起初他并没有太在意，以为某天早上醒来所有症状都会消失。在备战冠军之夜大赛期间，汤姆决定使用抗生素来对付上述问题，没想到几天后，症状不但没有消失，反而更加严重了。
汤姆感到从未有过的疲惫，他的训练搭档鲍勒甚至不得不搀扶着他从健身房走到汽车旁边，因为他几乎连走到停车场的力气都没有了。训练时，虽然力量没有明显下降，但在两组之间，他感觉非常虚弱。有一天，他甚至连做一分钟有氧训练的精力都没有了。
想当年，汤姆在健身房简直就是生龙活虎，他曾是世界上最强壮的健美运动员之一，曾用455磅推举3次，用900磅深蹲7次。然而，大重量训练也给汤姆带来了一些“纪念品”：肩膀和膝盖的慢性关节疼痛。他不得不服用大量止痛药，以便坚持训练。但直到现在，他还是毫不动摇地坚持大重量训练，正是这种永不服输的心态使他很少去看医生。不过，对于医生可能的诊断，他也很害怕。
不久，汤姆开始无缘无故地流鼻血．有时候甚至几个小时也不停，他的鼻血和糖浆一样粘稠。4月10日，妻子把他拽到当地医院，医生抽了汤姆的血后，他和妻子一起等待化验结果。此时，汤姆仍然觉得应该没什么大问题，自信能达到最佳状态并继续参赛。
医生回来后把汤姆的妻子拉到一边，压低声音说：“你应该立即把他带到急诊室去。”
汤姆听到了医生地话，问到：“你是说立即吗，明天行不行？
医生坚决的回答：“不行，现在就得去。”她出示了汤姆的化验报告“看看这里，你的肌酐（creatinine）水平高达6．9。”
汤姆知道正常的肌酐水平是多少，像他这种块头的人不应该高于2．0。
“也就是说我得了肾衰吗？”
“是的。”
汤姆几乎失去知觉，妻子早已泪流满面．汤姆握住妻子的手说：“一切都会好起来的。”实际上他的大脑已经一片空白。
汤姆和妻子开车来到附近的餐馆，要了一份冰淇淋，他知道再也不必为比赛节食了，他不知道自己还能活多长时间。
医院的候诊室挤满了受伤和生病的人，当汤姆出示他的血检报告后，他被排在了队伍前面，并被迅速带到外科。做完胸部X光检查后，汤姆被带到病床上，医生向他的口腔内喷射了种喷剂，汤姆询问X光检查发现了什么，“你还患有心力衰竭！。”医生回答道。医生使用的口腔喷剂里含有硝酸甘油，目的是减轻他的心绞痛。
这无疑是雪上加霜，此时此刻汤姆开始怀疑是否将面对生命的最后时刻。那时他并不知道心力衰竭是持续的急性肾脏破坏的结果。
汤姆的脚部和踝部开始水肿，身体开始出现严重的水分潴留，如果不采取措施的话，他就会被自己的体液淹死。医生随即用利尿剂来排除汤姆体内过剩的水分。医生还使用降压药来降低汤姆过高的血压，并用抗生素对付另一个问题：出血性溃疡。
数小时后，利尿剂发挥了作用，汤姆感觉好了很多。当第2天训练搭档鲍勃来医院探望他时，汤姆几乎感觉已经恢复正常了。实际上他随时都有可能死去。鲍勃看见他的训练搭档躺在床上，身上连接着电极和氧气管，他已不再关心是否还能和汤姆一起做腿举，而只希望当他们变老时还能一起去钓鱼。
汤姆躺在医院的病床上，他想到了妻子、第一次婚姻带来的两个孩子、朋友、健美生涯以及不确定的未来，不禁感叹自己年纪轻轻怎么就这么倒霉。
妻子偷偷带了一些水果和营养棒，她知道汤姆受不了医院的“肾脏疗养饮食”，“即使死，我也不想做个饿死鬼。”汤姆开玩笑地说。
汤姆在医院做了连续5天的血液透析，第3天后，他的肌酐水平下降到3．9，虽然仍处于危险水平，但这意味着他的肾脏已经开始发挥50％的功能了，而先前只有15％。医生说，很少有病人恢复得这么快。当然，也很少有年仅34岁的人发生肾脏和心力衰竭。入院一周后，汤姆出院了，但以后他必须每周做3次血液透析。
当汤姆知道自己肾脏衰竭的恐怖消息时，他马上想到这跟他多年使用违禁药物有关。急诊室的医生问他是否使用摇头丸之类的药物。
“不，我甚至不抽烟也不喝酒，但用过一些类固醇之类的东西。”汤姆回答。
“说出你曾经用过的每一种类固醇。”医生说，他拿出笔准备记录。
“全部吗？我想你可能需要另一只笔才能写完。”
当汤姆回忆他使用的所有健美药物时，列出的长度甚至连他自己也感到震惊。尽管他开玩笑说医生的笔可能不够用，但他并没有真正地意识到数量是如此巨大。
尽管如此，并不是类固醇、生长激素之类的东西使医生警觉，他们说，这些东西主要通过肝脏代谢，不应该对肾脏产生严重影响，倒是他为了对付关节疼痛而每天2～3次服用的8片止痛药被认为是罪魁祸首。医生解释说，仅仅过量使用止痛药就可能导致肾脏衰竭。
除了过量使用止痛药外，医生还说他的肾脏疾病与高血压有关，此外长期高蛋白摄入也是原因之一。如果肾脏功能正常，蛋白质很少单独造成危害，但肾脏功能异常后则不然。汤姆相信是类固醇之类的药物导致了他的高血压，“不是某一种因素，而是所有因素综合在一起造成的。”他说。
