每天坐在办工作前，你的臀部已经在不经意间堆积了过多的脂肪，而且变得越来越扁平。当你发现牛仔裤已经穿不出原来的臀部翘挺的效果的时候，别灰心，以下九式翘臀瑜伽，能帮你练成完美的臀部曲线，快来试试吧！
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训练计划：
请依次完成整套瑜伽动作，每个动作保持5次呼吸。做完5个（或者全部9个）的动作后， 换另一侧再重复一次。每周连续练习3天，坚持练习1个月。
训练Tips：
随着动作渐渐熟练，之后可以加快速度，每个动作保持3次呼吸，重复2次，这样能加快热量的燃烧。此外，在练习的过程中一定要记得收臀。
马步式
锻炼部位：臀、背、腹。
双膝跪地，双手支撑地面，背部平展。右手向前伸直，五指分开，左腿同时向后抬起与地面平行，左脚向内勾起。呼吸5次后，继续下一个动作。
单手撑地式
锻炼部位：肩、腿。
以左脚为支撑点，左手撑地，身体抬起，背部与地面平行，双脚打开与臀同宽，脚掌着地，膝盖弯曲90度，臀部抬起。呼吸5次后，继续下一个动作。
单脚平衡式
锻炼部位：腿、腹、背。
站姿，左腿向前迈一小步后站立，右腿向后伸直，身体微微向前倾，双臂伸直举过头顶，两手拇指和食指并拢，其余手指交握。呼吸5次后，继续下一个动作。
弓箭步式
锻炼部位：腿、胸。
站姿，右腿向前迈一大步，大腿与地面平行，左腿向后伸直，脚趾蹬地。双手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次后，继续下一个动作。
侧身弓箭步式
锻炼部位：肩、背、腹、腿。
以上一个弓箭步的动作为基础，双手在胸前合十，身体向右转，左手肘部放于右膝外侧，双肩平展。从这步开始，换反向重复以上5个动作，或者继续下一动作。
垂直鸽式
锻炼部位：腹、臀。
坐在地面，上身挺直，右腿向左弯曲，右膝、臀部着地；左腿向后伸直，左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次后，继续下一个动作。
桥式
锻炼部位：腿、背
平躺在地面上， 双腿打开与臀同宽，脚掌着地，90度屈膝，向上抬臀，双手在身后互握，贴在地板上。呼吸5次后，继续下一个动作。
犁式
锻炼部位：背、肩、腿
平躺在地面上，双手平放于身体两侧，手掌向下。腹部用力，将双腿抬起并举过头顶，脚趾蹬在头部上方地面，双手贴地互握。呼吸5次后，继续下一个动作。
婴儿式
锻炼部位：背、腿
双膝跪地，臀部坐于脚后跟上，双臂放于身体两侧，与臀部同宽，上身下俯，双手向前伸直，额头和掌心贴在地面上。呼吸5次后，换方向重复9个动作。
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冬天减肥9招让你爱上运动
找人一起运动
一个人运动很难坚持，尽量多找一些身边热爱运动的朋友，能保持对运动的兴趣，不会半途而废。独自运用容易给自己压力，有人陪伴的话能放松心情。不过特别要注意的是，远离那些三天打鱼两天晒网的朋友，否则最后的结果只可能是都放弃运动，相约去吃饭逛街了！
没计划就是有计划
计划容易带来压力，运动并非工作，不需那么有板有眼。轻松一点，和朋友一起相约打球、游泳或是散步，在和朋友的热络谈笑中享受运动带来的乐趣。
运动方式常换
每天都穿一样的衣服，每天都吃一样的食物，会不会觉得枯燥？同样的道理，每天都做一样的运动，你也会感觉无聊得想放弃。有研究表明，身体在重复一种运动2到3周后，就会习惯这种运动带来的刺激，于是燃脂速度会变缓，这时你只能加强运动强度，否则效果会降低。今天跑步，明天可以游泳，后天可以跳绳，只要坚持足够的时间，这些运动方式都能达到健身和减肥的效果。
