秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四：吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六：使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。
秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
秘诀九：低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
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夏季快速减肥9个小贴士
夏季到来，身材是女性展现魅力的杀手锏。所以，夏季减肥是非常关键的。那么，夏季如何快速减肥呢？下面给你推荐9个最快速的夏季减肥方法，让你轻松瘦出性感比基尼身材哦！
1、要乐观面对
肥胖或许让你非常苦恼甚至自卑，但是，要懂得爱自己。如果连自己都不好好爱自己，那又哪来的力气去让自己更加完美呢？另外，减肥是一个需要长期坚持的过程，只有乐观的态度才能让你度过一次次的难关哦！
2、慢慢地享受食物
不要害怕食物，它们不是你认为的发胖的根源。其实，食物本身是不会让你发胖的，只是食用的方法和份量不对，也就自然导致的肥胖。要学会享受食物，慢慢地咀嚼每一口的食物，这样不仅能让你更好地享受到食物的美味，还能帮助你减少食量哦！
3、早点入睡
现在的生活节奏或者让很多都市女性都习惯熬夜，可是，无论是因为工作还是其他的娱乐，熬夜是让你发胖的重要原因哦！睡眠不足会毁掉你的减肥计划。因为缺乏睡眠会减慢新陈代谢和让你食欲大增，所以，充足的睡眠对减肥的MM来说非常重要。
4、多喝水美颜又美体
水是能让你保持苗条和帮助你改善皮肤的必备品。多喝水能帮助你排出体内的多余毒素，有助排毒减肥和改善皮肤状况。另外，饭前喝一杯水和边吃饭边喝水能帮助你增加饱腹感，对减少热量摄入有非常大的帮助。
5、少吃多餐最享瘦
少吃多餐是一个非常明智的“分散投资”，能帮助你维持血糖水平的稳定，可以避免你因为饥饿而造成的暴饮暴食。在保证总热量摄入合理的情况下，少吃多餐能有效控制食欲，是减少卡路里摄入的饮食减肥方法之一。
6、晚饭要吃少
晚餐吃得过多容易导致肥胖。这是因为晚上运动量少，吃得过多会导致摄入的热量无法充分消耗。而晚饭前吃些水果切片就能增加饱腹感，另外，如果晚饭以低卡高纤的蔬菜为主的话，也能减少热量的摄入哦！
7、增加运动量
想要减肥的话，运动就是必不可少的。健康饮食结合运动，这个永远都是成功减肥不变的真理。除了每天坚持45分钟的有氧运动之外，平时少坐多动也是能帮助你加快脂肪燃烧的，对快速减肥非常有利。
8、一定要吃早餐
不要以为不吃早餐能减少热量的摄入，其实正好相反，不吃早餐反而是导致肥胖的罪魁祸首之一。丰富的早餐是维持新陈代谢和血糖水平稳定的关键，不吃早餐会让你因为饥饿而胡乱吃零食或者是午餐吃得更多，对减肥瘦身非常不利。
9、随身携带饮食日记
减肥很简单，一个笔记本就能轻松搞定！根据研究表明，坚持写饮食日记能更快地达到成功减肥的效果。所以，无论你在哪里，请随身携带你的饮食日 记，并记下你的饮食情况，包括你吃了多少、喝了什么、什么时候吃、为什么要吃等等细节。只有你把这些都记录清楚，你才能更好地分析自己的饮食情况，对减肥 有很大的帮助。
9个要领，帮你赶走跑步伤痛
夏季天气炎热，人们习惯了呆在空调房里，久了就容易头晕、乏力。事实上，夏天最应该通过跑步等运动来强身健体。然而，如果跑步不得要领，很容易受伤。有研究显示，跑步受伤的概率为30%~80%。为此，美国《赫芬顿邮报》载文，刊出“9个跑步要领”，帮你预防跑步伤。
1．头肩稳定。跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
2．身体挺直。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
3．前后摆臂。跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
4．轻轻握拳。跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
5.步伐短小。步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
6．迈向正前方。跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7．小幅度扭胯。跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。
8．每分钟180步。多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。