现在汤姆意识到他的肾脏可能在两年前便开始受损了，在备战2001年奥林匹亚先生大赛时，他曾发现身体局部发生水分潴留。肾脏的功能包括过滤血液中的代谢废物和保持身体的水分和电解质平衡，反常的水分潴留可能是肾功能异常的早期症状。
现在，汤姆最后悔的就是当时没有马上进行血液检查，“如果那时候做个小检查，今天就不会每周定期做透析了，医生会更早发现问题。现在回想起来，早在1999年，我每周就有几次头痛，我想那时我就已经开始有高血压了，但并未采取任何措施。”
“我给那些使用药物的健美运动员的最大建议是定期做体检。我担心多数人不会这样做，因为和我不想知道结果一样，他们也不想知道，但也许我的故事足以警示他们，能挽救一些人的生命。”
汤姆还告诫健美运动员，不要滥用任何药物，从止痛药到类固醇。
初次使用类固醇时，汤姆只有23岁，刚开始他使用的剂量较小，但这些年来，当他感觉身体习惯以前的剂量后，便逐渐提高用量。2002年，在16周的备赛期间，他花在13种药物上（并不都是类固醇）的钱超过4000美元，更糟糕的是，他知道当地一些初学者花在药物上的钱是他的两信。
2003年春夏，汤姆继续每周做3次透析，他的肾脏已经恢复了80％的功能，足以自己发挥作用，但医生仍不排除他将需要做肾脏移植的可能性。据悉，汤姆惟一的弟弟愿意捐献自己的肾脏给哥哥。
从医院回家一周后，汤姆便返回健身房与鲍勃一起训练，坐在家里无所事事让他感觉很不自在。慢慢地，他的能量开始回来，医生把他的蛋白质摄入量从每天100克提高到250克，他的体重回升到超过300磅。8月份，在完全停用健美药物4个月和控制饮食后，他体重285磅，肌肉水平几乎和以前一样。
对汤姆来说，最艰难的是训练时不用止痛药，他的肘关节和肩关节很痛，但他仍然坚持使用大重量训练。鲍勃一直劝他减轻训练重量，“对汤姆来说，最大的挑战不是身体上的，而是心理上的，他曾经是健身房里最大块、最强壮、最刻苦的人，现在却不得不使用可笑的重量，接受现实可能是他面对的最大挑战。”
目前，汤姆恢复得不错，他的血压得到了控制，他的肾脏暂时远离了危险境地，他还坚持定期做体检。他现在是一些著名健美运动员如詹尼·杰克逊的私人营养师。
这次残酷的考验使汤姆学会了珍惜生命中的每一刻，每一次训练，每一次进餐，每一次欢笑。对大家来说，汤姆·普林斯故事的最佳结局并不是在某个比赛上复出、夺冠，而是50年后他还能笑得依然灿烂。
小贴士：肾脏损坏的危险信号
疲乏、虚弱、呕吐、没有食欲，很难集中注意力、失眠、皮肤干燥和搔痒，脚部、手部和踝部水肿，大腿抽筋，尿中泡沫很多，高血压。
如果发现以上症状，请立即去看医生。
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先衰竭发达胸大肌法则
练健美的人都很重视胸大肌，因为胸大肌的发达程度是健美与否的重要标志。
胸大肌是一块扇形扁肌，按肌纤维走向可分成上、中、下三部分，机能是使上臂屈、内收、旋内，并可拉引躯干向上臂靠拢。
练胸大肌肉方法很多。用先衰竭法训练是最佳的手段之一。此练法能最大程度地刺激胸大肌的生长，有效增加胸大肌的围径。因为在生理上它符合极限负荷后的超量恢复原理。
练法是，将发达胸大肌的局部练习---仰卧飞鸟和发达胸大肌、肱三头肌等肌群的综合练习---宽握卧推结合起来进行训练，效果比单一练法好得多。
过程是：先用只能举6--10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到疲劳（极限），使胸大肌衰竭。然后迅速（2--4秒内）跑到卧推架前，用事先准备好的60-70%的重量做卧推，尽力做，直到举不起来为一组，做四组以上。累计运动量为8--12组，约50--80次。
由于胸大肌受到了极深刻的刺激，故只要营养（主要是蛋白质）跟得上，它就会很快发达起来。
用这种方法练习其它部位的肌肉也能取得明显效果。做法是先做某块肌肉的局部练习，紧接着做相关肌群的综合练习，细节可参照上述胸大肌的练法。
清晨跑步容易加速心力衰竭
奔跑造就了人类
为了在较大范围内狩猎和找寻食物，200万年前的类人猿开始学会奔跑。在发展适合奔跑的身体特征过程中，人类渐渐丧失了那些有利于爬树的特质。美国科学家认为，牺牲生活在树上的传统能力，换来适合奔跑的一些特质，推动了现代人体体形的塑造过程。
和猿类相比，人类腿更长、手臂更短，臀部也更大，而这些特征恰恰使得人类善于奔跑。腿长，步幅可以跨得很大；手臂短，有助于在跑动过程中保持身体平衡；大骨盘，可以更好地缓解奔跑过程中产生的震荡。科学家甚至认为，如果自然选择不利于人类奔跑，我们现在看上去可能还会很像猿类。那些跑不了几百米就气喘吁吁的人，是不是辜负了人类与生俱来的奔跑能力？
政要明星都爱跑
有些人认为，跑步既单调又机械。殊不知，就是有人喜欢这种简单的运动。刚刚在斯诺克世锦赛夺冠的奥沙利文认为，斯诺克带给他心理的疲惫要远远大于身体，跑步却是最纯粹的放松，“我发现了跑步的乐趣，这成了我最大的爱好。”
