1、堵车？没什么大不了-一起来耸耸肩吧
拥挤的交通会使人紧张和焦虑。因此做下面这个耸肩与绕肩的动作可以有效放松这些部位，注意调整坐姿，再加一些拉伸练习，可以充分缓解肩颈肌肉长期以来的紧绷和不适。
◎端坐在椅子上，双肩放松，双手扶在方向盘上，（当然，站在公交车里也可以做这个动作）
◎吐气，同时双肩努力向耳朵靠拢。收紧上背部、颈部、肩部的肌肉。保持这个姿势，吸气。
◎吐气，同时放松双肩及部位肌肉。
◎双肩以向上，向后，再向下的顺序绕环，释放肌肉的紧绷感。
◎练习以30秒为一组，在上下班的路上或办公室里都可以反复练习。
要决：“动作的守成应以舒适感为前提，练习时，应保持平稳的深呼吸，不要屏气。
◎1分钟肩颈部练习可以消耗3.2卡路里热量。
◎懒散而随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
◎一年……
3.2卡*5天/周=16卡
16卡*50周/年=800卡
800卡÷3.500卡/磅=0.23磅
每天只在上下班途中做1分钟上面这个动作，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
2、享受舒适驾驶坐姿调整与腹部练习
别再为上班路上拥护的路况而生气抱怨了，用这会儿工夫和精力来调整自己的状态吧！你完全可以利用交通堵塞的宝贵时间来调整你的坐姿，做一些美化腹部线条的小动作。
◎端坐在驾驶座椅上，双膝弯曲呈90度，略向前坐，使膝盖与座椅间留有一定的空间，以保证小腿不会被挤压，避免造成血液循环不畅。
◎双脚打开与胯部同宽，将脚放在刹车踏板上，面向前方，保持臀部与仪表板水平。
◎略收缩腹肌。调整座椅靠背弧度，使之吻合你背部下端弯曲的曲线。
◎挺胸，调整肩部与臀部，使之外于同一垂直线上。
◎放松双肩，调整方向盘位置，使你握方向盘时，双臂以用自然地垂于体侧。
◎调整肩部，与双耳在同一垂直线上，下颌端正，不要向两侧倾斜。适当调整座椅上端头垫的位置。
◎深吸气，放松双肩。吐气，同时收缩腹肌。
◎持续深呼吸1分钟，同时收紧腹部。
要决：坐姿反映你一天大多数时间里身体保持的姿势。正确的坐姿可以让你的身体舒适、有活力。因此，一天中，不管你坐在哪里都要保持良好的姿势。
◎正确的坐姿，1分钟可以消耗2卡路里热量。
◎懒散而随意的坐姿，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
◎一年……
2卡*5天/周=10卡
10卡*50周/年=500卡
500卡÷3.500卡/磅=0.14磅
每天仅保持正确坐姿1分钟，一年下来，就可燃烧相当于1/8磅体重的热量。
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健身气功辅导员的“内外功”
健身气功辅导员是进行健身气功教学工作的骨干力量，在推广和普及健身气功活动中发挥着重要作用。我认为，一名合格的健身气功辅导员，应当在健身气功教学实践中不断地练好“内功”、增强“外功”，并逐步做到能教会管，德才兼备。
一、练好“内功”是对健身气功辅导员的基本要求
健身气功辅导员的“内功”主要是指辅导员自身的思想道德水平和业务技术能力。通常表现在以下四个方面：
（一）良好的思想道德修养。古人曰：“德为功之母”，强调“练功先修德”，“以德培功”、“德艺兼修”。可见，具备良好的思想道德修养对习练健身气功具有重要意义。一名合格的健身气功辅导员，必须具备以下基本思想道德素质：一是崇尚科学，反对迷信。坚持以科学的态度认识健身气功，用正确的方法习练健身气功，自觉抵制各种封建迷信思想和违背科学精神的练功活动。二是遵纪守法，依法练功。自觉遵守国家的有关政策和规定，坚持依法练功、文明练功，遵守社会公德，自觉服从管理，积极促进社会和谐。三是爱岗敬业，为人师表。热爱健身气功功法，热心教学辅导工作，能发挥良好的表率作用，具有乐于助人、团结协作的奉献精神。
