你的训练课做对了吗？一堂完整的健身课该是怎么样的？有怎样的过程？包含哪些环节？又有哪些内容？你有遗漏一些环节吗？你有忽视一些细节吗？如何拥有一堂高质量的训练课？
我们很多人穿上运动服走进健身房，拿起杠铃挥洒激情，一直到大汗淋漓走出健身房，头脑里都没有一个很清晰的过程，这样的情况绝大多数人都会有。这可不是好现象
健身活动也需要策划，也有他的要素和内容。需要我们合理的安排，计划。在去训练之前我们需要把脑袋梳理清晰。
要记住、我们需要的是一个清晰准确的训练课。健身要有条理，要认真，不是东一下西一下。科学健身养成健身好习惯，是我对健身房的每个朋友要求的
首先：我们来看一堂完整的健身训练课差不多在60-90分钟左右
然后这段时间内主要包含了三大方面：热身、主要训练、放松。我们按顺序来一一讲解
一、热身：10-15分钟（有氧热身+启动关节+动态伸展）
1、以有氧运动提升血液循环
运动前，因为缺乏足够的血液在肌纤维之中，所以肌肉相对是“干的”，肌细胞因运动所需要的温度、氧气、养分等也会明显不够，而血液太少，对运动神经的传导也相当的不利，导致肌肉的收缩会变得不够顺畅。
在这种情况下运用肌肉做运动，肌纤维非常容易撕裂
2、启动关节
还要考虑启动关节的活动、稳定与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节，这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环，还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒，让它们可以充分发挥功能。
3、动态伸展
肌肉不是放松或拉长就好，还要有足够的神经反应与快速收缩的能力，所以我不建议将身体拆成一部分、一部分做静态伸展，最好是在“全身都在动”的前提下做动态式伸展。
运动前的准备，而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念，因为运动前的准备，不是要把肌肉拉长而已，而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力，只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现
二、训练：力量训练+心肺训练+柔韧训练
1、力量训练：40-60分钟
选择锻炼部位，训练动作，训练器材。初学者建议使用固定器械。
建议：每次训练两块肌肉（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。好好体会肌肉发力的感觉。把握训练的正确方法。
而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。才是最好的。
每个训练动作要做4—6组，每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真
2、心肺训练（有氧运动）40分钟左右
最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞..只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。所以，有氧运动是跟自己比较的，不必跟别人比快。
而所谓的有氧心跳率，即个人最大心跳率的60-80％。而最大心跳率的计算公式为：220－个人年龄（注）；例如一个20岁的人，他的最大心跳率就是220-20=200。因此，这个人的有氧运动心跳率，就应该介在120-160之间。
注：如果你是把减脂作为主要目的有氧运动需要作为主要训练内容（有氧30-50分钟+力量30分钟）。如果你是增肌为主，力量训练就该为主要训练内容（力量40-60分钟+有氧20分钟）。两者相辅适当调整。
3、柔韧训练：拉伸10分钟
训练后的拉伸很重要但又是很多男同胞最容易忽视的地方、完整的训练拉伸必不可少
1)可以拉伸肌肉，让肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。
2)可以舒展肌肉，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。
3)能够有效的缓解肌肉的压力，加速肌肉的恢复。
4)能够有效的防止乳酸（乳酸是肌肉的主要基础能量来源ATP（三磷酸腺苷）代谢的最终产物）堆积所造成的肌肉酸痛。每次花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感
三、放松：15分钟
训练后放松这是整个过程当中非常的重要一个环节，特别是对于一个健身初学者。一定要养成的习惯，训练后的放松后延伸到后期的恢复过程。
放松的方式：按摩放松+温水浴和热敷+意念放松
1、按摩放松的方法：
按摩可以改善局部血液循环，加速把肌肉组织中乳酸等物质排除掉，使机体代谢和氧化过程更加积极。
按摩还可以减轻肌肉负荷后的紧张度，消除肌肉硬化现象，从而消除疲劳，加速机体的恢复。按摩关节增加韧带的柔韧性、弹性，从而改善关节灵活性，能较快的恢复和增加关节功能。
先按全身，后按局部。按摩的主要部位应该在运动量较大的部位上，肌肉部位以揉捏为主，揉捏时间应该占按摩时间的三分之二。以轻推开始，然后就以揉捏、重推、抖动等手法进行按摩，最后以轻推结束。关节以揉为主，穿插一些按压、揉和运拉，开始和结束均匀轻推的手法。
在这里建议一个泡沫滚筒按摩。按摩滚筒是健身器材中非常实用的，很多人都把事项注意到杠铃哑铃等健身器材上了。把放松的工具忽略了。
2、温水浴和热敷：水温不能过高，保持在40℃-42℃为宜，每次水浴时间在2分钟左右。进行温水浴刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，改善神经和肌肉紧张度缓解，同时还可以增加汗腺的分泌，加速运动肌体恢复的目的。
3、意念放松
在运动过程中运动员不仅身体的消耗比较大，而且也会消耗其它神经能量。通过意念放松不仅仅有利于神经系统的恢复，而且可以促进紧张的心理状态得到缓解，从而促进整个身体的恢复。
两腿分开站立与肩同宽，两手自然下垂，闭目，大脑放松不想任何事情。然后两臂同时缓缓前举至水平位再慢慢放下，两臂前举时吸气，放下时再用嘴呼气。
仰卧在垫子上身体完全放松，闭上眼睛，呼吸均匀。想象在风平浪静时大海的波浪浮动或蓝蓝的天空中一朵朵白云飘动的感觉。
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健身计划如何制定 教你制定一份完美的健身计划
很多健身新手都不知道健身计划如何制定，因为健身计划跟健身效果息息习惯，所以健身计划也是非常重要的，今天小编教你制定一份完美的健身计划，下面我们一起看看吧！
一、设定一个人类可以实现的健身目标
有些人的目标：三年干掉施瓦辛格。有这种实力的人早就应该上天了吧?
