有太多刚开始接触健身的女士都心急会问要练哪里先?练哪里才会快瘦?快有效?...等等。
尽管最有正确的答案一般都是全身平均地锻炼，但若果您要我选一个身体部位去首先锻链,我会选"背肌"。
为什么我会觉得背肌那么重要呢?不是腰、腿、手臂呢?
原因有以下:
1.改善驼背(AroundShoulder)问题
女士们有无驼背问题呢?众所周知,受胸部重量影响,女性驼背问题一般是比较严重。大家亦知道驼背会好影响一个人的身形、体位、坐姿及站姿。其实寒背是由于背肌弱,肌力不足以支撑背部及上身重量所致(当然,日常及从小到成长的姿势都好大影响)。
所以,背肌弱可以对一个女士的身形有好大影响。
2.改善整体身材
如果女士有驼背问题,一般会令腰部看起来较粗、背厚、胸部缩小等等。其实,市面上强调"托胸","矫形"的女性内衣就正正是这个意思。
相信有好多人由细到大都会有家长,前辈,老师提点我们要"挺胸",不要驼背。但又谈何容易呢?特别是对习惯寒背已久的成年人!不过,大家又有无思考过,是我们刻意不"挺胸",还是背肌不够力而挺胸有困难呢?
菱形肌是主要捉紧肩胛骨向后的肌肉,即是令我们"挺胸"。好多女士就是背部,特别是菱形肌太弱以致驼背。
当然,背肌弱不是驼背的唯一原因,胸小肌过紧也会有影响,因为它会把我们的肩膀抓向前方。由于背肌是胸肌的对抗肌肉,多练背亦有助放松胸小肌。
大家有无留意教练经常都教人做坐姿划船(SeatRow)这个健身动作,因为它是一个比较易练的入门练背动作,一来可以强化背肌,二来可以放松胸肌,改善驼背。
3.收紧背部手臂、腰、肩膀等位置
背肌是继下身之后的另一大组肌群。基本上,每做一个背肌动作都会练到好多不同其他肌肉,包括手臂、腰、肩部。所以,练背不单止局限于背部肌肉,还有助女士强化手臂,腰,肩膀肌肉等重要部位,做背肌动作同时,已经帮助到您收紧多个身体部位。
4.加快消脂瘦身进度
另外,如果大家有一定健身知识的话,应该都知道多强化身体上的大肌肉,会有助提升人的基础代谢率(BMR),即是帮我们日常消耗更多热量,加快消脂瘦身进度。
背部肌肉群是人体最大的肌肉群之一！消耗热量的能量当然也是不容小视！有氧划船机就是最好的例子！
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健身最该吃的水果之王，你值得拥有！
今天要说的水果，你在各大“低热量水果”、“水果之王”、“超级食物”的榜单上都能看到它。
是什么水果这么牛呢？
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猕猴桃vs奇异果
肯定有不少人分不清猕猴桃和奇异果，今天一起来学习一下吧
先来看看奇异果和猕猴桃的区别
1、起源：
奇异果和猕猴桃，一百年前是一家。猕猴桃在中国2000年前就有了，奇异果是100年前新西兰一个女教师从湖北宜昌把猕猴桃种子带去新西兰种植栽培出来的。
2、外观：
它们两者外形和颜色都很类似。但是奇异果大小均匀，形状也比较规则，表层的绒毛分布很匀称，几乎是顺着同一方向，看起来很精致，甚至出现了没有毛的奇异果。
而猕猴桃一般比奇异果要大（这是因为国内在生产种植猕猴桃的初期要打膨大剂），另外，猕猴桃的大小，形状都不规则，绒毛分布不均匀，外观和触感则比较粗糙。
3、价格：
奇异果一般3-4元1只，弥猴桃一般3.50至4.50元1斤。
4、肉质、口感：
外表上区别不大，但味道区别就大了。猕猴桃有点酸涩，奇异果比猕猴桃甜，尤其是现在新出的黄肉奇异果更甜。
奇异果需硬时吃味道才好，而猕猴桃则必须熟透了才好吃。
5、营养成分：
成分上没什么区别，但奇异果每种营养成分的含量要更高一些。
总结：
