教你几招轻松教你突破减重平台期

发布时间 : 2020-10-30
教你如何搭配饮食健身 健身不减重 简单易学轻松健身舞

俗话说,减重3分练7分吃,想要突破平台期,调整以下几点,轻松教你突破平台期。

look1腰小肌

首先在减重平台期,最重要的就是理性面对,不要因为体重稳住而感到沮丧,一定要相信之前和现在所做的努力都没有浪费。

仰卧在垫子上,把脚掌置于器械上,脚掌垂直台面,脚尖朝上,屈膝,手臂屈肘手掌向上置于耳朵后侧,然后全身用力将背部抬高做卷腹动作,并伸直双手去触碰脚尖的位置,然后背部继续躺下,注意头部和肩部不能着地,请保持均匀的节奏和呼吸。

首先将身体平躺在垫子上,然后将双腿伸直抬高与腹部垂直,双手抓住杠铃从头部后方往上向小腿方向靠拢,再将腿部放下,双臂依然回归到头顶后方,注意双腿回落时要到位且不能跟地面接触,重复动作至推荐的组数。

首先将身体平躺在垫子上,然后屈膝,膝盖和大腿部位争取与胸部相贴,同时双手抓住杠铃向脚尖方向靠拢,再将双腿伸直放下,接着将双腿伸直抬高与腹部垂直,双手带动背部向上与脚尖相贴,两个动作交替着做,直到组数完成为止。

look2三角肌

接着这时候你需要做的就是变换运动项目,记住,不要只做单一的运动。最好是有氧+无氧运动结合。

这是一个手握杠铃的俯卧撑动作,注意两腿之间要岔开大于一个肩部的距离,然后身体向下做标准俯卧撑动作,接着在手肘伸直的同时手臂向上做屈肘动作,手肘顶向背后,然后再接一个俯卧撑,换另一只手臂屈肘,不断重复这些动作,注意动作不要太快,以免消耗太多的能量使身体过早疲惫。

站立式进入,两腿打开一个肩的距离,脚尖向前,微微屈膝,俯身,上半身与地面平行,臀部向上翘,手臂向下伸直与背部垂直,手举哑铃,手臂做屈肘和伸直的动作,使哑铃由下至上移动,如此反复。

这是一个纵向与横向集为一体的动作,先站直,手握哑铃垂直向上举起,然后屈肘,将手臂放于体侧,再转换到手握杠铃做俯卧撑动作,接着跳起收回腿部,将身体站直,这是一个完整的动作展示,请不断重复这个动作至规定组数。

look3股直肌

还有一点容易忽略的就是饮食,以前吃少了,现在补回来,以前吃多了,现在要克制。

仰卧式,手臂伸直置于体侧,手掌向下置于臀部正下方,然后将头部与肩部抬离地面,双脚并拢伸直,脚尖朝上,然后向上抬高直到与地面垂直,然后放下,再屈膝踢腿动作,膝盖要碰到胸部位置,小腿平行于地面,再还原到伸直状态,不断重复这个动作至规定次数,注意放下时腿部依然要跟地面保持距离。

首先先做一个标准俯卧撑动作,然后伸直手臂,躯体保持成一直线,然后两腿先后屈膝离地,向腹部方向来回移动,注意到踢腿时,小腿要与地面平行,无需抬得太高,重复动作至推荐的重复次数。

首先将身体站立在垫子上,手肘弯曲两只手捧着一个杠铃,然后左腿保持 不动,右腿向后踢,脚尖点地,脚掌与地面垂直,接着右腿屈膝向下,但不要接触到垫子,左腿也同时屈膝90度,然后收回右腿回到原点,收回时同样脚尖点地即可,屈膝微曲,然后不断循环以上的动作至推荐的次数。

请记住,运动就是为了让自己更健康更豁达,所以你如果栽进平台期的困扰无法自拔的话,那简直对不起自己热爱健身的这份心,多给自己一些正能量,不断告诉自己:我已经很不错了,加油,迈过去!

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七招教你突破增肌平台期


增肌期,你已经保持几个月努力训练加上合理充足的饮食,但最近感觉身体纬度遇到瓶颈,力量也不增长,甚至已经几个月体重不长,肌肉充血酸胀感不明显,并开始对训练效果感到失望,甚至想放弃?那可能已经进入平台期,你需要适当作出一些改变来克服身体的保护以寻求突破并进一步得到肌肉增长。这篇文章是写给有基础的健身爱好者作为参考,一般新手只要进行系统的健身计划即可。

1.调整你的“节奏”

这一招是操纵下肌肉在张力状态的时间。也就是让你可以在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩和向心收缩及停顿时间。如4:1:2或2:1:2等

这些数字是什么天文数字?以上数字皆为训练动作节奏:第一个数字代表的是离心收缩的秒数,也就是肌群纤维带着负荷慢慢放下回落的过程时间。第二个数字则是动作顶峰收缩的停顿秒数。第三个数字则是向心收缩的秒数,也就是肌群纤维将负荷抬起发力的过程时间。一般普通训练者使用的较快速的动作节奏是2:0:1,3:1:1,你可以调整为4:1:1来提高你肌肉在离心收缩的秒数来导致更多的“肌肉纤维破坏”。

2.调整你组数与次数

平时你可能都做3组10RM的次数计划或4组8RM的传统计划。那今天你试试下今天安排10组3RM或8组4RM的训练计划。

3.试下6-12-25

为一个肌群安排3个不同的动作,然后这3个动作间不要有任何休息时间。比如说胸肌,你先大重量杠铃卧推6RM次数,然后中等重量平板飞鸟12RM次数,最后再来25次数的俯卧撑。

4.戴上秒表或手表你确定你休息的时间是30-60秒之间,而不是90秒或更多

训练中建议你戴个手表来确保你的组间休息时间在30-60秒间。组间休息时间是一个很重要的训练计划强度的调整因素。

5.试试高强度训练一个循环然后休一周

高强度训练一个循环然后休息一周这个方法不建议你一直使用。首先确保自己的营养会跟上,否则会过度训练及造成肌肉消耗。这个方法需要你连续5天安排一天两练并安排同个肌群,比如说早上练胸,傍晚再练多一次。动作分两套,比如说早上专注用杠铃+器械,晚上用哑铃+自身体重。不同肌群都经过一轮高强度训练循环后,一定要休息一周左右,之后恢复正常训练计划。

