站姿绳索下拉，有人还是认识，而站姿绳索下拉也是容易的，同时站姿绳索下拉的训练效果也很好，而且站姿绳索下拉有许多好处，那站姿绳索下拉标准动作，相信有人还是知道的。那么，站姿绳索下拉练背标准动作是什么呢？下面就一起来看看吧！
站姿绳索下拉练背标准动作
一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们的身体自然放松好，此时我们俯身向下，双手抓住绳索的把手位置。当我们调整好呼吸之后，我们就可以用力，让手臂向两侧打开，将绳索下拉，直到我们的大腿左右的位置。再慢慢回收手臂，向上抬回手臂。
站姿绳索下拉练哪里
1.手臂肌肉
在运动的过程中，因为我们的手臂需要不断发力将绳索下拉到我们的腹部位置，这样一来所需要的手臂力量是非常多的，能够有效的起到锻炼手臂肌肉的作用，尤其是我们的肱二头肌，能够得到明显的锻炼。长期坚持下来能够发现我们的臂力也变大了非常多。
2.背阔肌
背阔肌的锻炼主要是因为我们在将绳索下拉过程中，我们的背部是向前拉伸的，因为我们手臂向前紧缩，所以对于背部肌肉有一个拉伸的作用。这样一来，我们的背部能够得到刺激作用，从而能够有效的让背阔肌锻炼出来。
3.胸肌
胸肌的锻炼效果相对来说没有那么明显，但如果长期坚持下来，也能够发现自己的胸肌变得更加硬实，这主要是因为我们在将绳索向身体拉紧的过程中，我们的胸部是向里夹紧的，从而能够达到锻炼胸肌的效果。
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背阔肌锻炼好动作推荐：站姿绳索下拉
背阔肌锻炼好动作推荐：站姿绳索下拉
背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。
背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水准拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
今天要介绍的练背的好动作给大家！站姿绳索下拉
这是一个非常赞的背部锻炼动作！让你背阔肌充分延伸，然后缩到最短！在你的背部日常训练中把它加进去！为你的背部服务！
站姿绳索下拉
涉及到的关节运动：肩膀伸展，肘曲
如何做？
1.双脚成交叉步，面向训练器站立，采用正握窄距，抓握把手，身体微微前倾，保持脊椎处于正常的生理位置！
2.启动背阔肌收缩带动肩膀伸展并顺势屈肘下拉，直到把手拉到胸口！挤压背部！稍两秒停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。还原的时候顺势耸肩（肩胛骨上回旋）感觉背阔肌完全拉伸到最长！
注意事项
1.使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部微微外旋更有助于背阔肌保持张力！
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
绳索下拉练什么 绳索下拉怎么做
在健身的时候，我们很多情况下都需要借助器械来完成动作，根据不同的健身动作所能够起到的锻炼效果也有所差异。所以如果是进行锻炼之前，我们需要先了解这些动作锻炼效果怎么样，再选择动作。那么绳索下拉练什么？
手臂肌肉
在运动的过程中，因为我们的手臂需要不断发力将绳索下拉到我们的腹部位置，这样一来所需要的手臂力量是非常多的，能够有效的起到锻炼手臂肌肉的作用，尤其是我们的肱二头肌，能够得到明显的锻炼。长期坚持下来能够发现我们的臂力也变大了非常多。
背阔肌
背阔肌的锻炼主要是因为我们在将绳索下拉过程中，我们的背部是向前拉伸的，因为我们手臂向前紧缩，所以对于背部肌肉有一个拉伸的作用。这样一来，我们的背部能够得到刺激作用，从而能够有效的让背阔肌锻炼出来。
胸肌
胸肌的锻炼效果相对来说没有那么明显，但如果长期坚持下来，也能够发现自己的胸肌变得更加硬实，这主要是因为我们在将绳索向身体拉紧的过程中，我们的胸部是向里夹紧的，从而能够达到锻炼胸肌的效果。
绳索下拉怎么做？
一开始我们身体站好，此时俯身，双手握住两侧绳索，一开始我们手臂是呈现张开的姿势。调整好状态和呼吸，我们手臂开始发力，用力将绳索下拉，直到绳索下拉到我们的腹部位置，此时我们双手手臂收紧。做完这个动作我们再慢慢打开手臂放松，重新开始动作。
以上就是关于绳索下拉动作所能够起到的锻炼效果，我们的手臂、背部以及胸部都能够得到很好的锻炼，但是在锻炼过程中一定要长期坚持，否则锻炼效果也不明显。
绳索下拉练什么部位肌肉
不同动作的锻炼效果是不一样的，所以我们在做一个动作之前，需要先了解这个动作所能够起到的锻炼效果再选择是否锻炼这个动作，这样能够让我们想要锻炼的部位得到更好的刺激锻炼效果。那来看一下绳索下拉练什么部位？