奇异果是进口的，猕猴桃是国产的。小编推荐选择国产的猕猴桃性价比会较高！
猕猴桃几乎是完美的，是当之无愧的“水果之王”~
1、富含维生素c
猕猴桃中含有大量维生素，尤其是维C，每100克果肉中所含有的维生素C高达100-420毫克。
人体在大量运动过后体内的维生素C会随汗液流失，而这种水溶性维生素是人体抗氧化的关键，缺乏维生素C的人容易抵抗力下降。
所以，对于健身族来说，运动过后及时补充维生素C含量较高的水果是十分必要的。
还有有研究表明日常摄入猕猴桃这样的高维生素C食物有助于年轻人缓解压力改善情绪呢！
除了维生素C之外，猕猴桃的综合维生素含量也非常的可观，每100克中一般为100-200毫克，高的种类可以达到400毫克，这比常见的香蕉苹果橙子橘子草莓等都要高。
2、热量低
猕猴桃热量超低，每100g猕猴桃的热量只不过在50大卡左右，所以对于需要谨慎安排热量摄入的健身人士而言，再适合不过了。
而且水分充足，吃猕猴桃不仅可以补充水分，达到美容的效果，还有助于减脂瘦身。
因为其中的微酸能促进肠胃蠕动，加快体内代谢，减少脂肪堆积的风险。
综合来看
猕猴桃简直是一种几乎没有缺点的水果
实在没什么理由不吃它
猕猴桃
让你多了一个爱上健身的理由
女生健身该使用多大的重量?
女生健身该使用多大的重量呢？
很多人都有一个这样的就是观念：女生健身做有氧运动，柔韧训练就好了。力量训练是男人的！这是最荒妙的说法了。
那女生做力量训练还是做最轻的吧。这样比较适合！这也是一种疯狂的说法！
当我们提到女生健身，是否常常自己也套用了一些刻板印象呢？例如：吃少一点，绝对不要做大重量，甚至是，某种特定的体型，才是绝对的好看。当有这些一直以来的观念存在时，健身对女性来说，究竟是变美变健康的路径，还是种压力的来源？
这些种种都是源于很多女生的目标是想要减脂。但是如果不是你该考虑你的重量了。只有足够的负荷才能达到锻炼效果，太轻太久的锻炼并不是真理！
当然，很多女生不可能去试举大重量！
那女生到底该选择什么样的重量呢？
首先要说：这种问题是没意义的，每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。
在这里有一个重要的单位你要知道，RM（RepeatMax），最大重复次数，你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数（一个重量你最多举多少次）。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。
对女生来说，10~15RM的重量是比较合适的，当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼，没有任何不妥，不要担心任何东西。当然，前提是要有良好的基础！
以一次负重深蹲训练课为例，你可以这么安排：
简单拉伸→徒手深蹲20次热身*1组→20RM重量15次热身*1组→15RM10~12次*2组→10RM6~8次*2组→15RM10~12次*2组
腿部肌肉为什么是男人该锻炼的部位？
上半身的雄伟都只是表面的，就像高楼一样，如果没有坚固的地基，万丈高楼何以平地起呢?
以下就告诉你，其实练腿有这5大惊人好处：
理由1.提高代谢率
人体的基础代谢率，很大程度上是由你身体的肌肉决定的。加强腿部的肌肉，能消耗更多的热量，带来长时间的持续燃脂效应，从而提高新陈代谢。这样对于身体脂肪的控制会有非常好的效果，也意味着你的体脂率会降低，腹肌也会更加明显，所以为了让自己的腹肌早点重见天日，你也该多练练腿了。
理由2.身体的协调性
上身壮如牛，下身细如筷，完全比例失衡啊!
