骨折病人三个时期的饮食

发布时间 : 2019-11-08
三个月的健身计划 新手健身三个月计划 女生健身三个月的变化

骨折病人除了在最初一些日子里可能伴有轻微的全身症状外,其余时间里大多没有全身症状,所以和一般健康人的日常饮食相仿,选用多品种、富有各种营养的饮食就可以了。

要注意使食物易于消化和吸收,慎用对呼吸道和消化道有不良刺激的辛辣品(辣椒、生葱、芥末、胡椒)等。在全身症状明显的时候,应给予介于正常饮食和半流质饮食之间所谓软饭菜,供给的食物必须少含渣滓,便于咀嚼和消化,烹调时须切碎煮软,不宜油煎、油炸。 以上是骨折病人的一般饮食原则。为了更快更好地促进骨折愈合,骨折病人还应根据骨折愈合的早、中、晚三个阶段,根据病情的发展,配以不同的食物,以促进血肿吸收或骨痂生成。

早期(1—2周):受伤部位瘀血肿胀,经络不通,气血阻滞,此期治疗以活血化瘀,行气消散为主。中医认为,“瘀不去则骨不能生”、“瘀去新骨生”。可见,消肿散瘀为骨折愈合之首要。饮食配合原则上以清淡为主,如蔬菜、蛋类、豆制品、水果、鱼汤、瘦肉等,忌食酸辣、燥热、油腻,尤不可过早施以肥腻滋补之品,如骨头汤、肥鸡、炖水鱼等,否则瘀血积滞,难以消散,必致拖延病程,使骨痂生长迟缓,影响日后关节功能的恢复。在此阶段,食疗可用三七10克,当归10克,肉鸽1只,共炖熟烂,汤肉并进,每日1次,连续7—10天。

中期(2—4周):瘀肿大部分吸收,此期治疗以和营止痛、祛瘀生新、接骨续筋为主。饮食上由清淡转为适当的高营养补充,以满足骨痂生长的需要,可在初期的食谱上加以骨头汤、田七煲鸡、动物肝脏之类,以补给更多的维生素A、D,钙及蛋白质。食疗可用当归10克,骨碎补15克,续断10克,新鲜猪排或牛排骨250克,炖煮1小时以上,汤肉共进,连用2周。

后期(5周以上):受伤5周以后,骨折部瘀肿基本吸收,已经开始有骨痂生长,此为骨折后期。治疗宜补,通过补益肝肾、气血,以促进更牢固的骨痂生成,以及舒筋活络,使骨折部的邻近关节能自由灵活运动,恢复往日的功能。饮食上可以解除禁忌,食谱可再配以老母鸡汤、猪骨汤、羊骨汤、鹿筋汤、炖水鱼等,能饮酒者可选用杜仲骨碎补酒、鸡血藤酒、虎骨木瓜酒等。食疗可用枸杞子10克,骨碎补15克,续断10克,苡米50克。将骨碎补与续断先煎去渣,再入余2味煮粥进食。每日1次,7天为1疗程。每1疗程间隔3—5天,可用3—4个疗程。

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健康减肥的三个秘密


你可能认为,保持稳定的健康的体重对你来说不太可能。但是,这其中的最重要的原因其实是你缺乏对健康的减肥缺乏基本理解,因此,当今公众对于减肥的方法众说纷纭并不奇怪。以下是减肥产品广告决不会告诉你的有关减肥的三个最重要的秘密。

1.减肥并不复杂

许多节食减肥的计划让公众认为减肥是个十分复杂的过程,其实完全不是那么回事。

社会上有关节食减肥的信息量蜂拥而至,你会发现有关减肥各种新方法和花边新闻都被吹捧为所谓的重要秘密,或至少是在各种层出不穷的新秘密揭示之前的最大发现。你总能看到人们在追求各种复杂的减肥方法,他们并不想被这些复杂的方法弄得晕头转向,而是认为有效的方法一定是复杂的,因为他们一直就被灌输这种观念。

问题是,大量令人怯步的信息让他们晕头转向,使他们不知从何处起步,他们害怕走错路,唯恐不能从所选择的减肥计划中获得最佳效果。

摆脱这种混乱的方法就是,让你的减肥计划越简单越好。其最基本的方法就是,摄入富含营养的食品,不要过多摄食,经常保持锻炼。事实上,减肥保健需要假以时日,因此,你的减肥计划越简单,就越容易长期坚持。而长期坚持才是真正的秘密。