6.结合蛋白质来源

如果你这次的增肌期只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源,那建议你花点钱买点其它蛋白质来源食物如牛肉,鱼虾肉。

这个方法是要你充分利用各蛋白质来源的优缺点,并结合氨基酸组来达到更好的造成肌肉合成效果。

7.专注短板肌群训练

这个方法建议你使用3-6周然后再恢复到正常训练。这个方法需要你在保持其它肌群训练频率的同时提高短板肌群的训练频率。怎么在一周提高训练频率呢?比如说你的短板肌群是胸肌,平常只是一周训练一次,那么这次你可以安排在星期一,然后星期五其它肌群训练结束后再训练胸多一次。

总结:如果你只是平常熬夜休息不足,还是营养没跟上,训练后窗口期没补充适量的碳水化合物和蛋白质,动作乱来或训练不够系统,那你还不算遇到真正的平台期。以上的方法建议你系统训练后遇到真正的平台再根据自己的情况调整来调整。

减脂也有平台期?如何突破减肥停滞期?


如何突破减肥停滞期?了解什么是平台期?树立正确观念!

我们一直坚决强调科学减肥是,饮食控制+运动来达到减肥健身的观念,但不免还是会遇到明明饮食一直控制的很好。运动也是持续规律的在进行,但为什么过去体重都有下降都有进步,为什么现在好像一直停滞不前了?

在这时候你很有可能就是遇到了减肥一定会遇到的停滞期,也就是平台期!

当我们持续的依照过去有让体重下降的饮食+运动进行减肥,但一段时间後却发现体重下降得没有之前来得顺利了,这时候很多人会改用吃更少来想办法突破停滞期,但那是错误的!

停滞期是从何而来?

减肥停滞期:可能是身体的一个适应现象。也反映出你运动能力的进步,现在的强度和运动计划已经不够了。

减肥者普遍会遇到减肥停滞期,属于正常的生理保护机制。简单地说,就是当我们为了减肥而开始做饮食控制并且开始多运动(比以前有了更多的运动),经过了一段时间之後,身体会开始适应你每天的摄取的热量以及你的运动量,去为你的身体做一个新的调整。

身体很自然的会有这些自动的调整,而你的身体也会去习惯你现在的饮食+运动,自然体重就难以再往下降!

而此时,最好的方式就是适度的修正你的减肥计划,并且努力朝增加基础代谢率来努力(这样能让一天消耗的热量变多,事半功倍)

教你如何突破停滞期


不得不承认,你遇到了训练的停滞期。你知道,自己需要改变训练中的某些地方以再次进步。应该从哪儿开始呢?事实上,放弃一个曾经非常成功的方案而转用另一个差别很大的方案,可能会达不到预期的目标,而导致身体丧失已经获得的适应性。

你的最佳选择就是沿用既有的方案并对其进行适度改变。力量教练已连续多年这样保持运动员的平稳进步。这里,我们将为你详细讲解如何保持训练的活力,使其适应你不断演变的目标和需要。

重新安排训练次数

很可能,不管你的目标是什么,每个动作都会做3~4组,每组8~12次。但是你有没有停下来问过自己为什么?除了3组8次外,为什么不能试试8组3次,或5组5次呢?尽管这些组合看起来有很大不同(做起来感觉也很不同),但这三种方法对打造肌肉都很有效。为什么不让它们为你的肌肉“效力”呢?

肌肉所适应的第一训练变量就是你所做的训练次数。一旦你的神经系统知道了为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数,它就会停止增加新的肌肉,因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。如果你的训练次数范围只有一个,如中等负重的8~12次,那么你的进步就会受到限制,不可避免地进入停滞期。

除非采用负重较大的低次数训练,否则你将永远无法变得更强壮,更无法刺激那些较强壮的肌肉纤维增长。相反,如果你不在低次数推举中偶尔穿插高次数推举,你也难以增强肌肉的耐力或刺激肌肉细胞内液态堆积物的增多(一种对高次数训练的适应性,也取决于肌肉的大小)。通过有规律地改变训练次数,就可以使身体在在力量、块头和耐力上获得更多的收获。

TIPS:次数变化方针

为增加力量:每组做1~4次。如果你吃的是高热量食物,也会同时打造肌肉块,但主要效果还是增长力量。

为增长肌肉:每组做6~12次。这一次数范围以打造完美的肌肉块而出名。当然,同时也会获得力量和耐力的增长,但重点还是肌肉块。

为增强耐力:每组做12~20次。如果参加有氧运动的话,12~20组将是使肌肉保持长期收缩的有效组数。

变换组数

就像我们刚刚提到的那样,每个动作做3组好像是我们推举时所遵循的“潜在法则”,而它所起的作用只有一小会儿,实际上还有其他更好的方法来获得肌肉块和力量。训练量与训练的强度成负相关。使用的负重越大,所做的次数则越少,训练组数也相对越少。

对于增长肌肉来说,组数可以多一些。对于获得耐力来说,只需很少的组数就可以了(因为每组将持续很长时间)。当你想减掉脂肪时,了解组数尤其重要。

与大众观念相反,高负重、低次数很可能是减掉脂肪的最佳辅助方法,做较少的组数则会预防过度训练。同时,所使用的高负重将保证肌肉充分受到刺激,因此不会损失力量和肌肉块。结果是你欺骗自己的身体来燃烧脂肪而不是肌肉。

TIPS:组数变化方针

为增加力量:每次训练2~5组

为增长肌肉:每次训练4~8组

为增强耐力:每次训练2~3组

休息或缩减休息时间

通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。当训练组数很多时需要较长的休息时间,因为需要等待肌肉恢复过来才能完成下一步训练。休息时间越短,对肌肉耐力的要求越高。适中的休息时间则是获得肌肉和减少脂肪的关键:中短时间的休息可以引起身体睾丸素的最大释放和激素的增长。

减脂训练有多种不同的安排方法,一个特别有效的方法就是循环训练。选择几个动作,每个动作只做一组,一个动作接一个动作的循环下去,中间只有短暂的休息或没有休息。在这种情况下,缺乏充分的休息会使新陈代谢处于兴奋状态,因此会以高速率燃烧热量。循环训练还能节省时间。

