若每天坐在办公桌前，又没有太多运动，显然你的体重一定会比几年前多(具体数字咱们当然要保密)。也许你时不时都会告诉自己，要运动，要瘦身啦!不过今天，就给你们几个可爱的理由，让大家还真能偷偷小懒，理直气壮地少做些运动。
1、 高强度训练之间有一些间隔
与正常的训练效果相比，高强度训练之间有一些间隔会事半功倍的。 强烈的间歇训练意味着强度锻炼几分钟，之后休息，然后再继续进行强度锻炼。
间歇锻炼可以增强忍耐力，提高氧气的使用率，强度增加10%以上，速度增加5%。 对老年人和心脏病患者的研究中发现，他们在做完间歇训练之后，拥有更好的氧气利用率，变得更加健康。
间歇训练对于短时训练也具有同样的效用。 所以呢，若你这段时间运动的有些下功夫，不妨先给自己小放松一下!
2、都是三天打渔两天晒网耽误了我们
当然，我说的有些夸张，让我们先来聊聊。 你还记得上次开始做健身计划的时间吗?你是如何安排了每周六天60分钟以上的健身项目的?你感觉自己有多么出色，直到生活让你脱离了轨道，你自己也离开了你的运动轨迹。 所以，这次就安排好一些你可以适应的运动，让它进入你的生活，并要永远受用。
少一些运动，不要时作时辍，就相当于让你更开心，更健康。 试着给自己定下一天30分钟的计划，每天坚持。坚决不要说“从星期一开始我要减肥”通过设定实际目标，并且实现它们，你就会变得更加健康，当然，也更加漂亮。
3、过度训练不见得会有好效果
很多私人教练告诉我，不少客户都因想要看到结果，开始时候就多做运动。
最初，这个计划可能会起作用，但是几周以后，由于过度运动，它的效果可能会骤然而降。 事实上，这是因为你没有给身体足够的休息时间，结果便是与根本没有做运动的效果相当。
具有稳定性是关键! 运动，需要每天做，持续不间断。除非你是为了竞赛而训练，否则当然不需要马拉松式的训练。
4、运动应该适应你的生活
你的生活不应该成为日常运动的羁绊。 这给大家一个建议：成年人每周锻炼150分钟。对于为了健康，想要变得更漂亮的姑娘们，这个数字很是合理，可以实现你的健康目标。
尝试把这150分钟分成稍短的十分钟来使用。用十分钟时间做一下暴走，一天三次，一周五天。一次跳绳十分钟，或者转十分钟呼啦圈，一天三次，一周五天。
你明白我的意思吗?在健身房中的传统训练时间少，并不意味着你不能更健康!
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想减肥？4个锦囊送给你
要保持苗条身材，除了节食之外，运动更是关键。并且，除了苦练还应该加上巧练。美国著名时尚杂志《大都市》最新载文，列出了5个瘦身妙招，值得一试。
1.运动前喝杯冷饮。《运动医学和科学》杂志刊登的一项新研究指出，健身前喝一大杯冰沙，可以多跑10分钟，特别是气温较高的情况下。冷饮有助于降低运动前的体温，能使运动时间增加。
2.打扫房间就当是锻炼。心理暗示有益健身。盘点一些日常活动，把这些全归为健身，如爬楼梯、扛重物或遛狗等。哈佛大学一项研究将酒店员工分为两组，一组被告知“打扫房间是良好的锻炼”，另一组则不给予任何信息。4周后，前一组参试者的体重、血压、脂肪含量、腰臀比及体重指数较另一组显著下降。原因是他们认定自己是在锻炼，而不是在干苦力。
3.倒着跑步或倒着走路。倒着走路或跑步等反向运动更加费劲，耗热量更多。开始时应该速度别太快，距离别太长，之后逐渐增加运动时间和运动量。
4.健身前90分钟喝1—2杯咖啡因饮料。美国《国际运动营养学与新陈代谢杂志》刊登的一篇论文指出，咖啡、茶、可乐等饮料中的咖啡因可以抑制大脑中导致疲劳感的化学物质，使运动时间延长。▲
运动时偷个小懒，健身效果更好！
很多人都觉得健身很累人，需要挥汗如雨。是啊，付出才能有收获，只有加倍运动消耗身体里的多余热量，才能达到塑身的目的。但有时候健身中的技巧也是很重要的，如果你能掌握好，不仅可以偷个小懒，还能事半功倍。看看都是些什么秘诀?
