健身从“蹲”来

发布时间 : 2019-11-08: 新手健身从哪里练起来例假可以健身的项目健身要蹲腿吗

在日常生活中，多蹲少坐对身体各个脏器是一种锻炼。

借物蹲练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

太极蹲太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间1～3分钟。

八卦蹲八卦蹲是从太极蹲演化而来的，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1～5分钟。

踮蹲练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟即可。

跟蹲跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次练习时要注意安全，时间控制在30秒到1分钟即可。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人让肌肉显露出来！大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材不花钱变魔鬼身材的7个秘决克服阻碍健身的10条心理障碍胸部训练6规则塑钢铁胸肌

jss999.com相关知识

健身：从足部保健开始

现在京城的有些小区在健身的地方铺设了一层鹅卵石，让锻炼的人们赤脚在上面行走、慢跑、蹦跳、静立、搓足……得到了一些老年人的喜爱。那么这样锻炼足部有什么好处呢？

脚除了支持人体的重量外，还象水泵一样，把远端的血液推向心脏，使全身血液流畅，促进机体健康，所以脚又被称作是“第二心脏”。加强脚部的保健，是拥有一个良好体魄重要的一环。

据测算，人一天必须走一万步以上才有利于脚部功能的发挥，如果一天到晚很少动脚，不仅对脚部组织有影响，对机体健康也不利。所以，平时除了要加强锻炼外，上下楼尽量不要乘电梯，外出尽可能步行。

足浴是我国传统的健身方式，尤其是在睡前泡脚，效果更佳。不但可洗去脚上的汗臭和污垢，还可消除疲劳，更主要的是还能祛病强体。人的脚上有与人体五脏六腑相对应的穴位仅踝关节以下就有六十多个。足浴过程中，通过不断的搓揉，刺激足部的穴位，可滋补元气，壮腰强筋，延缓衰老。

另外，进行足底按摩，可以活血舒筋。按摩脚底，刺激脚底穴位，可促进血液循环，有益于健康。通过脚步底按摩，可医治肩酸、过敏性鼻炎、畏冷、便秘、脚痛、关节痛、月经痛等常见病；也可在洗脚的同时配之以按摩，可起到预防疾病的效果。

模仿动物来健身

通过模仿动物的动作来强身健体，是我国传统的养生方式。如今，这种方式已不局限于“五禽戏”，人们据此设计出了更多的“招式”，简单易学，老年人也能轻松跟着做。

仿长颈鹿转颈。双手前伸如同扶桌子，踮脚，绷紧双腿，头颈用力向上转动。此动作能锻炼脊柱下部，起到改善支气管的作用。

仿猫拱腰。清晨睡醒后，趴在床上，撑开双手，伸直合拢的双腿，撅起臀部，像猫拱起脊梁那样用力拱腰，再慢慢放下。反复做十几次，可促进全身气血流畅，缓解腰酸背痛等症状。

仿狗行走。模仿狗走路的样子，将四肢着地，左手和右脚、右手和左脚交替伸出，移动身体前行。用此方式每天坚持走20步，可缓解由于长时间站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔疮及下肢肿胀等问题。

仿熊抖腿。一只脚牢牢站稳，另一只脚慢慢抬起，轻轻抖动，两脚轮流做。同时，双手带动肩部前后摆动，跟腿部动作协调一致。每天做数次，可以预防下肢淤血症状。

仿蝗跷腿。将身体俯卧，双肘弯曲，双手贴在胸部下方的床板上，接着上身仰起，双脚并拢并尽量抬高，缓慢进行3次腹式呼吸，每天做数次。效仿飞蝗跷腿这一动作，尤其适合女性锻炼，对痛经、月经失调和妇女贫血症有一定疗效。

仿鹅伸脚。两手放在腰间，一只脚前伸，脚尖外拐。另一只脚在后，身体缓慢下蹲，重复两次，换脚再做。此动作尤其适合久坐的人，促进血液循环。

仿兔下蹲。下蹲，双腿叉开，手掌于身前扶地，踮起脚跟，来回摆动腿部，带动臀部运动，对缓解便秘有效果。

仿孔雀弯腰。弯腰，骨盆尽力向后突出，双手前伸齐腰高，胯骨左右扭动，同时脚跟轮流抬起。这个动作有益于消化系统和生殖系统。▲

男人们健身从春季开始

春天气候逐渐转暖，万物复苏，是一年中最美好的季节。然而，春天也是“百草发芽，百病发作”的季节，保健养生当从春季开始。作为家庭重要支柱的男人，追求事业成功的男人，承受更多压力的男人，更应加强保健、增进健康，而且，必须马上行动!