1.手臂肌肉
绳索下拉动作最明显的锻炼部位就是我们的手臂肌肉，尤其是肱二头肌。因为在做这个动作时，我们双手需要抓住绳索，让绳索从我们头部上方下拉到我们的腰部位置。这个动作我们主要靠的是手臂发力，所以能够刺激我们的肱二头肌，有效增加肱二头肌的增长速率，从而达到健身锻炼的效果。
2.背部肌肉
绳索下拉动作也能够锻炼我们的背部肌肉，虽然我们的背部好像始终没有动，但其实我们在将绳索下拉的过程中，绳索被我们打开，此时我们双手的距离比较大，背部也能够得到一定的拉升作用。回收动作时，我们也需要缓慢让绳索上升，此时背部又是收紧的状态，又能够得到锻炼作用。
3.绳索下拉动作怎么完成？
一开始我们身体站直背部挺胸收腹，此时我们双手握住绳索两端位置，一开始我们双手合紧在我们胸前位置，此时绳索大概在我们头部下方一些，当我们调整好状态时，我们双手下拉并且将绳索往两侧拉伸，这样一来能够让我们手臂以及背部得到刺激作用。此时再缓慢收回绳索，重新开始动作，每一次完成15个为一组，一次可以进行三组。
以上就是给大家介绍的绳索下拉动作能够锻炼哪些部位，并且告诉了大家绳索下拉的做法，只要我们坚持下来，能够看见很不错的锻炼效果，也能够让肌肉变得越来越好看。
高位下拉练哪里 高位下拉标准动作
在锻炼动作中，有不少动作是比较有名的，而且高位下拉还是容易练的，同时高位下拉还有不少好处，但很多人都不知道练高位下拉练什么，那练什么，相信还是有人知道的。那么，高位下拉练哪里？高位下拉标准动作是什么？下面就一起来看看吧。
高位下拉练哪里
1.背部肌肉：高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置。一开始我们需要坐在器械的长凳上，当我们双手用力将重物拉下时，我们的手臂是向后屈伸的，并且这时候我们的后背是夹紧的，所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用，从而能够起到增加背阔肌的效果。
2.手臂肌肉：手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中，我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的，尤其是在将器械下拉的过程中，我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧，经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了。
3.腰部肌肉：腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中，我们的腰背部始终是挺直的，不随着运动而发生变化。虽然我们的腰背部运动少，但是挺直的过程中，我们需要承受分担手臂力量的释放，从而对我们的腰部也有一个施压的过程，所以腰部的锻炼也是有效果的。
高位下拉动作重量多少适合
做高位下拉动作，只有选择好重量，我们的动作才能够完成的更好，并且能够起到相应的锻炼效果，所以重量不能太重同样也不能太轻。一般我们重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。一开始可以按5kg往上加，到了一定锻炼程度时，就可以降一些，3kg往上加。
高位下拉标准动作
1.起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
2.动作要领：
（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
（2）呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3.要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
绳索下拉练哪个部位肌肉
对于绳索下拉，有些人还是认识的，而绳索下拉也是有着很好的训练效果，当然绳索下拉还具有很好的作用和好处，那绳索下拉练哪个肌肉，相信有人还是知道练哪个肌肉的。那么，绳索下拉练哪个部位肌肉呢？下面就一起来了解一下绳索下拉吧。
1.背阔肌
绳索下拉动作最主要的锻炼效果就是我们的背阔肌，因为在完成这个动作时，我们的手臂是向两侧拉伸的，这样一来，我们的背部扩张，能够起到非常不错的练背效果。但是需要注意，我们尽量让手臂拉伸的程度大一些，这样锻炼的效果才会更明显。
2.手臂肌肉
因为绳索下拉动作，最主要的就是借助我们的手臂来完成动作，所以我们在做这个动作时，对我们的手臂肌肉始终有刺激作用，从而能够有效的起到锻炼肱二头肌的效果。且我们在做这个动作的过程中，我们的手臂始终是伸直的，这样用力更多。
