人的背部是身体骨骼和肌肉结构最为复杂的区域。运动时不加留意，就会引起背部受伤。所谓的“三角区”，一是指枕骨与第一、第二颈椎构成的三角区，二是指肩部和背部突出的蝴蝶骨构成的左右两个肩三角。枕三角是人体最复杂的关节之一，头部的旋转、点头、摇头等动作，主要靠这些关节完成;肩三角被三角肌包围，全身其他关节只能做屈、伸两个动作，而肩关节由于具有特殊的球窝结构，可以做5个方向的动作。 ，由于骨骼和肌肉结构的复杂，这3个三角区非常容易受伤。
如果在运动中长期保持前倾姿势，颈椎长时间受力，“枕三角”就会受伤;而肩关节结构比较松散，容易因肌肉瞬间拉伤而损伤肩部软组织。另外，女性胸部肌肉和上背部肌肉不发达，加上经常受到焦虑情绪的困扰，肌肉总处于紧张状态，因此颈部和上背部更易受伤。 不过，只要在运动中稍加注意，就能在很大程度上避免背部“三角区”受伤。如何保护“枕三角”，颈椎不好的健身者需要掌握好运动时间，一般同一姿势不要超过1小时。
另外在做仰卧类运动时，可以用毛巾卷成卷儿垫在颈下，以保护颈椎。此外，平时工作中也要注意对颈椎的保护，不要久坐不动。对于“肩三角”，运动前的充分热身尤为重要，在做大运动量的锻炼前，要让肌肉和韧带得到充分伸展，同时要控制好运动量，各个关节的运动行程不宜过长，以免受伤。
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健身保护好两个“三角区”
部位一：引发头痛的枕三角
关键词：偏头痛、脑中风、颈性心绞痛
枕三角是指枕骨下，包括颈后第一颈椎和第二颈椎的范围。正常颈椎向前微凸，以增加颈椎的弹性，减缓头部震动。如果长期保持不良姿势，颈部的前凸就会逐渐变直，或转为后凸，压迫神经、血管，不仅容易引发偏头痛、脑中风等疾病，还会导致颈性心绞痛。
安全提醒：避免高枕睡眠，高枕
使头部前屈，增大对颈椎的压力，容易加速颈椎病变;颈肩部要注意保暖;要经常端正头、颈、肩、背的姿势，不要经常偏头耸肩;同一个姿势维持1小时左右，要做些头和上肢的前屈后伸、旋转运动等。
部位二：容易受伤的肩三角
关键词：肩周炎、慢性劳损
肩三角相当于上臂肩关节三角肌的位置。由于肩关节结构比较松散，如果运动不当或着凉，很容易损伤肩部软组织或者导致肩周炎。此外，由于上身的各种运动常会使用肩关节，关节周围的软组织会受到摩擦和挤压，容易发生慢性劳损或软组织炎症。
安全提醒：锻炼前要充分热身，让肌肉、韧带得到充分伸展;注意保暖;运动量要适度，在运动中各个关节要保持微弯，避免动作过大，避免伤及关节。
(实习编辑：童文冲)
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运动时注意保护3个三角区
何为“三角区”?