防病

中年男士：警惕健康的“第一杀手”

如今，三四十岁的中年人猝死或是患有严重的心脑血管病，已不鲜见。有资料显示，心脑血管疾病，目前已成为危害人类健康的“第一杀手”，我国人群心脑血管病发病率还在逐年上升。全国每年心脑血管病死亡人数约260万，平均每小时死亡300人。而且据流行病学研究证明，造成心脑血管病发病率上升和年轻化趋势的主要原因，是不健康的生活方式。因此，整日为工作缠身，应酬不断，承受巨大压力的中年男士更需无病预防，有病早治。

据省中医齐向华副教授介绍，我国心脑血管疾病的主要患病危险因素有10种，即：年龄、性别、遗传史、高血压、高血脂、吸烟、糖尿病、缺少运动、肥胖和精神压力。前3种患病危险因素个人无法改变，但后7种危险因素却是可以通过调整个人生活方式改善的。

心血管疾病的发生和发展是一个系统的过程，吸烟、高血压、血脂异常、肥胖等是致病的重要因素，在一个人身上有时甚至于集中多种危险因素。随着各方面压力的增强以及不健康的生活方式，这些危险因素在人群中越来越普遍地存在，导致向年轻化发展，出现“三十岁的人，六十岁的心脏”的状况。

心血管疾病从危险因素到出现临床症状，大概需要几十年的时间。工作紧张、压力大的男士们，尤其要关注心脏发出的“呼救信号”，以便及时作出判断：在患感冒或腹泻后，出现明显的全身乏力，行走时心慌气促，或快慢不均，可能是发生了病毒性心肌炎;入睡后，突然因胸闷、气急惊醒，接着频繁咳嗽，气急加剧，并咯出泡沫或红色泡沫样痰，这大多是患有风心病或高心病;中老年人，在过度劳累、过量饮酒、情绪激动后突然出现心前区发闷、压迫痛等症状，多为患了冠心病;如反复发作持续时间较长，经用硝酸甘油、救心丸，心绞痛不能缓解，则可能是发生心梗。

一位患者，43岁，是一家中型企业的厂长，长期的紧张工作和频繁的应酬使之患上了高血压，但却没有引起她的重视，最终导致突发脑出血。虽经手术保住了性命，她却要拖着半瘫痪的肢体生活了。齐副教授强调，脑血管疾病重在预防，首先是要养成健康、有节制的生活方式，膳食结构要合理，少进食咸或油腻的食品，尽量不抽烟、少喝酒;工作节奏不要太紧张，学会放松紧张情绪，坚持进行一定量的体育锻炼;对已经患上疾病的人，一定要正确对待，良好的心态是防病、治病的重要保证。比如，对于已经患有高血压的患者要积极治疗，遵医嘱按时服用降压药。高血压是终生疾病，要终生服药，不能血压高时就服药，血压降下来就停药，血压反复反弹，极易导致血管破裂。要注意控制情绪，避免参与一些剌激性很强的活动。要定期进行健康检查，一旦发生需要急诊治疗的脑血管疾病，应立即到有诊治条件的医院治疗。微创手术、立体定向技术、脑室镜技术、颈动脉内膜切除术、颈动脉支架置放术等先进的医疗技术和手段，可为脑血管疾病患者提供良好的治疗并获得较为满意的预后。

健身，从心理调试开始

常运动的人看起来精神比较好，不容易生气、沮丧，也较不容易觉得有压力;不运动的人则容易感到疲劳及情绪低落。这项结果对上了年纪的人特别有参考价值，因为多项医学研究指出，年龄与沮丧有密切的关系。年纪越长，身体状况越差，人的心情越容易沮丧。但是若能有规律地运动，保持身体与心理的活力，自然会减轻沮丧的程度。

也许你已经决定今天就开始运动，这是好事，问题是，开始容易，要持之以恒就难了。许多人之所以半途而废，是因为订的目标太高，一时达不到，很容易泄气而放弃。

你选对适合自己的运动方式了吗?

