变换角度的健美训练模式

发布时间 : 2019-11-08
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变换角度训练是一种利用动作技术的细节变化来达成全面锻炼目标肌,使之按理想要求发展的练习方法。“变换角度”基本上表现在两个方面,一是通过练习时体位的变化来实现重量对目标肌群不同肌束或部位的作用与刺激;二是利用改变动作重量对目标肌作用力点的位置来达到有重点地刺激目标肌不同位置肌束或局部的目的。

肌肉发达程度和脂肪积累程度是构成体型的主要基础。就肌肉系统而言,各部位肌群及各肌群内部肌束、肌肉局部的协调、平衡、符合美学标准的发展为健美运动最根本的追求。在竞技上,肌肉系统各肌群间及各肌群内部,肌肉细部间的和谐、跌宕有致更是制胜的关键。因此,在健美训练中动作技术的类别与具体做法十分丰富、细致,而且非常重要。健美练习按动作结构与肌肉参与情况一般分为基本动作与孤立动作两类,但在技术规定上多要求最大限度地将练习重量或作用力集中在所练部位与肌肉局部上。这就是目标要明确、刺激要专注的肌肉锻炼的基本原则。这个原则实际上就是“孤立训练”和“孤立动作”精神的放大和拓展。对同一块肌肉来讲,变换角度训练法也是这种原则的具体体现与实际运用。但在总体上变换角度训练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态理想的完美状态。

严格地说变换角度训练法是一个技术法则,效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度,一是体现在性质相近练习的体位,即预备体姿的变化上,另一是体现在重力作用线的角度上。由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化,这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态,其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾Ⅹ度角站立:“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等;“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。譬如,同样是卧推,由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异,它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重:平卧推举锻炼胸大肌整体,并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟;上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处;下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。这三种体位的卧推相辅相成,缺一不可,它们共同营铸着理想的胸部。同样,力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部,力线、力点的改变一般通过以下方式来实现:站距,大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等;站位,平行站位、外展站位、内扣站位等:蹲位,全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、侧蹲等;握器械法,开握、普通握、锁握、助力带辅助握等;握距,宽握、中握、窄握等;握位,正握、反握、正反握、对握等。比如,同样的弯举动作,窄握弯举侧重锻炼肱二头肌长头,宽握弯举则主要锻炼肱二头肌短头等等。锻炼中要经常变换动作的角度,以全面发展某一肌肉块与肌群,同时给予目标肌以新的刺激效应。

一般情况下,初级阶段强调多采用基本动作,以协调发展身体的各肌群及训练能力与水平,中级阶段除了仍需主要以基本动作构成训练内容外,孤立动作也应占有一定比例,其中某些兼具基本与孤立两重特性的“变换角度”类动作必须占有相当比重,可以说变换角度训练是健美锻炼及体格发展到一定程度后的必然。在实践中,变换角度训练法多运用于身体的基础能力已经形成,但同一肌群或肌肉块各部位间的发展出现不平衡或疏漏的苗头之时。注意,针对同一肌群不同的锻炼动作有时就是变换角度训练法的具体反映。安排课程计划,变换角度训练的动作编排可有两种形式,一是同时安排,另是异时安排。具体操作方式见表1、表2。

训练建议:每课器械练习结束后,宜安排15分钟左右的有氧运动。提倡结伴训练,以利保护与帮助及激发训练热情。严格执行推荐的运动量、强度及频度标准,切忌盲目无节制地加量和过快地加速训练进度,严防过度训练及运动伤害。训练时间宜控制在90分钟以内。计划A、B相同,皆服从本建议。

执行本课程计划的方法链接:在本计划的训练操作中,除了孤立动作的适度采用外,孤立训练法的意义基本上在于要使选用动作的作用力最大程度地集中在目标肌群的目标区域,这需要有良好的动作意识和意念。顶峰收缩法同样是技术上的要求,即在目标肌克服阻力收缩至可能的最短时,再着力而有意识地收紧约1秒钟左右。在运用变换角度训练法阶段,绝不排斥将需要优先发展的部位与肌群安排在课的任何合适的位置,因此,优先训练法与本课方法可以相互贯彻。为了特殊的目的,或为了加深训练刺激、获得特别的训练效果,执行本计划时,完全可以采用节奏明显快于规定的快速训练法,以及在最后1-2次试举中采用助力次数法。并可对某一肌肉群或肌肉块的某一区域实施超组合或复合组训练法。等等。在任何训练计划中都包含丰富多彩的方法、手段,单纯方法的计划是不存在的,计划执行的水平或计划效益的体现多数情况下得看各种方法的配合、搭配能否出彩,能否衍生出大于各个方法机械相加的系统效应来。只有勤于思考和科学规范的训练,才能赋予你这种能力。WwW.jsS999.COM

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健美锻炼的新模式-变换角度训练


变换角度训练是一种利用动作技术的细节变化来达成全面锻炼目标肌,使之按理想要求发展的练习方法。“变换角度”基本上表现在两个方面,一是通过练习时体位的变化来实现重量对目标肌群不同肌束或部位的作用与刺激;二是利用改变动作重量对目标肌作用力点的位置来达到有重点地刺激目标肌不同位置肌束或局部的目的。

变换角度训练是一种利用动作技术的细节变化来达成全面锻炼目标肌,使之按理想要求发展的练习方法。“变换角度”基本上表现在两个方面,一是通过练习时体位的变化来实现重量对目标肌群不同肌束或部位的作用与刺激;二是利用改变动作重量对目标肌作用力点的位置来达到有重点地刺激目标肌不同位置肌束或局部的目的。

肌肉发达程度和脂肪积累程度是构成体型的主要基础。就肌肉系统而言,各部位肌群及各肌群内部肌束、肌肉局部的协调、平衡、符合美学标准的发展为健美运动最根本的追求。在竞技上,肌肉系统各肌群间及各肌群内部,肌肉细部间的和谐、跌宕有致更是制胜的关键。因此,在健美训练中动作技术的类别与具体做法十分丰富、细致,而且非常重要。健美练习按动作结构与肌肉参与情况一般分为基本动作与孤立动作两类,但在技术规定上多要求最大限度地将练习重量或作用力集中在所练部位与肌肉局部上。这就是目标要明确、刺激要专注的肌肉锻炼的基本原则。这个原则实际上就是“孤立训练”和“孤立动作”精神的放大和拓展。对同一块肌肉来讲,变换角度训练法也是这种原则的具体体现与实际运用。但在总体上变换角度训练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态理想的完美状态。

