运动因人而异，那如何知道自己的运动强度够不够呢？香港中文大学体育运动科学系教授许世全向大家推荐了三种实用测算方法。
方法一：计算心率。运动时，心率达到最高心率的六到七成说明强度比较合适，最高心率(每分钟)=220-年龄。例如一名30岁的运动者，最高心率=220-30=每分钟190次，那运动时的最佳心率应该为每分钟114—133次。
方法二：说话测试。这个方法很简单，就是边运动边说话，如果可以说出简单的词语，但略感吃力，表明运动强度达到要求。
方法三：自我评价。主观评分方法受到许多欧美教练推崇，因为运动者自己最清楚目前的强度是否合适。一般自我评价在6—8分比较合适。▲
分数 自我感觉
0—2分 毫无感觉
3分 一般
4分 稍微吃力
5分 吃力
6—8分 很吃力
9—10分 极度吃力
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3种方法测运动强度
运动因人而异，那如何知道自己的运动强度够不够呢？香港中文大学体育运动科学系教授许世全向大家推荐了三种实用测算方法。
方法一：计算心率。运动时，心率达到最高心率的六到七成说明强度比较合适，最高心率(每分钟)=220-年龄。例如一名30岁的运动者，最高心率=220-30=每分钟190次，那运动时的最佳心率应该为每分钟114—133次。
方法二：说话测试。这个方法很简单，就是边运动边说话，如果可以说出简单的词语，但略感吃力，表明运动强度达到要求。
方法三：自我评价。主观评分方法受到许多欧美教练推崇，因为运动者自己最清楚目前的强度是否合适。一般自我评价在6—8分比较合适。▲
分数 自我感觉
0—2分 毫无感觉
3分 一般
4分 稍微吃力
5分 吃力
6—8分 很吃力
9—10分 极度吃力
提升健身强度的3个技巧
肌肉会随着承受的压力水平而改变，假若健身看不到效果，方法相当简单：就是增加相应的难度及压力。
1.重量递减组(Dropset)
递减组是一个比较进阶的健身训练技巧，而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推，完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举，直至力竭为止。
递减组例子：卧推
Set1：225lbs，10reps(达到力竭)
Set2：180lbs，8reps(达到力竭)
Set3：100lbs，8reps(达到力竭)
建议：
两组之间及减少重量的时间应尽量缩短，而且最好有训练伙伴协助完成。递减组可以应用于大部分健身动作，建议两组之间可以减少约2.5-3成重量，若想进一步增加训练强度，每个训练动作可进行2-3次递减组。
2.休息暂停法休息暂停法Training
休息暂停法是另一个进阶的健身训练方法，它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭，然后休息10-15秒，再立即进行直至力竭，每组重覆2-3次休息暂停法。完成这个训练后，您会完成比以往更多下数的训练，更多力竭下数，肌肉在更大的刺激后，不论在力量及肌肉围度都会有所增长。
休息暂停法例子:肩上推举
Set1:60lbs，10reps(达到力竭)
10秒后Set2:60lbs，4reps(达到力竭)
10秒后Set3:60lbs，3reps(达到力竭)
建议：
使用休息暂停法最好配合组合器械训练，因为比较安全及进行时的稳定性较高，在组间更比自由重量动作更易调节重量。
3.离心训练EccentricTraining
肌肉收缩分为离心(拉长)及向心(缩短)，很多人进行健身动作时，只集中于向心的训练。例如进行坐姿下拉时，拉下来好明显感觉到用力，但放上去的时候就放发了肌肉，而且很快便完成，导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒，为了加强肌肉对离心刺激，我建议大家增加到3-4秒时间。
离心训练例子：
坐姿下拉(LatPulldown)为例，采用1秒下拉，4秒慢慢放上。
建议：
不要小看3-4秒时间，这足已令您肌肉有前所未有的刺激感，因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松，更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时，您就可以维快速，约1秒内完成。
