方案由四个部分组成，依次是热身运动、伸展运动、力量运动、放松运动，一共只需要大约25分钟。当然，每个人的身体状况都不一样，运动强度可以根据实际进行调整。
热身运动(3-5分钟)
热身运动的目的是加强身体各部位的血液流通，包括肌肉和关节两方面。原地跑步、跳跃都是比较好的选择，只要能运动到全身大部分的部位就可以了。一开始慢一些，然后渐渐由慢到快。
伸展运动(5分钟)
伸展运动延续了热身的部分功能，可以防止肌肉和关节损伤，增加身体的柔韧度。下面是一些快速有效的伸展方案，过程中请放松身体和心情，保持稳定的节奏。每个动作伸展到有略微拉伸感就行，然后默数6下，复原放松再默数6下，然后重复一遍。
·肩臂伸展：两肘交叉放在脑后，向右边慢压，然后向左边。
·后背伸展：仰卧胸前抱腿，然后利用后背的弧度前后滚动。jSs999.cOM
·躯干伸展：坐在床上或地上，将右脚放在左膝盖的左边，伸展左臂使左肘放在右膝上，转动躯干向你的后方看。换另一边也是这样做。
·臀部和脚筋伸展：两脚自然前伸，然后将右脚曲向腿胯部。弯下碰左膝盖，再碰右膝盖，注意头不要低下。然后换另一只脚。
·大腿内侧伸展:两脚脚底靠在一起，尽量向腿胯部靠近，两手抓住脚，感觉腹股沟有拉伸感，上身慢慢前倾，注意头不要低下。
·腿肌肉拉伸：单脚站立(手可以扶在一个固定物上以保持平衡)，将非站立腿拉起折叠，然后身体慢慢前倾。换另一只腿也是如此。
力量运动(15分钟)
如果时间和精力允许，可以把力量运动重复再做1次。下面介绍的这些动作能让肌肉更结实、更有耐力。并且还能提高心律、增强血液流通。在每个动作完成后你可以休息大约20-30秒。运动的强度可以根据自身身体情况适当调整。 ·俯卧撑：注意躯干保持笔直，尽量下压。做10-35个。
力量不足的练习者，可以采取膝盖触地的俯卧姿势。
·肩举：站立，脚分开与肩同宽，手臂自然伸直向两边举起，掌心朝下，慢慢放下。两手可以握同样重量的物品以增加练习强度，比如毛巾、书本、鞋、衣架等。做10-30次。
·坐姿下压：双手撑在椅子边上，掌心向下，与肩同宽。两腿自然向前伸，手臂弯曲使身体尽量下压，压到最低点后伸直手臂恢复开始的姿势。做5-30次。
·毛巾回拉：一只或两只脚都放在卷起的毛巾中央，两手各抓住毛巾的一端，向胸前拉。做10-30次。
·仰卧起坐：初级-曲膝仰卧，双手放在腹部，收缩下巴，利用腹部力量尽量使两肩离开地面。重复做10-50次。
高级-仰卧，两脚挂在椅子上，两手抱头，利用腹部力量使肘部尽量向膝盖碰。恢复开始的姿势。想增加难度，可把身体向椅子靠近。
·背部收缩：向鹰一样俯卧，收缩背部和臀部肌肉，使手臂、双腿、胸肌尽量上举，默数六下才放下。休息也默数六下。做6次。
·弓步下压：站直，双手抱头，两脚与肩宽，右脚向前跨一大步，左腿下压，左膝盖恰碰地。推回原来的站立姿势。交换左右腿，每边做5-15次。
放松运动(2-3分钟)：
动作与热身运动相似，但节奏应舒缓些，甩甩手臂和腿部，放松全身肌肉和关节。
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按照A、B、C、D的顺序进行锻炼，每组之间休息一分钟。做完这一轮次后，再重复一遍就可以了。
A、分腿深蹲，做15～20次；
B、用手在椅子上做俯卧撑，做尽可能多的次数；
C、从床上跳到地上的垫子上，做15～20次；
D、用椅子做前平举动作，做12～15次。
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卧推135公斤，双杠能撑100个，还能双手抓住一根竖直的杆子将身体保持水平18秒，做出这些惊人动作的不是年轻小伙子，而是一位60岁的健身达人。近日本报刊登的一张随手拍拍图片引起不少市民惊叹：“这位健身伯居然能做出这样匪夷所思的动作!”