2.减肥并不容易

这和上述的并不矛盾。尽管减肥并不复杂,但这也绝非容易。事实上,你会发现这些减肥计划是富有挑战性的,而不是一蹴而就的。

不可否认,某一时刻你特别不愿出门锻炼,或者坚持按照节食要求吃东西。但是,你须牢记,在生活中,没有什么不劳而获的东西。保持健康的确需要一定的自我约束,但随着时间的推移,这种所谓的约束就变成了习惯。

自我约束就好象锻炼肌肉一样,如果你长时间没有用到它,而再次使用时,就会有点困难。但是,假如你坚持一段时间,你就会在身心上都变得更强健,自我意志力也会得到增进。

另一个好处是,在你坚持节食和锻炼时,你的意志力会向你生活的其它方面延伸。你的自信心会增强,你的工作表现会进步,你的人际关系和生活的方方面面都会有良性改变。

3.短期计划只有短期结果

这个道理相信你已经听过无数遍了,减肥没有一夜之功。减肥并保持体重需要在生活方式上进行一些重大改变。

对大多数人来说,在饮食和健身运动上做出细微的改变是容易进行且可能长期坚持的。例如,改变你饮食中食物的成分比例,增加蔬菜和蛋白质,减少碳水化合物和脂肪,或者增加锻炼,每次30~40分钟。

可行的有效的生活方式改变,是能产生不同的结果的。用某种时尚的饮食来减肥,你的体重可能还会卷土重来。然而,当你永久性的改变了生活方式,只要你坚持下去,你的体重就不会再增加,而能一直保持身材匀称。

因此,下次假如你看到什么能立即减肥而不需坚持,其中还包含着复杂的各种减肥技术的推广计划,其远期结果一定不会如你想象的那么好。

了解瘦身的三个秘诀


“他们到底是怎么练的,身材这么棒?”许多人都对健美教练的身材羡慕有加,并会发出这样的疑问。其实,只要遵循科学的方法,再加上持之以恒的锻炼,尤其要牢记几个“秘诀”,练就健身教练的身材将不再是梦想。

秘诀一:减少夜间摄入量

在夜间,特别是晚上八点以后所摄入的碳水化合物因为被消耗的机会明显减少,身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。另外一个主要的原因是晚间摄入碳水化合物后,这些碳水化合物大部分将会转化为身体脂肪储存起来。

秘诀二:妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但需要注意的是运动量要适量,许多人刚开始练的时候,往往减肥心切,盲目增加运动量,其实练得太多不但会增加运动损伤的可能,还会影响健康,影响肌肉增长和新陈代谢。因此,每周做三次左右的有氧训练为宜。原则上不能安排在早餐前,最好在晚餐前。此外,把你的无氧负重训练控制在30分钟以内。

秘诀三: 低脂饮食

导致脂肪增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。对那些想要既 又能保持健美体形的年轻人来说,低脂饮食的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6~7天后,饮食中再增加一点脂肪。

(实习编辑:李紫嫣)

肌肉最爱的三个动作


现在的组合器械品种多样,精致雅观,使用方便,但要练就硕大结实的肌肉块,则远远逊色于杠铃和哑铃。这篇连载主要讨论使用基本器械杠铃和哑铃做的三大经典动作——深蹲(腿)、平卧推举(胸)和硬拉(背)、另外还有几个辅助动作,以打造无与伦比的肌肉块。

1、杠铃深蹲

杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃,艰难地走出支架,下蹲至股二头肌绷紧,然后集中腿部力量,爆发性蹲起,最后使股四头肌处于“顶峰收缩”状态。

许多初练者(甚至中高级训练水平的人)做这个动作时会一个错误:动作开始时有意识地前移膝关节(超过脚尖),同时杠铃跟着前移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。

许多健美爱好者担心,按照规范的动作(杠铃重心在脚跟上)做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性,控制力较差,后仰是有可能的,但若身后有人保护,则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方,则说明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖,否则会对膝关节施加额外的压力,导致受伤。再说,关节的承受力有限,到一定程度就无法再增加重量。如果你现在开始练这个动作,最好找一个训练伙伴,用的重量不要太大,以熟动作为主。做动作时训练伙伴不要贴得太紧,注意力要高度集中。

