可别轻忽了人身上颈部这一段，它上承脑袋、下启躯干，是个重要的枢纽。枢纽不通，不只血液窒碍难行，脑袋的养分补给也会喊救命，头昏昏、脑钝钝，创意当然也挤不出来。 送氧气到脑袋，就是活化脑部细胞、促进脑部血液循环，这可以使脑部获得更多氧气，不但思路变得清晰，工作力也能持久。
这个动作是透过颈部肌肉用力伸展，刺激颈部动脉血管，使血流加速，头、颈周围肌群放松，恢复肌肉的柔软与弹性，同时经由冥想集中思维、脱离紧张、焦虑，使脑部细胞功能正常运作。在执行这个动作时，要注意配合深呼吸，研究指出，深呼吸有助于放松，可降低肌肉紧张度。肌肉放轻松，养分就畅行无阻了。
1.保持双肩平衡，挺背收腹。
2.将右手扶在左耳上。
3.将头微倾至右边，并以右手轻按住左耳，保持腹、腰挺直，双肩平衡。这样可以扩张颈动脉，增加血液循环，使脑部获得氧气。
4.右手指按住左耳向下压，同时左肩朝外用力伸直，停住10～15秒，能使肩部肌群伸展，促进肩膀柔和。
5.松开头与手臂，还原，深吸一口气後吐气。这样紧绷後再松开，并进行深度呼吸，能立即感受头部的轻松与局部肌肉的解放。
适做场所：家里、办公室、飞机上、会议室、咖啡厅、旅馆 建议次数： 纾解压力：1回合 增强体力：3回合 塑身燃脂：8回合
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有颈椎病的人运动前要充分活动颈部
如果自己是属于经常伏案工作的，那么在运动之前对颈部的活动要更加全面和充分，同时关注手臂、肩部等与颈椎密切相关部位的感觉，有不适时要及时停止运动，向医生咨询或检查，免得受伤。
颈椎的神经、血管分布稠密，是人体神经中枢的重要部位之一，又是心脑血管循环的必经之路。颈椎一旦发生病变，势必会影响到心脑血管和中枢神经的正常功能，不仅可以出现颈肩疼痛、颈部活动受限、头晕及上肢麻木等颈椎病症状，而且还可导致某些颈源性疾病，如心绞痛、高血压、脑血管病等。
现在很多人由于紧张的工作，长时间保持一个体位，颈椎特别容易疲劳受损。但是这种变化很缓慢，平时不容易发现，所以在剧烈运动时脆弱的颈椎更容易受伤。如果自己是属于经常伏案工作的，那么在运动之前对颈部的活动要更加全面和充分，同时关注手臂、肩部等与颈椎密切相关部位的感觉，有不适时要及时停止运动，向医生咨询或检查，免得受伤。
颈部练习
1. 自抗力头后仰
【健美知识】预备：两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上)，头先前倾，两手交叉握于头后(图1)。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒(图2)。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。
动作要慢，手部用
力不能太大，以免颈部受伤。
图1图2
2. 自抗力头前压
预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前(图3)。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒(图4)，还原后仰，做15-20次。
图3图4
3. 自抗力头左倾
预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近(图5)，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。
4. 自抗力头右侧
预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做(图6)。动作要求同上。
以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。
图5图6
5.仰卧负重颈上抬
预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前(图7)，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒(图8)，呼气还原，此动作做15-20次。
图7图8
6. 屈体颈后抬
两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃(图9)，开始时头和上身抬起，同时吸气，到极限时梢停两秒(图10)，呼气，还原。此动作做15-20次。
练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。
图9图10
颈部训练
1. 自抗力头后仰
预备：两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上)，头先前倾，两手交叉握于头后(图1)。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒(图2)。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。