严格地说变换角度训练法是一个技术法则,效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度,一是体现在性质相近练习的体位,即预备体姿的变化上,另一是体现在重力作用线的角度上。由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化,这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态,其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾Ⅹ度角站立:“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等;“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。譬如,同样是卧推,由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异,它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重:平卧推举锻炼胸大肌整体,并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟;上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处;下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。这三种体位的卧推相辅相成,缺一不可,它们共同营铸着理想的胸部。同样,力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部,力线、力点的改变一般通过以下方式来实现:站距,大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等;站位,平行站位、外展站位、内扣站位等:蹲位,全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、侧蹲等;握器械法,开握、普通握、锁握、助力带辅助握等;握距,宽握、中握、窄握等;握位,正握、反握、正反握、对握等。比如,同样的弯举动作,窄握弯举侧重锻炼肱二头肌长头,宽握弯举则主要锻炼肱二头肌短头等等。锻炼中要经常变换动作的角度,以全面发展某一肌肉块与肌群,同时给予目标肌以新的刺激效应。

一般情况下,初级阶段强调多采用基本动作,以协调发展身体的各肌群及训练能力与水平,中级阶段除了仍需主要以基本动作构成训练内容外,孤立动作也应占有一定比例,其中某些兼具基本与孤立两重特性的“变换角度”类动作必须占有相当比重,可以说变换角度训练是健美锻炼及体格发展到一定程度后的必然。在实践中,变换角度训练法多运用于身体的基础能力已经形成,但同一肌群或肌肉块各部位间的发展出现不平衡或疏漏的苗头之时。注意,针对同一肌群不同的锻炼动作有时就是变换角度训练法的具体反映。安排课程计划,变换角度训练的动作编排可有两种形式,一是同时安排,另是异时安排。

训练建议:每课器械练习结束后,宜安排15分钟左右的有氧运动。提倡结伴训练,以利保护与帮助及激发训练热情。严格执行推荐的运动量、强度及频度标准,切忌盲目无节制地加量和过快地加速训练进度,严防过度训练及运动伤害。训练时间宜控制在90分钟以内。计划A、B相同,皆服从本建议。

执行本课程计划的方法链接:在本计划的训练操作中,除了孤立动作的适度采用外,孤立训练法的意义基本上在于要使选用动作的作用力最大程度地集中在目标肌群的目标区域,这需要有良好的动作意识和意念。顶峰收缩法同样是技术上的要求,即在目标肌克服阻力收缩至可能的最短时,再着力而有意识地收紧约1秒钟左右。在运用变换角度训练法阶段,绝不排斥将需要优先发展的部位与肌群安排在课的任何合适的位置,因此,优先训练法与本课方法可以相互贯彻。为了特殊的目的,或为了加深训练刺激、获得特别的训练效果,执行本计划时,完全可以采用节奏明显快于规定的快速训练法,以及在最后1-2次试举中采用助力次数法。并可对某一肌肉群或肌肉块的某一区域实施超组合或复合组训练法。等等。在任何训练计划中都包含丰富多彩的方法、手段,单纯方法的计划是不存在的,计划执行的水平或计划效益的体现多数情况下得看各种方法的配合、搭配能否出彩,能否衍生出大于各个方法机械相加的系统效应来。只有勤于思考和科学规范的训练,才能赋予你这种能力。

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变换角度训练基本模式


变换角度训练是一种利用动作技术的细节变化来达成全面锻炼目标肌,使之按理想要求发展的练习方法。“变换角度”基本上表现在两个方面,一是通过练习时体位的变化来实现重量对目标肌群不同肌束或部位的作用与刺激;二是利用改变动作重量对目标肌作用力点的位置来达到有重点地刺激目标肌不同位置肌束或局部的目的。

肌肉发达程度和脂肪积累程度是构成体型的主要基础。就肌肉系统而言,各部位肌群及各肌群内部肌束、肌肉局部的协调、平衡、符合美学标准的发展为健美运动最根本的追求。在竞技上,肌肉系统各肌群间及各肌群内部,肌肉细部间的和谐、跌宕有致更是制胜的关键。因此,在健美训练中动作技术的类别与具体做法十分丰富、细致,而且非常重要。健美练习按动作结构与肌肉参与情况一般分为基本动作与孤立动作两类,但在技术规定上多要求最大限度地将练习重量或作用力集中在所练部位与肌肉局部上。这就是目标要明确、刺激要专注的肌肉锻炼的基本原则。这个原则实际上就是“孤立训练”和“孤立动作”精神的放大和拓展。对同一块肌肉来讲,变换角度训练法也是这种原则的具体体现与实际运用。但在总体上变换角度训练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态理想的完美状态。

严格地说变换角度训练法是一个技术法则,效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度,一是体现在性质相近练习的体位,即预备体姿的变化上,另一是体现在重力作用线的角度上。由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化,这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态,其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾Ⅹ度角站立:“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等;“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。譬如,同样是卧推,由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异,它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重:平卧推举锻炼胸大肌整体,并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟;上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处;下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。这三种体位的卧推相辅相成,缺一不可,它们共同营铸着理想的胸部。同样,力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部,力线、力点的改变一般通过以下方式来实现:站距,大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等;站位,平行站位、外展站位、内扣站位等:蹲位,全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、侧蹲等;握器械法,开握、普通握、锁握、助力带辅助握等;握距,宽握、中握、窄握等;握位,正握、反握、正反握、对握等。比如,同样的弯举动作,窄握弯举侧重锻炼肱二头肌长头,宽握弯举则主要锻炼肱二头肌短头等等。锻炼中要经常变换动作的角度,以全面发展某一肌肉块与肌群,同时给予目标肌以新的刺激效应。

一般情况下,初级阶段强调多采用基本动作,以协调发展身体的各肌群及训练能力与水平,中级阶段除了仍需主要以基本动作构成训练内容外,孤立动作也应占有一定比例,其中某些兼具基本与孤立两重特性的“变换角度”类动作必须占有相当比重,可以说变换角度训练是健美锻炼及体格发展到一定程度后的必然。在实践中,变换角度训练法多运用于身体的基础能力已经形成,但同一肌群或肌肉块各部位间的发展出现不平衡或疏漏的苗头之时。注意,针对同一肌群不同的锻炼动作有时就是变换角度训练法的具体反映。安排课程计划,变换角度训练的动作编排可有两种形式,一是同时安排,另是异时安排。具体操作方式见表1、表2。

