健身者的第一堂课

发布时间 : 2019-11-08: 健身者一天的饮食健身者的食谱健身第一周饮食

1、130下心跳

运动什么时候正适合?不专业不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你热身完进入主运动时，摸摸自己的脉搏，每10秒有无超过21下，这样才算是做了有氧运动，燃脂效果最好。

2、10分钟静坐

每天10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10-15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出，尽量排除杂念。

3、15-20分钟一次小伸展

长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦犯困。改善这种慢性疲倦，可以每15-20分钟做15-30秒的小伸展。可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。

4、3+1 走+跳

如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率?不妨试试：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳(不带绳子就可选择原地跳跃)。

5、25分钟散步

如果在家健身，那散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断运动25分钟，也算是有氧运动。25分钟后再放慢速度保持5到10分钟即可，中间不要停止。而仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。但无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样才有效果。但一定要注意姿势的准确性。

6、22点停止锻炼

在进行有规律的运动时，需要注意的是不要把锻炼放在22点之后。科学证明，人的黄金睡眠时间是22点到第二天凌晨2点，把锻炼放在22点之后引起神经兴奋，会影响睡眠和第二天的精神状态。

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冬季健身谨记安全第一

如果是在健身房里锻炼，虽然换衣服麻烦点，但省却了天气的烦恼。为了确保冬季的锻炼安全有效，以下这六点您得注意：

第一热身活动要充分

气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。

所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

第二衣着厚薄要适宜

冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以至引发冻疮、关节炎等疾病。

第三环境要舒适

冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。

第四锻炼方法因季而宜

由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

第五呼吸方法要注意

不要张大嘴呼吸，以免冷空气直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。

第六吃啥喝啥讲究多

冬季健身锻炼由于气温低，肌体的散热量大，基础代谢相应升高，加上运动量较大，所以热量消耗较大。因此，对希望减脂的朋友可能比较有利，对肌肉纬度的增长就有一定的难度。所以要更加注意饮食的科学性。相反如果在冬季很少到户外活动也不参加体育锻炼，尤其在北方由于饮食习惯的问题很容易造成脂肪堆积。

因此一般的来讲，在冬季配合科学合理的饮食进行减脂训练效果会较好，同时对于提供肌肉质量也是比较合适的。

给健身者的一些忠告

健身爱好者在健身的同时,下面的几个忠告值得一看哦.

1．不要形成锻炼癖。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

2．早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在艰苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。豆浆和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该有一次正餐，这是为你的身体需要补充所消耗的能量和营养。进食应包含丰富的碳水化合物、蛋白质、纤维等，当然还要有可口的点心，因为一定量的脂肪同样是你身体必不可缺的补给品。

3．多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体、提高柔韧性的作用较小，只有将你的运动训练多样化、全面化，才能整体地提高身体的素质。

4．训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。首先，做10分钟低强度蹬车训练或台阶训练，不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。5．恢复对训练来说，也是同样重要的。在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6．不要反复做同样的锻炼。运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其它的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