偶尔给自己放假
能保证每周运动2--3次即可，偶尔也需要跟朋友聚会，或者早早回家看看美剧，偶尔给自己放个假，不要逼自己太多。
利用短小运动课程
有研究表明，想要通过运动来减肥，最好遵守333守则，即每周运动3次，每次30分钟，心率达到130/分。但是对于很多上班族来说，1天拿出30分钟来健身都不是件容易的事。那么不妨试试那些短小的迷你课程，可以自由组合运动时间，比如5分钟的健身操，都可以参考的课程。这种短小精悍的课程也是帮你养成运动习惯的好开端。
自我催眠
减肥的好处在哪里？可以穿更小Size的衣服，可以穿skinny牛仔裤，可以让腿看起来更修长你可以尽情想象。每个人减肥的目的都是希望自己看起来更美，或者更健康，所以不妨想象一下坚持运动就能让自己实现梦想，这样你就没那么容易放弃。
合理的运动目标
每日运动量要合理，不要头脑一热就想去跑步机上跑两个小时。从自己实际能承担的运动量开始，就以跑步来说，如果你能跑20分钟，那你就从20分钟开始，然后每次多加10分钟。你可以很惊喜的发现，用不了多久自己就能轻松跑个60分钟了，这个时候你的成就感也会爆棚，运动也更容易坚持。
和朋友炫耀
把你的瘦身成果告诉朋友，我跑步一个月瘦了10斤！，这种让人羡慕嫉妒恨的话可能是让你更加坚持下去的动力。所以当你运动的成果开始显现的时候，骄傲的跟你的亲朋好友炫耀吧！
时不时犒劳自己
如果坚持健身，那么时不时也应该犒劳一下自己的努力。给自己买一杯希腊酸奶，或者买一件漂亮的运动衣，我们说的犒劳可不是大吃一顿，而是别的能让自己开心的方法。如果因为达到了健身目标而大吃一顿，只会让努力付之东流哦。
健身9招让你看似瘦10斤
美国亚利桑那州坦佩的“运动瑜伽”中心老板阿丽莎·迪诺维茨(Alyssa Dinowitz)发明了一套包含10个瑜伽和普拉提动作组成的瘦身运动，能够让你的身体变得更修长、更苗条，它并不能直接减掉你的体重，但却能通过坚实肌肉、伸展身体的方法，让你的体型显得更瘦长。
初级动作
一、坐式扭腰
锻炼部位：颈部，肩膀，背部，腹斜肌，臀部
在一张运动垫子上收腹，伸直双脚坐在地上，背部挺直。右膝弯曲，将右脚放到左脚大腿左侧，左膝弯曲盘腿，将左脚放置在臀部下方。抬起左臂举过头顶，躯干向右侧扭动，然后将左手手肘向下收，放置在右膝之上，右手则放在身体右侧撑地。
二、背后勾手
锻炼部位：肩膀，胸部
双脚分开与髋部同宽站立，膝盖微微弯曲，挺腰，腰腹用力。双臂伸直并且向前抬高到肩膀高度，手心相对，然后双臂向身后甩动，直至双手手掌相交，手指交叉，拇指在下。双肩向后收缩，展开胸部，双手在身后尽量向上抬起。深呼吸，保持这一动作一分钟。
三、温柔版眼镜蛇式瑜伽
锻炼部位：背部
脸朝下躺在垫子上，双腿伸直，双脚并拢，脚尖指向身后方向。双手放在肩膀下方，手肘贴紧身体。臀部用力，手掌向地面用力，轻轻将胸部向前抬起，目视前方，背部形成一个弧形。深呼吸，保持这一姿势呼吸5次的时间，重复做3次。
掌握让你前凸后翘的9个关键时刻
导语：怎么塑形才能事半功倍？当然是在正确的时间做正确的事儿，减肥塑形均同此理，下边就为你整理了身体各个部位塑形的黄金时刻，丰胸、瘦腰、瘦腿、收腹、瘦臀，一切变的再简单不过，前凸后翘不再遥远！
1、利用睡眠前，让脖颈挺拔些
利用睡眠前
2010年开始，一种新型的养生法在好莱坞迅速流行，那就是睡眠健康法。医学专家认为，女人完全可以把每晚失眠当作一次调整身心健康的时间，如果你在睡前做适当得身体运动，利用8小时安眠状态，身体能得到有效地伸展。健网