所谓的“三角区”，一是指枕骨与第一、第二颈椎构成的三角区，二是指肩部和背部突出的蝴蝶骨构成的左右两个肩三角。枕三角是人体最复杂的关节之一，头部的旋转、点头、摇头等动作，主要靠这些关节完成;肩三角被三角肌包围，全身其他关节只能做屈、伸两个动作，而肩关节由于具有特殊的球窝结构，可以做5个方向的动作。
由于骨骼和肌肉结构的复杂性，这3个三角区非常容易受伤。如果在运动中长期保持前倾姿势，颈椎长时间受力，“枕三角”就会受伤;而肩关节结构比较松散，容易因肌肉瞬间拉伤而损伤肩部软组织。另外，女性胸部肌肉和上背部肌肉不发达，加上经常受到焦虑情绪的困扰，肌肉总处于紧张状态，因此颈部和上背部更易受伤。
不过，只要在运动中稍加注意，就能在很大程度上避免背部“三角区”受伤。
对于“枕三角”，颈椎不好的健身者需要掌握好运动时间，一般同一姿势不要超过1小时。另外在做仰卧类运动时，可以用毛巾卷成卷儿垫在颈下，以保护颈椎。此外，平时工作中也要注意对颈椎的保护，不要久坐不动。对于“肩三角”，运动前的充分热身尤为重要，在做大运动量的锻炼前，要让肌肉和韧带得到充分伸展，同时要控制好运动量，各个关节的运动行程不宜过长，以免受伤。
(实习编辑：童文冲)
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完美“倒三角”这样打造
众所周知，男人最理想的上身体形应该是“倒三角”，要打造完美的倒三角体形，要旨在于两点：宽厚的胸肌和平坦的腹肌。以下6个动作，帮助你轻松拥有令人羡慕的性感身材。
胸肌篇
你是否曾经梦想过自己是《碟中碟》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕?亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力
上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。
动作1上斜史密斯机卧推
作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作
动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。
Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
动作2低位拉力器夹胸
作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一
动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。
Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。
动作3上斜器械推胸
作用：塑造整体胸肌厚度
动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。
Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。
腹肌篇
拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。
从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”
遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
动作1凳上仰卧弯起，针对中上腹
动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。
动作2仰卧举腿，针对下腹
动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成45度角。略停，再缓慢下放双腿。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。
动作3器械转腹，针对侧腹
动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。
有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。
（实习编辑：陈兴娣）
如何挑战三角肌
纳赛尔.桑贝蒂(1999年阿诺德传统赛冠军)
1、以基本动作为主 要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。
2、正确地做侧平举侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用最佳练习三角肌的全面发展需要多样化的刺激。我最喜欢的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。
4、充分热身 肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。
5、自由重量练习时应有保护 许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。 哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。
6、根据需要安排训练顺序 要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。
7、三组合练侧平举 我常把它用到单臂侧平举训练中，效果非常好。做法是，先侧平举10次，接着前平举10次，然后从背后举到侧面做10次，中间不停顿。每个手臂做10组。我尝试此法的初衷，是想在备赛期间增加三角肌的线条。但其效果是如此之好，对肌肉的刺激是如此之强烈，所以现在我已把它用到非赛季的训练中了。
8、用欺骗法做直立划船 宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。
考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习，所以我采用了一个两全其美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5-8次，然后返回到规范动作做1组10-12次结束。
9、用不完全动作做颈后推举 大约每隔两次训练，我颈后推举的第3、4组将用非常大的重量进行不完全动作的训练(仅做上半程动作)。采用不完全动作训练，是为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。 10、经常改变动作顺序
我使用的训练动作很少，但安排顺序每次都不同。这次以哑铃推举开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船;下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。
11、组次安排技巧 我每次三角肌训练做4个练习，每个练习金字塔式增重做5组，各组次数分别为12-15、10-12、6-8、5-6。第5组返回第一组使用的重量，做10-12次结束。
12、经常“轰炸”三角肌 三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。
我记得阿诺德.施瓦辛格曾经说过，当他想改善三角肌时，每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举。
（实习编辑：陈兴娣）
完美计划之“倒三角”
男人最理想的上身体型应该是怎么样的呢，是拥有宽厚的胸肌和平坦的腹肌吗?没错!以下6个动作可以帮你拥有令人羡慕的性感身材，助你打造完美“倒三角”。
胸肌篇
你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力。
上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。