不规范的深蹲是怎样造成的呢?原因是:杠铃重量太重,臀部过分收紧,踝关节松弛。要想获得最佳训练效果,必须懂得其中的一些道理:下蹲至大腿与地面平行是很自然的做法,但若使用大重量,下蹲到一半就停住,那就很不自然了。这样会把杠铃的压力主要施加在膝关节上,而不是你想刺激的大腿肌肉,从而大大增加了受伤的几率。

动作幅度要大,动作过程中不要有停顿,要始终控制杠铃。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃,让其自由落下,然后利用惯性蹲起。这样会减少对腿部肌肉的刺激,而且很容易受伤。特别是用大重量训练,也许你还没反应过来就摔在地上了,严重的话下半辈子就要在轮椅上度过。

辅助器材是需要一根护腰带。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带,借以增加膝关节的支撑力。其实没有必要。如果动作规范,膝关节完全可以自由应付。也许有人会说,这样更容易蹲起,蹲起的重量更大。其实不然。

买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋。穿上这种鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了。因为高跟能使躯干保持前倾,下蹲时更容易控制杠铃,身体也更协调。千万不要穿海绵底的跑鞋,因这种鞋跟很容易下凹,训练时容易后仰。

2、箭步蹲

主要刺激臀大肌和股四头肌(女性可用这个动作燃烧臀部多余的脂肪)。遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范,以至训练效果不明显。

箭步蹲应视为力量训练动作,用大重量做,每组次数不多于8次,每条腿4次。练习时许多人喜欢向前跨一大步,以显示自己的能力。不必这么做,但下蹲的幅度要大,拉伸肌纤维充分。肩杠杠铃,走出支架,躯干保持紧张,右腿向前适当跨步(要求下蹲时膝关节不超过脚尖),下蹲至右大腿与地面平行,然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高,是各项竞技运动员的首选力量训练动作,因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质。

许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲,但训练效果并不是很好。原因在于,蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大,效果最佳,而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程,无需消耗更多能量控制杠铃。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲。

再强调一点,训练时不要为了显示自己出而跨出很大一步,这样会增加对膝关节的压力,而且很容易摔倒。每个人的身体结构制约着动作的轨迹,如果强迫自己完成不自然的动作,那就很容易出问题。

3、哑铃深蹲

此动作能有效增大腿部肌肉块。

深蹲后背部肌肉已疲惫乏力,但腿部肌肉可能还有劲。这时接着做哑铃深蹲是再好不过了。可相对减少深蹲的组数,以减少对后背的压力,然后做4组,每组8次哑铃深蹲,以进一步刺激腿部肌肉。

侧握哑铃(掌心相对)垂于体侧,下蹲,然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧,动作底部不要利用惯性反弹。

同一个训练动作,借助不同的器械可以刺激到两个甚至更多的身体部位,因此必须根据自己的健身目的进行选择。如果你的目的纯粹是改变体型,建议使用肋力带,它能让你更长时间地握住哑铃,可以把注意力集中在腿部肌肉上。但对于足球运动员、力量举起运动员以及想通过锻炼提高力量素质的健美爱好者却不主张使用助力带,因为这样能增强你的握力及爆发力。

(实习编辑:李紫嫣)

三个部位重点瘦身


盲目追求“瘦”的减肥时代已经过去,现在是追求美好身段的纤体时代。纤体的本质是修出完美身材,特别是想穿漂亮衣服时,几个重点部位的瘦尤为重要——手臂、腰腹和腿部。

1、瘦手臂

腋下赘肉就是肥手臂的头号问题,据“美子”纤体会所美体师介绍,腋下是淋巴结汇集的主要部位,当持续压力产生、无法放松时,就会导致淋巴循环不顺,因此在腋窝两侧产生肿胀情形,多余的赘肉就这样形成。另外,若是内衣穿着不正确也会形成腋下赘肉。

运动式:

A、手握哑铃或装满水的保特瓶,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。每天做45次,可分开做。

B、将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,而后伸高,左右换边,如此动作每天做20次。

按摩式:勤于胸部保养对去除腋下赘肉很有帮助,将身体直立,即可看腋下到胸部之突出的部分,在内凹部分,左胸用右手中指和大拇指适当的力量反复捏,右胸则反之,每日数次即可。关于突出部分,左手握拳以指关节的力量,将左胸突出的赘肉由外向内推,右胸反之即可。

