颈部肌肉锻炼 让你轻松炼颈部肌肉

发布时间 : 2019-11-09
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在身体肌肉锻炼中,颈部肌肉的锻炼是要多加小的地方,因为颈部是人身重要的部位,如果在锻练的时候,出现错误的话,就会对颈部肌肉有很大的影响,所以在练颈部肌肉的时候就要多加小心了。那么,颈部肌肉锻炼,怎么锻炼颈部肌肉?下面就一起来了解一下吧。

锻炼颈部肌肉的动作

1.两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。动作要慢,手部用力不能太大,以免颈部受伤。

2.仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。

3.俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。头部上抬时吸气,下垂时呼气。头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

练颈部的原则

热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难,你需要更温和的热身方式,尝试手阻抬头练习。双手十指交扣置于脑后,当你上下点头或左右偏头时,用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30次反复的这种热身动作就足够了。

心得:对称。为了预防受伤和最强力量,颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展,你应该注意练习前颈桥时,组数与重复次数都和摔角颈桥一致,反之亦然。

静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶,那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加静态保持。当你完成一次反复后,紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力,一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。

颈部锻炼注意事项

1.颈部毕竟是人体比较重要得部位,进行什么样的锻炼要有选择性才行,一些比较危险的动作要尽量的去避免才行。

2.锻炼颈部肌肉的动作要标准,当然也要坚持,因为锻炼颈部确实对身体有好处,起码能够缓解疲劳感觉,让颈部更加放松。

3.锻炼要把握一个度,不能超过颈部的负荷,这样对颈部没有什么好处,反而容易引发一些损伤,后果严重可能还威胁生命,谨记。(参考网站:来源网络)

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在锻炼动作中,每种动作都是有自己的锻练位置,而且在锻练身体肌肉的时候,可以根据自己想要练的位置去选择动作,不过在身体肌肉中颈部肌肉在锻炼的时候是要多加小心,因为出现错误的话,就会对颈部肌肉有很大的影响。那么,颈部肌肉锻炼方法有哪些?下面就一起来看看吧。

1.单手侧压颈屈伸

起始姿势

一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程

按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

呼吸方法

一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋。

2.双手正压颈屈伸

起始姿势

双手十指导交叉,按在脑后。

动作过程

双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

呼吸方法

两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。

注意要点

头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

3.头压铁片颈屈伸

起始姿势

俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。

动作过程

颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法

头部上抬时吸气,下垂时呼气。

注意要点

头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

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怎么锻炼颈部肌肉


我们在欣赏海报或者是一些宣传画的时候,相信大家肯定会发现有些人物的颈部看起来是十分粗壮的,这样给人的感觉就会十分健壮,给人一种健康的感觉,因此说颈部的肌肉是相当重要的,颈部肌肉也是需要我们多家锻炼的,那么我们在平时应该怎么锻炼颈部肌肉呢?

仰卧颈屈伸平躺在长凳之上,头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松,然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸,速度放慢。停2到3秒,再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。(注意:做这个动作时,身体要保持仰卧状态,背部不离凳面)注意调整气息。重复20次,5~10组。

绷劲儿这是一种土方法,小时候常玩儿。背靠墙或椅背,以头枕部向后顶墙,头和身体不动,肌肉紧张收缩,后来听人说这叫"绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗,头颈不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3—5秒,放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次,分5—10组完成。

仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次,分5—10组完成。

收腹机运动

收腹机可以锻炼颈部肌肉,收腹机是比较全面的健身器材,不只是腹肌,这点你要知道。具体步骤为,躺在收腹机上,使用用脖子用力。

俯卧挺胸跟仰卧抬肩反过来,也可与其交叉做。俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期,每天锻炼50—100次,分3—5组完成。这种方法最费力,所以一次少做一点。

硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能练斜方肌,但确实对斜方肌很有作用。事实上,硬拉与深蹲、卧推一起称为力量举三大项也是有原因的。卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩,你的肩,背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量,硬拉对全身的肌肉都有要求:小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。

文章讲到的这几个方法针对颈部肌肉的锻炼是十分有效果的,希望这几个方法朋友们能够了解,能够掌握,只有了解了这几个方法,生活中才能够更好的来进行颈部肌肉的锻炼,才能够让颈部的肌肉看起来更加的健壮,更加的完美。

颈部锻炼方法有哪些 4招教你怎么炼颈部


怎么锻炼颈部,相信大多人都不清楚,其实怎么练颈部是有一些方法的,而这些方法是有难有易的,那怎么锻炼颈部,还是有人知道怎么锻炼的。那么,颈部锻炼方法有哪些?怎么炼颈部?下面就一起来了解一下颈部的锻炼方法吧。

