徒手训练和器械训练哪个好 徒手训练的4个理由

发布时间 : 2021-01-18
健身训练小器械 对于健身的人饮食和训练哪个重要 器械健身的训练计划

什么是徒手健身、器械健身?

首先,徒手健身指的是不通过负重的训练,以达到提高身体素质,刻画身材、线条的一种训练方式。常见的徒手健身动作有俯卧撑、卷腹、引体向上等。

而器械健身,则指通过给身体负重的手段,来达到训练目的的训练方式。常见的器械健身动作有卧推、深蹲、硬拉等。

日常锻炼该怎么选择?

说白了,这两种方式都是用来达到个人锻炼目的的手段。比如你有筷子和勺子两种道具,你吃面的时候你更喜欢筷子,你喝粥的时候更喜欢勺子,它们两者没有优劣之分。

锻炼也是一样,在你明确锻炼目的过后,你可以人为的选择、安排锻炼计划,将徒手、器械融入进去。就好像在健身房锻炼,锻炼胸肌可以有数十种动作,但你的训练计划不会一次有那么多,你可能最近想着重练胸肌上部,所以你安排了很多上斜卧推之类的动作。根据训练目的,锻炼计划都只是取决于你的。

优美的肌肉线条绝对是锻炼出来的,即便手头没有合适的器械,徒手训练也是一个好的选择,甚至优于器械训练。下面就告诉你徒手训练4个理由。

针对性更强:

我们知道在竞技运动下的力量训练,其根本目的是为了让训练者的实际运动能力更强,而非专注于力量项目的成绩。那么,在这其中自然存在一个转移现象的问题,即如何将力量训练中所获取的肌肉与神经水平转移到运动场上,转移到具体的运动项目上。功能性训练,或者说徒手训练便可以很好地解决这个问题,他们在转移力量这个过程中扮演最重要的角色。

可操作性更佳:

你不需要特殊地寻找健身房或健身器材,一个人利用自己的身体体重或者简单易携带的器械就能够完成一堂训练课。

更容易上手:

想一想俯卧撑与徒手的蹲起吧,他们自然要比卧推或者深蹲所要求的难度要低。

对小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面:

有些小肌肉群以及深层次的肌肉是无法被传统力量训练所训练到的,或者说针对性不强。例如我们拿颈侧屈这个动作来分析,其对于头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌等训练效果是单纯地杠铃耸肩等无法媲美的。

对于运动能力提高更明显:

我们曾经提到过类似举重类训练是提高爆发力的优秀途径,但请注意,爆发力本身有很多种,速度属于、弹跳属于、投掷也属于。如果你只依靠举重训练,那么你获得的只是总体上的爆发力,缺少某一运动能力的专项爆发力。而在这一点上,徒手训练显然带来的作用更直接。比如,练一个月举重与练一个月短跑相比,自然是后者带给你在速度上的提高更明显。

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徒手健身和器械健身哪个好


运动的方式有非常多种,很多人会选择去健身房健身,因为那里的器械比较齐全,但很多人会觉得去健身房麻烦,更加偏向于徒手健身。那么徒手健身和器械健身都是生活中比较常见的健身方式。那徒手健身和器械健身哪个好?

徒手健身的好处

徒手健身相比于器械健身的好处就在于,徒手健身非常方便,随时随地,只要掌握了动作要领,在哪里都可以做。且徒手健身的动作有非常多,可以锻炼的部分也有非常多。比如徒手健身非常经典的动作就有:俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、倒立等。但是一定要注意,在运动前先做好准备运动,安全最重要。

器械健身的好处

器械健身是锻炼力量非常好的一种方式,而且也是锻炼速度比较快的一种方式。但是要注意,器械健身一定要注意安全,因为需要使用的力量比较多,所以一定要注意不能让肌肉拉伤,否则很可能会受伤。所以在器械健身前,一定要看好教程,不能自己盲目开始。

器械健身和徒手健身哪个好

要说器械健身和徒手健身,各自都有各自的好处,徒手健身更为方便,但是见效会较慢,而器械健身则是锻炼力量非常好的方式,但是一定要注意安全,否则容易让自己受伤。所以在锻炼前,还是比较注重锻炼方式的选择,且在运动前,最好是能够做好运动前的工作,以免在运动中受伤。

