在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行多姿势行走运动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例：
脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。
脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。
内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。Www.jSs999.CoM
倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动。可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。
两侧行走：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。
（实习编辑：李紫嫣）
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新型的“怪走”健身方法
在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行多姿势行走运动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例：
脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。
脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。
内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。
倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动。可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。
两侧行走：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。
慢走 走掉你的三千卡路里
曾几何时，慢跑被认为是绝佳的全身运动，但现在我们已然探寻到一种更为安全、更为简单、更为有效，同时也更有利于身心的运动方式——走路!每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60%，更令人意想不到的是，走路还会使身高有所增加。面对如此简单的健身方式，已经很难找到拒绝它的理由，那么，走吧!
迈出第一步——你会走路吗?
来到这个世界上，我们先是靠哭、笑、翻身和爬来锻炼身体的，然后才是走路;过了这么久，没见谁再用那些方式来锻炼身体了，只有走路，让我们依然情有独钟。可是，对于走路，你了解吗?
1.站直喽，别哈着!
“很多人走路的时候，上身也跟着摇摆或是弓着背，这不仅会增加膝关节的压力，久而久之还会使臀部肌肉下垂”，美国锐步竞步俱乐部的主教练Leigh Crews说，“走路的时候，保持上体的正直，而以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡”。
2.雕塑背影
《出水芙蓉》里的一个片断至今记忆犹新，芭蕾教练一边高呼“收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……”，一边还伴有动作。据说在拍完这部片子以后，奥戴丽·赫本一直按照这条原则来规范自己的姿态，这也就是为什么她的背影能够同面容一样完美的原因。
3.脚跟脚尖，谁先?
脚跟脚尖，谁先着地，更有利于塑造一双玉腿呢?事实是，二者交替最可全面锻炼腿部肌肉。脚尖先着地的时候，小腿两侧的肌肉会有紧绷感，而脚跟先着地的时候，小腿后侧的肌肉就会受到拉力。
4.小鸟与鸭子
如果说你的走姿像一种动物，你愿意使小鸟还是鸭子?坚信你会选择前者!“最忌讳的步伐就是：脚掌重重地拍地，像一只笨拙的鸭子”，Larsen，身姿训练专家说。此外，脚掌拍打地面过重还会导致胫骨损伤。
健身怪像：你是在保护还是在双人健身
健身心得：你是在保护还是在双人健身
健身房就像是战场，我们在努力的举起沉重的杠铃，让它帮助我们打造健壮的身体，为了避免受伤，我们需要量力而为，选择合适的重量！同时在对抗大重量时一些来自伙伴的保护也是不可缺少的！
一个好的重训在旁协助者（Spotter），能为你的训练安全保驾护航。一个优秀的训练伙伴可以为你系上一条安全带！
试想一下，当你想要冲击大重量时，有人在旁边帮你保护是不是心里多了一份安全感，不仅可以全力以赴，同时也不必担心沉重的杠铃伤害到自己！
但是有些好的事情在有些训练者身上就变了味！
保护变成双人健身
健身房总有这样一个糟糕的现象，很多人为了彰显自己的实力，总是喜欢选择超过自身实力的重量来训练，然后就会出现以下情况：
你在奋力卧推，而你的伙伴刚好在复习硬拉。
你在咬牙切齿的深蹲，保护你的人却在做大重量的弯举
你在拼死拉单杠，你的伙伴却在默默流汗做肩推。
。。。。。。
有些人在有人保护的时候可以做很重，但是没人保护的时候却只能举起一点点，而且这群人动不动就需要保护，不管是100公斤还是30公斤，不管是深蹲还是卧推，不管是第一组还是最后一次试举。。。
这样做有意思吗？把重量降低一些有那么难吗？