很多人都有这种经验，好不容易下定决心买套昂贵的健身器材，结果没两下子就全无兴致，器材被冷落在屋角并堆满灰尘。别灰心，这并不一定就是你特别懒惰或没有恒心的缘故，而是很可能你根本没有选对运动方式。心理学家指出，许多人做运动不能持之以恒，主要是因为选择的是适合自己体能、但不适合自己人格特征的运动方式。

那么该如何找出适合自己人格特征的运动呢?心理学家提出7个社会心理的人格指标供读者评估人格特征：

1、社交性。你是不是很容易跟陌生人聊天、做朋友、你喜欢一个人独力完成工作，或者喜欢打团队仗。

2、心志自由度。你喜欢即兴式的决定，或者总是详细规划。

3、自律性。你很容易轻言放弃，或是即使困难重重也坚持到底。

4、侵略性。你是否很喜欢自已主张、控制全场，或是在必须表明坚决立场时会害羞怯场。

5、竞争性。你对激烈的竞争甘之如饴，还是深以为苦。

6、精神集中性。你是否很容易集中精神，或者是很容易转移注意力。

7、冒险性。你是否很有冒险犯难的精神，或不喜欢打没有把握的仗。

根据上面7个指标的答案，你很容易找适合自己人格特征的运动。例如，散步较随心所欲：网球最适合社交能力强、竞争性高、偏好随心所欲、不大喜欢纪律的人;而游泳则最需要高度自制力，与社交力无关。尽管采取适情适性的运动方式，有助于提高运动的兴趣，不过想要改变自己的人，可以选择不同运动，调整生活步调。例如，忙碌的工商人士可以选择低竞争性的瑜珈运动，有助松弛紧张情绪。有的时候，我们可以借着从事与自己人格特性截然不同的运动，来改变自己的生活。不过，在做这种运动以前，一定要先确定有足够的条件支持你持之以恒，直到对这项运动发生兴趣。

专家的建议：

1、慢慢地开始。就算是简单的动作，都会造成第二天的肌肉酸痛。刚开始运动的人，最忌讳运动过度，如果搞得第二天像被人打了、爬都爬不起来，很容易因此信心大减，一点继续运动的兴趣都没有了。

2、不要和他人比。运动是为了自己，不要和那些比你年轻、运动技巧佳，或是爱表现的人比。跑步和走路所消耗的热量一样，只不过跑步比较快而已，运动的结果都是一样的。

3、正确性比较重要。运动前订个小小的目标，比方说，跳绳要跳100下，或是做10分钟的跑步。但是达不到目标也没有关系，最重要的是尽自己的力量，用心、正确地做每一个步骤，而不要为了达到目标敷衍了事。

4、找个运动伙伴。有个朋友一起运动时，效果会出奇地好。而且就算洋相百出，也有个好友和你一起开怀大笑。

5、别忘了呼吸。很多人觉得运动很辛苦，因为他们常忘了怎么一边运动，一边呼吸。氧气是身体的燃料，运动当中若能适当、规律地呼吸，自然不会上气不接下气。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

从竞技体育，走向全民健身

控制慢性病的最好方法是选择健身

中国改革开放已有几十年并且也取得了傲人的成绩。也正是因为国家经济的飞速发展同样带动了国民生活水平，这让每个中国人都倍感自豪。发展让大家告别了艰难困苦，带来了富裕而安康的日子。在这令人振奋的社会发展进程中，却也不可避免的带来了挑战，就好像慢性病的爆发。据推测，2015年~2020年间，中国国民因慢性病死亡率将占总死亡率的80%左右。而早在1996年，世界卫生组织就提出了终身参加体育锻炼的宣言，原因就在于运动健身则是公认控制慢性疾病最重要的简单而有效的手段。