2、瘦腰腹部

“窈窕淑女,君子好逑”,所谓窈窕者,身材苗条婀娜,其腰纤细焉。女人以柳条细腰为美,腰腹部没有多余脂肪是美女的标准之一。但要想维持小蛮腰的身段真是难上加难,因为女人的腹部是最容易堆积脂肪,而且不正确的坐姿和饮食习惯等也会容易长“肚子”。

运动式:

A、开始动作坐在椅子的中间,挺胸背打直,然后把一本杂志或笔记本放在椅子两侧,利用捡东西的动作让身体侧屈并往书本的位置慢慢下去,再慢慢起来。换边后各重复8-12次。

B、开始动作整个身体呈仰躺姿势,双脚弯曲置于肚脐的上方,将枕头放在腿部下方,且以脚打直的最长距离为距离,别太远也不要太近,然后将单脚慢慢伸直碰触于枕头点到为止即可,再慢慢的回来;接着换脚做,两脚轮流各做8-12次。

饮食式:腰腹部的两大威胁,一是生育,二是饮食。秀身堂美体师Novel介绍,如果肥肉积聚在上腹部位,饮食对策是改吃天然糖;如果是下腹赘肉,饮食对策则是多喝乳酸菌饮品清肠,增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题,加速肠胃活动机能,成功赶走废物。

3、瘦腿部

腿部的美讲究均匀、有弹性,更要有曲线。但同时腿部是积聚脂肪最容易的部位,因此腿部瘦有一定的难度,需要长时间的运动和较大强度的针对性纤体,到美容院或减肥机构进行针对性的纤体疗程固然是最好的选择,但在日常生活当中也要注意腿部线条的锻炼。

运动训练式:进行一些有规律的肌肉训练,使皮肤和组织保持紧绷,并改善大腿和小腿的粗细比例。每天将后背紧贴墙面,屈膝,并尽可能地长时间保持姿势不变,这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法;然后再配合做一些运动,如打网球、打羽毛球或骑自行车,甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。

按摩式:每天坚持大腿的按摩,能很好地促进血液流通和新陈代谢,进而防止脂肪堆积的产生,使肌肤美丽而柔软。每次浴后在掌心蘸一点润肤液,向腿肚、踝部做一番按摩,能使小腿的外形更加良好。

看清健身三个误区


随着生活水平的提高,人们对于健身的意识也越来越明显,大家都自觉的加入了健身的滚滚大军。但是,也正因为盲目的被动加入健身大军,导致大多数人都有以下两种错误的健身想法。

健身误区一:女人练器械会变粗壮

男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问,女人练器械会不会也变得粗壮?实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。

健身教练表示,女性体内的雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力就相当差,合理的器械训练最终只会使体型更美妙。

健身误区二:器械训练与健美操无关

在健身房里,我们经常听到:器械训练是男人的事,跳健美操是女人的事,互不相关!健身者如此的众口一词,难怪会在误区中越陷越深。

教练指出:男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。如此看来,无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

健身误区三:每次都做相同的动作

这是在健身房里非常常见的现象,因为自己心中完全没有健身计划的这个概念,只是鹦鹉学舌般的看别人做什么自己就做什么,逐渐形成单一的重复做这几个动作。

保护肩膀的三个要诀!


在运动训练中,肩膀是最容易出现伤病的部位,相信很多人对都有肩膀伤病的困扰!

肩膀是上肢运动的枢纽,处于一个非常重要的核心位置!不管你做任何上肢运动,肩膀都会参与!

如果你的肩膀受伤了!那你将要放弃所有的上肢训练!

像是直立划船(UprightRow)、颈后滑轮下拉(behindtheneckpulldowns)、颈后肩推(behindtheneckpress)这些动作。

对于大部分人来说,这些动作的风险往往高于效益,这些动作很容易让你产生肩袖磨损和撞击!之前的文章也有详细介绍过!

如果你做这些动作,你将会嚼碎肩膀,肩膀会变的不好。所以为了保护肩膀的健康,第一件事情就是不要做些会伤害它的动作。

圆肩驼背,肩膀活动度不够是造成肩膀伤病的又一大罪魁祸首,肩关节是人体最灵活的关节,它可以在多平面内自由的活动,一旦它的活动度受限,在来进行手臂举过头顶的动作,肩推,引体向上等等,就很容易会有受伤的风险!