在洛杉矶比华利山的“星光大道”，每天清晨或傍晚，都可以看到慢跑的帅哥美女，其中更是不乏好莱坞明星。而他们的总统布什，则每周跑步4至5次。短裤、背心、iPod，总统的跑步装备和其他人没有什么不同。
常慢跑“年轻”骨骼
跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的慢跑还能起到消耗能量、减少脂肪的作用。日本千叶大学医学院专家研究发现，慢跑还能使骨骼“年轻”。
研究人员对两组研究对象的骨骼变化作了对比检查，他们分别是千叶县41名年龄30岁至80岁经常慢跑的会员，以及平时不太爱运动的86名男女。最后发现，慢跑者的椎骨、股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右，这种骨骼密度接近二十几岁的骨骼状态。就男性而言，在一周内慢跑距离越长，其骨骼密度越高。至于女性，骨骼密度的高低与慢跑的历史长短有直接关系。只有对慢跑持之以恒者，才可能取得与年轻人骨骼密度相当的效果。
心脏不好傍晚跑
日本的体育生理学家提出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。慢跑会激发人体内分泌大量激素，使心跳速度加快。
清晨慢跑时，人的肾上腺素的分泌量比在午后或傍晚时的分泌量高出2至4倍之多。专家认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。
跑姿不对能伤身
跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。
跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。
此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
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高级训练——先衰竭训练法
先衰竭训练法也叫做预疲劳超训练法
先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。
先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
各个部位的先衰竭训练法
胸肌训练：
分离动作：仰卧飞鸟，绳索夹胸
复合动作：卧推（包括上，中，下斜），它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部。
先用做飞鸟和夹胸的孤立练习，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
三角肌
分离动作：哑铃前平举主要发展三角肌前束；哑铃侧平举主要发展三角肌中束；俯身飞鸟主要发展三角肌后束。
复合动作：哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、上背部肌肉也有影响。
先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到肝肺了和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
肱三头肌
分离动作：如颈后臂屈伸、俯身臂屈伸，绳索下压等
复合动作：窄距卧推，双杠臂屈伸
先做分离动作，颈后臂屈伸12RM直到疲劳，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做窄距卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
下背部：
分离动作：山羊挺身，背屈伸，俯卧两头起
复合动作：早安式屈体，屈腿硬拉。
先做山羊挺身15RM到力竭，然后立即拿起杠铃做硬拉（8-12RM）到力竭。两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
股四头肌
分离动作：负重腿屈伸
复合动作：深蹲
先进行8-12RM负重腿屈伸到力竭，紧接着做6-10RMD的深蹲，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
瘦身，修炼自己的过程
我和你一样，从很小的时候就已经是“环肥难受”了，读书，工作嫁人，二十八年来，无时无刻不与体重在搏斗。喝茶、吃药、疯狂锻炼、所有的解数使变，唯一的收获是，在影楼摄影师的高超技艺下，婚纱照上倩影朦胧，于是，我开始思考自己，然后开始改变自己。