昨日，记者找到了这张照片上的健身伯——杨长富，在他的家里看到狭小的卫生间里他自己安装了一副吊环，床底下摆满各种重量的哑铃、石锁。他坚持锻炼45年，现在仍可以做出一些只有体操或者杂技运动员才能做出的高难度动作。
“健身伯”卧推重量直追姚明
在杨长富家里，并不大的空间里可以找到不少健身器材，桌边床下都是大大小小的哑铃、石锁，而最为有趣的是他在卫生间的顶上装上了吊环，每天都要在上面练上个把小时。
杨长富的主要活动场所是逸仙桥广场，05年时他在那里认识了一帮喜欢健身的朋友，于是每天的健身有了一群人的陪伴，随后他们的人数不断壮大，还开辟了更多的健身场所。在朋友中，他的外号是“全能冠军”，一般人能把一个项目玩得不错就不简单了，而杨长富则样样精通，双杠能撑100个，比引体向上更难的双立背一次也能做20个左右。
让人惊讶的是，他的卧推重量在270斤，折合135公斤，是个什么概念呢?据媒体报道，姚明的卧推重量为150公斤，而在目前国内篮球运动员中，大多数人的卧推都在90公斤左右，能推起100公斤杠铃的已属罕见。一个60岁的人有着这样的力量着实让人吃惊。
但他自己介绍，最为人称道的还是“红旗飘飘”的动作，就是在一根竖直的铁杆上，双手握杆将整个身体呈水平状悬在空中，这种动作若不是亲眼见到，实在让记者难以想象。“这个动作难就难在浑身上下每一寸都要用劲，我状态比较好的时候可以坚持18秒，目前我健身的圈子很少有人能做这样的动作。”
“年轻时健身是为了建设祖国”
杨长富退休前在南京熊猫集团担任工程师，也是首屈一指的技术能手，而工作之余他还自办了一个小型健身房。这个小健身房所有的健身器材都是杨长富自己手工制作的。钢板焊在一起做成杠铃盘子，水管制成双杠，一万多人的工厂里，健身房只此一家，当时有不少小年轻都喜欢跟着他练身体。
当时他不仅教年轻小伙健身，还教导他们做人。“健身是为了工作更出色，可不要在外面惹事。”健身房一直办了接近30年，而杨长富自己的锻炼坚持了45年，几乎从未间断。“那个年代不像现在，我们健身的目的只有一个，就是能在工作中比别人强，能多出活，多为国家做贡献。
现在年轻人或为健美或为减肥。”杨长富告诉记者，以前健身的手段也比现在简单很多，除了跑步就是各种单杠双杠，卧推，这些年来他自己的健身习惯并没有多大改变。“健身带给我的东西太多，到现在我全身上下一点毛病没有，每天爬六楼都不喘粗气。”
采访手记>>>
双手大过普通人一截，每个手指更是又粗又厚，很难想象杨长富的这双手还能创作出艺术品。走进杨长富的家中，最先吸引记者的不是健身器材，而是墙上挂的各种奇石和阳台上的盆景。原来他20多次得到过全国盆景比赛一等奖。
盆景同健身一样也是杨长富坚持了几十年的爱好，用他自己的话说，健身没参加过比赛，倒是盆景比赛的得奖数都数不过来。他没有和别人学过修剪一片叶子，完全用灵感和天赋在这方面独树一帜。“别看盆景这么雅致精美，平时没有我这身力气还真不好到处搬。”
他的许多盆景都养在六楼的楼顶，而上楼只能通过阳台上的一架小梯子。这个梯子爬起来让记者也有些心发慌，而杨长富却能一把抓起75公斤的一个大盆景，从这里爬上爬下，在记者看来这无异于让心提到嗓子的高空杂技动作，杨长富却长年这样摆弄他的各种盆景。
在外人看来，杨长富“文武双全”，于是他又多了个外号叫“奇人”。用他自己的话说，只是有一股不服输的精神，喜欢做的事他就要做到最好。“我还有几十年的日子可以过，我现在最大的愿望就是能健身到80岁，90岁。”
白领男士洗手间里的健身操
15分钟的办公室减肥操，是为体形不佳的男性开出的处方，长期坚持的话，在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐变少，不仅体形会好，人也会更健康。
屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌，使其结实发达。
俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，要将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧性。
下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
屈膝运动：臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。