（二）较高的功法习练水平。进行动作示范是健身气功教学的一个重要环节和有效方法。一名合格的健身气功辅导员的教学示范动作，应该做到动作准确规范，形体轻柔优美，力求通过示范演示给学员形成一个正确的整体印象和感性认识。因此，较高的功法习练水平是健身气功辅导员必须具备的基本素质。通常情况下，较高的功法习练水平应体现在以下几个方面：一是了解健身气功功法的特点和内涵，对功法的内在要求有较深刻的认识。二是熟悉功法套路，掌握动作的运行路线、习练要点和难点，并能熟练进行示范演示。三是对功法习练中的易犯错误动作有较多了解，熟悉并掌握纠正方法，能及时有效地对错误动作进行纠正。
（三）扎实的健身气功理论知识。健身气功理论是在总结前人练功实践经验基础上形成的系统知识体系，具有高度的概括性和系统性。其内容主要包括健身气功基本理论、功法特点、动作套路、健身机理、注意事项等。作为一名健身气功辅导员，对上述知识都应有所涉猎和了解，能系统掌握当然更好。这样才能深刻理解健身气功的博大精深和丰富内涵，才能在健身气功的教学和辅导活动中，做到融会贯通、挥洒自如。否则，就难免知其然而不知其所以然，甚至出现说不清、道不明、讲不透的问题，势必影响教学质量，甚至出现偏差。因此，扎实的健身气功理论知识，对于一个健身气功辅导员来说，怎样强调都不为过。
（四）较强的教学辅导能力。教学辅导能力是健身气功辅导员必须具备的基本素质之一。如果健身气功辅导员只会自己习练，而缺乏良好的语言表达和交流沟通能力，不能有效地将健身气功的有关知识和习练方法传授给学员，那么，就不能很好地履行职能，完成教学辅导任务。一般来说，健身气功辅导员的教学辅导能力主要体现在以下几个方面：一是对教学内容的熟悉程度和驾驭能力。也就是说，健身气功辅导员必须对四种健身气功的功法特点、动作套路和习练要求等了如指掌，对学员在习练过程中提出的各种问题能应对自如。二是对教学方法的正确掌握和灵活运用能力。即辅导员要具备娴熟的教学技巧和灵活的教学方法，善于根据教学对象的不同特点和实际情况因人施教、因材施教。三是语言表达技巧和语言艺术的运用能力。健身气功教学如同其他教学一样，都是由教与学组成的一种双边互动活动。因此，准确精炼的语言和生动形象的讲述，是确保教学质量和效果的重要环节，也是构成辅导员教学辅导能力的一个重要组成部分。
二、增强“外功”是健身气功辅导员履行职责的必要条件
健身气功辅导员的“外功”主要是指组织和实施教学辅导活动的能力。这种能力通常体现在以下几个方面：
（一）综合筹划能力。教学计划是教学活动的基本依据。作为一名健身气功辅导员，在教学工作开始之前，应当根据所教功法、内容要求、学员人数和场地条件等实际情况，对教学目标、教学内容、教学进度、教学方法、任务分工，以及开展教学效果评估等进行系统筹划，并制定一个尽可能详细的实施计划。同时对教学过程中可能出现的问题做出必要安排，提出应对措施，以保证教学活动按计划顺利进行。然而，这一切都需要健身气功辅导员必须具备较强的宏观筹划能力，并具有应对突然情况的经验和办法。特别是在当前大力推广普及健身气功的新形势下，身处推广普及第一线的健身气功辅导员，其综合筹划能力显得尤为重要。
（二）组织管理能力。健身气功教学相对于院校的正规教学活动而言，是一种群众自愿参加、教学对象构成复杂、组织管理相对松散、教学内容和进度相对灵活的群众性体育教学活动。其教学活动的组织和管理有许多不同于院校教学活动的突出特点。正因为如此，对健身气功辅导员组织管理能力的要求就更高一些。首先要熟悉国家关于健身气功的政策法规，了解健身气功管理部门关于健身气功教学培训的有关规定和技术规范。其次要善于从实际出发，卓有成效地组织和开展教学活动，因地制宜、因材施教，确保教学活动的效果和质量。
（三）严谨务实作风。严谨务实的工作作风是健身气功辅导员组织管理能力的生动体现，也是健身气功活动得以生存发展的重要条件。实践证明，一个健身气功活动站，只要站点负责人和健身气功辅导员的作风严谨，工作扎实，这个站点的健身气功活动就开展得红红火火、有声有色，否则就死气沉沉、难以为继。因此，一名优秀的健身气功辅导员必须具备严谨务实的优良作风，无私奉献、扎实工作，切实把对健身气功教学事业的执著之心与为广大群众身心健康服务的奉献精神结合起来，不搞形式主义，不敷衍了事，扎扎实实地搞好健身气功教学工作，努力为广大群众的强身健体服务。
三、加强学习，勇于实践，在教学辅导过程中提高素质、增长才干