训练建议:每课器械练习结束后,宜安排15分钟左右的有氧运动。提倡结伴训练,以利保护与帮助及激发训练热情。严格执行推荐的运动量、强度及频度标准,切忌盲目无节制地加量和过快地加速训练进度,严防过度训练及运动伤害。训练时间宜控制在90分钟以内。计划A、B相同,皆服从本建议。

执行本课程计划的方法链接:在本计划的训练操作中,除了孤立动作的适度采用外,孤立训练法的意义基本上在于要使选用动作的作用力最大程度地集中在目标肌群的目标区域,这需要有良好的动作意识和意念。顶峰收缩法同样是技术上的要求,即在目标肌克服阻力收缩至可能的最短时,再着力而有意识地收紧约1秒钟左右。在运用变换角度训练法阶段,绝不排斥将需要优先发展的部位与肌群安排在课的任何合适的位置,因此,优先训练法与本课方法可以相互贯彻。为了特殊的目的,或为了加深训练刺激、获得特别的训练效果,执行本计划时,完全可以采用节奏明显快于规定的快速训练法,以及在最后1-2次试举中采用助力次数法。并可对某一肌肉群或肌肉块的某一区域实施超组合或复合组训练法。等等。在任何训练计划中都包含丰富多彩的方法、手段,单纯方法的计划是不存在的,计划执行的水平或计划效益的体现多数情况下得看各种方法的配合、搭配能否出彩,能否衍生出大于各个方法机械相加的系统效应来。只有勤于思考和科学规范的训练,才能赋予你这种能力。

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变换角度训练 高效健身


变换角度训练是一种利用动作技术的细节变化来达成全面锻炼目标肌,使之按理想要求发展的练习方法。“变换角度”基本上表现在两个方面,一是通过练习时体位的变化来实现重量对目标肌群不同肌束或部位的作用与刺激;二是利用改变动作重量对目标肌作用力点的位置来达到有重点地刺激目标肌不同位置肌束或局部的目的。

肌肉发达程度和脂肪积累程度是构成体型的主要基础。就肌肉系统而言,各部位肌群及各肌群内部肌束、肌肉局部的协调、平衡、符合美学标准的发展为健美运动最根本的追求。在竞技上,肌肉系统各肌群间及各肌群内部,肌肉细部间的和谐、跌宕有致更是制胜的关键。因此,在健美训练中动作技术的类别与具体做法十分丰富、细致,而且非常重要。健美练习按动作结构与肌肉参与情况一般分为基本动作与孤立动作两类,但在技术规定上多要求最大限度地将练习重量或作用力集中在所练部位与肌肉局部上。这就是目标要明确、刺激要专注的肌肉锻炼的基本原则。这个原则实际上就是“孤立训练”和“孤立动作”精神的放大和拓展。对同一块肌肉来讲,变换角度训练法也是这种原则的具体体现与实际运用。但在总体上变换角度训练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态理想的完美状态。

严格地说变换角度训练法是一个技术法则,效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度,一是体现在性质相近练习的体位,即预备体姿的变化上,另一是体现在重力作用线的角度上。由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化,这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态,其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾ⅹ度角站立:“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等;“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。譬如,同样是卧推,由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异,它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重:平卧推举锻炼胸大肌整体,并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟;上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处;下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。这三种体位的卧推相辅相成,缺一不可,它们共同营铸着理想的胸部。同样,力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部,力线、力点的改变一般通过以下方式来实现:站距,大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等;站位,平行站位、外展站位、内扣站位等:蹲位,全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、侧蹲等;握器械法,开握、普通握、锁握、助力带辅助握等;握距,宽握、中握、窄握等;握位,正握、反握、正反握、对握等。比如,同样的弯举动作,窄握弯举侧重锻炼肱二头肌长头,宽握弯举则主要锻炼肱二头肌短头等等。锻炼中要经常变换动作的角度,以全面发展某一肌肉块与肌群,同时给予目标肌以新的刺激效应。

一般情况下,初级阶段强调多采用基本动作,以协调发展身体的各肌群及训练能力与水平,中级阶段除了仍需主要以基本动作构成训练内容外,孤立动作也应占有一定比例,其中某些兼具基本与孤立两重特性的“变换角度”类动作必须占有相当比重,可以说变换角度训练是健美锻炼及体格发展到一定程度后的必然。在实践中,变换角度训练法多运用于身体的基础能力已经形成,但同一肌群或肌肉块各部位间的发展出现不平衡或疏漏的苗头之时。注意,针对同一肌群不同的锻炼动作有时就是变换角度训练法的具体反映。安排课程计划,变换角度训练的动作编排可有两种形式,一是同时安排,另是异时安排。

训练建议:每课器械练习结束后,宜安排15分钟左右的有氧运动。提倡结伴训练,以利保护与帮助及激发训练热情。严格执行推荐的运动量、强度及频度标准,切忌盲目无节制地加量和过快地加速训练进度,严防过度训练及运动伤害。训练时间宜控制在90分钟以内。计划a、b相同,皆服从本建议。

执行本课程计划的方法链接:在本计划的训练操作中,除了孤立动作的适度采用外,孤立训练法的意义基本上在于要使选用动作的作用力最大程度地集中在目标肌群的目标区域,这需要有良好的动作意识和意念。顶峰收缩法同样是技术上的要求,即在目标肌克服阻力收缩至可能的最短时,再着力而有意识地收紧约1秒钟左右。在运用变换角度训练法阶段,绝不排斥将需要优先发展的部位与肌群安排在课的任何合适的位置,因此,优先训练法与本课方法可以相互贯彻。为了特殊的目的,或为了加深训练刺激、获得特别的训练效果,执行本计划时,完全可以采用节奏明显快于规定的快速训练法,以及在最后1-2次试举中采用助力次数法。并可对某一肌肉群或肌肉块的某一区域实施超组合或复合组训练法。等等。在任何训练计划中都包含丰富多彩的方法、手段,单纯方法的计划是不存在的,计划执行的水平或计划效益的体现多数情况下得看各种方法的配合、搭配能否出彩,能否衍生出大于各个方法机械相加的系统效应来。只有勤于思考和科学规范的训练,才能赋予你这种能力。

