吃什么补充体力?

发布时间 : 2019-11-08
什么健身项目能增加体力 健身完了应该补充什么 健身需要补充什么营养

运动后帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的,平时运动完后也同等重要。经常从事高强度运动的人应该每天不断地补充所消耗的肝糖、水分和钾。而且,碳水化合物和水分应该尽可能快地在运动后30分钟内补充,以便迅速恢复体力。因此,适合运动后恢复体力的食谱应该具备以下条件:

大量的流食

如水、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜(如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜);

碳水化合物含量丰富的食物

如面条、土豆、米饭、面包、水果、酸奶;

一些富含钾的食物

如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;JSs999.cOM

高蛋白

人体热量消耗太大也会感到疲劳,故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等;

维生素

维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳;

饮用活性水

水中含有大量的氧气,能快速缓解机体的疲劳感;

碱性食物

多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳.

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健身前后好吃什么补充营养


在健身前,能不能吃东西呢?要吃什么东西比较好呢?

许多人常常受此困扰,因为怕运动过后乱吃东西会变胖。那么,运动前后该如何吃才最恰当?

运动前

你最好在运动前1到2小时之间吃些高纤饼干,或是优酪乳、葡萄干,或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。

运动后

运动过后大约一小时后再吃东西,因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物,而且同时可以补充水份。

若在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。

例如三个水果(苹果、橘子等);两个水果加一杯牛奶;500 ml 纯果汁;两个水果加一杯酸奶;两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

【提醒】

A.运动后避免引用含有咖啡因的饮料,例如咖啡和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份的补充不足。

B.虽然运动饮料可以补充流失的电解质,但平常的饮食也能补充电解质,所以水比运动饮料更好。

跑步之后吃什么


跑步是一项非常有益于身心健康的运动,而且很多人也认识到了跑步对于身体健康的好处。所以现在大家很多人都挺喜欢运动的,而积极的运动对于身体健康相当的有好处。有些人喜欢早上起来后先去跑步,之后再回去吃饭,那么,跑步之后吃什么好一些呢?对于跑步前后的一些饮食方面的问题,来看看下文的介绍。

跑前饮食

在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食,应以容易消化的食物为主,水果、全粒谷物(即完整的、研磨过的或碾碎的粮谷粒,含有原始基本成分如胚乳、糠, 麸而且比例和未加工前的谷粒相同,如大麦、荞麦、碎小麦、玉米、小米、大米、黑麦、燕麦、高粱、小麦和野生水稻等),以及一定的蛋白质。在出发前5分钟还可以吃些小食,例如一个香蕉,或者加入蜜糖的咖啡和茶,都可以提高身体的状态。

跑后饮食

在跑完之后30分钟内,需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜),可供选择的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果冻,一杯脱脂牛奶等。

补水

在跑步锻炼的日子,全天都应该留意尿液颜色,确保饮用了足量的水。如果你的身体水分充足,尿的颜色应该是浅黄色。如果你跑步的时间不足一小时,喝普通的水即可;如果跑步时间在一到四小时之间,最好选择运动饮料。

跑步之后吃什么?对于跑步后适合吃的一些食物,都给大家介绍了一些。其实跑步前也是可以适当的吃点东西的,一点东西都不吃的话,可能会对身体健康造成一定的影响,出现一些低血糖的症状。而跑步后的话,大家也不要立即的饮食,尽量的隔半个多小时后吃东西好一些。

早上吃什么减肥?


早起上班,对于很多人来说都是痛苦的一件事,为了多睡那么一会儿,糊弄的吃几口早餐,甚至不吃早餐。从营养学的角度来看,早餐是一天之中最重要的一餐,早餐吃的好,肥肉都不找哦。

全麦面包

现在很多人喜欢在早饭的时候食用面包,但对于需要减肥的人来说,面包的选择也是有讲究的,最适合减肥期间作为早餐的应该就是全麦面包了,全麦面包虽然不太好吃,但是它的热量相比于其他的面包要更低一点,并且全麦面包多为粗粮制作,可以帮助促进肠道的蠕动,从而达到减肥的目的。

玉米

玉米具有减肥的功效应该是很多人都知道的,并且水煮玉米制作起来非常简单,还可以用来代替主食,非常适合早上食用。玉米是一种热量很低的食物,一般情况下一根玉米的热量大约为165千卡,远远低于米饭、馒头之类的主食,另外玉米含有丰富的纤维,可以增加饱腹感并且促进身体的新陈代谢。