7．女性喜欢强壮的男人。心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢？

健身第一禁忌——弯腰驼背！

在健身过程中，你是否不止一次听到这样一句话抬头挺胸，背打直，不要弯腰驼背

相信这句话是贯穿在任何训练中的一条真理！

为什么训练时候不该弯腰驼背，到底有什么危害？

其实意思就是，为什么要随时随地维持一个好的脊椎姿势！尤其在负重的情况下（包括举哑铃、抱小孩、提购物袋、抱一箱啤酒回家）

我喜欢将脊椎比喻成一根由砖头水泥砌成的柱子：脊椎骨就是一块一块的砖头，砖头之间有未乾还软软的水泥夹心（椎间盘）

当我们把砖头与水泥砌得整整齐齐时，水泥柱可以承受很大的压力，甚至站一头大象上去也没问题。因为砖头本身很耐压，只要力量能顺利传导，砖头柱可以屹立不摇没问题。

但是，如果我们今天把砖头柱盖得像快倒掉的叠叠乐一样歪七扭八，砖头柱就不再能承受重压了

此时压力会集中在柱子的一边，即使没有倒塌，也会把软软的水泥往压力较小的那侧挤出来。（可以想象捏住一块夹心饼干，把里面的夹心捏出来）

我们的脊椎也一样，如果您抬头挺胸维持脊椎的自然弧度，您可以稳稳当当地背小孩、做力量训练、抱重物，不用担心下背痛会找上门。

但如果我们放任核心肌群偷懒，举重物时弯腰驼背或是肚子往前凸，这就等同于把砖头柱盖得歪七扭八，力量的传导会集中在脊椎的某一部分。

如此不仅会过度拉扯脊椎四周的韧带、肌肉，更会让我们椎间盘承受莫大的压力，严重的就像夹心饼干一样

所以说：负重时维持一个自然的脊椎弧度，不驼背，不凸肚，是绝对必要的。也是非常重要的

在健身房看到种种不正确的使力姿势时，内心都会不禁为他们感到担忧

看到这里，读者可能会想问：那我要怎么知道我有保持自然的脊椎弧度？

认为这是一个相当专业的领域，需要对人体有相当的了解，更何况人们很难在运动时看到自己背部。

还是，请各位有条件一定要找一个专业的教练、瑜珈老师、物理治疗师来指导。不要自认为自己天资聪颖/天生神力不会受伤，运动明星如老虎伍兹、费德勒、KOBE都有教练了，更何况是我们一般人呢！

健身第一原则:宁轻勿假

宁轻勿假：重量很关键但不是最重要的！

很多人在教练在指导新来的会员做动作的时候，总是把重量调的过大；许多健身房的老手带朋友来的时候，也总是没有给他们选择合适的重量。这就导致了他们很难规范地完成好动作，最后灰心丧气，不了了之。

也有很多人因为在意别人的眼光、想炫耀、想快速提高等等心理，而在每次训练时候都使用极限重量，使用超出自身能力范围的重量；最后动作变形。久而久之，要么进步缓慢，要么拉伤损伤。

所以在这里，对所有一年以内的新手有一个忠告：你要学的是动作和技术

健身不是举重，是需要找到目标肌肉发力的感觉！不是拼尽全力举起重物！

在训练时，时刻提醒自己保重动作的规范性，不要一味地上大重量，宁轻勿假。

在学习新动作时，请用尽量轻重量的负荷去学习动作。因为轻重量的负荷让你的神经足以去感受和控制肌肉，让你能够体会到动作的每一个细节，肌肉的每一个发力点。过重的负荷不仅让你无法体会动作的细节，而且你很难标准地完成动作。

肌肉是有记忆性的，一个动作重复多次后，以后就会本能性地完成它，这时候再逐步增加训练重量才是最好的。

二、那该怎样选择重量？

开始练多重的好？这明显是因人而异、因动作而异、因目的而异，不可能有一个固定的答案。因为每个人的基础不同，所以健身没有一个固定的标准，只有那么一个大概的框架你可以去参考。

健身、锻炼也是一门学问，需要自己动脑思考，任何的理论文字都只是作为一个引导者、启蒙者来启发你，具体的运用还是要结合自己的实际去完成。

那么到底用多少的重量为好，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。锻炼力量有多种方法，每种方法有不同的效果。但一定要切记，不是只有大重量才会刺激肌肉的。一个轻重量的动作重复多次，也会使肌肉受到刺激。

基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（15~20次/组，3组）一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；

中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（6~12次/组，4组），经典的4X12训练法适合大多数新手；

大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量（1~5次/组，3~4组），第一次瓶颈期时就可以改用这种训练法进行训练。

如果你为了增加围度试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到6-12次，但很难标准地做到次，那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。如果你很轻松地做了12个以上标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

弓箭步蹲练哪里肌肉臀部肌肉第一受益者

很多动作虽然在我们日常生活中比较熟悉，但是真正开始锻炼时，我们却不知道，这个动作能够锻炼到哪里。所以在开始一项运动之前我们需要了解的知识有不少，比如弓步拉升虽然是我们比较熟悉的，但是弓箭步蹲练哪里的肌肉呢？

腿部肌肉

在进行这项运动时，我们腿部处于张开，形成弓箭步的姿势，这时候我们要让腿部尽量往下压，靠近地面的位置，这时候对于我们腿部有非常好的拉伸作用，经常进行能够改善我们的腿部肌肉线条，从而让我们腿部变得更加纤细。

臀部肌肉

因为在进行此项运动时，我们前后腿迈开，只是臀部处于收紧的状态，经常进行能够让我们臀部肌肉变得更加紧实，有效改善臀部下垂的问题，同时在进行该项运动时，臀部也是拉升的，所以也能够有效改善臀部肥大等问题。