TIPS:休息时方针

为增加力量:每两组之间休息2~5分钟

为增长肌肉:每两组之间休息30~90秒

为减少脂肪:每两组之间休息30~60秒

为增强耐力:每两组之间休息30秒或更少

变换节拍

为了能够刺激最多的肌肉并增长力量,你需要保持训练部位的紧张状态并动用尽可能多的肌肉纤维,而不是利用惯性。研究表明,每次动作在4~7秒内完成,最有利于肌肉增长。持续时间较短则有利于增强爆发力,反之,将有益于锻炼耐力。一般说来,推起时的速度较快,还原的速度则较慢,但科学家发现,进一步的分解每次动作能更好地刺激肌肉。这种技巧就称之为“变换节拍”。

一般我们把完整的一次动作可以划分为三段退让、暂停、推起。比如“201”,表示用2秒钟时间控制负重下降,1秒钟时间推起,中间不做暂停。

为增加力量:实验表明,肌肉收缩越快所产生的力量越小。因此,为了使用高负重来产生最大的力量,必须减缓动作速度。节拍为201。为增长肌肉:组数要适合,而且每组的时间要足够长,使身体达到疲劳。311则是一个理想节拍。

转变动作

很多情况下,停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的,这时候就需要适当变换动作,比如,你已做了多年的深蹲,那么可以试试做几周的前深蹲。虽然仍是针对大腿的训练,但会使肌肉获得新鲜的刺激,从而再次增长。

有时候,停滞不前是动作幅度造成的。一旦突破这一限制,肌肉将飞速增长。例如,如果你的硬拉已达到了350磅,却不能拉起360磅,那么可以做几周站在平台上的硬拉,会使你获益匪浅。站在箱子上,使用中等负重做几次爆发性动作——这可以打造为突破硬拉开始前几秒的惯性所需要的拉力。此后,360磅对你来说将不是问题。

还可以重新排列各个动作的顺序。例如.你的背部训练包括4个动作,并且每次都是从杠铃划船开始,那么现在可以尝试先做引体向上。

既然已经知道了训练方案设计的基本知识,就可以将其运用到自己的训练中,不断获得进步。假设你的常规训练是一个每周3天的全身性训练。它是由两个单独的训练组成,交替进行。例如,周一执行训练计划A,周三执行训练计划B,周五再做训练计划A,然后下周一做训练计划B,依此类推。

每次训练时,每个动作3组,每组10次,按照201的节拍进行,组间休息1分钟,下面是这个训练方案的一个模版。注意,下列4个动作中,分为2个超级组。比如训练时,先做1组深蹲,休息1分钟后,再做一组直腿硬拉,然后再做深蹲,直到每个动作完成3组。

训练

超级组①深蹲

直腿硬拉

超级组②引体向上

双杠臂曲伸

训练

超级组①屈腿硬拉

箭步蹲

超级组②组上斜哑铃推举

俯身划船

6周以后变换组数和次数。首先是一个“卸载”周,意思是降低次数、负重和组数使训练变得很轻松——这个方式在保持训练的同时使身体系统得到恢复,然后再进行高难度的训练。此后是变换训练组数,使你不仅能保持最大量的肌肉增长,而且还能充分利用其他因素。像更大负重的力量训练和负重较轻的高次数训练组。因此接下来的4周将如此安排(训练A和训练B同等适用):

第7周:1组,每组10次,节拍为201,休息时间60秒

第8周:5组,每组6次,节拍为201,休息时间90秒

第9周:8组,每组3次,节拍为201,休息时间3分钟

第10周:4组,每组12次,节拍为201,休息时间90秒

此时,在肌肉块、力量和训练条件上你都已打下了良好的基础,可以改变组数、次数和训练节拍来加快进步了。试着以低次数,高负重、高组数的训练来开始本周的训练,接下来采用较低负重,较高次数的方式,最后以中等负重,中等组数结束本周训练。重复2周,例如:

第11周

训练A:8组,每组3次,节拍为201,休息时间3分钟

训练B:4组,每组12次,节拍为311,休息时间90秒

训练A:5组,每组6次,节拍为301,休息时间90秒

第12周

训练B:8组,每组3次,节拍为201,休息时间3分钟

训练A:4组,每组12次,节拍为311,休息时间90秒

训练B;5组,每组6次,节拍为301,休息时间90秒

再做一个“卸载”周,然后重新评价自己的目标。如果饮食足够的话,到现在为止你的肌肉块应该相当大了,可能想转向减脂的目标了。这种情况下,应该将休息时间减少到30秒,或做循环训练。

如果你已经厌烦了这些动作,可以一次替换几个动作。例如,用平板卧推代替双杠臂屈伸,坐姿拉力器划船代替俯身划船。另一种方法是将某些动作提前并做更多的组数。再过几周,你将发现自己已经登上了一个新高,只需“一个”简单的方案就可以完成几个月的价值不菲的训练。

如何打破减肥平台期


对于减肥者来说,进入减肥平台期是一个非常自然而又普遍的现象,一旦进入平台期,你会发现,以往的饮食与锻炼努力都变得无济于事,体重保持岿然不动。为了打破这一僵局,你需要进行如下调整:改变饮食计划,调整锻炼计划,以给身体带来全方位挑战。

1.增加阻力训练

研究表明,力量训练会使身体的新陈代谢机能在一夜之间提高5%?10%。在一次高强度锻炼之后,身体的新陈代谢机能会持续旺盛二十多个小时。

2.留意食物中的糖分

如果感觉自己的减肥进程变得越来越慢,那就赶紧察看一下你是否在不知不觉中吃进了过多的糖分。食糖会隐藏在很多食物中(如番茄酱、沙拉调料、红烧肉或者烤肉酱料等)。此外,不要吃那些所谓的低脂食物,因为这些食物是由糖分或者其他碳水化合物来增添风味的。不要担心那些有益于心脏健康的单不饱和脂肪,如橄榄油、坚果及鱼类中的油脂,适当补充这类油脂会延缓碳水化合物进入血液,从而保持血糖水平稳定,有助于减轻饥饿感、稳定情绪以及降低吃东西的欲望。

3.按照高蛋白、低碳水化合物方式进食

如果你摄入的蛋白质不足,那么你减掉的体重很可能是肌肉组织。对女性而言,在减肥过程中每日每公斤体重最少需要摄入1.2克的蛋白质才能保持住肌肉组织而不至于流失。比如,你的体重是55公斤,那么每日最少也要摄入66克蛋白质。因为蛋白质有利于肌肉的生长,而强大的肌肉组织会燃烧更多热量,从而给减肥进程提速。毋庸赘言,无论采取什么样的减肥计划,都应当本着保存肌肉组织的原则,否则,就不是一种理想的减肥方式。

