美国亚利桑那州坦佩的“运动瑜伽”中心老板阿丽莎·迪诺维茨(Alyssa Dinowitz)发明了一套包含10个瑜伽和普拉提动作组成的瘦身运动，能够让你的身体变得更修长、更苗条，它并不能直接减掉你的体重，但却能通过坚实肌肉、伸展身体的方法，让你的体型显得更瘦长。
初级动作
一、坐式扭腰
锻炼部位：颈部，肩膀，背部，腹斜肌，臀部
在一张运动垫子上收腹，伸直双脚坐在地上，背部挺直。右膝弯曲，将右脚放到左脚大腿左侧，左膝弯曲盘腿，将左脚放置在臀部下方。抬起左臂举过头顶，躯干向右侧扭动，然后将左手手肘向下收，放置在右膝之上，右手则放在身体右侧撑地。
二、背后勾手
锻炼部位：肩膀，胸部
双脚分开与髋部同宽站立，膝盖微微弯曲，挺腰，腰腹用力。双臂伸直并且向前抬高到肩膀高度，手心相对，然后双臂向身后甩动，直至双手手掌相交，手指交叉，拇指在下。双肩向后收缩，展开胸部，双手在身后尽量向上抬起。深呼吸，保持这一动作一分钟。
三、温柔版眼镜蛇式瑜伽
锻炼部位：背部
脸朝下躺在垫子上，双腿伸直，双脚并拢，脚尖指向身后方向。双手放在肩膀下方，手肘贴紧身体。臀部用力，手掌向地面用力，轻轻将胸部向前抬起，目视前方，背部形成一个弧形。深呼吸，保持这一姿势呼吸5次的时间，重复做3次。
jss999.com精选阅读
冬天减肥9招让你爱上运动
找人一起运动
一个人运动很难坚持，尽量多找一些身边热爱运动的朋友，能保持对运动的兴趣，不会半途而废。独自运用容易给自己压力，有人陪伴的话能放松心情。不过特别要注意的是，远离那些三天打鱼两天晒网的朋友，否则最后的结果只可能是都放弃运动，相约去吃饭逛街了！
没计划就是有计划
计划容易带来压力，运动并非工作，不需那么有板有眼。轻松一点，和朋友一起相约打球、游泳或是散步，在和朋友的热络谈笑中享受运动带来的乐趣。
运动方式常换
每天都穿一样的衣服，每天都吃一样的食物，会不会觉得枯燥？同样的道理，每天都做一样的运动，你也会感觉无聊得想放弃。有研究表明，身体在重复一种运动2到3周后，就会习惯这种运动带来的刺激，于是燃脂速度会变缓，这时你只能加强运动强度，否则效果会降低。今天跑步，明天可以游泳，后天可以跳绳，只要坚持足够的时间，这些运动方式都能达到健身和减肥的效果。
偶尔给自己放假
能保证每周运动2--3次即可，偶尔也需要跟朋友聚会，或者早早回家看看美剧，偶尔给自己放个假，不要逼自己太多。
利用短小运动课程
有研究表明，想要通过运动来减肥，最好遵守333守则，即每周运动3次，每次30分钟，心率达到130/分。但是对于很多上班族来说，1天拿出30分钟来健身都不是件容易的事。那么不妨试试那些短小的迷你课程，可以自由组合运动时间，比如5分钟的健身操，都可以参考的课程。这种短小精悍的课程也是帮你养成运动习惯的好开端。
自我催眠
减肥的好处在哪里？可以穿更小Size的衣服，可以穿skinny牛仔裤，可以让腿看起来更修长你可以尽情想象。每个人减肥的目的都是希望自己看起来更美，或者更健康，所以不妨想象一下坚持运动就能让自己实现梦想，这样你就没那么容易放弃。
合理的运动目标
每日运动量要合理，不要头脑一热就想去跑步机上跑两个小时。从自己实际能承担的运动量开始，就以跑步来说，如果你能跑20分钟，那你就从20分钟开始，然后每次多加10分钟。你可以很惊喜的发现，用不了多久自己就能轻松跑个60分钟了，这个时候你的成就感也会爆棚，运动也更容易坚持。
和朋友炫耀
把你的瘦身成果告诉朋友，我跑步一个月瘦了10斤！，这种让人羡慕嫉妒恨的话可能是让你更加坚持下去的动力。所以当你运动的成果开始显现的时候，骄傲的跟你的亲朋好友炫耀吧！
时不时犒劳自己