实际是你在欺骗自己的身体从而满足虚荣的灵魂
健身房有一句话，自己举起的才是真实的！我们需要保护，但只限定在你挑战极限重量时，或你训练的最后一组
弄清楚一件事，保护是保证你不被砸到，并不是帮助你发力，当你发现你需要别人帮你发力时，就说明你的超过自己的范围了！
当有一天，你看着地上之前举起过的50公斤，发现身边空无一人，你会懂的！
走对路 让你轻松健身+减肥
动作1 平地甩手走
锻炼部位：肘关节、腕关节
能量消耗：7.9卡/分钟
地点：地势平坦的广场、街道
平地甩手走主要是对全身关节的锻炼，是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬，眼睛平视前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外移动。
动作2 上坡蹒跚走
锻炼部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节
能量消耗：2.7卡/分钟
地点：山坡、地下停车场、楼梯
上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力，在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。
动作3 下坡漫步走
锻炼部位：腰部肌肉
能量消耗：2.0卡/分钟
地点：山坡、地下停车场、楼梯
下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练，在下坡的过程中，身体要稍微向后倾斜，这样就容易控制行进的速度；手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性，脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。
动作4 手握哑铃走
锻炼部位：肩部、上臂
能量消耗：6.0卡/分钟
地点：地势平坦的广场、街道
北欧式健走虽然是最标准的走法，但是大部分人不可能像老外一样，手拿两根手杖去徒步上班。因此，方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品，不但可以保持身体的平衡性，而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉，在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。
动作5 背包（双肩背包）走
锻炼部位：背部肌肉 胸部肌肉
能量消耗：5.6卡/分钟
地点：地势平坦的广场、街道
背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显，在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右，上体一定保持直立，不可驼背含胸，两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大，以免扭伤背部的肌肉，用脚掌着地的方法行走。
健走秘诀6法
1．适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。
2．佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。
3．在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。
4．健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。
5．健走前要穿上适宜的运动服装，尤其要选好鞋子，免得委屈自己的脚。
6．准备好一瓶水或运动饮料，随时补充能量。
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IWF SHANGHAI 2019 | 江湖大事，你走不走？
敲黑板了~各位同学！！
IWF上海国际健身展
观众招募已经全面开启了
IWFSHANGHAI2019
一次国际性的健身大Party！
一次遇见未来的健身之旅！
一次全球健身巨头的百家争鸣！
一次行业大咖的高端私聊盛会！
一次健身明星/网红的狂欢派对！
海量新品各领风骚
各门各派群英荟萃
一碗白酒二两牛肉！
江湖大事你走不走！？
▼▼▼注：完成注册后会生成您的专属二维码，并收到登记成功的短信和邮件，请及时查收并妥善保存哦~
福利送上~
超值礼品和三晚酒店住宿！！
你想不想要？？
为回馈广大预登记观众，自2018年11月1日起，IWF组委会每两周将抽取预登记20位幸运观众，送出由IWF参展商赞助的运动营养礼品一份。此外还将每月抽取一位幸运观众送出展会期间准四星级以上三晚免费酒店住宿！怎么样，够意思吧？还没预登记的朋友快点来登记吧！！
注：所有奖项归属获奖幸运预登记观众本人，不可转让他人。
PS.如果您是媒体，请按以下方法进行媒体注册：
媒体登记：进入官网→媒体中心→媒体注册
来来来！敲黑板！划重点！！！
IWFSHANGHAI2019
换馆再升级
新地点
上海·新国际博览中心
（浦东新区龙阳路2345号）
童鞋们，回头千万不要跑错展馆哈！
五年积累，注定不凡
（首届：IWFSHANGHAI2014开幕典礼）
