朋友，你想通过艰苦训练变成大块头吗?你正在为你的力量和肌肉增长停滞而发愁吗?那么，恭喜你了!大狗训练法则正是你所需要的!
练健美3-5年后就会遇到平台期，即力量增长停滞，肌肉块头增长缓慢。已有大量文章讨论如何突破平台期，那么为什么我还要再费神费力写这篇帖子呢?原因就是：近一年以来，我在hetian兄弟的指导下亲身试验了他的大狗训练法则，获得了胜过类固醇的刺激感觉!(不过悄悄说一句：我也不知道服用类固醇会有啥感觉。没吃过。 )我希望将我的感受和体会告诉大家。
大家都知道，世界上没有免费的午餐，要想使肌肉持续增长，就必须多方位不断刺激从浅层到深层各层肌肉。但是，采用中等重量只能刺激到浅层和较浅层的肌肉，而且如果永远采用中等重量训练，那就意味着训练水平不可能在质量上有所提高;而采用高强度、大重量训练一方面往往一不小心就容易造成运动损伤，另一方面在大重量训练结束后实际上肌肉潜能还未被充分发挥出来，还没有彻底疲劳，还没有真正达到深度刺激。为了解决这一难题，hetian兄弟根据其多年健美训练的实践和从训练、恢复、营养等理论中总结归纳出一套大狗训练法则。其核心思想是：通过安全的高强度训练达到提高健美训练水平，即，首先通过绝对大重量调动深层肌肉纤维，然后用慢速度、多方位、多组数、短间歇的催化剂的方式使肌肉受到充分刺激、膨胀,以使目标肌肉得到最大限度的刺激。具体过程将由hetian兄弟公布，在此我就不再赘述。下面谈谈我采用大狗训练法的体会。采用大狗训练法完成训练任务时，你的目标肌肉会感到从未有过的刺激和膨胀，而且采用该方法绝对安全，不会导致受伤。我觉得这一方法特别适合胸肌、背部肌肉和大腿肌肉等大肌群的训练。
采用这一训练方法，我分三天分别对胸部、背部和腿部肌群进行训练。第一次采用大狗训练法则时，我做完大重量训练时就己力竭了，休息3分钟后，靠精神力量支撑只能完成2组超级组，并且在训练后利用仅剩的体力勉强挣扎回家、洗澡、吃饭，然后直接上床一直睡到第二天早上8点钟。经过近一年的魔鬼训练，现在我已能完成所有规定组数的训练动作，这时才真正感受到该方法的高强度所带来的对肌肉的最大限度深度刺激!训练结束后，目标肌群全部立了起来，并因充分充血而发红、变紫。那感觉才叫爽!但随后的肌肉疼痛也将伴随你至少3天。一个寒假下来，我的力量又了较大增长。今天硬拉130公斤一下子就起来了，而且不太费劲干了4个。一年下来，我的力量和肌肉都有了明显增强：
一、力量指标(均为独立完成)：
1、卧推：从2006年初的80公斤增加到115公斤(2个);
2、硬拉：从2006年初的60公斤增加到130公斤(4个，从2006年才开始每周练一次硬拉，过去基本不拉);
3、深蹲：从2006年初的60公斤增加到160公斤(4个，从2006年才开始每周练一次深蹲，过去从来不蹲)。
二、围度指标(均为充血状态下的)：
1、上臂围：从2006年初的40厘米增加到43厘米(2004年为34厘米);
2、大腿围：从2006年初的60厘米增加到64厘米(2004年为59厘米);
3、胸围：从2006年初的108厘米增加到111厘米(2004年为96厘米);
4、腰围：保持80厘米不变(2004年为94厘米)。
三、身体指标：
1、体重：保持在75公斤左右不变;
2、身高：保持1.71厘米不变;
3、脊柱炎：有很大好转，已不再疼痛，但颈椎仍然僵直。
我觉得采用这一方法训练时必须注意：
1、在采用大重量和用小重量超级组训练时，一定要做非常慢速的退让性动作，越慢效果越好;
2、超级组组间休息15秒钟，不能超过30秒;
3、在开始进行小重量超级组之前，一定要采用极限重量或接近极限重量将目标肌群预先疲劳;
4、恢复和饮食同样重要，只有保证很好的休息和饮食，你才可能坚持下去。
大狗训练法则通过安全的高强度训练激发自身的潜在能量，从而使得普通健美锻炼者感受到使用激素药物同样的威力。我觉得该方法能让一个50多岁的知识分子练得如此有感觉，对年轻人应该就更有效果了。借用阿基米德的话:给我一个支点，我可以撬动整个地球。采用大狗训练法训练之后，你也会有同样的感觉：给你一个支点，你可以用你的JJ跷起整个地球! 比伟哥强吧!