肩背部肌肉

在进行该项运动的过程中，虽然我们肩背部始终没有真正进行运动，但是因为我们一开始要处于背部挺直的状态，所以进行这个动作时，对于我们肩背部也有非常好的拉伸作用，能够有效改善我们的体态，对肩背部也有一定锻炼效果。

弓箭步蹲怎么完成？

一开始我们双腿迈开来，前后腿打开形成一个弓步的姿势，前腿弯曲形成90度，后腿伸直。动作开始我们让身体尽量往下压，能够明显感觉到前腿的大腿前侧以及后腿腿部后侧有拉伸的感觉，那么我们进行两个8拍之后，再更换两腿的位置重新进行动作，每次可以坚持完成三组。

以上就是对弓箭步蹲动作的介绍，总体而言，这个动作安全简单，对我们身体的帮助也很明显，所以适合日常完成，也可以多做一些，锻炼效果更好。

运动后的保养课

上一篇我们介绍了缓和运动的重要性。现在我们就一起来学习运动和如何保养自己的身体，可不只是拉筋那么简单！

缓和运动主要的目的是：

1.加速运动后废弃物之代谢：

一般人都以为运动后肌肉的酸痛是因为乳酸的堆积所致；其实，并不尽然，尤其是递延式酸痛(运动后24~72小时后才开始酸痛)，它的成因就可能是像肌肉受伤后所释放出的肌酸酶、乳酸去氢酶等化学物质。人体在代谢这些不同的物质有不同的效率，但在时机上，最有效的代谢时机，就是刚做完运动后，肌肉的血液与温度都还足够时，从事缓和的有氧运动，促进代谢，这就是缓和运动之所以重要的原因之一。

2.促进血液和缓地回流内脏：

在运动的过程中，由于需要大量地使用肌肉，因此血液为提供更多的养分让肌肉使用，血液会大量地分部于身体四肢，相对地内脏的血液流量将降低；运动后，血液亦将渐渐回流至心脏，但是回流速度太快或太慢对心脏与循环系统都不好，越是激烈的运动越需要在运动后做缓和有氧运动(走路、慢跑、缓游、缓骑)，已调整心肺的功率，舒缓血液回流对心脏所造成的压力。较为温和的运动，则亦应在运动后做缓和有氧运动，以促进血液的回流内脏。

3.缓和降低肌肉之温度：

这与血液回流的速度有关，所以有效地促进血液和缓地回流，同时协助肌肉温的的缓慢下降，由于过快地降低肌温将不利于运动后的代谢，对肌纤维而言，亦容易造成收缩，不利于肌力的保持。

4.保持肌肉的长度与弹性：

运动后的肌肉是缩短的，而收缩的肌肉是较硬、较不具弹性的；但缩短、僵硬的肌肉是无力的，因此运动后伸展维持肌肉的长度与弹性是保持肌力的重要课题，尤其是超负荷的训练后，伸展绝对是一个不可忽略的过程。

有了以上的观念，正确的缓和运动该如何进行呢？步骤该怎么做？其实只要我们清楚热身运动的步骤，那一切就非常简单了！因为，缓和运动的步骤和热身的前三个步骤一样的。

缓和运动的步骤：(约10~40分钟）

1.全身性之缓和有氧运动：

可以衔接主运动的有氧运动为最佳选择，如路跑后缓跑或健走、游泳后缓游、自行车骑乘后之缓骑其他非有氧之运动项目，最好还是选择健走与慢跑；主要的目的在调整心跳率缓慢降至100以下至正常之静态心跳；这是一个重要的缓和步骤，除了协调心脏与肺脏的功能外，同时肌肉借此，将运动后的废弃物从肌肉带往内脏排出。时间约5~10分钟。

2.局部关节之活动：

和热身步骤一样，从颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝关节之伸屈或环绕，其中颈、髋、膝不宜360度环绕，做90~180度之分段环绕及前后左右之低速活动即可；由于运动后，肌腱与关节部位承受相当的压力，活动并松动关节是避免运动后关节僵化，并促进关节系统代谢的重要步骤；时间约5分钟。