前不久，中国健身气功协会正式颁发了《健身气功活动站点守则》，其中包括《健身气功活动站点辅导人员守则》。应该说这个守则的颁发，进一步明确规定了健身气功辅导员的基本条件，并对健身气功辅导员的思想和业务素质提出了明确要求。从这个意义上说，对健身气功辅导员的素质要求已经不是可有可无了，而是必须达到标准才具备健身气功辅导员资格。因此，练好“内功”，增强“外功”势在必行、刻不容缓。那么，怎样才能练好“内功”，增强“外功”呢？我认为，主要应从以下两个方面入手：
一是要加强学习，充实知识，提高素质。从学习的内容方面来说，首先要学习健身气功的相关知识，包括健身气功的历史渊源、功法特点、健身机理、动作要领、习练要求等，切实做到熟悉了解、正确掌握、能练会教。其次要学习气功理论和健身养生知识，如有可能还要学习了解一些中医理论知识，从理论层面上提高对健身气功功法科学性的认识，增强搞好健身气功教学活动的坚定性和自觉性。第三要学习教学的方法和技巧，掌握教学辅导活动的规律、方法和技巧，提高教学效果和质量，努力做到不仅练得精，而且教得好。第四还要尽可能学习一些组织管理方面的知识，特别是组织群体性教学活动的知识，以扩大自己的知识面，完善自己的知识结构。
二是要勇于实践，善于总结，在实践中增长才干。健身气功辅导员的教学辅导工作是一种实践性非常强的教学活动。因此，健身气功辅导员必须勇于实践，在实践中总结提高，在实践中积累经验。要善于不断反思自己的教学活动，注意虚心听取学员的反馈意见，及时调整自己的教学行为，使自己的教学更加贴近实际，更加贴近学员。实践证明，只要勤于探索，注意积累，善于总结，健身气功辅导员的“内功”和“外功”都会在实践中得到不断提高，素质和能力也会在实践中得到逐步提升。
综上所述，具备过硬的“內功”是对健身气功辅导员的基本要求，拥有扎实的“外功” 是健身气功辅导员履行职能的必要条件。这就要求健身气功辅导员必须注意练好“内功”、提升“外功”，提高素质，增长才干，以适应新形势、新任务对健身气功辅导员提出的新要求。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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合理的运动可以强身健体，但不合理的运动却会对身体造成伤害。专家指出，运动健身谨防走入误区。
1、臀部肌基本姿势(锻炼臀部肌肉和外展肌)
站立，左腿向左侧分再还原。反复，换侧重复。
出轨式：右膝过于弯曲，超过右脚，上半身过分前倾。
后遗症：所有身体重量都落在膝部，下腰部受压过重，斜方肌用力，外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。
纠正版：尽量侧分两腿到一定宽度，臀部重心要稳，保持上身略前倾，配合运动，以免损伤腰部。
2、三头肌基本姿势(锻炼三头肌)
臀部紧贴凳子，双手于身后支撑于凳的边沿，身体沿凳边下滑。
出轨式：双手置于身体两侧，身体重心靠前，身体下滑时胳膊过于绷直。
后遗症：双手错误的位置使肩膀和三角肌吃力，代替了胳膊的运动，骨盆前倾令关节承重，会引起疼痛，腰部压力过大。
纠正版：双手应置于臀部后侧，身体沿着凳子边沿垂直下蹲，保持肩背正直，双脚并拢，上身、胸部及头部挺直上引(大腿与地面基本平行)。
3、肩膀基本姿势(锻炼肩部)
坐正，双手各执一个哑铃，同时用力慢慢举至胸前。落下，反复。
出轨式：腰椎弯曲，双手举起时身体过于紧张。
后遗症：背部用力，代替了腹部运动，身体失去控制，腰部肌肉处于压力下，平举胳膊时过分紧张，使得前臂过于吃力，斜方肌和颈部肌肉疼痛。
纠正版：坐正，注意保持上身正直，骨盆后倾，身体避免弯曲，屈肘将哑铃举至与肩等高，然后舒展胳膊将哑铃放下，同时放松肩部。
5个实用的办公室健身动作
平时在办公室一坐就是一天的人，坐久了身体会出问题，那么我们可以在办公室里适当的做些运动来缓解疲劳。
1、有氧运动篇阶梯运动
好处：有氧运动可以提高大脑的认知功能，延缓大脑衰老。
目标肌肉：小腿肌肉，股四头肌及臀大肌 。
具体做法：找到楼内的楼梯间，将最底层的台阶作为踏板，在踏板上上下移动即可。在运动时，保持适当的频率，注意不要滑到。如果需要的话，可利用台阶旁的扶手来稳定身体。
