紧张上。正常弯举时，你可能只要1到2秒就可以将杠铃放下，但采用反动作方式，可能需要8秒。
11.慢动作。降低重量，任何一个动作都可以放慢速度来做。但该动作可以让你体验到反动作的训练效果，而且会有强烈的泵感。但是我们最终的目的不是泵感，而是肌肉撕裂。因此要把这种训练放在练习课的最后。它会让你的肌肉筋疲力尽，但是不会造成足够的肌肉组织撕裂（这才是我们训练的目的）。
12.打破杠铃训练法！这种方法能够带来更多肌肉纤维撕裂。这种方法能够充分应用你自身的重量来提升训练强度。以卧推为例，首先以中等握距抓住杠铃。但和平常只是轻轻的抓住杠铃不同的是，你的双手要尽量抓紧杠铃。在杠铃下降和上升的过程中，你的双手同时可以尽量向两边拉或是向中间挤，想象你要把杠铃弄弯的样子。这种训练给三头肌额外的压力，对提高最大力量很有帮助。
13.借力。在大重量日里，在每组的最后一两次动作里，可以采用借力的方式，这种不标准的动作可以让你在每组大重量训练里多完成几次动作。以推举为例，当你做标准推举动作，但最后一次你实在无法举起来了，此时你可以借助腿的力量来举起它。这就是借力推举。不过保持标准的动作是塑造健壮身体的前提，因此这种借力方式无法过多的应用于训练中。
14.金字塔训练法。这大概是最普通的力量训练方法。比如一个人通常做卧推的重量是300磅。那他会从225磅开始，做一组，然后用285磅，做一组，然后用300磅做3到4组，最后再用225磅做到力竭。
15.大重量法。采用该方法，你在做完热身运动后不做小重量组，而直接上你平常训练的重量。通常情况是你采用金字塔训练法，从轻到重做3到4组，感到肌肉有些充血了才用你平常的训练重量。采用大重量法，你跳过金字塔前面的那些小重量，直接上大重量。不过一定要注意充分地热身！
16.超量消耗。这个方法可使你的肌肉利用氧气的效率提升，因此肌肉的耐力与力量都会增加。在你训练完某块特定肌群后，采用一种孤立动作（该动作应仅由该块肌群完成），并且使用较轻的重量来使肌肉有充分的灼烧感。注意这种方式只能放在训练的最后，不然你将没有足够的能量来继续训练制造肌肉撕裂。
17.目标训练。该方法是为了帮助你训练身上比较薄弱的部位。比如你对你小腿肌肉大小不太满意。那么你需要在你平常训练计划中找出一天加入计划外的小腿训练。比如某天你练胸，那么在每次胸部练习动作的组间加入一组提踵。在这次训练结束后，也许你会完成20到30组的提踵！这种方式尤其适用于腹肌。当然你也需要一个整天的休息来让该部分肌肉生长（是不是很讽刺）。
18.肌肉优先训练法。让你的训练针对性更强，尤其要着重于薄弱部位。比如你的背部较弱，那就把背部训练摆在开始。在背部训练日，你可以采用之前提到那些方法来使训练不那么枯燥。你也可以把背部训练日安排在周一，这样在经过一个周末的休息后，你的精力会更充沛。
19.训练顺序。首先应训练大肌群到力竭。否则在小肌群训练时往往会从大肌群借力，训练效果不佳。比如在窄握卧推训练三头前先充分的练胸，使其力竭，这样就不会在窄握卧推时借力了。
20.超级组。做超级组有两种方式。1你可以采用同样动作对同一块肌肉做超级组。比如卧推间隔俯卧撑或臂屈伸。2你可以对两块起相反作用的肌肉做超级组。比如卧推间隔划船。
21.重量递减。这是塑造肌肉很有效的方法。该方法可以一直训练到你力竭。首先采用一个重量，你做尽量多的次数直到力竭。接下来减少一点重量，马上继续做尽量多次数直到力竭。该方法可以获得强烈的泵感。但不要将它作为常规训练手段，因为它只能用于刺激肌肉。如果经常采用，它不能达到肌肉撕裂的效果，自然也无法超量恢复。