3.伸展，即一般俗称之拉筋：

这个步骤需要在肌肉的温度依然温热的情形下进行。伸展的方式最好采用静态式伸展或同时混和等长收缩，避免弹振式伸展，也就是当肌肉缓慢拉长时，感觉身体伸展的部位是否达到极限，当达到极限后，静态维持该部位关节角度与肌肉长度不变，约6~30秒；这是一个维持肌肉长度与弹性的关键步骤，当然也就是肌力维持的重要一步，许多运动员或运动爱好者常常因忽略做运动后的伸展，而让肌力日渐降低而不自知，那就非常可惜了；尤其，做完超负荷的训练，伸展更是重要！时间约5~15分钟。

4.等长收缩，就是肌肉长度不变且关节角度不变下，让肌肉使力收缩；例如，找一墙脚，抬起脚尖，以脚跟着地，前脚掌贴近墙面，然后脚掌用力下压，即是小腿肌群的等长收缩。

合理膳食健身者成功的一半

良好的运动能力受训练、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人们的重视。运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其成功和失败起着举足轻重的作用。

运动营养是一门科学，营养不是一包简单的营养品，还包括如何选择正确的食物这一基本因素。食物选择是否科学对运动者的力量，耐力和体能有重要影响。一位运动营养学教授曾形象地把运动者比做一辆高级跑车，那么营养就如同汽油，高级跑车有了相应的高级汽油，这辆跑车就可以跑出其最优异的成绩，相反，即使高级跑车，却使用劣质汽油，那么这辆高级跑车也无法跑出满意的成绩。由此可见，合理营养是运动者成功的一半。

什么是合理的营养呢？简单地讲，合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。

如何实现合理营养呢？首先，运动者要改变观念。某些运动员总认为运动成绩的好坏仅仅与运动训练有关，而膳食则无关紧要。无论运动员还是健身者，要注意以下几个问题：

第一，从思想上高度重视一日三餐的合理营养。

第二，运动者要加强自我营养知识的学习，根据自己每天的训练量，合理选择三餐食物种类和数量，而不是处于单单根据自己的喜好选择食物。

第三，在具体选择食物时，要注意重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。要避免选食过多的肉类，目前国内的运动者蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅不会给你能量，相反会对人体带来许多危害，如：过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高血脂、冠心病等。另外，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，会引起肥胖。

例如：一名体重70公斤的篮球运动者，每天需要热能为4200千卡，每天应吃主食500－600克、牛奶500克、豆制品50－100克、蔬菜500－750克、水果300－500克，鸡、鸭、鱼、肉等合计100－200克、植物油25－30克。

第四，合理的选择运动营养保健品。运动营养保健品，亦称强壮食品或功能食品，是专为从事运动的人群而设计的一类特殊营养品，为保证训练的有效性，运动者在合理膳食的基础上，还应科学合理的选用运动营养保健品。

健身第一定律：”渐进超负荷”

健身第一定律："渐进超负荷

"渐进超负荷（ProgressiveOverload）这个概念早在上世纪四十年代由美国军医ThomasDelorme发展并应用于二战期间受伤军人的康服治疗。

后来"渐进超负荷变成了负重训练的一大原则，甚至可算是最重要的原则也不为过，并称为"渐进负重训练

"渐进超负荷应用于负重训练，最常用的方法就是逐渐增加所举重量

但其实也有其他方法例如：增加所举次数、增加所举速度、缩短训练组之间的休息时间、延长训练组之间的休息时间但同时增加所举重量、增加训练组数目（训练量）、或组合运用以上方法。

当然，具体怎样应用就视乎你的健身目标了。

将"渐进超负荷称为健身第一定律实属恰当，因为如果训练要能带来不断的力量、速度、肌肉量或耐力的增长，就必需要应用这个定律。

超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一，就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应，也称做应激性。

如果让一台只能承受100压力的机器承担110的压力，那么这台机器会报销。但如果是一个人，这个人就会成为适应110压力的人

同样重要的是，"渐进超负荷中的"渐进就是不要一下子加压过量（温水煮青蛙），有些指引建议每次不要超过5%训练量或强度的增幅，不过对于进阶的健身人士尤其是长期地用相似训练方式和强度，比较大幅度的超负荷还是可以的。但当然，有些肌肉或训练动作比较容易加压，例如复合、多关节的动作。

关于"渐进超负荷有一点是很少谈论，就是健身初学者一定会比进阶的更容易应用这个原则，因为进阶健身人士大多尝试过很多方法，身体可能已经几乎用尽了潜能（平台期），相比初学者对负重训练的刺激没那么强烈。

所以进阶健身者在应用"渐进超负荷时一定要对各训练细节有更深的认识和更准确的设计。

给健身爱好者的一些忠告

健身锻炼我们也要劳逸结合.下面是给健身爱好者的一些忠告.