苹果

苹果可以说是减肥水果的代表,不过很多人害怕早上空腹吃苹果对身体不好,其实这种观点是错误的,苹果的最佳食用时间就是早上,早上食用苹果可以补充夜晚体内消耗的糖分,而苹果所含有的果糖是很容易被人体吸收但不容易导致长胖的,并且苹果含有丰富的营养元素,早上食用苹果不仅可以减肥,还有利于补充体力。

牛奶

牛奶减肥法也是网上盛传已久的方式了,牛奶中含有丰富的蛋白质可以帮助补充营养,虽然减肥期间需要节食,但营养的摄入也同样重要,早上用牛奶搭配全麦面包可以算得上是一个十分健康的减肥早餐了,不过要注意的是减肥期间最好选择喝脱脂牛奶。

吃什么锻炼肌肉


吃什么锻炼肌肉这是许多人都非常关心的话题,在我们的生活中经常会看到许多的男生都在考虑怎么样才能像巨人强森那样拥有一身完美的肌肉,我们也了解到了增加肌肉最好的办法就是多多的锻炼,可是在我们的生活中,许多的人有着很大的生活压力和工作压力,所以锻炼的机会就变得非常的少,因此人们就想到了食物对于增长肌肉有着很好的作用,那么吃什么锻炼肌肉呢?

1、瘦牛肉

瘦牛肉只有154卡路里的热量,但它提供了十必需营养素,包括铁、锌和维生素b。更重要的是,它为你的身体提供了高质量的蛋白质(不是所有的蛋白质都是平等的),和一个高水平的氨基酸,与胰岛素促进肌肉的生长。对于那些想减肥,这应该是好消息——3盎司的瘦牛肉提供大致相同数量的蛋白质1.5杯豆,但在一半的热量。

2、去皮的鸡肉

像牛肉,它是一个优秀的高质量的蛋白质来源,这是重要的对肌肉的保养和维修,骨骼健康和体重。当然,有很多方法可以做饭和准备鸡肉。去商店,你可以很容易地找到鸡肉切成单个服务大小可以被经验丰富的和快熟。

3、白软干酪

没有多少人知道,但奶酪构成相对纯酪蛋白。对于那些不知道,酪素蛋白是一种slow-digesting蛋白,这意味着它对肌肉的维护是完美的。这是有用的,特别是对于那些别无选择,要走很长一段时间没有吃。不是忘记,奶酪也是维生素B12的极好来源,钙,和其他重要的营养物质。我的建议:买脱脂或低脂的版本。

4、鸡蛋

鸡蛋含有高质量的蛋白质,九个必需氨基酸、胆碱、合适的脂肪和维生素d。总之,他们是最物有所值的。请注意,蛋不是对你的健康有害,许多研究已经显示。

5、乳清蛋白

乳清蛋白补充剂有一个原因是最受欢迎的补充健美世界:因为他们提供一个快速和方便的蛋白质来源以一个合理的价格。健美运动员通常使用它们当他们醒来时,正确的锻炼后,混合着一些食物。然而,对于我们这些non-bodybuilders,仅仅使用它后我们对肌肉的锻炼可以非常有效的收益。不完全依赖它。更重要的是获得高质量蛋白质从整个食品,并使用乳清蛋白作为一种提升。有这么多的更多关于乳清蛋白,如果你想了解更多,请点击本读一个全面的文章我写了如何最好地从中受益。

6、金枪鱼和其他鱼类

高蛋白,低脂肪,富含ω-3脂肪酸。这里的关键是ω-3脂肪酸。他们不仅是必不可少的,因健康原因,还因为他们改善脂肪损失和确保适当的功能你身体的过程,比如你的新陈代谢。

7、燕麦片

燕麦片是一种理想的碳水化合物来源,由于其较低的血糖指数(GI)值和最小加工。低GI饮食的好处如下:更好的微量元素谱和更多的纤维、增加饱腹感、减少饥饿、降低后续能量摄入(第二餐效果)、减肥。

简而言之,增强减肥,对于那些想减肥,和不断的碳水化合物来源肌肉保护。

8、全谷物

全谷类食物消化得更有效率,比精制谷物提供更多的营养物质,并且促进持续的能量水平和整体健康。例如,糙米可以帮助你提高生长激素水平,这对促进肌肉增长至关重要,减肥,和力量收益。