如果坚持健身，那么时不时也应该犒劳一下自己的努力。给自己买一杯希腊酸奶，或者买一件漂亮的运动衣，我们说的犒劳可不是大吃一顿，而是别的能让自己开心的方法。如果因为达到了健身目标而大吃一顿，只会让努力付之东流哦。
让瑜伽9招紧翘你的臀部
每天坐在办工作前，你的臀部已经在不经意间堆积了过多的脂肪，而且变得越来越扁平。当你发现牛仔裤已经穿不出原来的臀部翘挺的效果的时候，别灰心，以下九式翘臀瑜伽，能帮你练成完美的臀部曲线，快来试试吧！
.hzh {display: none; }
训练计划：
请依次完成整套瑜伽动作，每个动作保持5次呼吸。做完5个（或者全部9个）的动作后， 换另一侧再重复一次。每周连续练习3天，坚持练习1个月。
训练Tips：
随着动作渐渐熟练，之后可以加快速度，每个动作保持3次呼吸，重复2次，这样能加快热量的燃烧。此外，在练习的过程中一定要记得收臀。
马步式
锻炼部位：臀、背、腹。
双膝跪地，双手支撑地面，背部平展。右手向前伸直，五指分开，左腿同时向后抬起与地面平行，左脚向内勾起。呼吸5次后，继续下一个动作。
单手撑地式
锻炼部位：肩、腿。
以左脚为支撑点，左手撑地，身体抬起，背部与地面平行，双脚打开与臀同宽，脚掌着地，膝盖弯曲90度，臀部抬起。呼吸5次后，继续下一个动作。
单脚平衡式
锻炼部位：腿、腹、背。
站姿，左腿向前迈一小步后站立，右腿向后伸直，身体微微向前倾，双臂伸直举过头顶，两手拇指和食指并拢，其余手指交握。呼吸5次后，继续下一个动作。
弓箭步式
锻炼部位：腿、胸。
站姿，右腿向前迈一大步，大腿与地面平行，左腿向后伸直，脚趾蹬地。双手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次后，继续下一个动作。
侧身弓箭步式
锻炼部位：肩、背、腹、腿。
以上一个弓箭步的动作为基础，双手在胸前合十，身体向右转，左手肘部放于右膝外侧，双肩平展。从这步开始，换反向重复以上5个动作，或者继续下一动作。
垂直鸽式
锻炼部位：腹、臀。
坐在地面，上身挺直，右腿向左弯曲，右膝、臀部着地；左腿向后伸直，左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次后，继续下一个动作。
桥式
锻炼部位：腿、背
平躺在地面上， 双腿打开与臀同宽，脚掌着地，90度屈膝，向上抬臀，双手在身后互握，贴在地板上。呼吸5次后，继续下一个动作。
犁式
锻炼部位：背、肩、腿
平躺在地面上，双手平放于身体两侧，手掌向下。腹部用力，将双腿抬起并举过头顶，脚趾蹬在头部上方地面，双手贴地互握。呼吸5次后，继续下一个动作。
婴儿式
锻炼部位：背、腿
双膝跪地，臀部坐于脚后跟上，双臂放于身体两侧，与臀部同宽，上身下俯，双手向前伸直，额头和掌心贴在地面上。呼吸5次后，换方向重复9个动作。
3天瘦9斤的瘦身食谱表
瘦身的方法是有不少的，而且在瘦身的过程中，饮食是很重要的，同时饮食的瘦身效果是很不错的，不过在饮食中，也是有一些讲究的，那瘦身食谱表怎么样，相信有人还是知道的。那么，3天瘦9斤的瘦身食谱表是怎么样的呢？下面就一起来看看瘦身食谱吧！
早餐一：营养咸豆花
材料：超嫩豆腐一盒、葱姜蒜、蘑菇、胡萝卜、裙带菜、炒熟的松仁、芫荽。
做法：
1. 裙带菜泡发切小片，其他材料切末、小丁。
2. 嫩豆腐放开水里煮1-2分钟。
3. 热锅少油，爆香葱姜蒜末，然后倒入其它配料炒半分钟，加适量生抽、糖、陈醋调味。
4. 将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里，浇上3料，喜欢的再加点事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎，吃前拌拌即可。
早餐二：面包丁沙拉