抬头点头

不停的重复抬头点头动作,是我们锻炼颈部肌肉最简单也是最有效的动作之一。因为现在非常多年轻人生活习惯不佳,总是低头玩手机,所以颈部后侧会有凸起的肌肉,这样看身材不够完美,如果常做点头抬头动作,就能够有效的对我们的颈部后侧进行拉伸,从而达到一个锻炼效果。那么我们一般需要做这个动作至少1分钟,并且需要注意我们的仪态,点头和抬头的幅度可以大一些。

左右摆头

头部和我们的颈部是相连的,所以当我们在做头部运动的过程中,也能够带动我们的颈部进行运动。左右摆头动作也非常简单,让我们的头部缓慢向左转,身体保持挺胸收腹不懂,直到我们的头部转到左边极限,然后我们再慢慢向右转头部,也是幅度越大越好。这个动作一次也需要坚持至少一分钟,一天中次数越多越好。

小燕飞动作

小燕飞动作是我们锻炼颈部肌肉非常有效的。首先我们身体自然放松趴在瑜伽垫上,让我们双手放在我们的头部两侧。腿自然伸直并拢,动作开始,我们让我们的身体尽量向后仰,越往后越好,能够明显的感觉到我们的颈部在拉伸。同时我们的腿部也可以向上伸,越往上越好。能够感觉我们的身体往两头拉伸。

米字操

米字操是我们锻炼颈部肌肉非常有效的一种动作,且也是比较简单的动作。首先我们可以选择身体站直或者坐着完成。一开始我们的头部向后仰,越往后越好,然后动作开始,我们扭动我们的头部,开始用头部画米字。我们可以做这个动作10次以上为一组。

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教你如何锻炼颈部肌肉


不知朋友们注意过没有,不少宣传画上的人物,特别是男子汉,他们的颈部大多画得很粗壮。为什么?因为粗壮的颈部,首先能给人一种感觉--健壮有力。想增肥的朋友不应忽略发达颈部肌肉。虽然在锻炼其他部位肌肉的同时,也会附带使颈部肌群得到锻炼,但专门锻炼颈肌的动作,则是每个初练者都应该知道的。锻炼时,意念应集中于颈部肌群。

颈部肌群的作用是:拉紧颈部皮肤;使头部左右转动或前屈后仰;上提胸廓帮助吸气,协助吞咽与发音。要练粗好像比较难,但是加强颈部肌肉锻炼或许有所改善。

负重颈屈伸

头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。

仰卧颈屈伸

仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。

若想提高锻炼效果,可双手扶重物(小杠铃片或沙袋)置于额部做

另一种方法:背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3—5秒,放松休息3—5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼100—200次,分3—5组完成。

也可以仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉,对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次,分3—5组完成。

还可以俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期,每天锻炼50—100次,分3—5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些,某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。

肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度,而且应当注意,如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或者停止锻炼,以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉,增强颈椎的稳定性,达到预防和减缓颈椎退变的目的。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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颈部肌肉该如何锻炼?


不知朋友们注意过没有,不少宣传画上的人物,特别是男子汉,他们的颈部大多画得很粗壮。为什么?因为粗壮的颈部,首先能给人一种感觉--健壮有力。练健美的朋友不应忽略发达颈部肌肉。

虽然在锻炼其他部位肌肉的同时,也会附带使颈部肌群得到锻炼,但专门锻炼颈肌的动作,则是每个初练者都应该知道的。锻炼时,意念应集中于颈部肌群。

负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。

头部上抬时吸气,前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。

做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。

(实习编辑:陈兴娣)

颈部很细怎么办?教你如何锻炼颈部肌肉


不知朋友们注意过没有,不少宣传画上的人物,特别是男子汉,他们的颈部大多画得很粗壮。为什么?因为粗壮的颈部,首先能给人一种感觉--健壮有力。想增肥的朋友不应忽略发达颈部肌肉。

虽然在锻炼其他部位肌肉的同时,也会附带使颈部肌群得到锻炼,但专门锻炼颈肌的动作,则是每个初练者都应该知道的。锻炼时,意念应集中于颈部肌群。

颈部肌群的作用是:拉紧颈部皮肤;使头部左右转动或前屈后仰;上提胸廓帮助吸气,协助吞咽与发音。要练粗好像比较难,但是加强颈部肌肉锻炼或许有所改善。

负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。

做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。

然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。

若想提高锻炼效果,可双手扶重物(小杠铃片或沙袋)置于额部做 另一种方法:背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。

锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3—5秒,放松休息3—5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼100—200次,分3—5组完成。

也可以仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。

同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉,对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次,分3—5组完成。 还可以俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期,每天锻炼50—100次,分3—5组完成。

这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些,某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。

肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度,而且应当注意,如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;

如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或者停止锻炼,以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉,增强颈椎的稳定性,达到预防和减缓颈椎退变的目的

(实习编辑:何丽丽)

颈部肌肉锻炼方法 让你远离职业病


拥有好看的颈部是非常显现气质的,这就是为什么大家都很想拥有天鹅颈,正是因为好看的颈部能够给人高贵的感觉,所以现在越来越多人开始锻炼颈部肌肉。那么来看一下颈部肌肉锻炼方法。

1.燕飞法

颈部的锻炼对于我们每个人来说都是非常关键的,颈部的健康也是现在非常严峻的一个问题,那么想要锻炼颈部肌肉,我们就可以做飞燕动作。这个动作也就是我们的身体形状需要呈现出一只像燕子飞起来的动作一样。首先我们趴在瑜伽垫上,然后我们的身体放松伸直将我们的头部向后仰,同时腿部并拢向上抬起,这样一来我们的动作身体就呈现出两头翘起来的动作,也像是一只燕子飞起来的感觉。

2.小燕飞法

小燕飞法动作与燕飞法动作非常类似,只不过小燕飞法动作更加简单一些,我们的腿部没有向上翘起,其他动作适合并燕飞法动作非常相近的。如果我们做的是小燕飞法,那么我们需要坚持的时间更长一些,这样才能够达到好的效果,如果做燕飞动作坚持50秒,那么我们做小燕飞动作则必须要坚持在70秒以上。

3.向后仰头

向后仰头是锻炼颈部肌肉最为简单有效的方法之一,这个动作也是非常简单基础的。首先我们身体需要挺胸收腹,这时候我们将我们的颈部向后仰。尽量越往下越好,能够触碰到我们的背部为最佳,做不到则尽力往下压,然后坚持这个动作一分钟左右,我们再将头抬起放松。休息一分钟后再重新开始动作。

颈部肌肉的锻炼不仅能够让我们的身材美观,以及提升我们的气质,同时还能够让我们的颈部变得更加健康。因为现在很多人作息习惯不好,所以颈部都有一定的健康问题,那么通过锻炼就能够很好的解决。

中级颈部肌肉锻炼动作 坐姿项圈颈部后拉


颈椎支持着颅骨和大脑,健壮的颈部就像是头部的减震器,可以通过减少冲击的方式来保护大脑。

类型:力量

主要肌肉工作:颈部

设备:其他器械

级别:中级

坐姿项圈颈部后拉视频教学:

坐姿项圈颈部后拉动作图解:

坐姿项圈颈部后拉动作说明:

1、在健身椅一端地上放一根项圈。选择合适的铃片,坐在椅子的这一端,双脚比肩略宽。脚尖向外。

2、慢慢地让身躯向前倾直到几乎和地面平行。用双手将项圈系在头上。提示:此时铃片应依然在地面上,不对颈部造成任何拉力。现在,双手抓住铃片,同时身躯向上抬起直至几乎和地面垂直。注释:在进行此动作时,头部和身体应该略微向前倾。

3、现在双手放在膝盖上。这是动作的起始位置。

4、慢慢低头,直至下巴碰到胸上部位,同时吸气。

5、吐气,抬头还原至起始位置。

6、重复动作至推荐的重复次数。

注意:这个运动会对颈部肌肉带来很大的压力,因此在进行时必须谨慎小心。用力过猛或突然的动作都会使颈部受力过大。因此开始最好不带铃片进行练习,熟悉动作再进行锻炼。

颈部肌肉如何训练


单手侧压颈屈伸

起始姿势 一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

呼吸方法 一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。

注意要点 注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋

双手正压颈屈伸

起始姿势 双手十指导交叉,按在脑后。 动作过程 双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住 ,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不 让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

呼吸方法 两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时 吸气,抬到原位时呼气。

注意要点 头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大 过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

头压铁片颈屈伸

起始姿势 俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。

动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法 头部上抬时吸气,下垂时呼气。

注意要点 头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

(实习编辑:陈兴娣)

