女性更容易被肌肉男吸引

发布时间 : 2019-11-08
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美国加利福尼亚大学的一项最新研究表明,与比较瘦弱的人相比,广大女性更喜欢身材轮廓明显、肌肉发达的男性,他们也就更容易走“桃花运”,而“适度强壮”的男性则最受女子青睐。

目前,相关研究成果将发表在8月的《个性与社会心理学公报》杂志上。美国的研究学者称,男性的身体肌肉,就像雄孔雀美丽的尾羽,以此向配偶展示雄性气概。

该研究的第一负责人弗雷德里克称,之前很多研究曾得出结论,女性对男性的倾心程度更多受后者收入或责任心等因素的影响。而他们的研究表明,对于广大女性来说,男性的体格特征才更具吸引力。

健壮水平超过平均值的男性拥有三个以上女友或性伴侣数量的几率,是体形稍逊、相对瘦弱男性的两倍。同时,他们“闪电恋”或“一夜情”的可能性也更高。

参与调查的另一位研究者称:“女性如今还是会被肌肉男吸引,因为人类的祖先就是如此,这还包括进化方式的原因。”

不过,从长期的伴侣选择情况看,女性则更倾向于选择二头肌强健的普通男性。在一项141名女大学生参与的研究中,她们大都没有认可最强壮的男性,而是将最性感、有魅力的评价给予了“适度强壮”的男性,原因是她们认为最强壮的人脾气会很暴躁,控制欲太强。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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怎样锻炼吸引女性的性感肌肉


虽然“中性”风潮一直侵蚀着时尚圈,男人们以娇媚为美,但是最近的一部电影《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”,最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人,据说不少女人在看影片时,常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动,然后狠狠地对身边的男人说:看到没有,这才是真男人,你该去健身了!

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结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛,想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身,可是,如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼,也能重焕青春活力。

推荐器械:仰卧起坐

动作要领:仰卧于器械上,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。

注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置:较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。

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性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示,最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部,甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人,就得让胸部变得有型。

推荐器械:杠铃卧推

动作要领:平躺在长凳上,头后部、上身和臀部紧贴长凳,双脚自然宽分,相隔约30-40公分,双手正握杠铃,拇指包住杠铃,与其它四指形成全握,掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起,两臂挺直,平移杠铃到你的锁骨垂直上方,收紧背部肩胛骨。保持数秒后,缓慢平稳而有控制地下低杠铃,直到靠近胸部的位置。

注意:后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳,后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形,腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张,而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部,这样有助于保持胸肌紧张。

排骨男如何吃成肌肉男?


很多瘦人都想长胖并拥有发达的肌肉,但是不知道怎么开始。。。

平常你认为自己吃得够了,但还是很瘦,之所以瘦的第一个原因是没有获得足够的热量。第二原因是新陈代谢快,你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男。

第一:吃更多。

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。

记录热量:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。

吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140斤,那么你每天需要140x20=2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。

增加热量:两周后,每天增加500Kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140斤的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

记录体重:每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。

第二:每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打发肚子,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次!

吃早餐:如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替:如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。

3、吃高热量的食物。

蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。

健康脂肪:亚麻油、鱼油、橄榄油等。可以让你每天增加300kcal热量。

4、力量锻炼。

你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、卧推、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

5、获取蛋白质。

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少斤你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的来源:

瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉等;

家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等;

鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等;

蛋类:蛋白和富含维他命的蛋黄;

乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等;

时间:没有固定的时间。

6、提前备好食物。

没有人一天三顿都有时间自己做饭,提前准备好会方便些。到了进食的时间,从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

早上:提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物,在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

晚上:如果早上起不来,可以在下班后准备好第二天的食物。

实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐,顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

7、把食物带在身上。

以避免不能三小时就餐的情况,养成携带食物的习惯。

工作上学:提前准备好食物并带着上班或者上学去,问问有没有微波炉加热;

看电影:随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌,这更健康,含有更高热量并省钱;

出门:去之前吃好,带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

不要在意在公共场合吃:不要介意别人出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物,不管别人怎么想,你是要长肌肉并健康。

PS:

遵守以上增肌方法:有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况,就必须照此进行,否则,你就不是要改变。