节奏强弱要搭配
在健身房里，半小时以上的有氧运动，要掌握好强弱节奏，这就有诀窍了，也就是在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。
如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，效果还未必尽如人意，但间歇地休息、恢复，可以帮助你维持住这种高强度水平，运动专家说，同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
骑车时单腿用力
无论是在动感单车还是平时的骑车运动，当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板，可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。
30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复，这样的单腿蹬车运动不仅可以让一边的腿可以偷懒休息一下，还可以帮助你多燃烧20%的热量，何乐不为?
拆分运动时间
资深健身教练还建议健身者将平常的运动拆分为两段进行。例如，你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。
当锻炼时间缩短之后，每次健身的时候，你不会觉得那么累了，还可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
姿势放轻松
在健身房，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，要让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。不要把身体靠在把手上，否则你的运动量就打折扣了。
停下来喝点水
在运动的时候，适时喝水显然非常重要。不要觉得中间停下来喝水是浪费时间。运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪。
这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水，或者现在流行的运动饮料，都能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
运动时偷个小懒 健身效果更好
很多人都觉得健身很累人，需要挥汗如雨。是啊，付出才能有收获，只有加倍运动消耗身体里的多余热量，才能达到塑身的目的。但有时候健身中的技巧也是很重要的，如果你能掌握好，不仅可以偷个小懒，还能事半功倍。看看都是些什么秘诀？
节奏强弱要搭配
在健身房里，半小时以上的有氧运动，要掌握好强弱节奏，这就有诀窍了，也就是在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，效果还未必尽如人意，但间歇地休息、恢复，可以帮助你维持住这种高强度水平，运动专家说，同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
骑车时单腿用力
无论是在动感单车还是平时的骑车运动，当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板，可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复，这样的单腿蹬车运动不仅可以让一边的腿可以偷懒休息一下，还可以帮助你多燃烧20%的热量，何乐不为？
拆分运动时间
资深健身教练还建议健身者将平常的运动拆分为两段进行。例如，你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2。5公里，晚上2。5公里。当锻炼时间缩短之后，每次健身的时候，你不会觉得那么累了，还可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
姿势放轻松
在健身房，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，要让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。不要把身体靠在把手上，否则你的运动量就打折扣了。
停下来喝点水
在运动的时候，适时喝水显然非常重要。不要觉得中间停下来喝水是浪费时间。运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水，或者现在流行的运动饮料，都能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
徒手训练和器械训练哪个好 徒手训练的4个理由
什么是徒手健身、器械健身?
首先，徒手健身指的是不通过负重的训练，以达到提高身体素质，刻画身材、线条的一种训练方式。常见的徒手健身动作有俯卧撑、卷腹、引体向上等。
而器械健身，则指通过给身体负重的手段，来达到训练目的的训练方式。常见的器械健身动作有卧推、深蹲、硬拉等。
日常锻炼该怎么选择?