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变换角度训练是一种利用动作技术的细节变化来达成全面锻炼目标肌,使之按理想要求发展的练习方法。“变换角度”基本上表现在两个方面,一是通过练习时体位的变化来实现重量对目标肌群不同肌束或部位的作用与刺激;二是利用改变动作重量对目标肌作用力点的位置来达到有重点地刺激目标肌不同位置肌束或局部的目的。

肌肉发达程度和脂肪积累程度是构成体型的主要基础。就肌肉系统而言,各部位肌群及各肌群内部肌束、肌肉局部的协调、平衡、符合美学标准的发展为健美运动最根本的追求。在竞技上,肌肉系统各肌群间及各肌群内部,肌肉细部间的和谐、跌宕有致更是制胜的关键。

因此,在健美训练中动作技术的类别与具体做法十分丰富、细致,而且非常重要。健美练习按动作结构与肌肉参与情况一般分为基本动作与孤立动作两类,但在技术规定上多要求最大限度地将练习重量或作用力集中在所练部位与肌肉局部上。这就是目标要明确、刺激要专注的肌肉锻炼的基本原则。

这个原则实际上就是“孤立训练”和“孤立动作”精神的放大和拓展。对同一块肌肉来讲,变换角度训练法也是这种原则的具体体现与实际运用。但在总体上变换角度训练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态理想的完美状态。

严格地说变换角度训练法是一个技术法则,效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度,一是体现在性质相近练习的体位,即预备体姿的变化上,另一是体现在重力作用线的角度上。

由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化,这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态,其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾ⅹ度角站立:“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等;“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。

譬如,同样是卧推,由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异,它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重:平卧推举锻炼胸大肌整体,并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟;上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处;下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。

这三种体位的卧推相辅相成,缺一不可,它们共同营铸着理想的胸部。同样,力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部,力线、力点的改变一般通过以下方式来实现:站距,大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等;站位,平行站位、外展站位、内扣站位等:蹲位,全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、侧蹲等;握器械法,开握、普通握、锁握、助力带辅助握等;握距,宽握、中握、窄握等;握位,正握、反握、正反握、对握等。

比如,同样的弯举动作,窄握弯举侧重锻炼肱二头肌长头,宽握弯举则主要锻炼肱二头肌短头等等。锻炼中要经常变换动作的角度,以全面发展某一肌肉块与肌群,同时给予目标肌以新的刺激效应。

一般情况下,初级阶段强调多采用基本动作,以协调发展身体的各肌群及训练能力与水平,中级阶段除了仍需主要以基本动作构成训练内容外,孤立动作也应占有一定比例,其中某些兼具基本与孤立两重特性的“变换角度”类动作必须占有相当比重,可以说变换角度训练是健美锻炼及体格发展到一定程度后的必然。

在实践中,变换角度训练法多运用于身体的基础能力已经形成,但同一肌群或肌肉块各部位间的发展出现不平衡或疏漏的苗头之时。注意,针对同一肌群不同的锻炼动作有时就是变换角度训练法的具体反映。安排课程计划,变换角度训练的动作编排可有两种形式,一是同时安排,另是异时安排。具体操作方式见表1、表2。

训练建议:每课器械练习结束后,宜安排15分钟左右的有氧运动。提倡结伴训练,以利保护与帮助及激发训练热情。严格执行推荐的运动量、强度及频度标准,切忌盲目无节制地加量和过快地加速训练进度,严防过度训练及运动伤害。训练时间宜控制在90分钟以内。计划a、b相同,皆服从本建议。

执行本课程计划的方法链接:在本计划的训练操作中,除了孤立动作的适度采用外,孤立训练法的意义基本上在于要使选用动作的作用力最大程度地集中在目标肌群的目标区域,这需要有良好的动作意识和意念。顶峰收缩法同样是技术上的要求,即在目标肌克服阻力收缩至可能的最短时,再着力而有意识地收紧约1秒钟左右。在运用变换角度训练法阶段,绝不排斥将需要优先发展的部位与肌群安排在课的任何合适的位置,因此,优先训练法与本课方法可以相互贯彻。

为了特殊的目的,或为了加深训练刺激、获得特别的训练效果,执行本计划时,完全可以采用节奏明显快于规定的快速训练法,以及在最后1-2次试举中采用助力次数法。并可对某一肌肉群或肌肉块的某一区域实施超组合或复合组训练法。等等。在任何训练计划中都包含丰富多彩的方法、手段,单纯方法的计划是不存在的,计划执行的水平或计划效益的体现多数情况下得看各种方法的配合、搭配能否出彩,能否衍生出大于各个方法机械相加的系统效应来。只有勤于思考和科学规范的训练,才能赋予你这种能力。

(实习编辑:陈兴娣)

训练基础模式,可以换个角度


肌肉发达程度和脂肪积累程度是构成体型的主要基础。就肌肉系统而言,各部位肌群及各肌群内部肌束、肌肉局部的协调、平衡、符合美学标准的发展为健美运动最根本的追求。在竞技上,肌肉系统各肌群间及各肌群内部,肌肉细部间的和谐、跌宕有致更是制胜的关键。

因此,在健美训练中动作技术的类别与具体做法十分丰富、细致,而且非常重要。健美练习按动作结构与肌肉参与情况一般分为基本动作与孤立动作两类,但在技术规定上多要求最大限度地将练习重量或作用力集中在所练部位与肌肉局部上。这就是目标要明确、刺激要专注的肌肉锻炼的基本原则。这个原则实际上就是“孤立训练”和“孤立动作”精神的放大和拓展。

对同一块肌肉来讲,变换角度训练法也是这种原则的具体体现与实际运用。但在总体上变换角度训练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态理想的完美状态。

严格地说变换角度训练法是一个技术法则,效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度,一是体现在性质相近练习的体位,即预备体姿的变化上,另一是体现在重力作用线的角度上。

由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化,这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态,其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾Ⅹ度角站立:“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等;“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。

譬如,同样是卧推,由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异,它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重:平卧推举锻炼胸大肌整体,并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟;上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处;下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。这三种体位的卧推相辅相成,缺一不可,它们共同营铸着理想的胸部。