材料：全麦吐司1片、黄油、蒜末各适量、水煮蛋1个、杏仁碎随意的量、小西红柿6-7个、菜叶2片、黄瓜半根。
做法：
1. 生菜叶2片、小西红柿6个、鸡蛋1个、芹菜1小段、黄瓜1小段，在意西红柿和黄瓜的自己选一种就行了，菜洗净后撕成小块、黄瓜切片、小西红柿对切、芹菜切厚片。
2. 鸡蛋煮熟，芹菜烫熟，鸡蛋煮好后切成小块。
3. 吐司两片，冰箱里要是有黄油，取一小块室温下溶化，再切点蒜末混合进去，在面包片上涂抹一层，烤箱预热至200度，放入面包片烘烤约8-10分钟，改用平底锅烘烤也是一样的。最后切成小丁就行了。
4. 取一个大碗，放入撕碎的生菜叶、小西红柿、黄瓜片、切好的鸡蛋、芹菜段、虾丁，加一点点盐、现磨的黑胡椒碎、橄榄油、最后挤上半个柠檬汁，拌匀后撒上烤好的蒜香吐司丁，再撒上一些小杏仁碎即可。
午餐一：蘑菇菠菜意面
材料：三色螺旋面100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片50克、洋葱半个、蒜头3瓣、淡奶油100克、盐2克、白胡椒粉2克。
做法：
1. 锅中放足量水烧开，加5克盐和几滴橄榄油，放入三色螺旋面，按照包装袋上注释的时间煮熟后捞出滤水备用。
2. 洋葱、蒜头、火腿片切成碎，蘑菇切片、菠菜去根切段。
3. 热锅后加入橄榄油，油温后放洋葱、蒜末炒香，再倒入蘑菇炒软。
4. 倒入淡奶油，再加入适量清水煮开。
5. 下三色螺旋面和菠菜，加盐调味，翻炒1分钟后撒入火腿末和白胡椒粉拌匀即可。
午餐二：芦笋鱼柳
材料：土豆、草鱼、西红柿、芦笋、香椿芽、红辣椒、巧克力酱、鸡蛋、番茄酱、盐、白糖、胡椒粉、料酒、淀粉、姜。
做法：
1. 将草鱼切成大片，用盐、胡椒粉、料酒腌渍。土豆切大片，用微波炉高火8分钟打熟。
2. 番茄切小丁，红椒切丝，芦笋切长段飞水捞出待用。
3. 用淀粉和鸡蛋加少许盐和成糊，将鱼片拖糊，下5成高的油锅，炸成金黄捞出沥油。放入微波炉中火3分钟至熟。
4. 土豆取出在保鲜袋里捻成泥，用盐、胡椒粉、黄油、香葱末拌匀成泥。将土豆泥拍成小饼放在盘中，依次放上三根芦笋，架上两片鱼片。
5. 锅内留油，煸香姜末放入番茄丁，和少许的番茄酱，加白糖、盐调味制成浓汁，在盘子周围淋上浓汁，挤上巧克力酱，在鱼排上点缀红椒丝和椿芽。
晚餐一：海蛎烧豆腐
材料：豆腐、海蛎、青蒜、姜、地瓜粉、油、盐、料酒、生抽、醋、胡椒粉。
做法：
1. 豆腐用淡盐水浸泡半小时后取出切块，海蛎加少许盐、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉拌匀，青蒜切段、姜切片备用。
2. 锅内倒入少许油，油热后下入切好的青蒜段和姜片、豆腐小火略煎。
3. 转大火，下入料酒、生抽翻炒。
4. 加入适量的水炖煮片刻。
5. 下入海蛎焖煮片刻，煮到汤汁略稠。
6. 加入青蒜叶、盐、胡椒粉调味即可。
晚餐二：冰糖银耳核桃粥饭
材料：绿豆、大米、小米、核桃仁、银耳、冰糖。
做法：
1. 核桃分成两份;银耳分成两份，一份儿剁碎，一份撕成大朵。
2. 除了大朵的银耳和一份儿核桃仁，其他的原料放入锅里;加比平时煮粥略少的清水。
3. 定时20分钟。煮熟后放上剩余的核桃仁和银耳，即可。
8个好习惯 让你每天瘦1斤
早餐前喝咖啡 美国纳什维尔州范德比尔特大学研究发现，在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了，并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%!这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤，它还可以为你的身体提供足够的热量。