9.勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数（1千克≈2.2磅），得出的就是每双鞋最多跑的英里数（1英里≈1609米）。▲
易上瘾的9个减肥招
我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?美国健身专家和教练提炼出了9种方法，帮你健身上瘾。
1、学会奖赏自己 对：只要坚持健身1年，就去…… 错：这和健身有什么关系? 研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。 邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。
2、目标要高，但不能高不可及 对：具体目标--我每天要走20分钟。 错：抽象目标--我要更努力地锻炼。 无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩·沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
3、记下自己的进步 对：坚持记录自己的健身过程。 错：我昨天干什么了?忘了! 研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。 计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。
4、“微型”健身运动 对：随时随地动一动。 错：今天很忙，实在没时间锻炼了。 如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一种良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。
5、找一个合适的伙伴 对：一个有健身计划的朋友。 错：单独健身。 跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
6、多种运动选择 对：精彩纷呈的健身方案。 错：只做自己喜欢的项目。 人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
7、天天锻炼 对：每周运动3-5天。 错：已经2天以上不去锻炼了。 美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc.的首席运动生理学家理察德·科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
8、制订备用方案 对：错过就错过了，只要明天更努力。 错：无法继续，因为有障碍。 资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能做到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”
9、给健身留出时间 对：上午8∶00，我的健身时间到了! 错：算了，晚上要加班，不去健身房了。 在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。
减肥难?做好9个细节事半功倍
减肥很难，大家都知道，减肥的难度在于毅力和科学，不管是谁或什么时候开始,想要达到理想体重都不是容易的事并且还令人头痛。
减肥说起来简单但又十分复杂，其中要把握好很多细节，包括运动和饮食两方面
我们需要更有效率、科学化的减肥计划,解决各式各样的难题,来帮助男性或女性达到理想体重。
该怎么让减重容易些?以下小细节可以帮你克服减重难关,男女都适用
1、开始力量训练
肌肉燃烧的热量高于脂肪,即使在休息时也是。建议：在你平时的有氧运动中加上力量训练。至少每周做两次训练,才能维持肌力;如果你想增强肌力,那么每周需做三次训练。
2、把诱人食物放远些
方便取得的食物对我们比较有吸引力,所以把糖果这类食物放在高处橱柜或是不易找到的内袋中,就会少了吃它的动力。把新鲜水果或爆米花放在看得见又随手可得的地方,并随身带瓶水,你就不会翻冰箱或是外出买饮料了!
3、做记录
人通常高估自己的运动量,也小看了自己的食量!研究显示,写下每天吃了哪些东西,对减重可是有加倍的效果!记录每个细节,为什么吃、吃了多少,就算只是短期的记录,也能提醒你对自己的饮食留心。
瑜伽帮你减肥塑臀
1.每周至少三次做瑜伽练习。瑜伽要想有效，必须每周做数次，不是一时做做就行。你的肌肉需要时间来在每次练习间恢复，但如果你等的太久，身体会走样的。有一个定期瑜伽计划并致力于在任何情况下坚持它。
如果你需要额外动力，报瑜伽班。在去学校或工作前的早上做瑜伽，以确保匆忙以前做完该做的。
2.每几周增加强度。如果你发现你的瘦臀瑜伽计划开始变得太容易了，通过保持姿势更长时间以增加强度。目标是运动持续一小时，并在这段时间内做完几乎所有姿势。确保注意呼吸正确，并用正确的姿势确保效果。