4.减肥目标要切合实际

一定要确保自己的减肥目标贴近现实,并且把减肥速度保持在合理的范围之内,减肥的期望值设定在每周减掉1?2磅最为适宜。每人的情况不同,因此不要盲目与别人攀比。此外,在减肥过程中,要注意倾听身体发出的信号,仔细体味何时出现最佳感觉,以便确定适合自己的运动量。

5.用水分来燃烧热量

在减肥过程中,一定要补充足量的水分,因为身体缺水会延缓减肥进程。身体保持充足的水分,不但能够有效地燃烧脂肪,而且有助于控制饥饿感。

6.做好进食记录

把每日的饮食内容都一一记录在册,这样就能使你及时发现影响你减肥的进程因素,一旦把它们剔除掉,突破平台期就会变得轻而易举了。

7.变换运动花样

虽然你不用更改锻炼项目,但是你却要把锻炼动作的先后顺序调整一下,把组间休息缩短一点,这样就会使肌肉不断处于接受挑战过程中。总之,只要经常变化运动花样,减肥的平台会从你的身边轻松掠过。

8.采取灵活的瘦身方式

无论你采取什么样的饮食与锻炼方法,一定要随着自我感觉做出相应的调整,千万不要盲目地死守教条,一成不变地按照某些指导原则机械行事。

9.尝试一些新鲜的锻炼方法

人体的神经肌肉系统具有适应某种特定运动方式的能力,所以要想获得理想的减肥效果或者尽快突破减肥平台,最好尝试一些新式锻炼方法。如果你坚持步行锻炼已经有些时日了,不妨改为跑步或者慢跑。

如果你感觉平凳卧推已经没有效果,那就改为斜凳卧推、斜凳哑铃飞鸟等练习,这些替代锻炼方式,同样会强壮肌肉组织,加速减肥进程。重要的是,要选择一些你自己感兴趣的运动项目,运动强度以自己感觉稍有吃力为宜。

10.有一个正确的减肥态度

要想获得减肥成功,就要有一个正确的减肥态度。在减肥期间,无论对于饮食还是锻炼都马虎不得。只有从思想上重视起来,突破减肥平台就不是太难的事。

终极健身战略——突破平台期


终极健身战略突破平台期

每个人在训练中都会经历平台期,这时候你也许很努力的训练,但收效甚微。此时你需要改变你的训练方式。首先,检视你现有的训练计划。看看你按照这份固定的训练计划训练了多长时间了?你是否经常改变自己的训练习惯与计划?你的饮食情况如何?你每天睡多长时间?

如果你按照同样的训练计划持续训练了超过3个月,或是你的饮食不正确或摄入营养份量不足,那你需要改进。如果是饮食出问题,那比较容易,合理补充足够的营养即可。

而如果你已经3个多月没有改变训练计划,你需要刺激你的肌肉继续增长。为了保证肌肉持续增长,每3到4周都要改变一下训练计划。对健美运动员来说这种技术叫muscleconfusion。

有不同的方法可以使肌肉的注意力分散,不再集中于一种训练计划,这可帮助你度过平台期。但不能同时采用这些方法。在你的每次训练过程中,采用不同的训练准则,可以收到良好的效果。请注意,一些训练准则应用过于频繁容易导致训练过度。

1.将注意力放在肌肉上。

对于健美运动员,这是产生肌肉组织破坏的最佳准则(只有破坏肌肉组织,才能获得超量恢复)。该原则是严格的思维活动。如果你要刺激某部分肌肉,你要将注意力全部放在这块肌肉上。

以平板卧推为例:它可以很好的提升你推举重物的能力。首先,你躺在杠铃下,在脑海里完成一次卧推动作。接着,将杠铃移出支撑架,注意将全部注意力放在你的胸肌上,然后完成一次卧推动作。

开始时,你可以只推空杠来熟悉一下这种练习方式。当你加上重量后,不要将注意力放在推起重物的动作上,而是放在你胸肌的紧张与收缩上。杠铃的升降,只是肌肉收缩带来的结果。

再以颈前下拉为例:当你下拉时,将双手想象成两只钩子。不要将注意力放在把拉下横杆动作上,想象你是将你的手肘向地板方向拉,这样由于你的手是抓住横杆的,它自然而然就被拉下来了。

做动作时,将注意力放在你的背阔肌上,在做下拉动作时,尽量让它孤立动作。做动作时总是要想着出力的那部分肌肉,尽量想象那部分肌肉以最大程度收缩。

当做哑铃动作时,也要将双手想像成连接你的身体与重物的钩子。注意收缩肌肉,自然完成动作。不要将注意力放在动作本身,它只是肌肉收缩的结果。

2.改变训练强度。

有些时候,你可以尝试挑战自己,在同样的时间内完成更多的训练。或者还是采用同样的训练计划,不过缩短完成时间。这意味着在组间休息时间内,你要更快的恢复。

3.大重量日和小重量日。

刺激肌肉增长的最佳方式是通过大重量和小重量交替刺激实现。比如在大重量日里,每组你都尽量采用最大重量,动作重复3到4次,而在小重量日里,你采用较轻的重量,每组动作重复12到15次。

4.组间休息:可以改变组间休息的时间。在做大肌肉动作或是涉及较多肌群的复合动作时,可采用较长的组间休息时间。在做一些孤立动作或是小肌肉动作时,可采用较短的组间休息时间。

5.强迫次数训练:该训练方法非常流行。采用强迫次数训练方法时,每组你需要举起重量达到一定次数,但光靠自己是无法完成该次数的,最后的几次可能需要你的训练伙伴来协助你完成。尤其是在大重量日,当你接近力竭,你只需要一点点的帮助就可以完成最后一下。该训练方法的另一种方式是,以卧推为例,在你杠铃放下至胸的过程中,由你的训练伙伴往下施加一点力,在上推的过程中你可能也需要他帮助借力一下。

6.局部动作:该方法可以很好的让肌肉有泵感。当你以局部动作来做卧推时,杠铃只推到胸部上方4英寸的地方。当你将该动作与哑铃卧推或是上斜飞鸟组合在一起做复合组时能收到很好的效果。该方法对其它的动作也很有效。只完成动作的一般,不过在深蹲上应用该方法是没有效果的。

