1. 自抗力头后仰
预备：两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上)，头先前倾，两手交叉握于头后(图1)。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒(图2)。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。WWW.jsS999.COm
动作要慢，手部用
力不能太大，以免颈部受伤。
图1图2
2. 自抗力头前压
预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前(图3)。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒(图4)，还原后仰，做15-20次。
图3图4
3. 自抗力头左倾
预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近(图5)，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。
4. 自抗力头右侧
预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做(图6)。动作要求同上。
以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。
图5图6
5.仰卧负重颈上抬
预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前(图7)，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒(图8)，呼气还原，此动作做15-20次。
图7图8
6. 屈体颈后抬
两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃(图9)，开始时头和上身抬起，同时吸气，到极限时梢停两秒(图10)，呼气，还原。此动作做15-20次。
练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。
图9图10
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颈部训练方法和动作详解 教你如何训练颈部
很多人都知道每种训练动作都有自已的训练部位，因此，在训练的时候，可以根据自己的需要去选择动作，比如要训练颈部就去选择颈部的动作，那腿部肌肉锻炼方法，相信很多人都不知道。那么，颈部训练方法和动作详解怎么样？如何训练颈部？下面就一起来看看吧。
1.自抗力头后仰
预备：两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上)，头先前倾，两手交叉握于头后。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。
动作要慢，手部用力不能太大，以免颈部受伤。
2.自抗力头前压
预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒，还原后仰，做15-20次。
3.自抗力头左倾
预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。
4.自抗力头右侧
预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做。动作要求同上。
以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。
5.仰卧负重颈上抬
预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒，呼气还原，此动作做15-20次。
6.屈体颈后抬
两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃，开始时头和上身抬起，同时吸气，到极限时梢停两秒，呼气，还原。此动作做15-20次。
练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。
颈部力量训练技巧
健身男士宽阔的肩膀，粗壮的颈部,不仅让自己看起来很有型，而且会让女人更有安全感，更容易吸引异性的青睐，实际上，很多锻炼项目，像锻炼上臂肌群等动作，也会附带产生锻炼颈部肩部肌肉效果，那锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，那么颈部力量训练技巧有哪些呢？
一、徒手抗力训练：
此方法不受时间场地限制，随时随地可练。
1、双手托住下巴，向上用力，颈部向下用力对抗，在对抗状态下进行头部前屈和还原反复运动。注意控制动作速度，手上均匀用力，不要用爆发力推压，避免受伤，保持中慢速度反复完成动作。
2、双手十指交叉抱住后脑，向前用力，颈部向后用力对抗，在对抗状态下进行头部后仰和还原反复运动，其余要点同上。
3、左手抵住头部左侧，向右用力，颈部向左用力对抗，在对抗状态下完成头部左倾和还原动作，左右手交换进行其余要点同上。
二、头桥训练：
可在床上或垫子上进行，有前桥和后桥两种做法，分别以前额和后脑部位着地，双脚着地，腰腹用力使全身悬空，保持静止，有基础后可以进行颈部屈伸动作，分别锻炼颈部前后肌肉。
提醒：头桥训练对颈椎压力较大，一定要热身充分后再进行练习，初学者不建议练习，平时多做徒手抗力训练即可。
三、杠铃/哑铃耸肩：
此动作锻炼斜方肌上束，双手抓杠铃或哑铃，自然下垂，完全凭斜方肌力量进行耸肩练，意念双肩触到双耳，反复练习。
提醒：练习颈部力量目的是增粗颈部肌肉，所以应采取增肌的训练方式，即调整到每组只能完成8——12次的训练负荷，每个动作完成三到五组，徒手抗力训练时注意调节双手的对抗力量，达到应有负荷，保证最佳训练效果。
颈部力量练习一般隔天练习一次即可，每次颈部力量训练之前注意先放松以接近极限角度转动头部，把颈部肌肉活动开，结束后多进行放松的头部转动，放松肌肉，避免肌肉僵硬，影响头部躲闪的速度。