说起运动,那么运动的方式是非常多种多样的,适合的人群也有所差异。要说器械运动和徒手运动,各自都有各自的优势,最为重要的还是大家在运动的时候,一定要会坚持,只有坚持下来才能见效。

徒手训练的优势和劣势


徒手训练,或者往大了说,功能性训练是一项“普及度”较高的训练模式。深受广大业余爱好者,特别是年轻人喜爱,因为在他们看来,徒手训练往往具备以下五大益处:

优势

1、针对性更强

我们知道在竞技运动下的力量训练,其根本目的是为了让训练者的实际运动能力更强,而非专注于力量项目的成绩。那么,在这其中自然存在一个转移现象的问题,即如何将力量训练中所获取的肌肉与神经水平转移到运动场上,转移到具体的运动项目上。功能性训练,或者说徒手训练便可以很好地解决这个问题,他们在转移力量这个过程中扮演最重要的角色。

2、可操作性更佳

你不需要特殊地寻找健身房或健身器材,一个人利用自己的身体体重或者简单易携带的器械就能够完成一堂训练课。

3、更容易上手

想一想俯卧撑与徒手的蹲起吧,他们自然要比卧推或者深蹲所要求的难度要低。

4、对小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面

有些小肌肉群以及深层次的肌肉是无法被传统力量训练所训练到的,或者说针对性不强。例如我们拿颈侧屈这个动作来分析,其对于头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌等训练效果是单纯地杠铃耸肩等无法媲美的。

5、对于运动能力提高更明显

我们曾经提到过类似举重类训练是提高爆发力的优秀途径,但请注意,爆发力本身有很多种,速度属于、弹跳属于、投掷也属于。如果你只依靠举重训练,那么你获得的只是总体上的爆发力,缺少某一运动能力的专项爆发力。而在这一点上,徒手训练显然带来的作用更直接。比如,练一个月举重与练一个月短跑相比,自然是后者带给你在速度上的提高更明显。

因此,有不少训练者便十分痴迷于徒手训练,认为这是一种既简单,又经济实惠的训练方案。甚至在某种意义上要好于力量训练或者器械训练。可是,在这其中有不少人却忽略了徒手训练所存在的一些弊端:

弊端

1、训练难度不等同于训练强度

徒手训练很难带来一定的强度和训练量。有不少训练认为类似俄式俯卧撑等俯卧撑变形动作难度极大,会给身体较强训练。但我们要注意,训练难度与训练强度间是有区别的,前者考验的是一个训练者的综合能力与动作技术,后者则更加侧重肌肉与力量。

2、部分动作训练难度不比力量训练容易

例如我们前面提到的俄式俯卧撑,它的难度甚至要高于窄握卧推,如果笼统地认为徒手训练比器械训练简单,那么完全是陷入了一个误区。因为在很多训练者的心里,徒手训练其实是入门训练,即简单的俯卧撑、引体向上、双杠、仰卧起坐、最多不过加几个哑铃辅助。可是你要知道,这仅仅是徒手训练中非常微小的一方面。徒手训练还包含很多进阶难度的训练动作,其总体难度不比器械训练低。虽说这是你与自己身体的一场战争,按理来说人对自己的身体了解应该比器械要多。但请不要忘记,人本身之所以运动变化非常大,与自身的神经系统波动不规律有关系,换句话说你的训练对象——自己的身体是不固定的。这相比器械训练可以通过器械来固定身体的运动轨迹,毫无疑问难度是更高的。这也从一个侧面揭示了为何徒手训练在提高具体运动能力方面的速度要更快于力量训练。

3、受天气、地点影响较大

这个最容易解释,如果天公不作美,那么你很难进行一定水平的徒手训练。但如果你有一个健身房,这个问题就相对好办许多。

4、进展速度缓慢

如果你不使用一定的训练负荷,那么你的运动能力进展必定会受到一定的阻碍。我们举一个最简单的例子,如果你想单纯依靠徒手训练,从简单的俯卧撑过渡到难度较高的俄式俯卧撑,那么这是有一定困难度的。换句话说这对于刚接触训练的新手来讲是不容易操作的。因为哪怕你得俯卧撑做的再多,如果技巧不到位、身体的平衡性协调性等素质不够,那么是伊然无法完成较高难度的训练动作的。然而,这仅仅是其中一个方面,更勿论作用到类似跑跳训练上,一厘米的弹跳高度或百分之几秒的速度提高是很难通过肉眼所判断的。不要小看这个问题,如果你对于自身运动能力的变化了解不清楚,那么很容易导致一个问题:即你现在所训练的负荷与强度远远低于你已经获得进步的身体素质需求。这个作用到训练方面,就是直接带来的进展速度缓慢问题。由此,也引出了下一个弊端,即训练计划难以安排。

