核心提示：阿诺德努力成为奥林匹克先生，他甚至知道如何锻炼每天一个腿部的细节和严格安排每一餐的饮食。跟随他的脚步来到健身房吧。
之前一周你已经经历两次下半身的残酷训练，你需要继续坚持无情的对待自己继续构建你的梦想。 作家George Butler和Charles Gaines 曾写过关于阿诺德在1974年腿部训练的一天：午饭后阿诺德去海滩，他总是受到一群女孩围着，直到下午4点半到6点。他回到健身房做了几十组腿部练习。训练后他没有拿上淋浴，而是走在大镜子前面脱下衣服，这时健身房安静无比，大家都停下来看着他。他在镜子前面思考，各种角度摆着腿部的姿势凸显肌肉，研究那些位置还可以改进得更完美。没有人像他那样最求完美，这就是阿诺德在海滩上让女士们尖叫的原因。
第十天：腿部、腰部、腹肌锻炼:今天使用金字塔训练法唤醒你沉睡的腿部吧!
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。(联盟君建议选杠铃深蹲做金字塔法则，这一次可以改变你的腿部使用直腿硬拉或杠铃箭步蹲做金字塔法则)
腰腿部：杠铃深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
直腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒。
俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿
超级组（A+B）：
站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
腹部：
绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
延伸阅读
第十七天:腰背，腿部，腹部（金字塔训练法）
核心提示：直到今天，你会注意到要训练像阿诺德一样不简单。这是对你的挑战，也是一个机会。一直坚持训练和饮食方法是他成就伟大的优点之一。阿诺德说：这也是一个让你在往后的日子无论做什么事情都会严于律己和懂得控制的好方法。
1969年，阿诺德为了更好管理生活和训练时间，他和 Franco Columbu成为了室友住在一家公寓。我们那个地方要求完美。阿诺德说，我们会定期吸尘、餐碟要求摆放有序、东西不乱摆放、床上被铺要求向军人一样整齐。我们严于律己，在早上出门之前一定要整理好房子。慢慢下来会变成生活的一部分。我们的公寓比别人任何一间整洁，无论男女。
当你在执行计划当中有混乱的感觉，在每一循环开始之前，调整一下生活，把作息和训练时间安排得更好，回顾之前所有的计划，总结并找出特点和变化的地方。
第十七天:腰背，腿部，腹部（金字塔训练法）
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。(如果你之前选杠铃深蹲做金字塔法则，这一次可以改变你的腿部使用直腿硬拉或杠铃箭步蹲做金字塔法则)
腰腿部：杠铃深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
直腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒。
俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿
超级组（A+B）：
站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
腹部：
绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
第二十七天:腰部、腿部、腹部锻炼（金字塔法则训练法）
核心提示：今天，你将会使用一次最大重量一组的训练方式，看看你之前的重量，提升你的力量极限了没有。
沉重的腿部训练让黄金健身房的轻松气氛严肃了下来。出版社作者Dick Tyler在他的书中《The West Coast Bodybuilding Scene》记录了下来。
我看到阿诺德，他的汗水沾满了手臂和胸部。 戴夫德雷伯把很多哑铃饼挂在杆子上。他走上架子做深蹲，阿诺德俯身帮助着他，一边数着次数。
当戴夫的腿部就要爆到极限时，你要更大的力量支持。你会听到阿诺德在一边说戴夫你能做到。当戴夫做完一组，阿诺德会说下一组开始吧!
然后就到阿诺德了，他做了超级组，组间没有休息，戴夫帮扶者阿诺德就像阿诺德帮助他那样。我听到满满的哑铃声和偶尔传来的鼓舞声音。
你要像他们那样认真，同样领你搭档一起进步，开始工作吧!
第二十七天:腰部、腿部、腹部锻炼（金字塔法则训练法）
阿诺德最大效果腿部训练：
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿：颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
屈腿硬拉：（分3阶段）阶段一：3组，分别10、6、4次一组，休息45秒。阶段二：3组，分别5、5、5次一组，休息45秒。阶段三：3组，分别12、10、8次一组，休息45秒。
俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。（之前多次选杠铃颈前深蹲做金字塔法则，这次可以换一下用腿屈伸做金字塔法则）
B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿
超级组(A+B)：
站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
腹部：绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
第十天：肩部锻炼计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第十天将单独锻炼肩部。有不懂的地方，可以看克里斯教练的锻炼视频。
锻炼提示：
★克里斯准备飞洛杉矶，他带了很多食物，用保鲜袋和特百惠便携盒;
★如果你用颈后推举，不要让杠铃低于你的头部;
★如果你用推举机进行单臂推举，一定要用另外一个手来稳定自己，避免受伤;
★克里斯采用了一些欺骗次数，但是你不要去尝试，除非你经验很丰富;
★在耸肩的训练，建议用助力带以确保你彻底力竭，而不是抓力力竭;
★关于FST-7的技术运用，你应该有更多的重视，这个技术可以改变你的状态!
第十天：肩部肌肉锻炼计划
有氧
20分钟
史密斯器械肩上推举
2热身组，8-10次
3组递增重量，8-10次到力竭
推举器单臂推举
1热身组，8-10次
2组，10-12次到力竭。
1个渐降组不休息降低重量分三次全部都力竭！
超级组：侧平举+背后侧平举
侧平举
1热身组，8-10次
3组，12-16次，每组到力竭！
上下两个动作连在一起做超级组
背后侧平举
3组，12-15次，每组到力竭！
哑铃耸肩
1热身组，8-10次
3组，12-20次！组组力竭！
反向绳索飞鸟FST-7技术
可以使用器械反向飞鸟代替
1热身组，8-10次
7组，12-15次！
组间休息30秒！
有氧
20分钟
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
第五十二天:腰部、腿部、腹部锻炼（金字塔法则）
核心提示：弗兰克赞恩被很多人推崇为那个时代健美美学的王者。但多么讽刺的是，最终获得胜利和掌声的只有阿诺德，因为阿诺德更能完美结合肌肉的围度和形态线条。
到了最后的阶段，你需要完成阿诺德蓝图最后的一块拼图了。努力完成这天的训练。
第五十二天:腰部、腿部、腹部锻炼
阿诺德最大效果腿部训练：
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿：杠铃深蹲：用金字塔法则。
直腿硬拉：：6组，每组6次，休息45秒。
杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,腿下压：5组，每组20次，休息45秒。
B,腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。
小腿：站姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。
腹部：拉力绳卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