睡眠时，人体脖颈处肌肉和骨骼敏感性较强，好莱坞歌星朱莉亚罗伯茨生完孩子几乎没有进行任何锻炼，但在观众眼里她不光没有发福，反而更瘦了。其实她的体重并没有变化，她只是尝试了每晚睡觉前的脖颈运动操。只要每天睡前15分钟联系这种脖颈运动操，你的脖颈就会有微微发函的感觉，带着这种感觉睡觉，脖颈肌肉会得到有效放松，并在视觉上起到拉长效果。脖子变长了，人自然显得清瘦苗条。
脖颈运动操的练习方法
脖颈运动操
首先头颈自然放松，使下巴向肩部方向慢慢转动，当下巴转到肩部时，停留几秒钟，然后还原。左右重复20次。然后头部后仰，用双拳撑住下颏，两侧，两肘相并，头最大力往下，停留片刻，重复20次。再将身体俯卧在长凳或床上，将头部探出，并与地面平行。头部由低开始，慢慢尽最大的力量抬高，停留片刻，重复10次。最后，面对墙壁双臂支撑，与身体保持垂直，两晇向前移动，挺胸向前，头部尽力向上抬举，双脚站立不动，稍停片刻还原，重复10次即可。
2、利用起床时，让胳膊变长些
利用起床时
女星徐静蕾曾在博客中透露，她能有170厘米身高，全赖成年后每天清晨一个伸懒腰的习惯。香港吸血专家说，伸懒腰就是把手臂肘部向上抬高超过胸部的一种运动。看似简单，其实伸懒腰可以让胸腔挤压心、肺，使更多含氧血液传遍全身，的确有延展肌肉和韧带长度的作用。
每天早上，人体上肢活动功能柔韧度和伸展度最好，建议你每天清晨伸个大大、长长的懒腰。注意，拉伸时动作一定要慢，当你拉到肌肉稍有酸胀感时就停止，动作保持15-30。不要前后摆动，这是你的肌肉已接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸时，别忘记用呼吸放松。另外，每次健身课前伸个大懒腰，让韧带预热到一定长度再投入训练，胳膊拉长效果最好。
39美体健身星期二 肩桥塑造紧翘浑圆臀部
很多女人成天喊着要瘦这里瘦哪里的，要这里塑点形，那里增点肉什么的，喊到他人听烦听厌了都不见瘦下来。特别是一些小白领，没日没夜的坐在电脑面前，那PP形状是要多胖有多胖，要多宽就有多宽，我说您就不能抽出十分钟出来做个美臀的健身动作吗？
今天小编叫大家一个很简单的美臀动作，别看动作非常简单，可是对于臀部外形美观的改善可是很有一套的。最主要的是这一个动作，不管你是在健身房或者是在家里，又或者是在办公室都能做一个动作。下面就一起来学学这个健身动作吧！
仰卧提臀（肩桥）
动作步骤：
仰卧于瑜伽垫上或者是干净的地面，屈膝脚掌着地，双腿稍微分开，大约一拳之距即可；双手自然放松放于身体两侧。呼气，主动收缩臀部肌肉，使腰部和臀部悬空抬起，只剩肩部、手臂和脚掌支撑，让身体成一条斜的直线。动作悬空后，静止保持动作10秒，然后还原稍息，重复做10个为一组，做3-5组。
仰卧提臀动作解析：
这是一个很好的臀部塑形动作，能让你的臀部更紧更翘，如果说你感觉臀部的肌肉收缩不够，可适当的把脚前移或者是肩部后移。这同时还能锻炼到肩部和腰腹的肌肉，是一个综合性较强的塑性动作。
编者语：
或许很多朋友会质疑，就这么一个动作真的有效果吗？肯定的回答你：不要怀疑小编的专业，而是小编质疑你会不会有恒心坚持锻炼，每天十分钟，不出一个月就知道是骡子还是马了。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
有结实翘臀的男人就是man 波比跳让你的臀部硬邦邦
「波比跳」(Burpee)原本是设计来提高体能用的运动，它结合了深蹲、跳跃、伏地挺身三个动作，是一种非常好的全身性运动。可以在短时间之内，将心跳速度加到最快，是最有效的燃脂运动之一。有试过的人就会知道，这是一个很辛苦的训练!所以小编今天就来介绍7种变化方式，让大家在过程中不再那麽苦闷无聊!