5、训练计划难以安排

首先你要明白训练计划安排的根据是什么?它受你的体型、年龄、性别、训练经验、训练水平以及训练目标所规定。如果你依靠纯徒手训练来安排训练计划,那么有一个必须要注意的问题,即训练水平的确定。很多训练者通过器械都难以判断自己的真实水平,那么更不用想通过徒手训练来合理的规划一个当前自身的能力。举个例子,如果你想检测你腿部的最大力量,即使使用深蹲,也需要多组数的观察。而你要依靠徒手训练的话,负责任地讲你很难通过检测来判断你的真实水平。总不能让自己做静蹲,看自己能坚持的最长时间吧?这是静态力量、不属于动态发力的范畴。关于训练计划的内容,我们还可以列举一个例子,比如搏击力量训练。它们是功能性训练的一个代表,其训练内容主要依靠循环训练,即动作间无休息的耐力训练来提高负荷强度、训练者的运动能力以及专项能力。而这就有一个问题,即训练计划难度较高,训练者往往较难掌握。如果你对此有质疑,那么不妨试试下面这个计划:

徒手或小重物高翻挺15-20个+徒手一般距离俯卧撑15-20个+徒手深蹲15-20个+仰卧起坐15-20个+徒手或小重物站姿划船15-20个+跪姿腹式呼吸训练50次,每个动作间都没有休息,六个动作做完为一个训练循环,总共进行3-4次循环训练。

这是一个搏击力量训练的初级徒手训练方案,可以试试,他能够帮助你更好的理解徒手训练的内涵。

6、风险系数较大

器械训练中如果你的动作姿势正确,负荷选择没有问题,那么是不存在受伤的可能性的。然而,在徒手训练中,受伤的风险则被无限的放大。并且,这种风险是很难通过合理的训练安排来避免的,可以说实属天灾,与人无尤。比如,如果你用弹力带货弹簧器等弹*河蟹*械进行简单的徒手训练,虽然它在抗阻阶段是不可多得的训练法宝。但在放松阶段,据科学研究表明,这是最容易让你受伤的训练方法之一。比如,如果你进行短跑训练,其训练负荷本身就很难被控制,一旦过量训练便会导致关节的损伤。

无器械徒手腿部训练动作推荐


女性朋友,拥有修长的双腿能对身材和气质起到很好提升,不良的体型会影响到身体的美观,而正确的腿部训练动作能让你的身型塑造的更好,肌肉更加紧实,人也更有气质。

但不少女生也会嫌健身房练腿太麻烦也太累适合男生练习不太适合女生,今天小编找了一些无器械徒手练腿的训练动作,随时就可以练习,简单方便,推荐给想要健身练腿的女生。

先下面介绍的各动作,要单独做2组,然后做循环运动(circuittraining)来提高强度。

1.徒手深蹲

深蹲是体能训练的代表动作之一。

腿部力量训练

锻炼方法

站立,双手伸直。双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。

深蹲,直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲。

2.剪跨

腿部锻炼的代表性的动作,一般女的喜欢做这动作。

男人的话,一般做深蹲不太做这动作,但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。

腿部力量训练

锻炼方法:两手放在侧面,两脚并立,先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。

动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

训练要点:如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。

3.跳深蹲

跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作,提高了运动强度。

腿部力量训练

锻炼方法:跳深蹲是3次跳来算1次,深蹲姿势一样,开始姿势是坐的开始。跳一下,2次跳比准备姿势高点,最后一次就准备动作一样高度坐一下。

照镜子来看看自己姿势。

下身循环训练

上述的3个下身锻炼动作,独立的做好了可开始循环运动。

深蹲10次,剪跨20次,跳深蹲8次来算1组,总共做3组。

腿部力量训练

循环运动注意事项

下身运动是按锻炼者的体力有可能感觉头晕。

锻炼当中有这些现象的话,重复次数减少后做。

膝盖关节不好的话,别做循环运动,只单独做动作。

练好腿部肌肉不仅能让身材看上去变好,还能加强韧带关节,身体协调平衡感都会变强,在练习过程建议通过不同训练动作对腿部肌肉前后内外四个侧面进行锻炼,练习好后再做相应的拉伸,这样腿部肌肉的线条会更完美。