在一个初冬的清晨，我如往日一样，起来跑步，所不同的是我穿了一双新的跑鞋，我忽然发现，那双洁白的跑鞋居然让我感到自己是那样的轻盈和飘逸，终于我顿悟了一个道理，这其实是一种修炼，一种对身心的修炼，你需要将浮躁的心灵沉寂下来，从生活的一点一滴中去修炼，去升华。
每一个清晨，我依然去跑步，但在不给自己定任何目标，我关注的是冬天的清冷的感觉，那感觉让我头脑清楚。我总是深呼吸，让腹腔中的污浊彻底排除，自然的清新有助于我自身的良好感觉，那种自信是一天中的良好开始，为此，我让我的运动衣、跑鞋是绝对干净的，那种随随便便的运动最容易放弃。我开始渴望运动，渴望清新。
中午，我学会了冥想，我坐在洁白的床单上，伸直头颈，轻轻的闭上眼睛，我幻想自己坐在武汉东湖边柔软的草地上，亦南戴河的碧海金沙，甚至幻想自己就是杨丽萍，在西双版纳舞一曲“雀枝灵”。只要你幻想自己是美的，是清雅的，很快你会爱上自己。
食物，是凡人的烦恼。我依然无法抵御，既然无法抵御，何不愉快接受？但你要用头脑去接受。作为主妇，我依然在做着各种各样的事食品，我当他们是艺术品，整洁的桌布、别致的餐具、摘朵鲜花放在炸鸡翅旁，每每这样，我都不忍心去胡吃海塞，只是将一小块放入口中，闭上眼睛，细细咀嚼，细细体味。原来吃饭的美妙是用心去浅尝细品的。
每时每刻，我都在修炼着自己：我打毛衣时听着音乐；我经常在家熏香氛；我读张爱玲、读菜根潭、读孙子兵法；我忘我的工作，编程序、做实验；我力求每一个落在纸上的字都透着细致和清淡；我终于体会到女人要做的事不只是减肥一件，女人需要不断修炼自己，像由心生，气质来自与素质。
朋友很少能猜的中我的体重了，老公单位的同事以为我是他的“外遇”。毫无疑问，我变的漂亮了，同时，我更成熟了，我的感觉变的清新、自然、我开始享受人生了！
具体招术：
1、不要做电视的奴隶！
2、任何时候，任何地方都别忘记运动！
3、吃了厚重的味道后，一定要喝绿茶排毒。
4、保持个人卫生、居室清洁。
5、关注进补：西洋参、维生素、蜂蜜等6，保持平常心，做事慢三分！
责任编辑：彭道敬
冬季坚持叩齿有助养护肾脏
冬季对应的脏是肾脏，中医认为肾是先天之本、生命之源，它的机能强健则可调节机体适应严冬的变化，否则，就会使新 陈代谢失调而发病。因此，冬季养生重点是“养肾防寒”。那么，就冬季如何养肾，笔者谈几点看法。
时机要选准
冬至日是农历冬季3个月气候转折的分界线。冬至后自然界的阴气开始消退，阳气逐渐回升，使冬季的闭藏转向活泼的生机。在这个时候进补，人体摄入的养分吸收与利用率高，较易积蓄并发挥功效，是体虚病人补养肾脏、延年益寿的最好时机，故有“冬季进补，开春打虎”之誉。
食补宜辨证
对于养肾防寒来说，饮食调摄也很重要。冬天宜选食如羊肉、狗肉、雀肉等温肾壮阳、产热量高的食物，这对素体虚寒者尤其有益。还可进食一些具有补肾益肾功 能的食品，如核桃、板栗、桂圆等。黑色食品能入肾强肾，亦宜择食，如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、乌骨鸡之类。冬日宜常进各类温性热粥，若将上述食品置入 粥中煮食，既可祛寒，又可补养，还能疗疾。
由于各人的体质不同、年龄有别，在食补中也有宜有忌，应灵活掌握。如肾阳亏虚者，在饮食中以 温补肾阳为宜，可选食羊肉、狗肉等，羊肉、狗肉性温热，具有温补肾阳的效用；对于偏于肾阴精不足之人，食补宜以鸭肉、鹅肉为主。我国明代著名医家张景岳有 句名言：“善补阳者，必于阴中求阳；善补阴者，必于阳中求阴。”对于肾之阴精渐衰的中老年人，冬天可配食鳖、龟、枸杞、山药、木耳等护阴之品。冬令饮食不 可过咸，因咸味入肾，会致肾水更寒，有扰心阳。另切忌寒凉食品，以免“雪上加霜”，折伤元阳。对于老年体弱者，亦最好食补，故常有“药补不如食补”之说。
药补遵医嘱
药补补肾须以中医“虚则补之”为原则，一般多适宜于各种肾虚之证，如先天不足、后天失调、久病体虚、年老体衰、妇女产后、外科手术后病人及各种慢性病患 者等出现肾气、肾精、肾阴、肾阳的失调。具体应在医生的指导下服用相关补益药物，不可擅自作主，自行服药。因为医生具备一定的中医专业知识和辨证技能，对 病人的病情用药有一定的经验，避免自行用药出现药不对证的现象。
防寒、运动很重要
防寒也是为了更好地保养肾气。进入 冬季以后，“早卧晚起，以待日光”是养生的重要方面。意思是说人们在寒冷的冬天，一定要早睡晚起。早睡以养人体阳气，保持温热的身体。起床时间最好在太阳 出来以后，这时人体阳气迅速上升，此时起床，则头脑清醒，机智灵敏。但上班族“晚起”可能很困难，这就要尽量做到“早睡”，不熬夜。生活规律，心情相对平 静。这样，就会使身心得到恢复和调理。冬日切忌紧闭门窗，室温不宜过高或过低。这是因为室温过低易伤人体元阳，过高则室内、外温差大，外出活动很容易外 感。所以室温保持在18℃～22℃为好。