排骨男如何变身肌肉男


拥有一身均匀的肌肉,是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦很瘦,被人笑称“排骨男”,瘦瘦的排骨男事实上很难成为“彪形大汉”的壮男肌肉男了。但排骨男要保持一身的肌肉线条,成为肌肉男还是有很大希望的,要注意运动和锻炼的方法。

排骨男如何变身肌肉男

变身肌肉男:合理安排运动量

排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇 20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用 全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,”超量恢复”明显,锻炼效果 极佳。

变身肌肉男:锻炼要有重点和针对性

排骨男经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生 显著的变化。

变身肌肉男:少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

(实习编辑:何丽丽)

如此练出肌肉男


全国健美冠军、中国健美先生林沛渠讲述如何做一名肌肉男,并对健美初学者提出了一些建议,应该做出一个什么样的训练计划。

比赛前必须“蒸桑拿”

“我几乎每天早上6点就开始了一天的训练,先做有氧训练,也就是跑步。因为早晨起来没有吃东西,身体里没有多余的糖分,进行有氧训练可以消耗身体里的脂肪,对减脂很有效。”林沛渠指出,普通人不要这样减脂,最好在吃完早饭后再进行有氧锻炼,防止血糖过低,导致眩晕等。

专业健美运动员虽然每天都训练,可是每个小的肌肉群却是隔两天练一次,这样才能让肌肉得到充分的恢复。

年复一年的枯燥锻炼在林沛渠眼里还不足为道,其实最痛苦的是在参加70公斤级比赛赛前的减脂。林沛渠说:“因为在平时,由于体内水分和脂肪多,体重多是在70公斤以上,比赛前称体重时,如果高于70公斤,就没有资格参加比赛了,因此在赛前要减掉最多3~4公斤的体重。

当天不能吃任何东西也不能多喝水,只能用水蘸一蘸嘴唇。为了把身体里的水分榨干,让肌肉的清晰度更好,还要蒸桑拿,那时已经接近虚脱的边缘了。”

小贴士:想把身材练得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六,一周三次的训练计划。做器械训练时要先锻炼上肢,每次40分钟。另外,每天早晨或下午负重训练结束后做40分钟有氧训练。可以帮助身体放松,还能起到减脂的作用。

当训练时感觉肌肉疼痛时,千万不能放弃,要坚持训练计划,一个动作一个动作的完成,身体一定会有所变化,一般在三个月后就会小有成就。初练者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的围度,这样可以记录自己的进步,给自己更多的信心。

晚餐要吃10个蛋清

在采访林沛渠的过程中,他总是问记者几点了,原来他是要按时准点吃饭。

林沛渠说:“健美运动员特别容易饿,这是因为肌肉比脂肪消耗的能量多,如果不及时补充能量,身体就会损耗肌肉,所以吃饭都是按时按点的,一天差不多要吃8顿。除了早、中、晚饭外,在上午训练前、下午训练前还要吃一些蛋白粉或其他营养补剂,为锻炼提供能量。

上午、下午训练后还要吃一些氨基酸、蛋白粉、复合维生素等,帮助增长肌肉。不能吃冰激淋、水煮鱼等高油、高糖的食品,要以肉类、碳水化合物、蔬菜、水果为主。”

白天吃7顿饭已经出乎人的想象了,但是林沛渠晚上10点后还要吃10个左右的蛋清。“晚上在睡觉前吃一些鸡蛋清可以补充蛋白质,但不能吃蛋黄,因为蛋黄的胆固醇含量较高。而蛋白质可以帮助肌肉的恢复和增长,并不会增加脂肪。”林沛渠解释说。

小贴士:普通人想练成大块头,就必须要保持少油、清淡低脂的饮食习惯。

健美爱好者可以一周吃3次健康餐,早晨两个鸡蛋、麦片或蛋白粉、复合维生素;上午加餐水果(苹果、猕猴桃、香蕉等水果);午餐鸡胸或牛肉或海鲜200克、蔬菜适量、米饭200克;下午加餐全麦面包;晚餐吃鸡胸或牛肉或海鲜200克,蔬菜适量。

健美爱好者可以在训练的当天这样安排,或者保持低油低脂的饮食即可。

(实习编辑:陈兴娣)

肌肉男+萌宠


肌肉男+萌宠

多少女生希望自己的男朋友拥有健壮阳光肌肉,又有可爱温柔的一面,如果你是这样想的,这幅挂历带回家吧!