跑者6个好的徒手力量训练


力量训练是跑者最重要的训练之一。

这里有6个最好的徒手力量训练,能帮助新手跑者变得更强、更有力量并远离肌肉伤病。你可以在任何地方做这些训练。尝试每周2次,在放松跑或休息日进行下列训练。

1、深蹲

尽量站直身体(头尽可能向上顶,但别仰头,要保持正直),双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖,尽量压低臀部和身体。停顿片刻,然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组,每组做10次。

注意:确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。

增加难度:变成蹲跳。下蹲,然后尽可能纵起向上,然后轻轻落地。

2、弓箭步 

双脚前后分开,右脚在前。下蹲以使左膝弯曲下降,但不要触地。蹲2拍,还原起立2拍(就是1-2拍蹲,3-4拍起)。另一条腿再重复。做3组,每组做10次。

注意:确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。

增加难度:做跳弓步。左脚向前一步下降成弓步。垂直跳离地面,双臂前摆,空中交换腿(像剪刀一样)。呈弓步着地时右脚在前。

3、臀桥

背部平躺于地,膝盖弯曲,手臂打开,手掌向下。以腹部为轴,提起臀部,双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线,在这个位置保持3-5秒。做3组,每组做10次。

注意:在抬高时,保持臀部水平——不要往两边偏。

增加难度:做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时,用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

4、平板支撑 

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘,将身体下压,直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部,保持60秒。如果无法保持,那就保持5-10秒再休息5秒,这样间隔持续1分钟。

注意:臀部既不要放松也不要抬高。

增加难度:做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑,保持10秒,再向右转动,做个平板支撑,保持10秒。返回起始位置并重复。

5、登山者

以俯卧撑姿势开始。将右膝向内收起,然后再伸出。将左膝向内收起,然后再伸出。双腿交替,在保持良好登山姿势的同时尽可能快速地移动。做3组,每组做10次,左右一起算1次(即左1步右1步计做1次)。

注意:你的身体应该从头到脚呈一条直线。当膝盖收起时,不要改变下背部的姿势。

6、超人式

从趴在地上开始,此时你的四肢要向外伸展。将头、左臂和右腿抬离地面约5英寸(约12.7cm)。保持3拍后放下。头、右臂和左腿重复。每边各做10次。

注意:别把肩膀抬得太高。

增加难度:同时抬起四肢。

徒手训练好还是器械训练好?附带训练动作图片


哈喽大家好,我是小京,健身是个有趣的事儿,它不仅能改变我们的身材,还能够提高我们的各方面能力(比如意志力,比如心肺能力等)。很多新手觉得杠铃,哑铃等器械训练太难,没有信心踏出第一步。那么小京建议先从简单的上手,从来没练过的人,先从徒手训练开始。徒手训练简单易学,可以利用一些简单的器械逐渐增加力量,提高强度。

生活中有不少训练者便十分痴迷于徒手训练,认为这是一种既简单,又经济实惠的训练方案。甚至在某种意义上要好于力量训练或者器械训练,这种想法不完全对。其实无论是器械,还是徒手,都是不错的训练手段。我们在器械训练中可以根据不同的器械训练到我们的肌肉,也可以通过不同的重量进行变化刺激肌肉,而徒手侧重于使用自身,相对来说比较受限。

这样说,你如果希望增肌,想让肌肉尽可能的增大,那势必需要超量恢复,超量恢复就需要不断的刺激破坏肌纤维,通过修复达到增肌的目的,那么器械训练中我们可能采用杠铃、哑铃,可以变化性的刺激训练,而徒手训练中我们只能采用自身的重量,很难达到增肌目的。