2014年3月13-15日，首届IWF上海国际健身展在上海世博展览馆成功举办，在行业内引起了极大的反响，通过精彩纷呈的展览会、健身大会和主题峰会等，吸引了157家品牌参展以及9673余位专业观众参会，取得了意想不到的效果，甚至有业内资深人士分析认为：不出五年，IWF上海国际健身展就会凭借上海独特的地理位置和经济地位，成为在国内，甚至国际上的一个具有影响力的专业、大型健身展览会。
（第五届：IWFSHANGHAI2018开幕典礼）
而在今年的3月14-16日，IWF已经完成了第一个5年的小考：展会共吸引了35个国家和地区的532家品牌参展，展示面积达到65000平方米，接待了来自64个国家和地区的47176名参观商，除了展出面积及参观客流量创新高外，上百场同期活动及健身培训更是为所有与会者带来了一场酣畅淋漓的感官收获，展会影响力再次扩大，展会平台得到充分肯定，展会效果更是得到广泛赞许！
展商之声
观众之声
多年深耕中国市场，匠心投入，不断超越
请点击下方视频进入：
IWFSHANGHAI2018精彩回顾
在与中国健身行业共同成长的五年，IWF的展出面积连年呈几何式增长，产品、服务和技术覆盖全产业链，观众买家遍布全世界，已发展成为集贸易采购及行业交流、互动体验为一体化的国际展会，是亚洲地区领先的健身领域专业展览会。
锐意进取，跨越发展
一直以来，IWFSHANGHAI依据行业和市场的变化不断创新，始终关注健身运动行业的创新技术和理念的实践与融合。IWFSHANGHAI2019作为IWF经历5年小考后的再出发，展会以科技聚发展，展出面积再创新高，达85000平方米，启用了上海·新国际博览中心七大展馆，将重点展示国内外一流健身器材及配件、康复器材与社设备、运动APP/智能穿戴、健身俱乐部用品及配套设施、运动营养品及健康食品、功能性饮料、泳池设施及游泳设备、室内运动休闲产品、健身课程等综合产品。
7大展馆/呈现健身领域全方位应用及解决方案
目前，IWFSHANGHAI2019的招展工作已经全面开启，并吸引了众多国内外知名品牌入驻展会，届时国内外展商将专业展示健身领域各个环节的新产品、新技术及应用，凸显新的智能技术及服务给健身带来的巨大变革。
IWFSHANGHAI合作品牌
IWFSHANGHAI以创新聚发展，不仅为来自全球的健身行业的生产商、贸易商提供一个汇集最新市场资讯、技术创新和科研前端等信息的高品质交流平台，并将健身相关领先教育培训IWF中国健身盛典纳入展会内容，为健身行业领袖、健身教练以及各类健身产业人员提供创新思维的分享平台以及提高行业从业人员技能、服务和管理运营水平的学习平台，并为推动健身产业在研发、制造与分销，以及相关服务等领域的发展注入动力，促进中国健身行业的全面发展。
100+场主题活动
干货分享·大咖汇集·行业盛宴
2019年，IWFSHANGHAI将在上届展会基础上，对同期活动进行优化和升级，举办高规格、高品质的各类高峰论坛、颁奖典礼、赛事竞技、国际培训、商贸配对、新品发布、互动体验等活动，势必为大家呈现一场精彩纷呈的行业盛会。
2019SHANGHAIIWF系列赛事|夏日告别式，IWF来消暑
全中国乃至全球的健身大咖
都期待和你在IWF相遇
一起享受健身的乐趣
全新升级的IWF
势必给大家更精彩的体验与收获
敬请关注IWFSHANGHAI2019上海国际健身展
3月7-9日
上海·新国际博览中心E1-E6/W1馆
白酒饮走你的男性雄风
长期、大量饮酒，只会使性功能下降，甚至导致ED(勃起功能障碍，俗称“阳痿”)。这主要是因为乙醇抑制了下丘脑一乖体一性腺轴。
饮酒，少量助性，过量败性
白酒的主要成分学名为乙醇，通称酒精。白酒的酿造和饮用在我国有几千年历史，形成了独特的“酒文化”。人们在你来我往、觥筹交错中增进感情，获得信息，甚至达成合作协议。在现代公关、营销等商务交际场合，酒更是不可缺少的交流信使，尤其是高度数的烈性白酒。
少量饮酒，对心血管等系统确实有一定的益处。但如饮酒过量，则会对胃、肝、大脑等器官产生损害。医院急诊室常常会收治因饮酒过量而致乙醇中毒的病人，不少人因为亲历痛苦，对此深有体会。但白酒对性功能的影响，许多人并不是很清楚，或者说了解得并不全面。
乙醇对人体的药理作用大致可分四期：朦胧期、兴奋期、麻醉期和呼吸麻醉期。在朦胧期和兴奋期，也就是常说的“胡占乱语”、“豪言壮语”期，乙醇对神经系统起兴裔作用，可助性和激发情欲，但这种难以自制的情欲高涨.并非乙醇的直接作用，而是大脑皮层受到乙醇的轻度麻痹后.放松l『对性行为的控制能力..所谓“酒壮英雄胆”.可惜。后果往往是“乱性”。
长期、大量饮酒，只会使性功能下降，甚至导致ED(勃起功能障碍，俗称“阳痿”)。这主要是因为乙醇抑制了下丘脑一乖体一性腺轴。
男人之所以有阳刚气，是因为雄激素：即睾酮在起作用。一般认为.只仃游离的血清睾酬才具有生物活性。过量饮酒对性功能的损害可基于i大主因：一是乙醇直接抑制笔丸产生睾酮，从而使男性雄激素(血清睾刚)水平下降，并使睾丸结构和功能受到损害。二足血液中的乙醇增加了蛋“质与血液循环中血清睾酬的结合，使具有生物活性的血清游离睾酬数量减少。三是在乙醇的刺激下，肝脏会加快对血清睾酮的分解，而长期饮酒者往往存在程度不等的酒精性肝硬化，对雌激素的灭活能力下降，从而使得体内雌激素水平相对或绝对上升，于是男性出现胡须减少、睾丸缩小、性欲下降甚至ED等现象。当然.长期饮酒者性欲下降，还!j乙醇对阴茎海绵体平滑肌、一氧化氮、胆碱乙酰转移酶等产生不利影响有关。
生活中千奇百怪的健身方法
在这里我们提供一些比较少听过的健身法给你尝试，好奇的话不妨尝试看看，有没有效果试试看就知道了...