锻炼你的腿部，这不仅仅是你健身的基础，更重要的，它是你身体上最大的肌肉组织，如果忽视这个部位的锻炼，它会让你的身体无论视觉还是生理上都失去平衡，严重点说，甚至会增加你身体运动时候的伤害机率。从对称的角度来说，你应该要练腿，强化下肢力量。
理由3.增加全身的力量
腿部可以说是全身力量最大的地方，潜力也是最大的，力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是都是腿力。而且不管你是做什么动作，需要大力量发力的时候，你的腿部绝对是参与的，所以增加腿部力量，可以很大程度的提高你的全身力量。
理由4.健康的膝关节
就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。
理由5.增强性能力
有在健身圈打滚的人应该都听过这么一句话：「练胸不练腿迟早得阳痿」。为什麽说腿部跟性能力有关联呢?因为腿部训练能增加身体睾丸酮的分泌，还有一些生长类激素分泌。睾丸酮能帮助增长肌肉，也能增强男性雄风，它对男人的性欲和维持起到关键性作用，所以男人练腿是必须的!
女生健身系列(四)女生就该轻重量?
在健身圈里某些专业人士会告诫他们的女性学生别举太重，才不会让肌肉长得太大块。用小小的粉红色哑铃做轻重量，高次数的训练，才能达成燃脂紧实的效果。
可惜这个说法完全是错误的
每次看到女生用超轻盈的小重量在运动，我的内心都在滴血。在之前的系列文中，我们已经了解到重训为何不会让女生变壮、结实是是咋么一回事。
请各位女孩不要害怕用大重量做训练
这是一个男女平等的世界：男生女生做各种运动方法、技巧都相同，重量训练也不例外！
在这篇文中，我将会解释为什么大重量训练对女生有好处！
1.大重量、多关节的运动燃脂效果好
选择题：下列哪个运动燃烧更多热量
A.负重30公斤的深蹲
B.3公斤重的哑铃手臂训练
这题的答案应该是显而易见的，亲爱的读者们有答对吗？
深蹲牵涉到全身上下肌肉、再加上负重30公斤，需要大量能量输出与强健的心肺能力才能完成。做完负重深蹲一定是汗如雨下，气喘如牛。
相对的，3公斤的手臂训练只有牵涉到手臂的肌肉，重量又小，可燃烧的热量相当少，也几乎不需要强健的心肺功能。
同样在健身房运动10分钟，选对训练方式可以让你得到10倍以上的效果，一点也不夸张
2.促进心肺健康
如果您曾经做过大重量的硬举、深蹲，您一定能体会好的心肺能力对重训有多重要
大重量的训练会瞬间提高氧气的需求量做完一定是气喘吁吁、心脏怦怦跳，谁说重量训练不会训练到心肺能力的？
研究也发现，奥林匹克举重选手即使不慢跑,光挺举、抓举等训练就能让心肺能力显着进步。大重量的训练让您结实、减脂、心肺多个愿望一次满足
3.大重量训练增加生长激素分泌
您可能会想：生长激素有什么了不起的?
生长激素厉害的地方可多了呢！
生长激素有降低体脂肪、增加肌肉质量、骨质密度的效果
甚至有一段时间，在美国被视为回春的秘方而被大量滥用，而大重量高强度的训练可以让您的身体自然分泌生长激素
难怪常有人说运动是回春的良药
小结
我很很喜欢一句健身界的名言Trainlikeaman,looklikeagoddess
意思是：女孩们应该像男人一样地训练，才能得到女神般的体态，大重量训练不仅有效，更是一个有效率的运动方式，可以帮您用短短的运动时间燃烧脂肪，改善体态
所以女孩们，不要再说那些大动作不适合你了！粉色的小哑铃很可爱，但对你真的没什么帮助！
若是你真想锻炼，从轻一些开始去学习技术，找个教练或朋友给你帮助。向着大重量前进吧！
男人最该戒掉的坏习惯
男人总是会有一些长期形成的不良习惯，有些人觉得这些不良习惯没什么。但事实真是这样么?这些不良习惯究竟会给我们的身体带来哪些危害呢?