而发展肩膀活动度主要重点在:松解限制你肩膀活动的肌群+活动度强化训练!

期紧绷的背阔肌,胸肌,三头肌等等都会让你的肩部活动受限!让肩膀处在一个不利的位置下进行动作(肩内旋,前倾)。很多时间,我们可以透过一些简单的动作(筋膜放松,伸展等等)来解决这些问题,有助于恢复或改善运动员的活动范围。

同时我们还需搭配一些灵活性训练来让我们的肩膀更流畅,这里介绍一个不错的动作:地面滑行

地面滑地是个好的动作。每次进行10次,往上滑时,用嘴巴用力吐气,吐5秒。以下是动作要点:

1.肩胛内收下压。

2.持续让手臂及手腕去抵抗着地面(理想上,双手一定要贴在地上)。

3.当手往头的上方滑动时,想像着前臂去往地下推,不离开地面。

4.当往上滑行时,若遇到不舒服的点时,即停止再往上,不要强迫往上。可以试前放松前侧的肩膀。

进行肩膀稳定肌群(肩袖)训练就像是在清理水构一样,不性感、不有趣,但你需要去进行,不然坏事就会发生。

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群,但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的!

肩袖肌群(冈上肌,冈下肌,小圆肌,肩胛下肌)虽然实际小肌肉群,并非主要的力量来源,他们一起围绕着肩于肱骨关节,使其稳固。但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡,那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态,不仅会影响我们的训练品质,同时还会增加受伤的风险!推荐阅读:肩袖训练动作大全

冬季室内健身的三个危害


1、室内训练空气浑浊,难以呼吸

健身房有分很多类的操房,如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房,女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在震撼的音乐声和健身教练的指挥声中,众多的健身者随着台上的教练做着各种各样的剧烈运动,这些运动都属于有氧运动,运动的目的也是通过有氧运动来提高身体素质,但很多人会觉得健身房里的空气让人难以呼吸。

其实大家都知道有氧运动是需新鲜空气,如果健身房里没有良好的通风设备和对流装置,会导致废气在有限空间里不断循环,流行性疾病容易传染。此外,健身房内一些设施也可能成为空气的污染源,比如橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所,很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患,不利于健身者进行有氧运动。

2、室内训练设施消毒很难保障

在健身房健身的人里,可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习,这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。有锻炼者看到一架力量练习的器械上,短短20几分钟就换了3个人;一架跑步机上,每隔15分钟就会换一位为了热身的健身者,很多人在前一位健身者离开跑步机时,接着过去热身,但扶手上却是湿湿的,很黏腻的感觉。

健身者在使用健身器械时,会与器械发生大面积的身体接触,加上健身时穿着单薄、汗流浃背,会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时,就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开,更容易被细菌侵害。

3、很不放心健身房的卫生用品

凡是健身房的会员,健身房都会提供一套毛巾(一条大、一条小)和拖鞋,毛巾都是白色的,看上去很干净,也没发现异味。但不少人在练习踏板操时,为了避免打滑,竟然把提供过来洗澡擦身用的大毛巾铺在踏板上进行课程的练习,而且是穿着鞋子踏在上面,一条雪白的毛巾顿时成了一条擦鞋布。

而且,并不知道健身房的毛巾清洗和消毒过程,即便是类似正规酒店的清洗消毒流程,每次更衣室门口的管理员直接用手拿起裸体的毛巾递给你的时候,你也不觉得这毛巾能干净到哪去吧。拖鞋更是不敢用,每个用完拖鞋的健身者在归还拖鞋时,都会把拖鞋丢进备好的大桶,下一位健身者也是从里挑选拖鞋穿,根本没有进行任何的刷洗。

女人健身过度的三个危害


过度健身可能导致女性阴部受损。如果女性在做一些过于剧烈的运动,如跳高、跳远、鞍马、举重、自行车赛等运动项目,如果稍有不慎,就可能导致阴部摩擦受损,引起外阴充血,肿胀,严重的可能会伤及阴道、尿道,引发盆腔炎症,如果受到外力的碰撞后,可能会引起血管破裂,引起出血形成血肿。因此,女性在日常运动中,要注意尽量避免做可能引发阴部碰撞的剧烈运动,以免受伤。如果一旦发生碰撞引发阴部血肿,可自行局部加压止血,进行受损部位的冷敷,如果血肿不见消退,要尽快送到正规的医院进行救治。

