练出性感双臂必要元素

发布时间 : 2019-11-08: 在家健身能练出肌肉吗健身有必要补锌吗老人有必要健身吗

拥有纤细结实的上臂，才是真正的natural sexy!

毛巾伸展法

用稍长一点的毛巾置于背后，缠住一只手的手腕，另一只手向上拉，伸展开平时活动不到的肌肉。交互进行。毛巾越短，强度越大。逐渐缩短距离，直到两手触到一起，达到最佳状态。

伸缩器训练

将伸缩器一端固定，拉开一定的距离，手举过肩，上臂与肩平。手尽可能向前伸。有意识锻炼手臂的内侧，而不是肩。

15天拥有纤纤上臂

POINT 1 上臂内侧的锻炼是关键所在

手臂是身体上平时活动较多的部位，内侧的肌肉由于没有完全活动开，使得血液流通不畅，脂肪不能充分燃烧。建议你首先从伸展运动开始，通过伸展运动来促进血液的流通。

POINT 2 “坚持”是产生动力的源泉

想坚持正规训练的人，应具备很强的意志力。无论是训练还是伸展活动，在觉得坚持不下去时，应该萌生出为将来努力的想法。

POINT 3 切忌从一开始就一味勉强

坚持不意味着勉强。过于勉强，反而会对身体造成伤害。此外，健康的饮食也很关键，尽量以食用绿色蔬菜为主。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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为她练出性感腹肌

用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

1、仰卧起坐：

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

2、垂直举腿：

做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

记住：

你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

3、坐姿抬腿：

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

如何练出巨石强森般的招牌式双臂？

看过玩命关头系列电影的型男们，应该都对于巨石强森壮硕的肌肉、强大的力量感觉到印象深刻，尤其是他那招牌式的双臂总让人过目不忘，你也想拥有巨石强森的招牌式双臂吗?

不是每个人都能拥有像巨石强森一样要撑破衣袖的双臂，但是即使你没有他那样的DNA，我们也可以优化现有资源，达到最佳的双臂锻炼效果。

一、二头肌·斜板哑铃弯举(每组8-10次，做3组)

躺在45度倾斜的长凳上，双手握哑铃，直臂下垂，掌心向前;

1、弯举哑铃，尽可能靠近肩膀;

2、停顿，然后伸直手臂下降哑铃。

二、肱肌·正握弯举(每组8-10次，做3组)

站姿握住哑铃，置于大腿前方，掌心向后：

1、不必抬起上臂，弯举哑铃，尽可能靠近肩膀;

2、停顿，然后伸直手臂下降哑铃。

三、三头肌·窄握杠铃卧推(每组6-8次，做3组)

躺在长凳上，于胸前正手握住杠铃，双手间距与肩同宽：

1、保持手肘并拢，将杠铃下降到胸前;

2、上推至初始位置。

酒吧瘦身元素助你练出S曲线的魔鬼身材

这年头MM们为了减肥什么都能利用起来。年轻人喜欢泡吧娱乐一下很正常，但是泡吧居然还能减肥？地球人都知道酒精是肥胖的根源之一，这泡吧该如何减，请听达人详细说来。

夏天酒吧生意也火得不得了，新酒吧一家接一家地开张，无论天时、地利还是人和，都为泡吧找足了理由。其实夜晚喧闹的酒吧是一个人气极旺的大健身房，各种娱乐元素都是健身课程，足够你瘦身之用，就看你想不想得到了。下面就让你了解酒吧瘦身元素。

瘦身元素一：午夜佳期促代谢

瘦身重点：全身

瘦身原理：

夜场娇客往往都是在晚上11点左右婀娜登场，到凌晨1点左右离席，因为这会儿往往是酒吧里最热闹最火爆的时间。而在晚上10点到凌晨2点这段时间保持清醒，你身体里那种叫做肾上腺素的东西就会“呼呼”地分泌，再加上轰隆隆的劲爆音乐你的新陈代谢就会快马加鞭地工作，消耗热量以供应清醒需要。

瘦身体验：

不知道是不是每个人都有熬完夜变瘦的经历，反正我有，不管是不是在泡夜场，只要是耗点不睡觉，水分代谢顿感加速。不知道是不是热量都随着回龙汤流走了，转天早上一准儿瘦得明显。不过熬夜是美容大忌，所以还是偶尔为之好过夜夜笙歌。睡觉前敷片补水面膜会免去起痘痘的郁闷。

瘦身指数★★★

瘦身元素二：挥汗热舞激情瘦

瘦身重点：全身

瘦身原理：

酒吧里有那么热辣的音乐，难道你的脚趾头不会蠢蠢欲动吗？让你的全身上下都动起来，夜场里就是要释放激情才够High，扭扭捏捏的还不如回家去睡觉。热舞一场下来，浑身的细胞都张开来释放着热量。大演艺里跳一场慢悠悠的大舞下来，一个小时的消耗都顶得上走4里地，何况是全身都动的热舞，难怪连很多女明星都喜欢。