波比跳能一次训练到身上多部位的肌肉
「波比跳」的动作虽然非常简单，但全身上下70%以上的肌肉都会操练到。除了能训练到手、手臂、背、腿、核心肌群，最重要的是还能训练到臀部。所以想要拥有翘臀的男生们，可以多做这个运动!
除了上述优点，「波比跳」也是一种很好的肌耐力训练运动，还能提升全身关节的灵活程度。但它最棒的优点，其实应该算是随时随地做都很方便，不需要任何器材辅助。算是健身初学者最好的入门训练!
以下先来为大家介绍「标准的波比跳」：
波比跳步骤：
1. 保持站姿，双脚微开，膝盖微弯
2. 蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。
3. 双脚往後跳，做出伏地挺身的姿势
4. 做一次伏地挺身
5. 起身，回复到原地站姿的姿势
6. 双手抱头向上跳一下
接下来，小编将为大家介绍7种变化方式：
变化１：伏地挺身波比跳
这款变化很简单，就是在做伏地挺身的时候多做一下即可！
变化２：抱膝波比跳
这款变化就是在起身後，跳跃时，把脚往上缩(不需要真的用手环抱住啦！)
变化３：星星状波比跳
这款波比跳就是在起身向上跳时，全身呈现放射状的展开
变化４：单手波比跳
这款波比跳就是使用单手做伏地挺身的部分
变化５：单脚波比跳
这种变化方式就是使用单脚来做伏地挺身的部分
变化６：跳箱波比跳
此变化须器材辅助，准备一定高度的箱子或垫子，起身时往上跳
变化７：引体向上波比跳
让你的臀部翘起来！
导语：性感代表的臀部，当然是要既翘又圆，还要肉肉地弹性十足。什么?你一项都不及格唷?想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的矿物型的美眉，屁屁一天到晚都粘着椅子呢?这也难怪肉肉会软趴趴地既扁又没弹性。如果你有心想向性感美臀族看齐，让屁屁也能有扬眉吐气的一天，就快起身加入美臀的行列吧!