同样,力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部,力线、力点的改变一般通过以下方式来实现:站距,大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等;站位,平行站位、外展站位、内扣站位等:蹲位,全蹲。

力量训练的最佳模式


当涉及到修改训练计划时,对于增长力量和肌肉块存在三种关键的可变因素:每个身体部位练习的组数、每组完成的次数和训练的频繁程度。假如咨询职业健美运动员关于他们使用的组数、次数和训练频率,他们的回答如此不同令人感到吃惊。这意味着不同的训练方案对于某些个体可以比其他个体更有效。

这个话题在许多健身馆,高校力量训练房和运动重量实验室引起很大的争论,许多健身科学期刊的研究结论并没有全面概括这个问题,这些科研结论主要有两种缺陷:一种是采用很小的样本(10~20个)的结果去推想和描述大多数健身者;另一种是把初练者作为研究对象,但要知道初练者对训练的反应与有经验的健身者相比存在许多的不同。

最近,科学家公布的研究成果给我们带来非常有说服力的答案。他们从140位力量举运动员中采集到许多数据,包括新手和训练一年以上运动员力量增长的最佳次数。组数和最佳训练频率的数据,根据这些数据,运用统计学的方法进行计算和逻辑分析,最终得出初练者和高级健身者的最佳力量训练模式。

力量训练最佳模式简表

该表显示了初练者和高级训练者最佳可变因素在最大化力量增长中的重要性。

这个研究推断初练者在训练中应使用高次数和轻重量的计划,对训练少于一年的力量举练习者应使用12~15次/组的重量。初练者通过神经系统的控制取得力量的增长,高次数和轻重量训练能培养神经系统更快更有效地把运动信号传递给肌肉,使肌纤维在训练期间被充分地调动。

初练者训练计划

每个练习前做一组20次/组的热身。每周训练3次。高级健身者应在训练中使用低次数和大重量获得最大化的力量增长训练超过一年应使用6~8次/组的重量,逐渐增加重量。要使肌肉适应重复训练,必须使用更大的重量。

科学家们发现:初练者为了获得最佳的力量效果,每个身体部分仅仅使用一个练习,总的练习组数是3~4组。

当每个身体部位仅用一个练习时,我们推荐一些基本的练习,如针对胸部做平卧推举或上斜推举针对肱三头肌做窄握推举或仰卧臂屈伟针对肱二头肌做哑铃弯举。考虑练习的运动量较小,可以采用整个身体训练一次完成或分成两次完成(例如:一天针对股四头肌、股二头肌、胸肌和肱三头肌;接下来一天完成背部、肩部、肱二头肌和腓肠肌的训练)。

高级健身者总的组数要稍有增加,但仍应保持在较低的范围。研究发现,高级健身者为了更好地获得力量增长,每个身体部位仅需2~3个动作,共4~6组的训练。最好选择一个基础练习(塑造肌肉块)和一个辅助练习(塑造肌肉线条)。

针对胸部做平卧推举和上斜哑铃推举或哑铃飞鸟;针对肩部做杠铃或哑铃颈后推举结合直立划船或侧平举;针对背部做杠铃划船或下拉结合单臂哑铃划船或坐姿拉力器划船好的腿部训练必须包括深蹲或腿举,结合箭步蹲或腿举;对于肱三头肌的训练做窄握杠铃卧推或仰卧臂屈伸及下压;针对肱二头肌做站姿杠铃或哑铃弯举结合托臂弯举或上斜哑铃弯举。

最好每周安排两种训练计划,每种练2~3天。高级健身者在逐渐增负重后,当肌肉适应这种压力时,应增加练习组数。科学家们发现,每个身体部位完成7组与完成4~6组练习相比,力量的增长并不很明显。

对于训练频率,初练者应每周练3次。力量举强调初练者神经系统的锻炼,通过训练,神经系统可适应更快的频率。

高级健身者为了获得最佳力量增长,每个身体部位每周训练不应多于两次。与初练者不同,高级健身者的神经系统已适应训练,他们的力量增长主要来自肌纤维,使用大重量和更多的组数,他们比初练者有更多的肌纤维破损。因此,高级健身者在两次训练间需要更长的恢复时间,肌肉通过蛋白质中的氨基酸重新修补,使肌肉增长更快更有力量,

除上述最佳力量训练模式的研究阐述,还有几点需补充。

首先,研究的结论是建立在最大化力量增长上,尽管力量增长不是直接同肌肉增长联系在一起,但是一旦你变得更有力量,将促进更大肌肉块的增长。

其次,不要忽视训练形式的多样性。没有哪一种训练始终是最佳选择,结合实践并随着时间的推移,调整某些可变因素。

第三,你是一个个体,即使研究的结果对绝大多数人有效,也不意味一定对你起作用。请在6~8周内尝试此方案,如有效可在训练中频繁使用。如不是,请尝试其他训练方案。

高位下拉的五种变换训练方式。


高位下拉机是训练背部肌肉最重要的器械!在高位下拉这个动作中,背部的斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌,臂部肱二头肌,肱桡肌同时也会得到训练。如果你所在的健身房没有这样的器械或是别人正在使用,龙门架也可以用来做高位下拉,但需调整滑轮高度,和换一个手柄。

高位下拉这个动作的最大的特点是:安全、高效、适用性强;因为这个动作,无论是对背阔肌薄弱,做不了引体向上的初学者(重量5公斤起,可以循序渐进),还是比较瘦的朋友(可调至比体重稍重一些的负荷),甚至比较高阶的大神级健身者(角度多变,多方刺激,重量可调整),都非常合适。

高位下拉分颈前/宽握/窄握/正手/反手/,等多个姿势,那一种姿势对背阔肌刺激最大,训练效果最好呢?