【生命君运动教室】一个动作测出你的潜在疾病
抽不出时间、觉得花费太高、去医院太麻烦、恐惧医疗检查？人们总会因为各种各样的原因抗拒体检。
但实际上，最熟悉身体的还是我们自己。《生命时报》采访多科专家，总结出8个简单可行的“身体自检法”，帮你测出身体潜在疾病，将健康握在自己手中。
1. 握紧拳头测血管
做法
将手握紧30秒，打开后观察手掌变白的现象多久会消失。
结果
如果手掌能很快恢复原来的颜色，说明血管健康、弹性好，血管内皮功能好。如果20秒以上肤色才能恢复，表示血管内皮功能可能不完整、血管弹性差、血液流动不顺畅，应警惕动脉粥样硬化。
建议
要想保持血管年轻，平时要注意控制碳水化合物和热量的摄取，每餐吃到八分饱即可，适当多吃鱼;清晨喝杯清水，早饭后半小时到一小时，再出门锻炼，多做游泳等有氧运动。
2. 弯腰20次测心脏
做法
在1分半钟内，向前弯腰20次，幅度90度左右即可。身体前倾时呼气，直立时吸气。测试前不要剧烈活动，动作不要太快太猛。
结果
开始弯腰前测一次脉搏(a);完成20次动作后再测一次(b);做完1分钟后，测第3次脉搏(c)。按公式计算：(a+b+c-200)/10=分数。0~3分，说明心脏功能非常好;3~6分，心脏很好;6~9分，心脏一般;9~12分，心脏不太好;超过12分，最好尽早去医院检查。
建议
锻炼心肺功能可选择有氧运动加力量训练。有氧运动以快走最佳：每小时走5~6公里，每分钟约120~140步，运动时心率约为170减去年龄，如40岁人的心率约为130。力量训练可选择俯卧撑和下蹲运动。
3. 屏气测肺功能
做法
游泳时或者盆浴时，先深吸一口气，然后将头埋进水里，屏住呼吸，再慢慢吐出，看能维持多长时间。
结果
如果60岁以下成人无法在水中憋气1分钟左右，60岁以上人群憋不到45秒，说明肺功能有问题。该法测试人体对缺氧的耐受力，肺活量大的人，憋气时间长。
建议
想提升肺的质量，可以在空气良好的环境里做深呼吸，并主动咳嗽，这样可以排出沉积在肺中的杂质。饮食注意少辛多酸，多吃苹果、山楂、猕猴桃、银耳、豆腐、蜂蜜、糯米等。
4. 三指并拢查淋巴
做法
将食指、中指、无名指三指并拢，指腹平放于被检部位进行滑动触诊。滑动时可旋转触摸，或沿着相互垂直的直线方向进行。多数部位的浅表淋巴结可通过触摸自检，如颈部、腋窝、腹股沟部。
结果
正常的淋巴结像米粒一样大，质地较软，光滑可移动，很难触摸到。如果淋巴结出现明显肿大、疼痛、质地变硬或变软、破溃或触及波动等，就要及时去医院检查。
建议
即便发现淋巴结肿大也不要过分担心，多数炎症性的淋巴结肿大通过抗炎治疗可很快治愈。若抗炎治疗无效或伴有原因不明的高烧，特别是伴有消瘦时，有可能是癌症预警，要及时排查。
5. 单腿起身测肌肉
做法
坐在椅子上，两手在胸前环抱，尽量靠一条腿的力量起身。也可以单脚站立60秒左右，自测肌肉力量。
结果
如果能顺利起身，说明肌肉力量强;如果勉强可以站起来，说明肌肉力量稍弱，需要加强锻炼;如果站不起来，最好去医院检查是否为少肌症。单脚站立不足60秒，也说明肌肉力量弱。
建议
肌肉力量弱的人可经常练习以上2个动作锻炼肌肉;日常多补充乳制品、肉、鱼、蛋等;同时搭配运动，有助肌肉生长和为肌肉提供能量。
6. 俯身触地测柔韧性
做法
双腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中，尝试双手触地，如果做不到也不必勉强。
结果
20~35岁的人双手至少要摸到地面，柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿，脸贴在小腿上;36~50岁的人至少要摸到踝关节;50岁以上人至少要摸到小腿位置。一般而言，女性的柔韧性比男性好。
建议
重点拉伸肩部、腰部、下肢来增加柔韧性，如坐着时，伸直双腿，然后用手触碰脚尖，并停留10秒钟。注意拉伸时要把握好度，根据身体的疼痛感来判断，以防韧带受伤。
7. 握拳3秒测肌腱炎
做法
用其余四指握住大拇指，呈拳头状，下压3秒，若有痛感就证明可能存在肌腱发炎的情况。
结果
若有轻微痛感，应适时调整手腕施力的位置，如果痛感严重，建议及早就医。
建议
肌腱发炎多是由于大拇指用力过度造成的。因此，要避免拇指过度用力，适时调整施力位置;如果有轻微不适，可将五指并拢，用皮套套住，再用力将手指撑开，让手指得以伸展。▲
受访专家
中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗委员会秘书长 孙凌宇
