健身不能只锻炼影响美观的部位

发布时间 : 2019-11-08: 健身锻炼哪些部位健身主要锻炼哪些部位只健身不跑步会有怎样影响

“过年过得我腰粗了几圈，教练，教我几个快速瘦腰的方法吧。”“教练，练什么动作能把胸肌和肱二头肌练得像你一样？”在健身房里，经常听到健身者这样要求教练。用一个形象的比喻说，这是他们只想练“镜子”部位，即只想锻炼别人能够看到的，影响美观的部位。

其实这样反而会赔了夫人又折兵。比如男性健身者喜欢锻炼上肢肌肉和胸肌，因为它会让人看起来更加强壮。但胸部肌肉过于发达，不仅会把肩膀拉向前面，使人有驼背的倾向，造成身形极不协调，还会减少肩关节的活动范围，加重对膝关节的压力，造成下肢关节肌肉的慢性损伤。

女性健身者只关心自己的体重是不是减轻了，腰围是否变小了，喜欢练有氧运动而害怕力量训练。其实，适量的力量训练对女性是有很多好处的，比如提高身体基础代谢率，避免脂肪的堆积。

男性健身者在练习上半身的“镜子”部位时，不妨再加几招锻炼下半身的腿部动作，不仅会让你的身材看起来更加匀称，还会在生殖器官的保健及增强性功能方面起到意想不到的效果。（刘晓川）男性下蹲身材匀称。

健步蹲：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上体直立。动作：双腿同时下蹲，左腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。依次动作双腿交替前行。注意：在做动作时双手可以提重物，以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15～20次。

单腿下蹲：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。注意：此动作分组做，每组12～15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。

女性力量操耗脂肪

哑铃瘦腰：准备一个2～3公斤的哑铃。双脚站立稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。

哑铃操：直立，双脚与肩同宽，单手持哑铃，另一侧手背头后。身体向侧弯曲，哑铃顺着大腿侧面向下。然后另一侧腰用力带动身体向另一侧弯曲。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身饮食不能只图痛快！

如果您选择了健身这个方式，那么饮食要规律一些，至少在健身以后的那顿晚饭可以考虑省掉，代之以水果、酸奶、消化饼一类的。

在运动的这一天，你早饭要尽量多吃，中午饭也要吃好，不要特别多，运动后简单补充一点点营养就可以了，运动后第二天的早饭不能多吃，中午饭的时候就可以恢复正常的饮食了。

如果您选择了健身这个方式，那么饮食要规律一些，至少在健身以后的那顿晚饭可以考虑省掉，代之以水果、酸奶、消化饼一类的。如果实在饿的慌，就选择香蕉、苹果类容易饱腹的水果。千万不能大吃大喝，那您所有的辛苦和汗水就付诸东流了牎关于运动和饮食，还有一些禁忌，比如在进行瑜珈、普拉提和舍宾类运动之前三小时不得进食，因为这些运动中的很多动作，在您进食后完成起来很费劲，对身体还有害。

所以，在运动的这一天，你早饭要尽量多吃，中午饭也要吃好，不要特别多，运动后简单补充一点点营养就可以了，运动后第二天的早饭不能多吃，中午饭的时候就可以恢复正常的饮食了。

健身塑型：不要只练自己钟爱的部位！

现在几乎天天泡在健身房，常常会看到一个有趣的现象

也就是健身房里的男生多半只专注上半身的锻炼，女生就只想练下半身的臀

尽管许多男生会用分部位的方式练！但还是把上半身分成胸、背、手肩等部位，而腿部只分到一天....