“我要减肥”也不是一个合理目标，这是一个想法，一个欲望。欲望不够具体，健身目标需要精确的。
目标要现实点，设定一个小目标，比如先跑五公里、一周先去练三次，实现后可以建立强大的自信心。
如果你是快递员或是医生这种高强度和紧张度的工作,那你必须考虑到这可能会影响你的恢复。
所以是进行体力或是高强度脑力劳动的人可能需要不同的训练模式，目标应该要比其他人更小一些。
比如先计划第一一周累计跑步10公里或者第一周累计完成300个深蹲。
二、确定健身训练的三个核心因素
容量，频率，强度
有三个变量包括在训练中：训练容量，训练频率和训练强度。
训练频率是你一周训练几次。
训练强度可以是杠铃上的重量，也可以是动作速度等等。
训练容量是每一次训练的总量。最简单就是做了多少组、每组多少个动作。
人体能量储备是有限的，当这些能量完全被挖掘出来的时候，进步就会停滞。所以要及时调整这三个因素。
(1)训练更频繁—一周大多数的天数都训练（例如5-6天）
(2)高强度训练—例如使用大重量训练至力竭
(3)高容量训练—用较多的组数，重复次数和训练动作
选择两个你喜欢的方式固定下来，然后将第三个变量调低。
如果你喜欢天天待在健身房，那么你单次训练强度可以降低一些。
如果你没什么条件经常去健身房，那么你一次训练就应该设计更多的肌群和动作。
人们往往会有这种心态，“如果做八组很好，那做十二组会更棒！”他们以为自己需要做更多。
于是他们增加训练频率的同时增加重量，并且增加每周训练总量。
一旦你把这些因素都加进来，那么你就不会快速进步甚至退步。
不要整天胡乱改动计划，按照自己的特点调整一个方面的因素，进步幅度5%总比没有进步或退步好。
好的一套完整核心训练计划
在核心训练中，是有很多训练动作的，而且经常做核心训练对人来说是很有利的，同时还有一些人会去制定一些核心训练计划，当然这么做对训练很有利，那核心训练计划是什么，有人还是知道的。那么，最好的一套完整核心训练计划怎样？下面就一起来看看吧！
周一：深蹲
深蹲对于大腿臀部等肌群有很大的帮助，让双脚距离与肩同宽或稍大都没关系。把意识放在坐下来，而不是蹲低的动作，上半身尽量挺直，将你的臀部往后坐，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。
周二：单腿硬举
直立站好双臂可握铃壶、哑铃或是徒手，左腿尽可能往后方抬高，上半身往前方下降，直到上半身和左腿与地面平行，身体从头到左脚跟呈一直线。
周三：平板支撑
已经是众所周知的核心训练姿势了，请注意保持核心收紧，身体尽量不左右晃动及移动。
周四：弓箭步
单脚向前跨步（跨步稍比一般走路步伐大些），进而让身体缓缓下蹲。把身体重心摆在躯干上，保持身体中立，不要前倾后仰晃动。
周五：侧躺上抬腿
双脚伸直侧躺于地，接地手臂打直平衡身体。接着抬起未接地的对侧脚，保持髋关节稳固，再慢慢回到原姿势。切记不要落地、保持悬空并重复此动作。
周六：登阶训练
找阶梯或是有高度的固定物作为辅助，开始时左脚掌先踏上台阶，再把右腿刻意抬高，此为完成一下。第二下则改成右脚踏上台阶，抬高左腿，如此左右交替进行。将注意力集中在利用大腿肌肉带动小腿上提。
【健身日记】情侣从小白开始健身，后美国追梦与明星一起训练
今天人物故事为大家带来一对热爱健身的CP，他们在追求着一个共同的健身梦，不过这个梦想并不是有朝一日能站在健美舞台上，而是希望能推动中国健身文化的发展，为此他们曾专程赴美游学于“健身圣地”VeniceGold‘sGym学习健身理论和知识一年，他们未来希望把VeniceGold‘sGym复制到中国，希望把他们所学来的健身理念和知识带给大家，把最全面的健身观念带给身边乃至更多的人，让健身成为更多人生活中不可或缺的一部分。