早餐时补充钙质 每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。科学家在一次研究中发现，按这种方法进餐的女性，比不摄入钙质的女性多减去22%的体重，脂肪多减去61%，腹部脂肪多减去81%! 上卫生间之前喝一杯酸梅汁 酸梅中富含花表素—这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。
喝一杯酸梅汁，你身体的“清洁”程序就能大大加速，肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。
多喝一些水 如果你想要在这星期减掉2公斤的体重，你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议，每公斤体重你要喝31.3毫升的水(比如，50体重公斤的女性)，每天就应该喝1.565升水)。水是身体代谢的自动高温器，一旦水分摄入不足，体温就会下降，身体就会开始依存脂肪。
早餐和午餐之间吃些花生 科学家在一次调查中发现，吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍!研究表明，如果每天吃一把花生，热量的摄入就会减少333卡。
中午吃发酵食物 研究人员发现，吃发酵的食物，如馒头、三明治等更不容易感到饥饿，比吃普通食物至少多坚持1小时以上。这是因为食物在发酵过程中，淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分，消化系统需要更多的时间来消化它，你也就不易感到饥饿了。
下午来一勺蜂蜜 蜂蜜能够在信用后的20分钟之内将你的血糖调整到正常的水平，并能将这种正常状态稳定地保持2个小时，降低你的饥饿感，并能安抚你的情绪，让你保持心情愉快。
用乌龙茶来放松 养成喝乌龙茶的习惯会让你的新陈代谢系统工作得更快，它会让身体燃烧的热量提高3%，脂肪消耗提高10%。因为这种茶是不含热量、脂肪和钠的，所以想要减肥的你大可放心饮用。
瑜伽+普拉提 让你月瘦4斤！
轻松减肥，给你完美身躯。只要这样做你就能拥有好身材!
为了瘦身，不少人都曾尝试节食，也听够了健身器材没完没了的嘎吱声，然而腰腹没有减去多少，惟一失去的却是耐心。
但千万不要灰心，振奋你的精神，试一试健身圈新近出现的一套塑形动作吧，创编这套动作的私人教练曾是一名舞蹈家，她结合现在最流行的两种体形训练——瑜伽和普拉提——的精华，创造了一套任何人都能做到的健身动作。
以腹部为中心的普拉提动作主要修腹，而以瑜伽为中心的动作则帮助练习者拉长肌肉，使你看起来更加苗条。下面这套动作，每星期做3～4次，将持久性地消除肥胖的肚子。
1.侧旋转半倒
功效：增强心肌， 瘦腰，锻炼腹肌，拉长脊椎骨
A：身体坐正，膝盖弯曲，双脚分开同臀宽，平放在地面，两膝之间夹一个小球或瑜伽木块(或卷成筒状的毛巾)。两臂在胸前相抱，同肩的高度。
B：旋转躯体向左，同时呼气，身体向后仰倒，约距地板一半的距离。双膝夹紧小球，臀肌收紧。吸气，身体抬起坐正。然后躯体再向另一侧旋转半仰倒。重复3次。
2.举腿架桥
功效：增强臀肌和大腿肌，拉长胸肌和臀屈肌
A：仰卧在地下，膝盖弯曲，双脚分开同臀宽。呼气，臀部向上抬起，双臂屈肘在臀下支撑住。吸气，同时左腿向上伸直，足尖绷直。
B：呼气，放低左腿至右腿膝盖以下，尽量勾足尖。吸气，再举腿向上。做5个举腿动作，然后把脚收回到地板上，换腿做同样的动作。整套动作完成后，臀部下放到地板上，膝盖收至胸前抻拉一下背肌。
3.侧身两头起
功效：瘦腰、提臀、美腿
身体朝左侧卧，左臂伸展，右手置于脑后。脚后跟并拢，足尖绷直。呼气，双脚举起离开地面10～25厘米，同时躯干和头向上弯曲。避免驼背。吸气，放下双腿、头和躯干。重复6次，换侧再重复6次。