宽握高位下拉

有何不同:掌心朝前握杆的宽握高位下拉动作可以更好地重点刺激上背部肌群,所以能更好地增加上背部的宽度。

具体做法:掌心朝前握住直杆手柄,握距超过肩宽。坐在高位下拉机的座板上,双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置,双臂在头部上方充分伸直,躯干与地面垂直。在肘关节的引领下,用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉,直到手柄触及上胸部。然后,保持对重量的完全控制,缓慢返回到起始位置。

宽握距对握高位下拉

有何不同:这种握杆方式使得高位下拉动作变得更接近于划船动作,因而可以同时增加背部肌群的宽度和厚度。

具体做法:把宽(宽度与肩膀同宽或者稍微更宽一些)的对握手柄连接在高位下拉机的拉索末端,双手分别握住手柄两端,掌心相对。坐在高位下拉机的座板上,双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置,双臂在头部上方充分伸直,躯干与地面垂直。躯干稍稍向后倾斜,在肘关节的引领下,用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉,直到手柄触及上胸部。然后,保持对重量的完全控制,缓慢返回到起始位置。

反握高位下拉

有何不同:与掌心朝前握杆不同,掌心朝后握杆做高位下拉可以重点刺激下背部肌群。很多人的下背部缺乏宽度和厚度,而反握高位下拉动作正好可以改善这些弱点。

具体做法:掌心朝后握住直杆手柄,握距小于肩宽。坐在高位下拉机的座板上,双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置,双臂在头部上方充分伸直,躯干与地面垂直。躯干稍稍后倾,在肘关节的引领下,用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉,直到手柄触及中下胸部。然后,保持对重量的完全控制,缓慢返回到起始位置。

直臂高位下拉

有何不同:这是一个比较少有的单关节活动的背部训练动作。由于做这个动作时肱二头肌无法参与用力,因而可以更好地孤立刺激背部肌群。和反握高位下拉动作一样,这个动作也能重点刺激下背部肌群。

具体做法:在高位下拉机的拉索末端连上直杆手柄,面朝拉索站立。掌心朝下握住手柄,握距与肩膀同宽。后退一步,使加重块不触底。在动作的起始位置,手臂伸直,手柄位于头部的高度。腰部稍稍前倾。保持手臂伸直,用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉,直到手柄触及大腿。在动作的最低点暂停片刻,对背部肌群进行顶峰收缩。然后,保持对重量的完全控制,缓慢返回到起始位置。

窄握距对握高位下拉

有何不同:这个动作更接近于划船动作,可以重点增加下背部肌群的厚度。

具体做法:在高位下拉机的拉索末端连上一个V字形的对握手柄。掌心相对握住手柄。坐在高位下拉机的座板上,双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置,双臂在头部上方充分伸直,躯干与地面垂直。在肘关节的引领下,用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉,直到手柄触及下胸部。然后,保持对重量的完全控制,缓慢返回到起始位置。

优先训练法基本模式


经过初级阶段的锻炼,在全面提高体力水平和训练能力的基础上,我们更了解了自身的薄弱环节和想重点突出的身体部位,比如健胸让平坦无奇的胸部发达,丰满起来;宽肩;改善窄溜的“美女肩”,打造壮美的宽肩;拓背;练出倒三角形的“虎背”;提臀;让下垂,松软的臀部紧缩圆翘起来;壮腿:粗壮大腿、塑造小腿,使身体的支柱美观、结实、有力;收腹;让软绵绵、颤巍巍的大腹平实地块形分明;粗臂使细小的胳膊粗壮起来等等。这些都是优先训练的理由,有人可能只需优先锻炼一个部位,有人可能有两、三个,甚至四、五个。但若需优先锻炼的部位太多,则说明体格发展的水平较低,解决的办法就不是优先锻炼哪个部位,而是要按部就班,按照初级阶段周间三分化或循环训练的方法去全面发展。

本文就健胸、拓背、壮腿、粗臂进行有机组合并做示例计划。计划符合初中阶段练习者的训练能力与实际水平,可为有相似要求的练习者训练能力与实际水平,可为有相似要求的练习者直接(或稍加修改)采用。计划仍以四天双分化为宜。

训练时间是宝贵的,除了特别需要拿出专门时间和精力进行重点锻炼的部位外,正常情况下的“优先”就是需要优先的“部位”在时间或训练次序安排上的优先,优先训练内容的课程计划在训练量和训练形式上与其他的课程计划没有本质区别,所不同的就是优先锻炼的部位在运动负荷上可稍有突破。优先部位的选择应强调重点,不要眉毛胡子一把抓,一般在一段时期内选择1——2个部位足矣,否则可能不得要领,失去“优先”优势。就是说采用“优先法”可以贯彻各个击破的原则,当正在“优先锻炼”的部位上去。

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动作优先:指在制定训练计划,编排动作次序时,根据目标肌肉的发展规律,合理安排训练动作先后顺序的一种做法。譬如,针对胸大肌“先外侧翼,下缘坎,再由下而上至上胸部,由内而外至中间沟”的发展规律,在训练开始阶段采用稍宽握距的练法先发达胸大肌的外侧翼,待外侧翼达到一定水平后再逐渐缩小握距,把训练重心向中间沟方向推进等等。通常,对一个部位强调先用基本动作再用孤立动作进行锻炼的要求,也是动作优先的反映。

技术规定:孤立法则,退让法则、助力次数法则以及快速法则等技术性则在优先训练计划中仍然十分强调,它们是保证训练质量的重要因素,但助力次数法和快速法需适时、适量运用。

负荷形式:初中级阶段的负荷刺激。因此,锥形加重法、肌肉混淆法、多组数法以及分化法皆应时时贯彻到此阶段的训练课程计划中,对照课程计划一与二,仔细剖析计划内容,你能领会其中的实践形式与精神贯彻吗?试试吧,这将会使你进步多多。

你可以试试编出肩、臀、腹部优先训练计划,相信你定能做到!

(实习编辑:龙伟权)

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体能训练:改善心肺耐力的渐进模式!


体能训练:改善心肺耐力的渐进模式!

如何通过运动改善心肺耐力(CardiorespiratoryEndurance)?

许多人误以为心肺功能的训练就是有氧训练,所以总是进行着中等强度超长时间的训练,但体能状况就迟迟无法前进,这是为什么呢?

