提示：体型较胖者不建议一开始就针对腹肌进行锻炼，应当侧重有氧锻炼。此文适合偏瘦、体型一般、微胖的人士参考。（过胖者请参考这个健身计划）
先做有氧再练器械
大重量少次数是长肌肉 轻重量多次数是减肥肉
每次去健身房都先在跑步机上跑最少30分钟，然后作点力量，
你去健身房去了多久了?如果已经超过一周的话身体适应的话
最好把跑步时间在你原来的30分钟上延长你可以慢跑慢走快速跑走走停停保持出汗就行因为减肥最好是在健身房呆的时间越长越好不是说让你呆在那里休息啊!
在等你下了跑步机后可以推N组胸前肩后肩都要轻重量还要多次数在健身房教练都会叫你最简单的动作不花钱我在这里也没法和你说那些动作
腹肌
首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。
如何快速练出性感腹肌
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗?
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体屈膝
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
C 进阶
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
减肥一定要靠坚持
记住力量训练一定 要轻重量多次数 大重量少次数是长肌肉
JSS999.com相关知识
性感比基尼模特健身计划
你是怎么开始参加关于健身的比赛？
我开始比赛是在7年前，参加比基尼模特，那时我18岁。2010年的时候，我做为专业运动员，我赢得了阿诺德业余锦标赛。
你喜欢哪种训练模式？
我更喜欢力量训练，而且是在短时间内进行更多数量的训练。这种类型不仅可以增加肌肉，也可以帮助我燃烧更多的脂肪
星期一腿
腿举机412坐姿腿屈伸415俯卧腿弯举412哈克深蹲412箭步蹲42030 分钟有氧星期二:肩、胸
哑铃卧推412阿诺德推举412俯身高肘位划船412俯身单臂哑铃侧平举415哑铃肩绕环412杠铃平板卧推415星期三：背、腹
俯身杠铃划船412俯身单臂划船412坐姿划船412引体向上412卷腹420交叉卷腹430悬垂举腿420两头起415如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。
星期四：手臂
哑铃交替锤式弯举：312杠铃弯举：312俯身哑铃集中弯举：412钢索十字弯举：412颈后臂屈伸： 412钢索小臂下压：415俯身臂屈伸：412杠铃窄推：412星期五：臀
仰卧举臀450仰卧举腿450跪撑后举腿420跪姿钢索下压收腹41540 分钟氧星期六：
1小时有氧
30分钟腹肌星期日：休息
如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。
如果你有选择只有3个练习，是什么，？
哑铃推肩、悬垂举腿、箭步蹲
膳食安排
餐1：1/ 3杯燕麦、蛋白粉
餐2：蛋白粉、谷氨酰胺
餐3：鸡肉与蔬菜和1 /3杯米
餐4：1杯咖啡和2年糕
餐5：鸡蛋的蛋清与蔬菜
餐6：蛋白粉
你有什么补充吗？
支链氨基酸
蛋白粉
维生素
谷氨酰胺
性感美女健身计划
你是怎么开始的呢?
我曾经是一个田径运动员,准备参加奥运会时，由于膝伤葬送我的奥运梦想。我进入健身房,对我的膝盖进行康复训练,我深深爱上健身。经过十几年的不懈训练，我进入我的第一次健身比赛。我事先感到极度紧张,但是这些担忧是多余的，我赢得的那场比赛。自从我第一次赢我上瘾了,爱上了这刺激的比赛。幸运的是,我总是赢得冠军,这就是我如何进入健身模特行业。
在过去的2年里我一直致力于健身模特行业，我还设法弄到一些相当大的杂志封面。，如：Musclemag, Oxygen, Fitness RX and American Curves.
你的动力是什么？
我的动机来自于我想年轻。我总是在运动中，寻找新的目标和新的挑战。我希望拍摄出更好的照片，让我的身体形状更好看
你的饮食习惯?