21.伙伴协同训练。这是一种有趣的训练方式。首先要找到一名和你力量相近的训练伙伴。以杠铃弯举为例，当你完成一组训练后，将杠铃交给你的伙伴，然后他做一组。这样交替直到其中一人不能继续下去。或者是你做1次动作，然后你的伙伴做1次动作，然后你做2个动作，你的伙伴做2个动作，接着是3个动作一直到15个动作，然后减少动作次数。
22.顶峰收缩。该方式能极大增强肌肉增长。在动作的最后阶段，在放下重物前，尽量保持肌肉紧张。比如你做二头弯举时，将重物举起，在放下前挤压肌肉，然后再缓慢放下重物。这种在动作到达顶峰时对肌肉的挤压不会给肌肉带来休息的效果，而是正好相反。
23.暂停。该动作与顶峰收缩密切相关。当你做动作到顶峰时，保持该状态1到2秒。注意一定要在这过程中感觉到肌肉在持续紧张，否则只能起反作用。一定要在动作的顶峰做，而不是在动作过程中肌肉放松那部分时候做。否则只是增加了肌肉的休息时间。比如划船达到最底端时，保持该动作2秒。
24.休息。在增加肌肉过程中，这是最终的一个因素。在深度睡眠过程中蛋白质合成速度最快。
减肥平台期怎样突破?减肥平台期一般多久?
为什么每天都有跑步，一开始减肥的效果很好，后来体重就维持不变了。
你可能遇到了平台期！
什么是平台期
不管你是从事重量训练、无氧运动、有氧运动等，但你不断的在重覆同样的运动时，你的身体慢慢会习惯。
比方说，对于要以跑步来减重的朋友来说，刚开始跑步时，身体还不认识跑步这项运动，步伐大小可能忽长忽短，节奏可能忽快忽慢，身体会感觉到痛苦，费力！运动后也可能感到全身酸痛。
在持续规律的运动下，这时候的辛苦会换来明显的减重效果。
而当你以同样的步伐、速度及距离持续一段时间之后，你会发现，体重降不下来了！称这为减重撞墙期(WeightLossPlateau)
简单来说，你的身体已经习惯这项运动，身体不再感受到这么多的辛苦，运动后身体也不再感受到这么多的不适应，身体学会节约能量了！卡路里的燃烧也就不再进步了。你体能不再进步了。
最有效的突破方式就是让身体重新再感受痛苦不适应，改变运动的行为模式。
比方说，若你习惯跑步的运动：
每次固定跑10公里，改成→1公里跑个10次，次数间休息1~2分钟。
每次跑30分钟，改成→快跑45秒、慢跑30秒，连续24次。
可以亲自试试这样的方式，痛苦应该又会重新找上门了，而以上这种方式称为间歇训练(IntervalTraining)，也是目前公认为最有效突破撞墙期的方式。可以一周安排1~2次的间歇训练，其它时间还是照原本的步调进行，相信会慢慢看到进步的。
其实有时候会遇到撞墙期，心理因素应该也是占一部份，可以结伴或是参与其它的运动，像是爬山、自行车、游泳、羽毛球、网球、篮球、排球等，也有助于其它部份肌肉的训练。
增肌健身运动锻造完美肌肉的四大秘诀
一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
增肌期应该避免的10大问题
1、吃得不够在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。如果没有大量的能量和营养摄入，你很难最大化你的进步。
2、没有吃足够的健康食物很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。这完全是错误的，营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养，所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。建议食物：瘦肉，燕麦，糙米，番薯，土豆，蔬菜，有益脂肪（坚果，深海鱼，牛油果）等等