在此，我还要说一句：对各种健美理论是否适合自己，只有试了才知道。有了正确的训练方法和恢复手段，没什么大不了的!我认为健美是最高级的造型艺术，通过学习和尝试各种训练和恢复理论，将自己作为实验对象，而实验期为一辈子!大狗训练法对疯狂的健美爱好者是一剂最佳补剂，而对于意志薄弱者则是一个Nightmare!作为一个健美训练方面的菜鸟，我只能将我-一个大狗训练法则的初级实践者的训练体会和感受写出来，理论方面和具体训练细节的内容还得靠hetian兄弟为大家讲解。为了便于大家学习、研究，我将hetian兄弟发表在大斌健美网上的与健美训练有关的7篇精华帖子汇集如下(只对其中个别错别字进行了更正)。最后，衷心感谢hetian兄弟的无私指导和帮助!
我也说说肌肉和力量的关系
关于这个问题，网络上的各位大侠都有自己的观点，在此我就不一一赘述了，但似乎6-12次的重复法则早已经深入人心，无法再更改。那么，今天我也结合自身的训练经验谈谈力量和肌肉的关系，掌声、鲜花、皮带、砖头本人一概欢迎!
很多人嘴上都在谈力量，可什么是力量?很多人是解释不清楚的，举重的有力量么?当然有!铅球运动员有力量么?当然有!举重的能改练铅球么?铅球的可以改练举重么?力量就是这么一个奇妙的东西，因此，在这里，我们所能涉及的力量就是纯粹的、客观的复合动作训练力量，而不包含过多的协调性训练。昨天一个大虾发帖子称：美国某项目，最后获胜的不是肌肉大的，而是建筑工人多。对举重项目我和挑战者等高手也讨论过，这个项目在世界并不是一个流行项目，但最终成为了奥运会项目，为什么?大家是否考虑过其中的道理?因为这个项目虽然观赏性、娱乐性并不如某些力量比赛，但这个项目从技术角度考虑却是一个最客观公正的项目：一次性的，能举多少就是多少，不存在重复动作完成质量问题。爆发力特别突出的可以练举重，综合素质好的早就练全能了!因此，用一个娱乐节目的冠军来谈所谓力量的事情，本人觉得根本是风马牛不相及的事情。即使找个奥运会举重冠军来参加这个节目，他也一定会败在一个普通的十项全能选手面前，这点我可以保证。
前些日子我写了些关于力量和肌肉关系的贴子，也招致了一些怀疑的声音。但力量和肌肉什么关系我想自己说什么都是扯淡，大家还是看看罗尼的训练吧，真假先不用讨论，他拜师力量举运动员为师是真事吧?他硬拉比我们中国运动员重量大许多是真实的吧?他的肌肉比我们大许多是真实的吧?让那些天天叫喊药物造就冠军的人闭嘴吧!给你用和罗尼一样的药物，你的变化也还是在你的圈子里转。没错，在健美最初阶段，我不否认韦德的方法具有**性，但我相信这个方法最终给你的不是不断的突破，而是限制了一个人思维的发展。我们中国健美什么水平?有什么资格故步自封?有什么资格排斥训练的**?1997年我去香港的红堪体育馆观看健美比赛，当时麦克马塔拉左的形象被印刷在了海报上，上面最清醒的一行大字：不可盲目崇拜，也不可盲目否定!世界健美发展到今日，本身已经没有圣经存在了，在一个大众可以接受的普遍规律下，最适合自己的就是最好的。我可以讲自己的道理，但不是排斥其他的东西，关于大重量，我认为是在有药物支持和没有药物支持的双重前提下，得到最好训练效果的先决条件!没有100%的重量，肌肉就不可能被100%调动起来，这就是我的理论。尤其是高级运动员，在堆积期的时候，放弃大重量是非常可惜的，一种重量只能给你一个阶段的突破，如果用50公斤的杠铃练就了38公分的上臂，那么依靠这个重量你将永远无法实现45公分的突破。人人的天赋都不同，有些人靠小重量，一样可以完成身体的雕塑，但对于大多数人而言，绝对力量的突破就意味着绝对的肌肉增加，绝对力量不是叫你去掰手腕，综合起来，就是你的深蹲、硬拉成绩。
如果你问我，韦德的东西是否还适合高级运动员?我要说：当然适合!在这里，只需要一个例子：很多人引体向上的次数很难实现突破，背阔肌无法得到有效次数的刺激。这个问题怎么解决?好，我告诉你，尽力去完成，尽量缩短组与组之间的间隔时间，15秒钟一组，看你的背阔肌充血不充血!很多东西仅仅是变形，用100%的重量进行超级训练，但同时缩短组与组的休息时间，你的肌肉一样可以获得类似于8*8的刺激模式，但这种模式比传统的8*8来的更猛烈，来的效果更好!