2、开合跳
好处：心肺适能运动有助于防止神经退行性疾病的发生，例如老年痴呆症等。
目标肌肉：小腿肌肉，臀部内收肌，外展肌、肩部肌肉以及核心肌肉。
具体做法：两腿略微分开，两臂自然垂于身体两侧，竖直向上跳起，跳起的同时两腿分开至与肩同宽，手臂自下而上抬起至头顶。重复此动作。
3、腰腿部训练篇举腿
好处：核心力量的训练有助于增强身体的稳定性，降低运动相关损伤的风险。
目标肌肉：股四头肌及臀屈肌。
具体做法：坐于椅子之上，收紧腹部肌肉，将一条腿伸直并抬高，直至与地面平行。重复三次，每次在最高点保持5秒。
4、单腿深蹲
好处：此动作可强化腿部肌肉，提高腿部肌肉的稳定性，缓解由年龄增大而引起的身体灵活性下降等问题。
目标肌肉：髋屈肌，核心肌肉，股四头肌及臀部肌肉。
具体做法：动作开始前，请坐于椅子之上，将一条腿抬起，双臂前伸，用一条腿慢慢站立起来;完全站起后，再用一条腿慢慢坐下。
5、蹲墙
好处：腿部力量的增强会改善由于年龄因素所引起的步行问题，如耐力差、速度慢等问题。
目标肌肉：股四头肌、臀部肌肉。
具体做法：靠墙站直，在向外移动双脚，与此同时，肩膀向下移动，当两腿成90度夹角时，保持此动作约60秒。
男性简单实用6个健身动作
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
动作辞典的几个方法
直立，双臂微屈肘，双手掌心相对，握持哑铃于腿前。挺胸、收腹、微屈膝、髋，稳固身体，双上臂保持不动，屈肘，弯举起哑铃，至大小臂夹角小于等于50度时停止，并有意识收紧肱肌以产生“顶峰收缩”，尔后，退让性还原。周而复始。对握弯举可有多种变换做法，如单手侧弯举、交替侧弯举等。
单手侧弯举：掌心向内的弯举称为单手侧弯举。其做法基本相同于对握弯举。单手进行的侧弯举可相对地将注意力更多的集中于肱肌上。在动作过程中可将非锻炼臂的手撑扶在固定物上，以保持身体平衡、稳固，突出刺激肱肌。单臂做完规定的次数后，换另臂做。
交替侧弯举：双手对握哑铃，双臂交替进行的侧弯举即为交替侧弯举。双臂对握哑铃，置于腿前，保持身体稳定和利于突出锻炼肱肌的姿势，单臂弯举起哑铃，至动作的顶点时，稍停，退让性下落哑铃，当一臂还原至起始位置时，启动另臂进入练习进程。交替往复，直至完成规定次数。
需要特别说明的是，侧弯举对肱二头肌基本上没有刺激和锻炼作用。
引体向上
当以肱二头肌的止点为固定点时，肱二头肌收缩可使上臂向前臂靠拢，如引体向上动作。因此，以不同角度，不同动作路线、不同作用点锻炼肌肉的基本“变换”要求角度出发，引体向上应被视为全全面锻炼肱二头肌的重要动作之一。
掌心向内握住单杠，握持松紧度、稍屈髋、膝、悬垂，将注意力集中在肱二头肌上，屈肘，向上拉引身体，至下颌高于横杠时保持约1秒钟时间，同时要主动收缩肱二头肌，尔后，有控制地下落身体至基本直臂的悬垂位。周而复始。动作全过程中应尽量避免身体摆荡。
超135度俯卧撑
实验表明，在伸肘超过135度时，对肱二头肌的刺激作用最显著，因此，负重伸肘超过135度的阶段是锻炼肱二头肌的最好时机。
手、脚同水平位或手低脚高位俯卧支撑，屈时下降身体，至双肘关节呈约135度时止，伸肘撑起，即做下放不完全的俯卧撑。动作过程中应将意念高度集中于肱二头肌上，同时保证身体的适度绷紧状态，杜绝松塌腰、膝、肩等部位。随着训练水平的提高可以增加负荷或逐渐增加负重量。
实用的男性健身计划
虽然“中性”风潮一直侵蚀着时尚圈，男人们以娇媚为美，但是一部电影《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。
片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了！
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
■推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