通过小编的介绍，颈部力量训练技巧都了解清楚了吧，想要进行颈部力量训练的可以练习一下上述动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。
颈部肌肉健美训练
细长脖子与健美体型是不相称的。而健美爱好者乃至健美运动员往往忽视了颈部训练。对一般人来说，加强颈部活动也是健身锻炼不可或缺的环节，因为颈肌发达了能使脑部供血更加充足，还能预防颈椎病。
1 头向前后左右屈。 两脚分立，双手叉腰。头前后左右做环环绕，尽力屈。一个循环为一次，八次为一组。做四组。
2 反抗力前后左左右屈。 两脚分立，双手扶头。当头下屈时，手施心反力向上托，以增加抗力。依此类推。前后左右各四次为一组，共八组。
3 头手倒立。 两手扶地蹲撑，上体前倾至前额触地，向上摆腿提臀，到上体与地面垂直时，伸直髋关节，呈头手倒立姿势。稳定倒立足30秒、1分钟、1分30秒、至5分钟为一组。做两组。
除上述练习外，还可根据器材情况和自身需要设计出其他练习动作，如橡皮颈屈伸等。颈部健美训练是训练健美的内容之一，要照顾到，但不必每次训练都做。
颈部力量训练方法
颈部在格斗中有着不可忽视的重要作用,结实而富有柔韧性的颈部是一个格斗者的必须具备的身体条件之一，所在在肩部力量训练也要进行颈部力量的训练，那锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，那么颈部力量训练方法有哪些呢？
一、徒手抗力训练：
此方法不受时间场地限制，随时随地可练。
1、双手托住下巴，向上用力，颈部向下用力对抗，在对抗状态下进行头部前屈和还原反复运动。注意控制动作速度，手上均匀用力，不要用爆发力推压，避免受伤，保持中慢速度反复完成动作。
2、双手十指交叉抱住后脑，向前用力，颈部向后用力对抗，在对抗状态下进行头部后仰和还原反复运动，其余要点同上。
3、左手抵住头部左侧，向右用力，颈部向左用力对抗，在对抗状态下完成头部左倾和还原动作，左右手交换进行其余要点同上。
二、头桥训练：
可在床上或垫子上进行，有前桥和后桥两种做法，分别以前额和后脑部位着地，双脚着地，腰腹用力使全身悬空，保持静止，有基础后可以进行颈部屈伸动作，分别锻炼颈部前后肌肉。
提醒：头桥训练对颈椎压力较大，一定要热身充分后再进行练习，初学者不建议练习，平时多做徒手抗力训练即可。
三、杠铃/哑铃耸肩：
此动作锻炼斜方肌上束，双手抓杠铃或哑铃，自然下垂，完全凭斜方肌力量进行耸肩练，意念双肩触到双耳，反复练习。
提醒：练习颈部力量目的是增粗颈部肌肉，所以应采取增肌的训练方式，即调整到每组只能完成8——12次的训练负荷，每个动作完成三到五组，徒手抗力训练时注意调节双手的对抗力量，达到应有负荷，保证最佳训练效果。
颈部力量练习一般隔天练习一次即可，每次颈部力量训练之前注意先放松以接近极限角度转动头部，把颈部肌肉活动开，结束后多进行放松的头部转动，放松肌肉，避免肌肉僵硬，影响头部躲闪的速度。
以上是小编介绍的颈部力量训练方法的内容，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。
颈部练习
1. 自抗力头后仰
【健美知识】预备：两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上)，头先前倾，两手交叉握于头后(图1)。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒(图2)。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。
动作要慢，手部用
力不能太大，以免颈部受伤。
图1图2
2. 自抗力头前压
预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前(图3)。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒(图4)，还原后仰，做15-20次。
图3图4
3. 自抗力头左倾
预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近(图5)，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。
4. 自抗力头右侧
预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做(图6)。动作要求同上。
以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。
图5图6
5.仰卧负重颈上抬
预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前(图7)，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒(图8)，呼气还原，此动作做15-20次。
图7图8
6. 屈体颈后抬
两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃(图9)，开始时头和上身抬起，同时吸气，到极限时梢停两秒(图10)，呼气，还原。此动作做15-20次。
练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。
图9图10
颈部训练方法图解 让你轻松训练
对于颈部的训练，是有不少方法的，而每人都有自己的看法，不过训练方法中，不少方法是很好的，当然也具有不错的效果，那颈部怎么训练，相信很多人都不清楚。那么，颈部训练方法有哪些呢？下面就一起来了解一下颈部训练方法吧。
1.自抗力头后仰
预备：两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上），头先前倾，两手交叉握于头后。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。
动作要慢，手部用力不能太大，以免颈部受伤。