7.每组21次的方法:该方法是不完整动作法的另一种模式。在每组前7次动作时,做该动作的前半程,接下来的7次做该动作的后半程,最后7次则做全程动作。因此每组一共是21次动作。

8.每组100次方法:这是一种自杀式训练法。该方法应用于卧推尤其有效。你采用一个你认为可以持续完成100次的动作。因为该动作会使身体极度疲劳,因此要将其安排在训练课的最后。做完该组动作后,身体内的糖元消耗殆尽,肌肉里的乳酸开始堆积。不过目前还不知道它对肌肉增长的影响。它违背了目前大多数的肌肉增长原则,因为它没有用足够能制造肌肉撕裂的重量。不过健美运动员已经认识到该训练方式的效果。可能是该动作可以使大量的血液涌入肌肉,在血压作用下产生了肌肉纤维的撕裂。

孤立动作:孤立动作可以针对某块特定肌肉进行训练。比如腿屈伸是进行大腿孤立训练的好手段。对肱二头肌,我推荐哑铃弯举。和复合动作不同,孤立动作只作用于某块特定的肌肉(比如卧推是胸肌、三头肌和三角肌前束的复合动作)。

9.等压训练:采用该方法,在训练前、中、后、甚至是在组间休息时,也要保持肌肉持续的紧张放松。在胸部练习课过程中增加压掌动作是一种等压训练的方式。

等轴训练将动作限制在一定范围内。比如在卧推的最高点,将杠铃放下6英寸在推起,重复该动作即时等轴训练。采用该训练方式的关键在于训练重量。采用你认为你能举起的最大重量再加一点点的重量。确保你的训练伙伴可以给你保护。然后开始做动作。虽然动作不是全程幅度,仍然要将重量控制在你每组只能做5到6次的范围内。这种方法可以很快提升你的肌肉力量和大小。由于你适应了大重量,该方法也能增加你所能推起的最大重量。

10.消极训练(反动作)。当你放下重物时,可以做反动作训练。比如做杠铃弯举时采用该方法就非常合适。做动作时,举起杠铃跟一般方法一样,但放下杠铃时采用尽可能慢的速度。此时,尽可能将注意力集中在控制重物缓慢下降的肌肉紧张上。正常弯举时,你可能只要1到2秒就可以将杠铃放下,但采用反动作方式,可能需要8秒。

11.慢动作。降低重量,任何一个动作都可以放慢速度来做。但该动作可以让你体验到反动作的训练效果,而且会有强烈的泵感。但是我们最终的目的不是泵感,而是肌肉撕裂。因此要把这种训练放在练习课的最后。它会让你的肌肉筋疲力尽,但是不会造成足够的肌肉组织撕裂(这才是我们训练的目的)。

12.打破杠铃训练法!这种方法能够带来更多肌肉纤维撕裂。这种方法能够充分应用你自身的重量来提升训练强度。以卧推为例,首先以中等握距抓住杠铃。但和平常只是轻轻的抓住杠铃不同的是,你的双手要尽量抓紧杠铃。在杠铃下降和上升的过程中,你的双手同时可以尽量向两边拉或是向中间挤,想象你要把杠铃弄弯的样子。这种训练给三头肌额外的压力,对提高最大力量很有帮助。

13.借力。在大重量日里,在每组的最后一两次动作里,可以采用借力的方式,这种不标准的动作可以让你在每组大重量训练里多完成几次动作。以推举为例,当你做标准推举动作,但最后一次你实在无法举起来了,此时你可以借助腿的力量来举起它。这就是借力推举。不过保持标准的动作是塑造健壮身体的前提,因此这种借力方式无法过多的应用于训练中。

14.金字塔训练法。这大概是最普通的力量训练方法。比如一个人通常做卧推的重量是300磅。那他会从225磅开始,做一组,然后用285磅,做一组,然后用300磅做3到4组,最后再用225磅做到力竭。

15.大重量法。采用该方法,你在做完热身运动后不做小重量组,而直接上你平常训练的重量。通常情况是你采用金字塔训练法,从轻到重做3到4组,感到肌肉有些充血了才用你平常的训练重量。采用大重量法,你跳过金字塔前面的那些小重量,直接上大重量。不过一定要注意充分地热身!

16.超量消耗。这个方法可使你的肌肉利用氧气的效率提升,因此肌肉的耐力与力量都会增加。在你训练完某块特定肌群后,采用一种孤立动作(该动作应仅由该块肌群完成),并且使用较轻的重量来使肌肉有充分的灼烧感。注意这种方式只能放在训练的最后,不然你将没有足够的能量来继续训练制造肌肉撕裂。

17.目标训练。该方法是为了帮助你训练身上比较薄弱的部位。比如你对你小腿肌肉大小不太满意。那么你需要在你平常训练计划中找出一天加入计划外的小腿训练。比如某天你练胸,那么在每次胸部练习动作的组间加入一组提踵。在这次训练结束后,也许你会完成20到30组的提踵!这种方式尤其适用于腹肌。当然你也需要一个整天的休息来让该部分肌肉生长(是不是很讽刺)。

18.肌肉优先训练法。让你的训练针对性更强,尤其要着重于薄弱部位。比如你的背部较弱,那就把背部训练摆在开始。在背部训练日,你可以采用之前提到那些方法来使训练不那么枯燥。你也可以把背部训练日安排在周一,这样在经过一个周末的休息后,你的精力会更充沛。

19.训练顺序。首先应训练大肌群到力竭。否则在小肌群训练时往往会从大肌群借力,训练效果不佳。比如在窄握卧推训练三头前先充分的练胸,使其力竭,这样就不会在窄握卧推时借力了。

20.超级组。做超级组有两种方式。1你可以采用同样动作对同一块肌肉做超级组。比如卧推间隔俯卧撑或臂屈伸。2你可以对两块起相反作用的肌肉做超级组。比如卧推间隔划船。

21.重量递减。这是塑造肌肉很有效的方法。该方法可以一直训练到你力竭。首先采用一个重量,你做尽量多的次数直到力竭。接下来减少一点重量,马上继续做尽量多次数直到力竭。该方法可以获得强烈的泵感。但不要将它作为常规训练手段,因为它只能用于刺激肌肉。如果经常采用,它不能达到肌肉撕裂的效果,自然也无法超量恢复。