1、不要形成锻炼癖

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响正常生活和工作。

2、早餐和训练后的进食有讲究

在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。

在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元训练可使身体机能均衡发展

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。

4、恢复对训练效果同样重要

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

5、不要反复做同样的锻炼

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

世界第一健身男模的背部训练方法！

世界第一健身男模——雷格普利特GregPlitt，他的一生就像一个传奇：高中3次189磅级马里兰州全美少年摔跤冠军，被保送至保送美国西点军校。毕业后被任命在美国陆军当上尉，于2005年退役。

他推出了一系列背部训练方法，让我们看看他是如何锻炼健身的。

首先是要热身跑步5-10分钟。每两个动作为一组，连续完成后休息两分钟。

T杠划船

注意腰背挺直

若感觉腰背压力过大，适当降低重量。

训练完，立刻进行单边T杠划船！

单边T杠划船

如果感觉下背部受不了

空余的的手掌可以撑于凳子上

训练完立即进行另一边背阔肌训练

杠铃挺身

类似于健腹轮的训练

对各位的核心考验比较大

但是练背效果佳

杠铃划船

在进行完杠铃挺身动作后

立刻抓起杠铃做杠铃划船训练

单边钢线划船

此动作不可过快

感受一下背阔肌的发力

一边结束之后换另一边

钢线划船

加重量

紧接着进行钢线划船训练

由于动作限制重量不需过大

哑铃划船

推荐每一边采用3个不同重量动作进行不间断划船，结束后换另一边。

能360°全方位刺激背阔肌。这套训练方法虽然是主要训练背部肌肉，作为上半身最大的肌肉群，可以使你看起来更加雄壮，而且这套动作主要以胳膊发力，也可以很好的锻炼肱二头肌。

囚徒健身-真格的力量之书介绍 —(第一章第一部分)

用失传的技艺练就强大的生存实力

今后的很长一段时间小编会给大家带来这传说中的囚徒健身！希望能给没有健身器材的朋友们带来帮助，大家别忘了每天观看哦。

一个真正的男人，至少要能做到：

5个单臂俯卧撑（最好100个）

5个单腿深蹲（最好2*50个）

1个单臂引体向上（最好2*6个）

5个悬垂直举腿（最好2*30个）

1个铁板桥（最好2*30个）

1个单臂倒立撑（最好5个）

第一部分：预备

如今提到健身与力量，人们想到的就是那些笨重的、充了气一样的健美运动员，还有健身房、花哨的训练器械、营养补剂和各种药物。

以前并不是这样的。

曾经有一段时间，男人们练出超人的力量，但除了自己的身体之外，他们什么都没有。

如果你想了解更多其中的真相，那么读下去

第一章力量之旅

启程

走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇催肥、自以为很强壮的家伙因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？

·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？

·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？

·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？

·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？

·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？

答案是：

几乎没有。

你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而，现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美为象征。那种体形已经成为公认的终极健康的标志，这在我看来简直荒谬之极。一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃，这有什么意义？如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又怎么配得上强壮二字呢？

强壮起来

如今，大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用。这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢，但那种粗大只是来自于肌肉组织，其实他们的肌腱和关节非常弱。让一个大决头做单腿深蹲（屁股挨地的那种）不超过两次，他的膝盖韧带就会难以消受。大多数健身者确实有力量，但他们不会协调地运用自己的力量。如果让他们倒立行走，他们就会掉个嘴啃泥。那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡，而仅仅是为了使用哑铃、杠铃和其他的玩具。看到他们，我不知该哭还是该笑。我该笑是因为这是一个完美的骗局，健身业骗了全世界的人，让大家以为没有器械就不能健身。然后，就会有人买下这些器械或以高昂的价格将其出租。而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧，普通的健身者（不使用类固醇）年复一年地锻炼，身材变化却微乎其微，甚至还损失了一些真正的运动能力。健身业和大量的广告会不间断地给你洗脑，让你以为没有那些器械就不能健身。但事实上，要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。其实，在不使用任柯特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯（Hercules）一样力大无穷，真正有力量、有活力。不过，要想开发真正属于自己身体的力量，你先得知道如何去做，你需要正确的方法.真正的技艺。