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动作1上斜史密斯机卧推
作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作
动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。
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动作2低位拉力器夹胸
作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一
动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。
Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。
动作3上斜器械推胸
作用：塑造整体胸肌厚度
动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。
Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。
哑铃划船——划出倒三角！
想要拥有完美的倒三角身材！背部训练是关键！
而爱众多的背部训练中！（引体向上、滑轮下拉、坐姿划船）等动作等常见的训练动作之外！单手哑铃划船也是最受人喜爱的动作！
哑铃单手划船
主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌
姿势
1.将长椅放平，如果先执行右手哑铃划船，左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放，右脚支撑于地面（站距以不干扰动作进行为原则）。
2.关于膝盖的摆放位置，有各种说法（有的说明膝盖应在髋关节正下方、有的则无严格规定），以你感到舒服、能自然发力的立场，建议你主动练习，进一步感受什么姿势最适合你。
3.接着，放松肩部。启动背部肌群，感受背部夹紧後，手再跟着拉，拉起方向由拳头往肚脐走。下放时，把意识放在背部及肩部区块，控制背与肩送出后，手再跟着下放。
常见错误姿势
1.多数人在做哑铃单手划船时，会忽略下背的稳定性。若下背没有打直，手握的重量太重，容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下，就会形成疼痛不适。
2.常见的代偿现象，大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去提起重量。
比较好的纠正方式，就是找面镜子（侧边面对），观察下背的位置是否会随着动作凹陷或突起，并时时察觉自己有没有出现代偿，以便纠正你的动作。
如果你发现是重量太重，以至与无法完整地锻炼背肌，那么会建议你降低重量，拿轻一点的哑铃，或是改用弹力带，且提高反覆次数，多感受背部及肩胛骨往後收缩的感觉。
虽然哑铃单手划船看起来简单好操作，但在执行上其实有点困难，因为需要三点平衡（支撑手、膝及对边脚），所以躯干的稳定度也相对重要。
所以建议：专注训练背部之余，也不要忘记提升身体其他素质，追求更好的动作表现。
此外，哑铃单手划船除了在椅子上能做，其实也可以找一个固定点，让手支撑。记得同样维持下背平坦，双脚改踩弓箭步（前脚膝盖弯曲、後脚伸直）。不过这样的动作，需要绝佳的稳定性，就不建议新手做！
“划”出性感倒三角
划出性感倒三角
在我们的健身训练中有一类动作被称为划船类动作：顾名思义，划船类训练动作是因为运动轨迹酷似划船而得名、
划船动作以杠铃划船、哑铃划船、绳索划船为主要的训练动作、
我们都知道关于背部肌肉锻炼要记住一个字-拉。而划船动作和拉的动作又刚刚好有异曲同工之妙，也就是锻炼背部你就要记住两个字：划船
所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；往下拉的动作。把背部练宽。往后拉的训练，主要就是把背部拉厚。
划船发达背肌的主要练习方法之一。
背部肌肉是由多块肌肉组成的大肌肉群，但是像斜方肌，菱形肌，大圆肌...每一块肌肉都是非常重要，在训练中也都会得到应有的锻炼。
背部锻炼主要针对的肌肉是背阔肌，是位于背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变您的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，健身吧就教您划出倒三角身材。
以下五个背阔肌的划船训练动作是非常经典的，如果你想拥有完美的倒三角身材就去把他们做好，行动大于一切，更多的还是需要练习者去多练，因为健身还是要多练，只有自己练了，才能体会动作中的奥秘。
背部肌肉属于大肌肉，而且练习背部肌肉都属于多关节的运动，对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧，只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。
1、高位向下划船
动作要领：
两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
动作要领：
（1）.坐在拉背练习机的固定坐位上，背部保持直立，收腹挺胸，双手拳眼相对宽握杠杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。吸气。下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原
重复8-12次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。
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2、反向划船
反向划船也是背部肌肉锻炼的好方法，只是运动轨迹的相反而已。它有点类似于引体向上，此动作针对不能做引体向上的朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。
动作要领：将杠调至腰部高度。把单杠固定架在较低的位置，仰卧躺在单杠下，脚跟支地双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。
、保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。
、背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。回到起始位置重复动作。重复10~20次。
3、俯身杠铃划船
动作要领：采用宽距握杠铃，先匀称吸气呼气，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。
做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上、
4、俯身单臂哑铃划船
动作要领：
（1）.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
（2）.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
5、坐姿划船
动作要领：
（1）坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。
（2）背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
注意要点：
、上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，保持身体稳定，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。