我尽量保持简单,并确保它包含精益蛋白质和大量的蔬菜。我也试着更加频繁的刻苦训练,所以我还可以提高我的摄入的总热量。我最近爱上了泰拳和拳击。这两种运动激发了我的食欲!现在我要多吃一点才能保证我做这两项更激烈的训练，这是一个典型的1天。当然,它有可能发生变化。
样本的饮食：
餐1：1/ 4杯燕麦片和3蛋清
餐2：蛋白（蛋白）
餐3 :34盎司的鸡肉菠菜，各种蔬菜，西兰花和花椰菜
餐4：混合浆果与蛋白（蛋白）或金枪鱼或平房奶酪
餐5：特级瘦牛肉或鸡肉，鱼，红薯或1 /2杯米
星期一：力量训练
哑铃箭步蹲: 4 x 40杠铃深蹲: 4 x 15壶铃蹲+壶铃推举: 4 x 15相扑硬拉: 4 x 30壶铃体前摆动: 4 x 30跑步: 3 分钟宽握硬拉: 4 x 20俯卧腿弯举: 4 x 30俯卧后蹬机: 4 x 30星期二：拳击60分钟
星期三：力量训练
哑铃侧平举: 4 x 12站姿杠铃颈前推举: 4 x 15Military Press Wide Grip Standing: 4 x 10哑铃前平举: 4 x 15俯身哑铃侧平举：4 x 15钢索直臂后摆: 4 x 15引体向上: 4 x 10坐姿划船: 4 x 15T杠划船: 4 x 10T-RX Jack Knife: 4 x 30跑步机30分钟星期四：拳击30-60分钟
星期五：力量训练
杠铃弯举: 4 x 20哑铃集中弯举: 4 x 10钢索小臂上压: 4 x 20体后撑体: 4 x 10杠铃挺举: 4 x 12哑铃俯卧撑+单臂划船: 4 x 12悬垂举腿: 4 x 20仰卧举腿: 4 x 20跑步: 30 分钟星期 六：自行车变速骑行90分钟
星期日：休息
如果你有选择只有3个练习，会是什么？
1哑铃侧平举：可以帮我塑造三角肌的形状，我太爱他了。
2.t-rx：我爱做我的t-rx。很好的核心训练设备。做的时候必须要认真。
3。台阶机：这就像爬楼梯。我想训练我的腿，我觉得这样我的大腿四周要爆炸一样。
10周腹肌锻炼计划，让你练出人鱼线
A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。我给姑娘们设计的上腹动作超级少，组里有几个妹子想要4块腹肌，那么就可以来找我要上腹的训练动作。
B下腹部，我专门用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。
C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，就是我以前的帖子里提到的爱的小把手。也不知道为什么叫这个，难道恩哼的是要把着这里吗？锻炼方法就是各种扭腰。
第一周到第四周
仰卧起坐240【上腹+下腹】
举腿卷腹【上腹】30*4，组间休息30秒。
做完4组后，握住固定物体躺下。
仰卧举腿【下腹】。30*4
做完结束。
训练细则
大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。如下图。
所以不仅仅要求红色的脊椎骨要离开地面，要求更加高一点，绿色点的脊椎骨也要离开地面。
而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如下图
如果你可以做完，请转到下面的计划
仰卧起坐240无间歇
动作更上述一样。但是做完举腿卷腹第一组不休息，直接做举腿的第一组，做完举腿，直接回去做举腿卷腹的第二组。
以此类推。
如果你可以做完，请看下面的计划
仰卧起坐880
分别设计为上腹，下腹，上腹，下腹
交叉进行，进行上腹训练的时候下腹处于休息状态，做下腹的时候，上腹在休息。
1，【上腹】举腿卷腹30个
2，【下腹】空中蹬自行车100个
3，【上腹】摸脚边60个
4，【下腹】举腿30个
以上四个动作，组间不休息，做完第一组第一个动作做第二个动作，每个动作做上面写的数量。组与组之间不休息。
以上四个动作全是入门级的。
按照动作难度，我们划分为入门级，中级，高级。
当你可以完成仰卧起坐880的时候，就开始要考虑转职了。
如果你想要四块，就开始替换上腹动作，换成中级的，然后再换成高级的。
如果你想要人鱼线，你知道该怎么做了吧？
【上腹一】举腿卷腹替换动作
中级，负重举书【或者球，矿泉水，煤气罐什么的】
高级，v字形两头起，也叫做Vup，也叫做手脚传球
【下腹一】空中蹬自行车替换动作
中级动作：水平剪刀腿
高级动作，手肘碰膝盖的空中蹬自行车
【上腹二】摸脚边替换动作