■推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30－40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
实用的腹部减脂动作大全
腹部应该如何减脂，当然是有一些减脂动作的，而在减脂动作中，有的动作很实用，有的动作不怎么实用，那实用的腹部减脂动作都有什么，相信有人还是了解都有什么动作的。那么，最实用的腹部减脂动作有哪些？下面就一起来了解一下腹部减脂动作吧！
1. 仰卧起坐
双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。
2. 仰起触膝
躺卧在地上，双腿屈膝并拢，左臂屈肘，左手扶着后脑勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度，拉起右侧肩部离地仰起，用右手触碰左膝的外侧，手臂伸直，右侧腹部尤其受压，可以强化内外腹斜肌的肌力。
3. 屈膝抬腿
躺卧在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶着地面，双腿屈膝并拢，离开地面，小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来，大腿往腹部收拢，几乎与地面平行，而小腿往上摆动，臀部和后腰也随之离地。
4. 抬腿扭膝
躺卧后屈膝抬起双腿，令小腿与大腿、大腿与上身成90度，手臂扶于上身两旁，并拢的膝盖往左侧上身扭动，大腿往上身靠拢，抬起臀部和后腰，同时脸朝左侧转动，然后恢复90度抬腿后，膝盖往右侧上身扭动，脸朝右侧，如此来回重复数次，锻炼腹肌的平衡。
缓解疲劳的几个动作
工作累了趴桌子上睡一会儿;做完家务累得摊在沙发上;周末在家提不起精神，索性倒头睡上一整天……这些休息方式都会让你更疲惫。其实，生活中一些常见的疲劳都可以通过简单易行的小动作来缓解。
眼睛酸痛：打个哈欠。用眼时间过长，眼睛就会干涩、疼痛，而打哈欠可以刺激泪腺分泌泪液，湿润眼睛，缓解因干涩而引发的各种不适。打完哈欠后，还可以闭上双眼，用食指、中指和无名指轻柔按压眼球20秒，促进眼部血液循环、刺激分泌物排出眼睛，视疲劳症状就会得到快速缓解。
腰酸背痛：伸个懒腰。伸懒腰可使全身大部分肌肉收缩，瘀积的血液被“赶”回心脏，从而改善血液循环，带走肌肉中的代谢产物，消除腰背甚至是全身的疲劳感。具体做法是：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，向前挺腰和向后弓背各5~10次。
犯困：揉中指。中指指尖对疼痛较为敏感。困倦时揉捏中指，能起到提神醒脑的功效。具体方法是：先用左手揉捏右手中指指尖1分钟，再交换双手捏1分钟，然后比较两手的疼痛感，疼痛感较明显的要继续揉捏，直到双手疼痛感相同为止。
肩颈紧张：绕手臂。久坐或保持同一姿势时间过长，就会觉得肩膀和脖子僵硬、酸痛，这时可以将双腿分开与肩平行站立，然后将双臂以肩为轴向前绕10圈，再向后绕10圈，连续做3～5组。动作幅度要大，可由慢至快，每次转换方向时要间隔几秒钟，以减少对肩部的冲击。
大脑疲劳：深呼吸。大脑疲劳主要是由于用脑过多，供能不足。主动地深呼吸能把更多的血液输送给大脑，增加脑部营养物质的供给。具体办法是：用鼻孔深吸气，令小腹、上腹、胸部依次胀起，不要闭气;再以同样的速度吐尽气体，反复做30次。深呼吸时动作要缓慢连贯，气一定要“吸满吐尽”。
双腿胀痛：平躺举腿。走了一天路，双腿肿胀酸痛，此时可以不枕枕头平躺在床上，将双腿举起搭在墙上，尽量使腿和身体成90°，保持5~10分钟，可以缓解血液长期充于腿部所带来的损伤，减轻酸胀感。
胸闷：做扩胸运动。伏案久了就会感觉胸闷气短，工作也提不起劲，这时应该起身做扩胸运动，不仅可以提高心肺供血氧能力，减轻肺部压抑感，还能防止胸椎侧弯。▲
强“肾”健体的实用小动作
平时或许你会总抱怨说自己实在太忙了，没时间去健身房，也没时间出去跑步。但其实只要掌握几个是坐在椅子上就能完成的小动作，就可以让你强肾健体，精力充沛!
一、手掌抛物
动作分解：
端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上。