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当我们谈到健身锻炼的时候，有一个因素的重要程度以压倒性的优势超过任何其他别的影响因素，那就是——持久。可是，尽管你很清楚享受锻炼所能带来的全部益处，然而却鲜有人能够持之以恒。MH推荐下面3个简单的步骤，你会惊喜地发现，在你必需完成的事情清单中，“坚持身体锻炼”居然永远保留在第一项。
做出本周运动计划
在每周开始的第1天就将本周内在哪一天、什么时间要做的锻炼运动做出具体的计划。这可以迫使你在一个时间内同时考虑安排所有的会议、外勤活动及约会。你要确保总有一个时间段是分配给锻炼的。英国的研究人员发现，连续5周坚持计划就能够形成好的习惯。
形成锻炼生活方式
要求每个锻炼时间段最少持续10分钟。坚持这个原则，甚至是经过一整天忙碌的工作，也不能使你放弃在运动上投入那么不多的几分钟时间。这个原则并不是让你做短时间的锻炼，而是要你形成一种生活方式。使它成为生活的一部分，就像刮胡子、做饭一样。
打分评定锻炼成果
记录下你每天锻炼后的感受和机体状况。例如，可以采用10分制来给你的心情、体能状况和工作效率打分。而且也要留意你的总体健康指标，比如血压、胆固醇含量、甘油三酸酯水平等。这些直接的和间接的反馈信息都能够作为在你的锻炼目标涉及改善身体健康状况时的推动力。
手指运动小妙招
“吃得饱，身体好”已经被“节食清肠排毒保健康”所代替，走路这一最常见最普通的运动也被尝试改造为多种姿势行走的运动，而且对养生健身、祛病延年更有裨益……这些方法与众不同，这些方法独树一帜，但是这些方法却一样有事半功倍的保健功效，不妨你也试一试。
旋转拇指
如果感到体力不足，不妨试着让拇指作360度旋转。旋转时必须让拇指的指尖尽量画圆形。起初也许会感到不顺，但反复进行几次以后，拇指就会有节奏地旋转，而且觉得心情舒畅。一般让拇指按顺时针的方向及逆时针的方向各自旋转1～2分钟即可。
自我握手
作为养生方法加以利用，最简单的方法就是自我握手。左右手掌靠拢在一起交替对握，关键在于右手拇指要有意识地用劲抓住左手的小鱼际，左手拇指抓住右手的小鱼际。紧握3秒钟后双手分开。左右相互紧握5～6次。
手指交叉
当感到大脑反应迟钝、注意力不集中时，不妨把双手手指交叉地扭在一起。某只手拇指在上交叉一会儿后，再换成另一只手拇指在上。然后将手指尖朝向自己，并使双手腕的内侧尽量紧靠在一起。反复进行几次。
温风吹手
许多人在洗发后都用电吹风吹干。如果使用电吹风对手掌进行刺激的话，虽然只花3～4分钟，但取得的养生效果却是很大的。用电吹风向手掌送去温风，感到稍热时，就把电吹风移开，然后再靠近手掌吹风。这样反复进行6～7次，使整个手掌都被电吹风发出的温风刺激到。
旋转网球
双手夹住网球，慢慢而有力地旋转，通过网球对整个手掌进行刺激。还可以把双手指叉起来，夹住网球按3秒钟后分开，然后再度掀按。如此反复进行多次。
运动健身小妙招
游泳运动
水中运动较为舒缓且不易受伤，因此，是最适合节后的运动方式之一。除了游泳，时下的水中健身运动也越来越多。在水里，即使站立不动，都可以消耗掉热量，再加上适量运动，塑身效果就会非常明显。
特别提示：注意保护眼睛，如红眼病、流行性结膜炎、沙眼等都是容易通过水传播的疾病，因此游泳时最好戴上泳镜，或者携带抗生素眼药水，游泳完毕滴上几滴，这样可以大大降低感染的可能。此外，若身体不适千万不要去游泳。
适合人群：喜欢亲近自然而不拘泥于形式的人。
骑自行车
骑自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动，所以还可以强化心脏功能。同时还能防止高血压，有时比药物更有效。
好处：运动方式比较自由，对人的约束也很少。
特别提示：进行这样的户外运动，最好戴上墨镜、太阳帽，搽上防晒霜来防止紫外线的侵袭。
适合人群：任何人。
去健身房参加运动
健康减肥已经成为一种重要理念。不少人抛弃了节食等极端的减肥方式、回归到健身中心通过运动达到减肥的效果。
好处：除了减肥外，可以让体形更加结实，线条更加完美。
特别提示：运动一般要在连续进行20分钟以上，身体内的脂肪才开始燃烧。运动过量，会令人体力虚耗，精神委靡，可以请健身教练提供指导。
适合人群：好奇心旺盛，喜欢运动，害怕一个人孤单作战，最怕沉闷的人。
(实习编辑：童文冲)