北京大学第一医院心内科副主任医师 刘兆平
北京宣武医院门诊部副主任、心血管内科主任医师 刘力松
中华医学会血液学分会淋巴瘤组副组长 克晓燕
首都体育大学休闲体育研究院院长 李相如
日本冈山旭东医院管理营养师 本乡步美
训练技巧：3个技巧让你的健身强度大大提升
您的肌肉会随着您承受的压力水平而改变。假若您看不到效果,方法相当简单:就是增加相应的难度及压力!以下有3个简单的健身训练方法推介给大家。
简单来说,您的身体和肌肉就是一部很强的模仿机器,而且适应能力相当高,您要它改变就必须有重大理由!您不可以日覆日地做相同的健身训练而获得进步,您必须有方法去推动自己。但您无须担心要好复杂或高难度,我们接下的方式简单,您更可以依照您原来的健身训练动作作少许更改便可,但足以把健身训练难度及功效大大提升,而且易于应用。
1.重量递减组（Dropset）
递减组是一个比较进阶的健身训练技巧,而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推,完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举,直至力竭为止。
递减组例子:卧推
Set1:225lbs,10reps(达到力竭)
>Set2:180lbs,8reps(达到力竭)
>>Set3:100lbs,8reps(达到力竭)
建议:
两组之间及减少重量的时间应尽量缩短,而且最好有训练伙伴协助完成。递减组可以应用于大部分健身动作,建议两组之间可以减少约2.5-3成重量,若想进一步增加训练强度,每个训练动作可进行2-3次递减组。
2.休息暂停法休息暂停法Training
休息暂停法是另一个进阶的健身训练方法,它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭,然后休息10-15秒,再立即进行直至力竭,每组重覆2-3次休息暂停法。完成这个训练后,您会完成比以往更多下数的训练,更多力竭下数,肌肉在更大的刺激后,不论在力量及肌肉围度都会有所增长。
休息暂停法例子:肩上推举
Set1:60lbs,10reps(达到力竭)
10秒后>Set2:60lbs,4reps(达到力竭)
10秒后>>Set3:60lbs,3reps(达到力竭)
建议:
使用休息暂停法最好配合组合器械训练,因为比较安全及进行时的稳定性较高,在组间更比自由重量动作更易调节重量。
3.离心训练EccentricTraining
肌肉收缩分为离心(拉长)及向心(缩短),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如进行坐姿下拉时,拉下来好明显感觉到用力,但放上去的时候就放发了肌肉,而且很快便完成,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。
例子:坐姿下拉(LatPulldown)为例,采用1秒下拉,4秒慢慢放上。
建议:
不要小看3-4秒时间,这足已令您肌肉有前所未有的刺激感,因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时,您就可以维快速,约1秒内完成。
你的肌肉衰老了吗？一个动作测出来
随着年龄的增长，肌肉会自然衰退，导致行走困难甚至频繁跌倒，严重影响老年人的生活质量。日本冈山旭东医院管理营养师本乡步美介绍，如果感到平时走路步幅变小，步伐不稳等，就要当心了，可以通过以下两个方法来自查肌肉衰退情况。
首先，坐在椅子上，两手在胸前环抱，然后尽量靠一条腿的力量起身，如果能够顺利起身，说明肌肉力量强，继续保持即可;如果起身困难，但勉强可以站起来，说明肌肉力量稍弱，需要加强锻炼;如果站不起来，就要引起重视了，及时到医院就诊，检查是否为少肌症。此外，还可以单脚站立60秒左右，如果做不到，也说明肌肉力量弱。
本乡步美指出，肌肉力量弱的人也可以时常练习以上两个动作锻炼肌肉。另外，日常饮食对预防及改善少肌症也很重要，尤其是要摄取足够的支链氨基酸(BCAA)，包括缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸三种氨基酸，有助肌肉生长和为肌肉提供能量，主要存在于乳制品、肉、鱼、蛋中。同时，搭配运动有利于人体充分吸收营养物质，有研究数据表明，摄取2000毫克以上BCAA，同时运动30分钟~2小时，肌肉量就会明显增加。▲
