枯燥的等待时间省时的健身方法
每天你都会在电梯前等候很长的时间吧!那你有没有想过好好利用这段时间呢，只需要短短的几分钟时间，就可以利用手中的办公包锻炼一下你自己的身体。还考虑什么呢?动起来吧!
办公包静力练习
两脚开立大约与肩同宽，两手手心向上握住你的办公包带，两肘贴紧身体，以肱二头肌的力量去控制住你的包而不使它摆动，在具体训练过程中，你也可以尝试以两手心相对的动作去练习。以便取得不同的训练效果。保持30秒左右然后放松。
俯身臂屈伸
首先将手臂前身支撑到墙面上，另一只手屈臂手持办公包放在体侧，持办公包一侧的手臂应自然下垂，同时抬头挺腰，身体与地面平行，支撑的腿放松站直;肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状态，停顿约1~2秒钟。
负重颈力练习
练习时两脚开立，先将你的办公包带放在头顶(注意包带不要过窄)同时可先挺直颈部，双手放在膝盖上以支撑你的身体;接下来，在颈部肌肉的控制下将头部向前低下;然后再以颈部肌肉发力将头部上扬，回复到准备的姿势。可反复进行该动作训练。
相关阅读
白领电梯间里偷偷做减肥运动
办公包静力练习
两脚开立大约与肩同宽，两手手心向上握住你的办公包带，两肘贴紧身体，以肱二头肌的力量去控制住你的包而不使它摆动，在具体训练过程中，你也可以尝试以两手心相对的动作去练习。以便取得不同的训练效果。保持30秒左右然后放松。
俯身臂屈伸
首先将手臂前身支撑到墙面上，另一只手屈臂手持办公包放在体侧，持办公包一侧的手臂应自然下垂，同时抬头挺腰，身体与地面平行，支撑的腿放松站直；肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状态，停顿约1~2秒钟。
负重颈力练习
练习时两脚开立，先将你的办公包带放在头顶（注意包带不要过窄）同时可先挺直颈部，双手放在膝盖上以支撑你的身体；接下来，在颈部肌肉的控制下将头部向前低下；然后再以颈部肌肉发力将头部上扬，回复到准备的姿势。可反复进行该动作训练。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌旅店房间里的小运动!
方案由四个部分组成，依次是热身运动、伸展运动、力量运动、放松运动，一共只需要大约25分钟。当然，每个人的身体状况都不一样，运动强度可以根据实际进行调整。
热身运动(3-5分钟)
热身运动的目的是加强身体各部位的血液流通，包括肌肉和关节两方面。原地跑步、跳跃都是比较好的选择，只要能运动到全身大部分的部位就可以了。一开始慢一些，然后渐渐由慢到快。
伸展运动(5分钟)
伸展运动延续了热身的部分功能，可以防止肌肉和关节损伤，增加身体的柔韧度。下面是一些快速有效的伸展方案，过程中请放松身体和心情，保持稳定的节奏。每个动作伸展到有略微拉伸感就行，然后默数6下，复原放松再默数6下，然后重复一遍。
·肩臂伸展：两肘交叉放在脑后，向右边慢压，然后向左边。
·后背伸展：仰卧胸前抱腿，然后利用后背的弧度前后滚动。
·躯干伸展：坐在床上或地上，将右脚放在左膝盖的左边，伸展左臂使左肘放在右膝上，转动躯干向你的后方看。换另一边也是这样做。
·臀部和脚筋伸展：两脚自然前伸，然后将右脚曲向腿胯部。弯下碰左膝盖，再碰右膝盖，注意头不要低下。然后换另一只脚。
·大腿内侧伸展:两脚脚底靠在一起，尽量向腿胯部靠近，两手抓住脚，感觉腹股沟有拉伸感，上身慢慢前倾，注意头不要低下。
·腿肌肉拉伸：单脚站立(手可以扶在一个固定物上以保持平衡)，将非站立腿拉起折叠，然后身体慢慢前倾。换另一只腿也是如此。
力量运动(15分钟)
如果时间和精力允许，可以把力量运动重复再做1次。下面介绍的这些动作能让肌肉更结实、更有耐力。并且还能提高心律、增强血液流通。在每个动作完成后你可以休息大约20-30秒。运动的强度可以根据自身身体情况适当调整。 ·俯卧撑：注意躯干保持笔直，尽量下压。做10-35个。
力量不足的练习者，可以采取膝盖触地的俯卧姿势。
·肩举：站立，脚分开与肩同宽，手臂自然伸直向两边举起，掌心朝下，慢慢放下。两手可以握同样重量的物品以增加练习强度，比如毛巾、书本、鞋、衣架等。做10-30次。
·坐姿下压：双手撑在椅子边上，掌心向下，与肩同宽。两腿自然向前伸，手臂弯曲使身体尽量下压，压到最低点后伸直手臂恢复开始的姿势。做5-30次。