当众人意识到这一问题时，高血压、糖尿病这类慢性代谢性疾病已经不再是人群中个例，人们开始寻医问药，支付高额的医药费、治疗费控制病情，用各种医疗手段抵御慢病的侵袭，而往往忽视了最省钱也最是效果最好的一种方法，体育锻炼。

真正推动老百姓去锻炼的是健康问题。1995年，国家为了预防高血压推行“走步”，关注“有氧运动”。有氧运动这个概念并不是体育界的，而是医学界的。很多医学专家指出，现在很多的疾病实际是生活方式造成的，其中重要的原因是不合理的营养，还有就是缺乏运动。

过去，一般民众参与体育活动，是靠单位鼓励，比如单位会拿出一笔钱来开展运动会、组织爬山等等。

而现在，变为市场导向：经济发展让老百姓有了富余的钱，社会的进步让人们开始接受更多的体育项目和体育文化。还有一个更残酷的现实，就是我们的医疗费用太高了，当人们发现还有一个非药物的手段能使身体健康，这也会促进人们对健身的投入。

全民健身是一种生产力

1996年，在国家体育总局的建议下，国务院颁布了《全民健身计划》，号召全社会运动健身，但同时也发现了一个问题，就是人们对健身知识理解度太低了、太差了、甚至是以讹传讹，健身科普知识普遍匮乏。

这是因为在国人的意识中，体育似乎和自己没有太大的关联，脑海中的体育也仅仅是赛场上赢得奖牌的人，这主要是与我国以往所推行的举国体制有一定的关系，在国家将大笔钱物投入到竞技体育中，打造体育强国的形象，因而忽视了全民健身这一领域。而在这一时期内，不论是欧美还是我们的邻国日本、韩国早已进入到全民体育的时代。

现在社会有很大发展，情况有所好转，然而无论从个人角度还是从国家层面来看，仍需要大力发展全民健身运动。我常举这样一个例子，把一百公斤的东西从1楼搬到6楼，一个身体不好的人可能搬一天，而身体好的可能一趟就够了。身体好的人，工作能力、生活能力以及对事物的承载力更强，不能不承认这也是一种生产力。试想一下，这个社会如果每人都是高血压，这个社会的工作效率也必将受到严重影响。发达的社会，同样需要个体健康作为支撑。

2008将把全民健身带到新高度

可以说，涉及人类健康的产业将是未来最有发展前景的产业，而健康产业又是其中重要的一部分；人们的健康观念在逐步改变，比如上班族，明显把更多时间和金钱投入到体育休闲中来；中国进入老龄化社会之后，老年人的闲暇时间多，在体育消费领域会产生非常大的需求

人们投入到健身方面的支出在增加；国家每年也都要拿出大量的经费，包括彩票基金等，在各个地方建体育场馆以及大众健身设施；一些大企业也会拿出部分经费来开展适合自己单位的体育运动。

人们在发现硬件设施改善后，对软性条件的需求应运而生。因为中国人多而且整体规模大，所以全世界大的体育产业应该在中国。现在可以说，中国的全民健身运动已经起步或者说起步的势头很大；2008年的北京体育盛会，将会把全民健身运动带到一个新的高度。

融合传统精髓与国外先进理念

中国现在的体育文化更多的内容是西方体育，其实中国传统的、民族的体育项目也是非常好的，比如从古代的五禽戏、太极拳、武术、包括民间的空竹、风筝、踢毽子都是很好的运动手段，中医里就有很多不用药物的治疗手段。中国的健身市场应该是自己千年的文化精髓与国外最先进的理念相融合的综合市场。

现在，我们重编的“五禽戏”还是那套方法，但辅以现代科学，并用现代人更能理解的方式解释，比如把《黄帝内经》的有些概念、理论都衍生到现在的健身理论上。实际上，健身的复杂性是个大科学，这些相关知识知只有普及到民众，才能将全民健身运动带入科学而有效的轨道。

科普对全民健身有推动作用

人们都说运动非常好，那究竟是早上运动还是下午运动呢？跑步好，什么人适合跑步？都说步行是最好的运动，但为什么国外很少有人步行，都选择去跑步？这些概念都没廓清，说明我们对健身运动的内涵发掘得不够，也认识得不够。