爱喝水
大部分男人对喝水都没多大兴趣，甚至不觉得它重要，但其实这样很容易造成身体上的重大伤害。我们体内新陈代谢的废物主要是由肝脏和肾脏处理，仅占人体体重1%的肾脏却要接受全身1/4的心输出量，每分钟会有1至2公升的血液经过肾脏，因此，肾脏接受的废物远远多于其他脏腑器官。肾脏最重要的是负责调解人体内水分和电解质的平衡，代谢生理活动所产生的废物，并排于尿中，但在其进行这些功能的时候，需要足够的水分来进行辅助。
解决方法：养成多喝水的习惯可以冲淡尿液，让尿液快速排出，不仅能预防结石，摄食太多盐时也有利于尿液变淡，从而保护肾脏。
爱喝啤酒
如果已经患了肾脏方面的疾病，又无限制地大量喝啤酒，会使尿酸沉积导致肾小管阻塞，造成肾脏衰竭。
解决方法：如果在验血的时候，发现肾脏有问题，恐怕肾功能此时已经受损不轻了，与其等验血来了解肾脏，还不如平时就定期进行尿检，因为验尿是了解肾脏最为简便快捷的方法。
用饮料代替开水
大部分男人都不爱白开水的平淡无味，相比之下，汽水、可乐等碳酸饮料或咖啡等饮品理所当然地成为了白开水的最佳替代者。但是，这些饮料中所含的咖啡因，往往会导致血压上升，而血压过高，就是伤肾的重要因素之一。
解决方法：尽量避免过多地喝饮料，以白开水取而代之，保持每天饮用8大杯白水以促进体内毒素及时排出。
不当食用蔬菜水果
多吃蔬菜水果有益健康，这是一般人的观念，不过对于有慢性肾功能障碍的人来说，蔬菜水果这些平常被认为有助天然降血压的食物中含高钾成分，长期食用反而会造成他们肾功能的破坏。其实对肾功能不佳的人来说，钾也是会加重肾脏做工的成分，对肾的伤害很大。
解决方法：如果患有慢性肾功能障碍，就应该注意适当食用蔬果，避免对肾脏造成影响。不喝太浓的蔬果汁、火锅汤、菜汤，饮食以清淡为宜。
吃太多肉
美国食品协会曾经建议，人类每天每公斤体重的蛋白质摄取量为0.8克，也就是说一个体重50公斤的人，每天只能摄入40克蛋白质，因此一天也不能吃多余300克的肉，从而避免对肾脏造成太大的伤害。
解决方法：如果尿中发现有尿蛋白，又吃了太多肉类，长期如此会使肾功能受到损害。每餐肉类和豆制品的摄入量应控制在手掌大小约0.5公分厚度，如果有慢性肾炎的人，这个量应该再减少。
吃太多盐
盐，就是让肾负担加重的重要元凶。我们饮食中的盐分95%是由肾脏代谢掉的，摄入得太多，肾脏的负担就被迫加重了，再加上盐中的钠会导致人体水分不易排出，又进一步加重肾脏的负担，从而导致了肾脏功能的减退。
解决方法：科学的每天摄盐量应该控制在6克以内，而其中有3克可以直接从日常食物中获得，因此，食物调味时应该保持在3至5克以内。值得注意的是，方便面中的盐分特别多，经常吃的人最好减量食用。
滥服止痛药
有研究表明，长期服用混合性的止痛药，人体的血流速度会被迫降低，因此将严重影响肾脏的功能。此外，值得注意的是，止痛药引起的肾衰竭患者也比较容易发生膀胱癌。
解决方法：不管服用哪种止痛药，都只适合偶尔服用，绝对不能长期服用，如果长期需要依赖止痛药，就必须就医做彻底检查。
压力太大造成血压升高
血压过高，已经成为对现代人健康的一大威胁，很大一部分是因为生活工作压力过大造成，从而间接地影响到肾脏的正常运作。压力大常见的症状就是失眠，男性的血压平均比女性高出5至10毫米汞柱，而失眠平均会造成血压升高2至5毫米汞柱。
解决方法：年轻人一般很难发现自己的高血压情况，因此不管年龄多大，最好每隔一段时间就进行一次血压测量，并且预防熬夜及压力过大使血压升高。
食用来路不明的药食
因为食用蛇胆或草鱼胆等奇特食物而引发急性肾衰竭的情况屡见不鲜，许多人都是因为一时好奇，甚至盲目服用中药来壮阳。其实很多中药里都含有马兜铃酸等肾毒性的成分，不仅会给肾脏带来巨大的伤害，有的甚至会对全身造成危害。
解决方法：鱼胆或蛇胆虽然常常被宣称具有壮阳、可以清热解毒或治疗青春痘的疗效，但即使是中药用的鱼胆或蛇胆，都必须经过特殊炮制才能清楚它的毒性，切勿盲目服食。
女生哑铃多重合适?女生健身该如何选择合适的重量?