3个让你快乐健身的运动项目
我今年已83岁了，尽管年事已高，但依然身体硬朗，精神矍铄。常常有人问我快乐健身的秘诀是什么？我自嘲道，是“三大运动”，确保了我健康的体魄。这“三大运动”，就是滚铁环、抽陀螺、踢毽子。
每每人们看到我这耄耋老人别具一格的运动方式，都亲切地叫我是“老玩童”。其实，这“三大运动”，过去都是一种儿童爱玩的游戏，而如今，却被我“拿 来”，为己所用。当我在运动中，似乎穿过时空隧道，进入到返老还童的一种意境，心情得到释放，精神得到澄澈，心灵得到愉悦，达到物我两忘的境界。英国哲学 家罗素在《如何度过晚年》一文中曾写道：“一个人如果对自己身外的事物有浓厚的兴趣，并从事适当的运动，那么他的晚年生活就可能过得更好。”的确，选择一 种以自己生活兴趣为基础的运动方式，可以促使老年人的生活品味更加高雅，操守更加纯正，才情更加焕发，从而获得精神上的愉悦和享受，大长桑榆之志。
滚铁环
我每天滚铁环约一个小时左右。不管是坡路、平路、弯路，铁环在我手里是一马平川。在滚铁环时，重点是把握三个环节，一是腰部。向前倾斜30度，可以使腰 部的韧性、张力得到加强；二是手腕。手握铁钩，手腕张驰有度，力量得到加强；三是眼睛。两眼始终注视着铁环的方向，随铁环的变化而变化，使眼睛得到运动， 延缓了视力减退。在滚铁环时，自己掌握着铁环的速度，快慢缓急，尽在自控中。
抽陀螺
我每天抽陀螺在一个小时左右。 选择一块平整的水泥地面，先蹲下，将陀螺发旋转起来，然后，挥舞着皮鞭，不停地抽打它。在抽陀螺时，主要是使用手的臂力，腿部的站力，上下挥舞，不停地挪 动着身体，达到血脉畅通的效果。时间长了，手臂不酸，腿部有力，呼吸顺畅，心情快乐无比。
踢毽子
在踢毽子时，开始一 分钟只能踢十几个，时间长了，越踢越多，现在一分钟可以踢七八十个。我可以双脚左右踢，还能利用头部、肩部、胸部、背部、膝盖等部位踢出花样来，前仰后 合，左腾右挪，曲张伸缩，达到一种随心所欲，毽我交融的境地。踢毽，讲究的是气、神、韵相结合，调动了全身筋骨。
由于我长期坚持“三大 运动”，我的颈椎病、关节炎、高血压等病状都得到很大的缓解改善，也没有了明显的不适，身体愈发显得硬朗、敏捷，无论是赤日炎炎，还是数九寒冬，我每天精 神饱满，两脚轻快，忘却了烦恼和忧虑。同时，“三大运动”不仅强健了我的身体，还给我晚年的生活增添了无穷乐趣。一些人常常前来观赏、助阵、参与我的“三 大运动”，因此，我也结交了许多朋友，互相交流，共途友情，真是其乐无穷
女生瘦身运动方法 这3个运动经典
女生的瘦身运动方式其实有很多种，但是要想进行长期的锻炼，肯定是不能找强度太大的训练，如果强度过大的话，也容易让大家的身体受损。在进行锻炼的时候是需要看大家的运动锻炼程度的，如果强度大一些的训练自然效果也会更好，不过有一些训练强度不是特别大，但是训练的效果很好，接下来我们一起看一下女生瘦身运动方法吧！
1. 仰卧起坐
仰卧起坐是一种对女性来说，运动效果非常不错的锻炼方式，而这项训练也是能够非常方便的进行的，因为这项训练不需要任何运动器材，大家在家里也可以自行完成。女性是非常容易囤积脂肪，在自己的腰腹部的，而这项训练其实就是针对腰腹部的，因此做这项训练是比较适合女性的，而且难度系数也不大。不过这一训练的强度也是适中的，我们在进行训练时也要把控好锻炼的时间和次数，最好不要频率过高的进行锻炼。另外，在锻炼过程中也一定要记住，背部不能完全地离开地面，下半部分的背部要和地面贴近。
2. 游泳
游泳是一项对大家的身心健康很有帮助的训练，而且在进行游泳这一项锻炼的时候，我们能够被锻炼到的不仅仅是某个部位，而是身体的全方位进行锻炼，尤其是这项训练对于心肺功能也有很好的提升作用，游泳是一项不受时间限制的锻炼，经常性的进行游泳也能够让大家的身体在锻炼的同时，肢体的协调性以及平衡感都提升。另外，游泳也没有什么危险性，因为我们在锻炼过程中，主要给我们身体阻力的就是水，而水对身体是没有什么伤害的，因此总体来说，进行游泳是一项非常棒的有氧运动。
3. 深蹲
深蹲对女性来说是非常适合的一项运动，这主要也是因为深蹲能够帮助大家提拉臀部的线条，而且让大家的腿部和臀部都得到训练。而这两个部位对于女性来说也是非常重要的，尤其是女性会非常的注重臀部的线条。臀部和腿部的锻炼，对大家来说其实是非常有效的，而进行深蹲我们能够很全面的训练，到这两个部位对于肌肉的紧致，以及去除肥肉都有很大的效果。总体来说，这项训练非常有用，而且能够均匀的锻炼腿部，让大家拥有腿部非常完美的线条，而且在进行训练时也不需要器材，锻炼时，只需要稍微注意一下强度就可以了，不要做太高强度的频繁训练。