现代女性应追求真正的时髦，不要有肥大的臀部和肚子，隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。
(1)挥腿
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
(2)跨腿
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
(3)转腿
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。
(4)用臀部“行走”
坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。
(5)“半小桥”仰卧
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。
(6)持支架
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
出你的美臀 甩掉臀与后腰之间的赘肉
口诀：抬抬腿、提提臀
方法：1、双手扶着椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外，使两脚呈九十度开口。2、以慢数到五的速度，将右腿向后抬起，达最高点后在空中暂停五秒，再以慢数到五的速度将右腿放下。3、右腿至少做八次抬放后，再换左腿。抬腿时身体必需保持直线姿势，不可倾斜、弯腰或曲膝，并要避免将重心全靠在椅背上。
提臀消脂更结实肌肉
口诀：小狗方便姿、提臀好教材
方法：1、身体以跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行状。 2、以数到十的速度将右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点稍做停留约五秒。3、再以慢数到五的速度将右腿放下，至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡，并不能出现手肘弯曲。
加强臀腿间曲线与区隔
口诀：弯身站阶梯、哑铃练翘臀
方法：1、站在阶梯或小矮凳上，双脚打开与肩同宽，身体向前弯，双手自然下垂握着哑铃，让头、肩、颈完全放松。 2、以慢数到五的速度，让身体及双手再向下延伸，让哑铃到脚尖处左右，须注意双腿仍呈直线不可弯曲。3、再以慢数到五的速度将哑铃提起，回到自然下垂的膝盖高度，至少重复做十次以上。
臀部肌肉锻炼的7种桥式变化,让你拥有性感翘臀
久坐对臀部的影响，不管你是上班看书。玩游戏、看电视。长时间坐着对臀部形态有很大影响。久坐会使臀大肌处于伸展拉长的状况，导致你臀部肌肉越来越没有力气太平坦，怎么麼让你拥有跷屁股？动作太多会有深蹲、弓箭步、桥式等，而现在天再来介绍七个桥梁式的变化模式，来挑战你的臀部肌肉。
要拥有紧实的臀部，也没有任何的秘密，少坐、规律的进行运动，从暖身到开始进行动作，从简单到困难
基本的桥式ClassicGluteBridge
记住，要你的臀部肌肉收缩紧张将推离地面髋关节，而且背部不要过度抬高。
桥式+内缩GluteBridgewithAdduction
相比起基本的桥式使用到更多的肌肉，在双膝之间夹着一个垫子，缩紧你的核心、骨盆及大腿内侧的肌肉群。
桥式+跨步GluteBridge–Marching
这个动作会活化你驱干的稳定肌群，记得要保持身体的稳定，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。
单脚桥式GluteBridge–1Leg
单脚离地的方式进行桥式，著地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。
直腿桥式StraightLegGluteBridge–Time
臀部肌肉需要提供更多的力量来握起你的身体并且保持身体呈一条直线，试着每次停留30秒的时间。
桥式GluteBridge–1LegTRX
提供一个不稳定的平面，看会造成臀部肌肉要花更多的施力在稳定的状态。
直腿桥式抬腿GluteBridgeStraightLeg–Marching
脚下可以放个泡沫滚筒，结合直腿抬桥式和腿的动作，这是最困难的变化模式，髋关节要完美的进行延展。在抬起腿的过程中，要保持身体的稳定。
最后，训练肌肉（即使是臀部肌肉）不用太花可笑好看的动作，简单的动作，规律的进行，适时的增加强度，就可以看到效果了
三招简易瘦臀操让你轻松塑造完美翘臀
核心提示：美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行形体梳理。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而提收松挺，是形体梳理中一个最重要的基本手段。
一、形体瘦臀提、收、松、挺美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行形体梳理。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而提收松挺，是形体梳理中一个最重要的基本手段。特别力荐：九点靠墙法。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做提收松挺，提、收，就是膝盖、臀部、肚子向上提收；松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。拉三围在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很见效。特别力荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。
提臀瘦腰的瑜伽动作 让你拥有迷人的臀部
瑜珈是我们生活中比较经常会做的运动，尤其对于女性朋友而言，相比力量训练，会更喜欢选择瑜伽动作。瑜伽动作多种多样，功能也很强大，那么来看一下提臀瘦腿的瑜伽动作有哪些？
三角式
这个动作比较有意思，也是比较简单基础的。首先我们需要站立，背部挺直收腹，腿部伸直，然后双腿打开一米左右的距离，两只腿始终是伸直的。动作正式开始，我们身体先往左边弯曲，尽量让我们的身体向下靠，能够感觉到我们的腰部在拉伸，直到我们的极限之后再更换另一边进行同样的动作。
祈祷式
这个动作也是比较简单的，动作要领就像是字面意思一样。首先我们双腿合紧站直，挺胸收腹，让我们的双手合十放在我们的胸前，感觉像是在祈祷一样。这个动作没有太大难度和技巧，主要锻炼的就是我们的耐力，动作至少坚持10分钟，这样才能够见效。因为动作比较简单，所以我们日常空闲时间都可以做。
前屈式
首先我们需要微微打开笔直站立，挺胸收腹。动作正式开始，我们需要慢慢的向前弯腰，尽量下压，这时候把我们支撑在自己的小腿上，整个身体与我们的腿部呈45°的状态。随着我们呼吸调整，我们再慢慢收回这个动作，而后在重新开始动作。注意这个过程，我们腿部始终需要绷直。
上面就给大家介绍了关于提臀瘦腰的瑜伽动作，这些动作也都是比较简单基础，但是效果又都很不错的，所以我们日常想要提臀瘦腰，就可以选择上面这些动作来训练，但是要注意坚持。
9个让你爱上健身的方法
9个让你爱上健身的方法
找一个合适的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
多种运动选择
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是运动周期，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
天天锻炼