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最能“助性”的健身小运动
跑步：66%热爱跑步的人表示，跑步让她(他)们的性爱美满。跑步有利于减肥，促进心脏和血液循环。尤其对提升女性的性欲望很有帮助，仅这一项理由，他就会情愿和你一起跑。
滑冰：有助于提高肺活量，这可是男人打“持久战”最需要的。一起滑冰有益两情相悦最有利的证据就是在所有双人运动项目中，属双人花样滑冰情侣最多。
游泳：其中蛙泳和蝶泳因为充分运用大腿及骨盆肌肉，最为适合女性。除了可以让腹部肌肉平实性感，提升性力，更可以预防子宫脱垂、直肠下垂、膀胱下垂等病症。蝶泳也是最性感的男性运动。
骑马：锻炼身体的敏捷性与协调性，尤其可以使男性的腿部肌肉结实有硬度，使男人在性爱中更勇猛有力。热爱骑马的女性在性爱中也较多采取主动。
网球：研究显示，打网球有助于改善内分泌系统，促使脑垂体分泌激素，提升性欲和性满意度。
瑜伽：瑜伽中的许多动作能促进脑部供血，帮助脑垂体和甲状腺素及性腺素正常运行，保持雌雄激素分泌平衡。瑜伽中有心轮的说法，心轮位于胸骨之间，控制同情和爱的情感。
普拉提：很多普拉提练习者都明显感觉练习后性能力得到加强。这可能得益于普拉提练习中强调身体的控制能力。普拉提是全身塑形运动，能够改善身体线条，增加自信和身体柔韧度。
舞蹈：从眉目传情到彼此相拥，舞蹈本来就属于有情人。
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给小糖友的“运动处方”
专家小传
李全民，医学博士，主任医师，硕士研究生导师。第二炮兵总医院内分泌科主任，第二炮兵糖尿病诊治研究中心主任，军队特殊津贴获得者
提起糖尿病，通常都只会想到中老年人。然而近几年，我们周围一些年仅几岁的孩子就患了2型糖尿病。从长远来看，小小年纪就与糖尿病相伴，一旦控制不良，若干年后，各种并发症如失明、肾衰等不幸将接踵而至，会给患儿的一生带来沉重的经济和精神负担。
第二炮兵总医院内分泌科主任李全民介绍说，同成人糖尿病一样，糖尿病患儿需要充分的运动，这不但是治疗的需要，也是生长发育的需要。合理运动可以给糖尿病患儿带来许多益处，如增加肌肉对胰岛素的敏感性，有利于血糖控制;改善心血管功能，有利于防止心血管疾病的发生;促进患儿骨骼与肌肉的发育。原则上患儿每天须参加1小时以上的适量运动。最好能定时、定量运动，遵循个体化和循序渐进的原则，才能收到良好的治疗效果。
那么儿童糖尿病患者运动时应注意哪些事项呢？李主任提醒小糖友们要注意10个方面：
1.患儿在运动前必须做好胰岛素和饮食的调节，剧烈运动前须增加饮食量或随身准备充饥食品或糖果。必要时也可将胰岛素用量减少10%。
2.选择一些有趣的体育活动，便于患儿长期坚持，如骑车、跑步、打羽毛球、打乒乓球、踢足球、跳皮筋、踢毽子、跳绳等，都是很好的体育锻炼方式。
3.由于运动时的肢体血流加速，胰岛素吸收增快，因而注射胰岛素的患儿可将注射部位改为腹部。
4.选择合适的服装和鞋袜，最好选纯棉制品，运动后注意清洁卫生。
5.如有可能，父母可以与患儿一起参加运动，能增加儿童对运动的兴趣，增进感情。
6.儿童自制力比较差，有时玩上瘾了欲罢不能，以致忘记打针、吃饭，应注意避免。
7.在体育锻炼时，更应注意避免低血糖的发生，天气太热、运动时间过长时，还要防止脱水，运动时最好随身带上一点食物和水，以便在发生低血糖症或口渴时进食。
8.已有视网膜并发症者，不宜剧烈运动。
9.如果患儿有感冒、发烧、糖尿病酮症酸中毒、血糖>16.7毫摩尔/升，尿中有酮体、足部或下肢感觉异常，身体突然发生剧烈疼痛、视物模糊时，应该卧床休息，避免运动。▲
保持年轻的运动健身小妙方
处方1：收腹举腿
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
处方2：仰卧两头起
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
处方3：负重踢腿
练习方法：
1、身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
3、与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
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