所以说徒手和器械训练不是去辩驳谁好谁坏,而是根据自己实际情况,自己的训练目的而决定的,当然两者结合训练也是不错的选择,小京今天给大家推荐一组徒手的训练动作,根据自身能力选择合适自己的动作,建议每个动作2-4组,每组15次,间歇时间30S,

动作一:徒手深蹲

动作二:弓步跳蹲

动作三:后撤弓步

动作四:高抬腿

动作五:折叠卷腹

动作六:卷腹变化动作(手触脚踝)

最后想说的是根本没必要二选一,结合起来训练才是最佳的,没有谁规定健身房不能徒手训练,也没有人规定在家不能使用自由重量的哑铃或杠铃训练。

好的徒手体能训练动作大全


在体能训练中,分为徒手训练与器械训练,而不管是徒手还是器械都是很不错的,不过很多人都不清楚徒手体能训练动作有哪些,那都有哪些训练动作,相信有人还是熟悉的。那么,最好的徒手体能训练动作有哪些?下面就一起来了解一下体能训练动作吧!

1. 深蹲

通常做深蹲的人也会觉得自己的腿部力量以及臀部力量比别人大,因为在做深蹲这项运动的时候,最主要的锻炼肌肉群体就是股四头肌,股四头肌作为大腿上最大的一块肌肉,也算得上是全身中比较发达的肌肉。这块肌肉如果能够长久的坚持锻炼下来,肯定会有一个质的发展,那么,腿部肌肉的力量提升,就不再话下了。

2. 仰卧起坐

仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼,很多人在体育测试上也会有这个运动。其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉,因为在我们做仰卧起坐的过程中,主要是腹部发力的,但是腹部和腰部连得非常近,所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。而且有的人觉得这项运动效果不是特别好,其实这个可能是因为大家没有长期的坚持,如果能够做到长期坚持的话,效果是很可观的。

3. 平板支撑

平板支撑这项运动其实非常考验大家的耐力,因为我们要做好动作,以后保持一个姿势不动,但是平板支撑也是非常辛苦的,这项动作虽然说可能在锻炼的过程中效果不错,但是我们支撑身体还是不能坚持太久,这主要也是因为压力比较大运动强度比较大的原因。不过,这项运动可是非常好的练腰的动作,如果打算锻炼自己,腰腹力量的朋友们绝对不能错过这项运动,运动和俯卧撑差不多,但是是用手肘撑住地板,然后保持一个姿势不动,坚持越长的时间越好,大家可以根据自己的体质来决定做平板支撑的时间,但每次一定要竭尽全力,才能够有更好的效果。

4. 举腿卷腹

仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。

5. 俯卧撑

俯卧撑是大家非常熟悉的运动,而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果,大家也都会非常容易的做到,基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领,而大家不知道的是,俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部,其实俯卧撑是一个非常有效的动作,尤其是对于腰力来说,是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说,如果每天都能坚持做一些俯卧撑,长此以往,自己的腰腹力量一定会大大增加。

徒手crossfit训练计划 教你如何训练


对于crossfit,很多人都比较熟悉,crossfit是很受人欢迎的健身体系,当然练crossfit是有不少好处。那徒手crossfit训练有哪些,相信很多人都不知道训练有哪些。那么,徒手crossfit训练计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

1.徒手深蹲

徒手深蹲动作简单,就是我们日常做的最普通的一种深蹲动作。虽然徒手深蹲没有负重,但是如果做的次数多,也能够起到很好的提臀以及瘦腿效果,而且动作安全性好。

2.前深蹲

前深蹲需要借助重物完成动作。首先我们双手需要负重,但我们腿部下蹲的过程中,我们的双手需要前平举。这个动作能够更好的锻炼我们的手臂肌肉,臀部肌肉以及腿部肌肉。

3.过头深蹲

过头深蹲,也就是做深蹲的过程中,我们的手臂需要举过我们的头顶位置。这个动作也是有负重的,一般选择哑铃完成,腿部动作和标准深蹲没有区别。

Crossfit训练有什么好处

CrossFit原本词意是交叉健身,也称混合健身。与健美不同,它不以身体外型为主,不强调孤立肌肉训练。而是以获得特定的运动能力为目标

CrossFit通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力,它发展的不光是力量,而是爆发力、速度、协调性、耐力等等所有完成运动所需要的条件,故又有称其为全面强健。