4.臀侧高举
功效：增强臂肌，收臀瘦腰
A：身体朝左侧卧，双腿与躯干成一直线。左肘支撑住身体，大小臂成直角。右手放在胯上，右腿置于左腿前，脚平放在地板上，膝盖向上。
B：呼气，同时高抬起臀部，右腿顺着地板用力蹬，腹部尽量向上向内收，上身可微微向地板倾斜。吸气，放下臀部，收右腿到开始的位置。重复2次以上，然后换侧再做。
5.收腹旋转
功效：收腹，柔韧脊椎
A：仰卧在地上，膝盖弯曲成90度抬起，双臂向身体两侧伸出与肩齐平。保持膝盖并拢，慢慢朝身体右侧放低，呼气。
B：吸气，双膝慢慢回到中央，然后呼气向左侧放低。不要让膝盖触地，应悬停在离地面大约15厘米高左右。交替旋转6次，然后收膝至胸前，放松。
不需要运动，也不需要节食，就是所谓的瑜伽。刚开始练习的时候，你千万不要锻炼过多的姿势，你应该循序渐进，并且坚持不懈的。
通过瑜伽锻炼方法控制体重是缓慢而持续的。通过以上练习，一般一个月可以减肥2-4斤。通过练习瑜伽，从而打造线条均匀、型态优美的四肢。愿你能如愿减肥。
（实习编辑：陈兴娣）
让你边走路边瘦手臂的健身四招
走路有益健康，这已经是众所周知的事情，不过，走路还能瘦手臂，可能就不是每个人都知道了。专门研究行走健身的专家蒂娜·维杜姆给出了四个能在走路同时起到瘦手臂作用的动作，并且指出：“再做这些动作时，首先要握拳，向你的手臂肌肉发出运动的信号，同时也能增加一点脂肪燃烧量。”
热身
在做正式运动前，先让手臂向前和向后各做三个缓慢的大转圈动作，活动肩膀关节。然后先走5分钟，再开始做下述动作。注意，手臂的动作要跟脚步合拍，而且不能停顿。做完四个动作之后，再走5分钟放松。
一、垂直划船
锻炼部位：肩膀，上背部和腰腹
1. 双手握拳，双手放在髋部附近，掌心向内。
2. 双手上举达到腋下的高度，用手指关节触碰躯干，在过程中，注意手肘的高度要始终高于双手。
3. 肩胛和后背上部肌肉用力收缩，手肘向后，拳头提高到肩膀的高度。
4. 双手放下，恢复起始动作。做25次。
二、胸推
锻炼部位：胸部，二头肌和腰腹
1. 双手握拳，手臂下垂放在身体两侧，掌心向前。初学者也可以打开双手，先不握拳。
2. 肩膀向下并且向后，腰腹用力，双手向前平举，掌心向上，双手小指在肩膀高度并拢在一起。
3. 挤压胸部，然后放下双手，恢复起始姿势。做25次。
三、侧压
锻炼部位：肩膀和三头肌
1. 双手握拳，抬起双肘达到肩膀高度，拳头放在腋窝处，掌心向内。
2. 保持手肘跟肩膀同高，小臂向下摆动，直到与地面垂直，然后继续向外，直到双手达到侧平举的位置，掌心向后。
3. 屈肘，恢复起始姿势。做25次。
四、单臂逆飞
锻炼部位：肩膀
1. 左手放在左侧髋部，右手握拳放在左手上，掌心向内，肩膀向下和向后用力。
2. 右手手肘微曲，举起右手手臂，略高于肩膀成一定角度，掌心向前。
3. 放下右手，恢复起始姿势。做25次，换手再做25次。
39健康网( www.39.net)专稿，转载请注明出处。
一招平板支撑让你瘦全身
想瘦身塑形，其实家居运动也能帮到您，这就是最近当红的Plank(平板支撑)!不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。
最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。
平板支撑究竟是个什么样的运动?其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。
一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢?