3.用健康饮食搭配瑜伽。如果整体上没有减肥，你的臀部不会单独瘦下来，单凭瑜伽不能帮你。你会需要吃好以帮助你更好的进行瑜伽锻炼。
吃大量水果蔬菜，这样你会每日摄入丰富维生素与营养。吃全麦与豆类。吃瘦肉、鱼、蛋和豆腐。在你想减肥时避免糖、膨化零食、油炸食品和快餐。
夏季十个饮食习惯帮你快速减肥
夏天一到，减肥就纳入了美女们的日程表，但是盲目减肥危害也不小，如何把握正确减肥的减肥方法，关键还是调整饮食生活习惯，只有做好了这些，才能真正的健康减肥。
1、重视早餐：
早餐一定要吃并且还得保证质量。在正常生理情况下，一般人习惯一日三餐。
人体消耗最大的时候一般是在一天中的上午。胃经过一夜消化早已排空，若不吃早餐，那么整个上午活动所消耗的能量完全靠身体自身储备的能量，这远远不能满足我们正在学习和工作的身体对营养的需求，非常影响身体健康。
2、适当分配三餐比例：
早餐要吃的好、吃的营养，午餐吃正好，晚餐吃的少，不宜进食过多。如果吃夜宵就会产生超额的能量，剩余的能量转为脂肪蓄积在体内就容易发胖。所以在睡前三小时以内不宜吃任何东西，特别是不要喝酒或是进食肉类食物，因为酒的热量高，肉类食物消化需要的时间长，在太晚的时候摄入都是不利于食物的消化吸收，不利于减肥就更不必说了。
3、饭后宜适量运动：
不要进餐后即睡或静坐不动，尤其是一些做办公的人群，用餐完毕后不立刻坐在办公桌前盯着电脑工作，一定要适当的活动一下，这样有助于我们的身体将食物消化掉。
4、吃高热量的食物讲究时机：
空肚子的时候，热量吸收效果最好，而且很容易在不知不觉中吃多，所以高热量点心如芝士蛋糕，放在饭后吃比较好，与用餐中的食物纤维一起消化，热量吸收会比较少，而且不容易吃太多。
5、美味当前，适量节制：
每餐只吃七八分饱，不增加肠胃消化食物的负担，也不给多余能量储存在身体中的可能，因为吃进的食物，要么就是被身体消化利用掉，要么就是变成脂肪存在身体里。
6、膳食纤维的补充：
三餐中增加富含膳食纤维的食物，如新鲜蔬菜、粗杂粮等，富含膳食纤维的食物可以在体内吸水膨胀，增加食物体积，从而产生饱腹感，可以有效的减少食物的摄入量，达到控制能量的目的。
7、放慢进餐速度：
在进餐时将食物充分嚼碎，这样可以减轻肠胃负担，帮助身体更好的将食物消化、吸收，防止食物在体内的囤积。
男生减肥好方法 这样减肥一个月就见效
减肥是一直困扰着80后90后年轻人的一个难题，由于种种原因，我们的体重正在慢慢的变成重量级人物，特别是男生的中年发福更加的严重。其实减肥不是一件难事，难的是如果坚持减肥，大多数都是属于管不住嘴，迈不动腿人，减肥效果自然而然就变得很低，甚至没效果。你们知道男生该如何减肥效果最好吗？
1.饭后多运动
大多人肥胖的原因并不是因为吃得太多，而是每天的运动过少的原因。如果饭后没有适当的运动量的话，那么我们摄入的热量就没办法消耗掉，容易引起脂肪的堆积。建议饭后休息30分钟后，可以选择一些运动量较小的运动。比如饭后散步或者做一做仰卧起坐，加快摄入热量的消耗。
2.调整合理的作息
想要减肥，调整合理的生活作息习惯是特别重要的。熬夜不仅伤身，更容易引起肥胖的情况。研究表明：经常熬夜的人，容易内分泌失调，导致心烦意燥，从而出现暴饮暴食的情况，最后体重直线上升。所以，减肥的人要特别注意个人的生活作息。
3.多吃糙米和燕麦
减肥不能绝食，但是我们可以选择一些热量较低的食物来作为日常的饮食搭配。一般我们减肥的时候建议多吃糙米，把糙米当做日常主食替代米饭。因为糙米富含大量的矿物质跟膳食纤维，多吃糙米不仅能够减肥，还可以糖尿病患病几率。而燕麦则要选择原味燕麦，原味燕麦，它帮助减肥人士在食物中获取更多膳食纤维，为形成肌肉提供蛋白质。
4.多吃水果
多吃水果不仅对身体有很大的好处，养颜美容，而且他对减肥也有很多的帮助。很多水果都可以促进肠胃的蠕动功能，减少减肥者出现便秘的情况，还可以加强肌肉。
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男生减肥的最好办法是什么
四周帮你减肥
这套计划给了你许多选择，你不用日复一日地重复同样的锻炼内容与强度。多样化会有助于你取得成功。
在这套计划中，你每星期将受到5～6种运动方式的挑战。如果执行得当，在四周后减掉4公斤体脂是可能的，所以它值得你为之努力
关于脂肪
减去1磅脂肪需要消耗3500千卡热量，每周的安全减脂量是1～2磅（0。45～0。9公斤）。如果你在有氧运动之外每周进行3次30分钟的力量练习，那还能多消耗340～360千卡热量。减肥的最简单方法是通过运动与饮食控制造成每天约500千卡的热量负平衡。比如，你在锻炼中消耗了250～350千卡热量，剩下的150～250千卡则需要从热量摄入中减少。如此坚持7天，从理论上讲就可达到减脂1磅的目的。如果想每周减去2磅，每天的热量负平衡就必须达到650～750千卡。