当地时间2014年10月13日讯,美国纽约,纽约一家动物保护组织LouiesLegacyAnimalGroup最近发布了他们的2015年日历,内容为一组名为HunksandHounds(帅哥与猎犬)的照片,照片中男模露出健美的肌肉,抱着可爱的小狗。该组织此举的目的是为保护动物权益,,促进动物权利。呼吁人们爱护动物,尊重动物

并为慈善机构筹款,因此这些日历的贩卖所得将全数捐给救援团体。

路易遗产是一个非盈利性动物救援慈善机构,设有横跨美国的动物收容所,包括辛辛那提,俄亥俄州和史坦顿岛和纽约。

这组照片是由纽约名人摄影师迈克·鲁伊斯(MikeRuiz)拍摄。Mike曾在2012年选用他心爱的斗牛犬Oliver拍照为狗狗发声。这组照片拍于2014年9月,两天时间完成,并在拍完第一天就接受了预定。这比我们预期的要成功,我们很开心能为那些需要帮助的狗狗创造新的机会。希望人们能够喜欢这些照片,并且可以意识到爱护动物其实最能体现人性。

Ruiz21岁来到纽约,当时他除了口袋里的300美元,就只有梦想。他从此开始拍摄时尚名人,他说之所以想做一名摄影师是因为他想用影像来传达那些文字难以传达的思想感情,因此相机成为他最有效的表达方式。

如何使油条男变身肌肉男?


拥有一身均匀的肌肉,是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦很瘦,被人笑称“排骨男”,瘦瘦的排骨男事实上很难成为“彪形大汉”的壮男肌肉男了。但排骨男要保持一身的肌肉线条,成为肌肉男还是有很大希望的,要注意运动和锻炼的方法。

排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇 20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用 全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,”超量恢复”明显,锻炼效果 极佳。

变身肌肉男:锻炼要有重点和针对性

排骨男经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外,锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生 显著的变化。

变身肌肉男:少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

(实习编辑:陈兴娣)

肌肉男速成法


为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉,推荐以下策略:

一、使用醋酸基肉毒碱补剂 醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成,当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样,ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降,对体内的睾丸激素水平有积极影响。

实践表明,训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。

二、训练中摄入支链氨基酸 支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸

1、亮氨酸能调节蛋白质合成,有助于减少肌肉损坏。作为能源,亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖,从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足,有助于减少训练的恢复时间。

2、支链氨基酸能促进蛋白质合成,有助于增大肌肉块。

3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平,亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境,有助于增大肌肉块。

4、与其它氨基酸不同,支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。

5、研究表明,训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降,而且能提高训练后睾丸激素水平。

6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。 建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如,一个体重90公斤的人,每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许,至少也应摄入20克。

(实习编辑:何丽丽)

肌肉男未必真猛男


强壮的外表下未必真的就有着强健的体能。实际上,有很多身材健壮的男性往往过于追求肌肉块的体积,而忽视了体能锻炼。因此,为了不使你的身体给人留下中看不中用的印象,请赶快关心一下自己的体能吧!

健身爱好者的疑问

Jerry,28岁,

健身时间:1年多

每次去健身,Jerry都用10分钟的跑步或跳绳来热身,然后进行器械练习。现在他的身体已经有了很大的改观,肌肉块凸显。一次偶然的机会,Jerry参加了1次有氧操课。他是第一次去上这个内容的课程,动作不熟悉,加上音乐节奏快,他只跳了半个小时就感到全身无力、呼吸加快、脑袋嗡嗡作响,只得放弃练习,休息了半个小时才恢复正常。

Jerry不明白:为什么身型很好的自己却无法坚持1个小时的有氧操课程?难道强健的体型下掩饰的真的是虚弱的体能?