CrossFit相对于传统的健美方式,更接近于自然的健身,有效时间内更利于身体全面的锻炼,多花样的有氧无氧穿插式训练,对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显着改善。

徒手训练动作大全 教你怎么训练


在训练动作中,是有着各种各样的,而且每个动作都有自己的训练效果,不过在训练动作中,有徒手训练和器械训练之分,那徒手训练动作有哪些,相信还是知道有哪些动作的。那么,徒手训练动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下徒手训练动作吧。

俯卧撑

俯卧撑是非常常见的一个运动,运动动作也是很简单的,只需要大家俯卧在地面上,这时候面朝下,将我们的手掌放在肩膀的正下方,这个是非常标准的俯卧撑也有的俯卧撑是宽距俯卧撑,这时候手的宽度就要大于肩膀。但是两种俯卧撑都是能够锻炼自己的身体的,不过,锻炼的部位确实有一些区别的,这个时候大家可以将我们的躯干往下压到手肘呈九十度角,然后再将身体撑回到原来的位置,这样的话就能够很好的锻炼我们的胸肌,也能够锻炼手臂的力量。不过,很多人在俯卧撑的过程中,会容易让膝盖碰到地板,这个是要避免的,不然的话,动作就是不标准的了。

靠墙深蹲

山东是一个非常好的有氧运动,如果经常做深蹲的人,肯定会臀部线条紧绷,并且臀部也会向上提。这种人的身体形态看起来都是让人非常羡慕的,如果你也想让自己的形态更好看,那么可以选择靠墙深蹲,是完全不需要任何器材的,只需要一面墙壁就可以了。这个动作要领,就是让我们背靠着墙,然后两只脚打开与肩膀同宽,这时,脚距离墙壁大约60厘米这样。然后把我们的背部下滑至大腿,并且让大腿与地面呈平行的状态,膝盖不要超过脚趾,不然的话,动作就算为不标准这样的姿势保持30秒,然后中间可以休息十秒钟。

卷腹

卷腹这项运动是能够很好的锻炼我们的腹肌的,而且也被很多人采用,因为它的难度也不是很大。只需要大家仰卧在地板上,然后把膝盖弯曲,这样的情况下,先将上半身卷起,下半身卷起下半身,不要离开地盘,然后再慢起之后,下巴务必缩向胸部,此时需要注意的是,我们的肩膀和上背部离地后,再向下卷回原位。这个动作是可以做30秒左右的,但是动作一定要快,不要特别的慢,但是也要注意稳定性。

跑步

几乎每人都有体验,研究文章也铺天盖地,我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能,注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来,以慢跑来提高有氧功能,练习的时间每次不要少于20 分钟,在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地,使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高,也会使你的整个腿的形态更完美。

跳绳

跳绳的锻炼方法可以有很多变化,它的功能是事半功倍,效快,好学,省时,十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步,它不需要特别的场地,室内室外均可练习,它可以提高人的速度,耐力,速度耐力,灵敏等素质,要控制体重,保持形态这是最佳选择。可以双脚跳,单脚交替跳,向后挥绳的单双跳,单飞,双飞,三飞,花式跳等等,在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习,每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次,每次 20 分钟即可,如与引体向上的练习交替使用,那就是完满的一周训练计划。

常见的徒手健身训练和可能遇到的问题


练出强壮的肌肉,未必需要非常复杂的健身训练动作,事实上简单训练动作也能让肌肉得到很好的锻炼,在家里我们有时候也有健身需求,但家庭健身不像健身房有多种多样的器械可以选择,在家庭健身做好简单的训练动作就够了。

我们来看看有哪些可以在家里训练的徒手健身动作:

常见的徒手健身训练和可能遇到的问题

1.深蹲

这是腿部锻炼的黄金动作,能提升腿部肌肉合成水平,在加强核心力量训练的同时也能对腿部肌肉起到很好的锻炼效果。

2.俯卧撑

俯卧撑可以锻炼肩部,三头肌,胸肌,三个肌肉群,我们做动作的时候掌握发力可让胸部肌肉被更好的刺激到,让胸肌变得更加开阔,同时对肩膀手臂的锻炼效果也很明显。

3.平板

平板支撑事实上并不单是锻炼腹肌的动作,还能对核心肌肉稳定性,平衡性起到锻炼效果,当你核心力量变得越强,其他肌肉群体锻炼起来也会变得更加容易。

此外还有各种不同的训练方式,不同的动作组可对不同肌肉群进行锻炼,徒手训练不仅对肌肉血管有很大好处,还能协调身体,提高平衡感和运动能力,但实际操作中我们也可能遇到问题。