9、水果和蔬菜

十大食品肌肉,吃肌肉,肌肉dietFirstly,水果和蔬菜都富含抗氧化剂,这是你的免疫系统的健康运行的必要条件。其次,他们提供大量的其他营养物质,如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。最后,你的身体需要这些水果和蔬菜提供纤维,它可以帮助人体排出身体不需要的物质。

吃什么锻炼肌肉,看着上面的介绍,相信大家对于什么样的饮食可以锻炼肌肉已经有了一个很好的认识。去皮的肌肉,瘦牛肉、金枪鱼等饮食都是富含高蛋白的食物,这些食物不仅能够为人体提供所需要的营养,还能为人体提供热量,促进了肌肉的发展,希望我们的介绍能够给大家带来帮助。

健身前吃什么补充能量 低脂低升糖指数食物为佳


好多人为了减肥,都不知道东西,其实我想说,你不吃饱,真的有力气去减肥吗?

健身前吃什么补充能量在运动前两小时摄入低血糖指数,并且脂肪含量低的食物。这样做能更好地帮助我们减脂增肌,还可以不影响运动中生长激素的分泌。

健身前吃什么补充能量 白菜糙米粥

糙米是指含有皮层、糊粉层和胚芽的全谷粒。 现代营养学研究发现,糙米中米糠和胚芽部分含有丰富的维生素B和维生素E,能提高人体免疫功能,促进血液循环,使人充满活力。在运动健身前2小时吃上一碗白菜糙米粥,短时间内能为我们身体补充大量能量,让你更好地投入健身减脂运动之中。

健身前吃什么补充能量 全麦食品

全麦食品中含有高吸水性纤维,这种物质能够促进肠胃的蠕动并且让排便更加的顺畅。无糖脱脂牛奶燕麦片也是在健身前吃能起到补充能量作用的食物。

另外,全麦意面是一种有代表性的全麦主食,由小麦面粉制成,煮熟后面条本身热量不高,但应该注意某些酱汁热量较高,健身减脂期间应注意选择低热量的意面酱汁。

健身前吃什么补充能量 葡萄柚

半个葡萄柚只含有60卡路里热量.纤维量却足足有6克,比一个苹果含有的纤维量还多。研究表明,葡萄柚有降低胰岛素水平和促进减肥的功效,因为葡萄柚升糖指数不高,我们在健身前吃是能补充能量,减脂增肌的。

健身前吃什么补充能量 脱脂牛奶

健身减脂期间要保证高蛋白饮食,高蛋白饮食会增加饱腹感,高蛋白饮食可以有效避免体内脂肪的增加,让你增肌不增脂。除高蛋白脱脂牛奶、无糖脱脂酸奶外,鸡蛋清的蛋白质含量也很可观,有条件的朋友也可以在健身前来两个鸡蛋清(切记不要蛋黄)。

如果周末在家,还能给自己做一些鱼虾贝类吃。鱼虾贝类也是优质的蛋白质来源,适合健身前两小时补充能量,注意清淡烹饪,酱汁调料等也会让食物热量增加,尽量少用。

健身前吃什么补充能量 苹果或梨

苹果对于缓解便秘、消除水肿有一定帮助,升糖指数低,适宜健身前为补充能量而吃。梨子含有丰富的B族维生素,能减轻疲劳,增强心肌活力,降低血压,在健身运动前食用,有助于我们提高运动表现,对减脂增肌更有效。

健身减肥,健而不吃,视同白健。关于系统的健身期饮食,我们也给大家介绍过。

减肥增肌吃什么?


对于很多减肥者来说,因为害怕体重上升,运动之后往往不敢吃东西,造成运动后饥饿难耐,体能下降,不能充分地发挥运动带来的减肥健身效果。特别是很多人选择下班后在晚上进行锻炼,运动后已经超过8点半。这时候如果吃晚饭,则担心距离睡眠时间过近促进脂肪合成;如果不吃晚饭,则饥肠辘辘难以入眠,该怎么办呢?