但你知道吗？

男生！壮硕的身体搭配纤细的下半身？真！的！很！可！怕！

你还在只花时间疯狂练上半身？告诉你！多数女生第一眼看的是男人的臀型

男生有臀腿部的线条，比重上看起来才不会怪，而且其实不是每个女生都喜欢一颗颗的石头

女生你以为疯狂练臀就会翘？女生如果只练臀与腿，没有手臂与背部线条配搭，看起来也会怪到难形容，视觉观感也不对

女生练上半身，或许会有点壮，但有些微线条的肩膀与手臂，紧实的背部曲线，都能凸显臀部的线条

臀部要漂亮，更不是每天深蹲、硬拉就会好，弓箭步、侧步跳、屈蹲跳多元活动、多向角度，才能雕塑出圆润的臀型

如果你想靠重量训练瘦身或塑型，更不能只单练上或下半身，真正的重量训练，必须完整的上下均衡，不只上下均衡，还必须考虑前后的对称

胸与背、二头与三头、前三角与后三角

臀与腹、四头与腿后、腹背正面与侧面

均衡的课表、均衡的锻炼，才能创造出均衡、美感的身体

不要问

要怎么练臀但腿不粗

或是怎么练背但手不壮

所有性感的健身照片，都不可能只有局部好看

你会觉得局部好看！那是因为你只聚焦在你在意的部位，你该练的不是身体，是扭转那奇怪的思想！

好看的线条！是全身均衡的！不是只练你喜欢或想要的部位

想把肩练宽，不能只练肩

想把肩练宽，就练肩你就错了。因为，只练肩你得到的只是硕大的三角肌，并不是宽阔的肩膀。况且，三角肌也不是越大越好，请看下图：

所以，要想肩宽不仅仅要发达三角肌，还需要发达你的斜方肌、胸大肌。因为它们决定了一个人的肩是否宽。

当然，如果身体其它各部位肌肉都发达，再加上硕大的三角肌，那给人的感觉一定是厚实宽阔的肩膀。

所以，不论是要肩宽还是背宽，发达都是一个整体，不是单一的某块肌肉。如果一味的偏爱某一块或某部分，而忽略其它部位，那就会让整体效果大大折扣。

在实际的增加肩宽训练中，不仅需要单独的对三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌练习以外，还需要多采用复合动作进行练习。

复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群。特别是在极大负重情况下，使得那些关联和不关联的肌肉都协同做功，因此对整体肌肉的增长效果是惊人的。因此在肩宽练习中，需要加强以下复合动作训练，具体如下：

动作1：直立杠铃推肩4-6组*8-12RM

身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出，把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方，然後慢慢循原路放下至肩上，重复练习即可。

动作2：俯身杠铃划船4-6组*8-12RM

两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

动作3：直立杠铃提拉4-6组*8-12RM

双脚自然站立，双手宽距或窄距握住杠铃放于体前自然下沉。持铃贴着身体快速提起。两肘上提始终处于握手上方，直到上拉至接近颈前水平位，稍停，然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前，重复练习即可。

动作4：杠铃卧推4-6组*8-12RM

仰卧在卧推凳上，双脚自然地放在地上。双手略比肩宽握住杠铃，放在胸大肌上方。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后快速推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

以上四个复合训练动作，可以选择1-2个动作安排的肩部训练中。

手臂肌肉练不大？你不能只进行手臂训练

很多人健身就是为了让体型看起来威猛些，把目标放在手臂的围度上，每次到健身房拿起哑铃、杠铃就怼手臂。

这看似没有错，你练什么部位，那个部位自然会得到相应的增长。

但事与愿违的是，长期下来，手臂的围度并不会有多大改变，这是为什么呢?