拍屁屁健身法
日前在英美又传出一种健身法，就是拍打自己的屁股，可以促进身体健康、保持青春。原因是拍打臀部所产生疼痛可以刺激人体内产生化学变化，使人感觉舒适。
雨中漫步法
下雨前，黯淡的阳光下与绵绵细雨落下来时产生大量的负离子，这些负离子具有"空气中的维生素"的美名，可安抚神经、调整血压问题。在国外有愈来愈多人喜欢在绵绵细雨下，在室外散步，享受大自然健康的洗礼，但是，台北的空气......
适当日晒法
阳光可以说是一种非常天然的兴奋剂，如果想要提神，在不炽烈的阳光下进行30分钟左右的有氧运动，不但会使人精神愉快同时可使身体贮存维生素D，可促进体内骨胳的强健。
抬头挺胸法
这点很有趣喔!你没想过抬头挺胸除了姿势正确外，还可因为胸膛挺起，胸腔因此吸入较多的氧气，肺活量可增加20-40%，身体吸入较多的氧气，因此就不容易感到疲累了。
静坐冥想法
虽然说静坐冥想是东方式的活动，不过近来在美国却是十分的风行，一般认为静坐冥想是提升精神稳定，与延长寿命的好门道。
努力唱歌法
用力的唱歌(当然不是用喉咙)不但可以增加自己的肺活量，还可与游泳、划船一样，加强到胸廓肌肉的力量，很难想象这样也可以运动吧!
走跑交替 燃烧你的脂肪
从本质上来说，跑与走有共同之处。二者在跨越同等的距离时消耗的热量相等。但是他们有一个重要的差别，就是时间，如果你用28—30分钟跑完4.8公里，走就需要大约45分钟，这意味着在消耗同等热量的前提下走比跑耗时要多。换句话说，在相同的时间内跑比走能消耗更多的热量。虽然跑步效率较高，但并不是适合每一个人，原因就是它属于高冲击力运动。
为了解决这个矛盾，发挥跑与走两种运动形式的长处，我们设计了这套走跑交替的锻炼计划。它不仅能节省时间，还可达到减肥去脂的效果，更重要的是让你尽情享夏季室外运动的乐趣。
这是一个四星期计划。每次练习都要在步行中插入几次短时的跑步。千万别把跑步练习变成冲刺，它只应比快走稍快一点儿。如果以l—10代表努力的程度，走处于4—6，而慢跑只是在5—7之间而已。
进入下个星期的锻炼内容之前，你必须能够轻松地完成前一套内容。如果感觉吃力，应重复一星期再进入下一内容。
一次运动包括热身(5分钟慢走)与抻拉(2分钟)，走跑交替内容，最后是放松与再次抻拉。如果感觉练习太长或不够，可以减少或增加一次循环。这个计划是从走向跑过渡的，但是如果你只喜欢走，也可以只走不跑。
第一周
星期一：走8分钟，2组快慢走循环(尽力快走1分，中速3分为1组)。
星期三：中速走15分钟，3组走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。
星期五：中速走12分钟，4组走跑交替(1分十3分)。
第二周
星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环(l分十3分)。
星期二：中速走12分钟，3组走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。
星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环(l分十3分)。
星期六：走10分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
第三周
星期一：中速走8分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
星期三：走6分钟，4组走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分)。
星期四：走10分钟，6组走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分)。
星期六：走4分钟，5组走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分)。
如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。
第四周
星期一：走4分钟，5组走跑交替(4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分)。
星期三：走2分钟，4组走跑交替(5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分)。
星期四：走8分钟，6组走跑交替(2分十2分)。
星期六：走1分钟，3组走跑交替(8分十1分，5分十3分，l分十6分)。
如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。
如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法。
1.只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。
2.只愿跑步——可以将走跑交替中的走换成慢跑，也可用上坡跑来代替速度跑。
3.很久或从未运动——需要6-8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走，每次10-20分钟，然后每星期每次增加l—2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l—2分钟，最后当你能一星期走3次30分钟了，就可以开始上述计划。
4.情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划，但不妨把跑步机提高l—2%上坡以弥补室外运动的空气阻力。