力美健健身教练提示

Jerry所遇到的情况,很多男士都会遇到,这主要是因为运动前没有准备和不适应新的运动造成的暂时体能下降。除了科学地做好运动前的准备工作外,平时运动中过于注重体型的塑造而忽视了体能的培养,也是造成能力低的因素。

很多男士都认为,体型的强健必定能证明内在体能的强大。事实上,影响体能的因素还有很多:

1、肌肉

纤维类型一般来说,女性的慢肌纤维较男性发达,所以女性往往能很快适应有氧运动,并表现出较好的耐力。

2、协调度

当熟练掌握某种运动的技巧后,由于协调度好,往往能将体能发挥到极致。比如,你可以卧推起100公斤的杠铃,而一个装卸工人可能推不动,但是搬运货物你却比不上他,因为他掌握搬运的技巧,身体能协调地使出最大的力量。

3、年龄

这是个不能控制的因素。运用安全有效的肌肉力量训练计划,各个年龄层的人都可以提高肌肉的体积和力量。10岁到20岁的人群处于生长发育期,体能提高会更显着。在达到生理成熟期后,肌肉的增长会有所减慢。

4、性别

性别虽然不会影响肌肉的质量,但会影响其数量。男性和女性的肌肉组织性质上是相同的,但由于雄性激素可以增大肌肉的体积,所以男性的肌肉组织要比女性多。肌肉的体积越大,人看起来会越强壮,这就是为什么男性要比女性看起来强壮,体能也强于女性的原因。

5、遗传因素

由于遗传因素的影响,你也许无法拥有优秀的体能。相对来说,四肢的长度决定了肌肉的强度,因此四肢短小的人可以举起更重的东西。类似的肌肉因长度的不同也会造成力量的变化。有些人拥有长肌,有些人则拥有短肌。拥有长肌的人相对于拥有短肌的人更有潜力去发展肌肉的体积和力量。

6、潜力

人在绝境时,往往能发挥出惊人的能量,也许是本能决定体能,也许人的体能本身就难以确定极限。

肌肉男教你这样健身


1、锻炼重量不重质

“我每天都去健身房跑一个小时,为什么还是没瘦下来?!”先别埋怨和愤怒,回想一下在这一个小时里有多少时间你在和朋友聊天,又有多少时间你是边看电视边慢走,或者甚至是根本没有一点花力气去举重而只是表情无聊地一动不动坐着。

很多人经常只是惯性地跑去健身房锻炼,锻炼一会就回去上班或者回家。假如你是其中一个,问问你自己,“我究竟想在这样的锻炼中得到什么?”。如果你希望得到看得到的健身效果,就必须提高运动质量。比如说跑步的时候你得保证你的速度、集中力和动作标准度,并注意呼吸。质量提高之后,你会发现肺活量和体力提高了,健身计划看起来没那么不可靠了。

2、过高估计自己的锻炼

大多数人都会高估自己锻炼的强度、时间和频率,因为人们喜欢欺骗自己。但是如果你真的想要一个好效果,那么请诚实地面对自己,最好的方法是开始写健身日志并把它坚持到底。写下今天你以多快的速度跑了多长的时间或举多重的哑铃举了多少下等。

第二天起床时的腰酸背痛不会再让你产生“天,我好象锻炼过度了”的错觉,其实我们锻炼得并不算多,还需要努力。

顺便提一下,很多人错误地认为只要锻炼达到了中档强度并进行了30分钟,这样就能消耗掉很多热量和脂肪。然而不幸的是,事情并不这样简单的。虽然锻炼确实能消耗热量,但只有持续的锻炼才是最好的减肥方法。而且单独的健身是很难减肥的。

3、低估了自己的饮食

相信一般女性在吃晚餐时,都会决定忘记她下午到底吃了几颗糖几块巧克力,很多人都会否认过量的饮食,尤其是他所吃的食物的数量。如果你真的想减肥,最好记下上午吃了多少早点、喝了几杯加糖的咖啡以及下午吃了几块点心,这种事情上我们要相信古人所说的“好记性不如烂笔头”。吃东西前看看自己的饮食日志,别抓狂,或许这有点残酷但它真的能让你瘦下来。

4、选择了错误的锻炼方式

你是从什么渠道得到信息来确定你的锻炼方式的?通过观察其他在健身房锻炼的人吗?也许他也是在用不正确的方式锻炼。或者通过你的朋友、同事、网络、电视、报纸、最新的研究成果以及你的健身教练?