21.伙伴协同训练。这是一种有趣的训练方式。首先要找到一名和你力量相近的训练伙伴。以杠铃弯举为例,当你完成一组训练后,将杠铃交给你的伙伴,然后他做一组。这样交替直到其中一人不能继续下去。或者是你做1次动作,然后你的伙伴做1次动作,然后你做2个动作,你的伙伴做2个动作,接着是3个动作一直到15个动作,然后减少动作次数。

22.顶峰收缩。该方式能极大增强肌肉增长。在动作的最后阶段,在放下重物前,尽量保持肌肉紧张。比如你做二头弯举时,将重物举起,在放下前挤压肌肉,然后再缓慢放下重物。这种在动作到达顶峰时对肌肉的挤压不会给肌肉带来休息的效果,而是正好相反。

23.暂停。该动作与顶峰收缩密切相关。当你做动作到顶峰时,保持该状态1到2秒。注意一定要在这过程中感觉到肌肉在持续紧张,否则只能起反作用。一定要在动作的顶峰做,而不是在动作过程中肌肉放松那部分时候做。否则只是增加了肌肉的休息时间。比如划船达到最底端时,保持该动作2秒。

24.休息。在增加肌肉过程中,这是最终的一个因素。在深度睡眠过程中蛋白质合成速度最快。

减肥平台期怎样突破?减肥平台期一般多久?


为什么每天都有跑步,一开始减肥的效果很好,后来体重就维持不变了。

你可能遇到了平台期!

什么是平台期

不管你是从事重量训练、无氧运动、有氧运动等,但你不断的在重覆同样的运动时,你的身体慢慢会习惯。

比方说,对于要以跑步来减重的朋友来说,刚开始跑步时,身体还不认识跑步这项运动,步伐大小可能忽长忽短,节奏可能忽快忽慢,身体会感觉到痛苦,费力!运动后也可能感到全身酸痛。

在持续规律的运动下,这时候的辛苦会换来明显的减重效果。

而当你以同样的步伐、速度及距离持续一段时间之后,你会发现,体重降不下来了!称这为减重撞墙期(WeightLossPlateau)

简单来说,你的身体已经习惯这项运动,身体不再感受到这么多的辛苦,运动后身体也不再感受到这么多的不适应,身体学会节约能量了!卡路里的燃烧也就不再进步了。你体能不再进步了。

最有效的突破方式就是让身体重新再感受痛苦不适应,改变运动的行为模式。

比方说,若你习惯跑步的运动:

每次固定跑10公里,改成→1公里跑个10次,次数间休息1~2分钟。

每次跑30分钟,改成→快跑45秒、慢跑30秒,连续24次。

可以亲自试试这样的方式,痛苦应该又会重新找上门了,而以上这种方式称为间歇训练(IntervalTraining),也是目前公认为最有效突破撞墙期的方式。可以一周安排1~2次的间歇训练,其它时间还是照原本的步调进行,相信会慢慢看到进步的。

其实有时候会遇到撞墙期,心理因素应该也是占一部份,可以结伴或是参与其它的运动,像是爬山、自行车、游泳、羽毛球、网球、篮球、排球等,也有助于其它部份肌肉的训练。

健身卡关了?4招教你度过平台期


有过运动经验的人都有这样的经历!

刚接触健身时有一段时间会觉得进步神速:今天卧推30kg,下周35kg,也可以!再下一周,45kg也没问题!周周都进步,运动很有动力。这样下去,明年此时不就逆天了?

可惜,现实没有这么单纯。

对于刚接触重量训练的人来说,通常都会有一段蜜月期,也就是上述这种持续进步的感觉,是一种身体对训练、动作与神经产生适应的过程。时间大概能维持3个月至半年。

密月期后便会开始增加停留在同一数字上打转的频率,也就是遇到一个平台期!这是你会感觉进步很慢!肌肉生长速度变慢。力量进步变慢!

这时候怎么办呢?一起来看看全球知名健身网站bodybuilding.com分享的4个方法吧!

1、调整好心态,去反省自己

面对它虽然听起来很。。。,但千万不要有什么不良思绪。如果我们能打从心底接受撞墙期是训练里周而复始的一环,那你就能更轻松地看待。

等到自己心情恢复、愿意面对的时候,再好好正视训练。这时候就可以坐下来反省和思考,重新检视饮食、睡眠、生活有哪些部份待改进并找出对策!推荐阅读:遇到平台期?只能怪自己!

2、变化训练菜单

平台期出现有很大的原因是身体对同样频率、强度的训练产生适应,换句话说,现在的训练对你的身体来说是小菜一碟,如果你还想进步、有更多突破,适当地调整训练内容是绝对必要。

至于该怎么做变化呢?

可以换换顺序、频率、节奏、强度等等!增肌8-12RM是最佳次数并不代表其他次数对你没用!大重量,轻重量都可以尝试!

一起训练技巧:离心训练,暂停式训练,递减组,强迫次数,超级组,金字塔都可多加应用

3、换训练动作

这是很多人比较常遇到的状况。很多人针对相同部位可能就只会选择那几个固定动作,但这样的做法很容易撞墙。所以强烈建议各位,尽量去尝试新动作,利用不同动作去刺激同一肌群,追求新刺激。

4、周期化训练

周期化训练是很完整的训练计划,是个能降低撞墙期频繁出现的好作法。因为周期化训练的每个阶段都有任务要发展,各需要的训练时间、方式都不一样,也都有它的规则在,且从基础扎实打底,不会发生乱练的情况。

不过较麻烦的是,周期化训练的规划并不简单,背后需要强大的理论与实作基础,也会随着实际训练做调整,这部分则是肌力与体能教练的专长,如果各位有这样的需求,可以协寻这类专业人士帮忙。

减肥期间会出现几次平台期?如何突破?


