【健身食谱】五大食物颠覆你对植物蛋白的认识

发布时间 : 2019-11-08
徒手健身五大经典动作 健身有哪五大部位 健身增加蛋白质的食物

爱健身或运动的朋友,都知道运动能帮助维持健康的体态,也能让心情时常保持愉悦;但想维持好不容易练出的理想身材,饮食的搭配,也是相当需要照顾到的重要环节。您也想知道,除了依靠动物性蛋白质、高蛋白饮品,还有什么食物也能达到修护肌肉细胞、加速身体的新陈代谢与细胞重建的功效呢?与您分享日常就能摄取到的5种植物性蛋白质,以及它们对运动后身体的营养功效。

运动完的蛋白质摄取,到底该怎么选?

平常有在运动或健身的人,多少都知道,运动后补充适量蛋白质是非常重要的事,因为蛋白质是修复受伤肌肉、促进肌肉细胞的新陈代谢和生成,最缺一不可的元素。但一般人想到蛋白质,可能会直接联想到鸡蛋、牛排、鸡胸肉、起司等动物性食物作为蛋白质的补充来源。但你知道,只要是全食物就含有天然蛋白质,就连植物性食物里头也都含有各样植物性蛋白质,对于运动后的养分补给,也有不输动物性食物的高营养价值!以下,我们准备了一份简单的对照表,让大家能立即了解,动物性与植物性蛋白质的差别。

植物性蛋白质代表一:藜麦

藜麦是一种不含麸质且低升糖指数的种子而非谷物;而它最独特之处是其蛋白质的品质和平衡性几乎等同于一般豆类(高达14%)。同时,藜麦也是膳食纤维、磷、铁和镁都相当优良的摄取来源,还可以作为米饭、面食的替代品。以蛋白质的组成来说,藜麦里头含的蛋白质谷胺酸(Glutamicacid)能提供大脑所需能量,并促进学习、记忆等重要过程以及神经元的可塑性;而天冬胺酸(Asparticacid)则可帮助提升肝肺功能,对于维持心血管系统方面有相当重要的份量。

但除了优异的植物性蛋白质,藜麦也富含不饱和脂肪酸,和必需脂肪酸Omega3、6、9,能帮助降低血液中的总胆固醇含量,以及低密度脂蛋白(俗称的坏胆固醇)的水平浓度。富含不饱和脂肪酸,和必需脂肪酸Omega3、6、9,能帮助降低血液中的总胆固醇含量

植物性蛋白质代表二:豌豆苗

豌豆苗是豌豆的幼苗,隶属于豆类家族;而豆类更是植物性食物中蛋白质含量数一数二高的代表。相较于黄豆苗,豌豆苗含有更丰富的蛋白质、叶绿素、膳食纤维和大量维生素C和胡萝卜素,经常食用能有效修复肌肉细胞、提高新陈代谢、养颜润肤、促进肠胃蠕动,同时帮助增加食欲、增强免疫力。

但很多人可能会好奇,如何烹煮豌豆苗最适合呢?如果想把豌豆苗的养分完整吸收,并不太建议过度加热处理,因为一旦经过高温,蔬菜本身的水溶性营养就会快速的流失。因此,如果不排斥吃生食,建议可以拌一些清爽的油醋酱、和风酱就是一盘好吃的凉拌美味;如果还是希望吃熟食,可以稍微将豌豆苗烫过后,直接与面还其他配菜一起拌着,就是一道营养又能补充活力的运动后元气料理!

豌豆苗含有更丰富的蛋白质、叶绿素、膳食纤维和大量维生素C和胡萝卜素,经常食用能有效修复肌肉细胞

植物性蛋白质代表三:大豆

植物性蛋白质中另一个值得一提的食物代表就是大豆,特别是分离及浓缩过后的大豆蛋白。过去也有临床研究显示,在热量及其他基本营养元素不缺乏的条件下,以大豆分离蛋白或大豆粉当作孩童主要的蛋白质来源,亦可满足他们的成长需求。

但一般来说,植物性的蛋白质通常会缺乏一两样必须胺基酸;举大豆来说,大豆蛋白质普遍缺乏甲硫胺酸,但离氨酸的含量则相当丰富。所以,如果想补足缺乏的胺基酸,建议可以与胡麻、米类、谷类等富含硫胺基酸,但离胺酸含量偏低的食物一起食用。

大豆里富含大豆异黄酮、大豆卵磷脂等优良植物性抗氧化物,能帮助抑制肠内胆固醇的囤积与吸收