冬天多开展力所能及的体育活动，这不但能增强免疫力、抗病力，还因肾主纳气，可帮助肺气呼吸， 预防多种慢性呼吸系统疾病。肾与膀胱一脏一腑，互为表里，膀胱经脉行于背部，寒邪入侵，首当其冲，故冬天应注意背部保暖，穿件棉背心或毛背心，以保肾阳。 古人认为，肾者主蛰，为封藏之本，因此，冬天切忌房事过度，工作、运动不可出汗过多，防止肾之阴精亏损、阳气耗散。
妙法要坚持
肾主骨，冬天经常叩齿有益肾、坚肾之功。肾在液为唾，冬日以舌抵上腭，待唾液满口后，慢慢咽下，能够滋养肾精。肾之经脉起于足部，足心涌泉为其主穴，冬 夜睡前最好用热水泡脚，并按揉脚心。冬天人与大自然相应，机体处于阴盛阳衰状态，因而宜多进行日光浴，以助肾中阳气升发。关键还是贵在坚持。
健身过程的健康饮食原则
运动项目与饮食密切相关
每种运动都有不同的饮食需求，合理科学的饮食才会使运动的效果事半功倍。杨柳表示，日常生活中，人们想达到不同的运动效果，饮食上也要进行调整。
练力量多补蛋白质
为了练就一身结实的肌肉，人们常常从事哑铃、杠铃等力量训练，这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1克-1.5克的蛋白质，高蛋白的牛肉是个不错的选择。他还建议人们多吃蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、海螺、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。
学跳舞常吃米饭
对于想保持体形的人们来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。
爱打球多喝汤
乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。
饮食随着运动时间变
运动饮食要有所侧重，也要注意均衡，同时，在不同时间运动，饮食也有很大差别。
如果在清晨运动，要适当补充一些有糖分的健康饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等，也可以吃一些富含纤维的饼干或面包，最好在运动后30分钟再吃饭。如果运动时间在下午或者晚上，应该在餐后3小时再进行，食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等。在运动后可以补充一些水，饿了可以吃一点葡萄干、酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多，以免影响消化及睡眠。
运动时，也不能太饱或有饥饿感。以游泳为例，运动前两三个小时，可以吃一些主食、鱼类和蔬菜。运动时最多有1两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱会觉得恶心。另外，运动量与饮食也有很大关系，如果运动量少于1小时，不需要额外补充食物，但要补充水分，每15分钟喝150毫升-300毫升水。运动量在1-3小时，最好及时补充糖分，以免出现低血糖。
注意运动过程中的7信号
1、自我感觉疲劳。运动后身体疲劳是很正常的，但是，如果疲劳现象持续2—3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让机体得到充分恢复。
2、肌肉疼痛。由于乳酸的堆积，运动后肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续3—4天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。
3、食欲不振。很可能是由于运动量过大，对机体刺激过度，抑制了大脑中的消化中枢造成的，此时要注意饮食的营养和搭配。
4、恶心呕吐。如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应该根据自己的生理条件选择合适的运动计划，从小运动量开始，循序渐进。
5、头痛头晕。一般做一些剧烈动作时，会有这种情况出现，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。建议体质较差的人根据自身情况选择适合自己的运动项目。
6、口渴。大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分，尤其是运动以后，最好饮用一些含盐的饮料或水。