动作要慢，手部用
力不能太大，以免颈部受伤。
图1图2
2. 自抗力头前压
预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前(图3)。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒(图4)，还原后仰，做15-20次。
图3图4
3. 自抗力头左倾
预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近(图5)，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。
4. 自抗力头右侧
预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做(图6)。动作要求同上。
以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。
图5图6
5.仰卧负重颈上抬
预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前(图7)，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒(图8)，呼气还原，此动作做15-20次。
图7图8
6. 屈体颈后抬
两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃(图9)，开始时头和上身抬起，同时吸气，到极限时梢停两秒(图10)，呼气，还原。此动作做15-20次。
练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。
图9图10
颈部肌肉锻炼 让你轻松炼颈部肌肉
在身体肌肉锻炼中，颈部肌肉的锻炼是要多加小的地方，因为颈部是人身重要的部位，如果在锻练的时候，出现错误的话，就会对颈部肌肉有很大的影响，所以在练颈部肌肉的时候就要多加小心了。那么，颈部肌肉锻炼，怎么锻炼颈部肌肉？下面就一起来了解一下吧。
锻炼颈部肌肉的动作
1.两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上），头先前倾，两手交叉握于头后。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。动作要慢，手部用力不能太大，以免颈部受伤。
2.仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒，呼气还原，此动作做15-20次。
3.俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。头部上抬时吸气，下垂时呼气。头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
练颈部的原则
热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难，你需要更温和的热身方式，尝试手阻抬头练习。双手十指交扣置于脑后，当你上下点头或左右偏头时，用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30次反复的这种热身动作就足够了。
心得：对称。为了预防受伤和最强力量，颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展，你应该注意练习前颈桥时，组数与重复次数都和摔角颈桥一致，反之亦然。
静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶，那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加静态保持。当你完成一次反复后，紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力，一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。
颈部锻炼注意事项
1.颈部毕竟是人体比较重要得部位，进行什么样的锻炼要有选择性才行，一些比较危险的动作要尽量的去避免才行。
2.锻炼颈部肌肉的动作要标准，当然也要坚持，因为锻炼颈部确实对身体有好处，起码能够缓解疲劳感觉，让颈部更加放松。
3.锻炼要把握一个度，不能超过颈部的负荷，这样对颈部没有什么好处，反而容易引发一些损伤，后果严重可能还威胁生命，谨记。（参考网站：来源网络）
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跑步心得:怎样在冬季跑得舒服