健身概念非常广阔，包括青少年的健康、女性健康、男性健康、老年健康以及针对不同疾病的不同健康促进方式。全面健身要关注性别差异，男性和女性健身方式应该是有差别的：到了中年后，男性要保护自身的健康，女性要缓解雌性激素下降带来的影响；到了老年，女性长寿者多于男性，这时候男性的健康问题，包括接受一些训练就很重要。而这些都需要我们科学地健身。

人体的很多器官用则进不用则退，包括神经系统、骨骼、肌肉，但人的身体还有几个器官，比如我们的肺、心血管、肝脏、肾脏，不屈运动这些系统它们也会工作，但身体素质下降会给它们带来伤害，一旦发现伤害再想用药已经来不及了。如果没有理解这些环节，那么人们对健身的意义和作用就认识不深，积极性就不能充分调动。

近几年，不少企业搞的大型健康运动、健康跑活动，取得很好反响。全民健身是一个需要全社会参与的事情，不仅需要政府介入，也需要更多组织与企业参与进来。只有这样，中国的全面健身运动才能真正顺利地开展起来。

点击浏览更多精彩内容

享受健身来骑马吧

骑马是所有运动项目中对身体最有益处的高贵运动，它是主动与被动运动的最佳结合。在骑马运动中，你的注意力高度集中，你全身的所有骨骼和肌肉，以及内脏各器官全都不由自主地处于运动状态，你多余的脂肪能够得以消耗，各部位的肌肉得以强健，也就是说，它的神奇在于能使该长肉的地方强健起来，使该减肉的部位消瘦下去，对胸部、腹部、臀部和大腿等部位尤其明显，是最好的健美运动。

据报道，西方国家的选美小姐中90%以上的健美运动是骑马。骑马10分钟=按摩10万次，骑马半小时，相当于打一整场激烈的篮球赛所消耗的体能。与其他体育运动项目最大的不同是，骑手在愉悦地运动当天并不感觉疲劳，但第二天的感觉要明显得多，但以后再从事这项运动，疲乏的感觉越来越轻，最后只有乐趣了!而且，马术运动不受季节和气候的限制。骑马还能治疗体内植物神经系统、泌尿系统和生殖系统等方面的疾病，如神经衰弱、失眠症、性情抑郁、肠胃胀气、反应迟缓、性欲低下、脾气暴躁、平衡感低下、小儿麻痹症等等，据报道，俄罗斯目前至少有15家医疗马术馆。所以，长期骑马的人士大都年轻开朗、谈吐豁达、身体强壮、身型挺拔、气宇轩昂、精力充沛，全身肌肉发达健美。

怎么利用拍手来健身

拍手健身法又称拍手功，它是一种全方位的养生健身法。许多有疑难杂症的人，练习拍手功后，往往会产生出乎意料的效果。

拍手功为什么会有这么神奇的功效呢？这是因为，我们的手上有数百个穴位，拍手时可以振荡气脉，带动十二经脉和奇经八脉（含任督二脉）的循环，而且能够把身上阴寒和污秽之气从十个手指的尖端通过拍手排出去。拍手没有任何副作用，顶多手痛一阵子就好了。

中医说：所有的疾病都是气血失调所造成的，血靠气来引导，因此气是健康的关键。气的顺畅与否会直接影响生理机能、内外分泌、血液循环系统、呼吸系统、神经系统、消化系统、免疫系统等。拍手既然可以促进气血的通畅，当然可能改善和治疗疑难杂症。

拍手功几乎可以预防和治愈一切急、慢性病。

一般最常见的急性病乃是感冒发烧、头痛、鼻塞、流鼻水、咽痛、咳嗽等。拍手功最奇妙之处在于，自觉感冒额头开始有点发热时，赶快用力不停拍手，就可以让它烧不起来。当然这时必须用力拍才有效，不要怕痛，越痛效果越好。