女斗士们！终于下定决心开始力量训练，穿上美美的运动服踏入健身房后，面对琳琅满目的哑铃与杠铃，突然一阵恐慌，发现不知道怎么挑选适合自己的重量问旁边的猛男也有点不好意思，到底怎么办？
「挑选重量」看似简单，但它可是影响重训成果的关键因素之一！正确选择适宜的锻炼重量，将能更有效率的增加肌耐力，让锻炼事倍功半！
刚踏入重训森林的小白兔们，现在就跟着我的步伐一起来挑选吧！
首先要说：每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。
健身中有个名词你要知道RM（RepeatMax），最大重复次数
你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数（一个重量你最多举多少次）。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。
一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力
很多女生不可能去试举大重量！对女生来说，10~15RM的重量是比较合适的，当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼，没有任何不妥，不要担心任何东西。当然，前提是要有良好的基础！
如何挑选10~15RM的
去拿起重量，如果现在所使用的重量，可以让你在姿势正确的情况下，连续做大约10～15下，而最后一下有竭尽全力的感觉，那代表现在使用的重量适宜；若可轻轻松松做超过20下，代表重量偏轻，需要加重
若是做5-8下就不行了，则代表此重量偏重，需要减轻重量，大重量在没有教练指导的情况下不建议贸然进行，容易造成危险或肌肉拉伤。
锻炼较弱或较小的肌群时，例如三头肌、肩膀、女性胸肌等，可先降低标准，以连续做20～25下来挑选重量，试着抓到该肌肉出力的感觉，掌握到要诀后再逐渐提高重量。
等到比较上手之后，可以试着把10～15下这个区间调整为8～12下。
提醒大家，常看到有些人非常得意自己可以使用很重的重量，事实上如果动作不标准，没有用；还不如使用正确的重量，确实锻炼到目标肌群，效果好又不容易受伤。
初心者要注意
1.初学者须掌握渐进式的训练原则，慢慢地加上重量，而不是一开始就勉强自己。
2.重训动作记得要慢慢做，避免一口气用力过猛或动作过快。
3.开始前务必先暖身，尤其是要锻炼的部位必须活动开来，结束后也要记得伸展。
4.用力时吐气、放松时吸气，配合呼吸方式更好出力。
5.重训做完后可进行有氧运动，更有助于提升消脂效率！
6.不宜完全空腹进行，以免血糖过低，结束后摄取适量高蛋白和充分休息，有益肌肉生长。
女生怎么瘦大腿——你该了解自己的腿形
很多女生都有觉得自己腿粗的烦恼，在健身房训练中，腿部训练也让很多女生感到纠结，很多时候想把小腿练纤细，练出好线条，但又怕练过头长肌肉变粗，甚至有些更说跑步会让腿变出而不去跑步。其实要拥有纤细的腿部要针对腿粗的类型训练，效果会事半功倍。有腿粗的朋友要好好看一下内容了。
关于女士腿粗的三种类型：脂肪型、肌肉型和浮肿型，你属于哪种？
一、脂肪型
用手捏起大腿皮，非常轻松，厚实、松软、垂垮、即使不用手挤压，仍能看到明显的橘皮组织，这就是典型的脂肪腿。
解决方法：很简单减脂。
运用【无氧+有氧】的方式进行运动，并没有什么特别需要关照的，因为脂肪是同步增长的，也是同步消减的，但每个人容易囤积脂肪的部位不同，有的人是腰腹、有的人是肩背、有的人是四肢，而具体到你，那就是腿部，如此而已。
