完美肩背徒手伸展运动五动作

发布时间 : 2019-11-08: 徒手健身五大经典动作健身练背动作正确的健身顺序胸肩背

徒手运动基础伸展动作一

这个夏天，绕颈装格外火爆，集深V领、露背于一身，这可是最受男孩们青睐的款式了，大街上放眼望去，细带缠颈的美女比比皆是。身前是插肩走向，斜斜的露出整片锁骨，身后则是雪背半遮，长发及肩的女孩欲露还羞，短发清爽的女孩想露就露。拼露肤，自然拼的是要露得好看，讲究的是曲线完美的肩背部。

徒手运动基础伸展

动作一：

俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开。吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒，呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作)，可重复练习6-8次。

徒手运动基础伸展动作二

动作二：

屈膝并拢双腿，臀部坐在垫子上，双手与肩同宽放到身体两侧，指尖朝向正前方，手掌贴于地面，慢慢向上抬起臀部。身体平伸至水平位，保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置)，可重复练习3-4次。

徒手运动基础伸展动作三

动作三：

俯卧在垫子上，双手屈时手掌撑于胸部两侧，双手用力慢慢向上推，大臂要夹紧到身体两侧，肱三头肌及背阔肌用力夹紧，身体向后弯曲，保持15-20秒(如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度)，可重复3-4次。

徒手运动基础伸展动四

动作四：

身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平)，双臂向后伸展掌心朝下。要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点，将目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

徒手运动基础伸展动作五

动作五：

坐在椅子上，胸部靠在双腿上，双手摸脚。双眼俯视地面，脖子与脊椎保持水平线，将胳膊向前方尽可能伸展，掌心相对努力让臀部与指尖也保持水平。保持30秒。

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背阔肌徒手训练动作大全

背阔肌的锻炼是非常重要的，毕竟背阔肌是我们身体中最大的一个肌肉群体，整块背阔肌也包括了非常多个部位，在背阔肌的锻炼上，很多人也是花费了很多心思。不过，如果大家不能够及时去健身房，并且只能在家里进行利用徒手的方式来锻炼背阔肌的话，就会比较有限一些，接下来我们就一起来看一下背阔肌，徒手训练的动作有哪些吧！

1. 仰卧夹背

锻炼背阔肌，一定要提到的一个动作就是仰卧夹背，这个动作刺激背部的上半部分是相当有利的。在锻炼的时候，先准备一个垫子，然后把身体俯卧在上面，接下来把身体蜷缩，按照我们的腹部为中点，把身体进行对折，其实就有点类似在做卷腹运动一样。接下来把手放在身体两边，并且用自己的手肘往地板的方向发力，做完这些动作之后，利用背部的肌肉力量来帮助大家把背部的肌肉往里面夹，在我们夹肌肉的时候，背部的上半部分会离开地面，并注意脚，不要参与发力，而且也不要让脚部借力，这些动作做完之后，整个动作处于顶峰收缩时，才是最关键的，应该尽量的延长时间，能够将效果发挥更大。

2. 俯卧撑

俯卧撑运动要领，就不需要多说了，毕竟这项运动还是非常容易能够做的，但是在这项运动进行的时候，大家一定要知道调节，尤其是手臂之间的宽度最重要。如果大家的手臂距离跟肩膀同宽的话，那么就是标准的俯卧撑，对于锻炼背肌还是很有效果的，如果手臂之间的距离小于肩膀的宽度，很容易锻炼到胸部，这样的话，背部训练的效果就不够明显，所以，掌握好宽度是非常重要的。如果大家觉得效果不够好的话，可能是数量没做够，俯卧撑，也不需要什么运动器材，基本上找到时间就可以进行，大家可以抽时间多做一些。

3. 俯卧挺身转体

俯卧挺身转体同样需要先准备垫子，然后把身体伏卧于垫子上，上半身尽量不接触垫子，从胸部开始，尽量保持悬空，不要接触任何的东西。两只手还是放在后脑勺那里，等到罪项运动开始转体的时候，我们是要先选择向左边转动，这个时候背部还是要最大幅度的参与到运动当中，撞动的幅度也要大一些，这样的话更容易带动肩部，得到更好的训练。虽然说转动幅度可以大一些，但是转动的速度也要控制比较慢，这样更加安全，并且让我们的脊柱承受的压力变小一些，专门针对背部进行训练。

文章给大家提到的这几种锻炼方式都是不需要任何运动器材的，大家在家里也可以进行被迫记的训练，并且不需要器材，很方便。

男生徒手练肩的动作有哪些

能有一个饱满的肩部是好身材的基础，也能让人看起来更加帅气有型，吸引异性的目光。但是想要练出好看的肩部，不一定非要去健身房，掌握了下面几个动作，其实在家自己也可以练成。徒手健身的好处就在于这里，毕竟不是谁都有时间和精力每天去健身房的。但是注意动作一定要标准，不然很可能会造成运动损伤。