你锻炼的内容直接决定了你所能得到的结果。想要知道自己应该怎么锻炼,最好的方法就是在开始的时候就写下自己的健身目标,然后选择一个专业的健身教练帮你规划一个合适的健身计划来实现这个目标。没有针对个案特性的锻炼往往是毫无成效的。

欧美海边肌肉男 20分钟让你变身沙滩肌肉男


这样的天气,你除了爱上爽甜的西瓜、蒙着一层雾气的冰镇汽水之外不如来策划一次海滩之旅吧~

阳光、沙滩、性感的比基尼女郎都是我们热爱海边的理由。

都说中国肌肉男不如欧美的,下面20分钟让你变身欧美沙滩肌肉男。

加拿大的一项研究表明,几分钟的高强度训练,就能使肌肉的分子发生变化,堪比跑步或骑车几小时。虽然那几分钟你会觉得每一秒都很难熬,但是一天的锻炼计划就在这短暂的时间里完成了。

高强度的间隔训练=更少时间+更快见效。

利用沙滩前的20分钟就能让你的肌肉膨胀起来,前提是你本身还是要有点肌肉底子的。

1.原地慢跑:这是一个好的热身,放松舒展就可以。

2.原地高抬腿:上身保持竖直,收紧核心肌肉,双臂收在体侧,以你最快的速度进行高抬腿。

3.投篮:蹲下,假想你拣起一个篮球,起身并顺势跳起,同时双手上扬将球抛出。好了,第二个球又来了,再蹲下,拾球,跳起并投篮!

4.动态俯卧撑:撑起身体还原时,左手向右手靠拢,左脚向右脚靠拢,然后立刻右手右脚打开,身体重心向右略移动,做下一个俯卧撑。

5.收腿:身体直立,向右上方抬起左腿膝盖,同时右肘往下,双手放在下巴下方;交替用膝盖碰触肘部,身体保持稳定。脚踝上还可以负重。

6.徒手箭步蹲x2:双手叉腰,向前迈出一大步,身体下降,前面的膝关节弯曲成90度角,后面的膝关节接近地面,用前脚的脚后跟用力蹬地站起至起始姿势。

7.最后三角式拉伸:双脚打开约为肩膀两倍宽,双手打开呈大字型,左脚脚尖转向左侧,左臂延伸,把上半身尽量向左侧推出,下半身保持不动。小编(wellness1012)提醒大家一定要等左手和上半身都往左侧推到极限后,弯腰,把左手放到脚踝附近的地面,另一手则用力朝天空伸展。左手也可以放在脚踝或小腿上。五个呼吸后,慢慢起身,换另一侧。

真正肌肉男如何科学锻炼


经过科学的,有针对性的器械健身锻炼,能使人体肌肉越练越发达。因为肌肉作功要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养又很快得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。正因为“超量恢复”的缘故,肌肉才能获得更多的营养物质,使的肌肉越练越发达;脂肪层越来越薄,直到适度为止。

脉搏(心跳率)与训练的关系

在初练健美时,运动时的脉搏应掌握在每分钟最高脉搏(最高脉搏=220-年龄数)的60%-70%之间,锻炼2~3个月以后可使脉搏提高到70-85%之间。

健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系,健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右,每分钟在60拍左右的节奏(即中速)与人的正常生理节奏正好共振。如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡,血脉呼吸平稳,既不兴奋又无抑制,是调养生理的最佳节奏(瑜珈功音乐都取这种节奏),而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏,就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用(催眠就是这类节奏)。

反过来,如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的,就有兴奋性,能促进生理生化的效果,如Disco音乐节奏,每分钟120拍左右,这正是几乎比生理节奏快一倍的速度,能使机体的生物活性物质被激发,情感也随之兴奋起来。总之,在健美锻炼时,我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况,掌握好脉率,选择适宜的音乐节奏,这样,才能对机体产生良好的促进作用。

为什么要锻炼(锻炼的必要性)

1.增加抵抗力身体健康:经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化,使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。

2.促进新陈代谢:经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气,有肋于身体的新陈代谢。

3.身体强劲有力:经常参加锻炼能使肌纤维增粗,肌肉横断面和体积增大,使身体强劲有力。

4.肌肉紧实:不经常参加体育锻炼的人一般表现为肩部、腰腹部,臀部及下肢肌群的肌肉松驰,皮下脂肪增多,肌肉弹性降低等等。

所以,经常参加锻炼是很是必要的。

透过有效的健身锻炼,可以加强肌肉力量,增大肌肉面积,减去过厚的脂肪层,一般来说,只要坚持3-4 个月的练习就可以初见成效,如果有系统地坚持10个月左右的时间,肌肉面积就可以增加5-15厘米。

怎样预防肌肉僵硬?为何会肌肉僵硬?