过度健身可能导致女性子宫内膜异位。爱好运动的女性朋友们,特别要注意尽量避免在月经来临期间做剧烈的体力运动,这是因为,如果在月经期依旧如同平日里一样毫无节制的做剧烈运动,可能会导致经血从子宫逆流到女性的盆腔内,而随着经血一同内流的子宫内膜碎屑就可能攀附在卵巢周围,随着积累的量越来越多,最终形成囊肿,也即是我们平常说的卵巢巧克力囊肿。如果女性因此患上子宫内膜异位症,常会出现渐进性的剧烈的痛经,甚至会引起女性不孕的发生。因此,女性在月经来潮期间要注意尽量减少超负荷的剧烈运动,尽量缩短运动的时间。此外,尽量不做跨跳、俯卧撑、仰卧起坐、跳高、跳远等剧烈的运动。

过度健身可能导致女性子宫下垂。如果女性在日常运动中,经常做一些如抓举重物、单杠、双杠、投篮、跳高、跳远等下体需要承受重负的运动,由于长时间的腹部挤压及身体重心的长时间下移,可能会导致子宫的暂时性下降,进而随着时间的积累,运动负荷的增强,腹压的日渐加剧,最终可能引发女性子宫出现脱垂,影响正常的生活。

因此,建议女性朋友们在选择运动项目时,要依据自身的实际情况,酌情选择,不要错误的认为,运动量越大越有益于身体的健康,健身还需适可而止。不要让健身变成伤害女性健康的事情,要注意适当的健身,不要过量。

三个“偷懒”的健身小技巧


健身如何偷懒而事半功倍?只有消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,三位力美健健身运动专家,提供了3个健身小技巧,虽然有点偷懒,但是效果却事半功倍。

有氧运动张弛有致

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

力美健天娱会所专业教练指出:如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。

动感单车时单腿用力

当你在动感单车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。

这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。力美健恒大会所总教练说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

拆分运动时间

力美健季华会所专业教练建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天慢跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

女性胸部训练的三个谣言


大多数女健身发烧友都会告诉她们的教练,她们想要一个更加紧实的小腹,翘挺的臀部和纤细的大腿。教练几乎没有听到过一个女健身发烧友会说:我希望我的胸部更加紧实。事实上,几乎说有的女性都觉得胸部训练并不重要。

1.胸部训练会使胸部变小

这一谣言之所以可以千古流传,是因为在健美比赛中,女性健美运动员的胸部有时候看起来很飞机场。其实,她们的胸部看起来很小的原因不是因为她们拥有肌肉,而是因为她们在备赛时的极端饮食。

大多数女性健美运动员在比赛时的体脂远低于正常女性的体脂水平。乳房主要是由脂肪组织构成,所以当体脂飞快下降时,胸部也会跟着一起下降。除了那些植入胸部硅胶的女性外,大多数女性健身健美运动员都没有足够的体脂来让她们的胸部看起来饱满一些。

只要你将体脂水平维持在一个健康范围内,你的胸部就不会遇到这种问题。美国一项研究表明,维持生理健康的最低体脂水平为10%-13%。对于女性来说,如果体脂水平低于10%,就可能由于脂肪缺乏而引发一系列健康问题。

2.胸部训练会让女性的乳房变硬

这一谣言真可笑。有些人可能幻想通过杠铃卧推之类的训练,柔软的乳房会变成坚硬的石头。那卖运动内衣(sportbra,是防止乳房在运动中由于摇动而受伤)的公司不都得破产!