身体是一个整体，不会让你在某个部位增长特别快，也不会特别慢，他们是一个共同进步的过程。

当你苦练手臂时，其他部位得不到锻炼，也就限制了手臂的增长。

所以，健身的初期要稳扎稳打，把健身的基础动作训练好，再想着雕刻细节，手臂对于胸背腿等部位相当于细节。

因此，建议新手不要光练手臂，需要把各大肌群一起训练起来，自然臂围也会增大。

在胸部训练的时候，需要借助三头的发力，在背部训练的时候，需要借助二头的发力，在肩部训练的时候，也需要三头的发力，所以在这些复合动作下，是能助力手臂增长的。

健身前一年可以说都是小白适应期，你最好在胸部训练日的最后，加上两三个肱三头训练;在背部训练日的最后，加上两三个肱二头训练，这样的增长速度一定是比单纯练手臂快的。

而到了一年以后，你可以增加手臂训练日，共同训练二三头，记住二三头的训练是需要较大负重的，也就是要在8-10RM左右，并且动作的速度是越慢越好，这很重要哦!

健身锻炼不可忽视温度影响

古人说的早晨锻炼“必待日光”，不仅是个时间界定问题，更主要是说明早晨健身对包括气象因素在内的环境条件有特定的要求。

在众多气象要素中，温度变化对健身锻炼影响最为直接和明显。众所周知，人体有完善的体温调节机能，在不同的气温条件下，机体的代谢强度和散热方式会发生相应的变化，以保持体温的恒定。但这种体温调节能力是有限的，当气温过高(超过35度)时，健身锻炼就有个预防中暑的问题。年长者和儿童，此时就不适于进行体育运动了。

而对热环境较适应者(如运动员和身强体壮的年轻人)，可进行适当运动，但必须注意补充水分和维生素，也要注意平衡饮食，运动量要由小到大，逐渐达到预定要求，且运动时间不要过长。当感到体温上升、头昏、头痛、口干等身体不适时，要立即停止运动，并到凉爽处进行休息。

也不可忽视低气温对健身锻炼的影响。低气温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等)，体温散失过多，会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。此时，切不可躺下休息，否则体温会进一步降低，以致引起昏迷，甚至死亡。正确的方法是多摄入热量食物，衣服穿着适当，控制运动时间，以维持体温水平及机体正常功能，使体育锻炼真正达到强身健体的目的。

正是因为人体对高低温环境的适应能力比较有限，所以医疗保健学家提出“耐热锻炼”和“耐寒锻炼”的理念，即在春夏之交进行耐热锻炼，而在秋冬之际进行耐寒锻炼。锻炼方式可选择一般的健身方式(如跑步、打太极拳等)，也可采取古人“春捂秋冻”的一些措施(如增减衣服)，这样就使得人体的生理机能主动适应越来越大的气温变化，从而逐渐适应即将到来的高温和低温环境。从这个意义上说，春秋季的健身锻炼显得格外重要。春秋季节，气温的日变化也最大，尤其早晨气温较低，要注意防风防寒，以免因晨练而引起感冒等呼吸道病症。

(实习编辑：童文冲)

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健身方法只选对的坚持

深呼吸

近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。

因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。

退步走

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。

对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。

喝盐水

生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。

专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。

女生健身:你最该锻炼的部位

有太多刚开始接触健身的女士都心急会问要练哪里先?练哪里才会快瘦?快有效?...等等。

尽管最有正确的答案一般都是全身平均地锻炼，但若果您要我选一个身体部位去首先锻链,我会选"背肌"。

为什么我会觉得背肌那么重要呢?不是腰、腿、手臂呢?

原因有以下:

1.改善驼背(AroundShoulder)问题

女士们有无驼背问题呢?众所周知,受胸部重量影响,女性驼背问题一般是比较严重。大家亦知道驼背会好影响一个人的身形、体位、坐姿及站姿。其实寒背是由于背肌弱,肌力不足以支撑背部及上身重量所致(当然,日常及从小到成长的姿势都好大影响)。

所以,背肌弱可以对一个女士的身形有好大影响。

2.改善整体身材

如果女士有驼背问题,一般会令腰部看起来较粗、背厚、胸部缩小等等。其实,市面上强调"托胸","矫形"的女性内衣就正正是这个意思。

相信有好多人由细到大都会有家长,前辈,老师提点我们要"挺胸",不要驼背。但又谈何容易呢?特别是对习惯寒背已久的成年人!不过,大家又有无思考过,是我们刻意不"挺胸",还是背肌不够力而挺胸有困难呢?