·毛巾回拉：一只或两只脚都放在卷起的毛巾中央，两手各抓住毛巾的一端，向胸前拉。做10-30次。
·仰卧起坐：初级-曲膝仰卧，双手放在腹部，收缩下巴，利用腹部力量尽量使两肩离开地面。重复做10-50次。
高级-仰卧，两脚挂在椅子上，两手抱头，利用腹部力量使肘部尽量向膝盖碰。恢复开始的姿势。想增加难度，可把身体向椅子靠近。
·背部收缩：向鹰一样俯卧，收缩背部和臀部肌肉，使手臂、双腿、胸肌尽量上举，默数六下才放下。休息也默数六下。做6次。
·弓步下压：站直，双手抱头，两脚与肩宽，右脚向前跨一大步，左腿下压，左膝盖恰碰地。推回原来的站立姿势。交换左右腿，每边做5-15次。
放松运动(2-3分钟)：
动作与热身运动相似，但节奏应舒缓些，甩甩手臂和腿部，放松全身肌肉和关节。
电梯里的健身法
每天你都会在电梯前等候很长的时间吧!那你有没有想过好好利用这段时间呢，只需要短短的几分钟时间，就可以利用手中的办公包锻炼一下你自己的身体。还考虑什么呢?动起来吧!
办公包静力练习
两脚开立大约与肩同宽，两手手心向上握住你的办公包带，两肘贴紧身体，以肱二头肌的力量去控制住你的包而不使它摆动，在具体训练过程中，你也可以尝试以两手心相对的动作去练习。以便取得不同的训练效果。保持30秒左右然后放松。
俯身臂屈伸
首先将手臂前身支撑到墙面上，另一只手屈臂手持办公包放在体侧，持办公包一侧的手臂应自然下垂，同时抬头挺腰，身体与地面平行，支撑的腿放松站直;肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状态，停顿约1~2秒钟。
负重颈力练习
练习时两脚开立，先将你的办公包带放在头顶(注意包带不要过窄)同时可先挺直颈部，双手放在膝盖上以支撑你的身体;接下来，在颈部肌肉的控制下将头部向前低下;然后再以颈部肌肉发力将头部上扬，回复到准备的姿势。可反复进行该动作训练。
脚底“运动”助你疯狂瘦身
脚底存在着各个脏器的反射区，按摩和刺激相应反射区，可以促进局部血液循环，从而达到排毒燃脂的目的，减掉内脏脂肪。各位美眉这种方法的最大特点就是不仅可以减掉多余脂肪，还可以达到淋巴排毒调节内分泌的作用。让你瘦身同时，精神百倍，尽显年轻活力。
1、敲击脚底
每天晚上睡前用拳头敲击脚底，可以消除一天的疲劳，促进全身血液循环，是内脏排毒功能增强，使体内血管的排泄功能畅通无阻，加快燃脂速度。
方法：
以脚掌为中心，有节奏的进行，以稍有疼痛感为度，每只脚100次左右，运动完成约2分钟。
2、双脚晃动
全身血液循环不佳，就会发生内脏功能失调和内分泌失调的现象，会出现体能毒素不能及时排除，新陈代谢速度过慢造成脂肪堆积，出现肥胖。简单的脚局部刺激便可以促进血液循环，加快新陈代谢速度。
方法：
仰卧在床上或地板上，先让双脚在空中晃动，然后像踏自行车一样让双脚旋转。持续2分钟，全省血液循环立即通畅，燃烧脂肪，且有助于改善睡眠。
3、赤脚行走
此方法最大的优点是使掌心得到锻炼的机会，掌心是保持人体平衡的重要部位，行走时尽可能让掌心得到刺激，可尝试走卵石路，或在家中准备一块带圆润突起的席垫。
方法：
让五指分离运动也是赤脚行走的一大优点，为了减肥和身体健康，在家中尽可能的让双脚从鞋袜中解放出来，赤脚行走。坚持2分钟即可。
4、揉搓脚趾
揉搓脚趾不仅瘦身，还有增强记忆力的作用。
方法：
可以用双手抓住双脚的大趾，作圆周揉搓，每天揉搓数次，每次2分钟，也可以用手作圆周运动来搓小趾外侧，由于记忆力是与小脑相关的，而小趾又是小脑的反射区，所以揉搓小趾有助增强记忆力。揉搓2分钟。
5、脚底按摩
让双脚合拢起来相互摩擦，使血液循环通畅，待脚步感到温暖，便可以在短时间内加强体内排毒燃脂功效。
方法：
仰卧在床上或地板上，抬起双脚用力相互摩擦，如果双手同时进行摩擦效果更好。只要用力摩擦20次左右即可，约2分钟。此方法同时还有助于睡眠。
疯狂的腿部训练
年轻的时候我当过建筑工人，所以，当我18岁那年开始练健美时，整个身体已非常强壮。我的上身尤其厚实块大，腿部虽然很有劲，但块头却相对较小。