二、肌肉型
用手捏起大腿皮，非常困难，紧实、线条感、灯光下也很难看到橘皮组织，笔直站立时能明显到凸起的股四头肌（大腿前侧）和股二头肌（大腿后侧）的分界线。这就是典型的肌肉腿。需要注意的是，妹子们的肌肉腿一般都不是真正的肌肉腿，而是肌肉密度不够大（还不够紧），以及和脂肪并存而已。
解决方法：一般腿部肌肉发达的人小时候都可能有过运动经历包括舞蹈、体操、田径等等。由于肌肉是有记忆性的，所以我们常说，当你开始了力量训练，你就已经甩开了许多人，因为哪怕你中途因为伤病或者其他意外中断了训练，肌肉萎缩消失了，但重拾哑铃，肌肉又会迅速找到回家的路，重新归位。这也就是有些妹子在运动中更容易产生腿粗了的错觉的原因。
但是要恭喜你，这些良好的基础将会使你终生受益，如果真的到了有碍美观的地步，可以从以下两个方面入手：
1、在力量训练时，使用【小重量、多次数】的方法。
建议选择可以一次性做20个到30个的重量进行训练，每个动作至少做5组，也就是100个，旨在锻炼肌肉耐力，让它更加紧实，提高密度，减小体积。
2、力量训练和所有有氧运动结束后，都必须进行拉伸，但现实是在很多人眼中这却是一件可有可无的事情，如果你恰巧是肌肉腿，那你必须花更多时间在训练后的拉伸上，务必做到酸痛难忍，自己和自己过不去到极点，并维持该姿势至少30秒。腿部的拉伸，一定要记住，在整个过程中，感受自己身体的对抗，保持深呼吸。
三、浮肿型
这是典型的水肿型妹子的特征，最典型的标志就是晚上睡前和早上起床时腿围有明显变化。因为水肿一般都是堆积在下身，腿部尤为厉害，其实我们自己平时也都有体会，比如一天之中，脚的大小会变，说明下身对水分最为敏感。
解决方法：浮肿型的妹子要特别注意多食用利尿祛湿的健康食品：燕麦、木瓜、红豆、冬瓜。此外，钠含量高的饮食必须改变，换句话说就是，少盐，平时烹饪中少放盐。
最后，在运动上推荐的空中脚踏车和剪刀腿，还建议浮肿型妹子最后加做一会儿靠墙的倒腿，可以帮助水分流动更顺畅，避免阻滞在腿部。
男人最性感部位 结实翘臀 臀部怎么锻炼
性感翘臀法则对於男人来说，松弛的臀部肌肉，不但无法好看地撑起牛仔裤，也会令人性趣全失。臀部肌肉因为现代人的工作需要长时间坐在椅子上，而缺乏应有的训练，这里教大家几个拯救翘臀的训练，别再以为拥有翘臀只是女性的专利。
翘臀修炼术 蹲举
A.蹲举
强化部位臀部及大腿前后侧
1. 动作应注意腰部的挺直及稳定，双脚张开与肩同宽。
2. 垂直蹲下，运用举重的力量增加臀大肌的训练。
3. 注意下蹲时，膝不应超过脚尖，脚跟踩稳较容易发挥臀部的力量。
翘臀修炼术 单脚硬举
B.单脚硬举
强化部位臀大肌
1. 跟一般的硬举不同，此为单边的髋关节伸展。
2. 运用单脚站立，上半身的下举上提来训练臀部肌肉。
3. 动作时注意平衡及腰部的稳定，专注於臀大肌的出力。
4. 前脚可微弯，此动作也会使用到大腿的后侧。
5. 此循环可以左右脚互相交替。
翘臀修炼术 弓箭部下蹲
C.弓箭部下蹲
强化部位后脚的大腿前侧、前脚的大腿前侧和臀大肌
1. 双脚呈现弓箭步，双手插腰。
2. 保持上半身的平衡，注意上半身重心。
3. 下蹲时前后脚的膝关节内角度都为90度。
4. 此循环可以左右脚互相交替。
翘臀修炼术 臀大肌伸张
D.臀大肌伸张
强化部位臀大肌训练
1. 此动作时应专注於臀部的用力而非大腿。
2. 平躺於器材之上，将脚掌平放置於平台之上。
3. 双手抓住前方把手，上半身肌肉放松。
4. 缓缓将腿抬起。使用适当的重量将臀部肌肉撑起。