5.是否应该交叉运动——可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”(或称之为椭圆运动机)。由于这不是完全的承重(体重)练习，增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说，应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。
你适合走鹅卵石健身吗
不知从什么时候开始，走鹅卵石路健身法开始风行。大大小小的公园乃至居民小区里都砌了鹅卵石路。每到清晨或傍晚，等着走的人甚至排成了长队。一些居住条件比较好的人还在自己的天井里铺一条鹅卵石小径。按照中医的原理，给足部的穴位以适当的刺激可以促进全身的气血循环，从而起到健身防病的效果。可是，并不是所有的人都适合用这种方式来健身，盲目使用反而会对身体造成伤害。
足部疾病患者不宜走鹅卵石路
脚部有损伤(包括关节胀痛、拉伤、扭伤等)、炎症(包括长骨刺和脂肪垫等)还未痊愈的人，不宜进行走鹅卵石健身。发生过足跟骨疼、脚趾腱鞘炎和囊肿、趾骨骨折连走路都要靠穿有软垫的鞋来减少摩擦的足病患者，更不宜走鹅卵石路，否则可能会加重脚的损伤。对这类患者来说，并不是说不能进行足底按摩，使用一些手动或电动的按摩器也可起到良好的健身效果。
此外，暴露在外的石头上不免沾有灰尘和各种细菌，所以脚部有外伤的人要避免赤脚行走，以防病菌从伤口进入，引起感染。对脚部已有感染的人，像足癣，本身就会导致一些皮肤破损，如果光脚在石头上走，很可能会感染其他病菌，引发一些继发性感染。值得注意的是，即便脚部没病的人，走完之后也应该马上洗脚，否则如果皮肤不留心被擦伤，病菌会马上侵入，造成局部感染、淋巴腺炎、淋巴结肿大等。
由于公园或小区里的鹅卵石路是公共锻炼场所，由于个别人染有一些足部的传染病，因此，很容易发生交叉感染。所以，最好不要赤脚锻炼，穿上一双棉袜再走可有效阻断细菌、真菌等微生物的传播。锻炼完之后，应及时换洗袜子，以保持清洁。
患有骨关节疾病的老年人走鹅卵石路有讲究
患有骨质疏松和骨关节退行性病变的人应注意控制走鹅卵石路的时间。因为，骨质疏松会使跟骨的硬度减低，如在坚硬的石头上行走，很容易造成损伤。而骨关节退行性病变则以骨质增生为主，还包括软组织退化(如韧带、关节囊的松弛)和软骨退化，走的时间太久，会加剧上述组织的磨损，造成膝关节肿胀和疼痛。由于老年人一般都有不同程度的骨质疏松和关节退行性病变，因此，走鹅卵石路的时间应控制在早晚各15分钟左右。要特别提醒锻炼者的是，刚开始走鹅卵石时，脚会比较疼，不应该勉强走很长时间，应循序渐进地增加锻炼时间。老年人走路时要将精力集中在路面，以免精力分散造成不必要的扭伤、跌伤。也可以采取站在原地踮起脚尖的方式，既安全又起到了和走鹅卵石路同样按摩穴位的效果。
现在是秋季，清晨时分鹅卵石较冷，若贪凉就有可能使关节受寒，从而使疼痛加剧。应尽量选择上午9点左右，这时鹅卵石已受一段时间的光照，有一定的温度，这时锻炼效果较好。当然，应尽量避免午后去锻炼，此时路面又显得太烫了。锻炼完后应及时洗脚，之后用干毛巾把脚擦至发热，这样能够改善微循环。
走跑交替 尽情燃烧你的脂肪
第一周
星期一：走8分钟，2组快慢走循环(尽力快走1分，中速3分为1组)。
星期三：中速走15分钟，3组走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。
星期五：中速走12分钟，4组走跑交替(1分十3分)。
第二周
星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环(l分十3分)。
星期二：中速走12分钟，3组走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。
星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环(l分十3分)。
星期六：走10分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
第三周
星期一：中速走8分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
星期三：走6分钟，4组走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分)。
星期四：走10分钟，6组走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分)。
星期六：走4分钟，5组走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分)。
如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。
第四周
星期一：走4分钟，5组走跑交替(4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分)。
星期三：走2分钟，4组走跑交替(5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分)。
星期四：走8分钟，6组走跑交替(2分十2分)。
星期六：走1分钟，3组走跑交替(8分十1分，5分十3分，l分十6分)。
如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。
如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法。