拍手功能改善一切慢性病，包括全身关节酸痛、手脚冰冷、头晕头痛、身体虚弱、心悸冷汗、忧郁恐惧、神经衰弱、脾气暴燥、心肌梗塞、反应迟钝；血压太高太低、肥胖症、糖尿病、尿毒症、肝病、胃病、气喘、恶梦、老人脑力退化健忘、女人痛经、皮肤病；近视远视、目视不清、老花眼、青光眼、白内障、散光、眼痛、眼涩、干眼症；耳鸣、重听、下痢、便秘、口臭、口苦、口干、呃逆、梦遗、滑精等等。

拍手功可以提升免疫力，对于平常容易感冒的人非常有效。也就是说，平常多练拍手可以减少感冒的次数。万一感冒了，赶快加紧拍手，可以使感冒的各种症状如头痛、鼻塞、咳嗽等加速痊愈。红斑性狼疮是一种免疫细胞不足的病，拍手功既可提高免疫力，当然也可以治疗红斑性狼疮。不过这种病病因复杂，搞不好会有生命危险，因此治疗它不可只靠拍手功，也应及时就诊，服用相关提升免疫力的药物。

医学研究表明，癌细胞是一种厌氧细胞，它们不需氧气即可生存繁殖。拍手功可以补充人体内的氧气，故可以保护体内的正常细胞，以抑制癌细胞的复制。患癌症的人通常血液酸性成分太多，拍手功可以加速排除多余的酸性物质，使血液变成健康的弱碱性。另外，患癌症的人内心非常恐惧，精神濒于崩溃。拍手功是一种非常阳刚的功法，可以提升体内阳刚之气，打开胃口，使人有信心，有活力，因此拍手功可以防癌、抗癌。当然抗癌的成功与否，还要看有没有好好配合药物治疗及食物疗法。

实践证明：因拍手而可以愈病的实例不胜枚举，例如：感冒的人，拍手拍到流汗为止（约二十分钟），感冒会立刻痊愈；心脏无力、心律不整的人，拍手二、三个月，会有改善；糖尿病人拍手，血糖指数会逐渐正常；手指酸麻或颤抖的人，拍手一、二个月就会痊愈；高血压的人拍手，血压会下降；低血压的人拍手，血压会上升；痛风、头晕、头痛、鼻子过敏的人，拍手会逐渐痊愈；精神不振、容易疲劳、火气大的人，拍手会慢慢改善；孩童和青少年拍手，能消除“牛脾气”和暴力倾向，并提高学习读书效率；喝醉酒的人，拍手拍到流汗，酒醉就会全退；开车爱困的人，把车子停妥，拍手一阵子，睡意会消除；开车遇到红灯时，练练拍手功就不会感到无聊。

拍手功的练法

（一）以拍手的打击面来分，可分为：

（1）标准的拍手功：这种拍手功必须使尽最大的力量来拍手，因此它发出的声响最为清脆响亮。方法是将十指张开，两手的手掌对手掌，手指对手指用力拍击。这种拍法叫做“实心掌练法”。它的优点是打击面最完全，刺激量最大，所以治病强身的效果最好，其缺点是，练习时所发出的躁音相当令人难以消受，容易引起家人及周遭人士或邻居的**，所以只适合于空旷之处练之。

（2）空心掌拍手功：为了减少练功时的躁音，可用“空心掌”拍手。就是练功时将手掌弓起，拍手时手指仍应张开，拍下去时，只有拍到手指尖及手掌的边缘部分，第二指节第三指节以及掌心部分就拍不到，因为缩小打击面，所以效果会差一些，但只要拍手时间长一点，不会无效。

（3）局部变通拍手功：就是以右手的四指拍左手的四指，以右手掌的右侧拍左手掌的右侧，以右手掌的左侧拍右手掌的左侧；以右手掌的上部拍左手掌的下部，以右手掌的下部拍左手掌的上部；以右手掌的下部拍左手掌的掌心，以左手掌的下部拍右手掌的掌心。如此轮流拍打，时间可能耗费久一点，但这种拍法制造的躁音量较少，容易被周围的人接受。