美国临床营养学杂志2007年8月刊登了一篇有关运动营养的研究,正好解决了这个问题。研究者把56名健康年轻男子分成三组,每周进行5次锻炼,锻炼之后即刻和锻炼后一小时分别饮用一种饮料:脱脂牛奶,和牛奶蛋白质浓度一样的脱脂豆浆,或和前两种饮料热量相同的麦芽糊精饮料。

12周之后,测量各组的肌肉纤维粗度、肌肉最大力量和体成分比例,发现在所有项目上,牛奶组都表现最佳,豆浆次之。体成分比例测定表明,在锻炼之后,所有三组的脂肪比例都有所下降,肌肉比例明显增加,但是其中以牛奶组效果最好,显著高于豆浆组和麦芽糊精组。

那些对自己瘦弱身材不满的男人,大多知道健美运动之后吃些鸡蛋的道理,但鸡蛋毕竟要回家之后才能吃到,而饮用牛奶或酸奶更加方便,可以在运动后即刻补充营养,对增强肌肉更有促进作用。

另一方面,肥胖者大部分都是高脂肪比例、低肌肉比例、低新陈代谢率的人。如果他们能够在运动后一小时内喝一杯牛奶或酸奶,不仅能解决饥饿问题,还能补充营养,促使肌肉比例上升,而肌肉比例的增加,将使减肥者新陈代谢率上升,运动之后能够更好地分解脂肪、改善体形,充分发挥运动的减肥塑身效果。

所以,晚间6~8点运动的减肥一族不必感觉烦恼。只需运动之前吃些水果、喝杯果汁或一小碗粥,运动之后一小时喝250克牛奶或酸奶,即可让运动轻轻松松,胃肠舒舒服服,身体日益苗条。

瘦脸吃什么有效?


想要瘦脸就要首先从饮食下手,要多吃一些可以瘦脸的食物效果更好,下面一起来看看瘦脸吃什么最有效?

1.菠菜

菠菜在现代已经慢慢开始成为一种绿色蔬菜经常出现在餐桌上,但是MM多吃菠菜,除了可以为身体提供补充各种营养物质和促进肠胃蠕动之外,对于想要瘦脸的MM来说,菠菜也是不容错过的一种食品。因为菠菜中丰富的钾物质可以帮助有效地消除脸上的水肿,当脸上的水肿现象消除后,大脸也就会慢慢变成小脸了。

2.豆苗

所谓的豆苗,实际上就是我们常说的豌豆苗。而在我们日常所吃的豆苗,大部分都是豆苗中的嫩梢和嫩叶,豆苗的这两个部位的口感是非常的娇嫩的,因此很多人经常都会吃豆苗。除此之外,多吃豆苗其实还可以减掉自己脸上的赘肉,塑造纤小的巴掌脸。

豆苗中含有各种维生素和胡萝卜素,这些物质可以对于利水消肿有着不容忽视的功效,因此当MM摄取豆苗的时候,这些物质就会帮助消除脸上的水肿,让浮肿的脸变瘦。另外,豆苗还可以促进口腔活动,这样就可以让脸上的脂肪在口腔不断的活动中被消耗掉,这样对于瘦脸就更加容易了。

3.鸡肉

鸡肉含有丰富的维生素C和蛋白质成分,这些物质都很容易被人体吸收,而且对于促进消化脂肪也有良好的效果。与此同时,在吃鸡肉的时候最好能够去皮再吃,因为鸡皮中含有大量的脂肪,很容易会在人体内囤积脂肪。如果将鸡肉去皮食用的话,还会有着意想不到的瘦脸功效。因为去皮的鸡肉是属于低脂的食品,还可以帮助消除脸上出现的水肿,这样就可以轻松打造一张小脸了。

4.鱼干

很多MM都喜欢吃鱼,因为鱼鲜嫩的口感很容易就会让人轻易上瘾。另外,鱼的脂肪含量极少,却含有丰富的蛋白质,因为可以起到一定的减肥的目的。但是如果将鱼制成鱼干,这就会达到良好的瘦脸的效果。

鱼干本身的含盐量非常高,而且也同样含有丰富的钾,因此可以有效地帮助消除脸上的水肿,让MM们快速远离大饼脸。但是在吃鱼干瘦脸的时候要注意,因为鱼干中盐的成分极高,因此最好不要多吃,否则很容易让导致各种疾病的发生。

5.西芹

西芹这种蔬菜在我们的日常生活中经常出现,它本身含有的芹菜油还可以有效减低血压和帮助利尿,因此可以说它是一种非常健康的绿色蔬菜。而实际上,西芹除了一定的利尿消水肿效果之外,在一定程度上也可以帮助消耗脸上的脂肪。因为西芹可以促进口腔的活动,这也就是说,当MM吃西芹的时候,口腔就需要不断地运动来让西芹被胃吸收,这样脸上的脂肪就要不断地代谢让口腔能够持续活动。这样就可以轻松瘦脸了。

增肌吃什么


不管我们想要达到怎样的目的,饮食方面都是非常重要的,合理的饮食有利于身体健康,对于疾病也会有很好的防治作用,而不合理的饮食就会不利于身体的健康,只是想达到增肌的效果时,在饮食方面也是需要做出相应的调整的,那么增肌吃什么呢?