菱形肌是主要捉紧肩胛骨向后的肌肉,即是令我们"挺胸"。好多女士就是背部,特别是菱形肌太弱以致驼背。

当然,背肌弱不是驼背的唯一原因,胸小肌过紧也会有影响,因为它会把我们的肩膀抓向前方。由于背肌是胸肌的对抗肌肉,多练背亦有助放松胸小肌。

大家有无留意教练经常都教人做坐姿划船(SeatRow)这个健身动作,因为它是一个比较易练的入门练背动作,一来可以强化背肌,二来可以放松胸肌,改善驼背。

3.收紧背部手臂、腰、肩膀等位置

背肌是继下身之后的另一大组肌群。基本上,每做一个背肌动作都会练到好多不同其他肌肉,包括手臂、腰、肩部。所以,练背不单止局限于背部肌肉,还有助女士强化手臂,腰,肩膀肌肉等重要部位,做背肌动作同时,已经帮助到您收紧多个身体部位。

4.加快消脂瘦身进度

另外,如果大家有一定健身知识的话,应该都知道多强化身体上的大肌肉,会有助提升人的基础代谢率(BMR),即是帮我们日常消耗更多热量,加快消脂瘦身进度。

背部肌肉群是人体最大的肌肉群之一！消耗热量的能量当然也是不容小视！有氧划船机就是最好的例子！

只健身，不要汗！

一想起做运动时的汗流浃背就开始心下犯懒不想动，没关系，我们一起用“清凉”健身度过辛苦的健身日子。

这里说的“清凉”健身，不是简单的游泳、玩水的概念，而是融合了中式按摩手法、八段锦练习法及印度瑜伽部分动作而编成的一套简单的健身法。你可以根据自己的实际情况选择全部或部分动作，也可以在任何时间做，包括睡前，不会大汗淋漓，却同样可以强身健体。

宁神静坐

采用盘膝坐式，面向正前方，竖直颈项，两眼平视前方或闭目，放松肩部，尽量保持腰背挺直，两手自然轻握，置于大腿上。静坐3至5分钟。

可减缓双腿的血液流动，促进躯干的血流，保证充足的血液和氧气供给。

梳头健身

双手张开，手指稍弯曲如耙状，将双手小指放在前额发际处，大拇指放在鬓角前，向后匀速梳理，至头颈后，绕耳返回起始位置，每组15个循环，重复3组。可每天早晚各做一组，借此按摩头部诸多穴位。可健脑、开窍、宁神及保养头发。

婴儿式放松

跪坐姿势，脊柱挺直，手臂自然垂于身体两侧。尽量保持臀部不离开脚后跟，身体向前，直到前额触地，双手放松在两侧。可放松肌肉群，平稳呼吸，安宁心绪。还可减少腹部多余脂肪，消除“救生圈”。

鼓漱健身

闭口咬牙，用两腮、舌做漱口动作约30次，等唾液满口时，分3次慢慢咽下。

可防止面部过早出现皱纹，并有助于消化。

浴胸健身

右手按在左乳上方，手指向下，用力推至左大腿根处，再换左手交叉进行，各推10余次。

可改善心血管机能，提高肺活量。

揉摩腰背

晨起或晚睡前可用双手掌揉按、摩擦腰背肌肉，上下揉摩50至100次，同时扭动腰部。

可舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。

推腹健身

右手放在腹部，以脐为中心，顺时针、逆时针各揉15次，每天饭后、睡前各1次，每次5至6分钟。可促进腹部血液循环，加强肠胃消化吸收。

搓脚心法

两脚心相向，搓热双手，左手摩右脚心，右手摩左脚心至脚心发热。也可用中指或食指尖由脚心向脚趾方向搓摩，每次200下，速度由慢到快，早晚各1次。可补肾健脑。

健身主要锻炼的肌肉有哪些部位

健身是深受广大朋友们所喜爱的一种运动方式。健身不仅可以帮助我们的身体进行运动锻炼，还能更好的健美我们的身材。现在不仅有很多男性朋友们喜欢去健身房健身，还有很多的女性朋友也越来越热爱健身了。那么健身应该主要锻炼哪些部位的肌肉呢？下面就给大家简单的介绍一下。