5. 最后再左右脚交换训练，锻练臀部肌肉。
E.大腿推举
强化部位大腿前侧、臀大肌以及大腿后侧
1. 选择适合的重量之后，坐在机器上面。
2. 将双脚放置於平台上面，双手抓住旁边的扶杆。
3. 运用臀部与腿部肌肉的力量，将双脚缓慢地向上举起。
4. 由於腰部的负担减轻、比蹲举简易安全，可负荷更多重量。
女生健身、重量训练常见误区——女生就该轻重量！
女生健身、重量训练常见误区女生就该轻重量！
有人说男生的重训方式要大重量，低次数；女生的重训方式要小重量，多次数。
也有人说想练壮要大重量，低次数；想练线条要小重量，多次数
【你还在相信没有根据的传说吗？】
不管你是要线条还是要像变成女汉子，都是要增加肌肉量，要看得出来肌肉的线条，就要有相当的肌肉质量，没有足够的肌肉量就没有所谓的线条。
【那么想要增加肌肉量应该要做多重呢？】
根据ACSM以及NSCA的教科书内容是：
增加肌肉量最好的方法要做6~12RM以上的重量！
意思是不管你要线条还是壮壮，都要是要做6~12RM以上的重量！
没有足够的肌肉体积是不可能会有线条的？推荐阅读：健身谎言：轻重量多次数可以练肌肉线条？
教练，那真的有男女生练法不同一说吗？
男生的肌肉和女生的肌肉有什么区别吗？答案就是没有！都是一样的！
男女生练法没有什么独特练法，你要增加肌肉量就是要做到上面所说的RM数，男女生特别要注意的就是周期！
女生有特别的生理周期，所以在训练规划上，会与男生的周期安排上有些许的不同！
不要再相信没有根据的传说了
很多女生会问，我又不是举重选手，为什么要做重量？
【肌力训练对女生的好处】
1、预防骨质疏松
2、预防静脉曲张
3、增加基础代谢
4、做家事不再腰酸背痛
5、逛街可以逛更久、提更多
6、移车位、抱小孩更轻松
7、身材更凹凸有致
8、性生活更美满
看到这么多好处，你不练吗？
揭秘人体最易堆积脂肪的部位
脂肪的种类
我们的全身都有脂肪组织，这些组织是由储存能量的脂肪细胞组成。造成脂肪堆积的原因因人而异，但大致可分为两类：
#hzh_bj { display: none; }
内脏堆积。(脂肪附着在器官周围)
皮下堆积(脂肪堆积与皮下80%的部分中)
通常打算减肥的人们并没有制定完善的减肥计划来指导自己的行动。虽然也有不少人指出应该进行局部瘦身(例如从腹部开始等等)，事实上却很少让人满意。
常规囤脂部位
女性- 脂肪一般堆积在臀部和大腿，形成所谓的"梨形"体型。
男性- 脂肪一般囤积于腹部，形成"苹果形"大肚。
请注意，这是两种主导的脂肪堆积样式---- 也就是无论在男性还是女性身上，都有分别可能形成"苹果形"或者"梨形"脂肪堆积结果。
特殊囤脂部位
膝盖
女性的双膝内侧往往是容易堆积脂肪的部位。
上臂
同样对于女性，在上臂的中上部区域也是脂肪容易堆积的部位，常包括三头肌部位。
腹部
在女性和男性身上都容易堆积脂肪的一个部位是肚脐周围的区域。这甚至也是那些苗条女性身上为数不多的藏有脂肪的地方之一。
大腿内侧
大腿内侧囤积脂肪的情况在女性身上十分常见，有时也会发生在男性身上。而导致女性此处更易囤脂的原因在于女性盆骨的宽度较男性更大。
大腿外侧
这个区域是最容易形成凹陷或者"棉絮"状脂肪团的地方，常被称为"马裤"。此处集中的脂肪常与大腿内侧和臀部的脂肪组织混合存在。
臀部
要是这里没有的脂肪，坐下的时候一定不会舒服，所以脂肪在臀肌的折叠出臀肌了起来。万一臀部的大量脂肪被取出掉，那么你将只能依靠适当的锻炼来防止你的臀部下垂到大腿去。
下背部