7、精神压抑。健身的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，但如果运动中出现精神压抑，应该积极自我调节，减小运动量。
健身过程补充水分的几个方法
大家都知道，水是生命之源;在健身过程中，及时补充足量水分是必不可少的。
首先我们来了解一下，健身中，水对肌肉起了哪些作用。
我们的肌肉组织不仅需要合适的，均衡的营养，也需要足够的水分：只有这样，肌肉、肌腱、韧带、软骨和关节才能保持柔软和弹性!水就是最好的饮料，不仅对运动员，对每个想要保持健康的人来说，都是这样。
饮用足够的水，多喝水能够促进新陈代谢，清理身体、平衡训练出汗所造成的水分流失。另外，水是肌体中的氧气运输工具——训练时您的肌肉需要氧气。因此如果锻炼身体或是工作时肌肉负担很重，必须要多喝水(而且尽量喝不加二氧化碳的水)。
因为我们的身体每天通过出汗和排尿要排出大概1.5到2.5升水分，我们必须至少补充等量的水分。原则是：
1、每千克体重需要30毫升水。70千克体重需要大概2.1升水。
2、每小时运动还另外需要半升到一升水——根据运动量和天气条件而定。
每天均衡饮水是基本的原则，早上在早餐前就应该喝第一杯水。尽量做到小口喝，而且不要喝太冷的水。
喝足够的水以补充通过锻炼出汗而失去的水分，不加碳酸的水或不加甜味剂的茶是最好的。
但是现在年轻人引用饮料已经养成了习惯，对纯净水的味道可能不太接受，在这里教大家几个小窍门，既对身体有好处，也可以改变水口味。
可以尝试以下几种方便快捷的自制“饮料”
1、柠檬水
一篇新鲜柠檬片，放入白水中，口感立马不一样，而且不含甜味剂以及碳酸，对身体无害。
2、姜片水
在白水中加入一个小姜块，也能改善饮用水的口味。
3、薄荷水
薄荷清凉的口感，在锻炼后身体燥热，一杯清凉的薄荷水也很惬意，而且口感不错。
4、苹果片水
苹果酸甜的味道，也是不错的口感。
5、百里香
用百里香泡水，味道也不错，尝试一下。
增肌过程中的饮食技巧
增肌过程中的饮食技巧
在健身过程中，当我们遇到增肌平台期的时候，如何通过饮食调整，来和大家分享一些增肌的心得，不说一大堆的理论，没有生僻的词汇，带来的都是实实在在的方法。
很多比较瘦，包括一些不是绝对意义上瘦的人，都会在增肌到一定的时候出现体重停滞、训练能力停滞、力量停滞，等众多水平停滞的现象。很多人的问题不是出在了训练上（当然也有训练强度和技巧的问题），而是出现在了饮食上，具体表现有二：
1）数量问题：吃的太少，跟不上生长节奏
2）质量问题：吃的营养价值太低，跟不上身体需求
（一）数量问题的解决方案
【方法一：每天多增加300-500千卡的摄入】摄入食物的营养比例与你的大原则一致。比如，你长期采用的是（碳水：蛋白：脂肪）5：3：2的常量营养摄入比例，那么你多增加的500千卡也应该匹配此比例，即250千卡的碳水，150千卡的蛋白，以及100千卡的脂肪，换而言之就是62.5克碳水、37.5克蛋白，以及11克脂肪。单独来看，就相当于250克米饭、125克熟鸡胸，和将近小1汤勺的橄榄油/18颗小杏仁。我只是举例，你们可以随意转换食物。不是让你一顿吃这么多，而是可以将多增加的这一部分热量分成2-3份，以保证能量的充分吸收和利用。当然，这不是决然的，不是每个人都适合一天4-6顿的饮食。这需要自己去实践，找出适合自己的进食频率，和进食量。
运动过程喝水的注意事项
很多人在运动过程中喝凉水，这是一种非常不好的习惯，可能会对我们自身的肠胃产生很大的刺激，会对我们自身产生很大的肚子疼的情况，久而久之，可能会引起胃病，同时在饭前饭后都不能进行一些剧烈的体育运动，来熟悉一下运动过程喝水的注意事项有哪些吧。
一忌立即大量饮水。专家认为，这样会使血液中盐的含量降低，加之出汗让盐分更易丧失，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。
二忌马上洗冷水澡、吹空调。专家认为，由于肢体温度和水温相差悬殊，突然与冷物质接触易发生小腿抽筋。因此，剧烈运动后应先擦干汗液，等汗不再出时再冲澡。另外，运动后猛吹冷风会带走身体很多热量，使皮肤温度下降过快，易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。
三忌立即停下来休息。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体大量的静脉血就会淤积在静脉中，心脏会缺血，大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。
四忌立即吃饭。剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，所以剧烈运动后不宜马上吃饭。只有运动适宜才有健康生活。