需要练习首先是胸部肌肉，其次是肩部肌肉和背部肌肉，再次是臂部肌肉和腰部肌肉，下面是练习方法：

一. 胸部肌肉练习方法

初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。

动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。

二;肩部肌肉练习方法

初始姿式：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。

动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。

三;背部肌肉练习方法

初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。

动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。

四;臂部肌肉练习方法

初始姿式：两脚开立，与肩同宽，双腿微屈，上体稍前倾，双手直臂握杠铃于大腿前。

动作近程：大臂保持不动，用力向前屈双小臂，将杠铃举至颈前，略停片刻，沿原路返回原位。

五;腰部肌肉练习方法

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

上面内容所提到的五点都是我们平时在健身房需要重点锻炼的部位，相信这些能够给喜欢健身的朋友提供一些帮助。除此之外，还有腹部和臀部的肌肉也需要适当的进行锻炼。完美的六块腹肌和紧实的臀部也是大部分健身的朋友们都渴望拥有的身材。

空腹健身锻炼对健康的不良影响

问：空腹锻炼无益健康？

答：如果你练习的目的是减少体脂，降低体重，许多专家认为空腹进行晨练地有更好的效果。因为经过了一夜，体内血糖（血糖食品）已经很低，这个时候你更容易消耗体内的脂肪。另外，晨练对于健美选手来说，可以提高体内激素的自然水平。

但是，有些专家认为，在空腹状态下进行晨练，无异于开油（油食品）箱是空的汽车，有时会使你感到乏力、恶心、头晕，这主要是体内血糖过低造成的。另外，你如果没有起早的习惯，晨练对你来说是个负担。但是一个习惯问题，你会发现当你强迫自己每天早晨6点起来锻炼，对你并无伤害，过一段后，你就会适应了。一般来说，在一天当中什么时候训练是不重要的，因为身体会自然适应任何一个时间段的训练。

你的最佳训练时间应该是你一天中年（中年食品）月有空闲时间最多的时候，工作压力最小的时候，这样你就可以全身心地投入，获昨最大的训练效果，之所以有些人习惯晨练是因为下班后感到精疲力尽，已没有多余精力训练了。但另一些人认为下班后训练更能舒缓精神压力（压力食品），于是他们就选择下午训练，这都是正确的。

想增强核心力量，不能只靠卷腹！

强大的核心肌群不仅可以改善不良体态，提升运动表现力，而且能够保护背部，并塑造核心肌肉。核心肌肉在运动中发力以抵抗重力，加强核心训练可加强和稳定脊柱、髋部和肩部的功能。