颈部肌肉锻炼方法 教你怎么锻炼


在锻炼方法中,每种方法都是有一些的作用,因此我们在锻炼的时候,想要锻炼什么部位就根据这部位去选择方法。颈部肌肉怎么锻炼,是有一些方法的,那颈部肌肉的锻炼方法,相信有人还是知道的。那么,颈部肌肉锻炼方法有哪些?怎么锻炼?一起来看看。

抬头低头动作

关于颈部的锻炼动作都是相对比较简单的,因为我们的颈部承重能力有限,所以不能够做大重量的动作,否则颈部很容易受伤。那么一开始我们可以选择坐着或者站着完成动作,尽量站直。让我们的背部挺直,颈部放松好,先做低头动作,尽量往下压让我们的下巴能够触碰到肩部位置,然后再缓慢向上抬头,让我们的头部能够朝后。一直重复这个动作至少1分钟,动作不一定要非常快的完成,但是一定要做到位。

小燕飞动作

小燕飞动作是我们锻炼颈部肌肉非常有效的。首先我们身体自然放松趴在瑜伽垫上,让我们双手放在我们的头部两侧。腿自然伸直并拢,动作开始,我们让我们的身体尽量向后仰,越往后越好,能够明显的感觉到我们的颈部在拉伸。同时我们的腿部也可以向上伸,越往上越好。能够感觉我们的身体往两头拉伸。

颈部健身操

颈部健身操是专门针对我们的颈部进行的锻炼动作,健身操主要包括我们的转头动作以及左右摆头动作。一开始我们身体站直,挺胸收腹,让我们的头部先缓慢向左转,直到极限,再将头部摆正,而后向右转,同样到达极限后再将头部摆正。转头动作则是让我们的头部整个进行顺时针和逆时针旋转动作,一次完成4个八拍动作。

臀桥动作

臀桥动作最主要的锻炼部位是我们的臀部,但是也能够起到一定的练颈部的效果。一开始我们身体躺在瑜伽垫上,腿部屈膝,腰腹发力,让我们的臀部能够离开地面,慢慢的再转移到腰背部,让我们的背部也能够离开地面,并且此时我们的颈部是朝后的,有点像是下腰动作。

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如何锻炼颈部的肌肉呢


随着现在社会人们对自己的外在形象越来越重视,很多朋友都希望自己出现逆生长的现象,这种长期保持青春洋溢的感觉,不仅会让他们感到更多的自信,同时也会有深深的优越感。所以颈部肌肤的保养和锻炼就非常有必要了,那么如何锻炼颈部的肌肉呢?针对这个疑问,接下来的时间就请朋友们和我一起去分享一下。

颈部肌群的作用是:拉紧颈部皮肤;使头部左右转动或前屈后仰;上提胸廓帮助吸气,协助吞咽与发音。要练粗好像比较难,但是加强颈部肌肉锻炼或许有所改善。

负重颈屈伸

头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。

仰卧颈屈伸

仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。

若想提高锻炼效果,可双手扶重物(小杠铃片或沙袋)置于额部做

另一种方法:背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3—5秒,放松休息3—5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼100—200次,分3—5组完成。

也可以仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉,对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次,分3—5组完成。

以上几段文字内容就为我们很好地讲述了如何锻炼颈部的肌肉,在此我衷心希望有这方面疑虑的朋友们都能够认真学习上面的内容,这样在日常生活中针对颈部肌肉锻炼的时候才会显得更加的得心应手。当然我想告诉大家的是,这种颈部肌肉的锻炼也不是一朝一夕就能完成的,所以需要大家更多的坚持。

颈部肌肉健美训练


细长脖子与健美体型是不相称的。而健美爱好者乃至健美运动员往往忽视了颈部训练。对一般人来说,加强颈部活动也是健身锻炼不可或缺的环节,因为颈肌发达了能使脑部供血更加充足,还能预防颈椎病。

1 头向前后左右屈。 两脚分立,双手叉腰。头前后左右做环环绕,尽力屈。一个循环为一次,八次为一组。做四组。

2 反抗力前后左左右屈。 两脚分立,双手扶头。当头下屈时,手施心反力向上托,以增加抗力。依此类推。前后左右各四次为一组,共八组。

3 头手倒立。 两手扶地蹲撑,上体前倾至前额触地,向上摆腿提臀,到上体与地面垂直时,伸直髋关节,呈头手倒立姿势。稳定倒立足30秒、1分钟、1分30秒、至5分钟为一组。做两组。

除上述练习外,还可根据器材情况和自身需要设计出其他练习动作,如橡皮颈屈伸等。颈部健美训练是训练健美的内容之一,要照顾到,但不必每次训练都做。