训练你的胸部只会增长乳房之下的肌肉(由于乳房主要由脂肪组成,所以也就是脂肪下面的肌肉),只要你的饮食不要太极端,你胸前的脂肪会安然无恙的。如果非要说训练会然给你有什么不同的话,那我可以负责任的告诉你:训练胸部可以让的胸部看起来更加饱满,还能让你的乳沟看起来更明显。

3.只要做些俯卧撑就足够了

大多数女性仅仅把俯卧撑作为她们的胸部练动作,此外还天天纳闷为什么她们的上身没有变得更好。与训练其他肌群一样,你需要多种训练动作和阻力来刺激你的胸部。

除了俯卧撑,你还需要通过平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推或者哑铃飞鸟来刺激你的胸部。

一旦你的训练水平达到某一高度,俯卧撑对刺激肌肉增长就没有太大作用,除非你在背部安个铁板,或者找些其他办法增加俯卧撑的难度。一个很好的办法是,先进行力量训练,最后以俯卧撑结束整个胸部训练。

三个常见的小腿训练错误


1、跳跃

人们一般把跳跃当做小腿训练,这个可能会失望了。跳跃对小腿肌肉用处不大,我们并不是在增强弹跳力,我们要肌肉。类似原因就像你想让胸部变大就得去慢慢卧推,而不是让杠铃杆在胸前跳动。

2、训练松懈

大多数小腿比较弱的,都是没有足够重视、一扫而过的训练方式。虽然每天我们都在用腿,但小腿各肌肉的恢复能力快的惊人。一周安排三到四天在腿上吧,将给你意外收获。

3、忽略胫骨前肌

如果你小腿后面肌肉(腓肠肌比目肌)比较发达,而前面部分比较弱小,那么整个小腿力量可能得不到质的提升。很简单,测试你小腿前后部肌肉协调的方法:分别用脚尖、脚跟着地走路,看看哪种方法更容易疲劳。

训练计划

如果你真的想要强化小腿这一块,那么在每日训练时,把小腿训练放在前面的位置,不要等到筋疲力尽才想去练腿。一般的,先做一些跳绳或者原地跑,让小腿充血,激活神经系统。

每周保证至少三次小腿训练。

训练1:

坐姿负重提踵——4X15

铃壶胫前屈伸——4X12(每边)

哑铃单腿站姿提踵——3X12(每边)

训练2:

单腿按压——4X12(每边)

胫前屈伸——4X15(每边)

单腿自重站姿提踵——3X20(每边)

训练3:

站姿提踵(机器)——4X12

阻力带胫前屈伸——3X15

坐姿提踵——4X12

*训练逐渐加大重量,动作放慢,在顶点或者底部,静止两秒,对肌肉刺激更大。训练后腿部按摩放松也是必要的。

爆发力的三个要素


单一的爆发性训练对爆发力的提升非但很有限,而且还具有很强的危险性。下面我通过爆发力的三个基础要素来详细说明,为什么锤炼爆发力不仅仅需要爆发性训练。

一、关节要稳定

关节稳定是你进行爆发性训练的基石,如果你的关节还没有想象中稳定,那你进行爆发性训练就会受伤。

比如你做十几个俯卧撑手肘就抖个不停,那你如果去尝试击掌俯卧撑,那手肘就很容易废掉。膝盖也是一样,你连靠墙深蹲都蹲不了一分钟,篮球场上抢两个板也能让你滑膜脱落。

关节是力量的承载支点,关节不稳那你力量不仅发挥不出来,而且还控制不住,就会反噬自己。关节稳定尽量采用静态训练,比如膝盖稳定可以扎马步,手肘稳定可以用半程俯卧撑来强化。

二、肌肉要大

爆发力也是肌肉做功得来的,很多力量举选手爆发力非常厉害,但是他们并不是直接上手的力量举,而是增肌健美转过去的。

肌肉体积越大,可供开发的力量就越多,这样你就可以从肌肉中开采出来更多的爆发力。不然的话,你的全身爆发力,可能跟人家恒力控制一个量,也就是说你一拳的力量,还没人家扳手腕的力量大。

无论是爆发力还是耐力,肌肉都是非常有必要的,肌肉越大,爆发力上限越高。所以一定的耐力训练非常有必要,这里的耐力训练指的就是增肌模式(多组高次数)。

三、身体要协调

爆发力就是瞬间力量,这需要一定的发力速度,而这个速度的产生,除了肌肉神经的灵敏之外,更多的是身体协调,腰马合一嘛。

身体不协调,力量就不能充分募集,爆发力就会集中在一块肌群上面,而不是调动身体全部力量来配合,这样力量自然会变小。

那身体协调就需要你做爆发性训练了,在做爆发性训练的时候还要注意,尽量选择复杂动作,而是简单动作,比如单纯的击掌俯卧撑,提升爆发力就不如折体俯卧撑。