冬天在外面跑步？疯了吧？虽然低温和假期可能会打乱你的训练计划，但冬天却是跑步再好不过的季节了。冬季的空气使人神清气爽，路上人也少，跑步装备又很可爱，而且比你想象的容易。有了关键的跑步技巧和坚定的目标，你就能在任何天气状况下跑步了。
1.设定目标：比赛或其它具体目标是人训练的最好动力源泉。你的目标可以是跑5千米、半马或每个月达到一定跑步量。明确了这些目标，你就会立即获得跑步动力。达到目标时，给自己奖励并继续设定目标。
2.与人或宠物结伴：可以使跑步更安全、更有意思。与人结伴跑步可以增强跑步的动力，人多也更安全，又有人可以聊天。与宠物一起跑步也是很好的消除无聊的方式。
3.装备：不管干啥，正确的装备都是关键。要避免穿得过多或过少，一层一层叠加是最好的办法。其中有一层要能挡风；裤子，紧身衣和上衣要能吸汗；天气再冷些的话，中间加一层宽松的绒绒卫衣，使里面吸收了汗液的一层不至于贴着身体。
4.冬季跑步衣服装备应该有：跑步外套、帽子或头巾、手套、紧身裤和长袖T恤。体温会随着跑步的进行而上升，因此在大多数冬季条件下都不需要穿很多层。
5.切忌穿得过多：冬季跑步很容易穿过头。假设实际温度高8-10摄氏度应穿什么衣服，跑步时就穿什么衣服。随着体温上升，就不至于过热和流汗过多。走出家门时，你应该感到冷才行，如果觉得暖和，就脱下一层衣服再出去跑步。
6.尽量在暖和的白天跑：如果可能的话，尽量在白天跑步，这样就可以吸收到冬日里难得的阳光了。这样在一天中最温暖的时候完成跑步，你就可以带着微笑回家了。
7.晚上跑注意安全：如果是天黑了再跑，一定要穿反射服或带手电筒，好让人看到你。雪天要穿颜色亮的衣服。
8.上跑步机：当天气冷得刺骨时，可以在跑步机上跑，也是很好的锻炼方式，同时避免了遇冰滑倒的危险。
9.合适的鞋子：穿山地鞋或其它摩擦力大的鞋，让你在雪上站得更稳，走得更容易。
10.脚步要低：缩短跑步步伐，保持双脚贴近地面，这样才能更高效地跑，并降低滑倒或扭伤的风险。不要在冰上或被人踩平了的雪地上跑，选择尚未被人踩过的雪地，以免滑倒。同时，还要小心白雪覆盖下路面上的坑洞。
11.延长热身：在寒冷天气下，身体热得慢，尤其是在早晨。在开始跑之前，花上至少5分钟时间快走。之后，跑上10-15分钟时间你才能彻底热身并进入跑步状态。出门前，冲个热水澡或把衣服捂热几分钟再穿。
12.补水：冬季跑步补水跟夏季一样重要。跑之前、之中和之后都要补水，用水瓶装上热水，可以塞到外套下面。
13.对付寒风：逆风开始跑步，这样回来的时候风就从背后吹过来，避免出汗后对着风吹。
14.添点花样：更换路线，可以偶尔在小区跑，看各家各户是怎样准备春节、置备年货的，或感受街上的节日氛围。说不定你还会因此喜欢上在冬季跑步呢。
多做睡眠操 舒舒服服入睡！
其实难以入眠有很多原因：可能是你睡前吃了太多的东西，也可能是你工作学习压力太大，甚至你为了睡觉而特意做了一些运动，都可能因为不够轻柔而让你反而愈发没有睡意。
其实把肌肉放松是最好入睡的方式。就如同沐浴一样，可以舒缓你的疲劳，让你的身体血液循环非常的好。不过，我们要介绍一个非常好的睡眠操，让你舒舒服服的入睡喔！
睡前不能有激烈的运动，否则反而会令你血压上升，刺激到了交感神经，使你会非常的清醒。
先跪在地上，然后把双手放在腰部后面，一边吸气一边头部往后仰。
然后慢慢的吐气，把你的整个身体向前倾，一直到你的头碰到地面！
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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以往，人们对于改善身体某个部位的功能，一般只限于进行局部锻炼。最新观点认为，要想改变或提高身体某一个局部的功能，首先应该进行全身锻炼,防治“鼠标手”就不能光锻炼手部。
电脑整天“霸占”着人们的手，这使得“鼠标手”（医学上称为腕管综合征）人数越来越多。新加坡最新资料表明，女性是腕管综合征的最大受害者，她们的发病几率大约是男性的3倍，好发年龄多在30～60岁。这是因为是女性的骨骼要比男性小，手部的腕管发育先天较男性细，腕部的正中神经更容易受到压迫性损伤。
在电脑面前工作累了，经常看到办公室一族摆摆手腕、甩甩手等，以为这样就能把不起眼的鼠标手抛开，其实要想防治“鼠标手”仅靠这种局部锻炼的方法并不能起到显著的效果，只有进行全身锻炼增加全身的血液循环，才能使身体局部的功能得到提高和改善。
以下就是防治“鼠标手”的全身性的小体操，它就是遵循局部功能障碍全身锻炼这样一个原则，只要每天抽出几分钟，就能有效地防治“鼠标手”：
第一节：双脚叉开，与肩同宽，双手用力向后甩100次。
第二节：走十字交叉步，加手部特别是手腕部的动作，类似扭秧歌，配上音乐效果更佳，每次10分钟。
第三节：双手五指交叉并翻转，五指翻转交叉时，尽量从胸前举过头顶，并尽量从头顶向后背伸展100次。