、动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开
怎么锻炼三角肌肉
如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满？首先我们可以选择去健身房因为那里的健身器械很多，可以按照我们的需求选择，如果没时间可以买一种小型的哑铃，这个举上举下的动作可以很好的锻炼我们的三角肌，我们的双手在运动的时候可以清楚的感觉到三角肌也跟着动。游泳 也可有效的锻炼三角肌。
1、交替哑铃肩举法
正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
2、哑铃上斜举法
尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。
3、侧卧哑铃平举法
侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
4、提铃耸肩法
双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
5、单臂俯身哑铃侧平举法
双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟
如上所述希望给予大家一点帮助，三角肌肉的锻炼方式很简单的，我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的，所以这个地方要多运动才能防止劳损老化，运动是增加肌肉的途径之一，要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫，这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。
三角肌中束专项训练 练出饱满三角肌
肩部是每个人都应该加强锻炼的部位，它不但可以让一个人的身材变得非常有型充满魅力感，还能让自己穿衣服更好看。
同时肩部也是毁身材的一个部位，如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪。
三角肌中束是三角肌这个羽状肌中最大的一块肌肉，也是最容易刺激到、训练到的，中束的发达程度基本上决定了上半身的视觉效果，一个胸肌发达的家伙如果没有发达的三角肌中束，是多么滑稽画面，除了强大的背部肌肉，如果没有发达的三角肌中束相呼应，基本不可能。
下面为大家分享4种方法帮助你打造发达的三角肌中束肌肉。
一、哑铃站姿侧平举
1、练习方法
A.直立，两手自然垂下，手持哑铃;
B.向外形成弧形上抬手臂，直至哑铃举至与肩同宽;
C.最后将哑铃放回髋处。
2、注意
A.保持身体直立，不要晃动。
B.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。
C.举起来后肘关节要稍高于手腕。
二、站姿拉力器单臂侧平举
1、练习方法
A.侧身，用近侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。
B.拉起手臂，并与地面平行。
2、注意
A.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
三、哑铃肩部推举
1、练习方法：立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外张，原路线还原
2、注意：不要向上分开哑铃，在动作到下面时候前臂应该垂直，动作幅度需要做完整。
四、坐姿哑铃侧平举
1、练习方法
A.坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃，放在大腿旁。
B.两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。
2、注意
A.不要甩动哑铃!
B.手臂保持伸直。
三角肌怎么锻炼
三角肌怎么锻炼？要想拥有健美的身体日常生活中就要学会锻炼的方法，不管是在健身房，或者是私人教练，又或者是无机械锻炼，只要选对了方法都是可以有效的锻炼出三角肌的。更多相关一起详细的了解一下。
怎样锻炼出三角肌：
No.1
如果想锻炼出三角肌日常生活中一定要注意喝水多多的补水，还会为下一次的训练储备，更多的液体以满足使用。另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则就像解剖图一样，而在训练的过程中，肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能做功。
No.2
想要锻炼出自己想要的肌肉，在饮食上也一定要格外的注意。因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量，与储存能量的物质。
No.3
大家应该都知道在健身阶段要想达到一定要效果一定要有效的补充蛋白质。饮食上也得多多的注意，如鸡胸肉，鸡蛋，牛肉等等。吃这些食物可以补充有效的营养物质，达到健身所需要的蛋白质。
No.4
多多的吃一些新鲜的蔬菜可以有助于补充多种维生素和营养，多吃一些蔬菜和维生素有助于为健身的人增加肌肉，吃对了便有事半功倍的效果。另外，说完了饮食，再来教你三角肌的锻炼方法，三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。
三角肌怎么锻炼？通过以上锻炼方法的介绍相信您也是非常的清楚了，只要做到以上几点相信一定可以练出想要的三角肌。
如何锻炼三角肌
健美的肩膀应该是什么样子的，肩膀就是一副极其有用的动感关节。但是你如果没有肩关节上那对球状的结实肌肉的话，那我想您以后就不要说男人要扛云云的豪言壮语了吧。毕竟在21世纪，最重要的是好身材。
肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织，强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的，强肩不是一句话，不是一件事，它是一个好习惯。
1.交替哑铃肩举
几次：做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
怎么做：正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。
2.哑铃上斜举
几次：做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
怎么做：尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
3.侧卧哑铃平举
几次：完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
怎么做：侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。
4.提铃耸肩
几次：完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
怎么做：双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。
5.单臂俯身哑铃侧平举
几次：完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。
怎么做：双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部
三角肌锻炼方法,三角肌锻炼法则及要领
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。
所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的形。
法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组25次的暖身推举是不可少的。