掌握了这些运动过程喝水的注意事项能够有效的避免我们自身出现肚子疼的情况，同时不同的人存在着明显的个体差异，在自身的身体素质以及身体健康状况等情况都不同，所以选择的运动时间运动方式也不应该完全相同，适合自己的才是最好的。
健身过程中的十大禁忌
健身过程中的十大禁忌
懂得方法健身的人总是比粗炼蛮干的人成效要明显的多，这并不是投机取巧。这是懂得从漫长的道路中走捷径，减少了过多的无用功和伤害。这就是经常有人问：我运动的效果为什么不如别人？我在锻炼中怎么那么容易受伤？科学的锻炼方法总是能事半功倍，而不合理的运动方式则会起到负面效果，极大地伤害锻炼者的健身积极性。让我们一起来看看健身过程的十大坏习惯吧。
1、平时不锻炼，周末狂运动
经常看到有人因为平时上班没空，周末运动又是健身又是打羽毛球，又是跑步。周末锻炼族在白领阶层中极为典型。由于工作日较忙，又没有养成抽时间锻炼的习惯，往往集中在双休日进行疯狂运动，这种健身行为很不科学。因为突击锻炼往往伴随的是大运动量、长时间的运动，而由于平时缺乏有规律性的锻炼，心血管系统、肌肉组织等人体机能还没有建立起对这种大强度运动的适应机制，极易造成运动性损伤或诱发疾病，结果迫使自己不得不面对痛苦的星期一。科学健身的基本原则是循序渐进式的系统运动，饥一顿、饱一顿的锻炼行为无异于饮食上的暴饮暴食，肠胃无法消受还很伤身体。
2、运动后直接休息
许多人在较为剧烈的运动后立刻停下休息，这样做的后果是肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。正确的做法是，在激烈运动过后，应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动，然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
3、刚吃完饭就剧烈运动
在日常生活中，常可以看到有些锻炼者，特别是年轻人，一放下饭碗就进行一些比较剧烈的活动，其实这样做对身体健康是非常有害的。因为饭后人体的大量血液流向了消化系统，特别是胃肠器官，以保证消化工作时所需的氧气和养料的供应。如果此时进行剧烈的运动，大量的血液就会流向运动器官，尤其是四肢，以保证肌肉工作的需要，这样就造成消化系统血量供应不足，胃肠得不到足够的血液，蠕动就会减慢变弱。其结果影响了消化和吸收过程，如果经常在饭后进行剧烈运动，严重的会导致胃痛、消化不良、溃疡等胃肠消化疾病，还会引起呼吸系统和心血管系统的疾病，这就对身体健康造成了更大的伤害。因此，饭后适宜做些轻微的身体活动，而较为剧烈的运动最好在饭后半小时至一小时进行。
4、饿着肚子做运动
饱腹运动有害健康，空腹运动同样不科学。饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。特别是晨练的时候空腹更不可取，人体能量的来源主要是饮食中摄入的碳水化合物(糖)，经过一夜的休息，体内能量也消耗得差不多了，体内的血糖浓度偏低。这时，如果我们什么也不吃就去运动，势必又需消耗大量的能量，血糖浓度就会更低。血糖是大脑的直接能源物质，血糖浓度过低，大脑就会因为缺少动力而感到疲劳，人就会觉得头晕乏力，有人还会面色苍白、出冷汗。如果持续下去，就会神志不清，甚至昏迷。因此，即使您出于减肥的考虑需要空腹锻炼，也要在运动前先喝杯牛奶，补充一些健康的小食，如糕点或香蕉等，以提供你接下来的运动所需的额外能量。
5、运动前不进行充分的热身
很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，这样的话，由于心血管系统和呼吸系统还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易拉伤韧带并造成肌肉损伤。
另外充分的热身运动可使人的大脑皮层处于兴奋状态，提高人体的警觉性，不易发生意外损伤。热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。因此，您在进行有氧锻炼前，需要花运动总时间的10%～20%，进行一些腿部肌肉拉伸、绕肩、摆胯、扭膝等热身动作。
6、初始锻炼时过于争强好胜
这种现象在年轻人中较为常见。争强好胜是年轻人的天性，他们在刚开始锻炼时往往充满激情，有一股不服输的劲头。特别是在和伙伴们一起运动时，总喜欢比个高下，却不考虑自身的体质基础，本来只能跑1000米的，上来就是3000米；本来只能练10组力量的，上来就是20组。这种贪多嚼不烂的锻炼方式很容易造成韧带拉伤、肌肉劳损等，影响到今后的锻炼，也容易在以后造成健身时的畏难心理。因此，在刚开始进行系统锻炼时，应根据自己的体能状况合理安排自己的运动时间和运动量。