第四节：扩胸后双臂、双手伸展，尽量水平方向地向后伸展100次。
第五节：手掌向下，双臂平伸，做大雁飞翔似的动作100次。
第六节：右手背后，从肩上用左手去勾；左手背后，从肩上用右手去勾，并持续30秒。双手在肩部收拢，并使劲攥拳头，尽量伸向空中并张开双手，反复做100次。
需要注意的是，做所有的动作时，非常提倡每一个开始的姿势，即挺胸、收腹、提臀，并应调整至深呼吸，也就是腹式呼吸。要慢慢体会动作要领，并循序渐进，顺势而行，不要过于着急。对于那些更容易引发腕管综合征的患者比如孕妇及某些内分泌失调疾病的患者更应该做这样的小体操。
（责任编辑：杨淼）
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net怎么预防跑步后膝盖不舒服
健康的身体不仅需要有合理的饮食，还需要适当的进行锻炼，跑步可以说是一种很好的锻炼方法，它不仅可以促进健康，也可以达到减肥的效果，但是需要注意的是，跑步时应该注意避免跑步后膝盖出现疼痛不适的症状，很多人想要知道：怎么预防跑步后膝盖不舒服？
如何预防：
1.避免或减少以下动作，并加强膝关节周围肌肉锻炼；
2.运动时急停或转向——稳固地站在地面，腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向；
3.直膝落地——膝关节伸直落地，比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地；
4.膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止，比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力；
5.旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转，比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。
6.正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲，并且将冲击力尽量减轻
如果大家能够坚持进行跑步，身体是能得到更好的锻炼的，但是很多人却无法坚持跑步，一方面可能因为他们体力不够，还有一方面就可能因为在跑步时出现的运动伤害，这其中就包括膝盖不舒服，因此，学会预防跑步后膝盖不舒服特别重要。
适合白领腿脚不舒服的动作
利用闲暇照着这些方法坚持锻炼，便可轻松缓解腿脚方面的不适。
干洗腿：用双手先抱紧一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再从足踝往回摩擦到大腿根。用同样方法再摩擦另一条腿，重复数遍。此法可使关节灵活，腿肌与步行能力增强。可预防下肢静脉曲线，下肢水肿和肌肉蒌缩等。
甩腿：一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直。在甩腿时，上身正直，两腿交换各甩数十次。此法可预防下肢萎缩软弱无力或麻痛，小腿抽筋等。
揉腿肚：以两手掌夹紧另一侧小腿肚，旋转揉动，每次揉动20次，然后用同法揉动另一只脚。此法能疏通血脉，加强腿力。
扭膝：两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动。先向左转，后向右转，各20次。可治下肢乏力，膝关节疼痛。
扳足趾：端坐，两腿伸直，低头、身体向前弯，以两手扳足趾20至30次。能锻炼腰腿，增强脚力。防止足部软弱乏力。
以上方法同样适应于每天长时间端坐办公室、平时很少活动和锻炼的人群。
早晚活动操
全套6节动作，不要求你身体特别柔软，因为它的目的之一就是要较好地发展你的柔软性，教会你保持平稳(包括心理上的平稳)养成优美的姿势和高雅的步态。如果我无法适应激烈的运动和单调的重复，那么，这套动作特别适合你，有助你安静，凝神和自我沉思。
这套动作可以每天做，也可以每周做3次，可以把整套动作分成几次做。但是，每次做都得从第一节开始。第一节是最重要的准备，其它几节锻炼身体的不同部位，让内部器官也活动活动。
好了，洗个热水澡，穿上宽松的运动服，开始做操，每节动作缓慢平稳，划分成5个深呼吸程序：第1个深呼吸摆出准备姿势，第2-4个深呼吸完成动作，第5个深呼吸回到准备状态，酝酿下面的动作。
1、“加热”肌肉，积累体力
准备：站立，脚尖略分开，脚后跟并拢。如果体力较好，双脚也可以齐肩宽。踮脚，注意身体平稳，双手从两侧举起，手掌互对，臀部紧绷，稍抬起下巴。回到准备状态再做。
2、有利肺和肠的功能，强健腹和臀部肌肉
准备：起立，脚掌并拢，挺起肩膀。双手伸向背后，大拇指紧握(左手在上面)，食指下伸，重心在脚底板上，膝盖力弯曲，腹部的肌肉紧绷，缓慢前倾，越低越好，我们要感觉不错可以。双手上伸，让手指指向天花板，回到准备状态，变换手的位置再做。