增肌吃什么

增肌要适当的多吃一些高热量的食物,进食这类的食物是在高强度的增肌训练之后,进行能量补充的一个很好的办法,如花生或者是奶酪等,这些食物里面含有了高热量,对于健身能量的补充是非常好的,有条件的话可以在每天当中优先考虑这类的食物。

还要适当的多吃一些植物蛋白粉,与乳清蛋白粉有着很多的相同之处,不过植物蛋白粉在市场上的价格会更加的优惠一些,同时还含有了人们身体所吸收的一些高植物蛋白,对于健身增肌的人群来讲是很好的选择。

另外还要吃一些高碳水化合物的一些食物,在高强度以及大重量的增肌锻炼之后,身体里面的大量碳水化合物就会被消耗掉,因此在这时要多吃些高碳水化合物的一些食物,如巧克力棒或者是饼干等,有利于增肌。

除此之外还有高维生素的一些食物,如苹果或者是萝卜等,在增肌的锻炼中对于维生素营养成分肯定是有所消耗的,所以说吃一些高维生素的食物,可使我们的身体得到及时的补充。

增肌吃什么呢?我们都知道不同的饮食会起到不同的作用,也可以根据自身的需求选择有针对性的食物,如果想要增肌的话可以吃些高热量、植物蛋白粉、高碳水化合物以及高维生素的一些食物,注意做到营养均衡搭配,以上有介绍,希望可以帮到大家。

健身增肌吃什么


如果想要达到健身增肌的效果时,除了进行一些相关的运动锻炼之外,在饮食方面也是需要做出相应的调整的,有一些食物合理食用之后也是可以帮助我们达到健身增肌作用的,所以说大家要做好食物的选择,那么健身增肌吃什么呢?

健身增肌吃什么

如果想要健身增肌的话可以适当的多吃一些高蛋白的肉类,如羊肉、牛肉或者是鸡肉等,都含有了丰富的高蛋白,特别是牛肉,不管是国内还是国外想要健身的人,都是很推崇增肌必须品的,可以更好的促进了我们的肌肉生长发育,在健身结束之后适当的吃一些牛羊鸡等含有高蛋白的肉类进行适当的补充。

还要注意适当的多吃一些高维生素的水果与蔬菜,也是达到健身增肌的一个必须品,如萝卜、橙子或者是苹果等,均含有了丰富的维生素,使我们在健身的过程中所消耗掉的维生素得到了良好的补充,因此在健身结束之后要做好荤素的营养搭配,防止出现营养偏行流失的情况。

另外还有高碳水化合物的一些食物,在大重量以及高强度的增肌训练之下,我们的身体里面会有大量的碳水化合物有所消耗,这时就要适当的多吃一些含有高碳化合物的一些食物,如巧克力或者是饼干等,均含有了很多的碳水化合物,从而达到了增肌的效果。

健身增肌吃什么呢?如果想要达到更好的健身增肌效果时,除了在进行一些适当的运动以外,还需要调整好自己的饮食,可以适当的多吃些高蛋白肉类、高维生素水果与蔬菜以及高碳水化合物等一些食物,相关的内容在以上为大家进行了详细的介绍,希望可以帮助到大家。

运动前后应该吃什么?


你是不是经常在考虑运动前和运动后到底应该吃些什么呢?这当然不是说要让刚刚在跑步机上消耗热量的你来上一大碗冰激凌或者美味的马提尼。这里要说的是如何在运动前和运动后摄取能量,从而发挥最大的运动效益。

运动前和运动后吃什么?

如果你的健身计划中没有涉及营养内容,当你的训练目标实现时你会对自己造成相当大的伤害。如果你饿着肚子去运动,将无法为身体提供足够的能量,也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食,你消耗卡路里的能力就会降低,你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养,为你的能量库补充能量,将不利于身体恢复。

在本文中,你将了解到理想的运动前,运动时和运动后应补充的营养,如何优化这些营养为健身提供能量。

运动前吃什么?