动作一：引体向上

大家都应该很熟悉引体向上这个动作，毕竟这是一个比较简单易行的方法。想要徒手练肩，可以选择这个动作，当然一般来说引体向上是需要单杠的，不过它的好处就在于其实没有单杠也可以，只需要一个结实的，比自己身高略高的横杠，其实在家里就可以做，基本也相当于徒手了，不用举铁。不过做的时候一定不要偷工减料，最好可以把头放在横杠前面，身体放在后面，这才能很好地锻炼到肩部肌肉。

动作二：宽距俯卧撑

宽距俯卧撑和正常的俯卧撑动作差不多，只不过正常的俯卧撑主要是锻炼胸大肌的，宽距主要是锻炼三角肌，也就是肩部的主要肌肉的。因为距离变宽的话，对胳膊的要求也就会更高。不过，做宽距俯卧撑的时候，一定要慢一点，上体保持正直，肌肉绷紧，不要歪歪扭扭的。主要靠肩膀发力，而不是胸肌。

动作三：折刀倒立撑

其实倒立撑对于肩部肌肉的锻炼效果是非常好的，所以很多徒手练肩的人都会选择这个动作，倒立撑也分为好几种，难易程度不同，一般入门者建议先从折刀倒立撑开始，因为这个比较简单，也相对安全。做的时候，需要用站立姿势，双腿保持直立撑地的状态，上半身弯下去，最好能达到额头点地的程度。

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伸展运动好处？伸展运动动作图解

一二三四五六日，天天都伸展

运动可以2天一次，但是伸展运动最好是天天做。因为伸展可以纾解紧张的肌肉，不仅能降低疲劳的感觉，也可扮演调整身体状况的重要角色。早上起床时，很自然的伸懒腰也是为了放松整晚僵硬的身体，把生气充满身体的每个角落而产生的自然反应。

尤其是年纪大或很少动的人，伸展身体不但可以预防身体僵硬、培养柔软性，也可以让关节的可动范围增加，避免日常生活中可能发生的伤害。如果连伸展都懒得做，那麽你的人生就不可能出现逆转的。

接下来小编介绍运动前後、在办公室、早上起床後、看电视时可执行的简单的伸展动作。这些动作虽然简单，但也足以让你感觉到身体产生的变化，请务必要记牢。

颈部1

维持10~15秒

1.双腿与肩同宽?

2.双手互握放在後脑勺，手肘往前靠拢

3.低头轻压头部

4.维持姿势10~15秒

颈部2

维持10~15秒

1.双腿与肩同宽

2.双手互握，拇指放在下巴

3.下巴尽量抬高，眼睛看天空

4.维持姿势10~15秒

伸展五动作轻松塑造修长美线条

不想汗流浃背地大幅度运动，几个伸展动作轻松塑造修长体态，给自己一个巨大的惊喜！

动作1：跨步侧拉

两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。

动作自检：做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的距离。

塑身优势：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。

教练李丹的塑身私房话

拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人也可以练习。练习时要适可而止，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。

不需要任何器材。任何时候，任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷，尤其是在户外，要先做5分钟的热身，再进行拉伸。拉伸时，要注意放松。

规律呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能地运用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，千万不要憋气进行训练。

动作2：跨步双臂平伸

两脚跨立脚跟着地，左腿侧开，右腿弯曲呈90度，上身始终保持直立，双臂平伸，掌心向下，目视右前方，静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3～4组，每组10个。

动作自检：屈腿时膝关节不应超过脚尖，上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气，嘴巴吐气，均匀呼吸。

塑身优势：这个动作集中塑造胳膊和腿部线条，同时增加身体平衡能力。

室内徒手练背的动作有哪些

怎么练背，是有一些动作的，而在锻炼动作中，有徒手锻炼与器械锻炼之分，而且每个动作都有一定的好处，那室内徒手练背有什么动作，相信很多人都不知道。那么，室内徒手练背的动作有哪些呢？下面就一起来了解一下徒手练背的动作吧。

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作的另一个做法，这个动作和俯卧撑动作不同的地方就在于我们的腿部姿势不一样。一开始我们可以趴在瑜伽垫上，我们的上半身起来，而这时候我们的腿部则是呈现跪姿的。就这样我们手撑住我们的上半身开始做俯卧撑动作。一次可以完成50个以上，能够起到很好的练背效果。

仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作，这个动作并不是非常难，但确实是练背非常有效的一种动作，且动作又比较简单易行，我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝仰卧好，我们的手臂撑起我们的身体，让我们的身体能够往前仰，同时背部要向前进行一个夹背的动作，向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

俯卧挺身转体

俯卧挺身转体，也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作，首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的背部稍微向后仰，手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力，让我们的背部以及头部进行转体动作，即向左向右两侧开始做旋转动作，坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

蛙泳划臂

蛙泳划臂是在地面上完成的动作，从名字上来听，就知道肯定是和蛙泳相关的。事实就是我们需要在地面上完成蛙泳划臂动作，就好像我们也是在做蛙泳动作一样，我们的腿部是向上翘起的，而我们的两只手臂始终上下交替摇摆，能够明显的感觉到我们的手臂在用力。一直坚持这个动作50秒为一组。