接触健身Ting：健身对我而言可能就是大家所谓的一见钟情吧，记得小学一二年级的时候和哥哥姐姐们一起看了阿诺德的电影，第一次看到人原来可以变成那样子，那一瞬间就对肌肉产生了情怀，从那以后就梦想着有一天我也可以拥有那一身肌肉，从初中一直依旧梦想着那身肌肉，但由于住校加学校课程安排，从来没有时间和机会让我真正去接触健身。
初三毕业后的我就去了澳大利亚读书，澳大利亚的国球是橄榄球，加上我当时所处的学校是以橄榄球出名的，莫名的也就想去尝试下，但由于身材无法与西方的孩子们比，我选择进入健身房开始增肌，第一次踏进健身房的我就瞬间爱上了那种感觉，当时虽然去的是学校自带的小型健身房，但氛围依旧非常出色，听到铁与铁之间的撞击，对我有种莫名的诱惑，就一句话：第一次踏进健身房就感觉像是到了”家”，接下来就是一条不归路了。
增肌
减脂
LINDSEY:我一直以来都是个不积极运动的还带有“小胖子”外号的矮胖女孩子，在没开始做无氧运动前有115以上的体重。
和Ting认识之后才知道有健身这东西的存在。当时在一起已经近两年但还是对健身不感兴趣。大学读了一年多后去澳洲和Ting一起读书，他看到我每天因为自己的身材闷闷不乐，就开始给我灌输健身的思想，那时候我每天陪Ting去健身房锻炼，但我没有接触无氧训练，每天都是做做有氧，觉得举铁是男人的干活，这样的局面维持了一年多。
后来Ting每天给我看健身女性的视频杂志，当时看到那些女孩子能练的那么线条美觉得很不可思议，就下定决心去尝试下，就这样经历了近两年的思想教育疏通开始了无氧运动。开始系统化的训练，慢慢的月月积累看到自己的身材有了明显的变化，就渐渐的爱上了这运动。
引导Lindsey走上健身之路的图片之一
一起健身的日子在澳洲读书时我们尽量选择同一时间段的课程，下课后一起去学校旁边的健身房锻炼，相互帮助，当时一周是5练，会在周末的时候一起做户外有氧训练。在澳洲读书期间，我们去了很多不同的健身房训练，尝试了很多不同的器材，同时也认识了形形色色的健友，学到了很多不同的健身理念和训练方法。
毕业前在规划未来的时候我们都把健身这一爱好放在了第一位，当时Ting执念想要追自己的健身梦，问我加不加入，我举手同意。
美国追梦2014年年底，我们两人回到国内，开始想着这个追梦计划，而我们的梦想并不是有一天能站在职业健美舞台上，我们的梦想是有一天能让中国的健身文化跟上美国，所以就应该去健身圣地学习，就这样我们去了美国的洛杉矶，到了美国健身房并没有多选，任何真正关注健美的人都应该知道Venice的Gold‘sGym。
第二天一大早我们就直奔着去了传奇健身房Golds加入会员，在大门口居然遇上了人生偶像阿诺德，真的非常激动，但当时比较害羞只能远观，最后看着他骑着自行车离去。
后来和阿诺德的合影
走进健身房更是惊呆，眼前居然全是大大小小的健美界的明星。无意间看到被誉为“Thegodfatherofbodybuildingtraining的传奇教练CharlesGlass正在训练日本奥赛选手山岸秀岗，然而我俩冒失地走上前问他“Charles你带我们这种普通人吗？”
CharlesGlass“当然带啦”。就这样我们开始了和Charles每日的训练。当时每天都是11点准时训练，一天就和教练训练1小时，不过我们都会提早过去看他训练其他人和那些奥赛选手。
当时我们的前面是2008年奥赛冠军德克斯特.杰克逊，在我们后面一位是奥赛选手肖恩.雷登。当然还有很多健美健身明星都是他带的，比如Lindsey的偶像史蒂夫.库克，虽然我们一天只和教练有一小时的训练，但我们会一直留在健身房看他怎么训练别人，从中学习他的训练方法和理念。
奥赛冠军德克斯特.杰克逊
史蒂夫.库克就这样从2015年的中旬和教练开始训练，整整训练了一年多，我们成了无话不说的朋友。