肌肉长时间、高强度地承受负荷,耗能多,氧债大,因而肌肉中便会堆积乳酸,使得肌肉的内环境发生变化,如血糖降低等,这时肌肉的工作能力就会下降。这是一种暂时的正常生理现象,也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。主要表现为动作不协调,注意力分散等,这说明肌肉已经疲劳,如果不注意调整和休息,肌肉就容易产生僵硬现象。

肌肉僵硬的影响

一般力量较差或中断练习时间较长的人,突然进行大重量、高强度的练习,容易造成肌肉负荷量过大,供氧不足,大量代谢产物(乳酸,二氧化碳)堆积在肌肉里,会使肌肉产生僵硬现象,有时便会引起肌肉抽筋。肌肉抽筋后,其收缩和伸展的幅度便会减小了,动作出现不协调(如果此时动作不熟练或用力过猛,肌肉还会拉伤,出现伤害事故)。出现这种情况后,大脑皮层会出现保护性,使肌肉工作能力下降,从而以加剧了肌肉的疲劳,如果僵硬的肌肉得不到放松和休息,其机能会越来越低,肌肉僵硬程度会越来越大。

那么要如何预防肌肉僵硬呢?

1.安排适当运动量和练习的强度和密度:应该从实际出发,合理选择强度、密度、时间性和数量,安排好运动量和练习的强度和密度。

2.训练要多变化:锻炼的肌肉群要全面,练习手段要多样,用力和不用力的肌肉要交替作功。

3.掌握肌肉放松的能力:应掌握肌肉放松的能力,每组每次练习结束后,应用抖动,深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉,使其尽快消除疲劳。

4.正确掌握技术要领:正确掌握技术要领,注意使肌肉的收缩和放松协调一致,减少不必要的作功和消耗。

(实习编辑:陈兴娣)

“肌肉男”营养强化的方法


肌肉的生长需要营养强化,要想在夏季展示漂亮的肌肉,从现在开始就要注重营养的补充和加强。正在进行健美塑形的男士,从以下几个方面着手,一定能够在短短数周看到肌肉的变化。

以75公斤的健美爱好者为例

早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个

早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升

中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升

运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升

运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克

晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升

膳食营养解读

1、为身体提供充足的热量

为了促进肌肉生长,热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上,如果一名75公斤的男士,想在短时间内快速增长体重,每天就需要撮八热量3750千卡,这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足热量。

建议增肌爱好者每日进食4—5餐,在工作休憩时、运动后,或者在睡觉前,都可以适当地摄入食物。

2、蛋白质是肌肉合成的重要材料

在这份食谱中,几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等,以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉,这些食物都是蛋白质的主要来源。

肌肉的最主要成分就是蛋白质,沒有蛋白质的充足供应,就不能搭建起肌纤维结构,肌肉就很难强壮,甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

3、碳水化合物不容忽视

很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食,如面包、米饭、馒头、面条等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。

碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量,还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

4、微量元素要强化

微量营养素的需求量虽然很少,但不仅不能被忽视,反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系,其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子,这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用,微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用,在促进体内脂肪燃烧的同时,可以促进肌肉蛋白的生长……因此,增肌爱好者需要强化微量元素的补充,如增加食物的多样性、避免偏食,摄入充足的蔬菜、水果等。

另外,随着运动时汗液流失增多,身体还会丢失大量的维生素和微量元素,因此对于增肌者应当每天适量进行补充,在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

营养食品解读

健身饮

运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例,50克固体健身饮中含有232千卡的热量,能够保证力量锻炼时的能量供应,避免肌肉蛋白质分解供能,更能提高锻炼效果,避免疲劳产生。另外,但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等,可以在补糖的同时补充电解质和维生素。

健肌粉

促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1:7的比例进行补充,吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1:4的比例摄入,身体能够很好地吸收利用,更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合,因此增肌效果显著。

肌酸

肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍,它也是目前公认安全、有效的增肌营养品,能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%,增加肌肉的爆发力和耐久力,从而使健身者可以进行更高强度的训练,通过“肌肉产生力量,力量产生肌肉”的循环,促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸,合成蛋白质,增加肌肉蛋白的合成速度,促进肌文的生长。