来看看阶段式训练(StageTraining)。

提示,心肺耐力跟肌耐力(MuscleEndurance)是不一样的,不要搞混。

在美国NASM网站上介绍如何透过阶段式训练来改善心肺耐力,为了达到最大心肺的训练目的,我们需要来了解为什么要这样训练。

文章提到,许多人以为心肺训练就是有氧训练,以中强度并且长时间的跑步或是自行车来达成目标,这个误解会延迟甚至让你无法达成所设定的体能目标。

在进行心肺训练最常见的目标有:

■改善表现(Improveperformance)

训练的其中一个目的是为了延迟在竞赛中疲劳的出现,不管是篮球比赛、10公里的竞赛或是完成一场马拉赛。

■减少心理焦虑(Reducementalanxiety)

当疲劳来临时,注意力、自信心、等影响表现的因素就会开始丧失。

■体重管理(Weightmanagement)

适当的心肺训练有助于达到减重的目标及保持体重。

若目标是为了改善活力与肌耐力,超载(Overloading)是需要的,让身体迎接超出目前身体可以负荷的挑战,身体会进行调适来预备下一次的挑战。当然这个挑战是略超出目前所能接受的体能状况。这个超载虽会导致疲劳的产生,但只要给予适当的恢复,最后你的心肺能力将获得提升。

有了上面说的观点之后,心肺训练的方式就很容易了解,它不只是单单中强度.长时间的训而以。为了达到心肺训练的目的,有氧与无氧的能量系统一定都要进行训练,尤其是对于运动爱好者或是运动员,在进到无氧能量系统时,以发挥最大的表现,像是在足球比赛中进攻或是5公里竞赛最后的100尺冲刺。

■阶段式训练(StageTraining)

改善心肺适能的训练方式有许多,像是Fartlek、Tabata、循环训练及间歇训练。但不管采用何种训练方式,你都需要了解自己的体能状况,并不是每个人刚开始都适合高强度的训练。确保在安全的状况下进行训练。而基于这个理由,介绍一个三阶段的训练模式。

■第一阶段

对于刚接触心肺运动的人来说,需要先发展基础的有氧能力,以避免过度的训练与衰竭。而使用最大心跳率(HRmax)的65%~75%对于健康的成人来说是比较安全的强度。若以运动自觉强度(RatingofPerceivedExertion,RPE)来看,是在12到13级。

你应该慢慢的增加其连续有氧运动的时间,从30分钟至60分钟,若可以在一周进行2~3次至少30分钟的运动,可以准备尝试更高强度的心肺训练,像是间歇训练。这段期间要做的是渐进地努力增加连续有氧的运动时间(Duration)与强度。

■第二阶段

第二段阶段是针对已经有中低强度心肺适能程度的人所设计的,采用间歇训练(IntervalTraining),而训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~85%,或是运动自觉强度的14~16级。

这个阶段不同于高强度的无氧间歇训练,而是使用中强度来训练,而以低强度的休息做为恢复的目的。而中强度像是跑步,而非冲刺;而低强度像是轻微慢跑。

一般来说,间歇训练训练:休息的比例应该从1:3开始,也就是1分钟的强度训练,紧接着3分钟的休息恢复。一旦整体状况有进步时,比例可以调整为1:2,最后可以再改为1:1。此外,强度训练的时间可以渐进的增加。

■第三阶段

这阶段是针对已经中高强度心肺适能基础的人所设计的,使用高强度间歇训练(High-Intensity-Interval-Training,HIIT),以短时间×高强度的训练(像是冲刺),搭配低强度的休息恢复(像是轻微慢跑)。训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~95%,或是运动自觉强度的17~19级。

很多研究已经清楚的证明HIIT对于生理的助益,因为HIIT的训练,疲劳是不可避免的,因此你需要具备一定的体能状态,以讲究品质而非份量来迎接这个训练。而你需要已具备第一阶段与第二阶段基础,从前二个阶段转换到第三阶段所需的时间并没有一定,也许需要2至3个月的时间甚至更长。

这是一个很棒的训练方式与观念,有的跑步的人会问到,我该进行间歇训练吗?该进行高强度间歇训练吗?可以依照上面说的观念来试试看

详解优先训练法基本模式


优先训练法不仅具有“把最薄弱、较薄弱或最急需增强的身体部位放在体力状态最好、精力最充沛的每次训练课的前半段进行锻炼”的含义,还有根据各部位肌肉发展的规律合理而适时选择,安排练习动作的涵义。但若需优先锻炼的部位太多,则说明体格发展的水平较低,解决的办法就不是优先锻炼哪个部位,而是要按部就班,按照初级阶段周间三分化或循环训练的方法去全面发展。

优先训练法不仅具有“把最薄弱、较薄弱或最急需增强的身体部位放在体力状态最好、精力最充沛的每次训练课的前半段进行锻炼”的含义,还有根据各部位肌肉发展的规律合理而适时选择,安排练习动作的涵义。

经过初级阶段的锻炼,在全面提高体力水平和训练能力的基础上,我们更了解了自身的薄弱环节和想重点突出的身体部位,比如健胸让平坦无奇的胸部发达,丰满起来;宽肩;改善窄溜的“美女肩”,打造壮美的宽肩;拓背;练出倒三角形的“虎背”;提臀;让下垂,松软的臀部紧缩圆翘起来;壮腿:粗壮大腿、塑造小腿,使身体的支柱美观、结实、有力;收腹;让软绵绵、颤巍巍的大腹平实地块形分明;粗臂;使细小的胳膊粗壮起来等等。这些都是优先训练的理由,有人可能只需优先锻炼一个部位,有人可能有两、三个,甚至四、五个。但若需优先锻炼的部位太多,则说明体格发展的水平较低,解决的办法就不是优先锻炼哪个部位,而是要按部就班,按照初级阶段周间三分化或循环训练的方法去全面发展。

本文就健胸、拓背、壮腿、粗臂进行有机组合并做示例计划。计划符合初中阶段练习者的训练能力与实际水平,可为有相似要求的练习者训练能力与实际水平,可为有相似要求的练习者直接(或稍加修改)采用。计划仍以四天双分化为宜。

训练时间是宝贵的,除了特别需要拿出专门时间和精力进行重点锻炼的部位外,正常情况下的“优先”就是需要优先的“部位”在时间或训练次序安排上的优先,优先训练内容的课程计划在训练量和训练形式上与其他的课程计划没有本质区别,所不同的就是优先锻炼的部位在运动负荷上可稍有突破。优先部位的选择应强调重点,不要眉毛胡子一把抓,一般在一段时期内选择1——2个部位足矣,否则可能不得要领,失去“优先”优势。就是说采用“优先法”可以贯彻各个击破的原则,当正在“优先锻炼”的部位上去。