在开始行动之前，先用以下的公式来推算出维持你目前体重所需要的每日热量摄入，然后减去500就得出所需要减少的热量摄入。为了避免减脂后出现反弹与减少肌肉的损失，一周减重不应超过2磅。在减脂的前2周效果可能很明显，但这些重量可能包括很多水分而这是很正常的。
计算体重：
1、体重（公斤
2、身高（厘米
3、96×体重
4、48×身高
5、47×年龄
6、655+A+B-C＝RMR（基础代谢率
7、RMR×活动量=DCR（每日热量需求
8、DCR－500=减脂热量摄入
活动量的确定为不运动者×1。2，轻微运动（一周1～3次）者×1。375，中等运动量者（一周3～5次）×1。55，大运动量者（一周6～7次）×1。725。
一周计划说明
每天有一个锻炼内容，包括时间、强度，还有热量消耗。有“+”号的那天应该进行力量练习。计划中的时间不包括热身与放松，因此一次运动的实际总时间应再加上15分钟。
如果你选择在室外运动，比如跑步、轮滑或者骑车，最好找一个有上坡的路线，以便能够及时提高运动强度。在室内有氧运动器械上练习可以通过增加坡度来提高强度。
每个人都应该选择一项最适合自己的运动形式。如果你强迫自己进行不喜欢的项目，肯定不会有好效果。做选择时考虑的因素包括“室内还是室外？”“什么项目？”“独自运动还是团体课？”你可以先尝试一下不同的锻炼课，比如街舞，搏击操、动感单车、网球等。
注重事项
1．选择一项有氧运动方式并按照每天计划中的时间与强度要求去练，总计划为四周。如果你是一个刚开始锻炼的人，只需按最短的时间要求练，并根据体能情况调整运动强度。
2．在小运动强度日增加力量练习。增加或维持肌肉体积将有助于你避免减脂后出现反弹，而且看上去会更苗条。
3．每次锻炼从5分钟低强度有氧运动开始。结束整套练习后再做5分钟放松下来。最后再做柔韧性抻拉练习，主要把下肢各肌肉群，包括腰背，静止抻拉30秒钟。
4．运动强度的掌握主要是根据自己的感觉。
低速度——在整个练习过程中不觉得很累，每分钟消耗5～12千卡热量。
中速度——练习中轻微喘气，但可以轻松完成练习。每分钟消耗5。5～12千卡热量。
高速度——上气不接下气，每次只能坚持2分钟左右。每分钟消耗7～19千卡热量。
5．计划中的热量消耗是以体重65公斤的女子为例计算出的。
减肥瘦肚子，9个动作让你告别全身赘肉
说到减肥，不管目的是瘦哪里，都要从全身减肥做起。因为减肥是一个全身性的过程。所以，在瘦下来后再去塑形。
瘦下来的方法有好多种，最先想到的可能就是吃，然后是运动，再就是两者的结合。
下面的动作隔天练一次，每次两组，让你在保证健康的基础上瘦下来。
动作一：靠墙半蹲
背向墙壁站立，两脚并略打开，确保背部直立，整个背部完全贴在墙上
调整双脚离墙的距离，以靠墙静蹲的姿势为起始姿势
两臂向前交叉，身体沿着墙壁做下蹲动作，动作最低点为身体与大腿呈90度角，大腿与小腿呈90度角
动作二：V字两头起
平躺，双腿并拢，双臂上举
上半身与双腿同时向上抬起至最高点后，身体呈现一个V字
打开的同时双臂伴随着起身动作向前伸，但不要用力
动作三：开合跳
收紧腰腹，手臂用力绷紧
用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂
手臂摆动的同时跳跃
小腿尽可能放松，不可低头、仰头
动作越快、跳得越高燃脂效果越好。
手臂上抬时吸气，下落时呼气
动作四：仰卧屈膝转胯
仰卧，双臂置于身体两侧，双腿并拢屈膝
收紧核心，双腿同时向一侧摆动
上半身尽可能保持不动
动作五：俯卧撑+转体
双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
集中胸大肌的力量快速推起。
腹部、肩部同时发力转体，将一侧手臂展开向上伸直
略作停顿，回到起始位置，再次做俯卧撑
动作六：登上屈臂伸
绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲朝后
缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿
发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲
动作七：俯卧爬行
俯卧，屈膝，大腿与小腿呈90度，双脚与双手撑地，双膝离地
双手双脚协调向前爬行
收紧核心，不要塌腰不要弓背
保持均匀呼吸
动作八：柔道伏地挺身
标准俯卧撑姿势为起始位，抬起臀部，身体呈倒V形。
保持臀部高抬，身体下沉直到下巴快速接触地面
臀部几乎下沉至地面，同时抬起头和肩膀。
动作九：波比跳
双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直;屈肘，身体触地
双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃
双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