中级：束腿
高级，直体束腿【跟上一个动作的区别是，这个腿始终是直的】
【下腹二】举腿替换动作
中级：左右切腿60
如果你对你的腹外侧肌要求比较高，也就是爱的小把手，请使用下面的直腿左右切腿
但是注意一点，侧腰如果训练的足够强壮，会显得腰粗。
高级：轮流垂直剪刀腿30
如果你已经把上面四个动作全部都换成高级动作，并且全做完了，并且组间无间歇，最后发现你没有腹肌，那只能说是因你脂肪太多了？放心，我才不会用这么烂的借口，烂大街的，所有的健身大牛都用这个借口解释为什么自己的方案不好用。
如果你真的可以做完，你就会有腹肌的，如果你的脂肪多，你就做不完，很简单的道理。
以下是一份腹肌10周训练计划
1-4周，一周三次腹肌，分别为肌肉的极限力量，肌肉的速度力量，肌肉的极限耐力。
【极限力量】【就是控制rm值在15个以内的大重量，但是动作不允许变形】：仰卧起坐880，使用最简单的动作，手里抱哑铃或者杠铃片，以只能完成12个为最佳，如果你能完成15个，就把手里的重量变大。至于下腹部，也就是脚部分如何增加负重。
方案一：弹力绳，绑在脚上一端，另外一端绑在地上什么重物上。
方案二：下腹换成困难级别动作
【速度力量：控制rm值在30左右】，选择仰卧起坐880的全部中等难度动作即可。
【极限耐力：控制rm值在70或者80左右的中小型重量】，选择简单动作，不负重，做四组，不休息，数量分别为，60.70.80.90个。做完最后一组你必须有想死的感觉。
5-6周，主攻上腹。一周三次速度力量
仰卧起坐880，上腹选择困难级别，下腹可以中等级别或者简单级别。
7-8周，主攻下腹，一周三次速度力量
仰卧起坐880，下腹选择困难级别，上腹可以选择中等或者简单级别。
9到10周
依然一周三次。
全部使用困难级别做。
前两组使用困难级别做常规的数量30个一组。
第三组和第四组不计算数量。上腹只做一个动作，下腹也只做一个动作，上腹做完困难级别后，换上腹中等级别，做不起来后，换上腹简单级别，做不起来后。做下腹第一个动作的困难级别，然后换下腹中等级别，然后换下腹简单级别。
然后做第四组上腹困难级别，以此类推。
腹肌锻炼计划+饮食计划
其实每个人都有腹肌，只是因为脂肪的原因，导致腹肌不能够被显露，如果腹部脂肪稀少，那么腹肌就会被显露，出现所谓的六块或者八块腹肌。我们日常所谓的没有腹肌，其实主要说的是腹肌分离度不好，这与其他部位肌肉的分离度是一样的。而造成分离度不好的原因一般有两个，一个是训练数量和质量的缺乏，还一个就是饮食的问题。而饮食又是脂肪堆积的重要来源，所以注意饮食问题，是获得腹肌的第一要务！
在饮食中，按照之前减脂帖里曾经提到的，低碳水化合物，低热量，低脂肪，高蛋白，高维生素，易吸收，一日多餐是必须要遵循的原则。学生和上班族因为时间的关系，一日多餐看似难以满足，但其实可以通过别的方法来达到，无需担心。我之前写过几份食谱，有减脂有增肌的，但是很多朋友表示我朝难以满足上面所列物品的需求，希望能有一个符合我朝国情的食谱。这几个月回国后深感国内食品质量之恶劣，卫生条件之差，故一直迟迟难以动笔，近些日子通过观察机关，企事业单位以及学校食堂的情况，总结一份减脂，即适合腹肌训练的食谱，至于增肌食谱，我想还需要一定的时间去调查。
这份食谱是根据学生和上班族的时间所定制的，他们能够做到的，普通人应该也没问题，所以不用担心这份食谱的适用范围。并且，这份食谱完全根据中国特色制定，每一餐都有主要推荐搭配和几个可替代选择，训练者不用担心找不到合适的食物来补充。
早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜
替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜
牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜
胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜
虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜
热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜
午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶
替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶
牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶
米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶
米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶
牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶
晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁
替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜
米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁
米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋
米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉
注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化；无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化；注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。
加餐：最佳选择：蜂蜜若干（不冲水，直接吃）+猕猴桃两枚+鸡蛋一个（只吃蛋清）
替代选择：玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根
香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个
注：加餐一天两次，一次在上午10点左右，学生可选择在第二节课间操后；一次在下午3-4点左右，学生可选择在下午最后一节课前。
以上这几个饮食计划选择，是参考中国特色的食物种类，食品安全情况拟定而成，当然无法包含国内每个城市，每种菜系的风俗和口味。
接下来我们就来关注训练部分，先看比训练动作还要注意的训练事项，不牢记这些，训练效果会大打折扣。
1，注意饮食：根本中的根本，饮食不注意的话，再好的训练计划，训练方案都是0。
2，注意姿势：很多人练腹肌容易练偏了，与练手臂，练肩膀一样。腹肌也是肌肉训练，肌肉训练有这么一个规律：肌肉群越小越容易出轮廓，但是出形状就很困难。很多人练腹肌也是，腹肌轮廓一个周就出来了，但是腹肌的分离度始终没有，即使他注意了饮食还是不行。那就是因为肌肉群越小，相对应的动作要求标准程度越高。我建议训练者在训练时一定要勤于思考，想想自己练得是不是目标部位肌肉，别傻练，盲目练，那就成了训练机器。比如仰卧起坐这个动作，标准的应当是起到肩胛骨离开地面的位置即可，如果你起到肘部碰到膝盖，那么你的腹部肌肉实际上已经放松了，我们知道训练肌肉切忌肌肉完全放松。所以这些都是你平时需要注意，思考的。
3，注意部位：建议训练者与其余部位肌肉训练一样，把腹肌也分成几个部位去训练，比如分为下腹部，上腹部，腹外侧，整体腹部这四大部分，而不要只是单纯的针对腹直肌，腹外斜肌这样一个个肌肉的去练，效果会更好，也更容易看出你的薄弱点在哪儿，有利于训练后期去修改。
4，注意腰椎：很多训练者做悬垂举腿或者蹬自行车等动作时，腰椎会出现问题。这里说一个保证腰椎安全的小窍门，即你的腰椎可以有晃动，但腰椎不要弯曲，或者下背部预留一部分力，不然很容易因为持续的腹部训练，导致腰椎出现疲劳伤病。
5，注意周边训练：腹部必不可免的有腰腹力量这个问题，关于腰腹力量，虽然是学生，上班族，难以满足健身房的需求，但是同样可以利用一些别的手段来提高腰腹力量，做到你的腹肌是练出来的，而不是瘦出来的，腹部是货真价实，而不仅仅是一个花瓶，空架子。
6，注意体重问题：有腹肌不代表体重就必须要轻，这是很多中国训练者和教练都弄不明白的一个问题，经常把减脂或者减肥跟减体重混为一谈。导致训练者体重下来了，人瘦了，体能也不行了。这就是为何我们在饮食里面要求大家必须摄入足够多的蛋白质的原因，如果你不注重体重的控制，那么很容易腹肌有了，你也离篮球场越来越远了。