jss999.com小编推荐
应对减肥平台期的计划安排
1平台期的形成如果减重期间体重在两周或更长的时间里没有变轻，那么我们可能是进入平台期了。
从热量平衡的角度来理解，当摄入热量与消耗热量达到平衡时，我们的体重就会呈现稳定不变的趋势。
我们把我们所设想的，每天消耗比摄入多出来的那部分热量称作瘦的热量，我们把身体主动降低代谢而少消耗的热量称为意外热量（因为它确实有点出乎我们的意料），当瘦的热量=意外热量的时候，我们再一次意外地发现：我们身体的热量摄入与消耗又平衡了！
好了，既然热量再次达到了平衡，那么体重也就会变成稳定不变的趋势。
2平台期心理特点苏轼的《题西林壁》有云：
横看成岭侧成峰，
远近高低各不同。
不识庐山真面目，
只缘身在此山中。
我们用心体会，会发现用这首诗来形容平台期，真是再贴切不过了。首先，我们或早或晚都会遭遇平台期，而平台期的长度、给我们的感受又有所不同；其次，当身处平台期，我们往往只是焦虑、急躁、气愤，却看不清楚它。
还好，现在我们学习了课程506，对于它的高低深浅有了个基本的认识。
下面，让我们看看更直接的问题：在平台期我们可以做些什么？
我的建议是，我们在平台期至少可以做2件事情：
1 山不动，我动调整心态
走出去，接受别人的赞美
关注身体围度
2 我亦不动，唯目光流转调整目标
保持体重就是胜利
定一个更切实际的目标
3力量训练是攻克平台期的法宝大家一定要打破认识上的误区：力量训练是给男人们练肌肉的，我们女生可千万别练，变得五大三粗怎么办？其实不然，力量训练其实是攻克平台期的制胜法宝。
一、力量训练的概念
力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。
不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。具体情况见下表：
表(1)练习形式与练习效果的关系表
项目增加力量增加力量和耐力增加耐力负重（最大负重的%）80-10050-6030-40练习次数6次/组6-12次/组12-20次/组练习组数3-52-43-4每组间休息时间（min）2-62-51-2每组持续时间（sec）1220-4040-70每周练习次数3-43-43-4
力量训练主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。
除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性。我们必须知道的是，十次不标准的动作不如一次标准动作的效果好。
二、力量训练的注意事项
我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。
力量运动的时间段选择是比较自由的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合：
①早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。
②上午：早饭一个半小时以后。
③下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。
④晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。
力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率BMR提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。
三、推荐经典动力性训练
从字面理解，动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。以下推荐的动力性训练是针对身体各部位的典型动作，可徒手或利用轻器械在家中完成。
1、肩部三角肌
①臂举：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向举臂，次数组数根据表1选择。
②推举：站姿或坐姿，从胸前、肩侧或颈后向上推举，双臂同时推举。
2、胸部胸大肌、胸小肌、前锯肌等
①仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。
②仰卧直臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂至臂前举后还原。
3、腹部腹直肌、腹内外斜肌
①仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。
②体侧屈：开立与肩稍宽，做左右侧屈。
4、背部斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌
①耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。
②扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。
③弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。
5、臂肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌
①弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。
②颈后臂屈伸：上臂固定耳侧肘抬高拳心向后，做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。
6、臀、腿部臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群
①下蹲：开立比肩稍宽，抬头挺胸立腰，下蹲角度可变，但大小腿夹角不要小于90度。
②弓步蹲：前后分立，脚尖向前，下蹲角度可变，但前腿大小腿夹角不要小于90度。
四、推荐经典静力性训练
如果家里没有任何器械，但也想对肌肉进行增力和塑形，那么不妨试试静力性训练。静力性训练就是肉眼看不到肌肉的伸缩变化，但实际肌肉内部有收缩。专业角度的 定义是，静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特定位置，关节也保持特定角度，仅用肌肉收缩来增强肌力。以下推荐的运动主要针对上半身塑形，尤其胸部塑形，持之以恒效果显著。
1、胸部
①静力性俯卧撑：做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。
②平推：双手合掌于胸前，两手掌根用力互相挤压，静止10秒钟，然后右手手掌用力推。双手移至左胸前，静止5秒钟，左手手掌用力。双手移至右胸前，静止5秒钟，再回中间，反复10次左右。锻炼胸大肌，防止胸部松弛下垂。
2、手臂
①肱三头肌：右手握拳，体前屈臂，方向与地面垂直。左手手掌放于手背下端，右手尽量向前伸，左手手掌产生阻力与之对抗，屈时也应注意双手的对抗，反复20次左右。双手互换，动作相同。锻炼上臂下端，预防蝴蝶袖的产生。
3、腹部
①仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。
②仰卧，下肢和上身同时翘起成V字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。
4、腿部
①半蹲：大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。
②提踵：坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。
健身丨核心力量突破锻炼计划！
对于普通人来讲，认识核心力量（肌群）最初是由“减腹部”开始的。所以很多人都认为，核心肌肉就是腹肌了。
高阶核心训练
一、抗伸展
目标：防止脊椎的过度延伸（或拱）。
1、死虫运动
动作要点：背部用力下压，缓慢地放下手臂和腿，在底部位置保持的时间长一些，并充分地呼气，以此来增加动作难度，但是很多训练者到底部时会快速的换边运动。当依靠自重能轻松的完成动作时，可以用手脚负重来增加难度。
2、平板锯
动作要点：保持脊椎中立，集中力量在腹臀部。在这个动作中延长了力臂，使得核心肌肉更加紧张。
二、抗弯曲
目标：防止运动中身体侧屈。一般的使用单手训练。
1、单手拎壶走
动作要点：这项运动的目标是保持身体完全直立，防止侧屈或侧弯。能够增加抓地力，背部和手臂的力量，以及改善髋关节稳定性。
2、斜持
动作要点：斜持能够极大的锻炼你的核心力量。拎壶或者哑铃侧靠在罗马椅（或者别的）上，保持20~30秒。
三、抗旋转
目标：提高腰椎的旋转阻力。
1、站姿控拉
动作要点：不需要太大重量，通过一个缓慢的和受控的方式，保持身体垂直站立。
2、核心炮筒
动作要点：使用脊椎扭力完成动作，这样能让你的核心力量对抗旋转。也可以用跪姿等来增加难度。
最后，训练计划表A、B，每周训练一次：
A计划
死虫：8-12/每边，3组
平板锯：12-15/每边，3组
拎壶行走：20-30/每边，3组
休息2~4分钟，接着
B计划
平板锯：12-15次，3组
核心炮筒：10-12/每边，3组
斜持：20-30秒/每边，3组
夏天快到了，小伙伴们赶紧锻炼吧！
健身先生的健身计划
星期一：大腿、小腿
深蹲 10次8组
腿举10次5组
坐姿腿屈伸10次5组
腿举机提踵 20次6组
坐姿提踵 20次4组
星期二：背、肱二头肌、小臂
颈前下拉20次3组
负重引体向上 10次4组
T杠划船 10次5组
硬拉 10次4组
反握窄距颈前下拉10次3组
牧师椅弯举15次4组
坐姿屈腕15次4组
星期三：肩、小腿
哑铃肩上推举15次3组
提铃至肩 10次5组
俯身哑铃侧平举10次4组
反向飞鸟10次3组
钢索俯身侧平举 10次3组
腿举机提踵20次6组
坐姿提踵20次6组
如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。
星期四：有氧、腹
自行车40-60分钟：
仰卧举腿30次3组
交叉仰卧起坐 30次3组
跪姿钢索下压 30次3组
星期五：腿、下背
俯身腿弯举 10次5组
硬拉 10次5组
箭步蹲 15次5组
杠铃体前屈 10次3组
坐姿腿弯举 10次4组
星期六：胸部
哑铃上斜卧推 12次6组
上斜哑铃飞鸟 10次4组
俯身钢索夹胸 10次3组
下斜杠铃卧推 10次5组
下斜杠铃卧推 10次4组
星期日：手臂
钢索小臂下拉 15次3组
双杠臂屈伸 10次4组
仰卧臂屈伸 10次4组
正握仰卧臂屈伸 10次4组
杠铃弯举 10次5组