站立挺身

这个动作需要我们站立完成，首先我们双腿打开呈现出弓步的状态，两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直，挺胸收腹，头部以及背部稍稍向后仰，能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用，也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组，一天可以进行多组动作，也可以将动作分开完成。

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背部肌肉是我们身体非常重要的一部分肌肉，对于健身的人来说，一定不会忽略我们背部的锻炼。但是现在很多人都因为没空去健身房，所以更多选择室内练背，那么室内徒手练背的动作有哪些？

跪姿俯卧撑

蛙泳划臂

背撑

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。

以上就是给大家介绍的关于室内徒手练背的动作，这样一来我们在家中就可以进行练背动作，对我们来说是一件很方便的事情，我们可以随时随就进行锻炼，从而能够很好的起到锻炼效果。

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大家都知道我们去锻练的时候，都会根据想要锻练什么部位去选择动作，但是不管是什么动作都是有分器械和徒手，那徒手练背有什么动作，相信很多人都不知道。那么，徒手练背最全动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

1.俯卧挺身

我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

2.一侧挺身

做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成，像我们图中所示范的一样，我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起，然后挺身，挺身的时候另一侧腿不要离开地面，腹部也是，都是紧贴在地面的。不要同手同脚的抬起身体，也就是说，如果你是左腿抬起，那么就同时抬右手。挺身停留十秒然后换另外一侧，尽量坚持下来。

3.挺身+俯身

做这个动作是在我们挺身的基础上加了一个俯身的动作，和我们之前的动作一样，需要我们俯卧在瑜伽垫上完成，我们要先做一个挺身的动作，和我们之前的挺身不一样，做这个挺身的时候，我们腹部不需要再紧贴地面了，但是腿部还是需要紧贴在地面上的。坚持五秒后，我们腿部和手部位置都不改变，只需要将膝盖弯曲，手臂伸直改变方向，将腹部尽量向大腿部靠拢。

4.站立挺身

做这个动作的时候我们的身体需要站立起来，双腿分开，前腿的小腿需要与地面垂直，后腿挺直，使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线，像图中示范的一样，我们将双手从腿部位置向上伸，感觉背部的紧张感，手臂始终保持伸直，水平弧线运动。

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练背必学动作：W肩外展

很多健身初学者对于背肌是一肚子苦水，背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境。

今天要介绍一个简单，却很棒的背部训练动作给大家，用来感受背肌的收缩和肩胛运动，帮助你找到背肌的感觉。

W肩外展

涉及的关节运动：肩外展

目标肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束

如何做?

建议选择一个上斜的椅子，然后采用俯卧。

1.屈肘，双手握拳，拇指朝上位于胸前(两只前臂靠近)这时候你会感觉肩胛骨打开。

2.背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收,挤压背肌，想象把你的胸腔扩开，(成W形(10点和2点方向))，专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

动作比较简单容易执行。

注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线。

去感受肩胛骨带动动作，肩胛骨打开，然后后收挤压。

女生徒手练背最好的3个动作

关于练背的方法有非常多，但是这些动作并不是所有都适合女生的，因为女生的身体素质不如男生，所以在选择动作方面有一定的局限性。但是也有一些很适合女生进行锻炼的动作，那来看一下女生徒手练背最好的3个动作。

抬臂伸展

这个动作是我们呈现跪姿完成的，一开始我们双膝跪地在地面上，让上半身能够保持身体挺直，臀部是坐在我们的腿上的。这时候我们双手抓住重物，一只手一个。这时我们将手臂向后打开，从我们的胸前开始往后扩展，能够感觉我们的胸部在扩张的同时，背部是向后收紧的。一直重复这个动作，坚持完成30个为一组，一天可以进行多组动作。

俯卧YW伸展

这个动作需要我们趴在瑜伽垫上完成，一开始我们身体趴好，胸部以上的位置是离开地面的，使用我们的背部力量支撑。此时我们双手向两侧斜上方打开，让我们的手臂和身体形成一个Y字型，这时候我们将两只手臂向下弯曲，让手臂形成一个W字型。一直重复切换Y字型以及W字型。完成动作30次为一组，一天可以进行3组动作。

平板支撑

平板支撑能够锻炼我们的全身肌肉，是一个功能比较强大的动作，对于我们全身力量的训练也是比较均衡的。我们一开始使用双手手肘以及脚尖接触地面，保持我们的身体能够和地面平行。注意此时我们的臀部以及腰背部不能够上下凹凸，应该保持身体能够形成一条直线，然后一直保持这个动作，坚持1分钟左右。每天可以进行多组动作训练。

上面就是非常适合女生进行的徒手练背动作，对于我们锻炼所起到的效果是非常不错的，而且这些动作是我们在家里也能够完成的，没有太大的场地要求。

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