幸运的是在起步阶段便注意到了这一点。解决这个问题并不难，因为当其他人都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时，我可以随时走到深蹲架前练腿，练完后我还使用健身房中的所有其他练腿设备，每次都用疯狂的强度训练。我喜欢的练习包括深蹲，垂直胆举，斜板腿举，哈克深蹲（在深蹲架里做身体后倾的深蹲），负重弓步蹲，腿屈伸。
以今天的标准来看，我已经过度训练了。幸运的是我的腿天生对大强度训练反应良好。所以，它们很快便达到了惊人的块头。从这段经历中我学到了健美运动的黄金准则必须做深蹲。
我一开始便遵守这一准则。转为职业选手后，我认为腿部可能太大块了，便停练了一段全面深蹲，但继续做哈克深蹲和腿举。到99奥林匹亚先生大赛上，我发现腿的块头比以前小了很多，不再像以前那样具有超凡脱俗的外观了，而这曾经是我的特色。
显然，我已经违背了黄金准则，不得不返回到当年那种疯狂的腿部训练。腿部训练对我来说是可怕的，因为我在同一天的上午练股四头肌，晚上练股二头肌，而有些健美运动员用这种组合方式会过度训练。虽然在头两个月我常感到有能量赤字，但通过不屈不挠的坚持，现在我的身体状况得到了很大改善，体能和状态比以往任何时候都好。最重要的是，同一天练股四头肌和股二头肌能保持更多的血液更长时间在这两个肌群中，从而促进大腿肌肉全面增长。
热身。
我的腿部训练总是以2一3组重量很轻的腿屈伸开始，不数做了多少次，只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌，以预热膝盖并使肌肉充血。
伸展运动很重要。
在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以，一组结束后，我会花很多时间做肌肉伸展练习，不仅伸展股四头肌，还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部，因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。
腿。
即使仅练股四头肌，我也会充分伸展双腿，从不同的方向压腿，涉及每个可能的角度。
背部和肩膀。
这些年来，我时常感到下背部疼痛，但却不知道是什么原因。后来我意识到许多自由重量的练习，如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。
我厚实的肩膀也影响了背部和属关节的柔韧性。这样，当我做造型或在颈后把持杠铃时，就会把额外的压力施加在下背部。更糟糕的是，由于肩膀过于厚实和缺乏柔韧性，使我很难扛起杠铃做深蹲，因为肩膀扛起杠铃后手很难握杆。 伸展练习已经在很大程度上解决了这个问题。现在，我已能舒适地扛起杠铃做深蹲了，因为我在每次训练前、训练中和训练后都进行伸展练习。回家后，我躺在地板上，由妻子为我神拉肌肉和按摩 1520分钟。我还经常做倒挂金钩来伸展整个身体。
臀部。
深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多，所以，伸展臀部十分重要。我的做法是分开双腿，然后向各个方向弯曲上身，还有把脚搁在背后大约与臀部同高的杆上，向后弯曲上身，这样可伸展从膝盖到臀部的韧带。
让你为之疯狂的极限运动
极限运动，是结合了一些难度较高，且挑战性较大之组合运动项目的统称
1. 【“天路”攀岩】
在加利福尼亚的约塞米蒂国家公园，有一堵名叫埃尔·卡皮坦的垂直岩壁，其高度相当于三座埃菲尔铁塔，并因此而得名“天路”。28岁的生物学家让—巴普蒂斯特·克鲁泽曾挑战过这堵岩壁，他说：“这不是冒险，而是自我启迪。在这堵高达1000米的岩壁上，世间的一切都具有了不同的意义。”
2. 【探寻冰下世界】
海拔2410米的圣—安德烈湖位于法国上阿尔卑斯省的塞雅克，每年隆冬时节，这里都会迎来不少冰下潜水爱好者。每名潜水者都要提交健康证明，还要由一名辅导员陪同下水。29岁的厨师塞德里克·格朗丹说：
“冰下潜水的感觉好极了，被冰层挡住的气泡非常可爱，就像是晶莹的宝石。”
3. 【撒哈拉远足】
远足队伍从突尼斯的杜兹出发，每组8至10人，行程数日，每日大约50公里，有当地向导陪同。35 岁的信息工程师马克·卡斯特曼说：“沙漠风光可以让你忘掉尘世的喧嚣。在高大的沙丘上行进，你会发现沙子其实是五彩斑斓的。”
适合酒店房间里的那几招