很多人在减肥的时候可能会出现到一定的时期体重会停止变化的阶段,这种情况被称为减肥平台期。

减肥进入平台期的次数是会因人而异的,一般来说每瘦10斤左右会进入一个平台期,而对于大多数减肥的人而言,减肥的效果在10—30斤之间,所以可能会出现1—3个平台期。

至于减肥平台期多久能突破,这个由很多因素决定,如一个人的身高、体重、体质、克服平台期的减肥方法等都会影响平台期的时间。当摄取的热量小于支出的热量时,人体就在燃烧脂肪,就开始减肥了。平台期也一样,只是身体已经适应这种运动方式或者是饮食结构了,进行调整之后,归根结底还是要回到关键因素热量上面来,当热量还是持平的时候,仍然会处于平台期,当摄取的热量小于支出的热量时,人体就突破平台期了。

一般情况下,减肥平台期在两周到2个月之间,过了这一段时间,体重就会再次下降,但减掉一定体重后,身体又会进入另一个减肥平台期。所以说减肥就是一个走走停停的过程,但只要坚持下去,你的体重一直是呈下降趋势的。

减肥平台期怎么突破

1、让饮食丰富起来

为了减肥,你一定舍弃了不少美食,但当遇到平台期的时候,就不要再对自己那么严格啦!改变一味只吃蔬菜或水果的现状,否则偏食下去的结果不但会造成身体不健康,也会因为身体没有足够的蛋白质分解脂肪而让减肥效果停滞。最好的方式就是恢复均衡健康的饮食,才能维持健康的身体状况。

2、增加活动量,降低热量摄取

体重减不下来时,请检视你的饮食、运动量状况,最有可能是你吃得太多但是运动量不够,或是你的运动量充足但是热量依然太高,以身体能附和的范围为依据,增加你的活动量、降低热量的摄取,停滞期一定能轻易突破。

3、喝大量的水

建议大家每天喝水2000cc至3000cc,使每天尿量维持在1500cc至2000cc。多喝水可以抑制食欲,也能保持身体中有充足水分。

4、坚持坚持再坚持

千万别因为遇到了平台期就开始退缩,要知道这是减肥过程中毕竟的一步,面对平台期你需要的是积极的面对,不要心急,不要焦虑。稳稳的度过这段时期,你才会收获更加完美的身材哦!

肌肉也需要新鲜感?学会这几招,轻松踢爆平台期


健身的路上,偶遇平台期是一件在所难免的事情。但无论是健身新手,还是健身老手,一旦遇上它,都会觉得很丧气,因为这意味着身体要开始原地踏步了。

所谓的平台期,其实是一种适应状态。也就是说,你长期坚持的锻炼模式已经让肌肉感觉乏味、单调了,它不愿意再卖力的增长了,然后就躲在你的身体里开始偷懒了。

如果想打破平台期,这时候你要做的是打破传统、突破记忆。也就是说,你需要换一些花样,让肌肉有新鲜感,从而让它从偷懒的状态转换成积极的状态。

一切平台期都是纸老虎,只要你按照下面的原则,去升级你的锻炼方式,相信你的肌肉会重新燃起来!

菜鸟阶段升级原则

向复合模式进阶

如果正处在菜鸟阶段的你,就十分不幸地与平台期不期而遇了,千万别灰心别放弃。此时,你需要做的是更换作战方式,将单一的训练模式更换为复合训练模式,并调整你的运动量。

我想在刚接触健身的时候,大家应该都是有一个特定且清晰的目标的,那就是锻炼腹肌或三角肌或大腿的肌肉等等,进而会优先选择一些特定的动作去刺激这些特定的部位,但这会导致大家的训练动作只集中在某一个或某一些上,比较单一,很容易出现平台期。

在菜鸟阶段,如果你遇到了平台期,建议你立即更换为复合训练。这种训练的特点是不局限在某一个特定部位和特定训练上,你应该采用尽可能多的形式,锻炼到尽可能多的部位,让你目标以外的肌群燃起来,进而唤醒你的目标肌群,更形象一点的说就是让肌肉一起嗨!

除此之外,还要调整运动量。肌肉适应训练模式是对运动方式和运动量的双重适应,所以你不仅要调整运动方式,还要调整你的运动量。在调整运动量上,你可以选择增加负重,但不改变运动次数,或者增加运动次数,不改变运动负重。慢慢地,你再开始运动负重和运动次数同时增加。

健身老司机升级原则

1.重量训练

你的肌肉增长到了瓶颈期,你有没有想过是因为你很久没有追求重量训练了?重量训练永远是健身的重中之重,它才能带给你想要的饱满的、有立体感的肌肉,所以对于老手来说,你应该重新重视起重量训练的作用。如果你想快速突破平台期,那么最好的方式就是超负荷训练。

2.给肌肉更多适应的时间

肌肉需要足够的刺激来激发生长,但也需要足够的时间修复自己。如果你已经尽最大可能提升自己的运动重量了,那么接下来,最好给肌肉更多的时间让它去恢复,否则你会榨干自己的。

3.调整饮食

饮食也与肌肉的增长息息相关,你吃下去的每一口食物都为你的肌肉生长提供了原料。

但增肌往往与增脂同时出现,有些健身老手追求低脂,所以在饮食上习惯性克扣自己,但这样做通常也会限制住你增肌的效果,所以要想打破平台期,你可能要多吃一点!

四个突破平台期的小技巧


刚开始健身就陷入平台期?有时候健身并非纯粹的付出就有回报,用错误的方式努力只是徒劳,看看下面这4个tips,对症下药才能突破平台,取得更大进步。

1、增加重量,减少次数

美国运动医学会(ACSM)建议将力量训练控制在1-3组,每组8-12次,一旦这个重量对你来说变得轻松起来,那就需要尝试增加5-10%的重量,然后再试试看一组能做几下,如果能够完成8下,那么就开始用这个重量训练,直至你每组能完成12下,再试着增重。除此之外,尽可能设定中短期目标,比如每3-4周将训练重量提升20%,当然这取决于你的训练经验和水平,对于新手来说可能提升的要更多,而对于高手来说,哪怕是一点点进步都可能需要费很大的劲。

2、尝试新动作

换换训练动作不是把整个训练计划全部颠覆,比方说你本来的训练计划里有八个动作,那么你可以试着替换其中的两三个动作,循序渐进,寻找能让自己进步最大的训练动作。如果你平时专注于深蹲,那么可以把侧重改到箭步走上,或许几周下来你再做深蹲,会有意想不到的进步。再比方说,如果你平时倾向于自重训练,那么你可以试着加入器械训练,这也能让你在单双杠上的表现更出色。