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。
“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。”
小贴士：核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
【动作要领】
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
【增加难度具体方法如下】
1.可悬空提起一只脚。
2.可悬空提起一只手。
3.悬空提起左手右脚，或反方向。
建议：
1.花式训练应循序渐进，先挑战自身较易接受的，再选择下一个高难度。
2.贵在坚持，不需要一开始就要求自己长时间Plank，可逐渐增长时间。
9个让你爱上健身的方法
9个让你爱上健身的方法
找一个合适的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
多种运动选择
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是运动周期，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
天天锻炼
美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc.的首席运动生理学家理察德·科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
制订备用方案
资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服健身障碍的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了
目标要高，但不能高不可及
无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩·沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如我每天要走20分钟，而不是我要更努力地锻炼，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
记下自己的进步
研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。
计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。
微型健身运动
如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。
给健身留出时间
在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。
学会奖赏自己
研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到美国运动医学院运动标准的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来。
9种方法让你爱上健身
如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?美国健身专家和教练提炼出了9种方法，帮你减肥上瘾。
1、找一个合适的伙伴
错：单独健身。
对：一个有健身计划的朋友。
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
2、多种运动选择
错：只做自己喜欢的项目。
对：精彩纷呈的健身方案。
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
3、天天锻炼
错：已经2天以上不去锻炼了。
对：每周运动3-5天。
美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc.的首席运动生理学家理察德科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
4、制订备用方案
错：无法继续，因为有障碍。
对：错过就错过了，只要明天更努力。
资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”
5、目标要高，但不能高不可及
错：抽象目标——我要更努力地锻炼。
对：具体目标——我每天要走20分钟。
无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
6、记下自己的进步
错：我昨天干什么了?忘了!
对：坚持记录自己的健身过程。
研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。
计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。
7、“微型”健身运动
错：今天很忙，实在没时间锻炼了。
对：随时随地动一动。
如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。
8、给健身留出时间
错：算了，晚上要加班，不去健身房了。
对：上午8：00，我的健身时间到了!
在电脑上贴上及时贴，设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。
9、学会奖赏自己
错：这和健身有什么关系?
对：只要坚持健身1年，就去……
研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。
三种瘦身舞让你节后瘦三斤
长假来临，不管是宅在家里还是外出旅游，MM们都会担心一个问题：这个长假我会胖多少啊？来来来，诚挚为您推荐一周瘦身计划，MM们千万不要错过啊。
小蛮腰修炼术
双眼始终平视前方，打开双脚，慢慢吸气，抬起双臂至水平状态，掌心向上，然后缓缓呼气，翻转掌心，放松肩膀。
深呼吸，放松右边的身体，缓缓向右倾斜身体，此时不能前倾和弓背，倾斜到可以感受到左侧腰部被拉伸即可。做动作时应尽量向外拉伸双肩。拉伸了左边腰部之后，利用同样的方法拉伸右边腰部。
注意：全程都要动作缓慢，侧腰的时候不要把胯部也送出去。
小肚腩都甩啦甩啦
节日过后，肚子总是涨涨的，除了做好日常的清肠胃工作，还要动起来，甩掉小肚腩，而肚皮舞则是甩肚子肥肉最好的选择。
举起双手，从后向前摆动臀部，形成一个圆的轨迹，配合胸部的运动，带动腰部和腹部动起来。尽自己最大的幅度去摆动身体，这样就可以锻炼到上腹和下腹了。
注意：肚皮舞的动作激烈，至少要饭后一小时之后才可以练习，否者，会得不偿失，造成腹部下垂。
芭蕾跳一跳，腿部肥肉不见了
若问瘦腿有什么好招，答案必定是芭蕾舞了。
直立，缓慢抬起其中一条腿至90度，拉伸脚背，绷直腿部，再缓缓向侧边移动腿部，之后再换另一只腿，方法一样，方向相反。每支腿轮流交替做这个动作，每支腿大约要做20遍。坚持下来，不但可以瘦腿，还可以使体态匀称，一举两得。
除了芭蕾舞动作，还可以尝试瘦腿操。首先要直立站好，双手自然垂下，然后膝盖弯曲，让双手碰到脚趾。与拉伸韧带不同的是，这个动作要求弯曲膝盖而不是腰部。
注意：这套动作要是要缓缓而行的。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net四招式让你轻松瘦背
虎背熊腰一直是一些无法瘦背的MM的大苦恼,如何才能够甩走背部赘肉呢?下面四招式让你轻松瘦背，赶紧看看吧!