1.只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。
2.只愿跑步——可以将走跑交替中的走换成慢跑，也可用上坡跑来代替速度跑。
3.很久或从未运动——需要6-8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走，每次10-20分钟，然后每星期每次增加l—2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l—2分钟，最后当你能一星期走3次30分钟了，就可以开始上述计划。
4.情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划，但不妨把跑步机提高l—2%上坡以弥补室外运动的空气阻力。
5.是否应该交叉运动——可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”(或称之为椭圆运动机)。由于这不是完全的承重(体重)练习，增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说，应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
健身动作有点怪？认识肌肉代偿！
健身训练中的代偿！
你试过扭曲着身子把杠铃举起来吗？你试过打篮球崴脚了还继续战斗吗？你看过残疾人运动会吗？
代偿现象在健身训练中很常见，很多人的观念是：错误的动作中练到了不该练的肌肉！
所以何谓代偿：当身体想要／需要达成某个目标(目的)却发现原先设定的动作模式无法顺利达成目标时延伸出来的替代动作。
当你进行杠铃弯举的时候，二头肌快没力了，通过腰椎超伸来举起杠铃！
很多人做肌力训练时一听到代偿就马上联想到受伤，因此把他视为魔鬼，但我们必须了解，代偿它其实是身体系统的保护机制，也可以说是一种本能，而且是一种极度目标取向的本能。
举个例子：今天你看到地上有一叠百元大钞，你本想轻松弯个腰把它捡起来，但因为腰闪了，到结果只要一动到腰就会痛到无语，但钞票不捡起来实在对不起自己，于是...身体自然选择了用蹲下去的方式捡起来。
在这过程中身体是这样进行自我沟通的：
目标：捡起在"地上"的钞票→做法：弯腰(发现弯不了会不舒服)→换方法：蹲下→完成：钞票入手
身体是如何选择要用怎样的动作去代偿的？
首先要先了解身体关节在活动上的两大重点：活动性(mobility)、稳定性(stability)
其中活动性的相关要素有肌肉柔韧性、关节囊状态等；而稳定性则有关神经控制能力、肌力等。
而在身体上，有的关节主要属性为活动性；有的关节主属性则为稳定性，每个关节活动性、稳定性的属性比重都不同，但可以确定的是，几乎没有一个关节是100%偏向其中一属性的，一定会参杂一点其他属性，这也是我们身体的自由度可以超乎想像的奥秘，因为它其中可互相搭配的组合排列是非常多的。
因此当我们有了个目标进而选择了一个动作来执行的时候，若其中有个主要动作关节它的主要属性出问题了，身体会基于保护的立场以及为了使命必达而直接请这个主动关节放弃尝试挑战，然后就近拜托附近的几个关节做出一些不属于它主要属性的工作，那所谓的代偿动作就这样生出来了。
当你上背（包含肩膀的内旋肌群及阔背肌）缺乏予许您高举过头的活动度时，在双手高举过头（推举）的动作中，身体就会让腰椎来产生代偿，让你完成动作。
八个怪动作 健身趣味多
打球,健美操,跳舞,打拳等都是大家熟悉的健身方法,下面为大家介绍几个比较奇怪的健身法.别看它们奇怪,对我们的身体可是很有好处的哦.
沙上跑：愈跑愈白皙
沙上跑能刺激足底。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织，促进激素分泌，使肌肤变得白皙而富有光泽。而且最好选在热浴之后，因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。
提醒：
除了沙子，光滑的鹅卵石也是好选择。
倒立：给脏器减压
倒立对人体来说是一种逆反姿势。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除，某些部位肌肉松弛，同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用，并且改善血液循环，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
提醒：
1.开始时可以请人协助。
2.实在难以完成不要勉强。
3.注意手部不要受伤。
4.心血管疾病患者不宜进行，以防出现意外。
5.由于倒立会致眼内压增高，所以，青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病患者慎行。
爬着走：孕妇的好帮手
长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行则有利于子宫复位。
提醒：
1.爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。
2.可以给你的膝盖戴上护膝。
3.爬速宜慢，爬幅宜小，重复2~3次，间歇20~30秒。
倒吊：放松关节
用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上，成倒吊状态，来治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等。
提醒：
1.时间不适宜过长。
2.心脑血管疾病患者，不宜进行此项锻炼。
3.青光眼和高度近视患者不宜进行此项锻炼。