2.自抗力头前压
预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒，还原后仰，做15-20次。
3.自抗力头左倾
预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。
4.自抗力头右侧
预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做。动作要求同上。
以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。
5.仰卧负重颈上抬
预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒，呼气还原，此动作做15-20次。
6.屈体颈后抬
两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃，开始时头和上身抬起，同时吸气，到极限时梢停两秒（图10），呼气，还原。此动作做15-20次。
练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。
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颈部力量训练方法 新手也能轻松训练
对于颈部力量的训练，是有很多方法的，而且每个人都有自己的观点，不过训练方法中，有些方法是很好的，具有不错的训练效果，那颈部力量怎么训练，相信很多人都不清楚。那么，颈部力量训练方法有哪些呢？下面就一起来了解一下颈部力量训练吧。
徒手抗力训练
此方法不受时间场地限制，随时随地可练。
1.双手托住下巴，向上用力，颈部向下用力对抗，在对抗状态下进行头部前屈和还原反复运动。注意控制动作速度，手上均匀用力，不要用爆发力推压，避免受伤，保持中慢速度反复完成动作。
2.双手十指交叉抱住后脑，向前用力，颈部向后用力对抗，在对抗状态下进行头部后仰和还原反复运动，其余要点同上。
3.左手抵住头部左侧，向右用力，颈部向左用力对抗，在对抗状态下完成头部左倾和还原动作，左右手交换进行其余要点同上。
头桥训练
可在床上或垫子上进行，有前桥和后桥两种做法，分别以前额和后脑部位着地，双脚着地，腰腹用力使全身悬空，保持静止，有基础后可以进行颈部屈伸动作，分别锻炼颈部前后肌肉。
提醒：头桥训练对颈椎压力较大，一定要热身充分后再进行练习，初学者不建议练习，平时多做徒手抗力训练即可。
杠铃/哑铃耸肩
此动作锻炼斜方肌上束，双手抓杠铃或哑铃，自然下垂，完全凭斜方肌力量进行耸肩练，意念双肩触到双耳，反复练习。
提醒：练习颈部力量目的是增粗颈部肌肉，所以应采取增肌的训练方式，即调整到每组只能完成812次的训练负荷，每个动作完成三到五组，徒手抗力训练时注意调节双手的对抗力量，达到应有负荷，保证最佳训练效果。
颈部力量练习一般隔天练习一次即可，每次颈部力量训练之前注意先放松以接近极限角度转动头部，把颈部肌肉活动开，结束后多进行放松的头部转动，放松肌肉，避免肌肉僵硬，影响头部躲闪的速度。
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合适家庭健身训练项目有哪些
舒服活动颈部
可别轻忽了人身上颈部这一段，它上承脑袋、下启躯干，是个重要的枢纽。枢纽不通，不只血液窒碍难行，脑袋的养分补给也会喊救命，头昏昏、脑钝钝，创意当然也挤不出来。 送氧气到脑袋，就是活化脑部细胞、促进脑部血液循环，这可以使脑部获得更多氧气，不但思路变得清晰，工作力也能持久。
这个动作是透过颈部肌肉用力伸展，刺激颈部动脉血管，使血流加速，头、颈周围肌群放松，恢复肌肉的柔软与弹性，同时经由冥想集中思维、脱离紧张、焦虑，使脑部细胞功能正常运作。在执行这个动作时，要注意配合深呼吸，研究指出，深呼吸有助于放松，可降低肌肉紧张度。肌肉放轻松，养分就畅行无阻了。
1.保持双肩平衡，挺背收腹。
2.将右手扶在左耳上。
3.将头微倾至右边，并以右手轻按住左耳，保持腹、腰挺直，双肩平衡。这样可以扩张颈动脉，增加血液循环，使脑部获得氧气。
4.右手指按住左耳向下压，同时左肩朝外用力伸直，停住10～15秒，能使肩部肌群伸展，促进肩膀柔和。
5.松开头与手臂，还原，深吸一口气後吐气。这样紧绷後再松开，并进行深度呼吸，能立即感受头部的轻松与局部肌肉的解放。
适做场所：家里、办公室、飞机上、会议室、咖啡厅、旅馆 建议次数： 纾解压力：1回合 增强体力：3回合 塑身燃脂：8回合
颈部肌肉锻炼 让你轻松炼颈部肌肉
在身体肌肉锻炼中，颈部肌肉的锻炼是要多加小的地方，因为颈部是人身重要的部位，如果在锻练的时候，出现错误的话，就会对颈部肌肉有很大的影响，所以在练颈部肌肉的时候就要多加小心了。那么，颈部肌肉锻炼，怎么锻炼颈部肌肉？下面就一起来了解一下吧。
锻炼颈部肌肉的动作
1.两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上），头先前倾，两手交叉握于头后。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。动作要慢，手部用力不能太大，以免颈部受伤。
2.仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒，呼气还原，此动作做15-20次。
3.俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。头部上抬时吸气，下垂时呼气。头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
练颈部的原则
热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难，你需要更温和的热身方式，尝试手阻抬头练习。双手十指交扣置于脑后，当你上下点头或左右偏头时，用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30次反复的这种热身动作就足够了。