动作前该有的热身不能放弃，动作结束后的拉伸放松同样重要。
动作间在轻微的活动中休息25秒左右，不要由于累而坐等下一个动作的到来。
久坐上班族减肥？养成9个好习惯
每个星期你趴在电脑前面的时间是不是超过了40个小时？ 年终岁末躲也躲不掉的饭局是否让你欲罢不能？办公室同事们的生日蛋糕你是不是也统统纳入腹中？近期，家庭与工作研究机构(Families and Work Institute)的一份调查报告中显示62%的上班族体重超标，肥胖者也不在少数，将近一半人在接受采访之前的一个月没有参加过任何健身运动。
有多少女神在办公椅上坐出了“南瓜臀”，又有多少男神在办公桌前堆积出了“泳圈肚”，除了满身的赘肉，越来越多的人们还被肩颈、臂肘的疼痛所困扰。因此，我们为大家收集了九个小窍门，让常坐不动的你也可以保持健康的身心。
一、早餐吃什么
美好的一天从富含碳水化合物的玛芬蛋糕或硬面包圈开始 —— 这个说法你大概听过很多次了，估计也是这样做的。你知道热量充足的早餐可以帮助你维持体重吗？《胖人日志(The Journal of Obesity)》的研究表明含有高蛋白质的早餐会保持人体一整天的新陈代谢都很旺盛，而食用高碳水化合物的早餐使人们体重增加。
这并不意味着你可以随心所欲对培根和煎蛋大快朵颐。《美国营养学会期刊(Journal of American College of Nutrition)》刊登的一篇文章指出每天早上只吃鸡蛋的人比吃硬面包圈的人多减重65%，腰围多缩小83%。其实三个蛋白加上一个全蛋可以保证人体所需要的蛋白质，又避免你摄入过多的胆固醇。
二、一定要动起来
我们经常对自己说今天一定要去健身房运动，最后又把时间消磨在办公室加班、亦或窝在家里舒服的沙发里、甚至边看电视边吃零食。《心理与健康(Psychology and Health)》于2009年发表的一篇文章中说研究表明那些面临工作或生活压力的人们比较不愿意参加运动。
那么，你应该考虑将健身安排在清晨。参加一系列操课或者预约私人教练不失为好计策，心疼银子的你是否也要早点起床呢？
三、有计划的吃零食
“如果你一直处于饥饿状态，不仅心里不停地渴望高热量高脂肪的食物，一旦进食你的身体也将自行吸收更多能量”来自纽约的营养学专家Stephen Gullo说。你应该为满足自己咀嚼的欲望需求而准备一些高膳食纤维而低蛋白的小食(大约每个含热量100卡路里)，在你的日历行程中设置“约会提醒”，间隔三、四个小时即可享用一次。
马萨诸塞州Canyon Ranch的营养家Chrissy Wellington推荐扁桃仁(或称为巴旦木，就是我们俗称的美国大杏仁)、半根营养棒、苹果、梨、胡萝卜、黄瓜等，她特别提醒水果和蔬菜应该连皮一起吃，以增加肠胃蠕动和饱腹感。
四、减少坐着的时间
2010年《美国流行病周刊(American Journal of Epidemiology)》的研究报告指出坐着的时间与肥胖率和死亡率成正比。每个小时的最后五分钟应该站起来活动一下，纽约著名瑜伽和普拉提教练Kristin McGee说，最好在电脑中设置提醒，以免忘记。
另外，选择一条最远的路去洗手间，经常走楼梯而不是坐电梯。需要与同事沟通的时候，应该走到他/她的座位进行面对面的对话，而不是打电话或者发邮件。如果工作中需要你经常打电话，你可以准备一个戴在头上的耳机，即便不能到处走动，至少你还可以站起来，这样每个小时可以增加消耗60或更多的卡路里。
五、专心吃饭
坐在办公桌前一边工作一边吃午饭是个非常危险的习惯，让你越吃越多。《临床内分泌学&新陈代谢学期刊(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)》2009年的一篇研究论文中说吃东西太快将导致摄入过多，因为大脑的注意力被分散了以至于不能及时反馈“吃饱了”这个信息。
午餐时间尽量远离办公区，“用半个小时享受你的午餐，吃得越慢，你越能体会食物的美味，使心理得到满足”Gullo说。
六、工作间隙勤活动
又不得不坐下了吗？一份来自Mayo诊所的研究发现频繁站起的人比保持固定姿势的人每天多消耗350卡路里。
如果你不想经常引人侧目，那么还有几招你可以坐着试试：像用脚打拍子一样活动双脚;双脚张开而上身放松向前倾;左右转动椅子以便活动腰部肌肉。Mayo Clinic的网站上还有很多图片教你在格子间里偷偷做拉伸。
七、在正餐时间吃晚饭
每当加班很晚归家，你一定拒绝大动干戈的做饭，快餐店的外卖、速食面必然成为首选(你也知道这些食品不健康)。
Jennifer Warner，汉普顿医疗减肥中心的创始人，建议你在冰箱中存放一些低钠的冷冻食品比如蔬菜派、糙米与素菜套餐等。如果你喜欢蛋白质食物，三文鱼和瘦鸡胸则是比较快熟且好操作的。
八、下班以后要放松心情
上班八小时之内压力没有不大的，但是请你不要把压力带回家。来自辛辛那提大学的研究发现一种现代病，叫做“办公室甜食综合症”，因为糖分可以降低身体中“压力荷尔蒙”的水平。相同地，宾夕法尼亚州大学的一份报告中说感到压力大的人经常需要吃两顿饭才能缓解心中的不快。