练习时间：
做抛物动作3~5遍。
注意事项：
做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。
锻炼功效：
此动作的作用与第一动作相同。
二、双手上举
动作分解：
端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。
然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。
练习时间：
可连续做3~5次为一遍，每日可酌情做3~5遍。
注意事项：
做动作前，全身宜放松。双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。
锻炼功效：
这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。
三、双腿转动
动作分解：
端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3~5次。然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。
注意事项：
做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。
锻炼功效：
此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。
四、交叉上举
动作分解：
双脚并拢，两手交叉上举过头，然后，弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”但不发出声音。
练习时间：
此动作可连续做10余遍。
锻炼功效：
常练上述功法，有补肾、固精、壮腰膝、通经络的作用。
五、双手搓肾
动作分解：
端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。
锻炼功效：
此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用。
实用廉价的健身法：步行健身
一个不经常运动的人如果每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的烦恼。
步行装备
其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。
更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。
如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。
步行的正确姿势
步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会惊讶地发现很多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。
给新手的建议
虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：
1、逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。
2、步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。
3、加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大，另外上坡对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。
4、抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯、不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。但是，如果膝关节有问题或是上了年纪就要量力而行了。
在家里就能做的几个健身动作推荐
去健身房健身设备齐全，教练专业，但有些人比较没有时间，掌握好室内健身的一些方法，在家就可以进行很好的锻炼，而且坚持锻炼的话也能起到一定的锻炼效果，那么那些健身方法比较适合家里练习呢？
特意给大伙准备了几组健身动作，一起来看看吧：
1.俯身支臂上挺
这个动作可消耗掉手臂多余赘肉，做动作的时候保持俯身姿势，然后伸直手臂完成上挺动作就可以了，做这个动作比较简单，如果你想更好的刺激肌肉可以配合其他的动作来锻炼，开合跳，深蹲跳都是比较好的选择。
2.V字静坐
这个动作对腹部肌肉可起到很好的刺激作用，想做腹部增肌的可以通过这个动作来对腹部肌肉进行锻炼，做动作的时候，保持坐姿，将双腿抬离地面，背部挺直，身体微微后倾，让身体呈V字型，保持姿势，动作熟练后可以尽量坚持久一点。
3.平板支撑
比较大众化的锻炼腹部肌肉动作，可以帮助锻炼全身肌肉，做这个动作要保持腹部收紧，尽量让身体在一条直线上，坚持的久一点。建议每次锻炼都可以超过一分钟。
4.抱肩仰卧体做
这个动作也是针对腹部的训练，可以加速腹部脂肪燃烧，让身形更加美观，事实上是在传统仰卧体做的基础上做改良的动作，做动作的时候要充分感受腹部发力，这样腹部肌肉可以被更好的刺激到。
5.体重下蹲
让臀部比肩膀略宽一些，举起手臂保持平衡，然后下蹲，让你的膝盖到九十度，每次回位置的时候都可以锻炼臀部肌肉。
6.交替侧弓
站立双脚平行，保持重量超过脚跟，双脚向前，弯曲臀部，向后推动，让重量向右脚移动，做双腿交替。
7.熊爬行
双手房在地上进入伏地的姿势，抬起一只膝盖，与腹部接合，左手右脚同时动作，交替手臂腿部，保持背部挺直，肩部和臀部相同高度，向前动作做习惯后还可以向后爬行，或者转身爬行。
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打造迷人背部的几个动作
背部的肌肉线条，是男人的性感象徵，厚实的背肌和宽阔的肩膀，更是突显倒三角身型的根基，除了追求腹部如冰块盒的结实分明，背部也得有看头才行。
动作一：引体向上(宽握)
训练部位：背肌、二头肌
1.双手握住宽握把两侧，用背部两侧力量向上拉，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作二：坐姿划船
训练部位：背肌中段、竖脊肌群
1.保持挺胸并将腹部紧缩，双臂向内关，吐气时向後带，双手超过背部，吸气时往前放，往後一秒，往前一秒。
2.注意手臂大臂保持约略垂直角度，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作三：硬举
训练部位：下背、大腿後侧、臀部
1. 双手正握，双腿与肩约略同宽，脚尖朝外。
2. 臀部往後往下坐，利用下背与臀部、大腿後侧作收缩，再慢慢回到预备姿，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作四：滑轮下拉
训练部位：背部肌群
1.保持挺胸并将腹部紧缩，肩颊骨稍微微夹，下拉时杠把从眼睛一直到下巴位置，手肘微微往前引。
2.注意不要耸肩，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作五：二头弯举(窄握杠铃)
训练部位：肱二头肌内侧
1.手肘在腰际两侧夹紧，往上举到最顶峰停止，向上一秒，向下一秒。
2.注意以手肘不离开腰际为原则作收缩，视个人体能状况做12到15下，共3次循环。
动作六：坐姿二头弯举
训练部位：肱二头肌外侧、前臂
1.手肘在腰际两侧，约略微微朝外，慢慢往上往後带到最顶峰，向上一秒，向下一秒。
2.注意不要使用甩动方式，视个人体能状况做12到15下，共3次循环
动作七：法式弯举
训练部位：三头肌
1.握住杠铃最窄位置，双手约在胸线前成L字型，慢慢上推成I字型，再回到L字型。
2.注意手肘往内夹紧，肩膀和手肘呈一直线，视个人体能状况做12到15下，共3次循环。
动作八：引体向上(窄握)
训练部位：背肌、二头肌
1.双手握住窄握把两侧，挺身往上带，双手往内收，肩颊骨夹紧，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