动作优先:指在制定训练计划,编排动作次序时,根据目标肌肉的发展规律,合理安排训练动作先后顺序的一种做法。譬如,针对胸大肌“先外侧翼,下缘坎,再由下而上至上胸部,由内而外至中间沟”的发展规律,在训练开始阶段采用稍宽握距的练法先发达胸大肌的外侧翼,待外侧翼达到一定水平后再逐渐缩小握距,把训练重心向中间沟方向推进等等。通常,对一个部位强调先用基本动作再用孤立动作进行锻炼的要求,也是动作优先的反映。

技术规定:孤立法则,退让法则、助力次数法则以及快速法则等技术性则在优先训练计划中仍然十分强调,它们是保证训练质量的重要因素,但助力次数法和快速法需适时、适量运用。

负荷形式:初中级阶段的负荷刺激。因此,锥形加重法、肌肉混淆法、多组数法以及分化法皆应时时贯彻到此阶段的训练课程计划中,对照课程计划一与二,仔细剖析计划内容,你能领会其中的实践形式与精神贯彻吗?试试吧,这将会使你进步多多。

你可以试试编出肩、臀、腹部优先训练计划,相信你定能做到!

训练动作模式,而不是单一肌肉


动作训练

训练动作模式!而不是单一的肌肉!

很多人会觉得这句话有些矛盾,肌肉不就是带动关节产生动作的吗?

但我们该知道:肌肉不是单独工作的,每个动作的发生是许多肌肉相互工作所产生的结果。因此,训练动作而不是肌肉是说的通的。

■为什么以动作为训练的方式?

动作训练的好处可以强化你的协调及运动控制,比起减重或是长肌肉,可以从更直接的获得好处。在动作训练中会使用到更多的肌肉群,支出更多的卡路里,因此有助燃烧更多的热量。

和传统独立肌群的训练方式做比较。

声明:以下的内容不是说对比的运动是没有有效果,或是应该被禁止进行。它只是建议,在某些因素下(比方说有限的运动时间),这样的训练方式会更有效果。

前跨弓箭步vs侧躺髋内收肌训练

前跨式弓箭步,这工作结合了多种肌肉群:臀肌、大腿后侧、大腿前侧、髋内收肌。髋内收肌在步态时是主要角色是屈曲及延伸股骨(大腿骨),而前跨式弓箭步训练到客户实际生活的动作,像是走路或是跑步。

相较之下,侧躺髋内收肌训练,也注重在髋内收肌,但不太有效的原因:你是让客户躺在地板上而不是站立在地面上(实际生活方式),客户在一个不实的环境(FalseEnvironment)进行动作。而这个动作中,你不会使用到现实生活站立活动所需的肌肉,像是走路、跑步或是爬楼梯。

训练目的着重在日常的每个活动,这会更为合理。"

良好的动作模式训练应该要依循着评估及姿势/关节稳定度/活动度的训练。

在ACEIFT模式中,有分为四个阶段:

第一阶段:稳定度训练及活动度训练

低强度训练可以改善平衡、肌耐力、核心功能、柔韧性及静态与动作的稳定度,以改善姿势。

第二阶段:动作训练

这阶段的训练是教学五个主要的动作

第三阶段:负重训练

训练的目标在,如肌肥大、肌耐力或是改善身体组成及看起来更为苗条。

第四阶段:运动表现训练

针对运动型或是以运动表现为目标的客户来说,这属于具专项的训练,像是改善整度、敏捷性、反应速度、反应力及爆发力。

■动作训练必须具备什么呢?

五个主要的动作:

○深蹲

○单脚动作

○推的动作

○拉的动作

○旋转动作(扭转动作)

浅谈增肌减脂的训练模式(增肌篇)


延续上周文章,今天换来谈谈「增肌」。

一般认为,增肌最直接的方法就是「训练」。不管你是进行运动专项训练,在家练徒手,还是有氧运动,或是透过重量训练,都可以不等程度地增加肌肉量。

不过,在这讲求效率的时代,多数人都会想寻找最「快」又「有效」的增肌方法,却没有察觉这些方法背后的训练原则才是关键。

像是个别化、特殊性、渐进、超载训练等原则,都是构成增肌的关键。而在的认知上,并没有绝对的增肌训练模式。只要你符合这些原则,在不受伤的前提下,能帮助你增加肌肉量的模式都是好方法。

为什么我们会这样说呢?

首先,站在「个别化」的角度,你可以得知,每个人都是独立的个体,对运动的反应也都会不一样。即便是从事相同的训练计划,每个人的表现一定也会呈现落差。换句话说,别人的增肌计划不一定适合你。

除此之外,每个人对运动的需求都不同,是为运动训练的「特殊性」。举例来说,如果你的目标是要加强耐力,在训练时就要着重在肌耐力训练;或者说你是爆发力型的选手,那么高强度、时间短的间歇训练可能会比较符合你的需求。

所以,光是从个别化及特殊性的原则来看,你就可以组合出数不清的训练目标,及拟定各种训练计划。你要做的,应该是去尝试找出最适合你的模式才是!

姥湿(举手发问):根据ACSM针对各目标所建议的反复次数「肌肥大8~12RM、肌力4~8RM、肌耐力12RM以上、最大肌力则是2~4RM」,这对我增肌有用吗?

答:回到问题,其实还是取决于你的目的。况且这也是ACSM的统计结果,并没有代表一定要怎么做!反过来想,如果我今天做13RM一样有肌肥大的效果,这训练对我来说还是有用吧?

当然,增肌不仅是要在训练上做到原则,饮食依旧是重要的条件。特别是肌肉很难练,为了不让它轻易流失,建议大家在运动前后都要进行补充营养的动作。(参考文章:运动前后怎么吃)

锻炼本是条辛苦漫长的路,你所看到的姣好身材、大块肌肉,或是减肥成功的案例,绝对都需要不等程度地牺牲。

像是饮食上的节制与补充(不是指节食,而是对食物营养的挑选等)、建立体能或肌肉所需要承受的痛苦,甚至是时间被剥夺。

说到底,要传达的就是一个概念:有练就有差,没有绝对好或正确的训练模式,只有适合你的最佳方法。只要在没有受伤的情况下,循序渐进的锻炼,你的增肌模式自然而然就出现啰!