文章中提到的这几种训练都是比较适合女性来进行运动的，因为这些运动也比较简单一些，不需要利用器材，运动过程也比较方便。
健身没有强度怎么行！提升训练强度的五个实用方法
健身没有强度怎么行！提升训练强度的五个实用方法
想要获得进步！没有优质的训练是不可能的！只有足够强的保持你的训练，才能不断积累，量变到质变！
许多人在训练的过程中常常遵循某一份菜单的内容，却忘了适时的调整以至于身体习惯了同样的训练强度而无法进步。
尝试以下的方法来增加训练的多样性，将能帮助您有效地克服训练的停滞期。
1.适当的增加重量
如果您已经一段时间都用同样的重量训练，试着增加训练时使用的重量，并且在习惯后再一次的增加重量
举例来说：如果您已经可以＂标准地＂卧推60公斤，一组超过十次，那么，是时候增加一点重量来增加训练的强度了！
你可以先尝试增加2公斤的重量再依照训练的感受做调整，试着调整到每组6~8次的重量。使用较重的重量训练意味着肌肉能获得更大的刺激，但请务必注意动做的正确性以免造成运动伤害。
那么，什么才是适当的重量呢？通常我们建议上半身的部份每次增加原先重量的5%，下半身则是约10%
例如：卧推原先的训练重量是100公斤，那下次增加重量时可试着增加5公斤。为了预防意外发生，实际操作时，您可以慢慢地增加重量到每组只能做6~8下，或是寻求训练伙伴在旁观看并再必要的时候协助您。
2.增加每组的次数
想要增加训练的成效，除了改变训练时的重量，每组的训练次数同样能影响训练效果。
以上面的例子来说，原先60公斤的重量已经可以达到每组10下，当重量上升到63公斤时或许每组只能做6下，但一段时间后，您将会发现同样的重量每组能做的次数渐渐上升，6下、7下、8下越来越多，而身体所受的刺激也越强。
但请注意，千万别认为次数越多训练的品质就越好，毫无目标的次数只会让运动的成效大打折扣和浪费时间。
当每组所能做的次数超过10~12次时，如同第一点所提到的，＂增加适当的重量＂来增加训练的强度。别忘了你上健身房的目的是为了获得更多的肌肉，而非把自己搞的疲惫不堪。
4.增加训练的组数
除了上述的几种方式，增加训练的组数也能改善训练的品质，增加训练的组数让您得以在不增加重量和每组次数的情况下，让身体所受的刺激增加，更棒的是您因此可以使用更多不同的动作来刺激同样的部位
例如：原先胸部的训练课表只安排了8组的训练量，因此只能做平板卧推和飞鸟，但将组数增加到12组时，就能再增加斜板卧推或双杠撑体等动作。和增加每组次数一样，别将训练组数加的太多，以免训练效果没增加，反而造成运动伤害或训练过度的问题就得不偿失了。
5.增加训练的频率
如果同样的肌群原先一周训练一次，试着将训练的频率增加到一周两次，这意味着两次间的训练约间隔3天，千万别连续两天训练同样的肌群，这样不仅无法增加训练效果也会增加运动伤害的风险。
当您遇到训练障碍期，停滞期时，试着运用以上的五个方法来改变训练菜单的内容。切记，循序渐进的改善训练方式，千万别为了求好心切而造成运动伤害和其他负面效果。
小腿肌肉锻炼的3个方法
人体哪个部位的肌肉最难练？小腿，因为小腿肌活动幅度较小，屈伸受到局限。针对小腿肌这一生理特点，采用优先训练法则和顶峰收缩法则就成了训练的必需。一、优先训练法则
在训练一开始，也就是精力最充沛、精神最容易集中的时候训练弱部位，以保证这些部位获得最大强度的刺激。
若大腿与小腿在同一次课训练，则先练小腿后练大腿。这样练能有足够的精力保证按质按量完成任务，既不影响大腿的练习，又对大腿训练有所帮助。理由是心脏远离大腿，当运动强度逐渐提高心脏血液来不及供血时，小腿肌收缩可及时给大腿输送血液，维持大腿的正常工作。为什么说小腿是人体的第二心脏呢？这可能就是一个原因。
许多健美爱好者认为小腿是小肌群，总是大腿练完再练小腿。而这时已筋疲力尽，毅力消减，心有余力不足，勉强做12组就了事，以致小腿成了永远落后的部位。大腿练完再练小腿，还有一个不足之处是，大腿锻炼后腿部肌肉比较疲劳，而小腿的许多练习需要大腿支撑，如站式提踵练习时大腿控制身体平衡才能使小腿的力量发挥至极至。如果大腿酸痛疲劳，不能控制身体平衡，小腿想使劲也使不上。小腿肌达不到完全力竭，就很难保证小腿的训练质量。
二、顶峰收缩法则顶峰收缩是当肌肉达到完全收缩位置时，使其收缩到最紧张的状态。