7，注意训练速率问题：做腹肌动作时一定不能快，你一快了就会让你的别的部位发力，产生不了很好地孤立效果。这里可以选择慢速的方法，也可以选择慢下快起的仰卧起坐方法，对于提高腹部的力量有一定效果。但是为了腹部的形态，还是建议大家选择慢速方法。
8，注意腹部形态问题：腹部形态确实很多与先天因素明显，这个是必须要肯定的，比如腹肌不齐，这种情况比比皆是，甚至超越人类极限的奥赛运动员都不能回避这个问题。再比如八块腹肌，六块腹肌的问题，腹肌的块数是由穿过腹直肌的筋膜行数决定的。而穿过腹直肌的筋膜行数，则是天生的，无法通过后天的训练改变。但是你可以通过后天对于下腹部的训练，让你的下腹部平坦，出现视觉上的八块效果。
9，注意呼吸：很多人练腹肌不呼吸，憋气。这是十分错误的方法，所有的训练都必须要呼吸，特别是腹肌，在腹部顶峰收缩时，如果呼吸，那么根据呼吸系统工作原理，会对于腹肌有更好的刺激效果。
熟记这些问题后，我们就可以开始训练了，腹肌训练不需要太多的辅助工具，一个健腹轮，一张下斜的椅子就足够了。下面我们就来介绍几个获得腹肌美观的同时，又能够保证一定的腹部力量的训练方案。具体训练姿势在之前的腹肌帖子有提到过，没有提到的会在计划里进行解释：
方案一：自虐型
很多人玩游戏喜欢选个弱的故意自虐，训练也有这种方法，利用这种方法训练腹肌，我建议先用一个周的时间做适应期，然后开始正常训练，只要你做好饮食，我保证，俩月内，腹部肯定能够出现你所想的效果。
周一：慢速仰卧起坐400个，不限组数，起和下的时间都在两秒，可以分早上，下午，晚上不同时间完成，做完400个即可。建议每个训练者一组控制在20个左右，我试过慢速的仰卧起坐，最高只可以连续做46个。+下斜仰卧起坐100个，不限组数，同样慢速完成。如果没有下斜椅子，可以利用宿舍两张床做悬垂举腿，注意举腿时腰部收紧，腿一定要伸直。
周二-周日：与周一安排一样。
注：建议按照每日训练要求，开始正式计划前，提前一个星期适应，即1.3.5训练三次，再慢慢过渡到一周七练。
方案二：完美形态型
这个计划主要是根据腹部的四大区域划分制作而成，需要训练者有很强的控制能力，否则很容易造成动作的偏差。
周一：慢速仰卧起坐50个，不限组数。悬垂举腿或下斜仰卧起坐50个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。健腹轮不贵，去买一个就行。引体向上20个，不限组数。
周二：静态支撑10组，每组半分钟。
周三：转身慢速仰卧起坐，不抬腿100个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。
周四：静态支撑5组，一组半分钟
周五，慢速仰卧起坐，双腿抬起100个，不限组数。悬垂举腿或下斜仰卧起坐50个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。
周六：静态支撑10组，一组半分钟
周日：休息
注：静态支撑可以很好地保护腰部，避免训练者出现弄伤腰椎的情况。
方案三：综合运动型
这种方案保证了腹肌形态，又确保了一定的腹部力量水平。
周一：引体向上50个，不限组数。慢速仰卧起坐100个，不限组数。下斜仰卧起坐或悬垂举腿100个，不限组数。
周二：箭步蹲前进50米，4组。静态支撑5组，一组半分钟。
周三：站姿健腹轮30个，不限组数。慢速转体仰卧起坐，双腿抬起50个，不限组数。
周四：箭步蹲前进50米，4组。静态支撑5组，一组半分钟。
周五：引体向上30个，不限组数。慢速仰卧起坐双腿抬起，100个，不限组数。下斜仰卧起坐或悬垂举腿10个，不限组数。
周六：箭步蹲前进50米，2组。静态支撑2组，一组半分钟。跪姿健腹轮20个，不限组数。
周日：休息
注：这种训练方案，腹部动作可以一天分多次完成，但是引体向上，箭步蹲等不能分多次，一定要一次完成。
至于训练动作间，组间的休息问题，我们都不建议超过40秒的时间，以确保肌肉的温度以及刺激的延续性。尽量不要让一组训练时间超过20分钟。
以上便是三种适合学生，上班族的训练方案以及中国特色的饮食计划。饮食已经把性价比做到最佳，而且都是一些常见菜系，自己也可以做着吃；训练虽然看似一天都有200多个动作，但如果分到早起和傍晚两个时间段，是完全足够训练的。箭步蹲和引体向上都可以通过田径场和单杠这些普通学校都具备的设施完成。只要充分做好上面的这些计划，除非脂肪过多的训练者，不然3个月内必定有不错的收获。同样，为了避免受伤，腹部的放松和拉伸也很重要。