这里的脂肪主要和臀部的脂肪合为一体。
胸部 乳房组织由富含脂肪的胸腺组成。男性的胸部也有脂肪和萎缩的胸腺。即是两种性别的人都会在此处堆积脂肪。有时候一些男性的胸部由于除了有脂肪还有发达的胸腺而被误认为是拥有女性的乳房。
人种差异
一个具有参考价值的调查指出，脂肪的堆积部位因人种而异。例如，成年亚洲人比欧洲人种更倾向于内脏堆积脂肪或向心性肥胖。而地中海地区的女性则多为大腿外部肥胖。
你该知道的男人健身“密码”
科学健身事半功倍，战友们不妨把握以下几个健身的“密码”。
密码1：每天静呆10分钟
每天只需10分钟时间安静地呆一会，就能让你解除压力，恢复活力。首先要选一个安静的地方，试着让自己平静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10-15秒的时间吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度慢慢将气完全吐出。
密码2：运动时心跳达到130下
运动强度究竟多大才合适?你不会计算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少要达到130下。当你做完运动，可以摸摸自己的脉搏，每10秒超过21下才算是做了有氧运动，燃脂效果较好。
密码3：每天至少运动30分钟
我们的大脑只占体重的2%，却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间用脑过度会觉得疲倦的原因。要改善长期坐姿带来的慢性疲倦，每天至少应该做30分钟的运动。
密码4：3分钟健走+1分钟跳绳
如果只有短短的15分钟用来健身，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。不会跳绳怎么办?别担心，其实空手原地跳效果也是一样的。
更年期最该快步
女性到了更年期，身体就开始走下坡路。这时，不妨每天快走半小时，既能强身又能防病。
由于雌激素的关系，女性在更年期前患心脏病、突发中风的几率低于男性。这是因为雌激素能改善血管弹性、降血压，使血管不易硬化和阻塞。不过，《美国医药学会季刊》近日刊登的一篇文章指出，女性在更年期后，卵巢功能减退，雌激素分泌也大幅减少。失去了雌激素这把保护伞，胆固醇会升高，高密度脂蛋白降低，因此女性更易发生动脉粥样硬化。因此，停经后的女性患心脏病的几率会明显上升。美国心脏病协会指出，美国2/3的女性猝死就是因为冠状动脉疾病。同时，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率也会逐渐超过男性。
此时，如果女性能多参加运动，那上述不良情况就可以避免。《美国医药学会季刊》指出，哈佛大学公共卫生学院的一项研究显示，在所有运动中，快走是更年期女性最应坚持、效果最佳的运动。所谓快走，即在12分钟内走完１公里。
哈佛大学的研究人员对72488名40—65岁的女性进行了长达26年的追踪研究。他们发现，每天坚持快走的女性，没有一人突发中风或患上心脏病等。
研究人员指出，中老年女性每天快走45分钟到1小时，那么其中风的几率可以减少40%。每天快走30—60分钟，其预防中风的效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动是相同的。另外，这对预防糖尿病、骨质疏松以及某些癌症，都具有良好的效果。此外，快走对女性的体能要求较低，人们更容易坚持。▲