由于踝关节屈伸活动幅义较小，小腿肌的伸展和收缩幅度有限，因此在练习中必须使每个动作，每组、每次都做顶峰收缩，以保证动作质量，提高训练效果。比如，提踵练习足跟下降到最低点（足背屈60度），再用力向上提起至最高点时，稍停片刻，使小腿三头肌充分收紧，达到顶峰收缩位。
三、动作选择
1、站姿提踵：锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。
提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习。
动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于顶峰收缩状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。
2、坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌顶峰收缩位，稍停片刻，控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。
3、反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。提示：此动作相对较难，但重量不大，可在小腿练习的前面做，作为小腿锻炼的热身活动，做34组感觉就很棒。
4、站立单腿提踵：主要是分离小腿肌，突显肌肉线条。对于女性来说，它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壮。此外，单腿提踵还能使较细的小腿增加围度，使两腿均衡发展。
小腿肌群除上述动作外，骑人提踵也是很好的方法之一，它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外，练习者可根据需要，选择23个动作，每个动作做56组，用渐增负重开始，以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下，既做到极限次数，又使肌肉完全疲劳，达到促进肌肉生长的目的。
提踵动作不同的站立可锻炼不同的部位：脚掌平行，锻炼整块腓肠肌；脚尖朝外，重点锻炼腓肠肌内侧头；脚尖朝内，重点锻炼腓肌外侧头和比目鱼肌。
你知道3个最基本的力量训练方法吗？
肌肉不是永恒不变的，每天坚持努力锻炼，总有一定会看到成效。同时重量训练就像是逆水行舟，不进则退，即使你现在短时间经过锻炼有了肌肉，但是如果你没有很好的去巩固它，锻炼它，好不容易增长的肌肉，也有可能会萎缩回去。
力量训练一个非常重要的关键得有永无止境的锻炼的决心，不满足、不放弃，不断的挑战自己。肌肉的适应能力和改变吸收能力都取决于训练者本身。人的肌肉有时候就像是一块海绵，如果你不满足，不放弃，那么它就会拼命的吸收能量，让自己变的越发的饱满和膨胀。同样如果你每天不锻炼，那么它不但不会强大，还会越来越虚弱无力。
所以如果你想要让自己变得更强大，让你的肌肉获得更多的能量，除了日常膳食营养的补充外，你还得每天坚持力量锻炼。下面小编给大家分享3个可以帮助你们尽量力量锻炼的好方法。
1、重量连续递减法
例如开始时你可以进行100公斤的重量卧推举10次，这个运动结束后，你可以减轻15-20公斤的重量和单次运动的次数再卧推举。重复减轻重量，直到你没有力气。
重量连续递减是一个进阶式的运动训练，方法简单易学，通过锻炼可以缓慢增加训练的难度。虽然这个动作看似力量不断减轻，似乎没有缓慢加重来的有效果，但是它的一个优点就是安全，不会因为贸然加重而加重肌肉的损伤，并且能量你的肌肉持续不断的运动。
2、间歇训练法
间歇训练也是进阶的健身训练方法，可以更深层次的刺激你的肌肉。运动方法与重量连续递减差不多，唯一不同的是，重量不变，通过改变运动的次数来达到锻炼的目的。以肩上推举为例，练习者用27公斤的重量进行10次肩上推举。然后休息10-15秒，再用同样的力气，至少锻炼4次肩上推举，直到你没有力气。依次重复，直到身体完全没有力气。
间接训练就是不断的刺激到你的肌肉，使肌肉受到刺激后，无论是你的力量还是肌肉的大小和强度都会有所增长。但是在锻炼时要注意安全，可以结合自己的自身身体情况，酌情调整运动方法，不要盲目的锻炼。
3、离心收缩训练法
肌肉活动分为离心(放松)及向心(用力),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如很多人在进行胸前下拉时,做下拉动作时肌肉明显有用力，但放上去的时候肌肉就放松了,而且放松的速度非常快,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。