在运动前,你以前会这样做,为身体补充蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪,消耗这些能量也需要花很长时间,还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部,从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃,在锻炼中你有可能会拉伤肌肉,也会为身体带来很大压力。

理想的情况应该是在运动前2小时进食,补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食,也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。

适宜的运动前食物

在运动前2小时可以尝试以下食物:一碗燕麦片,全谷麦片,全麦吐司,甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食,可以选择一小份水果,一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣,你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪,例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁,但是千万不要过分到用你的隔夜pizza作为你的运动前食物。

运动中吃什么?

有意思的是,研究表明如果你持续运动超过60分钟,但没有为身体提供任何营养,你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量,而且你运动后的代谢率,卡路里燃烧率都会降低。

如果你的运动计划时间不到1小时,运动中你不需要进食,只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动,或者安排了一连串的健身课程,就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量,最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一个能量棒,能量胶,甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里,而是为的身体提供足够的燃料,从而维持良好的新陈代谢。

运动后吃什么?

在运动后有一个20-60分钟的窗口期,在此期间,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质,身体消耗并吸收它们,将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食,你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身,很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽,无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天。

理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。对于专业运动员来说这两者会有各种不同的有趣的比例,但是有一个基本原则:碳水化合物高于蛋白质,碳水化合物的总热量为你目标体重的2倍。例如,如果你的目标体重是150磅,你需要进食300卡的碳水化合物,约150卡的蛋白质。一个简单的运动后食谱可以是这样的:鸡肉和糙米饭,酸奶和杏仁,或者蛋白奶昔和一个香蕉。

运动后进食的小贴士:不要等到回到家或者办公室再进食。一般来说,在你准备早饭、中饭和晚饭的时候,你已经错过了20-60分钟的神奇窗口。所以在你的运动背包里或者在车中放一份运动后的能量补充餐,可以用拉链袋、塑料密封容器(特百惠)和塑料杯盛放。

正如你所看到的,在健身过程中,营养是运动方程的重要组成部分。这并不是说你需要带着装满水果或者一提(24个么,哈哈)能量饮料的购物袋去健身房,而是说你需要考虑为你的身体提供健身所需的能量。只要能提供适度的燃料,你完全不用担心这会影响你的减肥进程。正确的观点是:关注运动中身体对能量的需求,不考虑任何能量限制。

肌肉拉伤吃什么好?


大多数的运动员在他们的生涯职业中,至少一定会有一次因为训练或是比赛中肌肉拉伤。人体受伤恢复的同时,不单单只要靠休息来恢复,搭配饮食也是非常重要的一个环节。

碳水化合物

透过健身追求体态而受伤时,请别因为正在受伤没时间运动而减少卡路里的摄取,如果不补充卡路里就会造成人体延缓修复过程,即使你没有在运动、或是减少活动量,身体的代谢在受伤后还是会继续进行,这是因为身体必须要燃烧卡路里来产生新的组织细胞去重建受伤的肌肉和肌腱。

人体最少在每隔五个小时就要进食,适当的进食维持人体能量,不仅可以控制体重还可以加速受伤的部位修复。

蛋白质

在人体的肌肉受伤时,总是希望能够尽快消除疼痛以及尽快恢复,这时候建议积极摄取蛋白质,因为蛋白中含有构成肌肉的「缬胺酸」、「白胺酸」、「异白胺酸」等胺基酸,这些氨基酸有助修复已受损的肌肉组织,同时也要摄取能提高蛋白质代谢的维生素B6,在肌肉受伤期间,建议在每餐中加入优质的蛋白。

最好的蛋白质摄取来源有:鸡蛋、鸡肉、瘦牛肉、猪肉、海鲜和豆类食品以及低脂乳制品,每日食用的量要控制在60到90公克即可。

OMEGA-3S

OMEGA-3S的脂肪对于维持人体关节和心脏健康是相当有益处的,在因为运动受伤的时候摄取OMEGA-3S,它们也会抑制肌肉发炎的症状。根据美国知名学家所研究的资料显示,饮食中摄取愈多omega-3s,可以减少肌肉萎缩的发生以及增加关节的润滑度。