说白了，这两种方式都是用来达到个人锻炼目的的手段。比如你有筷子和勺子两种道具，你吃面的时候你更喜欢筷子，你喝粥的时候更喜欢勺子，它们两者没有优劣之分。
锻炼也是一样，在你明确锻炼目的过后，你可以人为的选择、安排锻炼计划，将徒手、器械融入进去。就好像在健身房锻炼，锻炼胸肌可以有数十种动作，但你的训练计划不会一次有那么多，你可能最近想着重练胸肌上部，所以你安排了很多上斜卧推之类的动作。根据训练目的，锻炼计划都只是取决于你的。
优美的肌肉线条绝对是锻炼出来的，即便手头没有合适的器械，徒手训练也是一个好的选择，甚至优于器械训练。下面就告诉你徒手训练4个理由。
针对性更强：
我们知道在竞技运动下的力量训练，其根本目的是为了让训练者的实际运动能力更强，而非专注于力量项目的成绩。那么，在这其中自然存在一个转移现象的问题，即如何将力量训练中所获取的肌肉与神经水平转移到运动场上，转移到具体的运动项目上。功能性训练，或者说徒手训练便可以很好地解决这个问题，他们在转移力量这个过程中扮演最重要的角色。
可操作性更佳：
你不需要特殊地寻找健身房或健身器材，一个人利用自己的身体体重或者简单易携带的器械就能够完成一堂训练课。
更容易上手：
想一想俯卧撑与徒手的蹲起吧，他们自然要比卧推或者深蹲所要求的难度要低。
对小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面：
有些小肌肉群以及深层次的肌肉是无法被传统力量训练所训练到的，或者说针对性不强。例如我们拿颈侧屈这个动作来分析，其对于头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌等训练效果是单纯地杠铃耸肩等无法媲美的。
对于运动能力提高更明显：
我们曾经提到过类似举重类训练是提高爆发力的优秀途径，但请注意，爆发力本身有很多种，速度属于、弹跳属于、投掷也属于。如果你只依靠举重训练，那么你获得的只是总体上的爆发力，缺少某一运动能力的专项爆发力。而在这一点上，徒手训练显然带来的作用更直接。比如，练一个月举重与练一个月短跑相比，自然是后者带给你在速度上的提高更明显。
4个小妙招助你快速瘦小腿
小腿的肌肉包括连接膝盖和脚踝的腓肠肌以及与脚踝息息相关的比目鱼肌。在大腿浅层表面的是腓肠肌，下面的就是比目鱼肌。小腿线条很大程度上可以影响整个腿部线条，特别是“大象腿|就影响了整个腿的美观。
哪些健身小动作可以帮助我们瘦小腿呢？
小腿拉伸法：
双脚微微打开站立，手掌扶墙。双脚前后打开，前侧的腿膝盖弯曲，上半身前倾。保持脚后跟和头部呈一直线。后方的脚后跟不要离地，一定要紧贴地面。注意上半身的倾斜和头顶位置会影响拉伸效果，拉伸的动作要快点。
上下楼梯法：
用脚尖或脚跟的力量爬楼梯，并且腰杆打直，重心落在整个脚掌上。千万别窝着身体、低头爬、垫脚爬或一次爬2-3格哦，这对脚和脊椎都有很大的负担，尤其是承重的膝盖和脚踝更是要不得。
刮痧瘦腿法：
每天晚上沐浴以后，在小腿上涂上润滑作用的婴儿油或者橄榄油，用刮痧板（或者木梳子背面、圆滑的勺子等）使劲地刮小腿肚，从脚踝一直刮到膝盖弯，每边腿刮100下。注意哦，要在沐浴后刮。最好在刮完之后喝一点温开水。
坐姿要正法：
平日的坐姿也与腿形有关，需要长时间坐在办公室的女性，腿部较少机会得到伸展，所以要注意正确的坐姿以及坐着时腿部的活动。标准的美丽坐姿是“与椅子的形状一样”。背脊与椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身体和大腿、大腿和膝盖下的小腿呈90度直角。两腿的姿势优雅合并，向前或向两侧摆放即可。
4个腰部动作瘦出小蛮腰
第1式 8字美臀
锻炼重点：纤腰、翘臀。
将注意力集中在腰部，双脚张开，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。
两手张开，呈“8”字形来回摆动腰部，注意不要用背部力量旋转。
第2式 侧提臀
锻炼重点：纤腰、瘦臂。
将注意力集中在腰部，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。
双手合十提高挺直，双腿保持静态，向右弯腰将上半身向左方伸展，维持动作数秒后返回直立姿势。左右方交替重复进行。
第3式 纤腿操
锻炼重点：收紧大腿及小腿。
将注意力集中在大腿，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。
