提示：适合运动员快速恢复肌肉身材，普通健美爱好者也可以参考其思路。
不论你是想快速调整状态看起来更加精的健美运动员还是只是想去海滩秀一下，下面的就是耗尽并用碳水化合物超量填充的方法。一周后你会震惊于你看起来更壮更猛了。
第一步
准备阶段：增加盐的摄取
在开始减碳水化合物程序前的一周增加你的盐摄取量。最简单的方法就是吃什么都洒上一些盐。增加盐的摄取让身体保持更多的水分并且减少保水荷尔蒙-醛固酮。
保持高于正常量的盐分摄取直到增碳水化合物程序开始的前一天(第七步)。当你在第七步减少盐分摄入，醛固酮水平会相应调整，你的身体会排除更多的水分，很多是从皮肤直接排出去的。这样你的线条会非常好。
第二步
准备阶段：增加水的摄取当你增加盐摄取时，记住喝比平时多50%的水。也就是说，平时你要和一杯水的时候，你就和一杯半，这样你一天的水分摄入就会增加了50%。更多的水分让你的身体在整个程序结束时获得更好的线条。
保持这样的水分摄取直到第十步。
第三步
第一天和第二天：碳水化合物摄入减半
现在我们正是开始减碳程序了。减少50%碳水化合物摄入。这次减少碳水化合物可以避免减得太多太快导致你休克。如果你原来一天吃1500卡碳水化合物(大约是一个200磅健美者在保持期3000卡一天吃的量)，每天减少200克摄入，主要吃复合碳水化合物，在每天的早些时候吃。在这两天里，保持你训练前后的简单碳水化合物摄取大约50克，前后各一半。
第四步
第一天到第五天：适当增加蛋白质摄取
有些同志在这一不容易犯错。当你减少碳水化合物的摄取的时候，必须增加蛋白质的摄取以防止肌肉分解。但是，如果你摄取太多的蛋白质的话，许多蛋白质会被当作能量用掉，身体就不会倒空糖原储备。既要保证肌肉还在，又要倒空糖原，因此在这些天的低碳饮食日里每天多摄取50克蛋白质。一个体重200磅的健美者通常每天每磅体重需要摄取1克蛋白质在这些天就要摄取250克。
第五步
第一天到第五天：用高次数训练
倒空碳水化合物的五天里，用高次数训练每组12-18次，比平时多练50%组数。例如平时你的肱二练10组，现在练15组，每组12-18次。当然?，你得用轻点的重量。这里我们的目的是减少碳水化合物的储存，提高练习量是相当有效的。一切都依赖于超量恢复。你将碳水化合物清得越空，回头再增碳过程里尼就可以储存更多的碳水化合物。这样你的肌肉看起来就更大更结实了。
第六步
第三天到第五天：进一步倒空碳水化合物
这几天，将你的碳水化合物摄取量减到100-150可以天，主要吃复合碳水化合物，比如红薯、燕麦片、褐米等。在一天中早些时候吃，每磅体重摄入0.7克碳水化合物。
碳水化合物摄入减少导致肌肉中储存的糖原减少。当糖原水平降低时，身体开始增加糖原储存酶的分泌。当你开始增加碳水化合物的摄入后，这些酶将会将更多的碳水化合物转化为唐元储存起来，让肌肉看起来更加饱满。
第七步
第五天到第七天：减少盐的摄入
在开始增加碳水化合物摄入前，将盐的摄入降低。当盐水平下降时，你会体验到醛固酮降低的好处-更加脱水，变得更干。你也不用什么盐也不吃。把你增加摄入的盐区点就足够了。
第八步
第六天和第七天：增碳(增加碳水化合物)
现在爽的一步开始了。经过五天碳水化合物的倒空，并增加训练量，你的肌肉现在已经快没有能源了，急切需要补充。当你变换到高碳饮食后，大多数你摄入的将直接储存到肌肉中。我建议每天每磅体重摄入至少3克碳水化合物，对于那些新成代谢快的或者体重超过220磅的人，甚至可以吃一天5克碳水化合物。别吃水果、蔗糖或者含果糖高的玉米浆。淀粉类复合碳水化合物最理想，土豆，甜土豆，燕麦片，意大利面，白米饭、褐米饭都是不错的选择。
第九步
第六天和第七天：减少蛋白质摄取
当你增碳的时候，你可以取消掉第四步增加的蛋白质了。这是根据碳水化合物和蛋白质就像锯子一样工作来的。当碳水化合物的摄取减少的时候，你得多吃蛋白质;当碳水化合物的摄取急剧增加的时候，你就不用加蛋白质了。这两天每天每磅体重1克蛋白质足以。
第十步
第六天和第七天：减少水分的摄入
在第二步的时候，你增加了水分的摄入。现在可以减到第二步之前水分摄入的一半。例如，你通常和1加仑水，现在喝半加仑。碳水化合物需要水来合成肌糖原，很多人就认为他们要像干渴的骆驼一样猛喝。其实不对，在控水并增碳的情况下，肌肉会从皮下攫取水分来补充水分的不足。其结果就是，看起来更干(更少的皮下水分)和更结实的身体。
第十一步
第六和第七天：放松一下，别练了
经验得到的原则是，增碳期最好不要训练，因为那样会吸掉一部分的碳水化合物，导致增碳达不到理想结果，肌肉看起来也不够饱满。这可能是为什么一些运动员在比赛后几天里看起来更饱满的原因。休息的天里碳水化合物得到了最佳的补充。事实上，尽量减少能耗使你的肌肉得到增长。
第十二步
第七天：充血拍照?