在肌肉受伤期间,每周至少吃两份富含omega-3s的海鲜,象是鲑鱼、酪梨,也可以把含有亚麻籽的食物,象是坚果或橄榄油加入食物里。

维生素D

维生素D在人体骨骼中扮演相当重要的角色,重建压力性或经常性骨折都需要透过维生素D来修复,当人体只要曝晒在太阳底下就会自动合成维生素D,但是在寒冷的冬天里因为阳光很少露脸,所以自然合成的维生素D就会减少,因此并需透过饮食摄取来增加维生素D就显得非常重要。

在受伤期间请多多摄取富含维他命D的食物,象是鲑鱼和以及牛奶、优格(最好是无糖),并且记得每天须补充1,000到2,000IU的维他命D,才能有助于受伤的骨骼修复以及重建。

槲皮素

槲皮素是植物黄酮类的一种维生素,也是非常强效的抗氧化剂,它大多数存在于许多蔬菜跟水果里面,象是苹果、洋葱、蓝莓,另外有研究也显示固定摄取含有槲皮素的食物有助于减少肌肉伤害后所造成的发炎状况。

在人体受伤期间,把富含槲皮素的蓝梅或是草莓加入煮好的燕麦里或是优格里、把苹果当点心或在晚餐里加入洋葱等方法都相当健康有效。

摄取正确的食物才能助于我们减少身体的恢复期并加速修复,让人体达到理想状态。

每天都跑步运动了,是不是可以爱吃什么就吃什么?


有的跑者喜欢胡吃海塞,因为跑步的光环加持,看起来身材很棒很健康。但长期如此,说的不是1年、3年,而是10年、20年、30年、50年……你未必能跑赢饮食习惯带来负面影响。

波士顿马拉松赛事主席DaveMcGillivray就是个例子:他今年63了,从1973年起每年都跑一次波士顿马拉松,年轻时每周跑量都保持在150-200公里,每年生日都用跑步来庆祝,生日那天的跑步距离就是他当年的年龄。

看到这里你似乎会觉得十有八九是份励志的跑步鸡汤吧,晚年Dave应该成了一个身体不输壮小伙儿的健康老爷爷,应了那句话:不是青春易老,而是你流汗太少。

可惜这不是故事的结局……

DaveMcGillivray四年前就开始感觉到跑步的时候喘不上气,最后诊断结果是冠心病。

“啥?!我跑了一辈子步,干掉过8场铁三赛和140场马拉松,现在特么得了冠心病?”作为跑者的DaveMcGillivray自然是不服气的,“心脏不该越跑越强嘛!”医生调查诊断后发现Dave饮食习惯很差,全是高热高油高糖的东西,而家族中也有相关疾病史。Dave自己也承认:“因为觉得只要跑得够,吃多少都会被消耗掉,所以一般不管健不健康,想吃什么就吃什么。”

很多跑者也都是这么想的,因为跑了步,不管吃多少,你不会发胖,体重会保持正常啊。

但是消耗掉的是热量,不代表这些垃圾食物在你身体里就穿肠而过不留踪影了,该危害的还是要危害。

英国的一项研究显示,跑步并不能让你百毒不侵。以精制糖来说,如果一年摄入的糖分接近30KG,会显著增加你患糖尿病、心脏病的几率,不管你运不运动都一样。

国际权威的跑步媒体RunnersWorld曾经采访过美国麻省总医院心脏中心主任兼哈佛医学院副教授AarpmBaggish,他说道:“最近越来越多地看到不少跑者到了五六十岁居然都开始患上心脏疾病,他们都自以为只要运动了生活方式就是健康的,而到了饮食上就不堪入目,毛病多半是吃出来的。”

这就是为什么很多专业运动员、马拉松跑者往往也会配备专业的营养师配合训练。Baggissh教授说:“吃下去的垃圾食品,会转化成不良的分子、脂肪以及氧化糖……都会对心血管造成伤害,就算之后你把这些东西消耗掉了,伤害却不一定可逆。”

最近魁北克大学的研究显示:高强度运动在短期内可以对抗垃圾食品的危害,但短期仅仅是指几周而已,面对长年累月的不良饮食习惯,运动就不是万能的了。

就算你是跑步狂魔,如果其他的生活习惯不健康,到了最后你可能还是会被疾病给“逮”住。

不是不让你们吃火锅烧烤薯条了,但记得控制好量,别太策马奔腾了……