两手自然垂放在身体两边，先将右脚抬高，然后两脚交替快速地向上抬起，以脚尖着地，注意身体要挺直不要左右摆动。
第4式 快速瘦臀
锻炼重点：修减臀部外侧。
将注意力集中在臀部，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时腰部要挺直。
两手举高互握，身体微微坐低。用臀部力量由右向左快速摆动，左右交替练习。注意摆动时只有臀部用力，其他部位保持静止状态。
肚皮舞除具有扫除身体“死角”的独特作用外，其他作用也让你意想不到，如女性在做器械运动或其他有氧健身时，通常很难活动到的部位，如骨盆、耻骨和腹腔，通过跳肚皮舞可得到锻炼，这对调节女性内分泌系统均有显着效果
4个动作摆脱小胳膊练出麒麟臂
在国外媒体的调查中，女性票选男性身上最勾魂的部位是人鱼线，第二名性感的就是胳膊了。练出了钢铁巨臂撑爆袖口，或是在衬衫中隐隐约约显出曲线，都象征着无与伦比的力量感。
手臂练得好，穿衣服也能更加有型，下面小编介绍4个动作让你摆脱小胳膊练出麒麟臂。
动作：平凳臂屈伸
动作要领：两臂弯曲反屈伸，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。返回时，保持手臂略微弯曲。
动作组数：4组，每组8-12个。
动作：俯身支撑臂屈伸
动作要领：单手持哑铃，向后屈伸手臂，上臂尽量保持与地面平行，并固定不动。
动作组数：4组，每组8-12个。
动作：仰卧杠铃臂屈伸
动作要领：躺在平凳上，上臂保持不动，前臂曲臂下降杠铃至额头处
动作组数：4组，每组8-12个。
动作： 哑铃颈后臂屈伸
动作要领：屈臂尽可能降低哑铃，保持肘部的位置固定。
动作组数：4组，每组8-12个。
有效做好以上几个动作，进行长期、系统的训练安排，就可以增大肱三头肌围度，让你快速拥有健硕的麒麟臂。
动起来的20个理由
1、每当环境变迁和换季气候变化时，你是不是就会感冒咳嗽，鼻塞头痛?运动能帮你增强身体免疫力，免除环境变迁和换季气候变化带来的疾病。德国气象学家彼德·赫佩指出：“经常 运动使人体学会适应环境变迁和换季气候的变化。”
2、每天晚上是否要数着羊才能睡得着?
如果你每周晚上进行15分钟的轻体育锻炼，其效力就如同童话中的睡魔来临。你不妨试验一下。
3、哎，说起职场，就心烦，你干了许多年，一直得不到升职，最近还得了严重的工作倦怠症。
心理学家们发现，那些爱好体育锻炼的OL比不爱运动的OL更勤勉和更具有自我控制的能力呢!
4、每天都有推不掉的应酬，每天晚上都要喝上几杯。
奇不奇怪?运动能使你酒醉后易醒脑，锻炼身体越勤，体质越好，即使晚宴酒喝多了，也不要紧。
5、最近是否有点烦?看什么都不顺眼，常想人生的意义到底在哪里?
若想获得初恋时那样的幸福感，就坚持每天跑步!你的幸福荷尔蒙——脑中的幸福使者能通过运动得以释放，运动法已被广泛应用于治疗抑郁症。
6、你是否常常不自信?看谁都比自己能干，而自己简直是一无是处呢!
运动如同绘画或练书法一样，有助于你发现新的自我。不论你从事任何体育运动，登山也好，打乒乓球也好，做体操也好，你在练习过程中，德、智、体、精神素质，如意志、勇气、自信心等方面均会得到全面发展和提高!
7、你是否正“性趣”大跌?
科学家们经过研究证实，锻炼身体的频率是与性趣成正比的，身体锻炼越有成效，性欲也越随之上升。
8、记忆力越来越差，反应也越来越迟钝，你只好经常自嘲地说：“哎哟，我的IQ返老还童了!”
动物实验表明，不停地踏轮的勤奋老鼠比懒洋洋不爱动的老鼠新增长的神经原要高2倍半。所以耐力训练是衰老细胞的最佳滋补剂，它刺激与记忆力结合的人脑部位——神经原的生长。你越坚持耐力训练，智商就越高。
9、35岁过后，身体的骨质含量就呈直线下降。
锻炼时身体会刺激骨骼细胞，增强骨骼，所以有目的性地进行锻炼是预防骨质疏松症的最佳良方。网球、壁球或有氧运动都是增强骨骼的最有效运动。
10、你常常觉得寂寞难耐吗?
每天除了工作就是家务，生活没有其他乐趣可言，有时候会觉得自己过的真是“寂寞的人生”。
参加运动俱乐部，在俱乐部里可以认识许多志同道合的朋友，通过同一项目的锻炼，不但能充实业余生活，增添生活乐趣，还能促进友谊呢。
11、秋天到了，感冒如影随形吗?
体育锻炼能使肌肉积极活动，增加血液和组织中的吞噬细胞，将病毒和细菌杀死。身体锻炼半小时之后，你的体内就会增添30%以上的免疫生力军，使你的免疫力大大地增强。
12、你正准备生baby吗?