3.腰腹部肌肉
虽然这个动作在完成的过程中，好像和我们的腰腹部肌肉没有很大关系，但我们在锻炼时，腰腹部始终是收紧的，尤其需要我们使用腰部肌肉支撑我们的上半身能够保持协调。所以这个动作同样也能够有效的起到锻炼腰腹部肌肉的效果。
站姿直臂下拉：锻炼背阔肌下部
如何锻炼背阔肌下部呢?下面小编要交大家一种主要锻炼背阔肌下部的横杠健身方法：站姿直臂下拉，一起看看吧!
站姿直臂下拉(Straight Arm Pull-down)主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
目标肌群：背阔肌下部
动作要领：
1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，
注意事项：
1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力
2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉是不一样的动作。
站姿杠铃划船是什么？
对于爱健身或者是爱减肥的朋友，站姿杠铃划船这几个字，肯定并不陌生。但是也有非常多不健身的朋友，并不知道什么是站姿杠铃划船。站姿杠铃划船顾名思义就是要使用杠铃来健身的动作。我们都知道，杠铃健身是非常普遍的，所以，我们今天就来了解一下站姿杠铃划船的动作，一起来看看吧！
杠铃站姿划船，主要锻炼背阔肌。隔天做5组，每组8次，组间休息4-5分钟。1、宽距站姿，双手正握，卧距比肩稍宽。2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至腹部。3、稍停顿，然后将杠铃缓缓下降到起始位置，重复上述动作，直至完成一组训练。
除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。
宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。
看到这里，大家对于站姿杠铃划船这个健身动作肯定已经了解了。这种使用杠铃来健身的动作，一般都是比较简单，比较容易成功的，很适合在家里进行锻炼，所以，如果大家看了今天的信息，对于站姿杠铃划船有兴趣，不妨可以尝试一下。
直立站姿直臂下拉
直立站姿直臂下拉(Straight Arm Pull-down),锻炼背阔肌的下部
直臂下拉（Straight Arm Pull-down）主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
目标肌群：背阔肌下部
动作要领：
1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，
直臂下拉
注意事项：
1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力
2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉（如下图所示）是不一样的动作。
龙门架绳索下拉练什么 其实练这些地方
龙门架绳索下拉，大多人都认识，而龙门架绳索下拉也是容易的，同时龙门架绳索下拉的训练效果也不错，而且龙门架绳索下拉的好处有很多，那龙门架绳索下拉练哪里，相信有人还是知道的。那么，龙门架绳索下拉练什么？其实练这些地方。下面就一起来看看吧！
龙门架绳索下拉练什么
1.手臂肌肉
在运动的过程中，因为我们的手臂需要不断发力将绳索下拉到我们的腹部位置，这样一来所需要的手臂力量是非常多的，能够有效的起到锻炼手臂肌肉的作用，尤其是我们的肱二头肌，能够得到明显的锻炼。长期坚持下来能够发现我们的臂力也变大了非常多。
2.背阔肌
背阔肌的锻炼主要是因为我们在将绳索下拉过程中，我们的背部是向前拉伸的，因为我们手臂向前紧缩，所以对于背部肌肉有一个拉伸的作用。这样一来，我们的背部能够得到刺激作用，从而能够有效的让背阔肌锻炼出来。
3.胸肌
胸肌的锻炼效果相对来说没有那么明显，但如果长期坚持下来，也能够发现自己的胸肌变得更加硬实，这主要是因为我们在将绳索向身体拉紧的过程中，我们的胸部是向里夹紧的，从而能够达到锻炼胸肌的效果。
龙门架绳索下拉
将健身绳索拉伸器调节至最高档，并于拉伸器的握柄处添加一副连接器。双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，双腿膝关节微微弯曲，并将臀部稍微向内收紧。双手紧握健身绳的握柄，并将握柄姿势调整至握锤状。