瘦身体验：

虽然本人懒惰，没试过在人堆里狂跳一个小时，不过亲眼见过一同事美眉，好吃且身材一级棒，平时不运动，体重一长就去泡吧。酒不喝电不放，窜进舞池就开始跳，半小时一歇，汗如雨下还直呼过瘾，全靠这减肥了。不过，跳美了记得喝杯水，不然要你好看。

瘦身指数★★★★★

瘦身元素三：摇把骰子练美臂

瘦身重点：胳膊

瘦身原理：

一帮人在酒吧里除了喝酒跳舞，基本上过了11点就开始“哗啦啦”了，骰子罐上下翻飞，乐煞了一干人等。这摇骰子也不是个单纯的事，技术好的能拿起来摇，大臂比小臂多受练，菜点的就在桌上推来推去，小臂会比较有机会得到锻炼。轰隆隆的音乐下，比在健身房里举哑铃有趣多了吧。

瘦身体验：

曾经有过跟死党狂玩一小时，灌人喝下半打啤酒的骄傲战绩，不过代价是胳膊酸疼了好几天，抬不起来。可喜的是大臂下的小肉肉颤得不那么厉害了，穿没袖T恤明显见漂亮。但是你最好是左右开弓，不然到时候胳膊一粗一细可别怨我没提醒你。

瘦身指数★★★★

瘦身元素四：扯着嗓子减肚子

瘦身重点：腹部

瘦身原理：

酒吧里那么闹腾，普通的音量肯定是有说没有听。你得扯着脖子从头喊到尾，无论点酒还是调情。音量一加大，还不是普通的加大，喘气就得更使劲，从腹部发力往上顶气，你才能说得大声且不费嗓子。腹部发力的过程使腹部大幅度收缩，直接结果就是减少了腹部脂肪，让小肚子平坦些、再平坦些。

瘦身指数★★★

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怎样练出性感美臀

在生活中有许多可怕的小姿势、小动作会让你的臀部日渐变形，可能你自己都还没发现呢！为什么窈窕的我，臀部却怎么看都是松垮垮的？为什么费了那么大工夫减肥，臀部就是还多那一块肉？让我们为你指出生活中的美臀小危机，你的所有疑问就会迎刃而解了hellip;hellip;

美臀三大条件

A：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀；

B：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；

C：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，臀部要有一点儿翘，看起来就煞是好看。

美臀法则一：美臀饮食

想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

马甲线训练，练出性感腹肌，铸就性感腹部轮廓

好看的颜值，千篇一律

有趣的腹肌，万里挑一

评价身材好不好

性感腹肌是一个必要的标准

卷腹是每个想要练出腹肌的人

都会做的一个动作

然而，如果你做腻了卷腹

不妨换一套方式来训练，效果也明显

上课了上课了！

当我们的体脂降到一定的标准

就可以显露出腹肌

通过适当的锻炼，可以让腹部轮廓、

更清晰，更性感

如果你体脂率很高

这套动作除了能帮你提高一些

核心力量以及心肺功能

想要腹肌，是不可能的

以下每个动作做10次为1组，做3组

这些动作不但能训练腹肌

也能练出更为强大的核心及上肢力量

不要忘记先做热身运动再开始锻炼

第一个动作：俯卧对角提膝

步骤：以俯卧撑的姿势开始，身体保持直线。收紧腹部，双腿交替做提膝动作；将膝盖靠向对侧的胸部位置。

第二个动作：动态平板支撑

步骤：以平板支撑的姿势开始，收紧核心，腰背保持挺直；收紧腹部，俯身时吸气，撑起时呼气；手掌和前臂依次着地。

第三个动作：支撑转跨

步骤：以平板支撑的姿势开始，身躯保持一条直线；将腰臀向左右两侧旋转，分别侧向两边地面；转跨时呼吸，转正时吸气；旋转幅度越大，则侧腹部下端的牵拉感越强；转正时，侧腹部顺着牵拉感发力，让身体回正。

第四个动作：平板支撑转体

步骤：以俯卧撑的姿势开始，脚距与肩同宽；腹部和肩部同时发力转体，同时伸直同侧的手臂，略作停顿后回正；左右两侧交替转体；手向上伸展时呼气，回正时吸气；转向侧面时，支撑的手臂连肩部绷紧，发力将身体撑高。

第五个动作：支撑抬臀

步骤：身体侧向一面，用肩部发力撑高身体；收紧腹部，抬臀时感受右侧腹部有收缩感；抬臀时呼气，回正时吸气；完成动作后，换另一侧进行。

第六个动作：俯身登山

步骤：俯撑，手肘微屈，上身平放；双腿轮流做提膝动作，让膝盖靠向胸部；腹部发力，将大腿往前提，保持节奏。

第七个动作：锯式平板支撑

步骤：以平板支撑姿势开始，身体保持一条直线；收紧核心，让身体前后移动，保持节奏；绷紧全身，会让核心肌群感觉更强，保持呼吸均匀。

第八个动作：支撑收腹跳

步骤：以俯卧撑姿势开始，双腿距离与肩同宽；用腹部发力，收回双腿，让脚尖轻轻点地；同时臀部抬高，膝盖微屈；稍作停顿后，向后跳回原来的姿势；呼气时向前跳，吸气时往后回撤跳。