（二）以拍手时的姿势来分，可分为：

（1）坐姿拍手：此法适用于在家里或搭车外出时。

（2）站姿拍手：此法适用于公园的树下乘凉时。

（3）边走边拍手：此法适用于爬山或散步时。

（4）原地踏步拍手：此法适用于家中及户外。

此上四种姿式，以第三和第四种手脚并动的姿势效果较好。

拍手健身法是一条走向健康身心的捷径。它不但简单方便易行，而且效果显著；且不必花钱，就可改善许多痼疾。只要持之以恒，对身心的助益更是难以尽述。

大家都练拍手功，既可使身体安康、延年益寿、家庭祥和，还可以节省一笔医药开支哦。

点击浏览更多健身精彩内容

健康生活从健身开始

在堪称世界体育强国的美国，花50美元就能成为健身俱乐部的会员。入会时可以领得一张记录卡，通过体质检测采集数据，随后定期参加活动，教练员根据体质欠缺的项目安排锻炼，加以指导，再把跟踪监测的情况记录在案，以观后效。在近邻的日本和韩国，举办东京和汉城奥运会有力促进了国民健身意识与社会体育设施同步改善，自觉加入体育锻炼大军成为理所当然，青少年学生身体素质指标出现了历史性的提高。

在一个任何事情都计算“投入与产出”和注重效益的时代，人们越来越意识到身体是生活和事业的本钱，强健的身体素质是最令人羡慕和值得珍惜的资本，对绝大多数人而言，在这方面本来是相差无几的，却会由于个人或社会的原因而逐渐拉开差距，最终连原有的基础也一起赔了进去，受到影响的不只是生理状态各异，甚至心理上也出现难以调整的障碍。以人为本，关注民生，从大众健康和体质做起，正在成为广为议论的社会性话题。

为了体质和健康，不花点钱不成，但光靠花钱买也不成。

中国人对待体育健身的看法曾经有过误区，以为老外天生爱玩，爱折腾，爱刺激，更因为有钱才能办到。其实不然，即使像纽约、巴黎这样的国际大都市，在街巷和公园跑步的人从来不少，而豪华的锻炼方式也从来不是多数人的选择。在一个经济社会崛起的大国，打球跑步、跋山涉水这类事情，应当逐步从大众的时尚追求成为生活习惯。

中国传统的体育观大多强调人文理念，很少言及客观条件，何况地域辽阔的国度，大众健身方式的选择和低成本理应更容易。随着奥林匹克运动的理念逐渐深入和社会整体发展，全民健身名副其实，中国才能自豪地告诉世界，举办奥运会，人人都是无愧的东道主。

>>>裸体运动好处多减肥功效增3倍（图）

>>>谁应该对男人的大肚负责？

>>>全球令人喷血的五种裸体运动

>>>超级宅男到肌肉男的神奇进化（图）

>>>好身材看看这绝美健身法

>>>白领男人如何迅速锻炼出大胸肌

节后健身不可盲目从急

逐渐恢复正常强度

春节少不了大吃大喝，节后很多人的首要任务就是减肥。但节日期间通常因为应酬无暇健身，为了急于锻炼减肥，有的人会刻意加大运动量，或者仍然按照之前的运动强度进行，这都是不科学的，会超出身体的负荷。

无论是有氧运动还是器械锻炼，在一段时间没有运动的情况下，如果不降低运动强度，最常见的反应是，锻炼后肌肉会酸痛，严重的还容易受伤，得不偿失。比如，之前你做器械，可以举起100斤的重量，刚刚恢复锻炼后就要降低重量。在进行瑜伽等锻炼时，也应做一些难度比较低或者容易被接受的基础动作。

节后健身减肥的心态可以理解，但一定要放缓，急于求成会适得其反。一个星期内只要坚持两到三次的锻炼，之后就可以恢复到正常训练量，健身效果也会显现出来。

各种不适一一化解

精神不集中、疲劳、食欲不振，与节前的工作状态相差很远，这都是“长假综合征”的表现。针对各种不适症状，教你几招一一化解。

睡眠紊乱长假玩乐过度，甚至通宵打牌等，不给身体充分的休息时间，这样就打乱了人体正常生物钟，造成植物神经系统紊乱，结果“睡眠紊乱”就会找上门。

对策：按摩、散步、减压对付睡眠紊乱，也可以选择在晚上练习瑜伽。瑜伽可以帮助人们在冥想和放松的状态中找到身体的位置，是一种释放压力的方法，对提高睡眠质量有很好的效果。此外，最好在睡前洗个热水澡，或热水泡脚解乏，适当做做按摩。