跑业务的人经常出差在外，当你因公出差或者外出旅游时，可能就会打乱你的常规健身训练。尽量不要让这种情况发生，利用身边的器械就可以进行锻炼，把损失降低到最低程度。20分钟就可以充分调动全身的肌肉。需要的只是一把椅子、一块垫子，还有你自己的身体。
按照A、B、C、D的顺序进行锻炼，每组之间休息一分钟。做完这一轮次后，再重复一遍就可以了。
A、分腿深蹲，做15～20次；
B、用手在椅子上做俯卧撑，做尽可能多的次数；
C、从床上跳到地上的垫子上，做15～20次；
D、用椅子做前平举动作，做12～15次。
疯狂的健身方法
新奇的健身法，有些自虐，尝试一下。
倒立健身法
倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。医学家们认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。适当进行倒立锻炼，则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善血液循环，使大脑清醒，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
倒走健身法
倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处，一是可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，倘若常做倒走锻炼，就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。二是可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时要锻炼方向，掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。
赤脚走路健身法
古代对赤脚走路的体育疗法早有记载，今日还有所谓“足底反射”学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。
爬行健身法
实践证明，爬行可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担，若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显着的症状起到治疗及健身的功效。
雨中走健身法
比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。
倒吊健身法
美国矫形学家马丁，让病人用双脚勾在单、双杠或其它固定的架子上，成倒吊状态，以此治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等，将取得满意疗效。人体直立时，由于受到地球引力作用，腰脊椎和下关节都受到压力，日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿、关节得到充分放松，身体压力消失，故能治病健身。
水中跑健身法
水中阻力要比地面空气阻力大１２－１４倍，水中跑运动量不太剧烈，若能长期坚持水中跑，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积。对身体瘦弱者还可起到增强食欲，促进消化吸收系统的正常进行，适度增加体重等功效。
交替健身法
这是一种新的健身概念和方法：即你平日是用右手干活，建议经常用左手去运动，以免让右侧大脑皮层“荒芜”。“上下交替法”，即日常除坚持上肢活动外，特别要经常活动脚趾，让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作，还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。
狂啸健身法
披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法，可调气、生气、运气、养气、健五脏、安抚情态。狂啸以在清晨和夜晚为最佳，清晨可吐尽五脏浊气，临睡可喊出丹田的内蕴力。
饿透健身法