心得：对称。为了预防受伤和最强力量，颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展，你应该注意练习前颈桥时，组数与重复次数都和摔角颈桥一致，反之亦然。
静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶，那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加静态保持。当你完成一次反复后，紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力，一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。
颈部锻炼注意事项
1.颈部毕竟是人体比较重要得部位，进行什么样的锻炼要有选择性才行，一些比较危险的动作要尽量的去避免才行。
2.锻炼颈部肌肉的动作要标准，当然也要坚持，因为锻炼颈部确实对身体有好处，起码能够缓解疲劳感觉，让颈部更加放松。
3.锻炼要把握一个度，不能超过颈部的负荷，这样对颈部没有什么好处，反而容易引发一些损伤，后果严重可能还威胁生命，谨记。（参考网站：来源网络）
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颈部训练方法和动作详解教你如何训练颈部
颈部很细怎么办?教你如何锻炼颈部肌肉
不知朋友们注意过没有，不少宣传画上的人物，特别是男子汉，他们的颈部大多画得很粗壮。为什么?因为粗壮的颈部，首先能给人一种感觉--健壮有力。想增肥的朋友不应忽略发达颈部肌肉。
虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌的动作，则是每个初练者都应该知道的。锻炼时，意念应集中于颈部肌群。
颈部肌群的作用是：拉紧颈部皮肤;使头部左右转动或前屈后仰;上提胸廓帮助吸气，协助吞咽与发音。要练粗好像比较难，但是加强颈部肌肉锻炼或许有所改善。
负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。
做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。
然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。
若想提高锻炼效果，可双手扶重物(小杠铃片或沙袋)置于额部做 另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。
锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100—200次，分3—5组完成。
也可以仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。
同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次，分3—5组完成。 还可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。
这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;
如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的
（实习编辑：何丽丽）
颈部肌肉锻炼方法图解 教你如何练颈部肌肉
在锻炼动作中，每种动作都是有自己的锻练位置，而且在锻练身体肌肉的时候，可以根据自己想要练的位置去选择动作，不过在身体肌肉中颈部肌肉在锻炼的时候是要多加小心，因为出现错误的话，就会对颈部肌肉有很大的影响。那么，颈部肌肉锻炼方法有哪些？下面就一起来看看吧。
1.单手侧压颈屈伸
起始姿势
一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程
按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋。
2.双手正压颈屈伸
起始姿势
双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程
双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法
两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。
注意要点
头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
3.头压铁片颈屈伸
起始姿势
俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程
颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法
头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点
头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
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臂屈伸练什么肌肉原来练这里的肌肉
怎样锻炼颈部肌肉
颈部肌群的作用是：拉紧颈部皮肤；使头部左右转动或前屈后仰；上提胸廓帮助吸气，协助吞咽与发音。
不知朋友们注意过没有，不少宣传画上的人物，特别是男子汉，他们的颈部大多画得很粗壮。为什么？因为粗壮的颈部，首先能给人一种感觉--健壮有力。练健美的朋友不应忽略发达颈部肌肉。虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌的动作，则是每个初练者都应该知道的。锻炼时，意念应集中于颈部肌群。
负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。
若想提高锻炼效果，可双手扶重物（小杠铃片或沙袋）置于额部做。