初始锻炼运动强度最好不要超过最大心率的60%，主观感觉应在将要影响自己的正常说话时、或在感到肌肉酸痛前适可而止。以后随着机体适应了当前的运动强度后，再逐步增加运动负荷。
7、运动前和运动中不补水，运动之后猛灌水
对一个运动中的人体来说，水是至关重要的。一般人一天大约出0.5升汗，但跑步1小时的出汗量大约是此量的23倍。运动前没有充分饮水，运动过程中也不及时补水，会加重心脏负担，使体温升高，并造成肌肉所需的氧气和营养物质供应不足，机体代谢的废物排泄受阻，最终导致运动疲劳，损害健康，从而影响健身效果。大量运动之后往往口渴难耐，如果慌不择食一口气喝个够，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，造成更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，导致盐分进一步流失，引发痉挛、抽筋。
建议在运动前30分钟适当喝点水，运动中根据运动强度的大小每隔一定时间补一次添加少量盐分的温水，水量不超过100ml。运动后补水不要过猛，建议少量多次。
8、锻炼时抽烟解乏
许多男同志在进行较长时间的运动锻炼，如快走或登山时，有吸烟解乏的不良习惯。其实，运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说，此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。
9、大量运动后马上洗浴
较大强度运动之后往往大汗淋漓，这时候人们想到的第一件事就是赶快找个地方冲上一把，以为这样肯定既清爽又解乏。
其实，剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。建议在运动结束10-20分钟之后再洗澡。
10、带病坚持锻炼
不少人有一种误解，对于头痛脑热的一些小病，继续锻炼是一种运动疗法，活动一下筋骨，出一身汗，病还好得快一些。其实这是一种最危险的错误概念。生病时，人体本身免疫力就差，身体处于异常状态时，剧烈运动之后，反而会导致身体状况更加糟糕。身体如有不适，就应暂停运动或减少运动量，否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。
瘦身，是一个修炼自己的过程
我和你一样，从很小的时候就已经是“环肥难受”了，读书，工作嫁人，二十八年来，无时无刻不与体重在搏斗。喝茶、吃药、疯狂锻炼、所有的解数使变，唯一的收获是，在影楼摄影师的高超技艺下，婚纱照上倩影朦胧，于是，我开始思考自己，然后开始改变自己。
在一个初冬的清晨，我如往日一样，起来跑步，所不同的是我穿了一双新的跑鞋，我忽然发现，那双洁白的跑鞋居然让我感到自己是那样的轻盈和飘逸，终于我顿悟了一个道理，这其实是一种修炼，一种对身心的修炼，你需要将浮躁的心灵沉寂下来，从生活的一点一滴中去修炼，去升华。
每一个清晨，我依然去跑步，但在不给自己定任何目标，我关注的是冬天的清冷的感觉，那感觉让我头脑清楚。我总是深呼吸，让腹腔中的污浊彻底排除，自然的清新有助于我自身的良好感觉，那种自信是一天中的良好开始，为此，我让我的运动衣、跑鞋是绝对干净的，那种随随便便的运动最容易放弃。我开始渴望运动，渴望清新。
中午，我学会了冥想，我坐在洁白的床单上，伸直头颈，轻轻的闭上眼睛，我幻想自己坐在武汉东湖边柔软的草地上，亦南戴河的碧海金沙，甚至幻想自己就是杨丽萍，在西双版纳舞一曲“雀枝灵”。只要你幻想自己是美的，是清雅的，很快你会爱上自己。
食物，是凡人的烦恼。我依然无法抵御，既然无法抵御，何不愉快接受?但你要用头脑去接受。作为主妇，我依然在做着各种各样的事食品，我当他们是艺术品，整洁的桌布、别致的餐具、摘朵鲜花放在炸鸡翅旁，每每这样，我都不忍心去胡吃海塞，只是将一小块放入口中，闭上眼睛，细细咀嚼，细细体味。原来吃饭的美妙是用心去浅尝细品的。
每时每刻，我都在修炼着自己：我打毛衣时听着音乐;我经常在家熏香氛;我读张爱玲、读菜根潭、读孙子兵法;我忘我的工作，编程序、做实验;我力求每一个落在纸上的字都透着细致和清淡;我终于体会到女人要做的事不只是减肥一件，女人需要不断修炼自己，像由心生，气质来自与素质。
朋友很少能猜的中我的体重了，老公单位的同事以为我是他的“外遇”。毫无疑问，我变的漂亮了，同时，我更成熟了，我的感觉变的清新、自然、我开始享受人生了!
具体招术：
1、不要做电视的奴隶!
2、任何时候，任何地方都别忘记运动!
3、吃了厚重的味道后，一定要喝绿茶排毒。
4、保持个人卫生、居室清洁。
5、关注进补：西洋参、维生素、蜂蜜等6，保持平常心，做事慢三分!