不要小看3-4秒时间,这足已令你肌肉有前所未有的刺激感,因你必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制的能力。而向心用力时,你就可以维快速,约1秒内完成。
运动降压有3个要点，你知道几个？
运动有助降压，但很多人没有坚持，或者运动方法不对，导致效果不佳。美国梅奥诊所官网最近给出建议，提醒高血压患者运动时应注意以下三大要点。
要点一：运动持续1~3个月才有效。经常锻炼可增强心脏泵血能力，有助降压。合理运动可使收缩压降低4~9毫米汞柱，这一效果有时相当于服用某些降压药。部分患者通过锻炼，甚至可遵医嘱减少降压药用量。血压在120/80毫米汞柱以下的健康人，坚持运动也可防止年龄相关的高血压风险。经常运动还有助于控制高血压的另一大风险因素———体重。但是，要想保持血压不超标，必须坚持持续运动，通常1~3个月才会有效。此后，只要继续坚持锻炼，降压效果就可保持。
要点二：充分利用零碎时间。有氧运动、力量训练等都能帮助降压。对多数人来说，并不需要每天专门在健身房进行几个小时的有氧锻炼，日常生活中就能随时适度增加体力活动。这些活动包括打扫卫生等家务劳动、打篮球或网球、爬楼梯、散步、慢跑、骑自行车、游泳及跳舞等。但运动中一定要预防跌倒，并量力而行。
美国卫生和公众服务部建议，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，每天至少进行30分钟有氧运动都可以。如果抽不出整段时间，可以化整为零，例如抽出3个10分钟进行有氧运动。另外，每天尽量减少久坐时间。
要点三：练力量时别屏气。力量训练可能会导致血压在短时间内上升，但对大多数人来说，合理的力量训练对改善血压的作用远远超过运动过程中临时血压升高的危险。力量训练还可改善心血管健康，进而降低心血管疾病总体风险。
美国卫生和公众服务部建议，每周至少增加两次主要肌肉群力量训练。专家同时告诫，高血压患者进行力量训练前应征求专业医生建议，同时还必须注意以下几点：
1.注意力量训练的形式和技巧，减少运动损伤风险。
2.不可屏气训练。力量训练中屏住呼吸容易导致血压骤升，引起危险。训练中最好保持正常的呼吸节奏。
3.不要盲目增大重量，但可酌情增加训练次数。训练重量越大，导致血压升高的幅度就越大。建议咨询医生后，选择合适重量的哑铃或用矿泉水瓶等进行力量训练。
4.关注身体变化。如果出现严重气短或晕眩，或感觉胸痛胸闷，应立即停止运动。如果休息一段时间后仍不能恢复，应及时到医院就诊。▲
7个方法让你的运动持久
下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。
1. 目标的力量是无穷的
制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”
2. 找个健身伴儿
纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”
3. 想象瘦身后的模样
当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”
4. 随“季”应变，改换项目
如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢?美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。
5. 快乐才是运动的理由
不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。
如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。
6. 健身和吃饭一样，是习惯
不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。
7. 偶尔把运动强度降低
“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。
(实习编辑：童文冲)
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