神经性厌食过节往往出现一天不停嘴的现象，吃多了，就容易撑着，引起神经性厌食。

对策：通过步行、慢跑、做体操、伸展等，做一些使自己心跳加快、出汗的运动，让自己的身心“动”起来，胃口也会调整到正常状态。在健身房中可以选择动感单车这样的项目。动感单车是一种简单但是非常有效的锻炼方式。既能让你体验到户外骑车的乐趣，又能消耗大量的卡路里。

旅途病旅途病是指在旅行途中发生的急性短暂精神病性障碍，其临床表现主要为意识障碍、片段狂想、幻觉或行为紊乱，回家后这些感觉可能重现。

对策：可采用瑜伽冥想放松法。练习瑜伽放松术可以清空你的身体和大脑记忆，让一切清零，不管是之前的旅行还是这一天的生活工作，都在这个清零的过程中消失。练习放松术时，身体平躺于垫上，双臂向两侧伸展，双腿自然平伸，全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。专注于自己的呼吸，放松你的身体和大脑，保持10分钟至15分钟。

退潮忧郁症在高度兴奋、热闹的节假日过后，又回归到平静的日常生活，因而感到孤单、抑郁、无聊等。

对策：可以选择一些具有趣味性的健身项目。女性可以到健身房中练习爵士舞、肚皮舞、街舞等。男性则可以选择羽毛球、乒乓球、篮球等有竞技对抗性的运动。

冷暖自知增抵抗力

春节长假人们从平时心理、生理高度紧张的状态突然放松，身体的抗病防线也突然松懈，加上节假日应酬增多，生活变得没有规律，这时人体的抵抗力也随之下降，容易受到病毒的袭击。每年节后都有不少人出现感冒、发烧等疾病。因此大家在恢复工作后的几天里要注意冷暖变化，调整饮食起居，谨防各种疾病乘虚而入。

饮食上，注意补充面包、豆制品等含有丰富的双糖及多糖元素的食物。糖就像我们身体的燃料，所有器官，尤其大脑、肌肉，都需要消耗糖，通过食物摄入糖，可以迅速消除疲劳。其次，要补充富含维生素的饮食，尤其是B族维生素以及维生素C，因为它们都参与能量代谢过程，对消除神经系统疲劳，调节激素系统的功能有着重要的作用。在肌体疲劳困怠、食欲显著减退时，主食可改吃面条、麦片粥之类食品。

从饮食结构看健身

食物多样化，谷类为主

各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日饮食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统饮食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应以谷类为主，并需注意粗细粮搭配。

多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。丰富的蔬菜、水果和薯类的饮食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要作用。

常吃奶类、豆类及其制品

奶类除了含丰富的优质蛋白质和维生素以外，含钙量较高，利用率也高。我国居民饮食中钙含量普遍偏低，我国婴幼儿佝偻病患者也较多，这和饮食中钙含量不足有一定关系。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，加工成豆制品后更易消化。因此，应提倡常吃豆类及豆制品。

经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高热能和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是导致某些慢性病的危险因素，应当少吃。

清淡少盐的饮食

饮食不应太油腻、太咸或食用过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐摄入量以不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品以及含钠的加工食品等，因为吃盐过多会增加患高血压病的危险。

进食量与体力活动要平衡

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之则会造成消瘦。体重过高易得慢性疾病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应适度运动，使体重维持在适宜的范围内。

饮酒要限量

白酒除能量外不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏的现象，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加了高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。

吃清洁卫生、不变质的食物

应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐时还要注意卫生，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况等方面。

男人健身减肥从肚子开始

日常生活中，应适当节制饮食，少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度。此外，还应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳等。下面介绍几种治疗腹部脂肪堆积的方法，不妨一试。

腹部健美操

平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。

自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会儿气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。

腹部按摩减肥法

此法同时适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统疾病，又可消除腹部脂肪。人仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。

下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。