提起练核心，我们首先想到的动作就是卷腹，卷腹是经典的练腹动作。但是，卷腹只能在一个方向的单一位置上进行。想要强健核心，光靠卷腹是远远不够的。

想要全面锻炼核心，还需要解锁更多的动作。

今天，小编推荐几个核心训练动作，这些动作将在多个维度和多种体式中收紧、延展、扭转和弯曲脊柱，加强核心，使之成为身体动力和稳定性的来源。

开始阶段，每周进行2次核心调节训练，逐渐增加到每周5次。

单腿蹲式

起始姿势：站姿，以单脚着地，抬起另外一只脚，保持单腿平衡（见图a）。

动作：保持单腿抬起，弯曲支撑腿的膝盖，臀部下蹲（见图b），保持单腿平衡。

体位：下蹲时，膝盖中正且高于脚，身体重心放在臀部。

呼吸：下蹲时呼气，深蹲到底时吸气，呼气起身。双腿轮流支撑，每侧重复5～8次。

半月式

起始姿势：挺拔站姿，上身向前折叠，手指触地（见图a）。脊柱中立对齐。

动作：单手指尖在脚前约与躯干等长的位置触地，同侧腿保持笔直，对侧腿向后抬起，直到与地板平行。打开髋关节，脚趾指向体侧，同时保持脊柱中立对齐（见图b）。另一只手放在臀部，或者笔直伸向天花板，同时打开胸腔。悬空腿保持活跃，稍微弯曲脚踝，脚跟向后蹬。

体位：支撑腿伸直，脊柱保持中立对齐。打开胸腔。

呼吸：吸气，将腿抬起，保持平衡。呼气，伸展双腿。单腿平衡伴随自然呼吸，每侧保持3～5个呼吸。

单腿板式

起始姿势：板式，脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部和头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。手掌平铺在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。

动作：保持完美的平板对齐，将一条腿伸直，抬至臀部的高度，脚踝放松，脚掌与小腿垂直（见图b）。脚重复抬起和放下时，保持对侧脚跟抬起，脚趾弯曲支撑地面。

体位：头部与脊柱处于中立对齐位置，整个身体呈一条直线。

呼吸：抬腿时吸气，弯曲脚踝时呼气。勾起脚趾时吸气，腿下落时呼气。每侧重复5～10次。

提膝系列

起始姿势：板式，脊柱保持中立对齐，腰部呈自然弧度，臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。手掌平铺在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。

动作：在平板姿势，抬起一条腿到臀部高度，弯曲膝盖，使膝盖靠近胸部，同时保持脊柱中立对齐（见图b），随后腿向后拉伸，回到平板状态。重复提起膝盖靠近对侧肘部（见图c），并回到板式。最后，提起膝盖靠近身体同侧的肘部（见图d），再回到板式。对侧重复动作系列。

体位：在平板状态中，脊柱保持中立状态。头部与脊柱对齐，呈一条直线。

呼吸：抬腿时吸气，屈腿时呼气，腿部回到平板位置时吸气。每侧重复6次。

全伸臂起身

起始姿势：从高位坐姿开始，腿伸直，手臂由肩膀向前伸出，双手掌心相对（见图a）。肩膀放松下沉，远离耳朵。

动作：通过旋转骨盆，向内收缩腹部肌肉，胸腔前部下沉来后卷身体。下颌微收，在下颌和胸部之间留下一拳的距离，在后卷中，由骨盆到中背部的脊柱构建一条柔和的曲线。继续后卷直到躯干后侧轻轻地放在地板上，手臂上举过头顶（见图b）。起身时，手臂越过胸部，收下巴，胸腔前部下沉。继续将胸腔移向髋部上方，回到高位坐姿。

体位：后卷时脊柱从臀部到头部呈柔和的曲线。上卷的时候，收住下巴，并将上背部卷回到臀部上方。

呼吸：吸气坐高，呼气后卷，吸气时手臂越过胸腔举过头顶，卷起到高位坐姿时呼气。重复4～8次。

侧弯

起始姿势：从坐姿开始，交叉脚踝，一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触地，手指展开，手臂从肩部以一个倾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上，手腕搭在上方的膝盖上（见图a）。

动作：身体由臀底部抬起至横向弯曲，在支撑臂上方。沿上方手臂越过头部，构成拱形，双腿伸直并拢沿身体侧弯（见图b）。落下，回到起始姿势。

体位：由侧弯的顶部伸出，支撑手臂与地面垂直，腰部和臀部抬起，整个身体呈弓形。臀部和胸腔在最高点对齐。

呼吸：抬起时吸气，完成侧弯时呼气，保持侧弯时吸气，回到起始姿势时呼气。每侧重复3～5次。