一、自然站立式
1、练习方法 A.上身前倾与地面平行，收紧小腹，挺直背部; B.慢慢抬高双臂，使手臂与肩膀同高;抬高手臂的同时收紧肩胛骨。 C.保持这个姿势10秒，然后恢复到站立的姿势。重复练习这个动作10到15次。
2、作用：帮你紧实背部赘肉和塑造手臂线条。
二、仰卧式
1、练习方法 A.仰卧，双手放在身体两侧，弯曲双腿，使脚后跟紧贴大腿后侧。 B.双手移动到头部的两侧，掌心贴地;吸气，拱起背部，这时髋部、腹部也向上升高。
2、作用：增加背部弹性，柔软脊椎，美化背部曲线。
三、背部伸展式
1、练习方法 A.仰卧，吸气，同时双手往后伸直; B.缓缓吐气，上半身慢慢起身，前弯，将脸部置于两膝盖间，双手握住脚大拇指。 C.两脚伸直放松，膝盖不要弯曲。 保持此姿势，停息8秒钟。 D.吸气，上半身起身，躺下，回复原来动作。次数：8次。
2、作用：能治愈背部和脊柱疾病，消除背部过多的赘肉。
四、侧举式
1、练习方法 A.打开双脚，与肩膀同宽;微微弯曲膝盖。脚尖略略朝外。 B.双手抓住毛巾两端，向上伸直手臂，双手向下拉毛巾，使毛巾贴靠在头部后面。
2、作用：美化肩背曲线。
运动减肥的9个要点让你轻松享瘦
要点1每周运动5-6天才瘦得快
有氧运动可以强效燃脂，重量训练则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。
想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、重量训练为辅，来降低体脂。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，造成体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加重量训练的时间，才能持续减重。
想要减肥，一定要严格执行每周运动4-6天30-60分钟有氧与重量交替。或每周运动3-4天，每次运动60-90分钟。
要点2运动强度够
有氧运动的运动强度，至少要达最大心率的60%以上。
所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快的健走或踏步机训练。
要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。
要点3让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种进行没多久，就会让你累得半死的运动。
举例来说，做50个俯卧撑虽然不需要很久的时间(只要你做的完)，但是，你大概会感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是俯卧撑的10倍呢!
选择让你有点喘，但又不会太喘的运动强度，让你有点累，但还是持续30分钟以上的运动。
也可以做间歇性的调整。像是30分钟中间的10-15分钟有稍稍卖力的感觉，其他时间则可温和些。
要点4交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
多数人都知道，想快速而健康地减掉体脂，应该做30-60分钟有氧运动。但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。
近年很风行的交叉训练（CrossTraining）将重量、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。
只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。
交叉训练中的重量训练能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍。
同时，交叉训练不但变化性高，其中的重量训练还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈。
每5分钟有氧运动搭配1分钟的重量训练，如此交叉进行6-7个回合，约30-45分钟。
要点5运动时间愈久消耗脂肪率愈高
减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点。
研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。
理论上，如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95%。
要点6节食瘦身代谢下降更难瘦
节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的。当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。
更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。
有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效，摄取极低卡饮食，又加上大量运动。
要点7成功减肥后维持每周3天运动
运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准需要有规律的运动习惯，当达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高阁。此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康!
你可以将一周4-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。
要点8开始健身头2周别量体重
是的，每次健身后你可能都会迫不及待地测量一下体重，想看看到底健身的效果有多明显。但是，建议你除了在减重的第1天记下原始体重之外，开始健身前2周请忽略体重数字。
因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，身体需要有一个平稳的过渡期来改变代谢频率，此时的体重不一定会有减少，反而还有增加的可能，如果你用的是体脂计就会看到：虽然体重增加(或持平)，但体脂是日渐下降的。
只要你不是因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在一个月内就能看到体重下降的好结果。
要点9有氧运动才能有效燃脂
有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动?
只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的有氧运动。
有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的关键。减肥健身，一定要以有氧为主，效率才会高。