常见的徒手健身训练和可能遇到的问题

1.训练的难度,训练的动作有些徒手健身动作的难度比较高,练起来也比较复杂。

2.徒手健身肌肉增长和减脂的作用相对来说会差一点。

3.对手臂力量有一定的要求,徒手健身是用手臂对动作进行训练方式,如果手臂力量不够,很多动作都无法做。

但徒手健身比较不受环境的影响,适合的人群广,训练起来比较安全,是运动锻炼的基础锻炼方式,通过徒手健身,我们可以让身体的力量变得更强,身材比例更好,肌肉线条会更好,做好这些基础锻炼后,再做更有难度的力量训练的时候也能更快入手。

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相关链接:在家健身:徒手训练9个动作推荐

徒手健身能增肌吗?徒手训练可以达到负重训练的效果吗?


常有人问:自身体重训练能达到等同于负重训练的肌肥大效果吗?若我只想在家徒手训练也一样有效吗?

答案是:可以!更多的训练量以及完全力竭

1.当时间一致情况下:负重训练组优于徒手训练组。

2.若徒手训练组要等同于重训组效果:需要更多的时间成本,例如两倍~三倍。

一、徒手肌肥大训练的技术重点

定义:徒手训练(或称高次数低强度组)的明显分界是:每组超过15下才力竭(完全没力),重训组(或称中低次数、中高强度组):每组最多15下(含)一定会力竭。

因为徒手训练组强度相对较低,故采用累积训练量以及完全力竭的策略来发展低强度肌肥大。

二、须重视的训练风险

(a)过度训练:短时间内大量训练与极度的疲劳可能会发生横纹肌溶解症。当训练量超出身体吸收范围时,身体倾向分解肌肉而不是发展肌肉,故请务必要循序渐进。

(b)注意动作正确性:当疲劳程度上升=训练品质下降。若要获得同等於重训组的肌肥大效果,

徒手训练需要更多的训练量,例如100次以上的徒手深蹲,并且连续多组。我不敢想像一个初学者在疲劳情况下用错误姿势做数百下深蹲会发生什么事情。

小结:

1.低强度自身体重训练也能获得良好的肌肥大训练效果:条件是累积更多训练量以及完全力竭

2.量力而为:(1)注意动作品质:避免高疲劳带来的动作代偿!(2)循序渐进:了解短时间大量训练的横纹肌溶解风险

自由重量训练VS器械训练 哪个更好?


关于器械训练还是自由重量训练的争论已经持续了几十年了。引领这场论战的是如亚瑟琼斯这类的健身界大人物,但是由于他们没有足够的运动科学知识,因此并没有在这场论战中做出的好表率。他对诺德士(世界着名健身器材厂商)的创始人和其本人所被推崇的具有生物学错误的论据持有偏见。关于自由重量和器械训练,运动科学领域的科学们并没有进行适时足够的研究来调查这些问题。真正抉择哪个训练更好最需要的是看哪个更适合你!

以下是自由重量训练和器械训练的优缺点

自由重量训练的优势:

1、稳定性较弱(身体自由度较低),因为需要更多的身体稳定(本体感受、平衡、感觉运动协调等)

2、价钱便宜实惠

3、方便、占用的空间少

4、动作的运动轨迹更自然

5、与器械训练相比自由重量训练的动作模式更自然,能更好的还原现实生活中的运动

6、对于力量举和奥林匹克举重训练来说非常重要

7、可以配置额外的负重,来达到特殊的训练目的,比如增加弹力带和铁链

8、动作形式更灵活,有大量的动作变式

9、对于脊柱稳定性大有裨益

10、更适合训练下肢的运动轨迹(如:蹲跳)

11、更适合复杂、难度较高的训练

12、杠铃训练会产生更大的身体代谢反应

13、相对于从器械训练转至自由重量训练而言,从自由重量训练转至器械训练更容易适应

器械训练的优势:

1、训练更稳定,能更好的刺激主动肌

2、器械训练容易学习,而且因为稳定性较高,对于训练者来说更舒适

3、可以使用某些独特、固定的运动轨迹

4、由于固定器械的运动轨迹较固定,可以防止因稳定性不足而致的急性损伤

5、某些器械可以通过利用可变的阻力对肌肉保持持续的张力

6、由于脊柱被固定住,可以更集中于腿部发力(例如:腿举)

7、在进行大重量杠铃举至疲惫而致身体稳定性不足时,利用器械可以进一步的训练主动肌

8、更适合对孤立的部位进行训练或有针对性的训练(健美训练)

9、非常适合康复初期训练

10、非常适合老年人

11、非常适合那些对自由重量缺乏信心的初学者

12、不需要监护人

13、自带配重,大部分器械无需更换额外的负重

14、等速测力器可以用来数据采集和离心或向心的训练

15、史密斯机可用于弹振训练(例如:卧推)

16、固定器械比较适合循环训练

自由重量训练的劣势:

1、某些蹲拉不适合某些体型的人(校对注:比如股骨较长的人就无法很好的完成深蹲动作)

2、受伤风险更高

3、训练者会依靠惯性

4、为了完成动作,训练者可能会草率或动作变形的完成动作

5、许多动作会形成适合某一单一关节活动范围的转矩角曲线和力量曲线,而忽略其他的关节活动范围

6、某些推举动作需要监护人或者支架保护

7、自由重量训练并不总适用于旋转和横向的运动模式

8、对于大重量的训练,需要装卸笨重的杠铃片

器械训练的劣势:

1、某些器械的运动轨迹可能会让某些身体类型感到不适;

2、由于不自然的运动轨迹可能会产生不正确的负荷

3、固定器械的慢性损伤风险较高

4、价格和维护费用相对更贵

5、不方便、占用更多的空间

6、器械的种类和运动模式还是很有限的

7、并不总是适用于特别高或者特别矮的训练者

8、可能导致身体左右侧的力量失衡

9、器械上的极限重量通常不适合高级选手

如何取舍:正如之前我所提到的,这一切都取决于你对器械训练的看法。对于健身新手和推崇大重量训练的人我更推荐进行器械训练,对于中等健身者追求肌肉爆发力我更推荐自由重量训练。

徒手重量训练动作之腿部训练


腿部是我们人体肌肉量最多的地方,属于大肌群,一般训练的顺序安排,多会由大肌群练到小肌群,所以做重量训练时,推荐先从腿部做起。

一旦下半身变得强壮,能刺激睪固酮、生长激素分泌,借此提升整体肌肉量后,基础代谢率自然就会节节上升,这对想要减肥或健身的人来说,都是好消息!

不过,练腿可没想象中轻松,整趟训练下来,整个人估计都会思密达。就算以下只是几个徒手动作,效益及难度可是会超乎你的想象,还等什么?开始吧!

单脚萝卜蹲

建议每组1脚10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。

下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。

T字腿

建议每组1脚8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

双脚自然站开,脚尖朝前,身体打直。

接着前脚维持直立但不死锁,让身体慢慢往下,另外一只脚跟着抬起、延伸,使身体和地板平行。

朝天蹬

建议每组1组10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

双手撑地,双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势,手的宽度比肩膀略开。下背打直,身体和地板平行。

把脚抬起,脚掌朝着上方,记得维持膝关节的角度,利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后,脚再慢慢下放。

再见,地心引力

建议每组10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

手与肩同宽,半蹲姿势,稳定身体重心后用力地往上跳,跳起来的过程中,膝盖尽量碰到胸口或腹部。

脚落地后马上接着跳,注意落地时膝盖不死锁,轻盈落地。死锁落地不仅膝盖承受压力会过大,对我们的脊椎也有害。另外,落地后小心自己的脚踝角度,小心别扭伤!

这次示范的动作,大部分是单脚为主,这也代表你必须有一定的肌力基础,再来尝试进阶训练会比较好!

运动过程中,要特别注意重心及平衡问题。刚开始不熟悉动作,可以轻扶着椅子或是放慢速度做。最后,记得!所有训练前皆要暖身,量力而为就对啦!