3、缺少碳水化合物碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一！训练后的简单碳水化合物（快速吸收的高GI碳水）可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。它们还可以帮助运输你蛋白粉饮料中的氨基酸。早餐可以选用复合碳水化合物，它们可以长时间持续功能。复合碳水化合物推荐：燕麦，糙米，番薯。简单碳水化合物推荐：糖，精面面包，面食，米饭。
4、不做有氧训练很多人会在增肌期完全不做有氧运动，一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌期有任何影响。一个简单短暂的有氧运动可以让你的食欲到达顶峰。有助于你完成一个很高卡路里的健康营养餐摄入。当然一个发达的心肺功能在你力量训练时也是非常关键的。建议尝试HIIT
5、过多的有氧这点需要得到女士们的重视！你们太喜欢有氧运动了，虽然你们需要很严格的增肌计划，但是增加你的肌肉比重可以提高你的新陈代谢率，也就代表了你比一般人坐着都多消耗卡路里。然而一周4次以上的有氧运动显然是会影响肌肉的生长的。建议一周训练2次HIIT
6、依赖固定器材的确现在的大型器材设计的越来越好，使用起来也越来越得心应手。但是自由重量：哑铃+杠铃才是增肌的利器，深蹲，卧推，杠铃划船，硬拉，高翻推举等动作会调动你更多的肌肉纤维，是增肌期达到好效果最好的方式。
7、休息不充分3分练7分吃。但是10分充足的休息也是至关重要。一个大强度的力量训练会破坏肌肉组织，然后你需要72小时的恢复，如果你的睡眠和休息不充分，那么会直接给你一个完美的训练打上一个大大的折扣。
8、体重增重不等于增肌，有很多男性健身爱好者为了快速看到效果就会在短时间内增加很多体重，其实很大的比重都是水和脂肪。训练方法和饮食的选择都需要保持在一个稳定科学的水平。增肌和减脂都是一个原理，不要看体重，关注你看起来是否有进步才是最真实的。
9、没有目标就如第八条一样，你的目标不应该仅仅是我这个增肌期体重要到多少公斤，而是应该具体到我的腰围保持在多少，我的胸围和臂围应该增加多少。对自己薄弱部位的加强才是最关键的。建议经常拍照片记录自己的体型变化。
10、跳过一餐这是增肌期的大忌讳！卡路里就是增肌期最重要的参数，如果你一天要摄入2500大卡，那么你最好一天吃5餐，每餐吃500大卡。倘若你跳过中间任何一餐，那么你今天的热量摄入基本就没希望达标了，你练的再狠也是无用功。
减脂也有平台期?如何突破减肥停滞期?
如何突破减肥停滞期？了解什么是平台期？树立正确观念！
我们一直坚决强调科学减肥是，饮食控制＋运动来达到减肥健身的观念，但不免还是会遇到明明饮食一直控制的很好。运动也是持续规律的在进行，但为什么过去体重都有下降都有进步，为什么现在好像一直停滞不前了？
在这时候你很有可能就是遇到了减肥一定会遇到的停滞期，也就是平台期！
当我们持续的依照过去有让体重下降的饮食＋运动进行减肥，但一段时间後却发现体重下降得没有之前来得顺利了，这时候很多人会改用吃更少来想办法突破停滞期，但那是错误的！
停滞期是从何而来？
减肥停滞期：可能是身体的一个适应现象。也反映出你运动能力的进步，现在的强度和运动计划已经不够了。
减肥者普遍会遇到减肥停滞期，属于正常的生理保护机制。简单地说，就是当我们为了减肥而开始做饮食控制并且开始多运动（比以前有了更多的运动），经过了一段时间之後，身体会开始适应你每天的摄取的热量以及你的运动量，去为你的身体做一个新的调整。
身体很自然的会有这些自动的调整，而你的身体也会去习惯你现在的饮食＋运动，自然体重就难以再往下降！
而此时，最好的方式就是适度的修正你的减肥计划，并且努力朝增加基础代谢率来努力（这样能让一天消耗的热量变多，事半功倍）