俗语道“若想寿，肠须清”。肠中食物积滞易生浊，很多疾病，甚至癌症均由此引起。饿透，即一天或两天不进食，仅饮开水。道家称之为“避谷”，其实就是饥饿疗法。上述健身的方法，各有千秋，可根据自己的身体状况，量力而行，选择适当方式健身，身体本身有病者，切不可一一仿效，最好咨询医生后对症进行。
拒绝乘电梯 爬楼更健康
自从电梯出现，人们似乎是变得越来越懒了，即使是只有一层也不肯爬楼梯。其实爬楼梯对身体有很多好处，可以则强心肺功能、增强骨关节的韧带的韧性等。
国内外许多学者的研究结果表明，在同一单位时间里，爬楼梯所消耗的热量是静坐的10倍，是散步的4倍，是游泳的2.5倍，是打乒乓球的2倍，比 打羽毛球多94%。比跑步多23%。如果沿着6层的楼梯来回跑2～3趟，则相当于平地跑800～1500米的运动量。英国有两位医生曾做过一次试验，一个 体重50公斤的人，爬10分钟的楼梯可消耗250卡的热量，下楼梯的耗热量是上楼的1/3。有学者还研究指出，每爬一级楼梯可以延长寿命4秒钟，中老年人 如果能够坚持每日爬楼梯，他们的死亡率要比终日坐在沙发里懒得活动的人低1/4～1/3。
归纳起来，经常爬楼梯运动，可以给身体带来许多好处：有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象的发生，还可增强韧带和肌肉的力量;有利于增强心肺 功能，保持血液循环畅通，保证心脑血管系统的健康，防止血栓的形成，对防治高血压、高血脂、高血糖和预防动脉硬化、冠心病和中风的发生都有积极的意义;爬 楼梯消耗的体力比较大，人容易饥饿，这样可以增进食欲，能有效地增强消化系统的功能;能使人体的神经系统处于最佳的休息状态，有利于睡眠和避免焦虑现象的 发生，是治疗失眠最好的方法之一。
为了您的健康长寿，愿君每日坚持步行上高楼。
疯狂练腹肌的方法
锻炼，一直以来都是一个非常热门的话题。通过有效的锻炼，可以练出好看的腹肌，这是很多人都非常希望的。生活中疯狂练腹肌的方法有哪些，有哪些运动对于帮助练腹肌有好的帮助呢？下面便一起来看一下这篇文章的相关介绍吧，希望本文能够对您有些帮助，了解一下如何练出腹肌。
扩胸运动
伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气;始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓的吸气吐气。
仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。
胸部运动
伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。
在两腋下夹书，双手往前抬至平举，坚持到手臂发酸或书掉落为止，每日多次练习。书的厚度因人而异，以不感到难受为宜。成效分析：此方法深得“台湾波神”唐林推崇。专家分析，腋下夹书，双手前举时迫使人挺腰、挺胸。此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。
抬高运动
双手平举在肩膀两侧，双手手心向下;双臂向胸前位置交叉合掌;手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧;再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。
以上便是关于疯狂练腹肌的介绍。练出好看的腹肌，不仅可以维持好看的身材，还能够让人变得更加自信，这对于提高生活质量是非常有帮助的。练腹肌的方法还有很多，希望练出好看腹肌的人应该多一些了解，这对于腹肌的练成是非常有帮助的。
无氧运动的疯狂增肌训练方案
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
无氧运动作用：增肌、增力等。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白)。
无氧运动疯狂增肌方案
无氧运动作用：增肌、增力等。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
（实习编辑：张星）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