找适当的时候关掉手机吧，做个SPA修复透支的身体和憔悴的面容，或者参加瑜伽课程，就算简简单单在户外散步也能让你满血复活。
九、早点睡觉
躺在床上，心里却惦记马上要提交的报告，怎么能有好的睡眠质量呢？一份美国心理学协会(American Psychological Association)的调查显示47%的上班族因为工作压力大而失眠。
专家还指出每天睡眠不足4个小时的成年人衰老速度是正常人的2.5至3倍，并导致新陈代谢的紊乱。每天应保证7至9个小时睡眠，你才能在工作时保持精力充沛，提高工作效率，减少出错的机会。
9个运动减肥技巧 让你坚持运动不孤单
1.没计划就是有计划
没计划怎么做事？你一定会有这样的疑问。但是运动并非做事，也不须像“做事”那般一板一眼。与其斤斤计较燃脂速度，还不如去找别的事情做。和朋友一起，可以相约打球、游泳；独自一人时，找个地方去散步，哪怕是公园，甚至是住家附近的街区都是很好的散步地点，敦亲睦邻一下也不错！
2.找人一起运动
一个人运动总是孤单，不妨找一个或几个朋友，大家一起做运动才有趣，又能保持对运动的兴趣。根据过来人经验，单独运动倾向给自己太多压力，找个人作伴反而能以较轻松的心情进行，有更多趣味，自然会增加持续运动的意愿。不过、这个(堆)朋友必须是比你更热爱运动的人，千万不要找那种平常就不太运动的朋友，否则你们两人的下场可能是运动不到1小时，就相约去喝下午茶，或看电影喝下午茶啦。
3.变化运动方式
每天都吃同样的食物，你会不会腻？同理，每天做一样的运动，能持续下去的机会也不大！更何况根据研究，身体在重复同一种运动2~3周后，就会完全习惯这种运动带来的刺激，于是燃脂速度下降，这时除非加强运动强度，否则运动再久也没有效果！有时跑步、有时跳绳、有时上健身房、有时在家做仰卧起坐，不分时间与地点，想到就做，运动本来就是1件自由的事情！
4.偶尔不运动也无妨
建议前1天就先构思明天可以进行的运动，例如：早上走路搭车，中午吃饭后到附近商店走走逛逛，晚上回家做伸展运动……如果行程临时出现变化，如中午必须拜访客户而没时间散步时，就以延长晚上运动，或安插另外的散步时间作为补偿，若无法做到也没有关系。
5.善用迷你运动课程
研究显示，要使运动发挥燃脂效果，最好遵守“333”原则，即每周3次、1次30分钟、心跳130/分。但是对于许多忙碌的人来说，1天挪出完整的30分钟都可能是件难事！还好现在有许多迷你运动课程，可以让你自由组合运动时间。如3分钟或5分钟体操，就是你可以参考活用的运动课程，迷你课程也是帮助你将运动转变成习惯的最佳起点。
6.自我催眠运动好处
运动的好处在哪里？不要由别人告诉你，请你自己发掘！每个人运动的目的不尽相同，有些人为了减肥、有些人为了塑身、有些人为了健康……而你可能是为了穿下小1号的衣服而运动，所以当你运动时，请想象你穿下小1号衣服时的样子，你就不会那么轻易放弃了！
7.设定合理的目标
什么是合理目标？就像工作目标一般，你也可以拟定每日运动量，以体力能负担的运动量开始。以仰卧起坐来说，若你能做到25次，那就从25次开始，每2周后视体能状况，增加5~10次。当你觉得可以很轻松地完成预定目标时，就表示你该加强运动量或改变运动项目。
8.分享你的成绩
听到别人说：“我慢跑1个月，结果瘦了3kg！”等让人既羡慕又忌妒的话时，自己是否也想试试看？其实对于运动者本身来说，分享运动效果可能是推动他们持续运动的最大动力之一。所以，当运动的好处验证在你身上时，记得马上与亲朋好友分享，更能坚定你对运动的持续度与信心！
9.好好犒赏自己
就像小孩子乖就给糖吃一样，你也要三不五时犒赏自己持续运动的辛苦。但是这种犒赏绝对不是指大碗鲁肉饭或吉士蛋糕，因为那些“犒赏”会让你的努力前功尽弃！
想想别的，也许仰卧起坐后的1杯低脂优格，也许慢跑20分钟后的香精泡澡，也许健身房后的甜蜜约会……当你成功地消除赘肉时，你更可以买1件紧身运动衣，展露你窈窕的身段，嘿！是不是比服装目录上的MODEL还赞呢！
运动减肥的9个要点让你轻松享瘦
要点1每周运动5-6天才瘦得快
有氧运动可以强效燃脂，重量训练则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。
想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、重量训练为辅，来降低体脂。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，造成体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加重量训练的时间，才能持续减重。
想要减肥，一定要严格执行每周运动4-6天30-60分钟有氧与重量交替。或每周运动3-4天，每次运动60-90分钟。
要点2运动强度够
有氧运动的运动强度，至少要达最大心率的60%以上。