3、改善骨盆的血液循环，促进肠胃功能，发展背，肩和小腿部的肌肉
准备：站立，脚掌并拢，脚和背要直，双手举过头顶，手掌朝内。腹部的肌肉紧绷，只要不感到腿腱抻伤，就尽量缓慢前倾，双手从后面抱住大腿，可能的话，抱住小腿肚子。左手握在右手上，额头贴向膝盖(或大腿)。回到准备状态，变换手的位置再做。
4、巩固心血管系统、脊椎、背肌和臀肌
准备：坐地，双脚交叉，左脚在右脚上面，背要直，双手也交叉，同样左手在右手上面，膝面抬起，刚好被手背搂住。腹部的肌肉紧绷，缓慢前倾，直到头碰到地面，同时膝盖也随之平放下来。回到准备状态，变换手和脚的位置再做。
5、对肝脏和胆囊的功能产生良好影响，还放松颈部的肌肉
准备：四肢着地。重心放在弯曲的右脚上，左脚向后伸直双手放在膝盖两侧撑地，背弯曲，缓慢把头转向右肩向后看，盯着抻松的背肌。回到准备状态，换方向再做。
6、强健腹肌和背肌肉
准备：面对墙而坐，膝盖弯曲，脚掌着地，双手胳膊肘弯曲，从后面撑地。
抬起膝盖贴胸部，伸直双手，双脚伸直上抬，脚掌绷直，眼睛盯着脚趾，让身体尽量贴近大腿。下巴贴近膝盖。回到准备状态再做。
(实习编辑：童文冲)
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改善脚踝活动度：弹力带关节牵引活动术
脚踝活动度受限是导致你深蹲蹲不下去的主要原因之一！在之前的改善脚踝活动度文章中我们介绍了一系列方法，今天来看弹力带关节牵引活动术
为了减轻踝关节前侧的"挤压"或"阻塞"感，您需要使用弹力带关节活动术。这类关节限制的型态是没办法透过常规的伸展或滚桶放松来解决。
关节牵引（JOINTDISTRACTION）简介
也被称为弹力带牵引（BandDistraction）、关节剔除（JointFlossing）及剔除（Flossing）。许多的伸展技术主要着重在软组织上，而关节牵引技术则有助於增加运动员在特定动作模式下的活动范围，这种技术是改善关节本身滑动（sliding）或旋转（rotational）能力，进而增强关节的力学动作。为了有助分离关节表面同时改善滑动或旋转能力，关节牵引是一种将特定方向力量（向量）施加於关节结构（JointComplex）上的技术。
弹力带关节牵引活动术有助骨头间的滑行。
当我们进行深蹲，而胫骨往前进到足背屈时，脚掌的距骨会向后移动。为了改善踝关节的活动度，弹力带有助于将距骨向后拉。
常见错误：弹力带套在脚踝上进行操作时，通常运动员会将弹力带套到太高的位置，实际上是将胫骨往后拉，这与我们想要的刚好相反。为了修正脚踝出现挤压或阻塞的感觉，您需要将弹力带放置在距骨的位置，刚好在您外侧脚踝骨（malleolus）的下方。
弹力带套好之后，如示范中的动作，将膝盖往前推，停留5秒钟。弹力带的牵引应该可以消除挤压的感觉。每天执行10~20次，直到问题被解决。
颈部很细怎么办?教你如何锻炼颈部肌肉
不知朋友们注意过没有，不少宣传画上的人物，特别是男子汉，他们的颈部大多画得很粗壮。为什么?因为粗壮的颈部，首先能给人一种感觉--健壮有力。想增肥的朋友不应忽略发达颈部肌肉。
虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌的动作，则是每个初练者都应该知道的。锻炼时，意念应集中于颈部肌群。
颈部肌群的作用是：拉紧颈部皮肤;使头部左右转动或前屈后仰;上提胸廓帮助吸气，协助吞咽与发音。要练粗好像比较难，但是加强颈部肌肉锻炼或许有所改善。
负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。
做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。
然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。
若想提高锻炼效果，可双手扶重物(小杠铃片或沙袋)置于额部做 另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。
锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100—200次，分3—5组完成。
也可以仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。
同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次，分3—5组完成。 还可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。
这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;
如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的
（实习编辑：何丽丽）