上台前稍微充充血，用轻重量或者等力装置活动一下，全程动作，感觉肌肉拉伸、收缩、充血。用低次数，别消耗太多碳水化合物。
今天，你可能是有史以来最好的状态。照几张相，以后可以比较用。你减碳又增碳。照像记录你的状态是一个很好的判断你是否在进步的方法。
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延伸阅读
十天哑铃循环健身计划，一个月循环三次
哑铃基本是健身必备的一个工具了，由于小巧家里就可以配置一副哑铃，而且锻炼的部位相当多，一副哑铃基本涵盖所有肌群的训练了，可见哑铃的强大。
今天介绍一个10天一个循环的哑铃锻炼计划，一个月循环三次。隔一天休息一次，休息日，可以做一些拉伸。
注意要点：1、热身跳绳15分钟；2、伸展要练习的部位；3、组间休息60秒，动作间休息120秒；4、重量为8-12RM为宜。
第一天胸部训练
1、哑铃推胸：10-12RM×3组
仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。
2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组
3、俯卧撑：15-20次×4组
第二天休息
第三天背部训练
1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组
单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。
2、俯身双臂划船：8-12RM×4组
双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。
3、引体向上：8-12RM×4组
宽握以及窄握各一组。
第四天休息
第五天肩部及腹部训练
1、站姿哑铃推举：10-12RM×3组
投降姿势，两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×3组
侧向，手臂抬平，与肩部平齐。
3、哑铃前平举：10-12RM×3组
与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举：15-20RM×3组
平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。
5、斜收腹：15-20RM×3组
手肘与膝盖相碰（代替）
第六天休息
第七天腿部训练
1、哑铃深蹲：8-10RM×3组
手持哑铃于身体两侧下蹲
2、哑铃剪蹲：8-10RM×3组
侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步
3、短跑：50M×4次
第八天休息
第九天二、三头肌训练
1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×3组
手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复
2、俯立臂屈伸：8-10RM×3组
一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。
3、俯坐弯举：8-10RM×3组
大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。
4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×3组
大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。
5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×3组
掌心向上，抬起小臂，放下再抬起
第十天休息
健身食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）。
一般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高绝对力量的组间休息60-180秒，打造肌肉线条的10-30秒，减脂的是60-180秒
第五十天：休息
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第五十天：休息
如果体力充沛，建议早晚做20分钟有氧运动。你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第三十天:肩部、手臂、腹肌
核心提示：之前你一直进行阿诺德超负荷1-10次训练技术来轰炸你的肱二头肌。你可能会发现并有所疑问，为什么阿诺德使用这样方式来训练肱二头肌而不运用在肱三头肌上?是不是肱三头肌重要性没肱二头肌重要?其实不是，阿诺德认为，肱三头肌才是构建手臂围度的最重要基础。
大多数情况下，我们一些训练都存在欺骗式借力，往往都会额外给肱三头肌施加额外的训练。所以你在做卧推、哑铃头上推举这些训练的时候，你已经在塑造一个强大的三头肌。阿诺德说。
第三十天:肩部、手臂、腹肌
肩部：
颈前推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A阿诺德推举：5组，每组8次。
B侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：
A哑铃直立划船：5组，每组6次。
B坐姿俯身侧平举：5组，每组12次。
肱二头肌：
杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：
A密集弯举：5组，每组6次。
B坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：
窄距杠铃卧推：8组，每组8次。
超级组(A+B)：
A仰卧臂屈伸：5组，每组15次。
B单臂哑铃臂屈伸：5组，每组15次。
前臂
超级组(A+B)：
A正握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
第十天：腿部、腰部、腹肌锻炼（金字塔法则训练法）
核心提示：阿诺德努力成为奥林匹克先生，他甚至知道如何锻炼每天一个腿部的细节和严格安排每一餐的饮食。跟随他的脚步来到健身房吧。
之前一周你已经经历两次下半身的残酷训练，你需要继续坚持无情的对待自己继续构建你的梦想。 作家George Butler和Charles Gaines 曾写过关于阿诺德在1974年腿部训练的一天：午饭后阿诺德去海滩，他总是受到一群女孩围着，直到下午4点半到6点。他回到健身房做了几十组腿部练习。训练后他没有拿上淋浴，而是走在大镜子前面脱下衣服，这时健身房安静无比，大家都停下来看着他。他在镜子前面思考，各种角度摆着腿部的姿势凸显肌肉，研究那些位置还可以改进得更完美。没有人像他那样最求完美，这就是阿诺德在海滩上让女士们尖叫的原因。
第十天：腿部、腰部、腹肌锻炼:今天使用金字塔训练法唤醒你沉睡的腿部吧!
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。(联盟君建议选杠铃深蹲做金字塔法则，这一次可以改变你的腿部使用直腿硬拉或杠铃箭步蹲做金字塔法则)
腰腿部：杠铃深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
直腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒。
俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿
超级组（A+B）：
站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
腹部：
绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