所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快的健走或踏步机训练。
要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。
要点3让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种进行没多久，就会让你累得半死的运动。
举例来说，做50个俯卧撑虽然不需要很久的时间(只要你做的完)，但是，你大概会感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是俯卧撑的10倍呢!
选择让你有点喘，但又不会太喘的运动强度，让你有点累，但还是持续30分钟以上的运动。
也可以做间歇性的调整。像是30分钟中间的10-15分钟有稍稍卖力的感觉，其他时间则可温和些。
要点4交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
多数人都知道，想快速而健康地减掉体脂，应该做30-60分钟有氧运动。但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。
近年很风行的交叉训练（CrossTraining）将重量、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。
只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。
交叉训练中的重量训练能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍。
同时，交叉训练不但变化性高，其中的重量训练还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈。
每5分钟有氧运动搭配1分钟的重量训练，如此交叉进行6-7个回合，约30-45分钟。
要点5运动时间愈久消耗脂肪率愈高
减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点。
研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。
理论上，如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95%。
要点6节食瘦身代谢下降更难瘦
节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的。当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。
更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。
有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效，摄取极低卡饮食，又加上大量运动。
要点7成功减肥后维持每周3天运动
运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准需要有规律的运动习惯，当达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高阁。此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康!
你可以将一周4-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。
要点8开始健身头2周别量体重
是的，每次健身后你可能都会迫不及待地测量一下体重，想看看到底健身的效果有多明显。但是，建议你除了在减重的第1天记下原始体重之外，开始健身前2周请忽略体重数字。
因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，身体需要有一个平稳的过渡期来改变代谢频率，此时的体重不一定会有减少，反而还有增加的可能，如果你用的是体脂计就会看到：虽然体重增加(或持平)，但体脂是日渐下降的。
只要你不是因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在一个月内就能看到体重下降的好结果。
要点9有氧运动才能有效燃脂
有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动?
只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的有氧运动。
有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的关键。减肥健身，一定要以有氧为主，效率才会高。