同时也在健身房里遇到很多形形色色的健身健美运动员，并且结识了不同行业的朋友，比如一年里一直关系不错的一对甜蜜健身夫妻'BIGCON'和Erica。'BIGCON’是澳洲的IFBBPRO，以前是英国戴安娜王妃的私教，他老婆Erica被评为十佳训练明星教练，在美国期间也时常和她一起训练，她教了Lindsey很多独特的动作，特别是针对女孩子臀部的训练。
BIGCON&Erica
职业健美舞台背后第一人，IFBB和NPC的主席JimManion
在这一年里学到了很多新的知识，很多错误的观念和训练方法被纠正过来，一年里也从Charels那学到了很多独特的技巧和对健身健美的独到理念和想法。同时也学会了一点很重要的人生态度，不管你的梦多大多远，只要你去做了去努力的实现这个属于自己的梦，你的人生不再会枯燥，你会整天笑的很开心，积极的面对生活中的一切问题，因为你在做你自己喜欢热爱的事情。
在2016年的6月底我们结束了在美的健身旅程，回家后开始在自己建的家用小型健身房锻炼，用这宝贵的一年里学来的知识，相互帮助着对方，锻炼逼着对方直到满意为止。同时我们正在努力准备着我们一直以来的梦：在国内开和VeniceGold'sGym一样的健身房（首家在宁波）。把我们在西方所学来的健身理念和知识带给大家，把最全面的健身观念带给身边乃至更多的人，让健身成为更多人生活中不可或缺的一部分。
训练饮食补剂Ting：周一：腿周二：胸和肱二周三：背周四：肩周五：手臂
Lindsey：周一：胸和肱二周二：腿周三：背周四：肩周五：手臂和臀（或者周六练臀）
腹部隔天做一次，两人都是一样的腹部计划，因为现在没有在脱脂就时常有空时做做有氧，不过在减脂期是基本每天都做有氧训练。
饮食方面（每天都一起吃，吃的一样只是量不同。），减脂期一天6-7餐：（用Myfitnesspal这个软件追踪自己每天的卡路里）
1、早餐：鸡蛋，燕麦，鸡胸肉，水果。
2、加餐：蛋白粉加香蕉
3、午餐：鸡胸肉/牛肉西兰花米饭（棕米）
4、加餐：土豆/红薯，鸡胸肉，蔬菜沙拉或者西兰花
5、训练后：蛋白粉，面包片（可加一小勺的纯天然花生酱在面包上）
6、晚餐：鸡胸肉，西兰花或者别的膳食纤维高的蔬菜。
7、睡前：酪蛋白，十几粒坚果
补剂有蛋白粉、BCAA、咖啡因（练前吃咖啡因片或者喝氮泵）、肌酸、谷氨酰胺、复合维生素、鱼油。
一套完整的健身计划表男生版
越来越多的人开始关注健身的问题，有的人是为了减脂，让身材变得更好，有的人则是为了增肌，让自己看上去更加高大威猛。因此，健身之前有必要对自己进行全面的了解，明确想要达到什么样的效果，制定适合自己的健身计划。对于普通人来说，想要通过健身达到强身健体的目的，按照下面这套健身计划执行，就会有不错的效果。
计划一：每天慢跑半小时
很多人都知道运动的好处，对于普通人来说，经常运动能够让我们的身体素质保持在一个较好的水平，提升免疫力。而坚持有氧运动，则会帮助我们燃烧多余的脂肪，让身体更加健康。在很多有氧运动中，慢跑是比较好执行的一项运动，尤其是晨跑，能够帮助我们提神醒脑，长期坚持下来，可以减脂瘦身，增强心肺功能。
计划二：无氧运动半小时
想要强身健体，只有晨跑还是远远不够的，对于比较瘦弱的人来说，健身可以帮助自己增肌，变得更加强壮。那么，就需要做一些无氧运动，做一些负重练习，刺激肌肉的增长，锻炼出发达的胸肌和精壮的腹肌，甚至是更加稳定强大的下肢力量，这些都需要依靠无氧运动来实现。因此，每天坚持半个小时的无氧运动，效果最好。
计划三：周末负重徒步
想要更好地进行锻炼，那么，就需要对身体的耐受度进行训练提升，这样不管是做有氧运动还是无氧运动，都会有一个比较好的身体基础。对于一般人来说，想要进行体能耐力训练，可以利用周末的时间做一些负重徒步训练，能够很好地增强体能，提升肌肉耐受度，也有助于运动后的恢复。