美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc.的首席运动生理学家理察德·科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
制订备用方案
资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服健身障碍的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了
目标要高，但不能高不可及
无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩·沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如我每天要走20分钟，而不是我要更努力地锻炼，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
记下自己的进步
研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。
计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。
微型健身运动
如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。
给健身留出时间
在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。
学会奖赏自己
研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到美国运动医学院运动标准的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来。
让你拥有翘臀的诀窍：深蹲
想拥有翘臀，不管是男生或者女生，深蹲无疑是最好的选择。女生深蹲可以让自己的身材看起来更加完美，男人坚持做深蹲，相当于纯天然的长效“壮阳药”。
一、深蹲的基本要领
深蹲双脚的距离分为与肩同宽、比肩宽、比肩窄，在健身房进行深蹲的人采用与肩同宽、比肩窄的人居多，这二种方式在进行深蹲时大腿前侧会非常有感觉，但深蹲是一个动作，不是针对特定肌肉的训练动作。
二、深蹲的好处
1、激活臀部
臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是锻炼臀部，而非大腿前侧。
用深蹲训练臀部时，步距选择以肩宽的140%~150%，这能让髋关节产生更大的移动，也能让你可以蹲的更低，对臀大肌会产生更多的刺激。
2、防止膝盖压力过大
大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉，这是可以理解的。 在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，觉得肌肉越疼痛就代表越有效， 而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。
意大利有研究指出，其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作，但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹，当长期有大压力落在膝盖上时，这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。
相较之下，宽步距可以蹲的更低，压力就不会长期落在膝盖上。
3、脚踝活动度
脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单"途径"，让你可以蹲的更低。
4、产生爆发力
不管任何运动，爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆发力。
5、避免大粗腿
太多的人听过无深蹲不翘臀这句话，结果翘臀没成却练了一个大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲，把多数负重让大腿前侧承担了，对于这类臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式。
6、深蹲能够让你变得更灵活
全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，越能够增加你的活动范围，也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。
深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作，但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量，动作不标准很容易就会导致肌肉损伤。
7、蹲能够让你有更强的平衡性
这与灵活性相辅相成，创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性。
8、深蹲让你变得更会运动
不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高，深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛，这么看来，深蹲才是真正的全民运动。
9、深蹲能够强化你的关节
正如之前所说，如果你能够保持正确的姿势，深蹲能够加强你的关节，防止受伤，髋、膝、踝关节共同努力，将负重举起，而这些负荷分布在这些特定的关节上，增加关节力量，同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动，往往将大部分的压力施加在膝盖上，增加膝盖受伤的风险。
10、你的日常离不开深蹲
现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在不得不说已经变得很“亲民”成为了健身人群最受欢迎的运动，而且深蹲与日常生活活动息息相关，起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。
7招让你在办公室也可以塑造完美翘臀部
7招让你在办公室也可以塑造完美翘臀部
现代白领每日都是坐在电脑前办公，久而久之臀部就会变得比较肥了。这样的情况在我们在试裤子时就会有尴尬了，屁股是扁扁的而不是翘翘的。不要有肥大的臀部和肚子，而要有紧实的小腹和窄而翘的臀部是我们的口号。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。
挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
转腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。
用臀部行走：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。
半小桥仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
仰卧：脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。
持支架：趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做立剪刀动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