双臂肘关节紧贴身体两侧，双手紧握握柄，向下用力，将健身绳拉伸至双腿大腿部位。缓缓地将健身绳向上收缩至初始位置。
直臂绳索下拉练哪里 原来练这里
不同的健身动作都有不同的锻炼效果，所以我们在健身之前应该先了解动作的锻炼效果，这样我们才能够在之后的锻炼过程中更加准确的掌握动作，从而起到锻炼效果。那么直臂绳索下拉动作能够锻炼哪里？
背阔肌
直臂绳索下拉动作最主要的锻炼效果就是我们的背阔肌，因为在完成这个动作时，我们的手臂是向两侧拉伸的，这样一来，我们的背部扩张，能够起到非常不错的练背效果。但是需要注意，我们尽量让手臂拉伸的程度大一些，这样锻炼的效果才会更明显。
手臂肌肉
因为直臂绳索下拉动作，最主要的就是借助我们的手臂来完成动作，所以我们在做这个动作时，对我们的手臂肌肉始终有刺激作用，从而能够有效的起到锻炼肱二头肌的效果。且我们在做这个动作的过程中，我们的手臂始终是伸直的，这样用力更多。
腰腹部肌肉
虽然这个动作在完成的过程中，好像和我们的腰腹部肌肉没有很大关系，但我们在锻炼时，腰腹部始终是收紧的，尤其需要我们使用腰部肌肉支撑我们的上半身能够保持协调。所以这个动作同样也能够有效的起到锻炼腰腹部肌肉的效果。
直臂绳索下拉动作怎么做？
一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们的身体自然放松好，此时我们俯身向下，双手抓住绳索的把手位置。当我们调整好呼吸之后，我们就可以用力，让手臂向两侧打开，将绳索下拉，直到我们的大腿左右的位置。再慢慢回收手臂，向上抬回手臂。
以上就是直臂绳索下拉动作能够起到的锻炼效果，这个动作的锻炼效果还是非常不错的，适合我们日常进行锻炼，能够有效的锻炼肌肉。
站姿肱二头肌绳索弯举
在健身房中，我们经常可以看到有人进行站姿肱二头肌绳索弯举锻炼，显然这个动作主要锻炼肱二头肌，那么到底怎么练呢?
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
装备：龙门架
等级：初学者
站姿肱二头肌绳索弯举视频教学：
站姿肱二头肌绳索弯举动作图解：
站姿肱二头肌绳索弯举动作说明：
1、站姿躯干直立，手握一个连接低位滑轮的直杆。握距与肩同宽，保持肘部贴近身体。手掌朝上(反握)。这是动作的起始位置。
2、保持上臂固定，呼气并收缩肱二头肌弯举重量。只有前臂应该。继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，杆与肩同高。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
3、慢慢把杆放回至起始位置，同时吸气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
变化：你也可以使用波形杠铃附件或单手柄来完成这个动作。
反握背阔肌下拉练习
在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新 ，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作-试试使用较窄的双手距离(肩宽)、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放-下拉-释放。
起始动作
坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆(bar)，调整双手适当宽度(与肩同宽、不要超过)。
动作解析
开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆(bar)到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来(像是在做单杠的引体向上动 作)，整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆(bar)回到出发点，准备下一次动作。
要 诀
此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进 行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数(身体最大负荷的75-80%)来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数， 毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。
另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。
（实习编辑：陈兴娣）