人脑中的神经细胞在婴儿出生后头两年成长很关键，但却始于母体之中。因此孕妈咪若能注意进行体育锻炼，就有助于胎儿脑部的发育生长。聪明的孩子，应归功于妈妈在妊娠期间不忘记锻炼身体。而且坚持身体锻炼的孕妇对分娩苦痛的承受力更强，分娩后的康复也较快。
13、你很羡慕你的上司——那个思维敏捷的女人吗?
体育运动有助于促进荷尔蒙的增加，从而加强你的思维活动，让你不断萌生见解，让你也成为思想敏捷、很有见地的女人。
14、防晒防得不错，可脸上还是不干净，色斑、青春痘总是冒出来与你作对?
那是你的身体内存有毒素。而锻炼身体时，身体犹如空调装置，能改善排泄物的更替，帮助你的身体排毒。
15、是不是发现“回头率”低了很多?想当年，上街就能引得无数的男人回头注目，而现在，多数人对你却是熟视无睹!
科学家们说，经过调查发现，坚持身体锻炼的女人比不爱锻炼身体的女人对男性具有更大的吸引力，因为前者更焕发出青春的活力和魅力!
16、身上是不是有橘皮组织?
为何那些世界著名的网球球星腿上没有橘皮组织?这归功于网球运动的腿部运动。它促进血液畅通，排除结缔组织的毒素，从而减少患蜂窝组织炎的机会。除了打网球之外，游泳、跑步或拳击也是不错的运动。
17、你的皮肤暗淡无光吗?
运动能促进血液循环，增强组织，从而使你的皮肤永葆青春，容光焕发。
18、你有外号叫“瞌睡虫”吗?
典型的“懒美人”，每天无精打采，一到中午，就呵欠连天，总是感到体力不支。
在家蹬脚踏器10分钟，你的情绪会顿时饱满起来，这是美国医学研究人员的调查研究结论。旺盛的精力、充沛的体力往往来自于持之以恒的锻炼。
19、是不是最近“痛”事很多?头痛、胃痛、腿脚酸痛是常事。
慢跑、游泳或骑自行车等运动不但对身体有好处，而且促使身体释放出幸福荷尔蒙，从而产生天然止痛药的作用。
20、是不是总是难以买到合身的时装?这证明你fat了!
每日步行登山或登坡30分钟，只要你持之以恒，就不用服药减肥，身体就会逐渐苗条起来。特别是当你实行节食时，应进行体育运动。
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偷偷告诉你7个关于健身的小秘密
关于运动这件事，可不是你土法炼钢就能达到效果，为何有些人可以循序渐进地踏入男神殿堂，而你只能在原地踏步?因为有很多事情，他们没有告诉你!这回不藏私，和各位分享这些关于运动生活中你必须注意的身体小秘密，抓准了方法，离男神目标便不远矣!
嘘.....偷偷告诉你7个关于健身的小秘密
#睡前的仰卧起坐
每当小腹有肉时，许多人第一时间想到的就是仰卧起坐，睡前做4组，每组15个。仰卧起坐的见效很快，就是因为它承载的重量是超过体重的一半，持之以恒效果必见。
#90%的马拉松长跑运动员的腿都很细
有人说跑步会让小腿变得粗壮难看。但很显然，长跑运动员的小腿，甚至大腿都是细长的。跑步时腿部脂肪燃烧，一旦开始就不要停，健身停下来总会遭到反弹的!