3、提升强度

增加训练强度的方式有很多,力量训练可以增加重量,增加次数,缩短组间休息时间,而有氧训练比如跑步则可以尝试加快跑步速度,或者延长训练时间,但提升强度切忌操之过急,一下子让训练强度过高容易导致过度训练或者受伤。

4、明确目标

有时候你定的目标过于远大或者过于模糊,所以你并不能判断自己进步与否,往往误以为自己陷入平台期,导致心情沮丧,训练状态下降,从而进入恶性循环——所以明确自己的目标,时刻做记录和对比,才是解决问题的关键。

突破减肥停滞期该如何做运动


来越多的人加入到运动减肥的行列;进行健康的减肥,有多数人通过运动减肥获得和了一点点的成绩,但是真正通过运动减肥达到成功标准的人并不多,这其中不排除一些没有继续坚持的人,但在在一直保持做运动的人当中,也有多数不能减肥成功的。这种情况通过表现为,在运动的开始阶段,会有一些小的成绩,而在过了这个时期之后,体重保持不动,不能下降。就造成了众多人所说的,运动并不能减肥。其实这是你的运动方法上出现了问题。

在开始阶段,由于你的之前很少做运动,你的身体状态和摄入的能量只能保持日常生活所需,进行运动以后,你的每天摄入的能量,不能满足你的运动需求,这样就需要借助身体前期所储存的能量来维持运动的存在,造成体重下降。这样就像从银行里支取了一个道理,只不过这次支取的是身体有能量:

例如(举个例子):在没有参加运动之前,一天需要摄入1500kcal(热量单位卡路里)来维持你生活需要(像做家务,上下楼,说话,呼吸,做饭,逛街…………),那么在你进行运动减肥时,你还在保持每天摄入1500kcal时,那么这些能量,是只够维持刚才所说的日常生活所需,不够现在要做运动所需的热量,这进就需要动用你之前早以存储在身体的能量,来进行运动,这样,就形成了体重下降。所以说在刚刚开始运动的时候,可以保持现有膳食不做改变

在经过一段时间之后,你发现你的体重保持不动,没有在继续下降。这时的主要问题,你的身体已经适应了你现在的运动,例如:在刚刚开始你每天跑步30分钟,在开始阶段,你的身体并不能一下子接受这个强度,你需要以这个强度发起冲击,身体与运动强度之间的差距很大,需要付出很多努力来完成,但是随着你的体能一天天经过这样的锻炼之后,开始进步,而运动强试和运动方式没有改变,这样就拉近了身体能力与运动强度的差距,越来越小,就像你刚刚跑步进感觉很累,锻炼一段时间后,发现这个强度的跑步,你完成可以应付了,并不感觉很累,这个时候,说明这项运动对你来说,消耗的能量就降低了很多,因为你的身体在进步,减肥的效果就差了很多。

那么要如何解决这个问题?

运动减肥进行一段时间后,体重不在下降的主要原因,是你的身体能力进行了,而你的运动方式和运动强度没有改变。在这其中有你的身体能力进行,是不能对其进行随时改变,只能从运动形式上做文章来解决这个问题!你可以从两个大方面入手:

第一、加大运动强度(硬功):身体能力增长以后,就要加大你的运动强度,才能使你身体能力与运动之间的距离保持不变,所谓的水涨船也涨,总让它保持在一定的距离之内,不能让身体适应了运动强度,否则就起不到多消耗热量的目的,使减肥变慢。

第二、改变运动形式(巧取):这个是最佳的选择,和第一种方法比,它的优势就是巧取,例如你以前的方式是跑步,在你适应跑步运动后,可以改变方式,不去做这个运动或是少做,把主要的精力做在另一种运动形式上。你可换成自行车。游泳等等,在人刚接触一项新的运动的时候,你身体能力对该运动是陌生,需要一段时间来征服它,这个征服的阶段就是身体付能最大的阶段,可以消耗更多的热量达到减肥。

8个小技巧 顺利突破减肥停滞期


瘦子在增重时会遇到瓶颈期,而我们减肥也会遇到停滞期,什么为减肥停滞期呢?就是体重下降到某个阶段时,就再也减不下去了!那么如何突破减肥停滞期呢?下面分享8个小技巧,让你实现苗条梦想。

1.抛开体重计上的数字

肥胖并不是因为体重过重,而是体脂肪过高;我们要减的也是脂肪而不是体重,太相信体重计上的数字只会让你很失望,因为在运动的初期,肌肉增加的速度会大过脂肪消耗,所以在头两个月体重是会有些微的上升的

2.有氧运动帮助燃烧脂肪

全身持续30分钟以上达到目标心跳率(每个人并不一样)才算得上是有氧运动,有氧运动帮助您燃烧全身脂肪,所以有氧运动很重要,没有运动习惯或刚开始运动的人可以从慢走开始

3.肌力训练提高代谢

肌力训练又称重量训练或无氧运动,简单来说就是为了增加肌肉的运动,很多女孩一听到肌肉就逃之夭夭,深怕变成肌肉女,除非女孩们有额外服用男性荷尔蒙,不然是没有可能变成肌肉女的(这么容易的话男生们这么辛苦情何以堪),况且肌肉可以帮助提高代谢,让您在运动时消耗更多的热量

4.设定目标规律运动

帮自己设定个能达到的目标吧,很多人设定一个月要减5公斤脂肪,但实际上每周只能运动一次,根本是不可能达到的,若以一公斤脂肪需要消耗7700大卡来说,每次消耗300卡也需要28天才能少一公斤脂肪,所以设定明确的目标能帮您知道该付出多少时间来运动

5.早上运动效果佳

早上的运动可以帮助整天的代谢提升,让您一整天消耗更多的热量

6.运动时心跳要提高

刚刚有提到目标心跳率,但其实每个人的标准是不一样的,常听到维持每分钟130下只是为了好记,其实运动时心跳若能偶尔拉高(当然不能超过自己的负担),长期对增加心肺功能有相当的帮助

7.运动时间不要一次过长

很多人没办法每周三次以上,所以改成一次运动三个小时,其实这样对脂肪的消耗是不利的,太长的运动时间会让身体的能量来源改变,开始消耗肌肉,这对辛苦训练出来的肌肉可不好啊

8.达成目标后还是要维持运动习惯

当您辛苦地达成目标后,最好还能让自己维持至少每周两次的运动习惯,这时候运动的强度可以不用过高,因为退化这件事是不会停止的,只要您一松懈就会被迎头赶上