哑铃交替锤式弯举 10次4组
如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。
李连杰的健身计划
李连杰的肌肉
提示：此健身计划适合武术套路运动员参考和学习。
一部《少林寺》，让当时北京武术队的运动员李连杰一炮走红，渐而成为耀眼夺目的武打巨星。对李连杰，笔者曾听到一些武友和网友们的议论： 李连杰是武术高手吗? 李连杰有真功夫吗? 他打得过李小龙、柳海龙、泰森吗?对他的功夫，说是武术高手者有之，说是花拳绣腿，中看不中用的亦有之。那么，李连杰到底有没有真功夫，算不算武术高手?正当笔者也为此疑惑的时候，看到网上有一个关于李连杰的黄金训练计划的帖子很有意思，从中或许可以找到我们想要的答案。
李连杰的黄金训练计划
李连杰认为，健身绝不应该局限在几种特定的项目上。他以自己为例，他能用12秒跑完100米，整日骑山地自行车郊游，曾经步行登上80层的高楼。除了良好的有氧运动能力，他的力量也很出色。他能深蹲200公斤，卧推100公斤。对于一个现在已经40多岁的人来说，这些运动成绩都是相当不错的。
李连杰能保持良好的运动能力，可不是靠吃老本。他有一套简单而有效的健身计划。他的训练项目不拘形式，但绝对实用。首先是跑步。他认为跑步是最简单而且效果最好的健身方式，一个不练习跑步的人根本不能叫做健身者。他的工作繁忙，因此跑步的时间、距离、场所都不固定，但是只要有可能，他每天都要跑至少5公里。
作为一名功夫影星，武术的相关训练自然是必不可少的。马步桩是基本功训练。李连杰练的是武术套路，武术套路最重视基本功。他年轻的时候能在大腿上压4个15公斤的杠铃片练习蹲马步，如果不负重，能连续蹲数小时。他非常推崇这项练习，只要有可能，他每天都要抽出一段时间，摆出标准的马步姿势，大腿上放一块平板，上面摞上杠铃片。他说：马步桩的感觉真是太好了，能让我的心情完全平静下来，甚至感觉到全身的血液循环。
压腿、劈腿、踢腿是李连杰每天雷打不动的必练项目，它们对场地和时间都没有要求。李连杰一有机会就做这些他称为伸展筋骨的动作，他认为这是利用零散时间的最好方法，当然，前提是你在大庭广众下做这些动作时不要感到不自在。
李连杰的家中有深蹲架、卧推架和一副杠铃。在家的时候他会做8―12组深蹲和6―8组卧推。但像他这样的大忙人经常出差在外，那时他就采用替代方法。他用高次数俯卧撑代替卧推。深蹲比较麻烦一些，对于他这样能连续数小时蹲马步的人来说，不负重的深蹲几乎没有任何效果。对此，他的解决方案是单腿蹲。他的单腿蹲除了次数大大超过常人，难度也有大幅增加。他会在站起时顺势跳起，或者在动作过程中的任意一个点上静止几分钟。有时他还会蒙上眼做，他认为这对平衡能力也大有好处。除此以外，他每天都做仰卧起坐。他训练速度和爆发力的秘诀是打羽毛球。他每周打3次羽毛球，每次1小时。
李连杰有一份他认为非常理想的健身计划，他称之为黄金计划。可惜他身处演艺圈，生活不规律，很难严格执行这份计划。但他表示，将来自己退出演艺圈后，一定要严格执行这份黄金计划。
黄金计划：
周一
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、深蹲8―12组。
周二
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、骑自行车郊游3―4小时。
周三
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、卧推6―8组。
周四
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、武术套路练习1小时。
周五
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、快速登台阶15分钟。
周六
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、跳绳15分钟。
周日
一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、武术套路练习1小时。
这份训练计划运动量较大，普通健身者可能难以照搬。但只要你领悟这份计划的精神，使自己的健身计划全面、丰富起来，说不定有朝一日你也能拥有李连杰那样强健的体魄呢!
说实话，李连杰的实战功夫和动手能力究竟怎样，我和大家一样不得而知，但是他超强的身体素质，过硬的基本功，以及体能训练的强度，我们从上述帖子中已略窥一斑。虽然李连杰的功夫可能还达不到一流，他的训练方法和训练强度，也不能说是前无古人，后无来者，但是无论如何还是超出了一般人的想像。他能深蹲200公斤，卧推100公斤，马步桩一蹲数小时――就凭这些，我看也不是一般的武术爱好者所能达到和企及的。就这个意义而言，起码他的功夫已非常人可比。至于是不是武术高手，那要看怎么比，怎么评了，以及评判的标准是什么。
事实上，李连杰自小便受到过系统的专业化训练，在涉足影视圈之前，就已经是北京武术队一名优秀的主力队员。在日复一日、年复一年超乎常人的刻苦磨炼中，打下了无比扎实的武术功底，同时也锻造出超乎常人的身体素质;其无论是身体的柔韧性、协调性，还是爆发力、耐力、速度、反应等素质，我想也是一般的武术爱好者望尘莫及的。他所具备的专业的武术素质和功力，恐怕在当今众多的习武者中也没几人能及!