#珍爱膝盖健康，从体重管理开始
人体重量增加1公斤时，你走路时膝盖就要多承受3公斤压力，跑步时膝盖就要承受10公斤的压力胖的人为什么走不动，就是这个原因。
#即使你很瘦，也不代表你的体质处于健康状态
人体的脂肪不局限于皮下，还有内脏脂肪。比如愈发年轻化的脂肪肝，就是内脏脂肪堆积。而这种脂肪堆积比皮下脂肪更不健康。一位曾得脂肪肝的朋友，通过每天跑步1000米，三年后彻底打败了该疾病。
#当你增加1公斤肌肉后，它每天会帮你多消耗100左右的卡路里热量
健身要达到的目的其实很简单，就是让人体处于一种平衡状态，不偏瘦也不肥胖。在这个状态下，你的每一块肌肉会很均衡地消耗多余热量，从而良性循环。因此，不要害怕多吃，你缺少的只是运动而已。
#若断食12小时，人体最基础的代谢水平将下降40%
代谢水平一旦下降，你再进食，后果便是无法快速完成一轮新陈代谢，从而导致过多脂肪的堆砌。靠节食减肥，是逞一时之快，到后来会越来越难，最终变为无用功。
#快餐饮食中，一份套餐的热量比你每天吃的三顿饭菜还多
快餐巨头们才不告诉你一顿鸡翅有多少热量呢，肥胖不仅是各种疾病的开始，它更像是一场缠绕着你的噩梦。若害怕食物中的脂肪，不如选择简单美味更健康的一顿营养代餐，配合持之以恒的运动锻炼。相信你的完美身型不再是梦!
最受欢迎的背阔肌下拉！4个小技巧
要数健身房受欢迎的背部动作，背部下拉一定是其中之一。
背部下拉主要锻炼我们的背阔肌（LatissimusDoris），可是，问题来了！有些朋友做了一段时间还是进展不大，说是锻炼背阔肌的动作，但是却怎么也找不到背阔肌的感觉！
先说说这个动作：
主要训练肌肉群组：背阔肌／上背／中背／
辅助肌肉：二头肌／前臂肌群
背部下拉是一种负重训练，主要训练部位为背阔肌。动作以坐姿进行，并需要机械辅助，通常以铁饼、滑轮、钢索和把手组成。
准备
1.两手分别握住上方横杠两端的把柄，两手间距比肩宽，姆指向上
2.下半身坐稳，上半身微微向后倾，形成一个拱型
动作
1.吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
2.稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原
3.吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动
找不到背部发力的感觉，怎么办呢？以下是给大家介绍的4个背阔肌下拉训练的小技巧！
1、挺胸曲背
很多人做背部下拉时背部都会保持笔直，
但其实正确的做法应该是挺起胸部，下背稍微弯曲，这样更能有效运用背阔肌。
2、上身向后微弯
除了挺胸曲背，我们做此动作时亦要把上身向后倾斜，使压力从后膊及上背转移至背阔肌，而理想的倾斜度为上身跟水平成70度。
3、锁住肩胛骨
跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
4、想像手肘发力
我认为认为这是4个技巧中最有效的一个。前面三个让你有标准的训练姿势！
当你掌握了以上3点，准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力，
要掌握这一点需要一些时间，但当你掌握以後定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练，
而且这一个小技巧对其他背部抗阻力动作也有帮助。
运动前要热身的五个理由
1、为什么热身很重要
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备
轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
2、哪些肌肉需要预热
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。
3、热身要做多长时间
大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。
4、为什么要放松
在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：
①能使脉搏的高速跳动频率减缓。
②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。
5、放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4--5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
清晨减肥好办法 做4个小操
早上六点半，闹钟铃铃大响，睡眼惺忪的你转身将闹钟按熄，蒙头再睡——嘿!起来吧，别赖床了。张开眼睛跳下床，用冷水洗把脸，再做几下早操和手臂健美操，保证你神清气爽地开始新一天。
腿臂伸展操
身体平躺，双腿抬高伸直，左臂尽量往右腿方向伸展，右臂举高过右肩，在做动作时留意下巴勿触及胸膛。左右臂交替轮流地做动作。
蔓藤花式操
右腿单脚站立，屈曲双臂抬高至齐肩位置。右腿微曲，在伸直双臂的同时，将左腿往身后伸展。然后，抬高右腿，如是者左右腿交替做动作。
二头肌操
一手握哑铃，坐下，双腿张开至肩膀位置。弯曲手臂直至哑铃与地板成一直线的位置，将手肘搁在大腿中央以作支撑。掌心向上，将哑铃提高至距离肩膀约六吋的位置，然后，将哑铃降低回原位，最后做一个全面舒展双臂的动作。
三头肌操
一只手直握哑铃，使哑铃与地板成垂直线。将手臂举高至头顶位置，再将手臂向上伸直，另一只手臂可从脑后或由前面托住举高的手臂手肘，以作支撑。把哑铃放低至手臂与身体成90度角的位置(再放低一点更好)，舒展手臂。哑铃降回原位，动作完成。