第九个动作：平板支撑开合跳

步骤：以平板支撑姿势开始，双肘支地；双脚做开合跳的动作；起跳时臀部微微下沉，膝盖不弯曲；全程尽量绷紧上半身和双腿；保持呼吸自然。

没有什么事，是靠腹肌解决不了的

如果有，那就再加两个杠铃片

性感乳沟六招轻松练出来

一、扩胸运动

选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度？使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

扩胸运动a

1.将双手并拢靠在一起。

2.当手轴往上抬时停留2秒回原位，重复10～15次。

ps:此动作可强化胸部肌肉，令咪咪保持坚挺。

扩胸运动b

1.将手臂抬高，两手平举成一水平线，双手握拳摆在胸前。

2.两手不能分开，并试着将胸大肌用力，使手臂往上抬高。

3.手臂往上抬时要吐气，放松时要吸气。

扩胸运动c

1 双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。

2.吐气，双手用力向前扩展，感觉胸大肌在用力。

3.保持4秒后，放松。重复此动作10次。

二、挤球操

A：胸坐在椅子上，踮起脚跟，双臂弯曲于胸前，将一网球(其小大小的球亦可)握于两手掌心，手指互抵，用力挤压小球。

B：保持挤压状态，慢慢向前伸展双臂，伸直后再收回双臂，放松片刻。重复10次。

三、向下俯卧撑

两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8—12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。

将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8—12个重复动作。

四、跪姿挺胸运动

此项运动有助于加强胸大肌的锻炼，而且强度比普通的俯卧撑要低，出格适合女性以胸部健美为目的的锻炼。刚开始时不宜太剧烈，以20次为一组，每天3组对照符合。从此可按照自身的环境逐月增加每组的次数和每天的组数。

五、立姿挺胸运动

这种锻炼要领的强度看起来比上一种低一些，但是效果也很不错，尤其适合在不太便利做剧烈勾当的处所不为人察觉的进行。但是要求的组数就对照多了，开始时每天最好做4-5组。

六、胸部外扩收拢式

1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。

2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘程度展开。

3、贯串连接2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感想有拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸开的觉得，贯串连接10秒后放松身体。重复5次，拢胸效果很是明显。

练就练出个性感胸肌男

结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

推荐器械：仰卧起坐

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。

性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。

推荐器械：杠铃卧推

动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。

注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。

女性腹肌锻炼方案练出性感马甲线

收腹运动可通过瑜伽和普拉提的动作完成，步骤非常简单，而且每个动作也能锻炼到腹部不同部位的肌肉，持之以恒自然会得到小蛮腰。

1.收腹直肌（上腹）

步骤1：身体躺在地上，双手双脚伸直。

步骤2：双手伸直，身体缓缓向上推。

步骤3：直至坐在地上成九十度。

步骤4：然后往后躺回至地上。

注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。

2.收腹横肌（下腹）

步骤1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。

步骤2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。

步骤3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。

步骤4：最后合脚慢慢平放回地上。

注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。

3.收内外斜肌（腰间）

步骤1：坐在健身球上，双手放头后，双脚贴地。

步骤2：上半身向左右两边扭动。

注意：臀部要紧贴健身球上，让健身球不要左右摆，双脚也要放稳在地上。

4.强化躯干

步骤一：身体直立，双手伸直朝天，然后往后弯腰。

步骤2：紧接将身体倾前收腹，双手伸直，眼看前方，尽量将背脊伸前。

注意：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。

腹肌锻炼小贴士

1.每套动作循环做六至八次，不要超过十次。

2.不需要每天也做，只会让身体过分疲劳，两天做一次完整动作便可。

3.在开始前可作五至十分钟的轻微有氧运动，如缓步跑，能加速血液循环，减低运动时的受伤机会。

4.完成后作拉筋，松弛腹部肌肉。

四组动作练出性感美背

夏季，不少女性会换上性感的露背装，然而，如果你的背部见不得人，就会失去这一清凉而又可展现自己一项美丽“资产”的好机会。不仅如此，背部还是身体一个重要部位，“你的背部几乎涉及你所做的一切，从跑步到购物，因此加强背部锻炼不但可以保健，而且能够避免受伤。”纽约一家健身中心的创办人莱西·斯通表示，“背部还决定了你的身姿是否美妙，漂亮的背部可以为你带来自信，无论穿什么衣服都行。”

实际上，锻炼背部要锻炼的不仅是背部，一项科学研究发现，经过16周的特殊伸展训练，锻炼肩膀到臀部之间的肌肉，可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。斯通发明的一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。

动作一：引体向上(男性适用)

站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。

动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用)

双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。

动作三：超女动作(男女通用)

脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。

动作四：高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

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